Bättre kondition med mindre och mer effektiv träning

10-20-30 fungerar både på vintern och sommaren

Jag har skrivit ett antal inlägg här på Traningslara där jag har betonat vikten av intensitet i träningen och att det där med ”mellanmjölksträning” sällan är det bästa för någon. Antingen tränar man ganska lätt eller så tränar man hårt. ”Keep the easy days easy and the hard days hard” är ett uttryck man stöter på i engelsk litteratur ibland och det finns mycket sanning bakom det påståendet.

Jag och Nicklas har med en väldig massa kring detta i vår bok med och här på sidan har jag skrivit inlägget Två olika modeller till anpassning vid träning som berör teorier och en modell kring anpassning av träning som förklarar varför intensiv träning blandat med lättare träning är bättre än likadan träning varje dag. När det gäller konditionsträning specifikt är det egentligen bara Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid som Nicklas har skrivit här på sidan som i alla fall lite berör frågan.

I det här inlägget tänkte jag ta upp en studie som för sig själv inte direkt visar det jag tagit upp här i introduktionen (1). Studien är dock ännu en studie bland många andra som visar på att de flesta gör sig själv en otjänst när de tränar på samma sätt i princip varje träningstillfälle.

Vikten av hög intensitet när du tränar

Vikten av intensitet när det gäller träning går egentligen inte att underskatta. Både när det gäller konditionsträning och styrketräning så behövs det en hög intensitet för att uppnå förbättring när man väl kommit förbi nybörjarstadiet. Det innebär alltså att det inte fungerar att gå ut och kämpa sig igenom en 10 km lång löpbana varje träning och det kommer inte hjälpa att gå på BodyPump varje gång du styrketränar. Du måste springa snabbare och du måste lyfta tyngre om du vill uppnå några resultat.

Trots att detta varit etablerad kunskap väldigt länga nu och konceptet ”Keep the easy days easy and the hard days hard” har funnits ännu längre så tränar de flesta motionärer på mer eller mindre samma sätt varje dag. Ofta i form av gruppass på motionsanläggningar men även väldigt många som går ut och springer några gånger i veckan. Deltagarna i den här studien var inget undantag utan de la i princip all sin träning på en puls motsvarande ungefär 80 procent av maxpulsen, varje träningspass, varje vecka.

Studiens upplägg – test av träningskonceptet 10-20-30

Om du aldrig hört talas om konceptet 10-20-30 tidigare så är det helt enkelt för att det inte har funnits tidigare. Det är något som forskarna till den här studien hittat på inför studien. Väldigt enkelt så går det ut på att du:

  • Lättare jogging i 30 sekunder (<30%)
  • Höjt tempo i 20 sekunder (<60%)
  • Näst inpå maximal löpning i 10 sekunder (>90%)
  • Börja om igen och genomför 5 omgångar

Siffrorna i parenteserna här ovanför representerar procent av maximal intensitet där maximal intensitet är så snabbt som du kan springa. Det innebär alltså att när du följer den här träningsmetoden så springer du näst inpå med maximal hastighet i 10 sekunder. Hade du varit Usain Bolt hade du nog hunnit nästan 100 meter, men troligen kommer du hamna någonstans kring 60-70 meter.

När du tränar enligt 10-20-30 börjar du med 30 sekunders löpning på 30 procent av din maximala hastighet. Är man inte van vid att läsa om hastighet i förhållande till maximal intensitet är det svårt att sätta relation på dessa hastigheter. Men den hastighet som motsvarar VO2max hos en vältränad person ligger omkring 50 procent av max och för en otränad kan det vara 10 procent av max. Den här biten med 10-20-30 genomför du i fem omgångar på en gång. Sen vilar du två minuter och därefter genomför du 2-3 omgångar ytterligare.

Efter dessa 30 sekunder höjer du hastigheten till 60 procent av din maximala hastighet vilket är en ganska hög hastighet. En hastighet som vanligen används vid så kallad toleransträning eller mjölksyreträning. Den här hastigheten håller du i 20 sekunder.

Slutligen springer du alltså sen 10 sekunder på näst inpå din maximala hastighet. När du är klar med de 10 sekunderna på maximal hastighet börjar du om igen med 30 sekunder på 30 procent av maximal intensitet.

Deltagarna i den här studien var tidigare fysiskt aktiva motionärer. Medelåldern var omkring 33 år och de tränade 2-4 gånger i veckan med en genomsnittlig träningsvolym omkring 27 km totalt varje vecka. Deras medeltid på 5 km var 23 minuter så de var något sånär vältränade. Om vi höftar lite så kan vi anta att deras maximala syreupptagningsförmåga legat någonstans kring 30-35 procent av deras maximala hastighet och det innebär alltså att de sprang vid eller strax under den hastigheten i 30 sekunder, den dubbla hastigheten i 20 sekunder och näst inpå maximalt i 10 sekunder.

Träningen som studiedeltagarna genomförde tidigare bestod alltså av i löpning i samma hastighet i hela tiden. En hastighet som motsvarade ungefär 80 procent av maximala VO2max. Här pratar vi alltså inte procent av maximal hastighet längre. 80 procent av VO2max motsvarar istället en hastighet som de här deltagarna troligen kunde hålla i en 20-30 minuter i alla fall. Alltså den hastighet som allt för många hela tiden använder när de går ut och springer.

Det här var en randomiserad studie vilket innebär att hälften av deltagarna lottades in i en grupp som fortsatte den gamla träningen medan den andra gruppen påbörjade den här 10-20-30 träningen. Då de som genomförde 10-20-30 träningen ”endast” genomförde 3-4 femminutersomgångar totalt varje pass blev deras träning både kortare i tid och den totala sträckan de sprang blev i princip den halva.

Den totala studietiden var 7 veckor lång och före samt efter testade man deltagarna på 5 km löpning, 1500 meters löpning. Förutom detta testade man deras VO2max, blodsocker, insulin, triglycerider, LDL-kolesterol samt totalkolesterol.

Förbättrad prestation och förbättrad hälsa för 10-20-30

Effekten av träningsomläggningen när det gäller den fysiologiska belastningen vid träningen kan du se i de två graferna till vänster i bilden här under. Som du kan se blev det klart mer träning på en hög intensitet för 10-20-30 gruppen och mindre träning på en något lägre intensitet. Pulsen varierade av naturliga själ också mer hos gruppen som tränade enligt 10-20-30.

Effekten av sju veckors träning enligt detta koncept blev en förbättring i prestation jämfört med innan träningsperioden. Det fanns dock ingen signifikant skillnad mellan grupperna före eller efter studietiden. Tyvärr står det inga faktiska absoluta siffror i den här artikeln. Förutom att det bara i text står att skillnaden från början till slut var signifikant för 10-20-30 gruppen så finns endast graferna som du kan se här nere till höger med som resultat. När jag tittar på dessa grafer så tycker jag att den faktiska skillnaden inte verkar vara så värst stor mellan grupperna.

Fysiologiska effekter och långsiktiga effekter av träningsmetoden 10-20-30
Grafen uppe till vänster visar på typiska pulskurvor för de två grupperna med de två olika träningsmetoderna. Kurvan nere till vänster visar inom vilka pulszoner som de främst var under träningen. Som du kan se spenderade 10-20-30 gruppen mer tid på en hög intensitet och klart mindre på medelhög intensitet. Graferna till höger visar på före och efter resultat på 5 km respektive 1,5 km löpning för de två grupperna.

Förutom de här förändringarna såg man även en signifikant ökning i VO2max i 10-20-30 gruppen. Dessutom fick de även förbättrade blodvärden med ett lägre LDL-kolesterol samt att de fick en signifikant sänkning av blodtrycket.

Summering och mina reflektioner av resultatet

Med tanke på att den totala träningsvolymen nästan halverades och att träningstiden blev ungefär 2/3 så lång så är detta ändå ett ganska imponerande resultat för 10-20-30 gruppen. Det jag som jag tycker egentligen är intressant är dock förbättringen i LDL-kolesterol samt blodtryck trots att detta alltså var redan fysisk aktiva personer.

Själva upplägget på den här studien lämnar dock väldigt mycket att önska. Det man har gjort är ju i princip att man tagit ett gäng löpare som tidigare mest genomfört en massa volymträning och sen har man minskat på den volymen och höjt intensiteten.

Detta mina herrar och damer kallas för formtoppning 🙂 Ärligt talat så hade jag blivit väldigt förvånad om resultatet inte hade blivit som det blev. Den här typen av toppning av formen är något som konditionsidrottare (och även andra idrottare) har genomfört i flera decennier.

Så det enda som jag tycker den här studien säger är att det inte är någon vidare bra idé att fortsätta träna på samma intensitet alltid. Du behöver hårdare dagar för att kunna fortsätta utvecklas. I den här studien bytte man ut alla de medelhårda dagar mot hårda dagar men då volymen träning var ganska liten och deltagarna inte särskilt vältränade så har detta fungerat. Hade du tagit idrottare på hög nivå hade de troligen endast orkat med kanske 1-2 intensiva intervall pass varje vecka och resten av träningen hade fått läggas på en lägre nivå.

Fördelningen av träning på olika intensiteter hos norska skidåkare
Elitidrottare lägger väldigt mycket av träningen på en låg intensitet, väldigt lite på en medelhög intensitet och något mer läggs på hög intensitet. Den här grafen visar hur träningen fördelades för ett gäng norska elitskidåkare.

Det är också så här som grunderna ser ut i princip alla elitidrottares program. Det är en stor mängd träning på låg intensitet blandat med intensiva träningspass kanske 1-2 gånger i veckan.

Grafen här till höger visar fördelningen för några norska elitjuniorer i skidåkning. Väldigt mycket av träningen ligger i zon 1 vilket innebär lätt träning. En väldigt liten mängd träning är i zon 2 vilket motsvarar ungefär den intensitet där de flesta motionärer ofta lägger sin träning. En lite större del av träningen läggs i zon 3 vilket motsvarar träning omkring VO2max och utförs alltid i form av intervaller.

Det jag tycker att du bör ta med dig från studien av den här typen är alltså främst principerna. Det är inget magiskt i sig med konceptet 10-20-30 även om det säkert är rolig träning som många kan uppskatta. Andra typer av intervaller eller fartlek fungerar dock med allra största sannolikhet lika bra.

39 thoughts on “Bättre kondition med mindre och mer effektiv träning

  1. Tack för ert goda arbete med folkbildning, fundamentalistiska närings och träningsideologier bekämpas bäst med fakta och vetenskapliga studier.

    Bara en liten detalj om 10-20-30-studien från Köpenhamns universitet: Namnet till trots så springer man faktiskt i omvänd ordning. 30s lätt jogg, 20s medeltempo och 10s hårt tempo.
    För er som är nyfikna på att testa finns här en ganska bra (om än dansk) beskrivning om hur man går tillväga; http://vorespuls.dk/artikel/interval-traening-loeb-10-20-30

    Vänligen,
    Clas, Malmö

  2. Hej!
    Jag tränar ett lag i en lägre division
    Jag undrar om den här träningen är bra på den nivån div 6.
    Det brukar bli traditionell försäson träning,det skulle vara kul med något nytt.
    MVH
    Johnny

  3. Clas Carlbom:
    Tack för ert goda arbete med folkbildning, fundamentalistiska närings och träningsideologier bekämpas bäst med fakta och vetenskapliga studier.

    Bara en liten detalj om 10-20-30-studien från Köpenhamns universitet: Namnet till trots så springer man faktiskt i omvänd ordning. 30s lätt jogg, 20s medeltempo och 10s hårt tempo.
    För er som är nyfikna på att testa finns här en ganska bra (om än dansk) beskrivning om hur man går tillväga; http://vorespuls.dk/artikel/interval-traening-loeb-10-20-30

    Vänligen,
    Clas, Malmö

    Helt rätt Clas! Tack för påpekandet. Vet inte varför jag skrivit tvärt om. Fixar det nu direkt.

  4. Johnny Sjökvist:
    Hej!
    Jag tränar ett lag i en lägre division
    Jag undrar om den här träningen är bra på den nivån div 6.
    Det brukar bli traditionell försäson träning,det skulle vara kul med något nytt.
    MVH
    Johnny

    Hej Johnny!
    Det beror på vad ni hade tränat annars. Det är mycket bättre än att bara gå ut och springa milen. Om du med ett lag syftar på ett fotbollslag vilket jag antar att du gör eftersom det är div 6, tror inte det finns i någon annan sport 🙂

  5. Lättare jogging i 30 sekunder (<30%)
    Sänk tempot i 20 sekunder (90%

    Jag blir fortfarande förvirrad av texten, men jag antar att det ska stå höj tempot i 20-sekundersintervallen istället för sänk?

  6. Hej! Tack för mycket bra information och härlig site. Tränar ett gäng grabbar 14-år i innebandy, vi kör cirkelträning med hög intensitet för styrka och kondition med dem. Det verkar som många grabbar inte klarar av att ta ut sig ordentligt, är det ”latmasken” i dem eller är de fortfarande för unga för att kunna ta ut sig så de är ordentligt trötta?

  7. Oscar:
    Hej! Tack för mycket bra information och härlig site. Tränar ett gäng grabbar 14-år i innebandy, vi kör cirkelträning med hög intensitet för styrka och kondition med dem. Det verkar som många grabbar inte klarar av att ta ut sig ordentligt, är det ”latmasken” i dem eller är de fortfarande för unga för att kunna ta ut sig så de är ordentligt trötta?

    Tjena Oscar!
    Min erfarenhet är att det ofta är så att killarna helt enkelt inte vet hur trött man kan bli. De har aldrig ansträngt sig maximalt på det sättet och upplever att de jobbar hårt trots att de faktiskt har en hel del kvar att ge. Det brukar bli bättre efterhand om man ligger på och påpekar för dem när de har mer att ge och sen verkligen ger beröm när de tar ut sig mer än vanligt, även om det finns mer kvar att ta av.

    Det är så jag upplever det, i HIF. Men det kan ju vara väldigt skiftande beroende på miljön med. När jag själv gick i skolan upplevde jag det som att det verkligen var latmasken i många klasskamrater. Men den synen man hade på saker och ting då var extremt subjektiv. Nu försöker man i alla fall se det från andra synvinklar 🙂

  8. Hej! Du säger ”När jag tittar på dessa grafer så tycker jag att den faktiska skillnaden inte verkar vara så värst stor mellan grupperna.”

    Jag tog dock och zoomade in staplarna för 1500m testet (man kan ju naturligtvis förvänta sig mer förbättring på korta distanser från intervallträning)
    10-20-30 gruppen verkar ha förbättrat sig med 22s, dvs 5.9% förbättring.
    Control gruppen verkar ha förbättrat sig med 12s, dvs 3.3% förbättring.
    Dvs 2.7%-enheters förbättring – en ENORM skillnad efter så kort tid !
    Eller sagt på annat sätt en förbättringsökning på 83% !!!

  9. Oscar:
    Hej! Tack för mycket bra information och härlig site. Tränar ett gäng grabbar 14-år i innebandy, vi kör cirkelträning med hög intensitet för styrka och kondition med dem. Det verkar som många grabbar inte klarar av att ta ut sig ordentligt, är det ”latmasken” i dem eller är de fortfarande för unga för att kunna ta ut sig så de är ordentligt trötta?

    Jag skulle kolla upp vilken kost de har, tex har de ätit långsamma kolhydrater 2h innan träning, har de proteiner för att supporta hormonerna i hjärnan som gör att man orkar mentalt. Har de haft en längre tids träning så musker/lungor/hjärta har anpassat sig till den träningsnivå du kör (bla byggs mikroskopist små ådror upp med tiden för att öka prestationsförmågan i musklerna, har man inte denna fysiska anpassning så orkar man såklart inte). Hurpass utvecklade är dessa pre-pubertet barn?

    Personligen tycker jag, låt dem anpassa sig till vad de vill, ingen idé att bränna ut småpojkarna så att de börjar hata idrott och kommer hem med gråten i halsen. Alldeles för många tränare kör för hårt innan 17/18-års ålder tycker jag.

  10. Cyklisten:
    Hej! Du säger ”När jag tittar på dessa grafer så tycker jag att den faktiska skillnaden inte verkar vara så värst stor mellan grupperna.”

    Jag tog dock och zoomade in staplarna för 1500m testet (man kan ju naturligtvis förvänta sig mer förbättring på korta distanser från intervallträning)
    10-20-30 gruppen verkar ha förbättrat sig med 22s, dvs 5.9% förbättring.
    Control gruppen verkar ha förbättrat sig med 12s, dvs 3.3% förbättring.
    Dvs 2.7%-enheters förbättring – en ENORM skillnad efter så kort tid !
    Eller sagt på annat sätt en förbättringsökning på 83% !!!

    Hej Cyklisten!
    Väldigt imponerande öga du har som klarade av att läsa ut sekunderna från den grafen 🙂 Det står faktiskt i texten att 10-20-30 gruppen förbättrade sin tid med 21 sekunder, det står bara inget om den andra gruppens så jag valde att inte nämna det men ditt värde är säkert nära där med.

    Angående förbättringen så hade det varit en enorm förbättring om det varit så att personerna varit vältränad från början. Som du kan se fick de till och med en förbättring på 3,3 procent i den andra gruppen trots att de fortsatte göra i precis samma sak som tidigare.

    Skillnaden mellan grupperna var inte ens signifikant vilket innebär att vi inte ens säkert kan säga att den skillnaden som du tycker är enorm bara berott på ren slump.

    Så jag tycker inte att resultatet är särskilt imponerande. Det var ju också som sagt väldigt väntat.

  11. Hej!
    Jag läser ofta era artiklar och jag tycker att de är väldigt givande med massor av intressant och tänkvärd information. Jag beundrar ert arbete att gå igenom studier och sammanfatta/kommentera dem på ett begripligt sätt.

    På sistone har jag flera gånger sett artiklar som slår ner på så kallad ”slaskträning”, men dessa artikelförfattare tycks glömma att man kan ha olika mål med sin träning. Jag tror att de flesta som tränar regelbundet är väl medvetna om att man måste utmana kroppen om man vill bli starkare/snabbare. Det är dock inte alla som strävar efter att slå rekord på milen eller dylikt. En del tycker helt enkelt att det är skönt att bara låta benen gå. Sedan har kroppen ofta ett ”komforttempo”. När min kropp får välja tempo själv hamnar snittpulsen ofta runt 75-80%. Dessutom har jag envisa skador som hindrar mig från att köra intervaller och att ligga och ”mesa” i 8 km/h är för tråkigt.

  12. Charlotte: På sistone har jag flera gånger sett artiklar som slår ner på så kallad ”slaskträning”, men dessa artikelförfattare tycks glömma att man kan ha olika mål med sin träning.

    Hej Charlotte!
    Vi slår inte ner på träning. Vi berättat vad du kan förvänta dig från olika typer av träning. Vad man faktiskt kan få med sig för information från olika studier.

    Charlotte: Det är dock inte alla som strävar efter att slå rekord på milen eller dylikt. En del tycker helt enkelt att det är skönt att bara låta benen gå. Sedan har kroppen ofta ett ”komforttempo”.

    Då kan de här personerna fortsätta med det. Det är väl ingen som har sagt någonting annat? Skriver jag någonstans att det är dags att sluta med den träningen? Att ingen borde träna så?

    Det enda jag gör är att jag berättar att det inte är den bästa träningen OM målet är att få en bättre kondition eller ökad uthållighet. Och det påståendet stämmer oavsett om du vill tro det eller inte. Sen vad du gör med den informationen är helt ditt eget beslut.

  13. Hej, jag är fullt medveten om fördelarna vid att periodisera träningen eftersom jag i många år cyklat i terräng, men nu vill jag komma tillbaks till löpningen (där jag för ca 24 år sedan gjorde bra resultat på långa distanser) och nu inser jag att det är svårt att komma ner till 4.30 min/km på en mil. Jag har misslyckats nästan varje år, antagligen eftersom jag skyndat för fort. Tålamod är inte min starka sida. Hjärta, lungor och cykelmuskler är starka, men jag är skör när det gäller löpningen. Igår testade jag 6 km lugn jogging, 5.45–5 min/km och det känns rejält i kroppen idag. För 24 år sedan så var det 3.50-3.20 min/km, visserligen 12 kg lättare men ändå och så var kroppen van vid högre farter sedan 15 år. Hur kommer jag tillbaka till realistiska farter (omkr 4.30 min/km) som jag vet de bästa i min ålder (66) klarar av. Jag har farten i kroppen, steget, spänsten – men ack så tungt… Kanske är viktminskningen en förutsättning? Jag vet att det betyder 25-30 kp mindre per steg.

  14. Hallå Edward!
    4.30 min/km är väldigt bra för en 65 åring och har du 12 kg extra skulle jag gissa på att de troligen stör. Men jag vet ju inte, du kanske var anorektisk förr? Lycka till i alla fall, grymt mål

  15. Minst hälften av dessa 12 kg är muskler. Har styrketränat under många år och har lätt att bygga muskler och dessutom får man ganska rejäla benmuskler av mtb (1000mil om ret i 12 år). Jag vägde som minst 62 kg som 42-åring men var ingalunda ”pinnig” utan såg helt normal ut men naturligtvis var muskelmassan speciellt på överkroppen betydligt magrare. Vet inte om jag ska fortsätta styrketräningen, dels trivs jag med omväxlingen men lutar kanske mer åt friare övningar (typ Coltings idéer), dels är det bra för hälsan (och skelettet) när man börjar bli äldre. Bra löptider är inget självändamål utan hälsan prioriteras efter en canceroperation febr 2010. Man får liksom lite andra perspektiv efter det, vilket inte hindrar att man har ambitioner. Eller hur?

  16. Man måste ha ambitioner, annars blir det hur segt som helst att träna 🙂 Tricket för mig när jag inte längre klarar av att slå så många personbästa är att flytta målet till något helt annat. Typ ett styrkemål till ett konditionsmål. Sen om jag börjar styrketräna mer konsekvent några månader senare så har jag ”nollställt” rekorden igen 🙂

  17. Tack for en bra artikel!

    Jag undrar hur det blir med kalori/fettforbranning efter ett tag om man inte ”utmanar” kroppen. Jag tranar mest av ytliga skal -jag joggar 2-3 ggr i veckan endast for att forbranna kalorier sa att jag ska kunna ata mer 🙂 Men kommer forbranningen ga ner med tiden om jag inte okar?

  18. Hej och tack för en av många bra artiklar här på träningslära.se!

    Jag har två frågor kring detta. Varför är det så vanligt att studier av det här slaget missar att kontrollera metoden mot en metod som redan från början uppfattas som bättre, alltså exempelvis intervaller i det här fallet? Det hade väl inte varit superkomplicerat att ha en tredje grupp som tränade exempelvis tusen-meters-intervaller i stället för ett av volympassen (men ungefär lika länge) och därmed haft en kontrollgrupp som påminde mer om hur någorlunda insatta men ändå normala personer tränar. Som du skriver, nu har de bara bevisat att intervallträning fungerar och det är ju inte precis någon skräll…

    Samma sak återkommer i en bra text om barfotalöpning här på sidan där forskarna jämfört skor med helt olika vikt och sedan konstaterar att skillnaden kan bero på just vikten snarare än designen på skor. Där försvinner ju hela värdet av studien i mina ögon.

    Näst fråga: Du skriver om vikten av hög intensitet. För någon som redan tränar intervaller en till två gånger i veckan, hur viktigt anser du att det är att försöka öka intensiteten på dessa så mycket det går? Jämför man med styrketräning så är det väl en allmän uppfattning att det är de sista två lyften eller sista 3 kilona man lägger på som ger bäst effekt. Är det samma sak med intervallträning? Om jag uppbådar den sista villjestyrkan jag har och orkar en intervall till eller springer lite, lite snabbare trotts att jag är slut, har jag fått en bättre effekt? (förutsatt att jag inte sabbar en veckas träning efter det naturligtvis…)

  19. Per R: Varför är det så vanligt att studier av det här slaget missar att kontrollera metoden mot en metod som redan från början uppfattas som bättre, alltså exempelvis intervaller i det här fallet? Det hade väl inte varit superkomplicerat att ha en tredje grupp som tränade exempelvis tusen-meters-intervaller i stället för ett av volympassen (men ungefär lika länge) och därmed haft en kontrollgrupp som påminde mer om hur någorlunda insatta men ändå normala personer tränar. Som du skriver, nu har de bara bevisat att intervallträning fungerar och det är ju inte precis någon skräll…

    Vad man ska jämföra med i kontrollgruppen är ju väldigt svårt att bestämma. Men vanligen jämför man med rådande standard när det gäller råd till allmänheten eller något liknande det. När det gäller konditionsträning så är det ju vanligen 30 minuter på ansträngande intensitet 2-3 dagar i veckan som gäller. https://traningslara.se/de-latta-dagarna-ska-vara-latta-och-de-tuffa-ska-vara-tuffa/

    Per R: Du skriver om vikten av hög intensitet. För någon som redan tränar intervaller en till två gånger i veckan, hur viktigt anser du att det är att försöka öka intensiteten på dessa så mycket det går?

    Det där är en svårare fråga än det nog kan verka. Som jag skrev i mitt senaste inlägg här så tränar eliten med intervaller där intensiteten är omkring 85-100 % av VO2max ungefär. De försöker alltså inte höja intensiteten mer än så. Så är ditt mål att bli en bra på någon konditionsidrott ska du nog hålla dig kring dessa intensiteter med.

    Om ditt mål istället bara är stor effekt på kort tid och du inte tränar någon konditionsträning i övrigt och inte vill bli bra på någon konditionsidrott kan du nog höja intensiteten mycket mer med gott resultat.

    Per R: Jämför man med styrketräning så är det väl en allmän uppfattning att det är de sista två lyften eller sista 3 kilona man lägger på som ger bäst effekt.

    Så är det verkligen inte. De sista lyften eller extra kilona ger oftast mer trötthet än träningseffekt. För de allra flesta är det bättre att träna oftare och mindre hårt än att försöka vara helt slut efter ett träningspass.

  20. Per R: Det hade väl inte varit superkomplicerat att ha en tredje grupp som tränade exempelvis tusen-meters-intervaller i stället för ett av volympassen (men ungefär lika länge) och därmed haft en kontrollgrupp som påminde mer om hur någorlunda insatta men ändå normala personer tränar.

    Komplicerat blir det ju på så vis att man kanske måste ha fler deltagare för att få ut någon vettig statistik och ska man införa ett specifikt upplägg på ytterligare en grupp krävs ju att den träningen planeras, lärs ut och testas. Jag håller naturligtvis med dig i sak men problemet här, liksom i nästan alla träningsstudier (kondition som styrka) är ju resurserna.

    En annan sak som svar på frågan är ju att ett koncept först kan tänkas vara värt att testa i förhållande till vardagslunken för att sedan i framtiden testa det mot ett annat koncept. ”Tyvärr” är det ju så att man som forskare kanske måste vara lite taktisk för att få nya pengar och då kan de ju ansöka om ett nytt test nästa gång även om man i den bästa av världar får tillräckliga resurser från start.

    /Nicklas

  21. Jättebra artikel. Tack!
    En liten fråga.
    Jag har inte tillgång till mätutrustning och försöker estimera min effekt vid VO2max genom att köra så hårt jag orkar i 4min på cykeltrainer och notera medelvärdet på effekten efteråt. Min fråga berör det faktum att jag kör såpass hårt att jag når maxpuls i slutet av 4min intervallet. Är detta rimligt eller kör jag isf för hårt? Det kaske är av intresse att medelpulsen för samma intervall är ca 95% av maxpuls.
    /Magnus

  22. Hej Magnus!
    Är målet att testa vad du verkligen kan är det fullt rimligt att du pressar kroppen maximalt och när det då är så kort tid som 4 min så är det inte förvånande att du når maxpuls.

  23. Men frågan gäller mer om den ansträngnigsnivå jag kan hålla ( mätt i watt eftersom det är det jag kan mäta) kan vara ett grovt mått på effekt/ansträgningsnivå vid VO2Max? Jag vill kunna testa vilken effekt jag orkar hålla i 4 min varannan vecka för att se om träningen ger önskad effekt på VO2max. Eller är det fel att anta att denna effekt bör korrelera med VO2max? Hur länge anser du en vältränad individ ( som jag ;-)) orkar hålla VO2max-ansträngning( det är naturligtvis individuellt men jag läste någonstans att det skall gå i 3-5 min för cyklister)?
    /Magnus

  24. Magnus:
    Men frågan gäller mer om den ansträngnigsnivå jag kan hålla ( mätt i watt eftersom det är det jag kan mäta) kan vara ett grovt mått på effekt/ansträgningsnivå vid VO2Max? Jag vill kunna testa vilken effekt jag orkar hålla i 4 min varannan vecka för att se om träningen ger önskad effekt på VO2max. Eller är det fel att anta att denna effekt bör korrelera med VO2max?Hur länge anser du en vältränad individ ( som jag ) orkar hålla VO2max-ansträngning( det är naturligtvis individuellt men jag läste någonstans att det skall gå i 3-5min för cyklister)?
    /Magnus

    Jacob Gudiol:
    Hej Magnus!
    Är målet att testa vad du verkligen kan är det fullt rimligt att du pressar kroppen maximalt och när det då är så kort tid som 4 min så är det inte förvånande att du når maxpuls.

    Ok. men jag tar ju inte i maximalt – det orkar man ju bara i 15-20 sek…:). Så frågan kvarstår – är mätningen relevant i fråga om Vo2max kapacitet?

  25. Det är en maximal anstränging över fyra minuter. Precis som du anstränger dig maximalt när du springer ditt bästa maraton.

    Alla tester för att räkna ut VO2max som inte mäter VO2max är uppskattningar och kommer att påverkas av andra faktorer så som laktattransport, kost, uthållighet osv. Men vill du bara veta din prestationsförmåga så testar du ju prestationsförmågan. Det är det som är relevant om du tävlar.

    Hur länge man orkar arbeta på VO2max är väldigt beroende av ens träningsförmåga. En helt otränad kan inte ens göra det en minut. En väldigt vältränad kan springa milen på omkring 95 procent av max. Så om 4 minuter är lagom eller inte för det beror ju på hur vältränad du är 🙂

  26. Hej, angående ”keep the easy days easy and the hard days hard”:

    Hur räknas långa lågintensiva pass? Är ”hårda” pass endast hög intensivitet?

    För mig är 30 min högintensivt intervallpass hårt, men även efter 2h lågintensiv löpning är jag helt slut.

    Skulle ett ”easydays” kunna innehålla lite enklare jogg i 30 min medens ”hard days” är typ intervaller, långdistans (<1:30h). Och det man ska undvika är medelhögt tempo runt 45-60min?

    /Ola

  27. Tjena Ola!
    Det finns egentligen två aspekter på det där. Dels är det att du behöver träna på olika intensiteter för bra resultat. Då ska det vara låg intensitet vissa dagar och hög intensitet andra dagar.

    Den andra aspekten är att vissa träningsdagar ska vara ganska rejält stressande på kroppen medan andra träningsdagar ska vara mer underhållande och ganska lätta att genomföra. Rent teoretiskt har jag gått igenom det mer här, https://traningslara.se/tva-olika-modeller-till-anpassning-vid-traning/

    Generellt sett kan man säga att inom konditionsträning är det de intensiva passen som också är de hårda och stressande passen medan de lågintensiva passen är de lätta. https://traningslara.se/de-latta-dagarna-ska-vara-latta-och-de-tuffa-ska-vara-tuffa/

    Men det beror ju givetvis även på volymen träning dessa två pass. Om du kör väldigt hög volym så kan ju även lågintensiva träningspass vara slitsamma och då får du lägga in pass där du inte känner dig sliten efter typ 🙂

  28. Hej!
    Jag tittade in på denna blogg då min lärare rekommenderade den för vårt träningsprojekt i skolan. Jag har en fråga, då mitt mål är att förbättra min kondition. Är hopprep en effektiv metod? Hur mycket bör man hoppa i såna fall för att det ska ge effekt? Är det samma tempo en längre tid som gäller eller går det att köra intervaller också?
    Eftersom jag flertalet gånger försökt komma igång och träna på egen hand men misslyckats på grund av bristande motivation letar jag efter sätt som känns roliga för mig och hopprep är något jag skulle kunna tänka mig att använda mig av, så därför undrar jag om det verkligen hjälper eller om jag bör leta efter andra sätt. (Tanken är inte att enbart hoppa hopprep, utan som en del av min träning)
    /Tess

  29. Håller med om allt du skriver.
    En kul logg också tycker jag!

    Det jag tror beror på att många motionärer (allt ifrån nybörjarmotionärer till väldigt flitiga motionärer) gör när dom väljer att träna i lite högre ansträngningsnivå än lugnt långdistanstempo är pga att dom inte har tid att träna tex 10/v eller mer.

    Har man 3-7 timmar/vecka att lägga på träning pga arbete mm och vill få en träningseffekt som ger hyfsad syreupptagningsförmåga så vill man nog lägga sig mycket i zonen A2 eller högre en hel del och kanske en viss del i A1. Dvs utnyttja tiden bra.

    Själv tränar jag ca 6-7 timmar i veckan och försöker hinna med ett långpass varje vecka. Ev både löpning och rullskidor. Det passet blir en mix mellan A1 och A2 zonerna. Mer i A2. Tycker också att A1 känns lite för lugnt även om jag ska springa i 2-2,5 timmar. I rullskidor så har jag lättare att hålla ner pulsen i A1 för att det är mest stakning som jag tränar.
    Hinner man träna 10 timmar eller mer varje vecka är det nog ett måste att ha mycket tid i A1 zonen för att det sliter för mycket annars.
    Mvh
    Matte

  30. Hej! Tack för en bra blogg! Jag läste på en hemsida att man genom att simma under vatten och hålla anda så länge som möjligt kan förbättra sin syreupptagningsförmåga, vet du om detta stämmer och är det något som används av typ simmare? Intressant komplement till annan konditionsträning….står mer på denna länk: http://www.winwenger.com/ebooks/guaran3.htm

  31. Claes,

    Nu är jag inte lika kunnig som huvudmännen för denna blogg, men har ändå hållit på en del med att just simma o hålla andan då jag tränar fridykning.

    Att simma o hålla andan är ju en anaerob aktivitet, så det du tänar är kanske i första hand musklers förmåga att prestera utan syre, inte syreupptagningsförmåga i sig.

    Ett varningens ord:
    Simma under vattnet länge är inget man skall göra utan en kompis som följer dig hela vägen vid ytan och som vet hur han/hon skall rädda dig om du råkar få en blackout (svimma av syrebrist) under vattnet. Det är lätt att driva det för långt, med stark vilja o ignorerande av kroppens varningssignaler.

  32. Hej och tack för ditt svar Thomas! Jag har kört det nu i 3 veckor och kan verkligen rekommendera det. Självklart ska man ta det försiktigt och inte pressa sig. Dock känns det som jag verkligen fått ut mkt av det, då jag aldrig fått liknande träningsvärk i diafragman och rent allmänt mår mkt bättre.

  33. Hej
    Ska göra ett träningsprogram för mitt innebandylag kan man använda 10 20 30. Hur ofta i så fall vad ska man komplettera med?

  34. Tjo Pelle
    Nu är jag inte Jacob , (och har verkligen inte Jacobs kunskap ) men jag testade faktiskt 10-20-30 igår med mitt lag (Herrlag med olika träningsnivåer) dock körde vi en nerbantad version då vi kört en hel hög med andra löpövningar och annat innan detta. Det jag ville komma till är att jag tror det är riktigt bra för innebandyspelare dock bör man kanske inte köra 3-4 upprepningar av ett helt set om man dessutom ska köra annat under samma pass på försäsongen.

    Tror det viktigaste oavsett är att köra de hårda passen hårt och de lugna passen lungt så att det inte blir någon mellanmjölk. Skulle mitt lag träna oftare skulle jag inte tveka i att lägga ett pass i veckan som lungt löp och styrkepass utan intervaller . Tränar ni dessutom i hall ibland såsom vi gör så skulle jag kanske välja att inte köra lika hårt på intervaller den veckan då matchspelet ofta brukar likna en typ av intervall. Men av det vi körde igår kom jag iallafall fram till att det räckte med 2 set då vi redan gjort annat innan och det blev dålig kvalite i sista intervallen på andra repetitionen.

    Jag är också nyfiken på vad Jacob har förslag till komplement då jag är nyfiken dock har jag ett tips från egen erfarenhet , kör nordic curls som styrkeövning. Det har minskat mina problem med fram och baksida lår och det har hjälpt andra i vårt lag som har haft samma problem.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *