Vassleprotein eller sojaprotein efter träningen

Idag blir det ett kortare inlägg kring en nyligen publicerad studier där man jämfört effekten av vassleprotein, sojaprotein eller placebo i samband med styrketräning. Vassleprotein, även vanligen kallat för whey är utan tvekan det mesta vanliga proteinet när det gäller styrketräning. Sojaprotein är väl det bästa vegetariska proteinet, eller i alla fall det alternativet som säljs bäst.

Nicklas har skrivit lite kring vassleprotein vs sojaprotein tidigare på Traningslara.se i inläggen Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1 och Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie. Kort kan man summera det han skrev där med att vassleprotein är bättre än sojaprotein på att stimulera proteinsyntesen och efter träning är det detta som du vill uppnå.

Det är därför ett rimligt antagande att vassleprotein borde fungera bättre än sojaprotein även på längre sikt men det är faktiskt ingen självklar fråga. Som jag skrev lite i inlägget är det inte ens säkert att proteintillskott ger någon extra effekt om du för övrigt sköter din kost perfekt, En kunnig, en okunnig och debatt på TV4. Det är alltså fullt möjligt att det räcker med en bra kost med tillräckligt mycket protein där du äter en måltid tätt inpå träningen.

Så frågan är ju då om det spelar någon roll om du intar vassleprotein eller sojaprotein efter träningen? Om det inte ens är säkert att det behövs tillskott så är det ju än mer osäkert om du behöver kosttillskott som maximerar proteinsyntesen eller om det räcker med ett annat kosttillskott som inte maximerar proteinsyntesen men som ändå är protein av bra kvalité som bidrar till att höja ditt totala intag av protein?

Den här studien är ett litet steg på vägen att ge ett svar på den frågan.

J Am Coll Nutr. 2013 Apr;32(2):122-35.
Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.
Volek JS et al.
Compared to soy, whey protein is higher in leucine, absorbed quicker and results in a more pronounced increase in muscle protein synthesis. Objective: To determine whether supplementation with whey promotes greater increases in muscle mass compared to soy or carbohydrate, we randomized non-resistance-trained men and women into groups who consumed daily isocaloric supplements containing carbohydrate (carb; n = 22), whey protein (whey; n = 19), or soy protein (soy; n = 22). Methods: All subjects completed a supervised, whole-body periodized resistance training program consisting of 96 workouts (~9 months). Body composition was determined at baseline and after 3, 6, and 9 months. Plasma amino acid responses to resistance exercise followed by supplement ingestion were determined at baseline and 9 months. Results: Daily protein intake (including the supplement) for carb, whey, and soy was 1.1, 1.4, and 1.4 g·kg body mass(-1), respectively. Lean body mass gains were significantly (p < 0.05) greater in whey (3.3 ± 1.5 kg) than carb (2.3 ± 1.7 kg) and soy (1.8 ± 1.6 kg). Fat mass decreased slightly but there were no differences between groups. Fasting concentrations of leucine were significantly elevated (20%) and postexercise plasma leucine increased more than 2-fold in whey. Fasting leucine concentrations were positively correlated with lean body mass responses. Conclusions: Despite consuming similar calories and protein during resistance training, daily supplementation with whey was more effective than soy protein or isocaloric carbohydrate control treatment conditions in promoting gains in lean body mass. These results highlight the importance of protein quality as an important determinant of lean body mass responses to resistance training.

Det som forskarna har gjort i den här studien är alltså att de jämfört antingen 22 gram vassleprotein, 22 gram sojaprotein eller 22 gram maltodextrin direkt efter träningen. Maltodextrin i fall du inte känner till det är en form av kolhydrat med högt GI som är vanlig inom styrketräning och i sportdrycker. Den är ganska tacksam eftersom den inte är alls lika söt som socker eller glukos / druvsocker samtidigt som den har lång molekylkedjor vilket gör att du kan blanda i mer i din dryck utan att riskera magbesvär.

Det här är en väldigt väl genomförd studie för att vara på kosttillskott och styrketräning. Antalet deltagare är relativt många. Även om man givetvis hade önskat sig typ 100 i varje grupp så är det lite fler än vad som är normalt i den här typen av studier. Själva styrketräningsperioden är också ganska lång, hela 9 månader vilket är väldigt ovanligt när det kommer till den här typen av studier. Deltagarna hade inte tränat styrketräning det senaste året innan de började studien.

Där finns dock flera saker som är värda att känna till. Först och främst så var det omkring 50 stycken i varje grupp när studien började. När den avslutades var det dock endast omkring 20 deltagare kvar i varje grupp. Det här är ett ganska ordentligt avhopp men då den här studien faktiskt krävde att deltagarna styrketränade vilket säkert är orsaken till de flesta avhoppen.

Ordentlig träning och lite koll på kosten

För i den här studien använde man inte vilken styrketräning som helst. Till skillnad från många andra studier där man ska testa den här typen av saker och ger testpersonerna ett riktigt skitprogram som knappt gör dem starkare i alls så har man i den här studien verkligen ansträngt sig när det gäller träningen. Det man använde sig av var en icke linjär periodisering där passen delades in i fyra olika kategorier. Lättare, medium, tunga eller power. Alla deltagarna tränade i närvaro av en instruktör som max fick ha 3 stycken ”adepter” per pass. Själva tiden på passen var mellan 30-70 minuter beroende på typen av pass den dagen.

Efter varje träningspass fick deltagarna alltså inta antingen vassleprotein, sojaprotein eller maltodextrin i form av pulver upplöst i vatten. På vilodagar fick de inta samma mängd av sin respektive dryck i samband med frukost.

Förutom träningen försökte man även kontrollera kosten lite hos deltagarna. Man skriver att man hade ett stort fokus på att deltagarna skulle inta omkring 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För grupperna som fick vassleprotein eller sojaprotein adderades sen detta protein utöver de där 1-1,2 grammen och deras proteinintag uppgick till ungefär 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Resultatet – en liten fördel för vassle

Resultatet i studien blev en liten fördel för gruppen som fick vassle efter varje träning. Sett till mängden ny muskelmassa så 1-1,5 kg mer muskelmassa på personerna som fick vassle efter träning jämfört med de andra två grupperna. Du kan se de individuella resultaten för alla deltagare som fullföljde studien här under.

Vassleprotein är bättre än sojaprotein för att bygga muskler
Grafen visar de individuella resultaten när det gäller ren muskelmassa för deltagarna som fullföljde den här studien. Det du kan se är att gruppen som fick vassleprotein fick bättre resultat än de andra två grupperna.

När det gäller ökning i styrka var det ingen signifikant skillnad mellan någon av grupperna. Men bara för att vissa att det var ordentlig träning som de här deltagarna fick genomgå så kan det nämnas att deltagarna ökade med 35-40 procent i bänkpress och 45-64 procent i knäböj. En liten intressant notis är att gruppen som fick vassle faktiskt var den grupp som ökade minst i styrka i knäböj och mest i bänkpress. Detta är inte intressant ur den aspekten att jag tror att vassle var orsaken men det är intressant då det visar att extra muskelmassa inte nödvändigtvis för över till extra styrka hos nybörjare, det finns annat som är viktigare/lika viktigt.

Det här resultatet är intressant ur flera aspekter men innan jag går in på det så tänkte jag kort berätta vad den här studien inte visar. Studien visar inte att du måste eller borde ta proteintillskott. Deltagarna fick fortfarande i sig snålt med protein. Detta gäller även grupperna som fick protein som tillskott. Vi vet inte om effekten som vi ser i den här studien funnits kvar om deltagarna ätit typ 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Det som studien visar däremot är att kvalitén på protein spelar roll om du inte äter tillräckligt med protein överlag. Deltagarna som fick vassle i den här studien fick som sagt bättre resultat än gruppen som fick sojaprotein. Det är möjligt att den här effekten hade funnits kvar även om deltagarna ätit mer protein överlag men det vet vi inte.

Jag tycker dock att det är intressant att gruppen som fick sojaprotein inte fick ett dugg bättre resultat än gruppen som fick maltodextrin. Trots att de alltså ändå fick i sig mer protein varje dag. Detta tycker jag talar för att även kvalitén på proteinet kan ha en betydande roll. För om 20 gram extra sojaprotein inte har någon märkbar effekt så vad är det då som säger att kanske 40 eller 60 gram har en effekt?

Nu tror jag inte att effekten av 60 gram extra sojaprotein skulle bli noll. Men det ställer ju frågan om säg 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt från främst fullvärdiga proteinkällor har samma effekt som 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt från ok men inte lika bra proteinkällor. För soja är verkligen ingen dålig proteinkälla. Det är en av de allra främsta vegetariska proteinkällorna som finns.

Praktiken och gemene man

Den här studien är också ännu ett väldigt bra exempel på frågan jag tog upp i mitt inlägg om den senaste debatten kring kosttillskott på TV4. Deltagarna som fick placebo i den här studien åt 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta är precis samma mängd protein som medelsvensson äter idag enligt undersökningen riksmaten som publicerades förra året (2).

Fairing Complete Protein Choklad
Proteinpulver är kanske inte nödvändigt men för de allra flesta är det en förbättring.

Så resultatet här är troligen ganska väl överförbara till verkliga förhållanden. Om vi skulle säga till alla svenskar att börja styrkaträna idag och de av något under också börjat göra det så hade de alltså rent kostmässigt varit i en väldigt snarlik situation med försökspersonerna i den här studien. Och då visar alltså den här studien att extra vassleprotein efter träningen kan hjälpa. Och det är den ju inte ensam om att visa (Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys)

Den här studien visar också att sojaprotein i samma mängder inte verkar ha samma effekt. Det här kanske inte känns lika intressant när man läser det först men jag tycker att den biten är ännu mer intressant. För det ifrågasätter faktiskt användandet av det lite slentriana uttrycket ”det räcker med ett mindre mellanmål efter träningen”. Den här studien visar nämligen att när mängden protein över hela dygnet inte är optimal för att bygga muskler så påverkar kvalitén på det protein du äter in på dina resultat.

Tittar vi till exempelvis på mjölk så innehåller det 80 procent kasein och 20 procent vassle. Och i studien som Nicklas skrev om tidigare så stimulerade kasein faktiskt proteinsyntesen sämre än sojaprotein. Så mjölk kanske inte fungerar lika bra som vassle? Mjölk kanske istället är i klass med sojaprotein, som alltså inte gav någon märkbar effekt i den här studie.

Nu finns där fler aspekter än akut stimulering av proteinsyntesen. Det kan ju också vara fördelningen av aminosyror (proteinets byggstenar) i proteinet du äter som är det viktiga och då är kasein fortfarande bättre än sojaprotein. Så mjölk kan ju fortfarande vara likvärdigt med vassle. Egentligen skulle de allra flesta animaliska proteinkällor då vara likvärdiga med vassle.

Men många av de där andra sakerna som du ser som rekommendationer att äta efter träningen är ju av allt att döma inte ett dugg bättre än sojaprotein. I alla fall inte vid samma dos, alltså 22 gram protein. Kanske kan man kompensera för lite sämre protein med en ökad dosering? Det ger ju fortfarande inte samma stimulering av proteinsyntesen men det kanske ger tillräckligt med byggstenar över dygnet?

Summering

Det här var en väldigt intressant studie som gav lite svar och många fler frågor. Rent praktiskt så tycker jag att den mest ger information om hur ett kosttillskott i form av vassle efter träningen kan påverka resultatet för människor som i övrigt inte kanske sköter sin kost perfekt för bättre träningsresultat på gymmet.

För personer som redan äter mer protein än de mängder som den här studien berör så säger studien inte lika mycket. Man, eller rättar sagt jag, önskar ju att man hade lagt mängden protein från kosten på en högre nivå.

Men i alla fall. Det är studier som det här som verkligen gör att man förundras över det generiska motstånd som finns i Sverige mot kosttillskott helt kategoriskt. Motionärer tar vassleprotein en gång om dagen och resultat blir 1 kg muskler mer på 9 månader. Visst är det hemskt….

7 thoughts on “Vassleprotein eller sojaprotein efter träningen

  1. Hej.

    Hur tror du att bcaa hade stått sig i konkurrensen mot whey direkt efter träningen?

  2. Jag skulle säga att BCAA är sämre, under förutsättning att dosen vassle är tillräckligt hög (25-30g). Eftersom BCAA inte kan bygga muskler, du måste äta annat protein också.

  3. Jo, om du bara ska äta det så. Men äter du gott om protein annars och bara vill maximera proteinsyntesen är EAA alt. BCAA mer potent.

  4. Hej!
    Jag tror inte att man ska äta sojaprotein överhuvudtaget.
    För det första är nästan all soja GMO och det betyder sämre näringsinnehåll och större giftinnehåll än konventionell.
    Dessutom innehåller all soja antinutrienter som lektiner samt växtöstrogen som båda bör undvikas.
    Hälsningar

  5. Hei Jacob, tror du sojaprotein är lika potent att stimulera MPS om man doserar så att leucinmängden är lika som vassle? För att uppnå 3-4 g leucin borde man slå in en dos på ungefär 50 g sojaprotein.

    Anledningen varför jag orkar bry mig är för att jag har fått mjölkallergi, troligen kaseinprotein som ställer till det men jag har nu uteslutit alla mjölkprodukter ett tag ur min kost.

    Tack för en suverän blogg, keep up the good work!

  6. Hallå Joakim!
    Det kommer troligtvis att fungera. Men varför inte använda EAA? Så slipper du hälla i dig 200 kcal som inte ger dig några mikronutrienter och du kommer troligen också att tjäna pengar på det 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *