Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa

Hur ska man träna för bättre kondition?

Att det krävs variation i träningen är något som jag har tagit upp flera gånger tidigare här på Traningslara.se. uttrycket ”Keep the easy days easy and the hard days hard” är något jag har tagit upp flera gånger och det belyser något väldigt viktigt, särskilt inom konditionsidrotten. Senaste jag skrev om det var i inlägget Lätta veckor och tunga veckor för konditionen på tranastyrka. Principerna bakom har jag tagit upp i Två olika modeller till anpassning vid träning och jag och Nicklas skriver väldigt mycket om det i vår bok med.

Elitidrottare inom konditionsidrotter tränar nästan alltid enligt en fördelning där en väldigt stor andel av träningen bedrivs på en låg intensitet och en mindre andel på hög intensitet omkring den maximala syreupptagningen. I procent brukar det vara 60-80 procent av träningen på låg intensitet och 15-20 procent på hög intensitet (1). Det är alltså en väldig liten andel av träningen som läggs kring den intensitet som de flesta konditionstävlingar faktiskt genomförs på och den intensitet som de flesta motionärer tränar omkring.

Orsaken till att fördelningen ser ut på det visat är inte att forskning har visat att det är det bästa utan helt enkelt för att elitlöpare och tränare har testat sig fram till vad som fungerar bäst. På 80- och 90-talet var fokuset inom forskningen istället väldigt mycket på mjölksyratröskel och att man skulle träna kring den nivån för optimal effekt. En trend som smittade av sig på motionärerna men som aldrig slog igenom hos elitidrottare, helt enkelt för att den inte gav bra resultat.

De senaste 5-10 åren har däremot forskare börjat ”komma ifatt” om man vill kalla det för det. De har i alla fall mer och mer börjat intressera sig för att analysera hur elitidrottare tränar istället för att själva försöka hitta den optimala träningsmetoden genom att göra studier på motionärer. Och med denna utveckling har faktiskt forskningen börjat bidra mer och mer till att utveckla konditionsidrotterna.

Hur som helst så publicerades det en studie för bara några dagar sen som på ett bra sätt belyser hur effektivt det är att träna mycket på låg intensitet och lite på högintensitet istället för att lägga fokus på medelintensiteten. Och den studien tänkte jag redogöra för nu (2).

Träning enligt 80:20 vs träning vid mjölksyratröskeln

Försökspersonerna i den här studien var 12 manliga cyklister som rekryterades från en lokal cykelklubb. De hade en snittålder på 37 och tränade ungefär 7-8 timmar varje vecka.

Själva upplägget på studien var en så kallad cross-over vilket innebär att alla deltagarna fick testa på båda interventionerna. Först var det 6 veckor av den ena träningsmetoden sen 4 veckors vila och därefter 6 veckor med den andra träningsmetoden.

Själva träningsmetoderna var enligt de två modeller som oftast används. Dels en ren 80:20 där 80 procent av träningen var på låg intensitet och 20 procent på en hög intensitet. Den andra träningsmetoden var 55 procent träning på låg intensitet och 45 procent moderat intensitet. Moderat kan låta ganska snällt men i själva verket talar vi om träning omkring mjölksyratröskeln. Alltså en fart som de flesta inte orkar hålla mer än kanske 30-45 minuter.

Själva träningsfrekvensen var lite blandad. Under båda träningsperioderna genomförde alla deltagare tre pass i veckan i laboratorium. Detta var passen på hög intensitet eller medelhög intensitet beroende på vilken träningsmodell den deltagaren genomförde för stunden. Utöver detta blev de uppmuntrade att genomföra 1-3 lågintensiva pass på egen hand.

Innan träningsperioderna genomförde man en rad tester på cyklisterna. Dels för att kunna se förändringen under den 6 veckor långa träningsperioden och dels för att man skulle vara säker på att den fyra veckor långa viloperioden, en period som kallas för wash out, var tillräckligt för att deltagarna skulle ha samma utgångsläge till den andra träningsperioden som den första.

Testerna som utfördes var många och jag tänker inte berätta om alla utan de som är intressanta kommer i resultatdelen.

Resultatet – en klar fördel för 80:20

När man summerade träningen hade deltagarna genomfört ungefär lika mycket träning på låg intensitet under de två träningsperioderna. Under 80:20 perioden innebar detta näst inpå exakt 80 procent av all träningsvolym medan det under den andra perioden stod för 53 procent av träningen. I träningstid var det ungefär 5 timmars träning på låg intensitet.

Det här innebär alltså att gruppen tränade mindre och de tränade med en lägre volym när de följde 80:20 jämfört med när de tränade den andra modellen med mycket träning kring mjölksyratröskeln.

Fördelningen av träning i de olika zonerna under de två träningsgrupperna
Fördelningen av träningen under de två träningsperioderna. POL är 80:20 och THR är träning kring mjölksyratröskeln.

Trots en mindre träningstid och trots en lägre träningsvolym totalt blev resultatet i den här studien en klar seger för 80:20 träningsmodellen. Träningsdeltagarna förbättrade faktiskt endast sina resultat signifikant när de tränade enligt den modellen. Och de förbättrade sig dessutom tre av fem olika mätvärden. Du kan se resultaten här under.

Förändring i resultat efter de två träningsmodellerna
Förändring i 4 olika tester för deltagarna när de följde de två olika träningsmodellerna. 40km TT MPO (W) är ett test där man ska försöka hinna så långt som möjligt på 40 minuter. LT (W) och LTP (W) är två olika sett att mäta ”mjölksyratröskel”. PPO (W) står för peak power output. 95% exercise capacity (s) var ett test på hur länge som deltagarna kunde cykla på en intensitet motsvarande 95 procent av deras PPO innan träningsperioden.

Det du kan se i tabellen här ovanför är förändring efter de 6 veckors träning med de två träningsmodellerna. POL står för 80:20 och THR är träning kring mjölksyratröskeln. Den andra kolumnen visar på förändring i procent från träningsperiodens början.

De två kolumnerna till höger visar på en så kallad effect size som kan ses som ett mått för hur stor ”verklig mening” ett resultat har. Ett signifikant resultat med en liten effect size är alltså i praktiska termer oftast ganska meningslöst, i alla fall om du pratar motionärer och inte yttersta eliten. Det du kan se är också att när deltagarna tränade enligt 80:20 fick de högre effect size i alla test utom ett.

Förutom de rena prestationstesterna tog man en rad tester i den här studien för att försöka ta reda på om det blev någon förändring rent fysiologiskt som skiljde sig mellan de två träningsperioderna. Resultaten här blev dock inte särskilt tydliga och i princip alla frågor förblev obesvarade.

Tankar kring resultatet

Diskussionsdelen till den här studien är väldigt lång och tar upp en väldig massa möjliga förklaringar till resultatet. Återigen så kommer jag inte att ta upp allting här eftersom det skulle bli en väldig massa text om saker som inte egentligen ger någon praktiskt nytta.

Den här studien visar väldigt tydligt vikten av hög intensitet i träningen. Trots mer träning i både tid och volym så gav träning kring mjölksyratröskeln inte en lika stor träningseffekt som träning omkring VO2max. Att träning på hög intensitet är väldigt viktigt för anpassning är något jag har tagit upp i flera inlägg, mest specifikt Bättre kondition med mindre och mer effektiv träning.

Med hög intensitet i detta sammanhang är det dock tal om träning kring VO2max, inte HIIT som blivit populärt de senaste åren och verkligen fått uppmärksamhet i och med några nyligen sända avsnitt av Vetenskapens värld. Skillnaden mellan de två är att intervallerna som personerna gjorde i den här studien, och som elitidrottare inom konditionsidrott oftast genomför, är på en hastighet som motsvarar deras VO2max. Den hastigheten är inte i närheten av den maximala hastigheten som en person kan springa/cykla. HIIT innebär allt som oftast att du använder maximal intensitet, alltså att du springer så fort du bara kan eller cyklar så hårt du bara kan.

Olika intensiteter vid konditionsträning
En väldigt grov indelning av de olika intensiteterna som man vanligen pratar om när det gäller konditionsträning. De här är inte exakta och de är dessutom beroende av hur vältränad man är. Så se bilden som vägledning för att förstå inlägget.

HIIT är först och främst tidseffektiv träning då en motionär kan få stora hälsofördelar med väldigt lite träning, Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid. Den här träningen är dock inget som elitidrottare utför. Den är dessutom väldigt slitsam och du kommer må illa i ett antal minuter efter träningspasset är klart. Men det är som sagt tidseffektivt så har du ont om tid så…

Åter till studien. Den uppenbara bristen i den här studien är enligt mig att det inte fanns någon träningsperiod där man la en del av träningen på hög intensitet och en de på medelhög intensitet. Studien berättar ju att hög intensitet är viktigt men den kan inte avgöra om det är bättre att lägga resten av träningen på låg intensitet eller om medelhög intensitet är bättre.

För en idrottare på elitnivå hade med stor sannolikhet en stor andel träning på medelhög intensitet tillsammans med träningen på hög intensitet inneburit för hård träning och försämrad prestation men hur det fungerar för motionärer är mer oklart. Om du ”bara” tränar en 6-7 timmar i veckan på cykeln som de här männen gjorde kanske det är bättre att höja intensiteten lite även på de lättare passen, eftersom den totala träningen inte är lika stor och återhämtningen lite längre?

Deltagarna i den här studien hade till exempel tidigare tränat med en fördelning där 53 procent var lågintensiv, 38 procent medelintensiv och 9 procent högintensiv. Kanske är denna fördelning bättre för just dessa cyklister som inte tränar lika många timmar varje vecka? Tyvärr blev som sagt så att man inte fick så mycket svar kring vad som skiljer de två träningsmodellerna i den här studien när det gäller fysiologiska förändringar och utan den informationen är det svårt att spekulera kring vad som ska tränas när i olika situationer.

Summering

Som allting i livet så gäller det att balansera stress med återhämtning när man tränar. Att träna så hårt som möjligt är ingen bra idé utan det gäller att träna så bra som möjligt utan att bränna ut sig själv. För alla människor vet att det är fullt möjligt att bränna ut sig med för mycket träning men samtidigt är det väldigt många motionärer som har fått för sig att om de inte är helt slut efter varje träningspass så har de tränat dåligt.

Det ska sägas att de lågintensiva träningspassen som en elitidrottare genomför inte på något sätt är som en promenad i parken. Vi pratar ändå om träning. Men det är inte en maximal ansträngning på något sätt. Det är mer träning för att snabba på återhämtningen än träning för att stressa kroppen.

Den här studien visar att ett upplägg med stor andel träning på låg intensitet och en liten andel på hög intensitet troligen är att föredra även för vältränade motionärer. I alla fall jämfört med den typen av träning som väldigt många utför just nu där de tränar en hel del kring mjölksyratröskeln.

65 thoughts on “Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa

  1. Tack för en bra sammanfattning! Detta ska jag ha i tankarna när jag sitter på cykeln om några månader. En fråga bara, % av VO2max, hur ska man praktiskt tänka kring det? Ska man bara gå på en viss hastighet eller kan man kontrollera via puls eller något annat? Jag vet att man behöver speciell utrustning för att testa det men om man har mätt upp det hur kan man använda det i sin träning?

  2. Ida: En fråga bara, % av VO2max, hur ska man praktiskt tänka kring det? Ska man bara gå på en viss hastighet eller kan man kontrollera via puls eller något annat? Jag vet att man behöver speciell utrustning för att testa det men om man har mätt upp det hur kan man använda det i sin träning?

    I praktiken fungerar det i princip lika bra att bara springa efter RPE, alltså upplevd ansträngning.
    Borgs RPE
    Sikta på att hålla de lättare passen omkring 13. De tuffare passen är lite svårare att sikta in sig på innan man blir van men den fart du håller när du springer 2-3 km kan du använda i intervaller om 2-3 minuter ungefär. Eller att du lägger dig omkring 18-19 på RPE. Men intervallerna är lite svårare att träffa rätt på när det gäller intensitet eftersom pulsen inte riktigt hänger med så pulsklocka fungerar inte så bra och även tröttheten kan byggas upp för snabbt om man börjar med för hög fart i löpningen.

  3. Ibland är det nästan läskigt hur du prickar ämnen som vi diskuterar runt fikabordet! 🙂

    Fråga 1:
    Finns det nåt ungefärligt samband mellan VO2max% och pulszoner?
    (har för mig jag läst nåt i boken lr här men hittar inte)

    Fråga 2:
    Gäller 80:20 även för ”vanliga” motionärer?
    Eller skall man då justera till 75:25 lr 65:35?

  4. Shrinkin David: Gäller 80:20 även för ”vanliga” motionärer?
    Eller skall man då justera till 75:25 lr 65:35?

    Det är det här man inte vet. Jag skulle säga att ju mindre tid man har att tillgå desto större andel högintensiv träning är att föredra om målet är så bra resultat som möjligt. Sen får man ju aldrig glömma att det även behövs specificitet och vill man bli bra på att springa långt behöver man också springa långt. Så man kan ju inte snöa in sig helt på intervaller. Men tränar man 2-3 dagar i veckan så hade bara lagt in ett långpass och de andra mer högintensivt. Ingen aning om det är bäst dock, men teoretiskt så borde det fungera bättre än fler lågintensiva och färre högintensiva.

    Ser man till eliten så är det sällan de ligger över två högintensiva pass i veckan. Troligen för att återhämtningen inte räcker till på lång sikt. Så som motionär bör man nog inte heller överstiga det.

  5. Min fundering är: Går detta att överföra på Hypotrofi/Styrketräning? På vilket sätt?

    I mitt huvud skulle det översättas till vecka 1,2 2-3 set Vecka 3,4 3-6 set (för hypotrofi på samma schema)
    Men i Styrka ändra % RM i de olika veckorna?

    Tack annars för en helt awesome blogg!

  6. Bra sammanfattat. Sen får man inte dra för långtgående slutsatser kring elituthållighetsidrottares träning utifrån detta. Ovannämnda träning, med mkt hög intensitet på de hårda passen (Vo2max) i kombination med lugna distanspass, är ju vanligast i mer ”tävlingsförberedande/formtoppande /underhålla form” sammanhang. De flesta pass som en elitare på låt säga 20 timmar lägger på högintensiv träning, ligger fortfarande främst på ”tröskel/stressad tröskel”.

    Som Jacob skriver i svaren här, det går inte att köra så många minuter på Vo2max att det ska bli några 20% av tiden.

  7. Reck: De flesta pass som en elitare på låt säga 20 timmar lägger på högintensiv träning, ligger fortfarande främst på ”tröskel/stressad tröskel”.

    Jo, där är en ganska frisk variation mellan olika idrotter och även olika ”skolor” när det gäller fördelningen mellan intensiteter kring 90-100 % av VO2max och träningen omkring 80-90 % av VO2max. Nu rör jag mig inte så mycket i konditionskretsar dagligen men av vad man kan läsa ur både studier och böcker så är det sällan den intensivare träningen ligger under ”tröskeln”. Så mellan säg 85-100 % av VO2max verkar vanligast. Alltså strax över tröskeln upp emot den fart du kanske bara orkar i 8-9 minuter om du är vältränad. Allt som oftast är träningen därför i någon form av intervallträning.

    Stämmer det?

  8. Du har så rätt så! Intervaller på stressad tröskel, typ 3-1, 4-1, 4-2, 7-3, 8-2 eller naturliga int. är typiska intervaller här. Sammanlagd träningstid med relativt hög intensitet blir då ofta 40-60 min.

  9. För det första tycker inte jag att man kan generalisera träning på det här sättet. Alla svarar olika på olika träning. Svaret har väl mer att göra med hur idrottarnas genetiska förutsättningar ser ut(?) Det finns de som svarar grymt bra genom att köra mycket med lågt laktat på de flesta pass. Sedan finns det ju cyklister (oftast sprinters) som blir bra av mycket anaeroba intervaller under 4-5 min med färre träningstimmar totalt. Säg att nästan alla som skulle köra tröskel-schemat i 6 veckor var av sådan uppbyggnad att de svarade sämre på ju den typen av träning? resultatet riskerar ju att bli lite missvisande..

    Nr2: Proffscyklister lägger ju ut massor av tid runt tröskel om de är tempo/berg/klassiker specialister(?) Åter igen så finns det ju miljoner sett att bli bra på. Varför inte bara skriva som det är?

  10. Hannes Bergström Frisk: För det första tycker inte jag att man kan generalisera träning på det här sättet.

    Klart man kan. Det är uppenbart av alla studier på elitidrottare inom konditionsidrotter att det är ungefär dessa förhållande som gäller i deras träning. Jag känner inte till ett endaste undantag och då finns det ändå en stor mängd studier. Du hittar många exempel i referens nr 1.

  11. Hannes Bergström Frisk: För det första tycker inte jag att man kan generalisera träning på det här sättet. Alla svarar olika på olika träning. Svaret har väl mer att göra med hur idrottarnas genetiska förutsättningar ser ut(?) Det finns de som svarar grymt bra genom att köra mycket med lågt laktat på de flesta pass. Sedan finns det ju cyklister (oftast sprinters) som blir bra av mycket anaeroba intervaller under 4-5 min med färre träningstimmar totalt. Säg att nästan alla som skulle köra tröskel-schemat i 6 veckor var av sådan uppbyggnad att de svarade sämre på ju den typen av träning? resultatet riskerar ju att bli lite missvisande..

    Nr2: Proffscyklister lägger ju ut massor av tid runt tröskel om de är tempo/berg/klassiker specialister(?) Åter igen så finns det ju miljoner sett att bli bra på. Varför inte bara skriva som det är?

    Ja människor svarar helt olika på läkemedel också. Och på dieter. Och på psykologiska experiment. Och på hjärnforskning. Osv….

    Det är liksom därför man forskar. För att få ordning och en bild av det som verkar vara mest allmängiltigt och generaliserbart. Om ”alla svarar olika på…” skulle vara ett giltigt argument (vilket det inte är) så kan man ju lägga ner forskning helt. Jag förstår inte riktigt vad du vill ha sagt. Det finns ingen som helst motsättning i individuell variation och genomsnittliga likheter/skillnader.

    /Nicklas

  12. Forskning kan fortfarande vara intressant trots att det inte alltid ger oss rätt och fel. I det här fallet finns det inte så mycket rätt och fel hävdar jag.

    Det är klart att man ska sträva efter att hitta rätt och fel i olika metoder, men det kan inte vara så jämt och det tycker jag att ni ska poängtera. Och inte bara utesluta en massa andra träningsmetoder.

  13. Det är ingen som uteslutit någon form av träning. Men det du påstår är att folk ska lyssna på din personliga erfarenhet istället för studier som den här och studier på elitidrottare som visar att de mer tränar enligt en 80:20 fördelning. Det får du gärna lov att göra givetvis men jag tror inte att så värst många kommer lyssna på dig.

  14. Hannes Bergström Frisk: Forskning kan fortfarande vara intressant trots att det inte alltid ger oss rätt och fel. I det här fallet finns det inte så mycket rätt och fel hävdar jag.

    Det är klart att man ska sträva efter att hitta rätt och fel i olika metoder, men det kan inte vara så jämt och det tycker jag att ni ska poängtera. Och inte bara utesluta en massa andra träningsmetoder.

    I vilket forskningsområde hittar du rätt och fel då? Jag kan tänka mig matematik och kanske fysik även om min uppfattning är att inte heller i fysiken är resultaten givna (har man eller har man inte hittat Higgs-bosonen exempelvis?) och jag undrar var i inlägget andra träningsmetoder utesluts samt i vilka av våra texter vi inte poängterar att det finns oklarheter.

    Jag förstår som sagt inte riktigt vad du fiskar efter. Träning är verkligen inte mer invecklat och individuellt än annat som har med människans fysiologi att göra.

  15. Ni får tycka vad ni vill..

    Men det skulle vara intressant att veta hur ni förklarar ”tävla sig i form” principen. Är jag ensam om det också?

  16. Hannes: Ni får tycka vad ni vill..

    Men det skulle vara intressant att veta hur ni förklarar ”tävla sig i form” principen. Är jag ensam om det också?

    Vadå tycka? Och vad är det vi ska förklara om det? Det finns de som tävlar sig i form. Hur är det ett argument?

  17. Eftersom ni hävdar att elitidrottare tränar efter lång-lugnt, kort-hårt principen. Tävling = lång-hårt.

  18. Hannes Bergström Frisk:
    Eftersom ni hävdar att elitidrottare tränar efter lång-lugnt, kort-hårt principen. Tävling = lång-hårt.

    Vi har också get flertalet referenser som stödjer det vi hävdar. Du har inte ens gett ett enda konkret exempel på någon verklig elitidrottare som tävlar sig i form. Än mindre någon studie som stödjer det.

  19. Hannes Bergström Frisk:
    Eftersom ni hävdar att elitidrottare tränar efter lång-lugnt, kort-hårt principen. Tävling = lång-hårt.

    Fina inlägg blir kortare och kortare och argumenten sämre. Det jag svarade på inledningsvis var att ditt påstående om att generaliseringar inte kan göras är fel. Det har du än så länge inte gett något bra svar på. Sen frågade jag var vi påstår att utesluter andra träningsmetoder. Inget svar där heller.

    Ingen säger emot att vissa kanske tränar sig i form men fortfarande är det inte på något vis ett argument. Du kan omöjligt veta om de personerna inte skulle göra bättre ifrån sig med en annan metod och alla yttre faktorer kontrollerade heller. ”Person x har testat och det funkade!” är och förblir ett icke-argument.

  20. Gudiol: Om du inte tror på att elitidrottare tävlar sig i form så tycker jag att du ska ta kontakt med någon proffscyklist så får du höra det där ifrån.

    Nicklas: Jag har framfört en åsikt och inte någon konkret fakta. Jag tycker fortfarande att eran forskning är bra och att det ger vissa fingervisningar. Men jag tycker däremot att det är fel att ta resultaten som 100% sanning. Om ni tycker att det är 100% sanning är en annan fråga, men jag tolkar era slutsatser ungefär på det viset.

  21. Hannes Bergström Frisk: Gudiol: Om du inte tror på att elitidrottare tävlar sig i form så tycker jag att du ska ta kontakt med någon proffscyklist så får du höra det där ifrån.

    Givetvis kommer formen efterhand och det planeras ju i enlighet med när det är tävlingar. Men det är ju knappast så att tävlingarna genomförs varje vecka som en form av verklig träning. Man kan ju kalla det tävla sig i form hur mycket man vill men faktum är att det är en väldigt liten del av den totala tiden av aktivitet som är tävling hos en elitidrottare. Särskilt i konditionsidrotter som kanske tävlar en gång var annan vecka som mest. Och då tar de sällan ut sig fullständigt varje tävling.

    Det jag skriver om är hur de flesta elitidrottare lägger upp sin träning. Hur fördelningen ser ut mellan olika intensiveter.

  22. Hannes Bergström Frisk:

    Nicklas: Jag har framfört en åsikt och inte någon konkret fakta. Jag tycker fortfarande att eran forskning är bra och att det ger vissa fingervisningar. Men jag tycker däremot att det är fel att ta resultaten som 100% sanning. Om ni tycker att det är 100% sanning är en annan fråga, men jag tolkar era slutsatser ungefär på det viset.

    Det här är ett bra exempel på där man inte kan ha en ”åsikt”. Antingen accepterar man den fakta som finns som varandes den bästa tillgängliga förklaringsmodellen för närvarande eller så visar man på annan fakta som förändrar den förklaringsmodellen.

    Sen att du tolkar oss som att vi ungefär anser att det är 100% (vilket i sig är lite konstigt) är ju din tolkning men den är i alla fall felaktig. Tycker du generellt att vi ger intrycket av att ha svarta eller vita idéer om det vi skriver om här?

    Vi tar det en sista gång: Du påstår att man inte kan generalisera utifrån de här resultaten och det förefaller vara fel. Om du dock kommer med hårda fakta som förkastar den generaliseringen så är både jag och Jacob mer än tacksamma.

  23. Hannes vill att ni ska säga att det finns några som inte tränar som majoriteten. Det är viktigt. Det finns de som är annorlunda. Därför behöver man inte träna som de som är duktiga utan man kan inbilla sig att man är annorlunda och rationalisera att träna på ett annat sätt.

  24. Då blir mitt argument att ALLA proffscyklister tävlar sig form varje år genom hårda och långa tävlingar. Proffscyklister kan köra uppemot 120 starter under säsongen så det blir nog en stor del av deras ”träning” som blir långt-hårt.

    Jag tycker vissa inlägg känns lite väl svart på vitt, ja. Men det är bara min åsikt. Annars tycker jag nästan alla inlägg är intressanta.

  25. Hannes:
    Då blir mitt argument att ALLA proffscyklister tävlar sig form varje år genom hårda och långa tävlingar. Proffscyklister kan köra uppemot 120 starter under säsongen så det blir nog en stor del av deras ”träning” som blir långt-hårt.

    Jag tycker vissa inlägg känns lite väl svart på vitt, ja. Men det är bara min åsikt.Annars tycker jag nästan alla inlägg är intressanta.

    Jag ser fortfarande inget argument. Bara ett påstående som du häver ur dig. Det blir inte mer trovärdigt bara för att du använder versaler.

    Och om nu ”vissa inlägg” är svartvita i sin utformning så kan du ju sluta tramsa med dina åsikter och lägga fram några exempel på det. Seså, var är vi svartvita?

  26. Hannes: Då blir mitt argument att ALLA proffscyklister tävlar sig form varje år genom hårda och långa tävlingar.

    Då ljuger du Hannes. För det gör de inte. Faktum är att du inte ens gett exempel på en endaste verklig elitidrottare som gör så.

    Här har du dock några som redan motbevisar ditt ”ALLA”. Det tyska laget som slog världsrekordet i 4000-m lag i velodrom i Sydney 2000 tränade enligt modellen jag tar upp. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048333
    Träningsformen ska sen ha blivit i princip kopierad av Storbritannien och Australien som senare slog samma världsrekord i efterföljande OS. Då du är cyklist borde du ju även veta att dessa länder inte bara är bra på 4000-m lag.
    http://kif.hr/_download/repository/High_intensity_versus_low_intensity_high_volume_training.pdf

    Sen är det också så att även om det du påstår utan att ens försöka backa upp det skulle stämma så säger det inget om vad som verkligen är bäst eller vad cyklisterna egentligen skulle velat eller borde göra. Fotbollsspelare spelar en 60-70 matcher varje år. Alla vet om att det inte är bra och det sliter för mycket och de kan inte prestera maximalt. Men så ser verkligheten ut så de får anpassa sig.

    Att fördelningar omkring 80:20 som jag tar upp här är den som är överlägset vanligast inom konditionsidrotten är väldigt väl dokumenterad. Det finns vad jag vet inte en enda studie där man redogjort för elitidrottares träning där detta mönster inte kommer igen. Den finns säkerligen undantag men de är just det, undantag.

  27. Det känns kanske inte helt relevant att diskutera formtoppning i samband med detta inlägg som behandlar hur fördelningen mellan låg- och högintensiv träning ser ut för konditionsidrottare. Visst är det så att formtoppningsperioderna innehåller ganska mycket hårt för att maxa fitnessnivåerna, men det är ju inte direkt så att t ex elitcyklister formtoppar årets runt. Normalt har de kanske två-tre högprioriterade tävlingar om året som de bygger upp sin träning kring. Sett över hela träningsåret, särskilt basträningsperioden okt-feb, kommer fördelningen i allmänhet vara kring nämnda 80:20.

    Jag känner flera proffscyklister, bland annat Jonas Ahlstrand och Isabelle Söderberg, och därigenom vet jag att oerhört stor andel av den totala träningsdosen läggs på lågintensiv träning. Jag själv är också tävlingscyklist och som träningsprogrammet ser ut nu läggs 70-80% på distans och resten på intervaller och styrketräning.

  28. Gudiol: Skulle det vara en överraskning att velodromcyklister som kör ”sprintgrenar” inte tränar mycket tröskel? De som tränar inför timrekord på bana kör ju nästan bara tröskel. Vet du vilka Graeme Obree och Chris Boardman är t.ex.?

    De som kör för totalen i TDF, klassikerloppen och tempospecialister och hjälpryttare tävlar otroligt mycket på tröskel och därför måste man träna så också. Men hela min poäng är fortfarande att det finns 100000 sätt att nå framgång. vad är problemet?

  29. Hannes Bergström Frisk: Skulle det vara en överraskning att velodromcyklister som kör ”sprintgrenar” inte tränar mycket tröskel?

    Nej, verkligen inte då i princip alla konditionsidrottare som sagt tränar så.

    Hannes Bergström Frisk: Men hela min poäng är fortfarande att det finns 100000 sätt att nå framgång. vad är problemet?

    Problemet är att du inte inser att generalviseringen 80:20 stämmer väldigt väl med hur elitidrottare inom konditionssporter generellt faktiskt tränar.

  30. Hannes: ”Problemet” ligger hos dig. Du fick svar direkt från Jacob och sedan dess har du tjatat och tjatat om exakt samma sak och fått samma svar tillbaka. Ingen påstår något annat än att det finns ”100000 sätt att nå framgång”, inte i det här inlägget och inte någon annanstans heller.

    Och jag undrar nu återigen var de här inläggen är där vi uttrycker oss svartvitt. Det har gått lång tid så du borde ju ha hunnit hitta dem vid det här laget.

  31. Nicklas: Jag tycker det känns som om ni bryr er mer om teorin än praktiken. Det är lätt att tolka era inlägg svart på vitt eftersom ni (i alla fall jacob) i det här fallet dumförklarar mina teorier om att tröskelträning kan vara lika effektivt. Det tycker jag är svart på vitt, dvs. ”allt annat är fel än det studien visar”

  32. Det du inte förstår är att jag pratar om praktiken. Det är verkliga elitidrottare som har studerats när man sett att fördelningen brukar vara kring 80:20. Det är också säkerligen verkliga elitidrottare som Reck och Marcus Streijffert talar om. Hela mitt inlägg handlar alltså just om hur det ser ut praktiskt, det är inte teori. Teorin i det hela är bara en förklaring till varför det kan tänkas se ut som det gör. Det är det vetenskap är, det handlar om att försöka förklara verkligheten som i det här fallet är att de flesta konditionsidrottarna inom eliten tränar med en fördelning omkring 80:20. Studien jag tar upp är ett led i att försöka hitta svaret på just varför folk tränar så, varför det fungerar. Att det fungerar vet man ju redan.

    Jag har inte sagt något om att din teori skulle vara dum utan jag har bara sagt att det är väldigt få som använder sig av den praktiskt i eliten. Så sannolikheten att den skulle fungera lika bra känns ju inte särskilt trolig. För då hade med stor sannolikhet fler använt sig av den inte sant?

  33. Hannes Bergström Frisk:
    Nicklas: Jag tycker det känns som om ni bryr er mer om teorin än praktiken. Det är lätt att tolka era inlägg svart på vitt eftersom ni (i alla fall jacob) i det här fallet dumförklarar mina teorier om att tröskelträning kan vara lika effektivt. Det tycker jag är svart på vitt, dvs. ”allt annat är fel än det studien visar”

    Hannes, eftersom Jacob och Nicklas försöker driva den här sidan på vetenskapliga grund så tror jag de förväntar sig att du kan backa upp din teori med en studie. Vet du om det finns något publicerat om ”tröskelträning” som du nämner?

  34. Hannes Bergström Frisk:
    Nicklas: Jag tycker det känns som om ni bryr er mer om teorin än praktiken. Det är lätt att tolka era inlägg svart på vitt eftersom ni (i alla fall jacob) i det här fallet dumförklarar mina teorier om att tröskelträning kan vara lika effektivt. Det tycker jag är svart på vitt, dvs. ”allt annat är fel än det studien visar”

    Vem har sagt att allt annat är fel? Och vem bryr sig mer om teori än praktik? Och vem pratar INTE om praktik? Läser du ett enda svar du får? Jag säger det igen (för typ hundrade gången): INGEN säger att det inte finns många sätt att bli bra. Det är inte vad det handlar om. Men du har inga som helst belägg för att man inte kan generalisera, lägg ner nu och sluta göra bort dig eller kom med något vettigt.

  35. Nicklas. då tycker jag att DU ska läsa vad jag skrev en gång till och då se att kommentaren var menad till jacob och inte till dig.

    Här kommer några intressanta texter:

    http://www.toppfysik.nu/wp-content/uploads/2012/01/Kadens.2008.S%C3%A5-tr%C3%A4nar-de-f%C3%B6r-Tour-de-France.pdf

    Lägg gärna märke till underrubriken ”att träna för totalen”.

    http://www.scribd.com/doc/47888024/Cykeltidningen-Kadens-7-2007

    Gå ner till artikeln: ”Gustav Larsson lever för lidandet” sid. 25 där man kan läsa om hans träning mm.

  36. Hannes Bergström Frisk:
    Nicklas. då tycker jag att DU ska läsa vad jag skrev en gång till och då se att kommentaren var menad till jacob och inte till dig.

    Här kommer några intressanta texter:

    http://www.toppfysik.nu/wp-content/uploads/2012/01/Kadens.2008.S%C3%A5-tr%C3%A4nar-de-f%C3%B6r-Tour-de-France.pdf

    Lägg gärna märke till underrubriken ”att träna för totalen”.

    http://www.scribd.com/doc/47888024/Cykeltidningen-Kadens-7-2007

    Gå ner till artikeln: ”Gustav Larsson lever för lidandet” sid. 25 där man kan läsa om hans träning mm.

    jag vet att den var riktad till Jacob och det gör ingen skillnad. Jag undrar ändå var alla de här svartvita texterna, dumförklaringarna och uteslutandet av andra metoder finns. Dina artiklar är säkert intressanta men så länge det inte är en fråga om forskning som motsäger Jacobs slutsatser så är de inte värda ett dugg och det borde du ha fattat vid det här laget av diskussionen.

    Du låter precis som alla byggare som tjatar om ”kontakt och pump” som deras viktigaste utvärderingsmått och därför vägrar acceptera att progression fortfarande kan betraktas som det mest allmänt effektiva utvärderingssättet.

  37. Av vad jag kan läsa ut ur inlägget och kommentarerna så verkar det råda lite begreppsförvirring angående ”tröskelträning” och att träna på ”tröskelpuls”, på ”tröskeln” eller ”stressad tröskel”.

    Det som traditionellt kallas ”tröskelträning” är egentligen inte att träna på ”tröskelpuls”, d v s den puls man har på det man i praktiken kallar mjölksyratröskeln, MLSS, utan istället är träningen förlagd strax under MLSS, alltså inom den gula zonen i denna figur, tagen ur länk 1 i inlägget ovan: http://www.sportsci.org/2009/ss_files/image005.jpg

    En bra beskrivning av intensitetsnivån på traditionell ”tröskelträning”:

    Kent Claessons personrekord på 10 km ligger kring 29 minuter och hans mjölksyratröskel kring 3.05 per kilometer. Det innebär en puls på 156 slag per minut och den gränsen ser han alltid till att hålla sig under på tröskelpassen. Han kör nästan alltid med pulsmätare och ligger mestadels mellan 145 och 150 slag per minut.

    http://www.marathon.se/traning/troskeltraning

    Den bedrivs som antingen ”snabbdistans” eller som långa intervaller, 10-15 min med kort vila, 1-2 min.

    Ett exempel: http://www.marathon.se/tr%C3%A4ning/testa-ett-tr%C3%B6skelpass-med-szalkai

    Och det är den typen av träning som bedrivs mer sparsamt, precis som Jacob skriver i kommentar 8.
    När man tränar på ”tröskelpuls”, på ”tröskeln” eller på ”stressad tröskel” ligger man och pressar på gränsen och även vid stressad alltså något över gränsen in i den röda zonen. Det är detta som ”Reck” beskriver i kommentar 7 och 9.

    Vet inte om det blev tydligare, men förhoppningsvis så..

  38. Ang. ”att tävla sig i form”: Ett landsvägslopp är inte sällan uppdelat efter 80:20 principen. Det ofta det avgörs i hårda attacker runt V02max i en backe, en utbrytning osv.
    Så att tro att lvg-tävlingar alltid är ”långa&hårda” som något slags 200km lagtempo är bara fel.

  39. Om du är stjärnan i laget på en klassiker kanske. Har du ens sett på en bergig etapp någon gång? Kanske tre st 40-60 min klättringar.. det blir rätt tufft att ligga över tröskel då. eftersom man bara kan köra på AT/mjölksyratröskel i ca 1-1,20 timmar.

    Proffstävlingar är för 97,34% av klungan inte 80-20 i alla fall.

  40. Ola: Att säga att ett landsvägslopp är 80/20 är en väldig generalisering då det helt beror på hur banan ser ut, väderförhållande, vilken typ av cyklist du är, vilken uppgift i laget man har osv osv.
    Överlag är dock de flesta proffsloppen på en låg intensitet(för de som ligger inbäddade i klungan!) och det är anledningen till att precis som Hannes säger, vissa proffscyklister gör uppemot 120 starter om året.
    Just av den anledningen är det även många som kan tävla sig i form!
    För att det är långa perioder av låg intensitet och sedan som Ola beskriver olika händelseförlopp under ett lopp som tvingar upp en på tröskel och vo2max intensiteter.

    Hannes, angående att man bara kan ligga kring sin mjölksyratröskel i ca 1h.
    Om du växelvis (vilket det oftast är i ett cykellopp) ligger runt din tröskel för att sedan gå ner på lägre intensitet och sedan växlar upp runt tröskel igen så klarar du mer än totalt 80 minuter på ens tröskel.
    Så länge du ser till att äta rätt och maximera vilan när du har tillfälle under loppet.

  41. Christian Bertilsson:
    Ola: Att säga att ett landsvägslopp är 80/20 är en väldig generalisering då det helt beror på hur banan ser ut, väderförhållande, vilken typ av cyklist du är, vilken uppgift i laget man har osv osv.
    Överlag är dock de flesta proffsloppen på en låg intensitet(för de som ligger inbäddade i klungan!) och det är anledningen till att precis som Hannes säger, vissa proffscyklister gör uppemot 120 starter om året.
    Just av den anledningen är det även många som kan tävla sig i form!
    För att det är långa perioder av låg intensitet och sedan som Ola beskriver olika händelseförlopp under ett lopp som tvingar upp en på tröskel och vo2max intensiteter.

    Hannes, angående att man bara kan ligga kring sin mjölksyratröskel i ca 1h.
    Om du växelvis (vilket det oftast är i ett cykellopp) ligger runt din tröskel för att sedan gå ner på lägre intensitet och sedan växlar upp runt tröskel igen så klarar du mer än totalt 80 minuter på ens tröskel.
    Så länge du ser till att äta rätt och maximera vilan när du har tillfälle under loppet.

    Jag tog siffran 80/20 eftersom det var det artikeln handlar om, sånt där skiftar ju enormt. Vad jag ville få fram är precis som du säger att det går att spara sig rätt mycket även under tävling. Speciellt om man har koll på watt/puls så kan man se till att man inte tar ut sig för mycket (självklart måste man ta ut sig någon gång, annars behöver man ju inte tävla 🙂 ).
    Men du har ju koll på det där 😉 Jag hoppas verkligen du kan fortsätta bygga på förra säsongens framgångar!

  42. Det som jag ofta saknar när man presenterar underökningar är om det finns ytterligheter som står i direkt kontrast med genomsnittet.
    Jag kan (oops anekdoter) ju själv se folk som emellanåt gör tvärtemot vad som är gängse både inom kost och träning och får bra utdelning på det.
    Därför skulle vara intressant att inte bara få ett medelvärde på hur gruppen reagerat på olika sorters träning eller i andra fall kostupplägg utan även om det finns ytterligheter i gruppen som reagerar i kontrast till gruppens medelvärde. Medelvärdet av 0+50+100 är 50 men är i två fallen ingen sanning.

    Jag jag hoppas ni förstår vad jag menar….jag tror nämligen att det är bra att med sig vetenskpen i botten men inte vara rädd för att testa egna vägar då vi alla är lite olika.

  43. Johan: Det som jag ofta saknar när man presenterar underökningar är om det finns ytterligheter som står i direkt kontrast med genomsnittet.

    Dessa ser du in standardavvikelsen. Är det stor skillnad mellan folk så blir standardavvikelsen stor. Sen är det ganska många studier som även redovisar individuella resultat eller som delar in deltagarna i olika grupper efter hur bra de svarat på interventionen.

  44. Hej! tack för en mycket bra blogg och intressant läsning.
    en fråga bara kring 80-20 konceptet.
    om jag tränar 10h per vecka blir 20% 2h högintensivt. ska det då vara 2h men högintesiva minuter träning effektiv tid. det skulle för mig innebär flera intervallpass (typ 4-5st) för att få ihop den mängden A3 puls. hur är det tänkt kring det då ett normal intervallpass på tot 1:30h ger 20-30min i högsta pulszonen. (jag är längdskidåkare) ha det bra!

  45. Bumpar lite för att få ett svar på Olles fråga 🙂
    Har bott i Norge en stund och beräknar intensiteten mer efter Olympiatoppens I-skala nu, istället för A1-3 / A3+. http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

    Det jag tolkar som högintensivt är när vi kommer in på I4 och I5. Jag tränar cirka 10 h i veckan men även om jag kör två stycken i4-pass på en sån 40 minuter (effektiv tid, 10×4 min) så är jag bara uppe i 1h20minuter, alltså 13,334 % Och då är detta på en övre gräns av vad det gäller tid och en undre gräns vad det gäller intensitet.

    Artikeln är mycket intressant. Jag är inte 100 % säker, men jag är har för mig att jag hörde i en intervju med Marit Björgen, att det började ”släppa” för henne när hon ökade mängden lågintensiva pass , I1-2. Det är då inte helt främmande att utgå från att en stor del av de medelhårda passen blev omgjorda till I 1-2 och I 4-5.

    http://www.dn.no/dnaktiv/article2487356.ece – Denna är också ganska intressant. Nu är artikeln över ett år gammal dock, så vet inte hur relevant det fortfarande är idag.

  46. Hej! Kan du ge lite fysologiska teorier/fakta om metoder inom kondition så som till ex, jogga, snabba promenader osv?? skulle vara till hjälp :)))

  47. Hur kommer det sig att elitidrottare oftast inte tränar HIIT, utan kör i ”högintensitetszonen” som du skriver? Är HIIT helt enkelt för påfrestande i relation till vilka anpassningar de ger här?

  48. Hallå Joakim!
    Det är ingen som egentligen vet svaret på den frågan. Det är praktiskt erfarenhet och inte fysiologiska resonemang som lett fram till den här fördelningen. Gissningsvis så är det dock att det kräver en hel del återhämtning samtidigt som anpassningen inte blir så stor/specifik.

  49. Hej!
    Jag cyklar 5 dagar i veckan till och från jobbet med varigerande längd på 22-12 km.
    Funderar på det där med 80-20!
    Nu kör jag intervaller två – tre gånger i veckan och snabb temp samma dag hem.
    lång pass på helgen när det passar. tror du att jag kör för mycket för hårt?
    Och hur skulle du lägga upp en sån vecka typ.
    mån morron 17,8km 4 x 6 min intervaller efterm snabbdistans 12km
    tis aktiv vila 15 km moron och kväll under 120 i puls
    onsmorron back intervaller 17.8 km – efterm snabbdistans 15km
    tor aktiv vila max120 i puls
    Fred morron tungt i backar 17,8km efterm snabbdistans 17.8km
    sön 60km prat tempo ca 120-140 i puls.
    Nyfiken på ideer!

  50. Det slog mig plötsligt; finns det något som tyder på att högintensiv träning (konditionsmässigt) kan likställas med att träna till failure inom styketräning, dvs bägge formerna ökar behovet av återhämtning? Har inte sett att ni skrivit något om det.
    Således borde den teorin innebära att kan få ut ”mer mil” med lågintensiv träning utan att överträna?

  51. Hej,

    Jag som älskar att hoppa hopprep och ofta kör 30-40 min hur skulle upplägget se ut för mig? Kör jag 40 min på nr13 och sen kör jag 1-2 dagar i veckan intervall 2-3 min på väldigt högt på.tabellen?

  52. Stefan G:
    Det slog mig plötsligt; finns det något som tyder på att högintensiv träning (konditionsmässigt) kan likställas med att träna till failure inom styketräning, dvs bägge formerna ökar behovet av återhämtning? Har inte sett att ni skrivit något om det.
    Således borde den teorin innebära att kan få ut ”mer mil” med lågintensiv träning utan att överträna?

    Hög intensitet, oavsett om det innebär riktigt tunga vikter eller hög fart när du cyklar/springer ställer högre krav på återhämtningen. Så det här går att överföra på styrketräning. Personligen jobbar/tänker jag mycket med fitness-fatigue oavsett om det är konditionsträning eller styrketräning, https://traningslara.se/tva-olika-modeller-till-anpassning-vid-traning/

  53. Intressant. Jag är en flitig motionär som tränar triatlon och paddling. P g a löpproblem så har jag gjort konditionsträningen i paddling, t ex 4×4 min i 5-10 slag över anaerob tröskel som är 87-88% av VO2max (uppmätt i labb 2015 och i år testad ett par ggr genom 1 timme i antagen tröskelpuls). Det betyder 90-93% av max.. Sen avslutar jag med 4 min där jag satsar på minst 94-95% av max.
    1. Är detta för lågt? Ska jag hellre köra färre med ännu högre intensitet? Paddling är den gren där jag uppnår högst puls och är starkast nu när jag inte kan springa.

    Nu när säsongen kommer närmare har jag börjat avsluta med minst 20 min runt anaerob tröskel och ta bort en av 4 min intervallen i 90-93%. I år har jag paddlat 3 ggr varannan vecka och 1 gång varannan. Skulle kunna träna mer utan problem. Men det funkar inte praktiskt. Dessutom ger cykling och löpning mer i både triathlon och multisporttävlingar.
    Distansintensitet sker ibland efter intensiva pass. Har även tänkt göra det mer när vädret blir litet trevligare. 2. Tänker jag fel när jag blandar hög och medel intensitet på detta sätt? Kan jag reparera brist på distansintensitet under t ex 3 månader. Det har jag tid att addera till övrig träning eftersom jag kan tänka på annat, lyssna på böcker, tyngre träningssnack etc.

  54. Det ser ut att ha blivit fel i tabellen avseende intensitet och upplevd ansträngning. Givet en hyffsad vältrande löpare med normal utnyttjandegrad så löps 3000m löp vanligtvis väldigt nära 100% av VO2max, medan 5000-10000m ligger nära 95-98% av VO2max. (inte 70-85% som tabellen anger). Det senare motsvarar ju snarare marathon-halvmarathon. I andra spektrumet återfinns 800m-1500m som generellt löps på 120-105 av VO2max.

    Ang 80-20 regeln
    De flesta av studierna lagt fram 80-20 distributionen har ju utnyttjat hjärtfrekvens som redskap för att monitera träningsintensiteten. Några reflektioner.

    Lågintensivzon (80%): Det är ju stor skillnad att ligga på 120 eller 150 i puls (givet MaxHF 200) map stress/belastning. En egen upplevelse även att det verkar finns skillnad mellan olika idrotter ex längdskidor/cykel och löpning, där de senare ofta verkar ligga i det högre spektrumet med kortare pass. Aspekter som sälla lyfts av författarna till dessa artiklar

    Högintensivzon (20): Viktigt är då att ha med att högintensiv intervallträning blir underskattad volymsmässigt, bland annat på grund av trögheten i det aeroba systemet (läs hjärtfrekvens). Ex ger 6 x 3 min = 18 min högintensiv belastning på de perifera systemen medan pulsen behöver ca 60 sek för att komma upp i cut-off för högintensiv nivå dvs 6 x 2 min = 12 min i högintensiv zon. Sedan rasar ju pulsen snabbt vid avslutad intervall. Sammantaget är det dock intressant att de flesta elitaktiva inom olika uthållighetsidrotter tycks hamna relativt nära träningsdistributionsmässigt trots olika tävlingsform och tävlingstid (4-120 min)!
    Mvh Peter Edholm

  55. Alla kroppar svarar olika på träning-Vid 51 års ålder vet jag en sak -Lugn Distans löpning svarar kroppen ingenting på -Bara kvalitet gäller-Gäller tröskelträning håller jag inte med-Vintertid 12*1000m 1 min stå vila är suveränt pass-Bra Mängd med Hög fart -bättre blir det inte-3000m är det perfekta Vo2 passet-Alla jag känner har puls närmare 98/99%-Förstår inte vart ni får 85% ifrån-Testlopp på 3000m/5000m bästa träning-Tränar 36km veckan 2017(snitt) är 51 år gammal-10000m 39,22 2017/5000m 18,44-

  56. Peter Edholm: Det ser ut att ha blivit fel i tabellen avseende intensitet och upplevd ansträngning. Givet en hyffsad vältrande löpare med normal utnyttjandegrad så löps 3000m löp vanligtvis väldigt nära 100% av VO2max, medan 5000-10000m ligger nära 95-98% av VO2max. (inte 70-85% som tabellen anger). Det senare motsvarar ju snarare marathon-halvmarathon. I andra spektrumet återfinns 800m-1500m som generellt löps på 120-105 av VO2max.

    Som det står i bildtexten så är värdena väldigt beroende av hur vältränad man är. Nu har den här artikeln några år på nacken så jag vet inte vad jag hade i åtanke när jag skrev ner det där men det verkar som jag har fokuserat på väldigt otränade 😀

    Som du skriver så blir 3k mer upp emot VO2max när det är lite mer vältränade personer. Det är ju därför coopertestet brukar ligga kring den distansen i slutändan med. Det hade givetvis varit mycket mer rimligt att skriva typ 10-22 km eller ända upp emot ett maraton som du skriver där.

    Peter Edholm: De flesta av studierna lagt fram 80-20 distributionen har ju utnyttjat hjärtfrekvens som redskap för att monitera träningsintensiteten. Några reflektioner.

    Jag är osäker på om du menar studier där man faktiskt testat effekten av träningsprogram eller studier där man tittat på elitidrottares träning och analyserat den? När det gäller träningsstudier så tycker jag nog att de brukar mäta VO2max eller någon liknande variabel först och sen fördela löpningen i olika hastigheter. Men jag ska ärligt säga att det var ett tag sedan jag läste upp mig på interventionsstudier kring konditionsträning.

    När det gäller analysen av hur eliten tränar så är min uppfattning att det mest är analyser baserat på deras VO2max eller efter olika hastigheter.

    Men skulle man använda pulsklockor så blir det ju lätt ett problem vid intervallträning, särskilt när intervallerna är kortare än två minuter eftersom pulsen inte alltid hänger med och därför ger ett felaktigt värde.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *