Stress försämrar dina träningsresultat

Mycket stress kan försämra din återhämtning och därför dina träningsresultat

I min senaste intervju i BODY-radio diskuterade vi en hel del kring stress och återhämtning. Jag tog bland annat upp där att stress i annan form än just specifikt träningsstress också påverkar ens återhämtning och prestationsförmåga och att detta också är viktigt att tänka på. Det går alltså inte bara att tänka på hur länge sen det var som du tränade en muskel eller en viss egenskap utan du måste också använda en helhetssyn där hela individen inkluderas.

Detta är något som jag och Nicklas betonar en hel del i vår bok och det är också något som jag har tagit upp en del gånger tidigare här på bloggen och jag diskuterade det mer teoretiskt i inlägget Två olika modeller till anpassning vid träning. Om du vill läsa mer kring träningsplanering senare så rekommenderar jag att du börjar där.

Det jag hade tänkt ta upp idag är en studie från 2008 (1) som jag blev påmind om på Facebook för några dagar sen och som passar bra in i diskussionen kring stress, återhämtning och träningsresultat.

Stress och effekterna av 12 veckors styrketräning

Det man gjorde i den här studien var att man tog totalt 135 personer i 20-25 års ålder (college) som skulle börja en styrketräningsklass och inkluderade dem i en studie. Syftet med studien var att titta på hur bra resultat som personerna skulle få i förhållande till hur stressade de upplevde sin vardag. Forskarnas hypotes var att de personer som upplevde mest stress och samtidigt kände att de hade lägst socialt stöd skulle få sämst resultat.

Innan studien började så fick alla deltagarna genomgå en två veckor lång introduktionsvecka med fyra träningspass där de fick lära sig övningar och bekanta sig med träningen. Efter detta fick de svara på en rad frågor kring deras stressnivåer och sociala stöd. För att få en inblick i detta använde man två stycken standardiserade frågeformulär med 207 respektive 39 olika frågor.

När detta var gjort påbörjades den verkliga träningen. Två gånger i veckan i 60-90 minuter fick deltagarna styrketräna under vägledning av personal. Träningen bestod av ett ganska enkelt periodiserat program där man gick från lite lättare vikter omkring 10RM och sen ökade man på det upp emot 3RM efterhand. Alla passen var helkroppspass.

Resultatet – de med mindre stress fick bättre träningsresultat

Trots att träningen alltså var övervakad och var den samma för alla deltagare i form av övningar och relativt motstånd i övningarna såg man ändå en klar skillnad i resultat för deltagarna. Detta är ju fullt normalt och något som jag bland annat tagit upp i inlägget Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat. Det är alltså stor skillnad variation i resultat för deltagarna när man genomför studier av den här typen.

Det som är intressant är dock att när man delade in deltagarna i två olika grupper med en grupp som upplevde hög stress och en grupp som upplevde lägre stress i vardagen så var det skillnad i träningsresultat mellan grupperna. Här under kan du se resultatet i grafisk form.

En stor upplevd stress kan ha negativ inverkan på dina träningsresultat
En stor upplevd stress kan ha negativ inverkan på dina träningsresultat. Deltagarna som upplevde högre stress i vardagen fick sämre resultat av styrketräningen jämfört med de som upplevde lägre stress.

När det gäller socialt stöd så fann man inga signifikanta resultat i någon jämförelse. Det verkar alltså som att upplevd stress är viktigare än socialt stöd.

Mina tankar kring studien

Det här är inga stora effekter man ser i den här studien. Överlag har ju båda grupperna fått bra resultat. Men samtidigt så handlar det bara om anpassning till styrketräning två gånger i veckan. Det jag hade tyckt varit intressant att studera är den här effekten om man hade lagt in ännu mer träning och därmed mer av en viss form av stress.

Träning är ju generellt sett något som faktiskt kan minska känslan av stress i vardagen men då ska det vara i rätt dos och även faktiskt rätt form av träning. Vissa typer av träning kan nämligen upplevas och även leda till större stresspåslag än annan träning. Väldigt grovt kan man säga att ju intensivare och hårdare träningen är desto mer stress ger den. Eller i termer i enlighet med fitness-fatigue, intensiv träning ger stor ökning i fitness men också stor ökning i fatigue/trötthet. Och har du en försämrad förmågan att bli av med din fatigue/trötthet efter träningen på grund av en stressig vardag så kommer det att gå ut över dina resultat.

Summering

Jag vet att det kan ha blivit lite snurrigt för vissa läsare mot slutat av den här artikeln men poängen i det här inlägget är förhoppningsvis ändå tydligt. Stress i vardagen kommer att påverka dina träningsresultat. Det innebär ju inte på något sätt att träning är meningslös om du stressar, båda grupperna fick som sagt bättre resultat och skillnaderna mellan grupperna var ganska små. Det innebär dock att om ditt mål är så bra träningsresultat som möjligt och du har något i ditt liv som mest kanske är onödig stress så kan det vara en bra idé att försöka förändra något.

Om du inte kan göra något åt stressen i din vardag eller om du, som de allra flesta, inte har träningen som högsta prioritet så kan det här vara bra att känna till då det kan få en att fokusera på att hitta en lagom mängd träning där träningen också är sådan så den minskar på stressen istället för att kanske öka på den. Hur vi människor svarar på de här sakerna verkar dock vara väldigt individuellt så jag kan inte ge bättre råd än att du får känna efter själv. Det låter väldigt vagt men det finns få saker som är så bra som att bara skriva ner varje dag hur man upplever att man mår, energinivåer före och efter träning osv….

Det här studien belyser ju också att det troligen inte är någon bra idé att vara allt för fokuserad vid att ens träning ska vara ”optimal” och lägga för mycket tid och funderingar på det. Det är ju väldigt svårt att avgöra om någon stressar upp sig eller inte över internet men med tanke på diskussioner som ibland kommer till när det läggs upp en studie med något överraskande resultat på träningsforum så är det nog många som stressar lite väl mycket över sin egna träning med.

10 thoughts on “Stress försämrar dina träningsresultat

  1. Det känns ju rätt självklart men iofs är det ju samtidigt rätt ovetenskapligt att resonera att nånting är självklart. Jag skulle även gissa att skillnaden i resultat mellan låg stress gentemot hög stress varierar ganska kraftigt mellan olika personer. Jag tex kan inte träna överhuvudtaget när jag väldigt stressad. Kroppen lägger fullständigt av. Nu är ju jag inte direkt representative för normen eftersom jag har bla har neuropsykiatriska problem. Dock intressant och bra skrivet som vanligt.

  2. Fast upplägget har ju vissa brister. Det är inget äkta experiment med en kontrollerad oberoende variabel, så jag kan inte riktigt förstå varför du låter så säker på orsakssambandet. Men jag håller med om att det är en intressant korrelation som man borde kunna utforska mer.

  3. Alexander:
    Fast upplägget har ju vissa brister. Det är inget äkta experiment med en kontrollerad oberoende variabel, så jag kan inte riktigt förstå varför du låter så säker på orsakssambandet. Men jag håller med om att det är en intressant korrelation som man borde kunna utforska mer.

    Hej Alexander!
    Du har givetvis rätt. Det här är dock en av många studier som visar på de negativa effekterna från stress på återhämtning, hälsa mm. Det som gör studien lite unik är dock att den tittat på just träningsresultat vilket inte är vanligt. Det är vanligare att man tittar på kroppssammansättning och hälsomarkörer.

    Den typen av studien som du efterfrågar är tveksam om man kan få till på ett bra sätt utan att göra den oetisk (och då får den inte genomföras). Att ge människor en ökad kronisk stress över en längre tid i en RCT är helt enkelt extremt svårt att få till.

  4. Kan ju tillägga att det finns en del om träning och sömndeprivation som vi även skrivit om. Det är ju inte ekvivalent med ”stressigt liv” på något vis men det är ju ändå en form av metod för att i alla fall akut testa effekten av suboptimal återhämtning och/eller förberedelse.

    /Nicklas

  5. Poängen Jacob understryker är att stress i sig är inte onormalt, men när vi utsätts för så pass mkt negativ stress att återhämtningsförmågan påverkas ordentligt resulterar det i sämre träningsresultat. Det är svårare att bli starkare, snabbare eller större när kroppen ligger på minus i återhämtning hur hår man än pressar sig. Det är en viktig reflektion och det borde forskas mer i området ”stress” och hälsa så vi fick bättre allmänkännedom. Med vänlig hälsning, utbränd.

  6. Smulan:
    det borde forskas mer i området ”stress” och hälsa

    Ja det är ett mycket viktigt område och helt klart bör man forska mycket om det. Men med det sagt så är det trots allt ett väldigt välutforskat område och det råder knappast några tvivel om hur skadligt det är med stora mängder negativ stress under lång tid. Jag tor tyvärr att problemet är brist på politisk vilja till förändring än brist på vetenskaplig kunskap.

    /Nicklas

  7. Nicklas: Ja det är ett mycket viktigt område och helt klart bör man forska mycket om det. Men med det sagt så är det trots allt ett väldigt välutforskat område och det råder knappast några tvivel om hur skadligt det är med stora mängder negativ stress under lång tid. Jag tor tyvärr att problemet är brist på politisk vilja till förändring än brist på vetenskaplig kunskap.

    /Nicklas

    Håller med och omformulerar mig, vetenskapen finns i tillräcklig utsträckning, men allmänheten vet för lite. Tur att vi vetgiriga har tillgång bra bloggar att läsa som påminner oss och sprider kunskap 🙂

  8. Finns det nåt mindre svårt sätt att se om man inte återhämtat sig från stress och träning till nästa pass om man nu kan jämföra stress med träning .

  9. Hallå Arne!
    Det finns flera verktyg som försöker uppskatta mängden stress. Ett väldigt enkelt sätt är att uppskatta hur trött man är efter ett set och sen styra träningen efter det. Det kallas för autoreglerad träning, http://tranastyrka.se/rpe-traning/

    Det finns också mer teknologiska verktyg så som mätare av hjärtvariabilitet som försöker ge ett värde på hur redo man är för att utföra ett träningspass.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *