Återhämtningstid efter träning beror på intensiteten

För lite mer än två år sen nu skrev jag ett inlägg kring träning och återhämtning på traningslara.se som jag tycker att alldeles för få människor läst. Medan mitt inlägg om Reebook EasyTone fortfarande ligger på nästan 3000 läsare i månaden så är det ungefär en 200 läsare varje månad av inlägget, Två olika modeller till anpassning vid träning. Ser man till hur mycket de här två inläggen faktiskt kan hjälpa en person när det gäller träning och fysiska resultat, även om det bara skulle vara en tonad rumpa, så är det fullständigt löjligt att fördelningen är på det viset. Personligen vill jag gärna tro att de som läser inlägget om EasyTone bara gör det för att titta på reklamfilmen men samtidigt ligger mitt inlägg om power balance kring ungefär 700 läsare varje månad.

Jag inbillar mig att de som läser här är mer intresserade av träning och hälsa i allmänhet en del flesta av de som hittar till traningslara.se via google och läser om EasyTone men jag har märkt att många av de lite äldre inläggen ändå kan glömmas bort då och då så jag tänkte att jag skulle pusha lite för inlägget Två olika modeller till anpassning vid träning. Fitness-Fatigue är en väldigt grundläggande modell men samtidigt visar den på grundtanken inom i princip all typ av periodisering oavsett sport.

Det var faktiskt en ny studie som fick mig att tänka på den här modellen. I studien hade man jämfört hormonnivåer i kroppen efter antingen kontinuerlig konditionsträning eller intervallträning.

Hormones (Athens). 2012 Jan-Mar;11(1):54-60.
Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions.
Hackney AC, Kallman A, Hosick KP, Rubin DA, Battaglini CL.

OBJECTIVE: To compare the thyroid hormonal responses to high-intensity interval exercise (IE) and steady-state endurance exercise (SEE) in highly trained males (n=15). DESIGN: The IE session consisted of repeated periods of 90-seconds treadmill running at 100-110% VO(2max) and 90-seconds active recovery at 40% VO(2max) for 42-47 minutes. The SEE session was a 45-minute run at 60-65% VO(2max). Total work output was equal for each session. A 45-minute supine rest control session (CON) was also performed. Pre-session (PRE), immediate post-session (POST), and 12-hours post-session (12POST) blood samples were collected and used to determine free (f) T4, fT3, reverse (r) T3, and cortisol levels. RESULTS: All PRE hormone levels were within clinical norms and did not differ significantly between sessions. All POST IE and SEE hormone levels were significantly elevated compared to POST CON (p<0.001). At 12POST, no significant differences between CON and SEE hormonal levels were observed; however, fT3 was significantly reduced and rT3 was significantly elevated in 12POST IE compared to 12POST SEE and CON (p=0.022). For IE, at 12POST a negative correlation (r(s) = -0.70, p<0.004) was found between fT3 and rT3.Also, for IE, a positive correlation (r(s) = 0.74, p<0.002) between cortisol POST and rT3 12POST was noted, and a negative correlation (r(s) = -0.72, p<0.003) between cortisol POST and fT3 12POST. CONCLUSION: IE results in a suppressed peripheral conversion of T4 to T3 implying that a longer recovery period is necessary for hormonal levels to return to normal following IE compared to SEE. These findings are useful in the implementation of training regimens relative to recovery needs and prevention of over-reaching-overtraining.

Det är inte bara hur långt och hur länge man springer som avgör ens återhämtningstid
Det är inte bara hur långt och hur länge man springer som avgör ens återhämtningstid

Det man alltså har gjort är att man har matchat arbetet mellan de två grupperna. Båda har sprungit lika långt. Den ena gruppen gjorde det däremot i intervallform medan den andra gruppen gjorde det med hjälp av kontinuerlig löpning. Båda grupperna tränade också under i princip lika lång tid. Trots detta var återhämtningstiden längre i gruppen som genomförde träningen i form av intervaller.

Nu mätte man inte träningseffekten här men jag kan garantera dig att den också hade varit större i intervallgruppen. Högre intensitet innebär högre träningseffekt men samtidigt krävs det längre återhämtning. Lite av en no-brainer kan tyckas men det är konsten att balansera träningen med återhämtningen som i längden avgör dina träningsresultat eller dina adepters träningsresultat. Det är här fitness-fatigue modellen är ett bra verktyg, den sätter inga värden på gränserna för dig men den hjälper dig på rätt bana tankemässigt.

För att man ska kunna göra det på ett bra sätt kräver det att man på något sätt mäter intensiteten i träningen. Att bara hålla på att räkna träningsdagar är totalt meningslöst. Jag har många gånger fått höra kommentarer i stil med, ”jag behöver vila idag, jag har tränat tre dagar i rad” eller ännu värre, ”killarna behöver vila idag, de har tränat tre dagar i rad”. I det första fallet har man i alla fall sin egna känsla av hur kroppen mår att gå på. I det andra fallet gissar man mer eller mindre bara hur killarna i fråga mår. Har man haft koll på belastningen är det givetvis en sak. Men jag har fått höra den kommentaren från tränare i sammanhang där jag varit en av spelarna och de tre träningspassen i sig varit en ren picknick. I dessa fall har jag inte behövt någon vila, jag hade behövt ett hårt intensivt pass så att jag kunnat fortsätta att bli bättre.

9 thoughts on “Återhämtningstid efter träning beror på intensiteten

  1. Mycket intressant!

    Fast det var blir ju ett tokstort (i mina ögon) intervallpass med 15 intervaller på 90 sekunder med ändå inte så hög intensitet, så klart att det resulterar i stopr stress för kroppen(vilket man väl iofs ville ha svar på).
    Och varför inte mätning 24h post (och 48 h)?
    För ”normalt tränande icke-superelit så är väl det mer intressant, eftersom nästa träningspass oftast infaller då?

  2. Hallå Magnus!
    Jag tror att syftet med den här studien mer var på att se om det fanns någon skillnad alls. Inte på att undersöka någon specifik verklighetslik situation.

    Sen är ju det här med lättare och hårdare pass mest relevant för de som tränar kanske 3-4 pass i veckan eller mer.

  3. Hej Jacob,

    Jag har en bekant som är hyfsad löpare. Han springer milen på ca 35 min och Maraton på ca 2:50. Han kör alltid lång nedvarvning/jogg på 4-5 km i lugnt tempo efter en tävling på 10 km eller träning med hårda intervaller. Orsaken är enligt honom att han återhämtar sig. Personligen har jag svårt att se att det det skulle vara nödvändigt (i alla fall så pass lång jogg). Men jag har sett att en del hockeyspelare även sätter sig på en motionscykel efter en match. Har du skrivit något om aktiv återhämtning i direkt anslutning till ett träning tävling? Fungerar det?

  4. Hej,
    Tänkte fråga hur ter det sig om man kör 2 pass per dag med olika muskelgrupper?
    Så kör man så varje dag?

  5. EFTER…tennis i två timmar har jag en återhäntningstid på 2 tim.
    Jag är 76 år. Spelat tennis sedan jag var 25 år.
    Tycker att jsg har för lång återhäntning.
    Vad skall jag göra.
    BERIT Nyström
    nystrom.berit@gmail.com

  6. Efter ett träningspass på cykeltrainer på 60-90 minuter mestadels i pulszon 4, men även i pulszon 3 & 5. Dagen efter när man kommer till jobbet och går 3 trappor upp, då känner man fortfarande en trötthet i musklerna. Jag påstod att det var mjölksyra som inte var borta, men en kollega påstod att det var träningsvärk. Jag har inte ont i musklerna som man får vid en rörelse som man inte brukar göra. Vad är det för känsla? Jag vill påstå att det kan ta 36-48h innan all mjölksyra är borta.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *