Så tränar världens bästa konditionsidrottare

Konditionsidrottares träning

Förra veckan skrev jag ett inlägg på TranaStyrka kring senaste avsnittet av vetenskapens värld som handlade om träning med fokus på vad man kallade för myter, Om vetenskapens värld – träning myter och sanningar. I det inlägget förtydligade jag vissa av sakerna som påstods i programmet och gav även lite mer styrketräningsperspektiv på det man påstod då experterna som medverkade uppenbarligen hade mest fokus på konditionsträning.

Det var dock en punkt till i programmet som jag ville kommentera men som jag tänkte att jag skulle spara till ett helt eget inlägg då det är en punkt som jag upplever behöver mycket mer förklaring för att det ska bli begripligt. Ämnet är jag tänkte ta upp är de intensiva intervallerna och den högintensiva träningen överlag som man lägger stort fokus på i programmet.

Intensiv träning och positiva effekter på konditionen

Det är ingen tvekan om att intensiv träning ger större effekt än mer lågintensiv träning. Jag och Nicklas har skrivit om det här ett par gånger om på sidan, tex i Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid. De flesta har säkert hört talas om detta på något vis de senaste åren. Vetenskapens värld hade ju bland annat ett avsnitt kring just detta som de hade köpt in från BBC.

Det är alltså utan tvekan så att högre intensitet ger större träningseffekt. Och det var ju också det man lyfte fram i programmet. Däremot tycker jag att man missade att belysa att även om det är intensiv träning som ger störst effekt vid ett visst pass så är den väldigt intensiva träningen en väldigt liten del av en elitidrottares träning. Det är en viktig del, men det är en liten del.

80 procent lågintensiv träning

Jag har gått igenom det här tidigare i inlägget Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa. Världens bästa idrottare inom konditionsidrotter lägger en överlägsen majoritet av sin träning på en väldigt låg intensitet. Vanligast är det omkring 80 procent av all träning (2).

Bilden här under är ett exempel på hur det kan se ut i fördelningen när det gäller träning (1). Zone 1 är lågintensiv träning en bra bit under mjölksyratröskeln. Zone 2 är omkring mjölksyratröskeln och Zone 3 är intervaller omkring VO2max.

Elitidrottare tränar väldigt mycket lågintensiv träning
Elitidrottare tränar väldigt mycket lågintensiv träning

Det spelar ingen roll vilken specifik idrott du tittar på. Är det en uthållighetsidrott så ser fördelningen ut på det här sättet.

Trenden är mot en ökad polarisering

Den här stora skillnaden i intensitet där väldigt lite träning läggs i zon 2, lite i zon 3 och väldigt mycket i zon 1 är en trend som man har sett över flera år inom olika idrotter. Inom rodd har man till exempel observerat en stor omfördelning av träningsmängd hos idrottare – mellan åren 1970 och 2000 –  där idrottarna främst utförde mindre träning i zon 2 och ökade på mängden träning i zon 1 (3).

Ett väldigt lämpligt sammanträffande nu i samband med OS där Holland totalt dominerade i skridskoåkning är publikationen av en ny studie där man tittat på hur träningen förändrats bland de olympiska deltagarna från just detta land över 38 år (4). Skridskoåkning är ju också lite extra intressant då det är en sport som skiljer sig en del från de flesta andra konditionsidrotter i att den innefattar mer kraft och även ofta ett större anaerobt inslag. Här under kan du se utvecklingen i fördelningen i träning inom olika zoner för holländska olympier sen 1972.

Förändring i distribution av träning hos Holländska olympier
Förändring i distribution av träning hos holländska olympier

Som du kan se av diagrammet här ovanför föreligger en väldigt tydlig trend mot en stor mängd träning på låg intensitet. Vad som gör det här resultatet ännu mer intressant var att man inte kunde se någon signifikant ökning i antalet träningstimmar. Trots detta har prestationsförmågan ökat betydligt över dessa år.

Olika intensiteter för konditionsträning
Fördelningen av träningen mellan tre olika zoner hos de kinesiska skridskoåkarna under två olika säsonger

En annan studie från just skridskoåkning publicerades för lite drygt ett år sen och även den ger väldigt stort stöd för att en väldigt polariserad form av träning är bäst. I den här studien undersökte man några av Kinas bästa skridskoåkare över två år (5). De tränade lika mycket båda säsongerna men den första säsongen tränade de mycket mer kring mjölksyratröskeln och mycket mindre på låg intensitet.

Deltagarna i den här studien var verkligen inga nybörjare. Sex av de nio representerade Kina under vinter-OS 2006 så de var duktiga. Resultatet av den här förändringen i distributionen av olika träningsintensiteter blev dock ändå tydligt. Samtliga åkare förbättrade sina tider betydligt under den andra säsongen.

Förändringen i kondition efter mer lågintensiv träning
Förändringen i prestationsförmåga hos de kinesiska skridskoåkarna efter att de förändrat sin träning till att inkludera mer lågintensiv träning, mindre medelintensiv och lite fler intensiva träningspass.

Där finns givetvis brister i en sån här enkel indelning som bara tre zoner. Främst så finns det många olika intensiteter som kan vara zon 3. I princip allting över 85-90 procent av VO2max är i denna kategori och där kan du ha intervaller som varar allt ifrån 10-20 minuter på 85-90 procent av VO2max ner till 15-20 sekunder på över 300 procent av VO2max. Det vanligaste inom konditionsidrott verkar vara intervaller kring 2-4 minuter omkring 95-100 procent av VO2max men där finns en betydande variation verkar det som om man läser olika artiklar och träningsprogram.

Det viktiga är dock den väldigt stora mängden lågintensiv träning. Överlag verkar intervallträningen vara begränsad till omkring 1-3 träningspass i veckan.

Varför tränar inte eliten mer intervaller om det ger bäst anpassning?

Frågan här ovanför är ju den självklara när man får höra resultat av den här typen. Om det nu är bäst med hög intensitet för att driva på träningsanpassning så kan man ju verkligen fråga sig varför världseliten inom alla möjliga konditionsidrotter tränar en väldig massa lågintensiv träning?

Det finns fler olika delsvar till den frågan där givetvis specificitet spelar en stor roll. Vill du bli bra på att arbeta länge så behöver du tränar på att arbeta länge. Detta tar man ju också upp i programmet och särskilt Niklas Psilander påpekar detta.

Den andra, troligen viktigaste, förklaringen till att elitidrottare vanligen inte kör fler intervallpass är för att intervallpass är krävande. Intensiv träning kräver ordentlig återhämtning. Jag har skrivit kring en modell som förklarar detta väldigt bra i inlägget, Två olika modeller till anpassning vid träning.

Jag har även på TränaStyrka.se skrivit kring en studie som visade på just det här med återhämtning efter konditionsidrott på olika intensiteter, Återhämtningstid efter träning beror på intensiteten.

Lärdomen från det här – intensivt är bra, om du tränar sällan

Poängen med hela det här inlägget är att jag ville belysa att även om intensiv träning är bra och väldigt effektiv sett till tidsinvesteringen så är det ingen genväg till hög prestationsförmåga. Om du endast tränar två konditionspass i veckan får du säkert bäst resultat om du tränar intensivt på båda träningspassen. Tränar du mer än så är det troligen bättre för dina resultat om du också lägger in ett långpass.

Det här gäller för övrigt också om du tränar för att bli stark. Men det är ett ämne för ett helt annat inlägg 🙂

28 thoughts on “Så tränar världens bästa konditionsidrottare

  1. Tack för ännu ett utmärkt inlägg!
    För soffpotatisar håller jag även med den kvinnliga forskaren i programmet om att den bästa träningen är den träning som blir av. Om man har kommit ett steg längre tycker jag det är väl värt att tänka över intensiteten i sitt upplägg, och många motionärer verkar då missa lågpulspass helt. En ytterligare aspekt är att lågpulsträning även är ett utmärkt sätt att nöta in teknik, t.ex. inom längdskidåkning.
    Personligen tycker jag att lågkolhydratkost med fördel kan användas för lågpulspass, medan högre intensitet av konditionsträning kräver något mer kolhydrater i kosten.

      (Citera kommentar)

  2. Angående grafen om de holländska skrinnarna så skulle det varit intressant att sett en graf om hur mkt tid de tränar totalt också. Gissar att den kurvan stigit en del på 40år?

    Har du nån koll på hur träningsmängden har förändrats sedan 70-talet? De flesta var väl då fortfarande amatörer och idag är nästa alla i alla sporter proffs.
    Har träningsmängden ökat med 25%, 50%, 100% eller inte alls?

      (Citera kommentar)

  3. JohanN: Angående grafen om de holländska skrinnarna så skulle det varit intressant att sett en graf om hur mkt tid de tränar totalt också. Gissar att den kurvan stigit en del på 40år?

    Där fanns faktiskt ingen signifikant ökning i total träningstid genom åren. Men det skiftade väldigt mycket mellan de olika perioderna.
    Träningstid genom åren

      (Citera kommentar)

  4. Stämmer verkligen de siffrorna?
    Även om det är nettotid verkar det ohyggligt lite, knappt 350h/år eller knappt en timmer om dan.
    Jag vet flera ambitiösa motionärer som ligger på eller nära dessa nivåer.
    I den sport jag känner bäst längdåkning ligger eliten på minst 700-800h om året vissa uppemot 1000h.
    Eftersom en stor del av träningen är lågintensiv distans så är ju total träningstid och effektiv träningstid samma sak. Det är ju endast vid intervall och styrka, beroende på hur man räknar som eventuell nettotid är relevant, och det är ganska liten tid av den totala.

    Eller missuppfattar jag begreppet net training?

    Har svårt att tänka mig att man kan bli olympisk elitatlet i någon gren med 350h om året, möjligen med undantag för någon som varit med länge och har lång träningsbakgrund?

      (Citera kommentar)

  5. Diagrammet visar endast faktiskt träningstid. Alltså inte vila mellan intervaller och liknande. Om man inkluderar den så får du multiplicera tiderna här ovanför med ungefär 1,67 för att få tiden i träning. Men det är fortfarande en låg träningsvolym.

    Samtidigt skiljer sig träningsvolymen mellan eliten i olika konditionsidrotter väldigt mycket mellan sporter och det verkar finnas en övre gräns för hur mycket träning en kropp tolererar och den är beroende av sporten.
    Träningstimmar inom olika konditionsidrotter
    Mönstret är ju också väldigt tydligt att ju mer ”slitsam” en idrott är desto mindre blir den totala årliga träningsvolymen. Skridskor innehåller mycket större anaeroba inslag, mer styrka och även en hållning som inte är att leka med så det är för mig fullt möjligt att de inte heller pallar med så många träningstimmar som eliten inom många andra konditionsidrotter.

    Man diskuterar också detta i diskussionsdelen till artikeln och där nämner man också att träningsmängden varierar väldigt mycket under en säsong och eliten inom skridskor har även en stor mängd resor med tidsskillnader samt flera olika formtoppningar som innebär en minskad träningsvolym under en säsong.

      (Citera kommentar)

  6. Hej!

    Bra artikel! Har bara en invändning, skulle vilja påstå att zon 3, d.v.s. över 85% av vo2max även inkluderar träning omkring tröskeln. Är man uthållighetstränad så bör man ha tröskel > 90% upp mot 95% om man tränat duktigt några år.

    Zon 2 är för mig tävlingsfart för 6-9 timmars tävlingar, t.e.x. Ironman eller långa cykellopp. För otränad svennebanan kan dock tröskeln ligga där.

      (Citera kommentar)

  7. Diagrammen på holländarna visar inte hur de valt att lägga upp träningen per vecka. Enligt denna nya norska studien ang block periodisering vs traditionell träning för cyklister så kommer de fram till att block periodisering ger högre träningseffekt. De kom fram till att 5st HIT intervaller under 1 vecka följt av 3 veckor med enbart 1 pass HIT samt lågintensiv träning ger större träningsrespons än 2st HIT intervaller per vecka samt lågintensiv träning under 4 veckor.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668

    Så det vore intressant att få reda på hur de har valt att fördela passen i den studien du refererar till!!

      (Citera kommentar)

  8. Petter: Bra artikel! Har bara en invändning, skulle vilja påstå att zon 3, d.v.s. över 85% av vo2max även inkluderar träning omkring tröskeln. Är man uthållighetstränad så bör man ha tröskel > 90% upp mot 95% om man tränat duktigt några år.

    Jo, det är ju lite svårt att ange gränserna i procent av VO2max så de blir generella för alla 🙂

    De faktiska gränserna för zonerna är egentligen zon 1 <2mmol laktat och zon 3 >4mmol laktat alt. över MLSS. Så per definition så är inte zon 3 träning omkring tröskeln utan det är träning över tröskeln. Även om du givetvis kan vara precis över tröskeln och då kan man ju säga att man är ”omkring” 🙂

      (Citera kommentar)

  9. Rob:
    Diagrammen på holländarna visar inte hur de valt att lägga upp träningen per vecka. Enligt denna nya norska studien ang block periodisering vstraditionell träning för cyklister så kommer de fram till att block periodisering ger högre träningseffekt. De kom fram till att 5st HIT intervaller under 1 vecka följt av 3 veckor med enbart 1 pass HIT samt lågintensiv träning ger större träningsrespons än 2st HIT intervaller per vecka samt lågintensiv träning under 4 veckor.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668

    Så det vore intressant att få reda på hur de har valt att fördela passen i den studien du refererar till!!

    Man har inte tittat på det. Man har tittat på den generella fördelningen mellan intensiteter säsongen inför OS.

      (Citera kommentar)

  10. Det här går ju lite i emot HIIT och crossfit träning som går ut på att träna väldigt intensivt på kort tid. Det går att få snabba resultat på kort tid om man är otränad med ovannämnda metoder tror jag, men om man ständigt kör på max kommer man sluta att utvecklas menar jag. Man måste köra mer medelintensiv träning (volym-träning) över tid för att utvecklas och sedan toppa med några hårda intensiva pass. Något sådant tänker jag är ett bra recept på konditionsträning eller styrketräning. Helt ovetenskapligt och högst subjektivt.

      (Citera kommentar)

  11. Hej! Har en liten fundering. Det du skriver kan ju lika väl som att tolkas som att lågintensiv är bra, tolkas som att den är strunt samma men att man inte kan träna för mycket högintensiv, och baserat på annan kunskap så vet man att högintensiv är bra. Dvs finns det något som säger att lågintensiv träning faktiskt är en fördel?

      (Citera kommentar)

  12. Hej Elia!
    Om man jämför bara lågintensiv träning mot högintensiv träning så ger alltid högintensiv träning bättre resultat så länge som det handlar om träningsvolymer som kan hanteras. Men dåhär det kortsiktiga studier eller ganska få pass varje vecka som gäller.

    När det gäller faktiska interventionsstudier där man tittat på olika blandningar av intensiteter så finns det inte så många. Det finns det jag skrivit om tidigare https://traningslara.se/de-latta-dagarna-ska-vara-latta-och-de-tuffa-ska-vara-tuffa/

    Sen finns det ett par studier likt den jag tar upp med kineserna där ovanför där man visat på bättre resultat efter en förändring med större polariseringen i träningen.

      (Citera kommentar)

  13. Rob:
    Enligt denna nya norska studien ang block periodisering vstraditionell träning för cyklister så kommer de fram till att block periodisering ger högre träningseffekt. De kom fram till att 5st HIT intervaller under 1 vecka följt av 3 veckor med enbart 1 pass HIT samt lågintensiv träning ger större träningsrespons än 2st HIT intervaller per vecka samt lågintensiv träning under 4 veckor.
    rel=”nofollow”>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668

    Om jag läser den studien rätt, så har man valt att titta på endast en 4-veckors-period enligt detta upplägg. Det känns inte så där alldeles självklart att dra slutsatser om hur bra detta är som generell periodiseringsmodell. Kan inte en del av den observerade effekten egentligen vara en kvardröjande toppningseffekt, som kanske hade varit ännu större i början av vecka 2?
    Frågan är väl hur det funkar att köra detta upplägg över en längre tid…

      (Citera kommentar)

  14. Väldigt intressant läsning, en fråga som jag kom att tänka på var ifall deras intensiva pass blivit mer intensiva i takt med att de blivit färre? Ex Hollands skridskolandslag, och om man kan se en del av de lågintensiva passen som aktiv återhämtning?
    Har upplägget på de intensiva/lågintensiva passen ändrar sig genom åren tror du? Tänkte upplägget, tiden osv.

      (Citera kommentar)

  15. Hej Jacob! Bra och glasklart inlägg. Kul att ni alltid håller vetenskapens fana högt här:)

    Jag undrar om det går bra att låna den där bilden över förändring i distribution av träning hos holländska olympier med petnoga angivande av källa? Tror jag ska skriva om något liknande:)

      (Citera kommentar)

  16. Jörgen:
    Väldigt intressant läsning,en fråga som jag kom att tänka på var ifall deras intensiva pass blivit mer intensiva i takt med att de blivit färre? Ex Hollands skridskolandslag,och om man kan se en del av de lågintensiva passen som aktiv återhämtning?
    Har upplägget på de intensiva/lågintensiva passen ändrar sig genom åren tror du? Tänkte upplägget, tiden osv.

    Som jag skrev i inlägget har man endast delat in det i tre olika zoner i den här studien. Så vi vet inte hur de legat inom de olika zonerna. Men som jag också skriver är det generellt sett intervaller omkring VO2max som gäller hos uthållighetsidrottare.

      (Citera kommentar)

  17. Johan:
    Hej Jacob! Bra och glasklart inlägg. Kul att ni alltid håller vetenskapens fana högt här:)

    Jag undrar om det går bra att låna den där bilden över förändring i distribution av träning hos holländska olympier med petnoga angivande av källa? Tror jag ska skriva om något liknande:)

    Hallå Johan!
    Visst får du använda den.

      (Citera kommentar)

  18. Anders: Om jag läser den studien rätt, så har man valt att titta på endast en 4-veckors-period enligt detta upplägg. Det känns inte så där alldeles självklart att dra slutsatser om hur bra detta är som generell periodiseringsmodell. Kan inte en del av den observerade effekten egentligenvara en kvardröjande toppningseffekt, som kanske hade varit ännu större i början av vecka 2?
    Frågan är väl hur det funkar att köra detta upplägg över en längre tid…

    Samma forskningsgrupp gjorde en annan studie med samma upplägg under 12veckor och kom fram till samma resultat!
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196

      (Citera kommentar)

  19. Rob: Samma forskningsgrupp gjorde en annan studie med samma upplägg under 12veckor och kom fram till samma resultat!
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196

    Intressant…
    Det finns en studie på spanska elitkanotister där man tittat på en typ av blockperiodisering och över två säsonger sett att ett block-upplägg med väsentligt lägre träningsvolymer, men relativt sett aningen mer högintensiv träning ger lika bra eller bättre resultat än ett traditionellt upplägg.
    ”Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models” (Samma kanotister kör bägge uppläggen.)

    Men återigen är väl frågan om det här är en tillfällig effekt som funkar pga att det är så oerhört vältränade individer som bara mår bra av en aningen lägre träningsdos under _en_ säsong, eller om det här funkar lika bra även i början av en tänkt elitkarriär.
    Personligen tycker jag att den här sortens resultat känns inutitivt riktiga, men misstänker att man måste lägga in några års träning enligt traditionella upplägg innan det ger något att börja experimentera med den här typen av upplägg.
    En annan faktor att ta i beaktande när det gäller just kanotister är att de traditionellt tränar som i andra långdistansdiscipliner, men de flesta elitkanotister tävlar i ”sprint”, dvs 200m, 500m och 1000m, så maximal tävlingstid på elitnivå ligger under 4 minuter.
    Det finns kanotister som på ”eget bevåg” har börjat träna på ett sätt som mer liknar hur löpare på kort- och medeldistans tränar, med bra resultat. Utmärkande är just att mängden LSD-träning är radikalt mindre. Den är inte på något sätt borttagen, men de traditionella idiotpassen på 2-4 timmar är i stort sett borta.
    Så det kan kanske vara så att den här studien egentligen bara har prickat det märkliga faktum att kanotister tränar som om de tävlar på maratondistanser, men egentligen tävlar på kortdistans…

      (Citera kommentar)

  20. Handlar inte den höga mängden lågintensiv träning på elitnivå oerhört mycket om ”rena” teknik-, rehab- och rörlighetspass? Det skulle vara intressant att se en studie där man tar med fler parametrar av elitidrottarens träningstid. Vet du om det finns? Tack för ännu ett bra inlägg!

      (Citera kommentar)

  21. Jag undrar om man med ledning av resultaten skulle kunna argumentera för att vardagspendling med cykel och/eller löpskor inte bara är hälsosamt och miljövänligt, utan även prestationsförbättrande. Förutsatt att pendelintensiteten kvalar in som zon 1-träning så får man ju potentiellt en rejäl dos där. Så kan man koncentrera sig på att ta i som bara *** när man väl har lycra och pulsklocka på sig och få en gynnsam fördelning.

      (Citera kommentar)

  22. Intressant. En punkt som jag ofta saknar i diskussioner kring träningsupplägg är hur man helst förlägger de tuffa passen om de är fler än tre på en vecka. Om man tänker sig att varannan dag ska vara lätt och varannan är tuff så kan en typisk vecka vara att man som löpare har ett långpass och två snabbare pass och en massa lugnare distanspass. Om man då exempelvis vill få in två stycken rätt tunga styrkepass, när bör de läggas in? På de lätta dagarna eller på de dagarna man redan har ett tufft löppass.

      (Citera kommentar)

  23. Erik Rask:
    Jag undrar om man med ledning av resultaten skulle kunna argumentera för att vardagspendling med cykel och/eller löpskor inte bara är hälsosamt och miljövänligt, utan även prestationsförbättrande. Förutsatt att pendelintensiteten kvalar in som zon 1-träning så får man ju potentiellt en rejäl dos där. Så kan man koncentrera sig på att ta i som bara *** när man väl har lycra och pulsklocka på sig och få en gynnsam fördelning.

    Det kan man absolut Erik. Under förutsättningen att du är uppe på en rimlig intensitet och att det inte bara handlar om kanske 15 minuter per dag.

      (Citera kommentar)

  24. Anders Hofer:
    Intressant. En punkt som jag ofta saknar i diskussioner kring träningsupplägg är hur man helst förlägger de tuffa passen om de är fler än tre på en vecka. Om man tänker sig att varannan dag ska vara lätt och varannan är tuff så kan en typisk vecka vara att man som löpare har ett långpass och två snabbare pass och en massa lugnare distanspass. Om man då exempelvis vill få in två stycken rätt tunga styrkepass, när bör de läggas in? På de lätta dagarna eller på de dagarna man redan har ett tufft löppass.

    Det är alltid individuellt när det gäller hur mycket träning man klarar av och vilotid man behöver. Det är också individuellt hur mycket träning man orkar med under ett enstaka pass. Om du orkar köra styrkan efter ett intensivt löppass så är det nog en bra idé. En annan möjlighet är ju att man kör löpningen på förmiddagen och sen styrka några timmar senare på kvällen.

    I praktiken får man helt enkelt prova sig fram kring hur man får ihopa träningen på ett bra vis.

      (Citera kommentar)

  25. Det låter som den absolut enklaste lösningen. Så om du tror att effekten av ett styrkepass är i stort sett lika bra (eller åtminstone inte påverkas alltför mycket) direkt efter ett hårt löppass så verkar det helt perfekt 🙂

    Jag provar detta i första hand.

      (Citera kommentar)

  26. Jag har en fundering ang effekten av att köra långpass i en annan idrott än den man tränar för primärt. Specifikt: blir man en bättre vasaloppsåkare (mage/rygg/armar) av att exempelvis köra två timmar lågintensivt på cykel (benträning)? Dvs är det centrala/generella funktioner i kroppen som förbättras av långpass eller är det de enskilda musklerna effektivitet som förbättras?

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *