Nej! – Dubbla träningen ger inte dubbla effekten

Hälften så mycket träning ger inte hälften så lite träningseffekt
Det här påståendet är helt fel

Den här bilden till höger har jag sett två gånger på twitter och ett par gånger på facebook och bloggar de senaste dagarna och den gör mig ärligt talat irriterad.

Om jag ska vara helt ärligt så blir jag irriterad på många av de här bilderna med ”motiverande” texter på. De kan givetvis vara väldigt bra och även väldigt roliga men lika ofta hjälper de till att sprida missuppfattningar och myter.

Bilden här till höger är en uppenbar sådan. Visst låter det väldigt bra och för några kanske det är motiverande att läsa men i verkligheten är det helt fel. Och det krävs egentligen inget mer än sunt förnuft för att inse det.

Vi vet alla att det går att bli övertränad. I princip alla vet också att det går att pressa på kroppen ganska bra även när träningen i sig inte verkar ge någon större effekt. Det är alltså fullt möjligt att träna hårdare och inte få bättre resultat överhuvudtaget.

Då jag inte gillar att bara argumentera med hjälp av ”sunt förnuft” eftersom mångas sunda förnuft sällan är speciellt genomtänkt och då vi alla lurar oss själva ibland så ger jag ett exempel från forskningen med.

Visste du att under 90-talet var det en debatt inom idrottsforskarvärlden om det var bättre att göra flera set istället för ett vid styrketräning?* Orsaken till detta var helt enkelt för att studier som görs på träning sällan använder sig av särskilt många studieobjekt och variationen i träningssvar hos olika personer är stor. Få försökspersoner med stor variation i effekt innebär att det blir svårt att hitta ett statistiskt signifikant resultat.

Så de allra flesta studier som jämfört ett set med flera har faktiskt kommit till slutsatsen att det inte är någon signifikant skillnad mellan att utföra ett set eller flera. Det hela ändrades dock när forskare började göra sammanställningar och meta-analyser på de här studierna. Då såg man att de som utförde fler set faktiskt fick en större träningseffekt.

Effekten av fler set styrketräning istället för ett
Effekten från flera set är större än ett set men den är verkligen inte dubbelt så stor

Och det är här det börjar bli intressant för det ämne jag tar upp här. För träningseffekten av två set är inte dubbel så stor som ett set. Den är faktiskt inte ens i närheten av dubbelt så stor.

Här till höger kan du se resultatet från en meta-analys från 2010 där man endast jämfört ett set med flera set (1). Fler set kan alltså innebära allt ifrån 2 upp till kanske 10-12 set. Detta gav alltså en ökad effekt på ungefär 40 procent.

Nu diskuterar vi alltså skillnaden mellan ett set och flera. Hur många som tränar kör bara ett set nuförtiden? Gissningsvis väldigt få. En mer rimlig siffra är nog istället 3-6 set per muskelgrupp. Frågan är ju då, hur stor blir då den extra effekten av att du dubblar träningsmängden? Det vet ingen men jag kan garantera dig att den inte blir den dubbla i alla fall.

Det här är ett fenomen som gäller all typ av träning. Den största effekten får du av den första träningen. När du går från att inte träna alls till att träna lite. Ju mer du sen tränar desto mindre får du tillbaka av din träning, i alla fall när det gäller förbättrade resultat. Om du inte tränar för att bli en elitidrottare behöver du inte hela tiden ligga på gränsen för vad du orkar/tål/klarar av etc.

Du gör mycket bättre i att träna med en rimlig mängd träning i varje träningspass som passar ditt mål med träningen. Du slipper må dåligt efter passet. Du slipper ha en enorm träningsvärk dagen efter. Och du kan troligen träna med en pigg kropp bara någon dag senare istället för att gå runt med värk i 1-2 dagar. För tre träningar i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än två träningspass i veckan med 100 procent träningseffekt.

Det här resonemanget gäller för övrigt också det där ”sista varvet”, ”sista rycket” eller ”sista settet” som så gärna lyfts fram som viktigt. För en elitidrottare visst, då har det betydelse. Som ren mental träning kan det också vara nyttigt i fall det behövs i andra sammanhang. Men rent träningsmässigt för en motionär ger det allt som oftast en massa extra trötthet i utbyte mot en väldigt liten extra träningseffekt.

Mer läsning kring det här och rimliga ungefärliga ”gränser” när det gäller styrketräning och konditionsträning i olika situationer finns i min och Nicklas bok. En modell för anpassning till träning som också innefattar detta kan du läsa om i inlägget, Två olika modeller till anpassning vid träning.

*Tro det eller ej men det finns faktiskt några få som fortfarande argumenterar för att ett set är lika bra som fler vid styrketräning. Dessa personer är enligt mig bra exempel på personer vars sunda förnuft inte är särskilt sunt.

29 thoughts on “Nej! – Dubbla träningen ger inte dubbla effekten

  1. Du är tuff mot skitsnackare 🙂 Det är bra! Men bara för att vara lite tvärtemot så väljer jag att tolka 1 som den insats som krävs för goda resultat och 1/2 som hälften av den insatsen. Typ köra 4-5 repetitioner på 10RM. Som du skriver är det ju 1/2 som krävs för goda resultat och 1 det dubbla.

    Inte för att vara tvärtemot utan helt seriöst så kan jag tycka att du är lite motsägelsefull i resonemangen om seten. Jag kan ha fel, men får intrycket av att du tycker att det inte är så viktigt att optimera sin träning för en motionär vad gäller ”sista rycket/varvet/setet” men däremot verkar det väldigt noga med att man kör mer än ett set och mer än 1-2 gånger/vecka. Hur kommer det sig?

    Själv gillar jag ett set till fail mest för att det reducerar tiden på gymet till kanske 1/5 av tiden för tre set (inkl. vila då). Och det för en kostnad av ~30% i hypertrofi. Plus att jag får vila längre mellan passen 🙂 Klart värt enligt mig som lat motionär.

    Grym blogg för övrigt.

  2. Markus: Men bara för att vara lite tvärtemot så väljer jag att tolka 1 som den insats som krävs för goda resultat och 1/2 som hälften av den insatsen. Typ köra 4-5 repetitioner på 10RM. Som du skriver är det ju 1/2 som krävs för goda resultat och 1 det dubbla.

    Hallå Markus!
    Du har fortfarande fel. Även i detta fall gäller inte dubbla insatsen dubbla träningseffekten. Det här är en av de studier som jag nog tar upp oftast på olika föreläsningar. Den testar precis det du skriver. En grupp körde 4 set med 10 RM till just 10 reps. En annan grupp körde 4 set med 10RM men endast 5 reps i varje set. Resultatet blev att gruppen som körde mindre faktiskt ökade mer i styrka. Här finns andra variabler inblandade då detta var roddare som också tränade rodd andra dagar. Men det talar ju verkligen inte för din tes.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997025

    Markus: Hur kommer det sig?

    Det handlar om återhämtning. Att helt köra slut på sig själv ger visserligen lite extra träningseffekt men det ger samtidigt klart mer trötthet och längre återhämtningstid. En idrottare på hög nivå kan då och då behöva den typen av träning för att fortsätta driva på sin anpassning men då snackar vi enskilda pass, aldrig över längre tid.

    En motionär behöver i princip aldrig köra slut på sig själv då en lite mindre ansträngning ändå kommer leda till positiv träningseffekt. Sen tycker jag inte att det är viktigt eller nog att de ska köra fler set eller fler gånger i veckan. Men vill de nå så bra resultat som möjligt gör de best i att köra både flera set och flera gånger i veckan. Att helt köra slut på sig själv går dock inte ihop med så bra resultat som möjligt för en motionär eftersom det kostar mer i återhämtning än vad det ger i extra resultat.

    Markus: Själv gillar jag ett set till fail mest för att det reducerar tiden på gymet till kanske 1/5 av tiden för tre set (inkl. vila då). Och det för en kostnad av ~30% i hypertrofi. Plus att jag får vila längre mellan passen 🙂 Klart värt enligt mig som lat motionär

    Så kan man givetvis resonera om man vill det. Finns många sätt att nå liknande resultat. Men det tar ju inte ifrån något från att påståendet att halva insatsen skulle ge halva resultatet. Det är fel oavsett.

  3. Haha, okej okej, jag har fel. Åtminstone i mitt antagande av vad som gav goda träningsresultat. (Dvs klassiska 8-9 repetitioner vid 10RM.) Låt mig omformulera det och säga hälften av bäst träningsresultat, vilket för grupperna i artikeln du gav var 4 övningar 4 set x 5 reps vid 10RM. Gruppen 2NRF gjorde bara två övningar 4 set x 5 reps. Alltså, 1/2 effort = no results (i 1RM och power output). Om man ska diskutera absoluta tal i övningar, set och repetitioner så gäller ju artikelns resultat bara överkroppsgymmande roddare som samtidigt tränar rodd. Risken för överträning var ganska stor.

    Jag går nog på din linje ändå. De som postar skylten tänker/menar nog inte så 🙂

    Jacob Gudiol: Men det tar ju inte ifrån något från att påståendet att halva insatsen skulle ge halva resultatet.

    Du har rätt. Jag hamnade lite off topic.. Men som du förstår halverar jag gärna insatsen utan att halvera resultatet.

  4. Att överträning inte leder till något positivt kan jag skriva under på. Blev själv lite intresserad av styrketräning och bestämde mig för att testa för några veckor sedan. Av grabbarna på gymet fick jag veta hur ett riktigt pass skulle utformas. Benpass t.ex. skulle innefatta 3-4 set av frontböj, knäböj, benpress och benspark. Givetvis till fail i varje set. Med stegrande vikter. Följt av utfall med 16 kg kettlebells till fail och utfall utan vikter. Till fail såklart. Samma mentalitet genomsyrade varje pass och det var dropset och utpumpning tills man låg på marken. 90 minuter för varje muskelgrupp. Träningsvärk och smärta som inte släppte på en hel vecka.

    Resultatet hittills är försämring på alla punkter. Löpningen har gått från lugna milpass i 4:40-tempo till slitsamma femkilometerspass i 5:10-tempo, trots flera dagars vila. Sämre i bänkpress, bicepscurl. Sämre i allt.

    Kan inte fatta att jag lyssnade på dumheterna. Jag har löptränat i flera år och vet mycket väl att man inte vinner något på att köra sig till utbrändhetens rand hela tiden. Dags att börja använda hjärnan igen.

  5. ”För tre träningar i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än två träningspass i veckan med 100 procent träningseffekt.”

    Problemet med det förstnämnda upplägget är att det är lätt hänt att man hela tiden håller igen (aldrig till failure och alltid ett rep eller två i tanken) och sparar sig till nästa pass. Och till nästa. Och till nästa.

  6. Stirling Mortlock: Problemet med det förstnämnda upplägget är att det är lätt hänt att man hela tiden håller igen (aldrig till failure och alltid ett rep eller två i tanken) och sparar sig till nästa pass. Och till nästa. Och till nästa

    Så länge du inte alltid håller igen med vikten och då och då lyfter tungt är det absolut ingen fara om du håller igen i varje pass så inte volymen blir för hög. Är man elitlyftare är volymen givetvis hög i absoluta mått men i relativa mått kör de aldrig slut på sig själv till 100 procent.

    Här är en annan studie som jag ofta tar upp på föreläsningar. Elitjuniortyngdlyftare delades in i tre grupper. Den ena gruppen körde så hårt som de upplevde att de kunde varje träningspass. Den andra gruppen körde 82 procent av den volymen och en tredje grupp körde 63 procent av den volymen. Resultatet efter 10 veckor blev att gruppen som kört 82 procent ökade mest. Gruppen som kört 100 procent och gruppen som kört 63 procent ökade lika mycket.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095427

    Kan man lite fysiologi är resultat som de här inte överraskande. Tror man på meme’s från internet så är de nog väldigt förvånande.

  7. Kul och intressant ämne!

    Men om man tänker såhär då: om man tränar en gång i veckan får man mindre resultat än om man tränar två gånger i veckan, och dubbla träningen (från 1 gång till 2 gånger) = ger dubbla effekten?

    Ingen kritik utan en ärlig fråga 🙂

  8. En väldigt bra poäng/fråga Catarina 🙂 Att träna endast en gång i veckan är sällan tillräckligt mycket för att förbättra någonting. Att däremot träna två gånger i veckan kan leda till en förbättring hos väldigt många. Så i det fallet är det ju egentligen mer än dubbla träningseffekten av dubbelt så mycket träning, eftersom man jämför 0 ned någonting 🙂

  9. Jacob Gudiol:
    En väldigt bra poäng/fråga Catarina Att träna endast en gång i veckan är sällan tillräckligt mycket för att förbättra någonting.

    Gäller det rent generellt? Jag har tyvärr inte tid att träna varje muskelgrupp mer än en gång per vecka men då försöker jag köra rätt hårt. Inte som jag skrev att jag blev lurad att göra inledningsvis, men jag försöker köra kanske tre övningar, precis så tungt att jag klarar ungefär 12-10-8 reps. Jag hoppas att det inte är slöseri med tid om jag bara gör det en gång per vecka. Känn som att det borde ge någonting i alla fall.

  10. Tränar man annat de andra dagarna eller anstränger sig fysikt ganska hårt så fungerar det med en gång i veckan. Det är mer när man har en passiv livsstil överlag som det generellt sett inte fungerar. Alltså kontoret alla vardagar sen ett pass på gymmet under helgen.

  11. Träning av varje muskelgrupp en gång per vecka är ju, för att generalisera, förmodligen det vanligaste upplägget för ”bodybuilders” de senaste 10-15 åren eller så. Kanske fungerar det delvis på grund av stort överlapp mellan passen och delvis pga hormonterapi. Egen erfarenhet säger att man kan öka ganska bra med träning av varje muskegrupp 1ggr/v, men det innefattar träning till failure.

    Träningsresultat är som sagt inte linjärt relaterat till totalvolymen. Från ovanstående så kan vi se att träning 2 ggr/v mycket väl kan ge dubbla resultaten och från meta-analysen (Krieger JW. 2010) kan vi se att det finns ett ganska tydligt dos-responförhållande, (”There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets)”), där 4-6 set gav när nog dubbla effekten av 1 set.
    Så från att gå från låg volym och frekvens till ”moderat” volym och frekvens så kan förhållandet, dubbla träningen, dubbla resultaten hålla ganska bra. Däremot är jag helt säker på att det inte gäller längre upp på skalan av frekvens och volym. Vi har förmodligen någon typ av log-responskurva.
    Mitt resonemang bottnar mest i träning för hypertrofi. Träning för styrka, uthållighet eller kondition är ut mitt perspektiv inte lika intressant. Ur det perspektivet så tror jag att träning till failure har en större betydelse än om man tränar för enbart styrka.

  12. Ola Wallengren: Träning av varje muskelgrupp en gång per vecka är ju, för att generalisera, förmodligen det vanligaste upplägget för ”bodybuilders” de senaste 10-15 åren eller så. Kanske fungerar det delvis på grund av stort överlapp mellan passen och delvis pga hormonterapi.

    Gissningsvis skulle jag säga att det är just dessa två faktorer som spelar in. Ser man till studier så är det tydligt att det är mycket lägre effekt av ett pass i veckan. Hos idrottare räcker det inte till. Men då är ju inte volymen i studier inte den som många byggare också kör med.

    Ola Wallengren: Så från att gå från låg volym och frekvens till ”moderat” volym och frekvens så kan förhållandet, dubbla träningen, dubbla resultaten hålla ganska bra. Däremot är jag helt säker på att det inte gäller längre upp på skalan av frekvens och volym. Vi har förmodligen någon typ av log-responskurva.

    Tagen direkt från vår bok Forma kroppen:
    Effekten av träning avtar med större volym
    Så jag tror också på en log-responskurva. Men just när det gäller hypertrofi så är det saker som sticker ut från praktiken som är svår att få ihop med de studier på området. Då framför allt just benträning som utförs en gång i veckan av byggare. Överkroppen kan ju förklaras med att axlar en dag innebär ett väldigt hårt pass för axlarna och sen tränas axlarna lite lättare under de andra dagarna då det egentligen är bröst eller rygg. men just benen går inte riktigt in där. Sen är det ju väldigt svårt att veta vad överlag kring byggning just på grund av all doping. Det hade ju verkligen varit intressant om man gjort en studie på detta där man kört en hög volym benträning bara en gång i veckan på annars otränade.

    Inom styrkesporter är det dock ingen tvekan om att flera gånger i veckan fungerar bäst. Både med och utan olagliga metoder. Rent anekdotiskt så upplever jag att när man hör byggare i de lägre viktklasserna som sannolikt är mindre dopade berättar hur de tränar så kör de igenom kroppen lite oftare än var 7 dag. Men det är ju fullt möjligt både att jag hör det jag letar efter och att byggarna i de lägre viktklasserna är mindre för att de tränar fel 🙂

    Ola Wallengren: Mitt resonemang bottnar mest i träning för hypertrofi. Träning för styrka, uthållighet eller kondition är ut mitt perspektiv inte lika intressant. Ur det perspektivet så tror jag att träning till failure har en större betydelse än om man tränar för enbart styrka.

    Metabol stress eller syrebrist alá ocklusionsliknande träning eller träning till failure är säkerligen viktigt, i alla fall i perioder. Men frågan är om det är så ansträngande så det verkligen behövs hela 7 dagars återhämtning?

    Det gjordes ju en meta-analys på ocklusionsträning förra året och ingen av de inkluderade studierna hade tränat endast 1 gång i veckan. Resultatet visade dock att 2-3 dagar i veckan var bättre än fler. Så vi vet att vilan i alla fall inte ska vara kortare än vid vanlig styrketräning. Frågan är dock om den borde vara ännu längre?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov.ludwig.lub.lu.se/pubmed/21922259

  13. Jag tror vi är i samma tankebanor.
    Jag tror inte heller att var 7:de dag är optimalt för hypertrofi, inte alls. Stimulansen av proteinsytesen håller ju inte i sig speciellt länge så det verkar ganska ologiskt om det skulle vara så. Occlusionsträningstudier har ju generellt sett ganska hög träningsfrekvens och det verkar ju fungera bra, men hur det håller i längden är ju svårt att säga. Vikten man lyfter är ju inte så stor men samtidigt så blir det enligt teorin hög belastning på de muskelfibrer som jobbar. Erfarenhetsmässigt så är det svårt med tex hårda knäböjspass oftare än var 5:e dag, i annat fall får man backa en del på intensiteten (definierat som RPE eller tex % av 8RM), men stimulerar man hypertrofi hos någon som är vältränad då?

  14. Jag ser då och då träningsprogram, t.ex. för kanotister, som bygger på många set (typ 8-10) i trappa eller pyramid eller liknande; antingen genom att maniupulera vikten eller antalet repetitioner. Givet ditt blogginlägg och diskussionen i kommentarerna: vad skulle poängen vara med den typen av träning?
    Finns det i så fall några belägg för att det är en bra idé?
    Just kanotister kanske är ett specialfall, eftersom de generellt måste bygga upp muskelmassan på överkroppen för att maximera kraften i ett enskilt drag samtidigt som de ska orka ligga nära detta max i runt 4 minuter på 1000m? Eller runt 20 minuter på 5000m. En duktig kanotist håller en frekvens på ~90-130 drag i minuten.

  15. Hej Anders!
    Innan en god maxstyrka finns där så är den typen av träningen inget jag skulle använda mig av. Kan inte komma på något bra motivering till varför den ska vara med i programmet då.

    Men finns där en fullgod maxstyrka är ju träning av muskeluthållighet något som är väldigt viktigt för roddare. Då kan man säkerligen hitta en plats för den typen av träning i programmet.

  16. Hej!

    En snabb fråga!

    Jag trodde mig veta vad 1RM innebar, vikten man klarar av att genomföra en endaste gång i en övning, men jag blev väldigt förvirrad när jag såg ditt svar till kommentaren som Markus skrev. Där tar du upp ett exempel att en grupp körde 4 set med 10RM till 10 reps och i den andra gruppen körde likadant fast till 5 reps i varje set. Jag trodde att 10RM skulle då stå för just 10 reps till 4 set (och att 5reps då skulle motsvara 5RM), men sen så står den där 10an och 5an som ett tillägg utöver ’set’ och ’(n)RM’-begreppet, men jag hänger inte riktigt med vad det innebär?
    Eller betyder det att den andra gruppen körde vad som motsvarar deras 10RM, men att istället för att genomföra alla 10 reps, så genomförde de 5st istället?

    Har precis börjat få upp intresset för styrketräning, så jag hänger inte riktigt med i alla begrepp som finns i det här hörnet, därtill är jag riktigt kass på att förklara vad jag är ute efter, men jag hoppas att gjorde mig förstådd ändå.

  17. Niclas: Eller betyder det att den andra gruppen körde vad som motsvarar deras 10RM, men att istället för att genomföra alla 10 reps, så genomförde de 5st istället?

    Det här är precis vad det betydde.

    När man anger en vikt i form av #RM så är det ett sätt att ange hur tung vikten ska vara. Det bestämmer inte hur många repetitioner man ska utföra med den vikten utan det får man ange för sig själv. I det här fallet är vikten 10RM och antalet repetitioner 5.

  18. Hej.

    Har en liten fråga om återhämtning.

    Finns det någon generell regel på hur lång återhämtningen är?
    Låt oss säga att jag kör bänkpress på måndagen 1×5 samt 4×10 på 5rm resp 10rm.
    Kan man köra igen på fredagen om kroppen och brösten känns ok?

  19. Hej Henrik!
    Det där är en väldigt svår fråga. Elit tyngdlyftare tränar upp emot 10 pass i veckan. Simmare kan ligga på 15 pass utan större problem. Samtidigt kan två tunga styrketräningspass i veckan vara fullt tillräckligt och att lägga till ett extra blir för mycket.

    Det hänger helt enkelt på hur hårt man pressar kroppen under passet, ens återhämtningskapacitet mm. Generella tankegångar kan du läsa om här, https://traningslara.se/tva-olika-modeller-till-anpassning-vid-traning/

  20. Jaa, med tanke på hur du ser ut på bilden så verkar du ju int precis veta vad du talar om. inget illa menat.. Trött på att lyssna på spinkisar som tror att dom vet något om träning.

  21. Nej, hur skulle det se ut om läkare botar sjukdomar de inte haft själv!

  22. Inget illa menar ”Lyftaren” men det där var en otroligt korkad kommentar.

  23. Andreas:
    Hur länge måste man vila sina muskelgrupper mellan träningspassen?

    Det finns inga måsten där. Du kan köra på direkt igen. Vad som däremot är bäst är en öppen fråga. Jag håller på att skriva lite kring det för Tyngre just nu. Ligger säkert uppe där inom en vecka.

  24. Jacob Gudiol: Det finns inga måsten där. Du kan köra på direkt igen. Vad som däremot är bäst är en öppen fråga. Jag håller på att skriva lite kring det för Tyngre just nu. Ligger säkert uppe där inom en vecka.

    Okej! Tack för svaret. Ser fram emot artikeln. Men som du skriver så finns det ju risk för överträning om man kör på direkt igen.

  25. Hej!

    Ett par frågor gällande träning, som jag av tidigare PT fått olika svar ifrån. Jag har gjort uppehåll ett par år från gym men har just kommit igång igen. Mitt mål med träningen är konditionshöjning samt få lite fastare muskler (absolut inte bodybuildermuskler)

    Är det viktigt/ger det bäst resultat att göra 15 rep. x 3 på varje maskin för att få resultat eller går det lika bra med färre rep. men med lite mer tyngd x 3? (måste det alltid vara x 3?)

    Är det viktigt att vila/återhämta sig 1 minut mellan varje upprepning (alltså om man skall göra 15 rep och göra det x 3) /byte av maskin?

    För bästa resultat (vilket säkert är individuellt) räcker träning t.ex 3-4 ggr/v för mig som inte elittränar?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *