Benstyrka och dropp-hopp som spänstträning

Betydelsen av benstyrka innan man ska utföra dropp-hopp är något som har debaterats många gånger om i olika sammanhang. Dropp-hopp om du inte vet det innebär att du står på någon typ av förhöjning, stiger sen rakt ut i luften, landar på marken och skjuter ifrån och hoppar upp igen.

Dropp-hopp kan utföras på lite olika sätt med lite olika mål. Ibland är målet att ha en så kort kontaktid som möjligt, ibland är målet att maximera hopphöjden efteråt och i vissa enstaka fall är målet att maximera något som kallas reactive strength index. Beroende på vilket mål du har och hur du utför övningen så blir träningseffekten och överföringen till din idrott lite olika men i det stora hela är dropp-hopp spänsträning. Och även om du skulle utföra övningen ”fel” sett till din idrott kommer du säkerligen att bli bättre på din idrott ändå eftersom det är ganska god överföring från det ena till det andra. I alla fall innan du är på en hög prestationsnivå.

Hur som helst finns det flera saker med dropp-hopp som är värda att ta i beaktande. Den allra viktigaste punkten enligt mig är att även om dropp-hopp är en väldigt effektiv form av spänstträning är det också en träningsform som kan belasta kroppen väldigt hårt. I min föreläsning om styrketräning för barn som jag höll för Idrottsmedicin Syd för några månader sen hade jag med belastningen vid ett dropp från 30 cm höjd och påpekade att den ligger omkring 2-3 gånger kroppsvikten. Så vid ett dropp-hopp får din kropp absorbera stor krafter.

Dropp-hopp är dessutom ganska förädiska i att det oftast inte är särskilt jobbigt att utföra. Du kan ganska lätt och utan någon stor trötthet utföra så många dropp-hopp så att du nästa dag vaknar upp med ömma hälsenor och en värkande rygg. Så det är en övning där färre repetitioner med hög kvalité är långt mycket viktigare än kvantitet.

En annan faktor kring dropp-hopp som ofta diskuteras är som jag skrev vid starten utövarens benstyrka. Ett väldigt vanligt påstående kring dropp-hoppsträning är att du ska klara av minst 150 procent av din kroppsvikt i knäböj innan du påbörjar övningen. Någon faktiskt grund till just den gränsen saknas dock och det var det som forskarna i dagens studie tänkte studera.

J Strength Cond Res. 2013 May 8.
The Importance of Maximal Leg Strength for Female Athletes When Performing Drop Jumps.
Barr MJ, Nolte VW.

A common suggestion is that a predetermined level of maximal leg strength is required before drop jump (DJ) training can begin. This study sought to examine the relationship between maximal squat strength (1RM) and DJ performance in 15 female rugby players (n=15). The subjects were tested for 1RM, countermovement jump (CMJ), squat jump (SJ) and DJs from 0.24m, 0.36m, 0.48m, 0.60m, 0.72m and 0.84m. Jump height (JH) was calculated for all jumps and relative peak eccentric force (RPEF), relative peak concentric force (RPCF), ground contact time (GCT) and Reactive Strength Index (RSI) were also calculated for DJs. Pearson correlations were used to examine the relationship between 1RM relative to body mass (1RM/BM) and JHs, RSI and GCTs during DJs. Subjects were placed into a high strength (HS) or low strength (LS) group depending on whether or not their 1RM/BM was >1 or <1. T tests and two way ANOVAs were used to compare the groups. A Fishers post hoc test was used for the ANOVAs with significance set at p<0.05. A large correlation between JH and 1RM/BM was shown at the 0.84m dropping height (r=0.56). A significant overall different was found between the HS and LS group for DJ JH with a post hoc analysis revealing a significant difference at the 0.84m drop height (p=0.029). It is likely beneficial for female athletes to achieve high levels of maximal leg strength if they are going to use high (>0.8m) drop heights when performing drop jumps.

Det man gjorde i den här studien var alltså att man tog 15 stycken rugbytjejer och testade dem i maxstyrka i knäböj fram (även kallat frontböj). Deltagarna delades därefter in i två olika grupper. En grupp med de tjejer som inte klarade sin egna kroppsvikt och en grupp med tjejerna som gjorde det. Därefter testade man alla tjejerna i dropp-hopp från olika höjder.

Det man först och främst fann i den här studien som inte framgår av abstraktet var att de starkare gruppen var bättre än den svagare gruppen på alla tester. Detta är ett resultat som återkommer i mer eller mindre alla studier som jämför maxstyrka och spänst. Det krävs helt enkelt en hög benstyrka för att kunna hoppa högt och särskilt när det gäller ”andra idrottare” som i det här fallet så brukar sambandet vara ganska starkt mellan styrka och spänst/explosivitet. Jag har skrivit mer om detta i inlägget Unga idrottare som styrketränar presterar bättre.

Det man även fann i den här studien var att den svagare gruppen med tjejer tappade mer i prestation när deltagarna utförde dropp-hopp från 84 cm höjd. Om du vet något kring dropp-hopp sen tidigare vet du att 84 cm är ett väldigt högt dropp-hopp och jag personligen var faktiskt förvånad att man först en såg en skillnad på den höjden. Jag misstänker dock att det är ett typ II fel som gör att man inte fann någon skillnad på lite lägre höjder.

Med typ II fel menas att man i en studie inte lyckas finna en statistiks skillnad trots att det i själva verket finns en skillnad där. Att det blir ett typ II fel kan bero på många olika saker men en vanlig faktor är att det är få deltagare i studien vilket gör att studiens ”power” som det kallas inte blir tillräckligt stor och förmågan att se mindre skillnader mellan grupper försvinner. Här under kan du se de faktiska värdena för grupperna och jag tycker i alla fall att det mycket väl skulle kunna finnas en skillnad hos deltagarna redan vid 60 cm.

Deltagarna som var starka hoppade högre
Skillnaden i den höjd som den starka och den svaga gruppen klarade av att uppnå efter olika dropphöjder.

Hur som helst tycker jag ändå att det här är ganska överraskande resultat. Jag hade först och främst förväntat mig en större påverkan på båda gruppernas hopphöjd när de föll från den högre höjderna. Att falla från 84 cm innebär väldigt stora krafter. I den här studien mätte man upp det till 8 gånger kroppsvikten. Detta är inte så konstigt om du läst fysik och känner till gravitationskonstanten men det är något man lätt glömmer bort.

Så trots att deltagarna alltså först absorberade all den kraften hoppade de ändå nästan lika högt. Nu sa man till deltagarna i den här studien att de skulle hoppa så högt som möjligt och det inte fanns någon begränsning på kontakttiden vilket gör att det här kan ha varit väldigt långsamma hopp där de mer eller mindre stannat i botten för att sen sätta fart igen.

Så om man dropp-hopp med målet att hoppa så högt som möjligt verkar inte maxstyrka vara särskilt hindrande när det gäller val av höjd. Att använda sig av säg 60 eller 70 cm höjd är väldigt högt det med och inget man ska ge sig på som ovan även om det skulle fungera rent hopphöjdsmässigt. Skaderisken och absorptionen av väldigt höga krafter finns ju ändå kvar. I den här studien testade man även indirekt kontakttiden via reactive strenght index och den försämrades också vid högre höjder. I den svaga gruppen såg man en trend mot detta redan vid 48 cm och hos den starka gruppen vid 60 cm.

Summering

Det är alltid svårt att dra några större slutsatser från den här typen av studier. Men då det inte fanns någon mätbar försämdring i resultat eller ens större trend till det upp emot i alla fall 32 cm i dropp-hoppshöjd även hos den svagare gruppen i den här studien. Så klarar du din kroppsvikt i djupa knäböj fram finns det ingen orsak att tro att dropp-hopp från mindre höjder skulle vara negativt eller verkninglöst.

8 thoughts on “Benstyrka och dropp-hopp som spänstträning

  1. Var väl denna övning som förstörde Carolina Clufts karriär när hon hoppade fr en häck?

  2. Inte oväntat att de som är starka i böj även är bra på andra övningar som kräver styrka/spänst i benen.

    Siffran 1,5 x kroppsvikt kommer väl från gamle Verkoshansky? Har för mig att det var hans riktvärde för att en idrottares styrka var tillräcklig för att träna med ”shock method”.

  3. Finns det några studier på dropp-hopp och skaderisk vid högre volymer av dropp-hopp. Har läst någon stans att löpare skulle ha mindre skaderisk vid denna form av träning eftersom deras underben är vana vid högre belastning. Kan det ligga något i det?

  4. Henrik Svedlund: Siffran 1,5 x kroppsvikt kommer väl från gamle Verkoshansky? Har för mig att det var hans riktvärde för att en idrottares styrka var tillräcklig för att träna med ”shock method”.

    Jo, det är den källan till påståendet som man allt som oftast stöter på.

  5. Jens Lindberg:
    Finns det några studier på dropp-hopp och skaderisk vid högre volymer av dropp-hopp. Har läst någon stans att löpare skulle ha mindre skaderisk vid denna form av träning eftersom deras underben är vana vid högre belastning. Kan det ligga något i det?

    Inte vad jag vet. Det går liksom inte att genomföra en studie där målet är att testa hur mycket folk tål innan de skadar sig, det skulle vara oetiskt. Så det blir ”oväntade” skador i samband med träning man inte trott skulle ge skada samt mer teoretiska resonemang kring biomekanik, kinetik osv. Och då även givetvis en massa praktisk erfarenhet.

    När det gäller din fråga kring löpare så skulle jag tro att det kan ligga något i att de tål en högre volym. En annan faktor som då skulle kunna spela in är att löpare helt enkelt har dålig explosivitet. Så krafterna de arbetar med blir inte lika höga. Precis som att en ganska otränad person kan genomföra flera sprinter på kort tid utan att skada sig medan en verklig världssprinter verkligen måste vara vaksam med hur många maxlöpningar de genomför.

  6. Hej.
    Det finns bra information i Prof.
    Bompas bok Ungdomsträning.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *