Koffein – ett tillskott som fungerar

Koffein fungerar som kosttillskott

Här på bloggen har vi skrivit en hel del om kosttillskott, både ur positiv och negativ synvinkel. Oftast har det handlat om den typen av kosttillskott som egentligen är mat i ren form, d.v.s. kolhydrater, protein, omega-3 och vitamin D. Allt det här är ämnen som man kan tjäna på att få i sig lite extra av för prestation och/eller för hälsans skull eller helt enkelt bara uppleva som praktiskt och billigt i förhållande till mat (t.ex. proteinpulver i en shaker jämfört med att lägga ner en en fläskkotlett i väskan och ta med till gymmet ;)).

En annan typ av tillskott är den typen av tillskott med s.k. ”ergogen” effekt, d.v.s. prestationshöjare. Här finns mängder av tveksamt fungerande preparat som lovar mycket. Evidensen är oftast låg men priset högt. Ett av de tillskott som dock har ett omfattande vetenskapligt stöd bakom sig är kreatin och om det har Jacob skrivit en ypperlig text som rekommenderas (”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”). Jag har tänkt att spinna vidare på det här med ergogena och välstuderade tillskott och tänker därför beröra ytterligare ett ämne där man sett förbättringar i idrottares prestationsförmåga i mängder av studier, dessutom med omfattande vetenskaplig evidens för ökad fettfrisättning (lipolys) och ämnesomsättning. Jag kommer här skriva om koffein.

Kort om koffein

Koffein (vars korrekta kemiska beteckning är trimethylxanthine) är ett bioaktivt ämne som förekommer i flera växter i naturen, t.ex. kaffebönor, guarana, téblad, kakaobönor och kolabönor. Inom livsmedelsindustrin finns det mestadels i kaffe, té, coladrycker, choklad och i varierande mängder i sportdrycker samt olika hälsopreparat och kosttillskott. Det är en milt centralstimulerande substans med inverkan på både kropp och hjärna, såsom pigghet och koncentration (1, 2) och är den mest konsumerade centralstimulerande substansen i hela världen med kaffe och té som de två främsta källorna (3). 20080106_coffee_grounds Koffein absorberas i stort sett fullständigt av kroppen vid intag och fysiologiska reaktioner på ämnet inträder efter ca. 30-60 minuter. Ämnet absorberas i mag- tarmkanalen och fördelar sig via blodet till kroppens olika vävnader, inklusive hjärnan.

Efter intag har sedan koffeinet en halveringstid på ca. 3-5 timmar, alltså den tiden det tar för den konsumerade koffeinmängden att minska till hälften i kroppen. Trots dess tydliga effekter på både kropp och hjärna anses dock koffein i normalkonsumtion ofarligt (3). Utöver den centralstimulerande effekten på hjärnan inverkar koffeinet även på ämnesomsättningen, energiförbrukningen höjs samt att fria fettsyror frisätts från fettväven och är därför populärt i bantningspreparat och olika tillskott som utlovar ökad fettförbränning (4).

Koffein och idrottsprestation

Jag skulle kunna skriva en hel uppsats om koffeinets fördelar för kognitiv förmåga, koncentratio m.m. samt flera av de negativa sidorna med högt koffeinintag (ja överdosering ÄR farligt) men för att begränsa textens omfattning nöjer jag mig härmed att enbart rikta in mig på EN specifik faktor, d.v.s. dess evidens som ergogent tillskott för idrottare.

ragex2_394f6hrgl14wk4s0wgws0wogc_b9ezpvxij1cgos04cg44wccs_th
Rage X2 från Fairing. En s.k. PWO-produkt (pre-workout) innehållande bl.a. 250 mg koffein per portion.

En fördel med koffein dom diskuterats under träning är dess glykogenbesparande effekt p.g.a. ökad fettanvändning när fettsyrorna frisätts. Med lite enklare ord så leder alltså koffein till att mer fett kan utnyttjas som energikälla under fysisk ansträngning och ju mer fett man kan utnyttja desto mindre kolhydrater förbrukas. Det tar alltså längre tid för kolhydratdepåerna att ta slut ju bättre fettförbränning du har (5). Den teorin är intressant och förefaller rimlig men samtidigt ifrågasätts den då man i studier inte alltid har kunnat uppmäta en förändring av substratutnyttjande mellan fett och kolhydrater trots koffeinintag (4, 6).

Oavsett huruvida den exakta mekanismen är klarlagd eller ej så visar dock mängder av studier fördelar ur prestationssynpunkt. Detta har man primärt sett i studier på uthållighetsidrott (5, 7, 8, 9). I en studie från 2008, publicerad i den vetenskapliga tidsskriften Medicine & Science in Sports & Exercise, testade man dessutom kognitiv förmåga efter uttömmande träning hos cyklister. Individerna fick antingen en energikaka med kolhydrat och koffein, enbart kolhydrat eller en placebodryck. Efter två och en halv timmes cykling på 60% av VO2Max genomfördes två olika tester för att mäta den kognitiva förmågan efter utmattning och koffeingruppen klarade de testerna bäst samt att de även presterade bättre under passet än de två andra grupperna. Alltså en ökad koncentrationsförmåga som bestod trots den fysiskt krävande ansträngningen, en ansträngning som i sig resulterade i bättre resultat än övriga grupper (9).

En reviewartikel i Journal of Strength and Conditioning Research från januari 2009 såg man över litteraturen för koffeinets roll inom uthållighetsidrott och värderade totalt 33 studier varav 21 ansågs godkända enligt uppsatta kriterier (7). Där diskuterades bl.a. problemet med att man i de allra flesta studierna använder sig av ”time-to-exhaustion” som testverktyg i syfte att mäta prestationsförmåga. Hur lång tid det tar för en idrottare att nå utmattning behöver inte vara det bästa sättet att mäta prestationen i just den idrotten och författarna menar på att t.ex. tidsbegränsade tester är mer applicerbara på sport. Man ska ju faktiskt komma i mål på bästa tiden och inte bara springa längst distans.

Slutsatsen från den här reviewartikeln efter dess att alla 21 studieresultat vägts samman var dock att koffein ÄR ett fungerande ergogent tillskott för uthållighetsidrottare. Vidare rekommenderas doser om ca. 3-6 mg koffein/kg kroppsvikt för prestationshöjande effekt men samtidigt hälsomässigt säkra mängder. Man menar också att en kortare tids uppehåll från koffein kan ge ytterligare fördelar då det intas senare, alltså kan det vara en fördel att efter en tids användande kanske ta ett uppehåll och sedan återinföra koffein inför en tävling/maxning.

ovidweb
Bilden är tagen från den nämnda reviewartikeln (7) och illustrerar procentuell skillnad i prestation från koffeinintag jämfört med placebo i de studier som undersöktes. Övervägande delen av studierna visar på en fördel med koffein, de staplarna som dessutom har en stjärna bredvid sig är statistiskt signifikanta resultat.

Men vätskebalansen då?

Det finns studier som tyder på ökad urinmängd efter att koffein intagits och att kaffe druckits men faktum är att det saknas stöd för att koffein skulle påverka vätskebalansen negativt för den som tränar hårt. Två timmars cykling vid 63% av VO2Max med en luftfuktighet på 29% samt i 36-gradig värme visade att koffeinintag på 6mg/kg kroppsvikt ökade prestationen men innebar ingen sämre vätskebalans (10). Den studien jämförde med enbart vatten, vatten + kolhydrat, ingen vätska samt alla dessa 3 varianter men med koffein. Och sålänge deltagarna intog vätska (med eller utan koffein) återställdes vätskebalansen, koffeingruppen presterade dessutom bättre.

Samma forskargrupp genomförde dessutom ännu en liknande studie, nästan identiskt upplägg men i syfte att undersöka termoreglering (anpassning till tempreatur) och elektrolytbalans (elektrolyter är alltså mineraler). Där uppmättes en viss ökning av urinmängden och elektrolyter i svetten men fortfarande inte alls i den omfattningen att man riskerade obalans för varken elektrolyter eller vätska. Inte fanns heller några bekymmer med termoreglering vid koffeinintag. Dessa två studier publicerades så sent som april 2008 respektive januari 2009 men även tidigare studier har bevisat samma sak, koffeinintag förefaller inte vara det minsta problematiskt för att bibehålla vätske- och elektrolytbalans. Inte ens lång tids uthållighetsträning i hög värme och luftfuktighet (10, 11, 12, 14).

Trots att det ofta än idag lyfts fram som en ”sanning” att koffein är vätskedrivande och fortfarande leder till rekommendationer om att avstå koffeinintag vid fysisk ansträngning för vätskebalansens skull så visar alltså den sammanfattande bilden av vetenskaplig litteratur på området att detta inte stämmer.

Dietitians, exercise physiologists, athletic trainers, and other sports medicine personnel commonly recommend that exercising adults and athletes refrain from caffeine use because it is a diuretic, and it may exacerbate dehydration and hyperthermia. This review, contrary to popular beliefs, proposes that caffeine consumption does not result in the following: (a) water-electrolyte imbalances or hyperthermia and (b) reduced exercise-heat tolerance. (14)

Effekten på styrka och explosivitet

Här är inte litteraturen lika omfattande och inte heller lika tydlig som när det kommer till uthållighetsidrott (15). En studie i European Journal of Applied Physiology testade maximal anaerob kraft och laktatnivåer i blodet efter intag av 250 mg koffein (16). Man genomförde ett s.k. ”forced-velocity test” genom korta sprinter med tungt motstånd på en ergometercykel och koffeinintag ledde till bättre maximal anaerob kraft vid det tunga trampandet. Självklart finns även nyare studier som dessutom berör typisk styrketräning där man bl.a. såg ökningar i bänkpress och benpress med 11% respektive 12% vid 60% av 1RM men där resultatet ej nådde statistisk signifikans (17). Positiva resultat för koffeinintag som dock är statistiskt säkerställda finns också. I en studie från 2008 med styrketräningsvana unga killar ökade koffeingruppen i bänkpress jämfört med placebogruppen, dock utan skillnader i övriga styrketester (18).

Litteraturen på området är som sagt inte entydig och man har dessutom gjort undersökningar där resultat av koffein på maxstyrka uteblivit både för samtliga tester samt för vissa av de genomförda testerna (18, 19). Men detta till trots ser jag ingen anledning att alls bortse från eventuella fördelar med koffein för styrketräning. Allt handlar ju inte om maxstyrkan, att hålla energi och koncentration uppe under ett pass är ju lika viktigt det. Att tända till inför ett pass och få ny energi är nog den största anledningen till att styrketränande tar koffeintillskott. Placebo eller ej men det förefaller mycket populärt i alla fall och läser man på t.ex. Kolozzeum.com eller BODY Magazines forum rekommenderas ofta koffein baserat på empirisk erfarenhet från både kraftsportare och kroppsbyggare. Studier på koffein i samband med intensiv cykling har dessutom påvisat en hypoalgesisk effekt (d.v.s. minde muskelsmärta) i muskulaturen i samband med koffeinintag (20) samt att koffeinintag i samband med kolhydratintag förbättrar glykogeninlagringen (21). Dessa resultat i sig är ju inte orimligt att det kan tänkas fördelaktigt även för den styrketränande, precis som de redan nämnda effekterna på koncentration och pigghet.

Slutord

Vi gillar att skriva saker här på bloggen som vi känner att vi kan backa upp med vetenskap. Precis som Jacobs text om kreatin är detta en text jag känner att vi kan stå för och finner det befogat att påstå att koffeinets effekter är välbelagda. Att överkonsumera koffein bör du definitivt se upp med, i stora doser är det skadligt och regelbundet hög konsumtion kan vara negativt även det. Jag har som sagt valt att begränsa mig till effekter inom träning här och tänker inte gå in djupare på detaljer om bieffekter men vill bara höja ett varningens finger för överkonsumtion ändå. Mycket om detta kan du bl.a. läsa i min referens nummer 3.

Men skulle jag rekommendera tillskott som inte kan räknas som ”mattillskott” (omega-3 extra protein o.s.v.) och utan tvekan våga påstå att du inte kastar pengarna i sjön så är det definitivt koffein jag skulle rekommendera. Till styrketränande idrottare och idrottare inom andra explosiva grenar är dessutom kreatin en fördel. Min förhoppning är att denna långa text varit informativ och att du kanske fått lite mer vägledning i vad som kan tänkas värt att lägga pengarna på i tillskottsdjungeln. /Nicklas

1. Bruce M et al. The psychopharmacological and electrophysiological effects of single doses of caffeine in healthy human subjects. Br J Clin Pharmacol. 1986 Jul;22(1):81-87.

2. Zwyghuizen-Doorenbos A et al. Effects of caffeine on alertness. Psychopharmacology (Berl). 1990;100(1):36-9.

3. Fredholm B.B et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999 Mar;51(1):83-133.

4. Graham T.E et al. Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1311-1318.

5. Hawley J.A. et al. Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Med. 1998 Apr;25(4):241-257

6. Graham T.E et al. Caffeine ingestion does not alter carbohydrate or fat metabolism in human skeletal muscle during exercise. J Physiol. 2000 Dec 15;529 Pt 3:837-847.

7. Ganio M.S et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.  J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-324.

8. Sökmen et al. Caffeine use in sports: considerations for the athlete.  J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):978-86.

9. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise.  Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1841-1851.

10. Del Coso J et al. Caffeine effects on short-term performance during prolonged exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):744-751.

11. Del Coso J et al. Caffeine during exercise in the heat: thermoregulation and fluid-electrolyte balance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Jan;41(1):164-173.

12. Armstrong LE. Caffeine, body fluid–electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12: 189–206.

13. Armstrong LE et al. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15:252–65.

14. Armstrong LE et al. Caffeine, fluid–electrolyte balance, temperature regulation, and exerciseheat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. 2007;35:135–40.

15. Burke L.M. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-1334.

16. Anselme F et al. Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration.  Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):188-191.

17. Astorino TA et al. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-132.

18. Beck T.W et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-510.

19. Beck T.W et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on bench press strength and time to running exhaustion.  J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1654-1658.

20. Gliotoni RC et al. Effect of caffeine on quadriceps muscle pain during acute cycling exercise in low versus high caffeine consumers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):150-61.

21. Pedersen, D.J et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008 Jul;105(1):7-13.

42 thoughts on “Koffein – ett tillskott som fungerar

  1. Bra artikel Nicklas, tummen upp.
    En tänkbart negativ effekt av koffein, som jag inte såg att du skrev om, är ju att det sägs att koffein hämmar effekten av kreatin. Vad säger du om det?

      (Citera kommentar)

  2. Daniel: Bra artikel Nicklas, tummen upp.
    En tänkbart negativ effekt av koffein, som jag inte såg att du skrev om, är ju att det sägs att koffein hämmar effekten av kreatin. Vad säger du om det?

    Det finns studier som har visat att intag av 5mg/kg/dag koffein tillsammans med kreatin motverkar effekten från kreatin. Å andra sidan finns det många studier där kaffe har använts som vätska vid intaget av kreatin och dessa är trots detta påvisat positiva effekter av kreatin. Koffeinets negativa effekt verkar mest komma av att det försämrar muskelns förmåga att slappna av snabbt efter en kontraktion vilket kreatin normalt hjälper till att förbättra [4]. Det har också visats att koffein, intaget före aktivitet efter en kreatinuppladdning har positiv effekt på prestationen vilket talar emot att koffein skulle försämra effekten av kreatin [5].

    Som slutsats kan man säga att det är osäkert om koffein motverkar kreatin och om det gör det så är det troligast att den negativa påverkan är störts vid intermittenta arbeten så som lagsport och intervaller och inte så stor vid styrketräning. Man får helt enkelt känna sig för själv (svårt/omöjligt, jag vet, men det är det alternativet man har). Känner man inte av någon effekt och får i sig mycket koffein kan det vara en idé att se över intaget.

    4: Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M.
    Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.
    J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.

    5: Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG.
    Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
    Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.

      (Citera kommentar)

  3. Mycket intressant artikel.

    Har läst många artiklar som otvivelaktigt verkar hylla koffeinets effekter för uthållighetsidrottare. Jag har dock en fundering som jag inte kan hitta svar på:

    – Koffein höjer så vitt jag vet pulsen, det borde innebära att jag inte kan hålla samma hastighet som jag kunde gjort utan koffein, även om det ”känns” som att jag är piggare och starkare och mer psykiskt vaken?

    Tacksam för svar.

      (Citera kommentar)

  4. Hallå Erik!
    Först och främst så brukar man inte kunna se någon skillnad i puls under själva aktiviteten utan det är vid vila som pulsen höjs av koffein. En förhöjd puls vid vila är om något positivt när man ska börja röra på sig då man snabbare kan anpassa sitt syreupptag till de nya kraven.

    Pulsen spelar heller ingen roll ur den aspekten. Så länge som du får ut syre så det räcker till kroppen så spelar det ingen roll om din puls ligger på 140 eller 145 slag. Så om koffein höjer pulsen så kommer det bara att påverka dina värden på pulsklockan. Det som istället slutligen sätter stopp är ens slagvolym vid maxpuls.

      (Citera kommentar)

  5. Det var ett tag sedan du skrev artikeln och jag hoppas du ändå vill kommentera mitt inlägg. Jag har själv goda erfarenheter av Rage där koffein är dominerande. Funderingen jag har hur man reagerar på konstant tillförsel under många timmar. Jag har som längst kört 5 timmars pass och lopp men nu hägrar Vätternrundan.

    Hälsningar,
    Christer

      (Citera kommentar)

  6. Christer:

    Det var ett tag sedan du skrev artikeln och jag hoppas du ändå vill kommentera mitt inlägg. Jag har själv goda erfarenheter av Rage där koffein är dominerande. Funderingen jag har hur man reagerar på konstant tillförsel under många timmar. Jag har som längst kört 5 timmars pass och lopp men nu hägrar Vätternrundan.

    Hälsningar,
    Christer

    Hej Christer! Givetvis besvarar jag gamla inlägg, bara kul med kommentarer.

    Ditt upplägg känns i mina ögon lite väl överdrivet. Dels överstiger du ganska ordentligt de maxdoser man anger får Rage och dessutom känns det som om magen borde protestera.

    Du kan ju testa under träning ett par gånger men jag tror nog inte på det.

    /Nicklas

      (Citera kommentar)

  7. Juan:

    Fråga; När ska koffeinet intas för att ge bästa effekt?

    Hej Juan!

    Om du läser texten så ser du att koffeinet blir aktiv efter ca 30-60 minuter. Med tanke på den långa halveringstiden tycker jag man kan gå efter 60 minuter eftersom man då har lite ”marginal”. Om vi nu säger att koffeinet nått sin peak redan efter 30 minuter ser jag alltså inget ”slöseri” med att vänta 30 minuter till innan man börjar träna.

    Att däremot göra tvärtom och ”riskera” att peaken inte kommit förrän halva passet kanske är genomfört känns mer slösaktigt i så fall.

    Så resonerar jag själv. Tar alltid mitt Rage X2 minst en timme före passet börjar.

    /Nicklas

      (Citera kommentar)

  8. Hej!

    Jag har en fråga som jag inte tror nämndes något om i texten. Hur kroppen reagerar efter en längre tids regelbundet intag av koffein. Det stod något om att det kan ses positivt att ta ett uppehåll av koffein efter ett tag innan man fortsätter igen. Men hur länge och hur mycket är det ungefärligt som gäller innan en paus? Det är ju självklart väldigt olika från person till person, men handlar det om 2 veckor eller två månader osv.

    En egen tanke som jag inte har någon bakomliggande fakta på förutom mitt egna huvud är att man vänjer sig vid koffeinet, borde man inte behöva öka intaget av koffein efterhand då för att uppnå samma effekt effekt hela tiden (och det är därför en paus kan vara bra för att komma tillbaka till normala nivåer)?

    Kommer man inte under den pausen att prestera sämre eftersom ens koncentrationsförmåga och andra ovan nämnda saker i artikeln uteblir och borde det inte bli som en slags avgiftningsperiod där allt känns tyngre för att man vant sig vid att vara pigg och alert?

    /Marcus

      (Citera kommentar)

  9. Marcus

    Jag svarar här för att jag har lång erfarenhet av koffein-intag.

    Jag äter koffeintabletter varje morgon och enbart då inga fler under dagen och jag dricker inte kaffe eller te.
    Jag vet vilken dos som ger mig effekt och vilken dos som är för mycket och dosen reglerar jag ibland till starkare och nån gång till svagare och detta beror på vad jag ska göra, typ hemma och sjuk så tar jag mindre, sovit dåligt eller en dag som kräver mycket prestation så tar jag mer.
    Grejen är den att jag klarar mig på att ligga på samma dos kontinuerligt i över två år så länge jag inte höjer dosen mer än några dagar i rad för då kommer inte den vanliga dosen i göra nån verkan längre.

    Har jag kommit in i en högre-dos-period så brukar jag ta 2-3 veckor ”använjning” med huvudvärk 1-2 veckor men sen får jag effekt av dom mindre doserna igen.

      (Citera kommentar)

  10. Axel:
    Vad anser du om Yerba mate?

    Jag tycker inget särskilt. Har aldrig testat det. Däremot vet jag att man observerat högre förekomst av cancer i matstrupe i de länderna där det dricks som mest maté. Traditionellt ”dricks” det ju genom ett rör rakt ner i halsen och man tror att det kan bidra till inflammationer.

    Men själva växten vet jag inget om. Känns mest som ett dyrare alternativ till kaffe eller vanligt té.

      (Citera kommentar)

  11. Rakt ner i hallsen? Nja, inte direkt… Det hade ju varit som att säga att kaffe hälls rätt ner i halsen… Det behöver väl inte vara maten isig utan av att det som driks är hett?

    Har du inte några komentarer till sammansättningen av xantiderivat och deras effekter, och av halten av antioxidanter? Maten sägs ju ge många effekter som är possitiva för hälsan.

      (Citera kommentar)

  12. Tjena Kalle!
    Det finns flera saker i Rage som skulle kunna förbättra din prestation rent teoretiskt. Dock är det som sagt teoretiska saker där de praktiska studierna i alla fall än så länge inte varit speciellt imponerande som tex beta-alanin. Koffeinmängden i en portion kan ge effekt men är lite i underkant, de flesta behöver runt 300-400g. Men visst kan du testa med Rage. Där finns ju flera andra ämnen som kan tänkas hjälpa men som bara inte är studerade. Hade jag varit du så hade jag dock testat under en träning eller en träningsmatch först.

      (Citera kommentar)

  13. Kalle:
    Intressant läsning, jag undrar bara lite snabbt om du kan rekommendera att ta t.ex. Rage innan en fotbollsmatch?

    Hej Kalle!

    Mitt spontana svar är NEJ! Men det har inte med effekt på prestation i sig att göra utan magen. Ta det från en som vet, att springa med Rage i magen kan få oönskade konsekvenser. 😀

    Så testa ordentligt innan du ger dig på en sån grej. Jag har kört både Rage X2 och Rage Nitro och gillar båda produkterna. Jag är så kritisk jag kan men upplevelsen är i alla fall positiv. Men då gäller det styrketräning, jag kommer aldrig någonsin ta det innan löpning. 😉

      (Citera kommentar)

  14. Nicklas: Tar alltid mitt Rage X2 minst en timme före passet börjar.

    /Nicklas

    Det här finner jag intressant(även resten av artikeln självfallet!).
    Du kör alltså i dig PWOn ca 60 min innan träning, blir inte beta-alanin’ets effekter(dvs stickningarna) lite väl påtagliga för dig då?
    Personligen så känner jag i regel av beta-alanin’ets effekt ganska tidigt, men som du säger tar det längre tid för koffeinets uppiggande effekt, 30-60 minuter, även beroende på senaste kostintaget.

    Intressant hur du upplever den effekten också, självfallet är det där en nåtsånär individuell grej.

    I övrigt så vill jag passa på att tacka för en sjuhelsikes bra sida om kost/träning med mycket fina uppbackningar och, vad det iaf ser ut som, god källförteckning och källkritik!

      (Citera kommentar)

  15. Stefan: Det här finner jag intressant(även resten av artikeln självfallet!).
    Du kör alltså i dig PWOn ca 60 min innan träning, blir inte beta-alanin’ets effekter(dvs stickningarna) lite väl påtagliga för dig då?
    Personligen så känner jag i regel av beta-alanin’ets effekt ganska tidigt, men som du säger tar det längre tid för koffeinets uppiggande effekt, 30-60 minuter, även beroende på senaste kostintaget.

    Intressant hur du upplever den effekten också, självfallet är det där en nåtsånär individuell grej.

    I övrigt så vill jag passa på att tacka för en sjuhelsikes bra sida om kost/träning med mycket fina uppbackningar och, vad det iaf ser ut som, god källförteckning och källkritik!

    Nu tar jag aldrig Rage X2 längre, då och då tar jag Rage Nitro men det är mycket sällan. Bara om jag känner mig trött innan jag ska iväg. Stickningarna har jag inget emot, de varken stör eller ger mig någon boost.

    Men av en PWO vaknar jag till om jag är seg, koffeinet och själva placebon av att sätta sig och ladda och dricka något gott antar jag.

    Tack för komplimangen!
    /Nicklas

      (Citera kommentar)

  16. Hej!
    Jättebra läsning!

    Är ny på ”detta” med PWO, men skall sprinag en halvmara om fyra månader. Tänkte att detta förmodligen är något för mig. En undran bara, kan det inte räcka med enbart en koffeintablett som man enkelt köper på apoteket tror jag,
    istället för allehanda olika preparat som finns med en det konstigare namnet än den andre, som även är rätt dyrt..? Vad tror du, kan det räcka med koffeintablett bara ca 60 min innan långlöpning?

    Tacksam och ivrig på snabbt svar! 🙂

    Mvh

      (Citera kommentar)

  17. Hej!
    Kanske är en dum fråga men jag kom att tänka på en grej, har blivit lite beroende av Bode Burn, tycker det är rätt gött att ta en på eftermiddagen innan jag ska träna,jättegod. dock så tar jag Ripped hardcore på morgonen innan morgonpromenaden och eftersom Burnen innehåller 100 mg koffein/burk och RH 293mg/dos så funderade jag på om det kanske blir lite mycket, men om den rekomenderade dosen är 3-6 mg/kroppsvikt så blir det för mig 252-504mg, alltså är det kanske lugnt?
    Mvh// Tess

      (Citera kommentar)

  18. Tess:
    Hej!
    Kanske är en dum fråga men jag kom att tänka på en grej, har blivit lite beroende av Bode Burn, tycker det är rätt gött att ta en på eftermiddagen innan jag ska träna,jättegod.dock så tar jag Ripped hardcore på morgonen innan morgonpromenaden och eftersom Burnen innehåller 100 mg koffein/burk och RH 293mg/dos så funderade jag på om det kanske blir lite mycket, men om den rekomenderade dosen är 3-6 mg/kroppsvikt så blir det för mig 252-504mg, alltså är det kanske lugnt?
    Mvh// Tess

    har du inga bekymmer med hjärtat eller så lär det inte vara farligt men förväxla inte det du kallar ”rekommenderad dos” med vad som per automatik är ett problemfritt dagligt intag. Det handlar om intag som i forskning inneburit en ökad prestation, det är inget ”rekommenderat dagligt intag” i bemärkelsen av kostrekommendationer. 🙂

    /Nicklas

      (Citera kommentar)

  19. Jahaa, Nej inga problem med hjärtat än så länge! =) Tänkte eftersom det stog ”… men samtidigt hälsomässigt säkra mängder.” Så tänkte det var bäst att fråga^^ Det har vart kul om ni kunde skriva om Bode’s/ Vemma’s produkter =)
    Tack för svaret! =D
    Mvh// Tess

      (Citera kommentar)

  20. Har redan ett uppehåll från burnen men hade inte tackat nej att ha det å smutta på innan träningen, dessutom sägs det ju vara en bra vitamin/antioxidant/protein-källa med. =P

      (Citera kommentar)

  21. Beholder:
    Finns det några nyare studier som pekar på att koffein inte har den texten som framkommer i din text Nilkas?

    Jaha jag var visst lite väl snabb på att klicka skicka. Det jag undrar är så klart om det har framkommit någon studie som visar på att effekten av koffein är överdriven eller faktiskt inte ens existerar

      (Citera kommentar)

  22. Beholder: Jaha jag var visst lite väl snabb på att klicka skicka. Det jag undrar är så klart om det har framkommit någon studie som visar på att effekten av koffein är överdriven eller faktiskt inte ens existerar

    Inte vad jag sett. Däremot har jag sedan texten skrevs sett flertalet studier som bara om och om igen bekräftar att det har effekt i olika sammanhang. Senast idag skrev jag om en ny studie som kommer vara med i min spalt BODY i november. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439421

    /Nicklas

      (Citera kommentar)

  23. Hur mycket koffein (per volymsenhet) är det typiskt i en kopp vanligt filterkaffe? I en espresso?
    Har förstås letat själv på nätet, men Ni kanske har en mer trovärdig uppgift.

      (Citera kommentar)

  24. Det kanske inte är bra att återuppliva en död diskussion men hur mycket koffein är bra och hur mycket blir för mycket??? Älskar er blogg!

      (Citera kommentar)

  25. Hej!
    Jag har en fråga till Jacob Gudiol angående detta med koffein och koncentrationsförmåga. Som framgår i denna artikel så tycks ju de flesta studier visa på förbättrad koncentrationsförmåga av koffein. Jag vill dock minnas att du, Jacob, diskuterat detta i något avsnitt av Tyngre Radio och som jag minns det då sa du att koffein tvärtom kan försämra koncentrationsförmågan, genom att koncentrationen blir mer ”flackande” (minns inte exakt vad du sa). Kan du utveckla detta?

      (Citera kommentar)

  26. Hej Björn!

    Du riktar förvisso frågan till Jacob, men det är jag (Nicklas) som skrivit texten. Vad studie 9 visade var en positiv effekt på koginitiva tester vid utmattning, och man diskuterar därför att det kan vara bra vid idrotter där koncentration är viktigt.

    I början nämner jag ju att det PÅVERKAR koncentation, men inte att det gör det på ett negativt eller positivt sätt.

    Och nu när jag läser om 1 och 2 ett par år senare inser jag att jag kanske borde varit mer noggrann med terminologin. För det är inte nödvändigtvis så att man använder ordet ”concentration” utan att man studerar andra psykologiska/kognitiva utfall som ibland – men inte alltid – påverkas. Det var ett val mellan begriplighet och korrekthet där jag kanske gjorde ett felaktigt val.

    Men överlag handlar ju texten uttryckligen inte om just koncentrationsförmåga (men det kom in lite ändå). Vad Jacob har sagt får han utveckla, men jag tvivlar på att det är något som direkt går emot vad jag tagit upp här.

    /Nicklas

      (Citera kommentar)

  27. Nicklas:
    Hej Björn!

    Du riktar förvisso frågan till Jacob, men det är jag (Nicklas) som skrivit texten. Vad studie 9 visade var en positiv effekt på koginitiva tester vid utmattning, och man diskuterar därför att det kan vara bra vid idrotter där koncentration är viktigt.

    I början nämner jag ju att det PÅVERKAR koncentation, men inte att det gör det på ett negativt eller positivt sätt.

    Och nu när jag läser om 1 och 2 ett par år senare inser jag att jag kanske borde varit mer noggrann med terminologin. För det är inte nödvändigtvis så att man använder ordet ”concentration” utan att man studerar andra psykologiska/kognitiva utfall som ibland – men inte alltid – påverkas. Det var ett val mellan begriplighet och korrekthet där jag kanske gjorde ett felaktigt val.

    Men överlag handlar ju texten uttryckligen inte om just koncentrationsförmåga (men det kom in lite ändå). Vad Jacob har sagt får han utveckla, men jag tvivlar på att det är något som direkt går emot vad jag tagit upp här.

    /Nicklas

    Tack för svaret!

      (Citera kommentar)

  28. Hej, tack för en bra artikell som jag hoppas och tror fortfarande är aktuell.

    Jag har hört löpare som tar koffeintabletter under senare delen av marathonlopp med positiv effekt, alltså att man inte tappar tempo utan lyckas bibehålla tempot. Har ni några rekommendationer på bra koffeintabletter att ta under löpning? Vad jag kunnat se ovan så rekommenderas inte Rage. Jag har inte använt koffeintabletter tidigare och är ingen stor kaffedrickare, är koffeintabletter irriterande för mage?

      (Citera kommentar)

  29. Hallå!
    Det ska inte vara någon skillnad på koffeintabletter som säljs. Det går ju tyvärr inte att veta om det som säljs verkligen innehåller det som står på burken. Precis som vissa inte visste att de köpte hästkött när de köpte lasagne för några år sedan.

    Men håller du dig till större företag som i övrigt inte säljer en massa tveksamma produkter så är nog risken att du ska få något farligt eller overksamt väldigt liten, inget jag hade oroat mig för.

    Koffein irriterar normalt sett inte magen. Hur det blir under ett långlopp vet man ju aldrig då i princip vad som helst kan irritera magen men klarar du gels och liknande så bör du fixa koffeintabletter med. Annars finns det faktiskt gels och andra uthållighetsprodukter som även innehåller koffein som en ingrediens som du kan köra på med.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *