För er som följer mig på Twitter eller Facebook har säkert redan följt med i den lilla debatt som uppstått sen jag publicerade inlägget Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD häromdagen. I korthet blev Petra Kindlund som var nutritionisten som skrev det svar jag kritisera lite stött och Petra Månström publicerade en replik från Petra Kindlund på sin blogg någon dag senare, Ett inlägg i vätskedebatten som Petra Kindlund även skrev som en kommentar till mitt inlägg.
Jag blev anklagad för att dels göra personangrepp, föra anklagelser och inte hålla mig till fakta. Detta backade Petra Kindlund om med precis ingenting. Om hon tolkat det som ett personangrepp kan jag givetvis inte avgöra men jag tyckte mitt inlägg var tydligt i att det gällde frågan i sig, inte Petra som person. Hur som helst så har debatten fortsatt lite mer bland kommentarerna till mitt förra inlägg om du vill följa den delen.
Det jag tänkte ta upp i det här inlägget var dock en sak som Petra Kindlund och några till som lagt in en kommentar i debatten har lyft fram. Det är skillnaden mellan elitidrottare och amatörer.
Det är nämligen så att de flesta välkontrollerade studier som är genomförda där man visat att det är precis lika bra eller bättre att dricka efter törsten istället för att dricka mindre eller mer än det är utförda på vältränade personer (1). Jag skulle inte kalla dem elit men det har inte riktigt varit vardagsmotionärer som tränar två gånger i veckan heller. I vissa studier hade deltagarna en VO2max strax över 60 ml/kg/min vilket givetvis är bra men inte elit. Så jag kommer kalla dem subelit hädanefter.
Innan jag börjat på det stråket vill jag dock betona här att det faktiskt är ”eller bättre” som är mest troligt. En meta-analys från 2012 visade nämligen just det, att tiden vid test blev bättre när deltagarna drack efter törst istället för att dricka mer (1). Så när man sammanfattar alla studier som är utförda på området på elitidrottare samt subelitidrottare och vältränade motionärer så finns det inte en enda studie som har visat på bättre resultat av att dricka mer än törsten. När resultatet från alla dessa studier läggs ihop kan man dessutom se en antydan om att dricka efter törst är optimalt för bästa prestation. Alltså att dricka mer än törsten rent av kan vara negativt för prestationen hos de vältränade.
Vilka är de kända skillnaderna mellan elit och motionär?
Petra Kindlund och några andra kommentatörer verkar alltså vilja skilja på elit och motionär. Detta är en fullt rimlig distinktion i många fall. Det är ju faktiskt så att de råd man ger till elitidrottare ofta skiljer sig från de råd som ges till motionärer. Och så skulle du ju även kunna vara i detta fall. Det vi får anta är då att Petra anser att motionärer ska följa hennes råd om att törsten inte alltid räcker till. För de allra flesta studierna som tittat på vätska och prestation är ju på subelit och där fungerar uppenbarligen dricka efter törst bäst.
Hur är det då med studier på motionärer? Det finns få väldigt välkontrollerade laboratoriestudier som tittat på frågan men det innebär ju inte att vi ska chansa. Vi får titta på all annan information som finns och därefter dra en slutsats baserat på vad vi anser är mest troligt.
Först lite baskunskap – svett och törst
Kroppen håller hela tiden en fin balans på mängden salt i kroppen. Både en för hög koncentration och en för låg koncentration kan ge stora problem och går det helt okontrollerat kommer du att dö. Den här koncentrationen mäts enligt millimol per liter, mmol/l. Normalvärden för friska människor är 135-145 mmol/l och vi håller oss där hela tiden med hjälp av ett finjusterat system av där främst törsten och filtrering i njurarna inverkar. Törsten ökar när vi behöver mer vätska och njurarna släpper ut mer vatten i form av urin när vi har för mycket vätska i kroppen.
När du tränar eller rör på dig intensivt påverkas njurarnas del av detta system markant. Detta är orsaken till att vi mer eller mindre aldrig blir törstiga när vi verkligen anstränger oss. Kroppen utökar utsöndringen av ett hormon kallat aldosteron som i effekt stänger av njurarns urinproduktion. Orsaken till detta är enkel. Kroppen förväntar sig en vätskeförlust av ansträngningen och försöker förhindra dehydrering, alltså vätskebrist.
När du svettas så svettas du salt. Koncentrationen av salt i svett är däremot lägre än koncentrationen är i kroppen. En konsekvens av detta är att om du inte dricker något alls och arbetar länge så kommer koncentrationen av salt i din kropp att öka allt eftersom. Kroppen registrerar detta och du blir törstig. Om du då dricker vatten för att återställa balansen mellan salt och vätska i din kropp så kommer törsten att försvinna när du återigen nått en osmolaritet omkring 140 mmol/l.
Viktigt att tänka på här är att den nya balansen mellan salt och vätska inte kommer bestå av samma absoluta mängd salt och vatten. Eftersom lite salt har försvunnit via svett och din kropp arbeta för att återställa balansen mellan salt och vatten i kroppen kommer du att uppnå en ny balans där du har lite mindre salt och lite mindre vatten i kroppen. Du har alltså en kropp i balans som innehåller lite mindre vätska (och salt) vilket alltså innebär att du väger mindre. Så en viktnedgång innebär inte att du är i vätskebrist. Din saltbalans kan vara rätt ändå och det är det som är viktigt.
Varför det är farligt att dricka för mycket vid tävling/träning
En konsekvens av att kroppen börjar producera aldosteron som minskar njurarnas funktion att utsöndra urin är att kroppen blir sårbar för en sak. Denna sak är ett överdrivet vätskeintag. Om du sitter i soffan och häller i dig en liter vatten kommer du märka att 10-15 minuter senare behöver du springa på toaletten. Njurarna har registrerat ett överflöd på vätska i förhållande till salt. Du håller alltså på att sänka osmolariteten under 135 mmol/l. Njurarna reagerar genom att snabbt producera mer urin, du blir kissnödig, gör av med vätskan, och du är tillbaka på omkring 140 mmol/l.
Men när du tränar och tävlar kan inte njurarna göra detta på ett bra sätt på grund av att din kropp redan utsöndrar aldosteron som hindrar njurarna i deras arbete. Du kan alltså sänka din osmolaritet till farligt låga nivåer. När detta sker heter det att din kropp har hamnat i hyponatremi, ett fint ord för låg koncentration av salt.
Detta tycker jag är den allra viktigaste poängen i debatten. Det finns som sagt flertalet dokumenterade dödsfall vid maraton och liknande lopp där människor dött av att dricka för mycket vätska. Det finns också en väldig massa fler dokumenterade fall där personer fått mer eller mindre otäcka symptom på grund av hyponatremi och fått söka upp läkarvård.
De som råkar ut för hyponatremi är motionärer
De enda personerna som råkat ut för allvarliga konsekvenser på grund av hyponatremi i samband med tävlingar är motionärer (8). Faktum är att en riskfaktor för att råka ut för hyponatremi är att du är långsam. Här under ser du en lista på väletablerade kända riskfaktorer för hyponatremi (2, 3).
Mig veterligen finns det inte ens något dokumenterat fall av hyponatremi hos verkligen vältränade personer. Förklaringen till det är helt enkelt. Under aktivitet klarar en vuxen person normalt bara av att dricka ungefär 0.7-1,2 liter i timmen. Är du däremot vältränad så kommer du troligen att svettas mer än så. Så även om en elitidrottare dricker mer eller mindre hela tiden så kommer resultatet troligen bli en viktnedgång under hela loppet.
Och även om en elitidrottare skulle lyckas med konststycket att ändå dricka för mycket varje timme så är sannolikheten stor att han eller hon snart är i mål. Ett maraton tar tex kanske 2,5 timme.
Tittar vi istället på motionärer så är det helt andra förutsättningar. Det är långsammare fart som innebär mindre svett i timmen. Det finns mer tid att dricka under loppet eftersom och lite extra vätska i magen ökar inte risken så mycket för obehag. Själva loppet tar ju också mer tid och en amatör kan ju springa ett maraton på kanske 4-5 timmar. En utmärkt mix för att folk ska överdricka med andra ord. Särskilt när ”experter” sprider runt budskapet att törsten inte går att lite på.
Viktnedgång och risken för hyponatremi
En annan viktig punkt att ta upp här är det jag tog upp tidigare kring en ny balans mellan salt och vatten och viktnedgång. Många råd kring vätska och träning/tävling baserar sig på att du inte ska låta kroppen minska i vikt eller att den inte får minska mer än säg 2 procent i vikt.
Här under är en bild tagen från en studie på 488 löpare i Boston maraton där man tittat på förekomsten av lätt hyponatremi och allvarligare hyponatremi i förhållande till minskning i kroppsvikt (4).
Det jag vill är att du lägger märke till de två sista staplarna då dessa visar att även några deltagare som gick ner i vikt under loppet råkade ut för hyponatremi. Det här loppet genomfördes dessutom i 12-13 graders värme vilket innebär lite svettningar. Hade personerna svettats mer så hade det inneburit större saltförlust och därmed hade risken för hyponatremi ökat ytterligare om deltagarna haft samma viktförändring.
Just hög temperatur är en av de största riskfaktorerna för hyponatremi. Orsaken till detta är troligen för att folk har den felaktiga uppfattningen att de ska dricka mycket för att kyla ner sig själva mycket. Faktum är att om du har en bra vätskenivå i din kropp kommer du att svettas så mycket som du kan.
Om inte det räcker är inte lösningen att hälla mer vatten ner i din hals och spä ut saltkoncentrationen och riskera hyponatremi. Lösningen är att du häller vattnet över dig så det senare kan dunsta bort. Om du är inomhus och inte kan kylas ned av vinden så är detta ännu viktigare eftersom svett då oftast rinner av vilket ger sämre nedkylning. Då behöver du kyla ner dig själv, men alltså inte genom att hälla i dig extra vätska så du riskerar hyponatremi. Lite mer läsning kring detta hittar du här, Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag.
Studier på motionärer som fått bra råd om vätska
När man tittar på maraton, triathlon, cykellopp osv är mönstret alltså väldigt tydligt. Ju sämre du är som konditionsidrottare desto större är risken för hyponatremi. Frågan är ju då om rådet att dricka efter törst fungerar bättre. Kanske är det så att törstsignalerna som hos amatörer fungerar bra under vardagen helt enkelt slutar fungerar när de börjar röra på sig.
Vad mekanismen skulle kunna vara här vet jag inte. Mig veterligen finns det ingen studie alls som ens antytt att törstsignalerna i kroppen inte skulle fungera hos någon frisk människa när denna börjar röra på sig.
Det finns några studier där man sagt till amatörer innan ett lopp eller tävling att dricka efter törst och sen har man tittat på deras vätskebalans. Ett sådant exempel är ett tre dagar långt cykellopp i Sydafrika där man fann att dricka efter törst gjorde att deltagarna i den studien höll sin vätskebalans och saltkoncentration utmärkt hela tiden (5). Innan detta lopp fick deltagarna uppge hur de normalt drack under liknande lopp och när de sen blev tillsagda att dricka efter törsten minskade detta intag markant men ingen råkade ut för vätskebrist.
I många av de studierna som finns på olika maraton ser man också ett väldigt tydligt mönster. I tävlingar där man ger rådet till deltagare att dricka mer än törsten säger är förekomsten av hyponatremi hos deltagarna väldigt mycket högre än i tävlingar där man inte gör det. Från 13 procent vid Boston maraton (4) där Gatorade var huvudsponsor och körde ut annonsen här till höger till alla deltagare till inga fall alls i lopp där man har mindre vätskestationer och inte promotar att deltagarna ska dricka trots att de inte är törstiga (7). De som främst blev drabbade av de här felaktiga råden var givetvis motionärerna. Eller som forskarna som gjorde den här undersökningen i Boston Maraton själva uttryckte det:
Hyponatremia occurs in a substantial fraction of nonelite marathon runners and can be severe. Considerable weight gain while running, a long racing time, and bodymass-index extremes were associated with hyponatremia,
Summering
Summerar man informationen här ovanför är det inte svårt att se att det enda rimliga slutsatsen att dra är att rådet att dricka efter törst är ännu viktigare för just motionärer. Nästan alla påverkbara faktorer som ökar risken för hyponatremi är faktorer som främst gäller just motionärer. Petra Kindlund påstod motsatsen men det var givetvis ett försök av henne att försöka rädda situationen men resultatet blev att hon grävde en ännu djupare grop.
Tack, äntligen någon som kunde förklara ämnet så det blev begripligt.
Klarar inte ens av att dricka när jag springer. Tappar för mycket tid och det känns som att kroppen tappar fokus. Har sprungit milen och halvmaror utan att dricka en droppe, eller att vätska upp mig innan.
Känns som att folk använder vätskebalansen som dålig ursäkt när det är viljan som sviker. Men sen kanske det finns dem som absolut måste dricka om de ska springa 5 kilometer. Risken är ju att man istället blir kissnödig under loppet – och det suger verkligen.
Tack för en bra och lättbegriplig förklaring.
Imponerande hur mycket man kan læsa in sig på, som bakgrund i ingenjørsutbildning och sjukgymnast har man sækert en del studievana. Denna møjlighet att læsa in sig ger alla etablerade yrkesgrupper som yttrar sig i media en tankestællare. Man kan inte længre, som doktor eller vad man nu ær, sæga vad som helst och tro att folk ska lita på en rætt av. Tack før en bra blogg!
”Så när man sammanfattar alla studier som är utförda på området på elitidrottare och subelitidrottare/väldigt vältränade motionärer så är utfallet att ingen studie har visat på bättre resultat av att dricka efter törst och sammanfattar antyder studierna att dricka efter törst är optimalt för bästa prestation.”
Jacob – jag tror du ska läsa om den här meningen och ändra den. Eller läser jag fel?
hädanefter ska jag bara dricka efter törst!
Snabbt ändrat 😉
Felskrivning?: ”så är utfallet att ingen studie har visat på bättre resultat av att dricka efter törst och”
[…] är viktigt vid styrketräning, konditionsträning, bra mat, bra med sömn, hur du undviker skador, hur du ska dricka när du tävlar i konditionsidrott, när du har nytta av sportdryck mm mm. Ärligt talat tror jag det är svårt att ta upp ett […]
Hej
Mycket intressanta inlägg, artiklar och diskussioner. Jag har en fråga, när blir vätskeminskningen i kroppen till en brist vi inte klarar av trots osmoralitet? Är det ens något som går att uppnå genom svettning? (Tillståendet går att uppnå vid sjukdom och trauma t.ex. brännskador givetvis)
M V H Marika
Hallå Marika!
Det måste ju sannerligen finnas en gräns där det blir uttorkning ändå. Men det finns flera studier på ultramaraton, flerdagslopp och liknande där dricka efter törst (samt mat vid flerdagslopp) har räckt för att hålla vätskebalansen. Så i normala fall är det inget man behöver oroa sig för. Är man ute i väldigt varmt klimat länge och genomför någon militärövning där man har mycket utrustning i varma klimat osv så är det ju sannolikt möjligt.
[…] Då var det dags för ännu ett av de där inläggen där jag bara nöter in något som jag har sagt flera gånger om. Men då myten fortfarande lever så får jag ju fortsätta att upprepa precis samma sak om och om igen. Ämnet den här gången är vätskeintag. Jag tänker inte länka till alla inlägg jag har skrivit men om du inte läst något tidigare så är det nog bäst att börja läsa här och sen följa upp med att läsa det här inlägget. […]
[…] Vätska och prestation är nog ett av de ämnen som jag har skrivit absolut mest om sen jag började skriva för över 5 år sen. Det var ett av de första ämnena som jag tog upp här på Traningslara.se i min artikelserie kring vätska och konditionsidrott och sen har det fortsatt med de senaste inläggen nu i våras efter att SvD haft helt felaktiga råd kring vätska på sin hemsida skrivna av en nutritionist vid namn Petra Kindlund: Att dricka efter törst är viktigast för motionärer! […]
Inför längre distanser, vilket då får ses som relativt i förhållande till individens träningstillstånd. Alltså typ rejäl utmaning mot det normala eller en bit över. Alternativt maxa sin förmåga i en annars ”behaglig” distans. Så tycker jag själv att en rejäl uppvätskning en dag eller två innan är kanoners bra förbetedelse. Och kanske lite mer väl tilltagna timmar innan. Inga överdrifter alltså, jag menar bara kanske lite mer än vanligt, inte så att man känner sig våldtagen av vattenkranen och det ska inte skvalpa i magen och känslan av pissnödig ska ha gett sig (kan tilläggas att jag presterar som bäst på torr tom mage). Därefter tycker jag att min egen känsla av törst fungerar klart bäst under prestation, vilket är väldigt liten har jag upptäckt (efter lite testande). Upp till 20km är behovet främst att vattna munnen. Det är lätt att okynnesdricka så länge det finns vatten tillhands. Torr i munnen och obehagligt trött, både tillstånden dämpas av lite vatten, man piggnar till lite och snart vill man ha lite till och lite till. Ja sen börjar det skvalpa runt i magen för att kroppen inte klarar av att få omsättning på det. Vad jag försöker krångla till att vilja säga är att det gäller att hålla isär behovet att dricka för att man verkligen behöver vätska och behovet att kanske bara behöva vattna en ”törstig” mun, eller kanske bara hälla det över sig. Med det menar jag inte, att det är fel att gå efter törst. Jag tror på det fullt ut, men det är inte givet att det fungerar för alla. Tror att många motionärer över lag dricker betydligt mer än dom tror sig behöva, speciellt under en tävling där folk bälgar i sig vid var och varannan vattenkontrollsjuklig. Mycket beror nog på att en massa ”experter” har bonkat in att du måste dricka en jävla massa hela tiden under prestation, annars får du vätskebrist. Jag kan ha fel, men jag tror, att i de fall då någon verkligen har kollapsat på grund av bevisad vätskebrist under ett lopp. Då har den personen lidit av vätskebrist redan innan personen gav sig ut. Vet kanske inte helt exakt vad jag ville säga, men nu har jag sagt det. Ha det gôtt allihop
[…] Att dricka efter törst är viktigaste för motionärer! […]
[…] Jag har skrivit en väldig massa kring vätskeintag vid konditionsidrott enda sen jag startade träningslära för mer än sex år sen nu. Kontentan av alla dessa artiklar är i princip att du ska dricka efter törst då mer vätska än så inte förbättrar din prestationsförmåga och blir det verkligen för mycket vätska kan det rent av vara farligt för din hälsa. Om du har lyckats missa alla dessa texter så hittar du en bra summering i det här inlägget från 2013, Att dricka efter törst är viktigast för motionärer! […]
Hej och tack för spännande och lärorik läsning som vanligt!
Om man ser till individen, hur är det där? Jag svettas själv extremt mycket och dricker så ofta jag kan på lopp, både löpning, cykling och skidåkning där jag under en snitt tävling är aktiv 2-3 timmar. Jag har eventuellt blivit hjärntvättad av diverse experter som du själv säger och absolut inte förstått vikten av att dricka ”lagom” utan har hällt i mig en hel del både före/under och efter.
Till själva frågan: Jag som är relativt erfaren motionär+ borde jag inte dricka innan lopp när jag vet att jag svettas långt över vad som är normalt? eller är min törst anpassad efter detta?
Många påstår att törsten kommer ”för sent” och att man ska förebygga den med att dricka litegran redan efter 25-35minuter detsamma med energi. Hur ställer du dig till det?
Under mina 4 vasalopp där jag varit ute mellan 8 och 6 timmar har jag varje gång fått tendenser till vätskebrist efter ungefär 6 timmar, trots att jag hällt i mig så mycket jag kunnat längsvägen, ungefär 70% sportdryck men även 30% vatten. Är det möjligt att undvika detta och isåfall bör man dricka mer sportdryck? låt säga 100% ?
Hallå Hampus!
Inför ett lopp är det ingen fara om du dricker lite för mycket. Det värsta som kommer hända är att du får springa på toaletten väldigt ofta och att du eventuellt blir av med lite salt i onödan. Men du ska definitivt se till att du är väl hydrerad innan ett lopp, inte överdriva så det blir 10 toalettbesök men en liter extra under dagen är bara bra.
Det där med att törsten kommer för sent stämmer inte, står gott om det i länkarna som getts i artikeln.
När det gäller din erfarenhet under vasaloppet så har jag ingen aning. Det är väldigt svårt att uttala sig kring enskilda fall.
: , FRone State.
[…] i alla dessa artiklar har i princip varit att du ska dricka när du är törstig och inte annars (4). Förklaringen är för att det som är viktigast när du tränar eller tävlar faktiskt inte är […]
I stort mycket bra artikel. Och speciellt att du trycker på att saltbalansen är viktig. Även jag brukar trycka på saltaspekten. Massmedia har en tendens att felaktigt istället fokusera på vätskebalansen. Men det finns vissa bitar som jag inte helt håller med om. Är tveksam till om de generella råden gäller till 100% gäller även för ultramarathon (lopp längre än mara). En distans som blir mer och mer populär även i Sverige. En stor skillnad mot kortare distanser är att man hinner förlora mer vätska och att man därmed tydligare ser hur kroppen verkligen beter sig.
Du nämner att det inte finns fall av hyponatremia bland elitlöpare. Fel. Det finns fall inom ultravärlden där exempelvis ledaren efter 100 miles (16 mil) kollapsat på upploppet pga hyponatremia i tävlingar som drar till sig många av världens bästa ultralöpare. Kollaps ena dagen och vakna till liv på sjukhus en dag senare. Visar att man inte kan gömma sig för kroppens fysiologi.
Själv vet jag av egen erfarenhet efter att ha gjort mer än 100 ultror att man inte kan lita på törsten. Den är bara en av många indikatorer man måste väga in för att kolla sin vätske (och salt)balans. Stresshormon som stör njurens utsöndring av urin stör förloppet och man tror man druckit för lite, att andas varm luft kan få munnen att torka ut och man tror att man är törstig, smaklökarna kan göra att sväljreflexen blockerar viljan att dricka och man tror man inte har något vätskebehov, etc. Det är känt att en ultralöpare under lopp kan få mer krävande begär/avsky för viss mat/dryck än en gravid. Det är starka faktorer som kämpar mot varandra i kroppen, där den naturliga törsten är bara en av många. Det finns många faktorer som påverkar det man upplever som törst.
En starkt komplicerande faktor är att hur värmetränad man är har mycket stor inverkan på hur mycket salt man förlorar i svetten, dvs hur aktivt man måste jobba med saltintag. En värmeOtränad löpare bör därför löpa mycket större risk att drabbas av hyponatremia än en som är van med värme (egen kommentar).
Som alltid är det ofta skillnad på en bra teori och verklighet. Jag har stött på löpare som gått upp 7 kg under loppet och som druckit enligt törstprincipen. Själv har jag varit med om att under lopp haft starkt gult kiss och att egentligen inte behövt kissa alls, och varit törstig och därför druckit, för att sent in i loppet när jag benens trötthet gjort att jag tagit det lugnt fått en kropp som stressat ner och jag plötsligt behövt kissa rikligt tre gånger med några minuters mellanrum och att törsten då försvann och benen blev konstigt nog också piggare. Vid många av dessa långa lopp som går i värme vägs därför löparna och checkas medicinsk vid vissa av vätskekontrollererna. Tidigare fanns en tumregel att om man förlorat mer än 7% av kroppsvikten så har man hållits kvar vid vätskestationen tills man druckit tillräckligt. Denna regel ändrades för några år sedan baserat på nya forskningsrön till att 7%-regeln försvann och att an numera tillåter en ännu större vätskeförlust förutsatt att löparen medicinskt verkar ok. Värt att nämna att 3-5% av viktförlusten under 100 miles anses bero på vätska som frigörs när bundna glykogenförråd förbränns.
Rör man sig utanför en normalpersons beteende så gäller inte alltid medicinskt vedertagna rön eftersom dessa baseras på normalpersoner. Det är därför det görs medicinska studier på löparna i vissa av dessa långa lopp, exempelvis rörande natriumbalansen. Jag har varit med i lopp där de av forskningsskäl kollar upp natriumhalten på löparnas blod före, under och efter loppet. Exempel: http://www.wser.org/research/scientific-publications/
[…] Att dricka efter törst är viktigaste för motionärer! […]
[…] prestation av att dricka mer. I verkligheten visar aktuell forskning att överdriven vätskeintag eventuellt kan försämra prestationen (4). Som läsare blir du alltså lätt vilseledd här. Med största sannolikhet är du inte […]