Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Maximal syreupptagningsförmåga (ofta förkortat VO₂-max) och uthållighet används av många som synonymer trots att de inte är det. En person som har bra kondition eller orkar arbeta längre brukar man också säga har hög syreupptagningsförmåga vilket ine heller är helt korrekt.

Även om de här två orden är relaterade till varandra så betyder de inte samma sak och när de som diskuterar detta eller ställer en fråga kring det inte vet skillnaden så leder det lätt till förvirring. Jag stötte nyligen på detta i ett träningsforum som jag brukar besöka och tänkte därför att jag det kunde vara passande med ett kort inlägg om det med.

Maximal syreupptagningsförmåga (VO₂-max)

VO₂-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts vanligen i liter/min eller i mL/kg/min. Den andra formeln är till för att kunna göra en lite mer rättvis bedömning mellan personer av olika vikt. Om du endast har som mål att höja din VO₂-max och du inte bryr dig om hur du presterar i någon specifik gren eller tävling så kan du använda dig av i princip vilken träningsform som helst. För nybörjare och måttligt tränade är det i detta fall hur stort arbeta man har utfört som spelar störst roll över hur stor förbättring man får. Ett krav är dock att man ligger på ungefär 70 % av maxpulsen eller högre för att man ska få någon effekt (för väldigt otränade fungerar 65 %).

Allt eftersom du blir mer vältränad är det en klar fördel att även höja intensiteten stegvis. Denna höjning bör ske ända tills du är väldigt bra tränad då du bör ligga över >90 % av maxpulsen för att få bäst effekt av träningen på din maximala syreupptagningsförmåga. För att klara av att ligga en längre tid på en puls >90 % av maxpulsen är det nödvändigt att använda sig av någon typ av intervallträning.

Väldigt vältränade konditionsidrottare tränar dock inte särskilt mycket på hög intensitet. Den mesta av träningen läggs på en låg intensitet vilket du kan läsa mer om här, Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa.

Uthållighet

Uthållighet är ett mått på hur stor del av din VO₂-max som du kan träna på under en längre tid utan att bygga upp för stora mängder metaboliskt avfall i den arbetande muskeln. En mycket vältränad löpare kan i vissa fall klara av att ligga på runt 90 % av sin VO₂-max utan att bygga upp någon mjölksyra (2). Om du gör ett träningsuppehåll tappar du uthålligheten mycket fortare än VO₂-max.

Uthållighet beror mest på anpassning i de arbetande musklerna och är därför mer grenspecifik och även fartspecifik. Därför gäller det att du tränar mer specifikt mot det mål du vill uppnå. Cyklister bör cykla, orienterare bör springa i skog, bollspelare bör träna med boll osv. Uthålligheten består av många delar som bidrar med olika mycket beroende på vilken typ av aktivitet du utför. Uthållighet i intervaller är därför inte det samma som uthållighet över långa sträckor. Därmed inte sagt att du inte kan ha nytta av de olika träningsformerna i även om du inte vill bli bra på dem specifikt.

En annan faktor som också påverkar uthålligheten är ens arbetsekonomi i den aktivitet du utför. Med arbetsekonomi menar jag hur mycket syre du behöver använda dig av för att utföra ett visst arbete. Denna förmåga tar lång tid att träna upp och är möjligen en av huvudorsakerna till att många cyklister och löpare når sin peak några år efter 30 trots att deras VO₂-max var som högst när de var runt 25 år gamla.

Som exempel kan nämnas att man har funnit att Zersenay Tadese har en syreförbrukning när han springer 1 km som endast motsvarar 75 % av den mängd som spanska elitlöpare använder sig av på samma sträcka (1). Detta innebär att Zersenay Tadese inte behöver springa på samma % av max som spanjorerna även om de håller samma tempo och har samma VO₂-max. Man kan även se på det som så att Zersenay Tadese kan springa snabbare än spanjorerna vid samma syreförbrukning.

Ni kan läsa mer om Tadese och löpningsekonomi på den utmärka bloggen http://www.sportsscientists.com (på engelska)