Myten att du inte får tappa mer än 2% av kroppsvikten

Vätska och prestation är nog ett av de ämnen som jag har skrivit absolut mest om sen jag började skriva för över 5 år sen. Det var ett av de första ämnena som jag tog upp här på Traningslara.se i min artikelserie kring vätska och konditionsidrott och sen har det fortsatt med de senaste inläggen nu i våras efter att SvD haft helt felaktiga råd kring vätska på sin hemsida skrivna av en nutritionist vid namn Petra Kindlund: Att dricka efter törst är viktigast för motionärer!

Kontentan av alla mina inlägg är i princip att det inte finns några belägg alls för att du behöver dricka mer än vad din törst säger till dig att dricka om du vill prestera. De studier som finns på området pekar faktiskt till och med på att det kan finnas en eventuell prestationsförsämring av att dricka mer än så men först och främst så finns det faktiskt en risk med att dricka mer än törsten säger till dig att dricka när du är fysiskt aktiv (1). Varför det kan vara farligt hittar du mycket information om i länkarna jag gett ovan och jag tänker inte gå in på det här.

Förändring i rekommendationerna de senaste åren

När jag skrev de första inläggen kring vätska för mer än 5 år sen var den här informationen faktiskt ganska ny. Visserligen hade det funnits forskare som påstått det sen början på 90-talet och flera studier som gav stöd till ståndpunkten började dyka upp redan i slutet av 90-talet och början på 00-talet. Dock var det så att de gällande rekommendationerna kring vätska och prestation var att din törst inte räcker till.

Det man hade gjort var att man gjorde det felaktiga antagandet att den mängden vätska du har i kroppen i vila är den optimala mängden vätska även under aktivitet. Så slutsatsen var att du inte skulle tappa något i vätska när du tränade och tävlade och när man då gjorde studier på det såg man att folk i princip alltid tappade i vikt. Från detta drog man slutsatsen att törsten inte räcker till och idrottare måste dricka mer än vad törsten säger om de vill hålla sin vikt.

Detta var alltså rekommendationerna som var mer eller mindre universella fram till i alla fall början på 00-talet. Det var också rekommendationer som ju var väldigt passande för alla sportdrycksföretagen. De gick ut med stora kampanjer där de berättade för alla att det minsann inte räcker med att dricka efter törst. Du måste dricka mycket mer än så om du vill prestera som bäst och då ska det givetvis också vara deras sportdryck.

De här rekommendationerna fick dock negativa konsekvenser, bland annat flera dödsfall. Detta kommer av att folk helt enkelt dricker för mycket och rubbar saltbalansen i kroppen. Studier som kom ut i början på 00-talet visade samtidigt att många personer som faktiskt ”bara” hade hållt sin kroppsvikt stabil ändå utvecklade en rubbad saltbalans. Händelser så som dödsfallen tillsammans med studier som visade att saltbalansen kunde bli rubbad även när kroppsvikten hölls stabil innebar att många råd kring vätska och prestation sakta började förändras.

Tyvärr är många av de senare uppdaterade råden kring vätska inte riktigt evidensbaserade de heller. För istället för att uppmuntra folk till att bara dricka efter törst så behöll man en liten extra sak. Numera säger de flesta rekommendationerna att du ska dricka efter törst men samtidigt ska du inte tappa mer än 2 procent av din kroppsvikt.

Varifrån man har fått detta råd om 2 procent av kroppsvikten är oklart men alla har säkert hört talas om myten att om du har tappat 2 procent av din vikt i vätska så är din prestation försämrad med 20 procent. Så kanske är detta något man försökt hålla vid liv? Eller så har personerna som satte de första råden inte varit modiga nog att erkänna att det helt varit ute och cyklat och därför försökt att behålla något slags berättigande för de äldre rekommendationerna i den nyare.

Hursomhelst så finns det alltså inga belägg för den gränsen heller och idag tänkte jag gå igenom en studie som visar detta väldigt tydligt (2).

Halvmaraton i en ordentlig hetta

Studien i fråga är utförd på tio stycken väldigt vältränade uthållighetsidrottare. Med väldigt vältränade så menas att de hade en syreupptagningsförmåga på ungefär 70 ml/kg/min och de sprang ett halvmaraton på ungefär en och en halv timme. De är alltså inte alls världselit men det är inte heller resultat som vem som helst kan prestera. Ordentligt vältränade motionärer skulle jag nog klassa dem som.

Alla deltagarna fick genomföra två olika försök samt ett introduktionsförsök i ett labb. Vid båda försöken skulle de springa en halvmara på ett löpband och miljön runt omkring dem var identisk vid de två tillfällena. Det var 30 grader varmt med en luftfuktighet på 40 procent. Man ställde upp fläktar vars vindhastighet motsvarade den hastighet som deltagarna sprang med. Fläktarna var alltså till för att simulera den avkylande effekt som vinden har när du springer utomhus.

Inför varje test blev deltagarna tillsagda att förbereda sig som de vanligen förberedde sig inför tävling. Det enda som skiljde testerna åt var att vid det ena tillfället skulle löparna dricka efter törst och vid det andra skulle de dricka för att undvika en vätskebrist större än 2 procent av kroppsvikten. Deltagarna fick inga extra direktiv mer än att just dricka efter törst. Det var alltså de själva som helst fick bestämma vad detta betydde för just dem.

Ingen av deltagarna var vana vid träning i varmt klimat innan studien vilket jag tycker är en viktig parameter. För om det är någonting man kan läsa om i tidningar och höra från en väldig massa andra medier så är det att om det är tävling och väldigt varmt så är det väldigt viktigt att dricka extra mycket. Det här är för övrigt ett råd som det inte finns några som helst belägg för.

Resultatet – ingen skillnad alls i prestation

Resultatet i studien blev att när deltagarna drack efter törst förlorade de 3,1 procent av sin kroppsvikt under testet. Vid testerna där de skulle dricka för att undvika en vätskeförlust över 2 procent av kroppsvikten så lyckades alla med detta förutom en av deltagarna som klagade över magsmärta. Han drack därför lite mindre och gick i mål på en vätskeförlust motsvarande 3 procent av kroppsvikten vid detta försök jämfört med 4 procent som han uppnådde när han drack efter törst. Övriga deltagarna gick ner i snitt 1,3 procent av kroppsvikten under detta försök.

Den faktiska skillnaden i vätskeintag var betydande. Deltagarna som drack efter törst intog en dryg halvliter under försöket medan deltagarna som drack för att undvika en minskning i kroppsvikt på 2 procent drack runt 2 liter.

När det gäller skillnaden i prestation mellan deltagarna så fanns det inte ens en antydan till någon skillnad. Vid båda tillfällen var deltagarnas genomsnittstid nästan precis 90 minuter. Den exakta skillnaden mellan tillfällena var endast 12 sekunder i fördel för att dricka mer och p-värdet var 0,8 vilket innebär att där var ett stort överlapp och inte ens nära statistisk signifikans.

Vätskeintag och kroppstemperatur
Skillnad i kroppstemperatur mellan försöken när deltagarna drack för att undvika en minskning i kroppsvikt på 2 procent och när de drack efter törst

Förutom just prestation mätte man en hel del annat i den här studien och några av dessa saker tycker jag också kan vara värda att nämna. Den mest intressanta punkten tycker jag var deltagarnas temp under testerna. Hur den såg ut kan du se här till höger.

Det man kan se är att deltagarna hade en något lägre kroppstemperatur när de drack mer vatten än efter törsten. Detta tolkas nog lätt som en fördel men den upplevda värmen och stressen från värmen skiljde sig inte mellan deltagarna.

Dricker du mycket ökar risken för magbesvär vid löpning
Skillnaden i upplevda magbesvär hos deltagarna vid de två olika försöken. När de drack mer ökade risken för obehagskänslor från magen.

En annan intressant punkt från den här studien är vid vilken tidpunkt man bad deltagarna ange om de upplevde några magbesvär. Eller mer exakt så skulle de ange ”stomach discomfort” vilket mer kan beskrivas som att det skulle avgöra hur väl de upplevde att deras magar mådde.

Det du kan se i grafen här till höger är att risken för besvär från magen var högre när deltagarna drack mer. Detta var ju också det som drabbade försökspersonen som inte klarade av att dricka så mycket som han blev tillsagd i försöket där målet var att undvika en minskning i kroppsvikt på 2 procent.

När man analyserade löparna var för sig och endast i försöket där de drack efter törst såg man samma samband som man sett i många tidigare studier. De som gick ner mest i vikt sprang snabbare och svettades mer. De som var snabbast tappade alltså mer i vikt än de som var långsammare. Detta visar ju på att det är saltbalansen som är viktig för prestationen, inte vätskebalansen.

Det här är inget nytt egentligen

Resultatet som den här studien visar på är egentligen inget nytt. I meta-analysen som jag refererade till i början av det här inlägget, där man såg att drickande utöver törst nog snarare var sämre än att dricka efter törst, såg man också att den här effekten gäller i alla fall till minst 4 procent minskning i kroppsvikt (1).

Och orsaken till att man stannade där var helt enkelt för att det inte finns så mycket data på vad som händer vid ännu större viktminskning under träning/tävling. Det man däremot vet är att många segrare i maraton och andra långlopp ganska frekvent har gått ner mycket mer än 4 procent av sin kroppsvikt under loppen och de lyckas ju prestera ganska bra ändå.

Summering – Se till att du inte blir törstig

Resultatet i den här studien, och alla andra studier som är utförda på området där testerna utförts i situationer som du kan tänkas stöta på i verkligheten, visar att det inte finns någon prestationsvinst i att dricka mer än vad törsten säger.

Det är inte farligt att dricka några deciliter mer heller men faran ligger i att många människor fortfarande tror att de inte kan lita på sin törst. Och så fort du tror det så har du inte längre med den i ekvationen och kan helt plötsligt hamna på ett vätskeintag långt över det du egentligen behöver och då finns det risker.

Sen är det ju även omständigt att dricka i tid och minut. Är du då varm men inte törstig så häll vattnet över dig istället. När du är en lite mer van löpare eller för den delen annan konditionsidrottare så vet du säkert med dig när du tenderar att bli törstig och då kan du gott dricka några deciliter mer precis innan. Men häll inte i dig vätska bara för att du tror att mer är bättre, det är det inte utan det kan faktiskt bli precis tvärt om.

18 thoughts on “Myten att du inte får tappa mer än 2% av kroppsvikten

  1. Var informationen på löpbandet dolt för deltagarna så de inte såg hur fort de sprang? Själv skulle jag nog lätt hamna på samma tid ifall man ser det framför sig av anledning att man tänker att jag sprang på x-tid innan och då ska jag klara det igen, samtidigt som man inte orkar köra på mer än att man klarar den tiden.

    Vore intressant om det testar det över längre tid, ifall kroppstemperaturen då börjar spela roll tex. För mig som gillar ultralöpning 🙂

    Mycket intressat iaf, även om jag redan sen innan tyckt att 2%-snacket inte haft något tyngd.

  2. Hur är det med kramp och vätskebrist? Jag ofta har problem med kramp på långa tävlingar och har testat mig fram på träning. Om jag medvetet dricker ovanligt lite under dagen fram till träningen och sen inget under ett distanspass får jag ofta problem med kramp efter ett par timmar. Har även märkt att om jag börjar få kramp kan jag komma till rätta med problemet genom att dricka 5 dl rätt omgående (mer än törsten egentligen säger åt mig att dricka). Efter det släpper/minskar ofta krampen inom 10-15 minuter.

    Har provat mig fram lite. Men går ju inte att göra det helt vetenskapligt när man bara testar på sig själv.

  3. Roxen: Var informationen på löpbandet dolt för deltagarna så de inte såg hur fort de sprang?

    De visste hela tiden hur långt de hade sprungit, deras puls samt vilken hastighet de sprang med för tillfället.

    Roxen: Själv skulle jag nog lätt hamna på samma tid ifall man ser det framför sig av anledning att man tänker att jag sprang på x-tid innan och då ska jag klara det igen, samtidigt som man inte orkar köra på mer än att man klarar den tiden.

    Deras mål och direktiv vid försöken var att springa så fort som möjligt båda gångerna. Vilket försök som kom först var också randomiserat. Vissa började alltså med att springa med mycket dricka medan andra började första gången med att få dricka efter törst. Om det varit så att för lite dricka verkligen försämrat prestationen så mycket så hade man ju märkt en skillnad på i alla fall på deltagarna som började springa med dricka efter törst eftersom de då borde känna att de kan slå sin förra tid vid nästa försök när de får mer dricka.

    Tycker jag. Men visst är det en brist i just den här studien att deltagarna kanske bara siktat på sina gamla tider. De blev hela tiden påhejade av försökspersonalen för att de verkligen skulle göra sitt bästa men där finns ju ändå en möjlighet att de blev som du säger.

    Roxen: Vore intressant om det testar det över längre tid, ifall kroppstemperaturen då börjar spela roll tex. För mig som gillar ultralöpning 🙂

    Resultatet i den här studien är som jag skriver i introduktionen inget enskilt resultat. Det finns massor av studier som i princip alla pekar mot att det räcker och dessutom troligen är bäst i de flesta situationer att dricka efter törst. Jag har skrivit om två studier på ultramaraton här:
    http://tranastyrka.se/ultramaraton-och-vatskeintag/
    http://tranastyrka.se/ultramaraton-och-vatskeintag-igen/

  4. Peter: Hur är det med kramp och vätskebrist?

    Hallå Peter!
    Man har inte kunnat hitta något samband mellan den typen av kramp som oftast sker vid träning/tävling och vätskebrist. https://traningslara.se/varfor-far-man-kramp-del-i/

    Men det handlar ju inte direkt om de situationer som du verkar beskriva. Att börja med vätskebrist har man visat flera gånger om är negativt för prestationen. Jag tror inte man kopplat det heller till just kramp men kramp är ju svårt att studera då det bara sker hos vissa i vissa situationer. Så har du hittat något om du upplever fungerar så kör på det. 0,5 liter extra är inte någon fara på något sätt, varken när det gäller hälsa eller prestation.

  5. Jacob Gudiol: Hallå Peter!
    Man har inte kunnat hitta något samband mellan den typen av kramp som oftast sker vid träning/tävling och vätskebrist. https://traningslara.se/varfor-far-man-kramp-del-i/

    Men det handlar ju inte direkt om de situationer som du verkar beskriva. Att börja med vätskebrist har man visat flera gånger om är negativt för prestationen. Jag tror inte man kopplat det heller till just kramp men kramp är ju svårt att studera då det bara sker hos vissa i vissa situationer. Så har du hittat något om du upplever fungerar så kör på det. 0,5 liter extra är inte någon fara på något sätt, varken när det gäller hälsa eller prestation.

    Tack för svar! På tävling (som ju är det verkliga problemet) startar jag ju aldrig med vätskebrist. Träningen är bara ett test för att prova mig fram. Så frågan är om risken för kramp på vasaloppet minskar om jag ökar vätskeintaget med några dl i timmen. Tolkar mina personliga försök så.

  6. Är det bara vatten eller dryck med energi? För energibrist kan säkerligen leda till kramp. Om du läste mitt inlägg jag länkade till och även del 2 så ser du att energibrist och trötthet troligen är de största orsakerna till kramp. Man tar helt enkelt i extra mycket när man tävlar och därför kommer krampen oftare eller snabbare då.

  7. Jacob Gudiol:
    Är det bara vatten eller dryck med energi? För energibrist kan säkerligen leda till kramp. Om du läste mitt inlägg jag länkade till och även del 2 så ser du att energibrist och trötthet troligen är de största orsakerna till kramp. Man tar helt enkelt i extra mycket när man tävlar och därför kommer krampen oftare eller snabbare då.

    Det är sportdryck. Har även testat med resorb och liknande som komplement innan och under. Utan resultat. Har legat runt 8 dl vätska i timmen (70 gram kh) men svettas nog det 3-4 dubbla. Svårt att känna törst/vilja att dricka mer under tävling tycker jag.

  8. Då är det troligen den extra energin som hjälper dig. Testa att äta någon med mycket energi eller så tar du sportdryck som innehåller mer kolhydrater. Det sista är dock givetvis under förutsättningen att din mage klarar av det.

  9. Grymt intressant tycker jag.

    Blev lite full i skratt när jag läste att det är rektal temp som de tagit under så många intervall.

  10. Stefan: Blev lite full i skratt när jag läste att det är rektal temp som de tagit under så många intervall.

    Jo, jag tänkte faktiskt på det med när jag läste artikeln 🙂

  11. Intressant!

    Ett litet sidospår som jag funderat på ett tag. Har du koll på vad som händer med prestationen och vilka riskerna är vid kraftiga viktnedgångar och uppgångar genom vätskeförlust i samband med viktklassporter? Som kampsportsintresserad och utövare, om endast på hobbynivå, är det något som jag hör om återkommande, ofta oftast i samband med historier om de extrema upp- och nedgångar som eliten inom sporter som brottning och MMA ofta utsätter sig för. Nu senast var det aktuellt i samband att en tävlande i en MMA-gala i Brasilien dog av följderna av alltför kraftig viktnedgång innan en invägning.

  12. I annat forum där jag länkade till denna artikel, är den en person som påstår att SOK anser att myten inte är en myt. Jag känner inte till exakt vilken rekommendationer SOK ger, men jag antar att många nog anser att de är en något man kan lita på. Det är lite svårt att i diskussioner påstå att SOK inte har sakkunskap och inte vet vad det pratar om. Speciellt om man själv inte har en utbildning i ämnet.

  13. Jo, SOK har kvar gamla rekommendationer. De har fel helt enkelt. Ge det en 5-10 år så kommer de säkert att ha uppdaterat sina råd med 🙂

    När det gäller din diskussion så tycker jag bara att du ska påpeka att SOK inte ger några referenser till sina påståenden i artikeln. Orsaken är helt enkelt för att det inte finns några.

    SOK’s artikel är ju från 2009 så de borde verkligen ha kunnat uppdatera råden. Men troligen är det någon lag ”expert” som bara skriva om några rader och sen lämnar ut den som uppdaterad. Väldigt tråkigt att så stora organisationer som idrottssverige förlitar sig på inte kan hålla sina dokument uppdaterade faktiskt.

  14. Undrar om det där med glykogen och vätskebalansen o salter i kroppen. Har jag förstått rätt så binder väl glykogen vätska? Och hur påverkar då det balansen om man har fulla eller låt oss säga halvfulla lager vid aktivitetens början. Blir man mindre törstig och behöver dricka mindre med fulla lager glykogen? Inte säker på att jag ställer en korrekt fråga.

  15. Tack för snabbt svar! Hade faktiskt läst din första länk där en gång förut, men det hade inte fastnat tillräckligt i hjärnkontoret 🙂

  16. Tjenare kung Gudiol!
    Har en fråga till dig som jag länge behövt hjälp med, men som jag aldrig får ett riktigt bra svar på.

    Jag har tränat i hela mitt liv, fotboll division 2 (barndomsvän med Neuman) och numera PT sedan 5 år tillbaka här i sthlm.
    Skitsamma, deffar ibland och är numera inne i en sån period. Tycker jag får bättre och synligare resultat utan spannmål och plockar
    därför ofta bort det och kör endast riskakor som kolhydrater till frukost, sen består det mesta av protein, grönsaker och fett i form av
    ost, oljor eller någon annan mejeriprodukt.
    Är drygt 2 meter lång, 96 kg just nu och har i runda slängar runt 10% kroppsfett i dagsläget.

    Så kommer vi till min fråga. När jag tränar hårt, typ CrossFit, cirkelträning, fotboll osv får jag nästan alltid hjärtklappning? Andningen är
    lugn men jag har typ maxpuls och håller på att svimma nästan. Äter i dagsläget runt 2000 kcal/dag (deff) och dricker runt 4 liter vatten, äter salt.

    Är det allmän energibrist, kolhydratbrist eller rent av ett hjärtfel på G? Att tillägga är att jag ibland i fotbollsmatcherna i division 2 förr
    kunde få såhär även då, trots pasta, bröd osv?

    Ha det bra Jacob, du är riktigt jävla bra!
    //Timpa

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *