Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Maximal syreupptagningsförmåga (ofta förkortat VO2-max) och uthållighet används av många som synonymer trots att de inte är det. En person som har bra kondition eller orkar arbeta längre brukar man också säga har hög syreupptagningsförmåga vilket ine heller är helt korrekt.

Även om de här två orden är relaterade till varandra så betyder de inte samma sak och när de som diskuterar detta eller ställer en fråga kring det inte vet skillnaden så leder det lätt till förvirring. Jag stötte nyligen på detta i ett träningsforum som jag brukar besöka och tänkte därför att jag det kunde vara passande med ett kort inlägg om det med.

Maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max)

VO2-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts vanligen i liter/min eller i mL/kg/min. Den andra formeln är till för att kunna göra en lite mer rättvis bedömning mellan personer av olika vikt. Om du endast har som mål att höja din VO2-max och du inte bryr dig om hur du presterar i någon specifik gren eller tävling så kan du använda dig av i princip vilken träningsform som helst. För nybörjare och måttligt tränade är det i detta fall hur stort arbeta man har utfört som spelar störst roll över hur stor förbättring man får. Ett krav är dock att man ligger på ungefär 70 % av maxpulsen eller högre för att man ska få någon effekt (för väldigt otränade fungerar 65 %).

Allt eftersom du blir mer vältränad är det en klar fördel att även höja intensiteten stegvis. Denna höjning bör ske ända tills du är väldigt bra tränad då du bör ligga över >90 % av maxpulsen för att få bäst effekt av träningen på din maximala syreupptagningsförmåga. För att klara av att ligga en längre tid på en puls >90 % av maxpulsen är det nödvändigt att använda sig av någon typ av intervallträning.

Väldigt vältränade konditionsidrottare tränar dock inte särskilt mycket på hög intensitet. Den mesta av träningen läggs på en låg intensitet vilket du kan läsa mer om här, Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa.

Uthållighet

Uthållighet är ett mått på hur stor del av din VO2-max som du kan träna på under en längre tid utan att bygga upp för stora mängder metaboliskt avfall i den arbetande muskeln. En mycket vältränad löpare kan i vissa fall klara av att ligga på runt 90 % av sin VO2-max utan att bygga upp någon mjölksyra (2). Om du gör ett träningsuppehåll tappar du uthålligheten mycket fortare än VO2-max.

Skillnaden mellan uthållighet och maximal styreupptagningsförmåga
I de flesta uthållighetsidrotter så arbetar en idrottare inte på sin maximal syreupptagningsförmåga utan istället ligger hen på en viss procent av denna.

Uthållighet beror mest på anpassning i de arbetande musklerna och är därför mer grenspecifik och även fartspecifik. Därför gäller det att du tränar mer specifikt mot det mål du vill uppnå. Cyklister bör cykla, orienterare bör springa i skog, bollspelare bör träna med boll osv. Uthålligheten består av många delar som bidrar med olika mycket beroende på vilken typ av aktivitet du utför. Uthållighet i intervaller är därför inte det samma som uthållighet över långa sträckor. Därmed inte sagt att du inte kan ha nytta av de olika träningsformerna i även om du inte vill bli bra på dem specifikt.

En annan faktor som också påverkar uthålligheten är ens arbetsekonomi i den aktivitet du utför. Med arbetsekonomi menar jag hur mycket syre du behöver använda dig av för att utföra ett visst arbete. Denna förmåga tar lång tid att träna upp och är möjligen en av huvudorsakerna till att många cyklister och löpare når sin peak några år efter 30 trots att deras VO2-max var som högst när de var runt 25 år gamla. Som exempel kan nämnas att man har funnit att Zersenay Tadese har en syreförbrukning när han springer 1 km som endast motsvarar 75 % av den mängd som spanska elitlöpare använder sig av på samma sträcka (1). Detta innebär att Zersenay Tadese inte behöver springa på samma % av max som spanjorerna även om de håller samma tempo och har samma VO2-max. Man kan även se på det som så att Zersenay Tadese kan springa snabbare än spanjorerna vid samma syreförbrukning.

Ni kan läsa mer om Tadese och löpningsekonomi på den utmärka bloggen http://www.sportsscientists.com (på engelska)

31 thoughts on “Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

  1. Hej, jag har en liten fråga om syreupptag och mätning av det som du kanske kan hjälpa mig med?

    Jag gjorde nyligen ett maxtest (där jag visserligen avbröt något innan jag nådde max) men fick då ett VO2 på 2,9 och VO2/kg 47

    Ungefär 1,5 vecka senare gjorde jag ett submaxtest och fick då helt andra värden, 3,8 samt 58. Nu är jag väl medveten om att ett submax-test är långt ifrån tillförlitligt det jag tycker är lite märkligt är att om jag går in och kollar i maxtestet vad jag låg på för puls vid samma belastning som i submaxtestet så skiljer det nästan 15 slag i puls. Så till min fråga, den stora skillnaden i puls har det att göra med att det är två olika test eller är det helt enkelt andra faktorer som spelar in, hur pigg jag är, vilken temperatur det är, om jag har ätit mm? Jag hoppas du förstår min fråga och tack för en bra blogg!

    MVH Sofia

  2. Hej Sofia!
    Det blir inget solklart svar på din fråga. Det första man måste tänka på är om du gjorde samma sak vi båda testerna. Om det ena testet var cykling och det andra var löpning så kan man inte jämföra rakt av. Maxpulsen skiljer sig beroende på aktivitet, https://traningslara.se/maxpuls-och-mjolksyratroskel-vid-lopning-och-cykling/

    Sen måste man tänka på hur länge man ligger på en viss belastning. Om du endast ligger där en kortare stund på maxtestet så kanske pulsen inte hinner anpassa sig helt. Ju sämre tränad man är desto längre tid tar det för pulsen att anpassa sig (nå en platå).

    Även hur lång tid man har ansträngt sig spelar roll. Vid löpning så kommer pulsen långsamt att höjas ett par slag även om man ligger på exakt samma intensitet genom hela loppet.

    Pulsen kan även skilja sig en hel del från dag till dag (sömn, adrenalin, temperatur, tid på dygnet etc) och då du inte har gjort en faktiskt mätning av hur mycket syre du tagit upp utan uppskattat det från puls och belastning så kan det bli en hel del fel.

  3. Är det fördelaktigt att träna sitt VO2-max i roddmaskin eftersom man använder hela kroppen då till skillnad från löpning?

  4. Tjena BengtBurk!
    För en otränad person så spelar det ingen roll vilken typ av aktivitet man använder för att träna upp sin syreupptagningsförmåga. Det enda som är viktigt är att det är hjärta/lungor/blodcirkulationens kapacitet som sätter stopp och inte upptaget i musklerna i sig. Armcykling kommer därför inte att ge lika bra effekt som vanlig cykling.

    När man sen blir mer vältränad så är det bättre att aktivera stora muskelgrupper och mycket muskler för att fortsätta utveckla VO2max, men när man är på den nivån så ska man träna specifikt om man vill bli bra på något specifikt.

  5. Tack&bock!
    Hur många gånger i veckan måste man träna kondition för att se en förbättrning? Jag har ofta hört att minst tre gånger i veckan bör man konditionsträna för att träningen ska ge någon konditionsförbättring och två gånger i veckan räckar bara till att underhålla den konditionen man redan har, hur ligger det till?

  6. Hej BengtBurk!
    Det beror helt på hur vältränad du är från början och hur vältränad du vill bli. 2 gånger i veckan räcker för nybörjare. Efterhand får man öka mängden lite. Det samma gäller för underhåll. Ska man underhålla en extremt bra kondition så måste man träna oftare än om man vill underhålla en hyffsad kondition.

  7. Hur mycket påverkar en aktiv vardag om man vill underhålla sin kondition? Om man t.ex. styrketränar, går mycket till och från skola/jobb och om man ägnar sig åt lättare idrottsaktiviteter någon gång i veckan. Det räcker ju inte till en konditionsförbättring men man kommer samtidigt upp en del i puls. Krävs det t.ex. att man kommer upp i typ 50% av maxpuls för att ens kondition ska underhållas?

    Mvh

  8. Guddi,

    jag har en vän som ”insjunknade” i hjärtmuskelinflammation för några år sen, oro finns fortfarnade kvar vad det gäller minsta feber och framtida hälsa. Han har familj och hinner inte alltid få till träning. Jag läste i en artikel att ”kortdistansare har lika god kondition som långdistansare”. Menas här VO2=konditon, och är dåkonditon i detta fall lika med hälsa? Alltså min vän kan ägna sig åt korta intensiva pass istället för längre? Behövs uthållighet i detta fall..?

  9. Hej Petra!
    Det där är en väldigt svår fråga. I studier där man tittat på hälsa och kondition så gör man allt som oftast ett VO2max test eller ett submaximalt test där man uppskattar VO2max. Sen tittar på på förhållandet mellan detta uppmätta värde och olika hälsovariabler eller hur personernas hälsa utvecklas framåt i tiden. Jag tror aldrig att jag sett någon studie där man använt sig av en prestationsvariabel (tex bästatiden på 1 mil) som mått istället för just syreupptagningsförmåga.

    Uthålligheten beror ju på vilken aktivitet man syftar på. Man kan vara uthållig i form av en väldig ”seghet” där man kan springa långt och länge på lägre intensitet eller så kan man vara uthållig på det sättet att man orkar hålla uppe en hög fart under ett 800 m lopp.

    Det finns studier som visat att hos hjärtsjuka så ger intervaller en bättre effekt på hälsan och utfallet för deltagarna. Det skulle kunna tolkas som att VO2max (som påverkas mer av intervaller och högintensiv träning) är viktigare än uthållighet i sig. Men det behöver ju inte nödvändigtvis vara så hos mer friska personer.

    Bättre svar än så kan jag inte ge dig tyvärr. Möjligt att det finns ett bättre men det är i så fall inget jag känner till.

  10. Hej och tack för en mycket läsvärd och informativ blogg. Jag har ett par frågor som jag undrar lite över.

    Vad är bäst av att springa 5 gånger i veckan 6km eller 3 gånger i veckan 1 mil om man vill förbättra sin kondition?

    Hur stor roll spelar det egentligen om man tränar styrka efter ett löppass?

    Mvh
    Adam

  11. Hej Adam!

    Din fråga är inte helt enkel och min gissning är att du framför allt bör basera upplägget på dina mål. Om hjärt- och lungkapaciteten som sådan är det primära så avgör intensiteten. De kortare passen på riktigt hög intensitet lär förmodligen öka din VO2Max bättre än att ligga på en lägre intensitet under längre tid. Jag påpekar att jag för närvarande inte har tid att leta upp referenser så ta detta som spekulationer från min sida. Jacob kan säkert ge dig ytterligare ett bra svar, han är experten på det här området. 😉

    Om ditt mål är att kunna nöta längre distanser så ska du ju såklart springa längre dock. Att springa marathon är lika mycket psyke och smärta som ren kondition.

    Styrketräningen kommer inte påverka din kondition negativt men återhämtningen från löpningen kommer ju vara sämre och dessutom är det ett bedrövligt upplägg om du vill få ut max av din styrketräning. Muskelbygge och konditionsträning skrev jag om här:

    https://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/

    /Nicklas

  12. Jag har hjärtsvikt,efter en hjärtinfarkt.Syreupptaganingsförmåga 1,4 liter/min.Finns det något hopp för mig,att kunna förbättra syreupptagningsförmågan?

  13. Hej, mitt mål är att bli så bra som möjligt på 3000 meter. Ska jag då träna just 3000 meter eller ska jag träna på något annat sätt?

    Om jag tex vill klara av 3000 meter på 12 minuter ska jag hålla en medelhastighet på 15k/h. Är det då bra att träna intervallträning med 15km/h för att vänja kroppen vid just den hastigheten?

    Jag tränar nu 5 gånger i veckan hur bör jag då lägga upp min träning för att bli bra på just 3000 meter?

  14. Hej!

    Har lite frågor, gjorde ett laktattest och ett submaxtest för en tid sedan, fick ett testvärde på 64ml/syre/kg och ett pulsvärde på 2 Mmol och ett på 4 Mmol, nu har jag gjort ett nytt test efter att ha tränat mer lågintensiva träningspass och får 58ml/syre/kg i testvärde samt högre pulsvärde på 2 Mmol och 4 Mmol.

    Exempel: innan 2 Mmol och 130 i puls och nu 140 och vid 4 Mmol mjölksyra 145 och nu 155. Jag uppfattar det som att jag är mer uthållig nu än tidigare, alltså jag kan springa på mer utan att dra på mig mer mjölksyra, men hur kommer det sig att testvärdet har minskat, är det möjligt när jag tål mer mjölksyra? Har inte testvärde och mjölksyratröskel något med varandra att göra? Hoppas att du kan hjälpa mig att reda ut begreppen. Med vänlig hälsning, magnus

  15. Hallå Magnus!
    Ett testvärde där du bara får veta pulsen vid en viss nivå av laktat säger, som du har märkt, inte särskilt mycket. Det man vill veta om man ska mäta laktat är det som kallas för Maximal Lactate Steady State. Detta är den intensitet som du kan arbeta på samtidigt som du har en jämnvikt mellan mjölksyraproduktion och mjölksyrautnyttjande. Att bara testa var du har värdet 2mmol och 4mmol säger ingenting om var den gränsen är. Googla på MLSS eller då Maximal Lactate Steady State så borde du kunna hitta mer information. Vi har en del om det i vår bok med.

  16. Hej!

    Vad bör jag tänka på för att få en så bra syreupptagningsförmåga som möjligt?

  17. Ännu en fråga, behöver verkligen hjälp.

    Vad menas med syreupptagningsförmåga?

  18. Hej Jacob,
    Jag tävlar och tränar mycket cykel under en större del av året men brukar springa intervaller på hösten. I cykling är jag bland de bästa i Sverige i min åldersklass och har ett Vo2 max på ca 64 ml/min/kg (väger ca 77 kg). När jag gör Coopers test i löpning (12 min på bana) klarar jag ”bara” lite drygt 3.200 meter vilket ger ett skattat Vo2 max på ca 57 ml/min/kg. På kortare löpsträckor som 200-800 meter har jag hög kapacitet och kan hålla fart ner mot 3 min/km men över en längre löpsträcka ex 10 km kan jag högst hålla ca 3.42-3.47 tempo (37-38 min på 10 km). Det känns som att min arbetsekonomi för löpning är förhållandevis låg givet mitt Vo2 max? Går det att förbättra och i så fall hur? Vore kul att bli en aning bättre även på löpning då jag har bra kapacitet på cykel. MVH / Björn

  19. Hej jag har en liten fråga.
    om man säger att man vill öka sin syreupptagningsförmåga, är de det samma som ” jag vill få bättre kondition”?

  20. Hej Jacob !
    18 årig flicka tränar på gym 3-4 gånger/veckan. 74-årig man promenerar/småjoggar 3 gånger i veckan. Mellan 5-10 kilometer åt gången. Om fem månader skall flickan och mannen springa/jogga 10 kilometer på en kuperad bana i skogen. Frågan är: Hur mycket handicap skall den ena eller andra ha för att prestationen skall anses likvärdig. Givetvis är det omöjligt att kunna räkna ut detta men det vore intressant att få en fingervisning. Om flickan exempelvis springer på 65 min. Hur fort bör då mannen springa för att prestationerna skall kunna anses som likvärdiga ? Jag antar att det finns tabellar som visar syreupptagningsförmåga för 18-årig flicka respektive för man 74 år.
    MVH
    Stig

  21. Ungefär vid vilken intensitet bör man ligga för att träna uthålligheten på ett bra sätt träna uthålligheten?

    /Rullskidåkarn

  22. Det beror på vilken distans du vill bli bra 🙂 Generellt sett är det givetvis så att du behöver träna en del med den hastigheten som du normalt tävlar. Läs också länken som jag ger i inlägget. Den ger mer information kring hur du kan träna om du har gott om tid att träna.

  23. Mina tävlingar varierar mellan 1-3 timmar (förutom vasaloppet). Traditionellt brukar man rekommendera att köra väldigt lugnt på långpassen men jag tror mer på att närma mig tävlingsfarten. Vinner man något överhuvudtaget på att körs väldigt lugnt (65-70% av maxpuls) i flera timmar när man redan är vältränad?

  24. Hej, vet du varför man använder sig av intervaller i de högsta intensitetszonerna?

  25. Hej Jacob!

    Jag undrar vilka fysiologiska faktorer som påverkar nyttjandegraden respektive arbetsekonomin? Jag förstår inte riktigt skillnaden.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *