Träningen för världens bästa skidåkare

Bästa träningen för kondition enligt Norska skidlandslaget

Bästa träningen för kondition enligt Norska skidlandslagetJag börjar nästan bli lite tjatig på den här punkten med tycker jag men för några dagar sen publicerades en studie kring fördelningen av träningsintensiteter som jag tycker var så intressant så jag måste nämna den även om jag tagit upp själva poängen många gånger nu.

Poängen i sig är att elitidrottare inom konditionssporter lägger en väldigt stor volym av sin träning på en låg intensitet och sen bara en liten del omkring VO2max. Man använder sig alltså av en polariserad träningsmodell där man egentligen tränar väldigt lite på den faktiska intensiteten (alltså hastigheten) som man sen ska tävla. Jag skrev om det här första gången för lite över ett år sen på Träningslära, Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa. Är du intresserad av ännu mer så finns det i min och Nicklas bok.

I studien jag tänkt ta upp idag har man i efterhand analyserat träningen för 11 av Norges bästa skidåkare över ett år inför ett OS eller VM. Alla deltagarna i studien hade vunnit minst ett guld i antingen OS eller VM under sin karriär och tillsammans hade de totalt 66 guldmedaljer. Vi snackar alltså den allra yppersta eliten inom skidåkning här.

PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796.
The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.
Tønnessen E, Sylta O, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S.

PURPOSE: To describe training variations across the annual cycle in Olympic and World Champion endurance athletes, and determine whether these athletes used tapering strategies in line with recommendations in the literature. METHODS: Eleven elite XC skiers and biathletes (4 male; 28±1 yr, 85±5 mL. min-1. kg-1 [Formula: see text], 7 female, 25±4 yr, 73±3 mL. min-1. kg-1 [Formula: see text]) reported one year of day-to-day training leading up to the most successful competition of their career. Training data were divided into periodization and peaking phases and distributed into training forms, intensity zones and endurance activity forms. RESULTS: Athletes trained ~800 h/500 sessions.year-1, including ~500 h. year-1 of sport-specific training. Ninety-four percent of all training was executed as aerobic endurance training. Of this, ~90% was low intensity training (LIT, below the first lactate threshold) and 10% high intensity training (HIT, above the first lactate threshold) by time. Categorically, 23% of training sessions were characterized as HIT with primary portions executed at or above the first lactate turn point. Training volume and specificity distribution conformed to a traditional periodization model, but absolute volume of HIT remained stable across phases. However, HIT training patterns tended to become more polarized in the competition phase. Training volume, frequency and intensity remained unchanged from pre-peaking to peaking period, but there was a 32±15% (P<.01) volume reduction from the preparation period to peaking phase. CONCLUSIONS: The annual training data for these Olympic and World champion XC skiers and biathletes conforms to previously reported training patterns of elite endurance athletes. During the competition phase, training became more sport-specific, with 92% performed as XC skiing. However, they did not follow suggested tapering practice derived from short-term experimental studies. Only three out of 11 athletes took a rest day during the final 5 days prior to their most successful competition.

Det som egentligen är nytt i den här studien är att polariseringen faktiskt är högre än ”normalt”. De har skidåkarna har lagt än ännu större andel av sin träning på låg intensitet och sen i princip helt hoppat över träninegn på medelintensitet för att lägga återstående delar på den högintensiva träningen.

Den mest förekommande fördelningen i tidigare studier har varit omkring 80 procent lågintensiv och resten på högre intensiteter där högintensiv har haft en större andel. 80-7-13 skulle kunna vara en rimlig approximation, alltså 80 procent låg intensitet träning, 7 på medelhög intensitet och 13 procent på hög intensitet.

I den här studien har man istället funnit en fördelning som mer ser ut enligt 90-3-7. Här under kan du se fördelningen mellan olika träningszoner i den här studien. De aktuella zonerna motsvarade ungefär följande pulsspann. Det här är ungefärliga pulsintervaller då de skiljer sig från åkare till åkare.

  • Zon 1: 54–73
  • Zon 2: 74–83
  • Zon 3: 84–88
  • Zon 4: 89–93
  • Zon 5: >94
Fördelningen mellan olika träningszoner för några av världens bästa skidåkare
Fördelningen mellan olika träningszoner för några av världens bästa skidåkare. En väldigt stor andel av träningen läggs på en låg intensitet och inom zon 1 och zon 2.

Den här artikeln tar upp mycket mer kring hur fördelningen såg ut inför tävling med så är du intresserad så är det bara att läsa hela, den är gratis för alla. Den här artikeln är väldigt rik med information i diskussionsdelen.

En annan intressant aspekt är att ungefär 5 procent av träningstiden var styrketräning. Under föreberedelseperioderna motsvarade det omkring en timmes styrketräning per vecka medan den mängden minskades under själva träningstiden till bara några minuter i veckan.

Avslutningsvis har du här den maximala syreupptagningsförmågan för skidåkarna i studien. De inkluderar jag bara för att de är sjukt imponerande 🙂

Testvärden i VO2max för deltagarna i studien
Testvärden i VO2max för deltagarna i studien. Testerna är från samma år som man analyserade deras träning

7 thoughts on “Träningen för världens bästa skidåkare

  1. Har er bok och tycker detta med intensiteten är väldigt intressant, framförallt när man jämför med idrott på lägre nivå där man ofta tränar…mindre genomtänkt.

    Får man fråga vad din åsikt är kring upplägget för fotboll med samma siffror (ex: 90-3-7)?

    Tack för väldigt bra sidor för övrigt.

  2. Niklas: Får man fråga vad din åsikt är kring upplägget för fotboll med samma siffror (ex: 90-3-7)?

    Hallå Niklas!
    I fotboll fungerar det inte alls med en sån stor mängde lågintensiv träning. Kondition tränas främst med boll och då behöver du har mer fart i det hela om det ska bli någon träning på tillslag/speluppfattning etc. Så det man gör i fotboll är ju att det blir mer av den mer intensiva träningen. Och sen tränar man mindre total tid/volym istället.

    Men jag tror att det definitivt finns plats till mer lågintensiv träning. Finns många taktiska övningar med förflyttningar och liknande som man kan göra i ett lågt tempo oftare.

  3. Hej Jacob!
    Har du stött på någon studie där man utvärderar effekten på mitokondrienivå av UHT (Ultrahiit) träning jmf med traditionell uthållighetsträning. ”Har hört” att rätt antal och rätt utförda 30s intervaller på cykel ska motsvara 4h ute på cykeln men har inte hittat någon studie om detta!
    Med vänlig hälsning Annika

  4. Hej Jacob!
    Vet du om träningen skiljer sig mellan norska och svenska längdåkare? Är det någon skillnad eller anammar de samma ”best practice” baserat på samma forskningsrön?
    Mvh Magnus

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *