Hur mycket vatten ska man dricka på en dag?

Hur mycket vatten ska man dricka varje dag

Idag är det väldigt vanligt att människor mer eller mindre går runt bärandes på en vattenflaska som de konstant smuttar på under dagen. Jag har inte gjort någon form av empirisk undersökning på varför det är så här men om du googlar ”dricka vatten” så är det ingen tvekan om att det är många människor som tror att det är hälsosamt att dricka mycket vatten.

Det verkar också finnas en hel del påhittade formler som du, enligt ”uppfinnaren”, då ska använda för att få reda på hur mycket vatten du minst ska dricka varje dag. Jag har hittat allt ifrån väldigt enkla uppskattningar så som att du ska dricka en liter vatten per 20 kg kroppsvikt till ganska avancerade formler som i alla fall kräver en miniräknare.

Gemensamt för alla dessa formler och även alla fasta rekommendationer så som ”du måste dricka minst 3 liter om dagen” är att de är helt påhittade. Det finns inga som helst belägg för att det gör någon som helst nytta att dricka mer än vad din törst säger till dig att dricka (1).

Det finns dock väldigt lite forskning idag och det är därför ingen som säkert vet vad ett ”lagom” eller ”bra” dagligt vätskeintag är. De rekommendationer som finns från olika organisationer varierar en del. Exempelvis säger EFSA, som är EUs vetenskapliga råd kring den här typen av frågor, att kvinnor bör dricka omkring 2 liter varje dag medan män bör dricka omkring 2,5 liter (2). I rapporten från EFSA kan man dock läsa att vätskeintaget varierar en hel del från land till land och att deras rekommendationer är baserade på uppskattningar och inte faktiska uppmätta värden.

Hur mycket folk verkligen dricker beror givetvis på var de bor. Är det varmt så dricker folk mer. Livsmedelsverket skriver till exempel på sin hemsida att svensken bör dricka minst en liter vatten varje dag (3) men om vi hade tagit en varm sommardag här i Sverige där svensken inte är van vid värmen så är det troligen rimligare med en mängd på kanske tre liter.

Varför du inte behöver bry dig om hur mycket du dricker

Jag har skrivit många texter genom åren kring vätskeintag i samband med träning och min slutsats i alla dessa artiklar har i princip varit att du ska dricka när du är törstig och inte annars (4). Förklaringen är för att det som är viktigast när du tränar eller tävlar faktiskt inte är hur mycket vätska du har i kroppen utan istället hur mycket vätska du har i förhållande till salter, framför allt natrium. Kroppen är sen så bra konstruerad att den kommer göra dig törstig om mängden natrium blir högre än mängden vätska. Du söker då upp vatten eller någon annan dryck och sen kommer du spä ut koncentrationen av natrium till rätt mängd igen.

När du motionerar så stänger din kropp mer eller mindre av din urinproduktion. Det är på grund av detta som det är väldigt ovanligt att man faktiskt blir kissnödig under ett träningspass. Det kan givetvis hända givetvis men är ovanligt. Det faktum att urinproduktionen minskar kraftigt gör att det lätt kan bli farligt om du dricker för mycket vatten eftersom det kommer in mer vatten i blodet som spär ut den viktiga koncentrationen av natrium i förhållande till vätska och kroppen kan sen inte lösa det genom att producera stora mängder urin.

Om du inte hade motionerat samtidigt som du druckit vatten så hade din kropp snabbt producerat ganska stora mängder urin för att bibehålla koncentrationen av natrium-vätska i blodet. Det är det här som sker om du skulle sätta dig och dricka en liter vatten nu när du läser den här texten. Ungefär 10 minuter senare hade du behövt springa på toaletten och sen hade du troligen behövt ett besök till ganska snart därpå och efter en kanske 1-2 timmar så har du i princip kissat ut en liter vätska. Diagrammet här under är ett exempel på hur det visat sig kunna se ut om du säger till folk att dricka en liter över 30 minuter (5).

Effekten av att dricka en liter vatten på kort tid
Effekten av att dricka en liter vatten över 30 minuter på vätskebalansen hos friska yngre människor. Efter två timmar var vätskebalansen till och med något lägre än från början eftersom försökspersonerna producerat så mycket urin.

Som du kan se ledde den där extra litern vätska i princip bara till att försökspersonerna började kissa en massa och efter 2 timmar var vätskebalansen för deltagarna i studien till och med något negativ.

Din kropp strävar efter balans – det är bara dumt att motarbeta det

Som du förhoppningsvis har förstått nu så kan du inte fylla på med vatten som om du fyllde på en bil med bensin. Vi har en väldigt begränsad möjlighet att lagra ”extra” vätska i kroppen och dricker du mer än så kommer du helt enkelt bara att behöva springa ett par gånger extra på toaletten över dagen.

Ett överdrivet intag är aldrig bra
Ett överdrivet intag är aldrig bra

Att dricka onödigt mycket, alltså klart mer än vad din törst säger till dig att dricka, är möjligen inte helt utan risker. Som jag nämnde ovan är det definitivt en risk om vi pratar i samband med träning, för då fungerar ju inte din urinproduktion så bra som den annars gör. Men även i andra situationer finns det möjliga risker.

För ungefär 3,5 år sen var det faktiskt en ung tjej här i Sverige som dog efter att hon hade druckit för mycket vatten. Hon hade spelat vattenpoker med sina vänner och druckit 6 liter vatten på kort tid. Det är en vattenmängd som inte ens friska njurar kan kompensera för och mängden vätska i blodet blev för hög för hennes kropp att hantera (6). Det här är verkligen ett extremt exempel och jag har inte hört talas om något annat fall hos personer som inte samtidigt motionerat.

I en artikel på KIs hemsida kan man även läsa om att det ganska regelbundet händer att till exempel gravida kvinnor dricker för mycket inför en förlossning och att både de och barnen därför får föras till en akutvårdsavdelning direkt efter födseln (8).

Även om det är sällsynt med vattenförgiftning, finns det flera fall där kvinnor fått symtom på övervätskning under förlossningsarbetet, och där både mor och barn behövt intensivvård.

Lite mindre farligt, men ändå klart besvärande, problem som kanske skulle kunna uppstå om man dricker onödigt mycket är urininkontinens. För några år sen var det en del rubriker om det här i tidningarna här i Sverige men när jag sökt studier har jag inte hittat något som stödjer den varningen (7). I den här typen av studier får man dock sällan med de som verkligen dricker mer vätska än de hade behövt så det är inte omöjligt att för mycket vatten och andra drycker skulle kunna höja risken om vi talar om stora mängder extra.

Många tomma vattenflaskor
En hög med tomma vattenflaskor som det nästan alltid är meningslöst att bidra till.

Utöver den extrema situationen med ett alldeles för högt intag på kort tid som kan ge vattenförgiftning och då en väldigt svagt underbyggd hypotes om att ett onödigt högt intag av vatten kan ge en ökad risk för inkontinens så har jag inte kunnat hitta särskilt mycket som talar för att ett extra stort intag av vatten eller vätska skulle kunna vara dåligt. Sen kan man givetvis argumentera för att det kan leda till onödigt många toalettbesök och att det också eventuellt skulle kunna innebära onödiga utgifter om man känner att man behöver köpa en dryck när man inte är hemma.

Kan det vara dåligt att dricka för lite?

Som jag har förklarat så fixar kroppen din vätskebalans väldigt bra och om du verkligen behöver vätska så kommer du att bli törstig. Det här gäller oavsett om du motionerar, ligger i sängen eller sitter på kontoret. Så länge du dricker efter törst är det därför ingen fara att det ska ske något allvarligt akut likt de problemen som möjligen kan uppstå om du dricker mycket mer än törsten kallar för.

Det finns inte särskilt mycket som talar för att ett lågt vätskeintag skulle vara farligt heller även om det förekommer en del hypoteser kring att ett ovanligt lågt intag, på kanske mindre än 1 liter om dagen, skulle kunna öka risken för vissa besvär med njurarna eller blåsan (9). I varmare klimat verkar ett intag upp emot kanske två liter om dagen minska risken för njursten och hos personer som har haft njursten verkar ett extra vätskeintag minska risken för återfall (12).

En studie har även kopplat ihop ett vätskeintag på under 1,2 liter per dag från både vätska och mat med högre nivåer av kortisol i blodet (10). Deltagarna i studien fick i sig ungefär 0,6 liter av vätskan från mat vilket innebär att de alltså endast drack 0,6 liter varje dag. Av deltagarna som man undersökte inför studiestarten var det dock hela 17 procent av alla personer som passade i den kategorin så i alla fall i Frankrike, där studien utfördes, verkar det som att många dricker väldigt lite.

Jag lyckades hitta en studie från 2011 där man uppskattat vätskeintaget i många olika grupper över Europa och för svenskar i Malmö låg medelintaget på 1,71 liter vätska per dag hos kvinnor fast då inkluderades inte andra mejeriprodukter än mjölk (11). I samma studie låg det genomsnittliga intaget i Frankrike på 1,55 liter så de verkar ligga något lägre samtidigt som det också är något varmare i Frankrike än här.

Sämre humör med lågt vätskeintag?

En intressant studie från 2014 tittade på effekten av att öka intaget av vatten hos personer som normalt drack mindre än 1,2 liter vätska om dagen och ett minskat intag av vätska hos personer som drack mellan 2-4 liter om dagen (14). Det här var en väldigt kortsiktig studie där man endast undersökte effekten över tre dagar men resultatet i studien blev i alla fall att humöret förbättrades något hos de som normalt drack lite medan det gav små försämringar hos de som normalt drack mer.

Det här talar kanske lite för att mer vätska kan vara positivt för de som dricker lite men samtidigt ska det sägas att det inte fanns några betydande skillnader i humör mellan deltagarna innan studien började. Så förändringarna man såg i humör kanske endast var tillfälliga och det är mycket möjligt att de återgått till det normala efter ytterligare ett par av tillvänjning till det nya vätskeintaget. Från början var det faktiskt till och med så att de som normalt drack mer var aningen mer depressiva.

För att summera den här delen om eventuella negativa effekter av att dricka lite så verkar det vara möjligt att vissa människor av vana får i sig små mängder vätska och det i sin tur skulle eventuellt kunna höja risken något för vissa typer av besvär. Även här är dock de faktiska bevisen väldigt svaga.

Allt som påstås kring vätska och hälsa

Det påstås idag väldigt mycket om vätska och hur det påverkar ens hälsa. Fokus ligger då allt som oftast på allting som man påstås råka ut för om man dricker för lite. När det gäller idrott och sportdrycker jag har flera gånger skrivit om att Gatorade som ägs av Pepsi Co haft en betydande roll i att folk där tror att de behöver dricka mer än törsten.

Även när det gäller dricka i andra situationer är det ingen tvekan om att flera företag i alla fall försöker spä på folks uppfattning om att det är bra att dricka mycket men jag vet inte riktigt om man kan peka ut någon eller något som sticker ut mer än andra här. Klart är dock att det finns många påståenden kring vätska som verkar komma från ingenstans. I en australiensisk studie från 2011 fann man till exempel att över hälften av alla kvinnor och en tredjedel av alla män trodde att mer vätska minskade risken för akne (13). I samma studie fann man också att mellan 85-90 procent av ungdomarna trodde att mer vatten kunde hjälpa kroppen att rensa bort gifter.

Hela studien är gratis för alla att läsa om du är intresserad av fler saker som ungdomarna verkade tro på men som det idag inte finns någon vetenskaplig grund för. Det innebär ju inte att alla påståenden är felaktiga, det säger bara att det ännu inte är undersökt. Påståendena här ovanför saknar vettig fysiologisk grund för att det ska finnas någon sanning bakom men till exempel var det också omkring 80 procent som trodde att mer vatten hjälpte matsmältningen. Personligen tror jag inte på det, men det är inte omöjligt att det stämmer.

Allt det här är exempel på hur lätt det är att hitta på en massa trams och hur svårt och tidskrävande det är för att sen försöka att verkligen motbevisa eller bekräfta dessa påståenden. Som vanligt tycker jag att det är trams att hålla på att fokusera för mycket på saker som folk uppenbarligen bara har hittat på från ingenting och det finns nog med saker i världen som man verkligen vet kan ha negativ eller positiv inverkan på ens hälsa och välmående som man kan lägga sin tid och energi på.

Det spelar ingen roll vad du dricker för något

Innan jag summerar den här artikeln vill jag också nämna att det inte finns några belägg för att vissa drycker är dåliga när det gäller att återvätska kroppen. Det är ett vanligt påstående att till exempel kaffe och te skulle vara dåligt för vätskebalansen men det är en myt.

I princip allting fungerar lika bra även om drycker som innehåller någon typ av salt kommer att göra så din kropp tar upp mer vätska för stunden. Orsaken till detta är helt enkelt för att din kropp som sagt först och främst försöker bevara balansen mellan salter och vätska i blodet. Så om du adderar både och så kommer balansen för stunden att kunna skjutas lite uppåt. Efter ett tag så fixar dock dina njurar det här med och dina salt samt vätskenivåer återgår till det normala.

I diagrammet här under kan du se hur mycket bra olika drycker är på att tillfälligt förändra vätskebalansen hos friska unga försökspersoner där vatten används som standard (5).

Tillfällig vätskebalans från olika drycker i relation till vatten
Tillfällig vätskebalans (över fyra timmar) från olika drycker i relation till vatten.

Du behöver alltså inte bry dig överhuvudtaget om vad du dricker, så länge du dricker så fixar din kropp det där med salt och vätskebalans i kroppen. Den enda gången du kan behöva ha nytta av att veta att till exempel mjölk är bättre än vatten är om du behöver fylla på med vätska på kort tid. Det skulle till exempel kunna vara inför någon tävling eller som återhämtning direkt efter en tävling där det är kort tid till nästa tävling.

Fast då hade troligen vatten tillsammans med mat som innehåller olika salter fungerat precis lika bra.

Summering – du kan i princip dricka som du vill

Som jag ser på det finns det idag i princip inga bra belägg för varför man skulle dricka mer än vad törsten säger till en att dricka. Samtidigt finns det ingenting som säger att någon eller till och med ett par liter mer än nödvändigt utspritt över dagen har några negativa effekter. Så om du exempelvis dricker 4 liter om dagen så dricker du väldigt mycket, troligen onödigt mycket, men det finns inget som säger att det är skadligt.

Samtidigt finns det nog folk som aktivt försöker dricka mer än vad deras törst egentligen säger att de behöver samtidigt som de kanske upplever det som ett besvär eller en kostnad om de hela tiden behöver köpa sin dryck. Om du är en av de här personerna så kan du sluta med det och istället följa din törst, den fungerar av allt att döma extremt bra för att berätta för dig hur mycket du behöver dricka.

24 thoughts on “Hur mycket vatten ska man dricka på en dag?

  1. Om man intar 5 g kreatin, bör man egentligen inte dricka mer vatten kanske några dl mer för att uppnå kreatinets effekt egentligen?

  2. Överdriven kolhydrat konsumtion driver överdrivet vätskeintag. Springer tio mil i veckan och dricker knappt något vatten utöver det som finns i tre koppar kaffe per dag.

  3. Train low compete high ställer till det om du tror att det bara ska drickas när du är törstig. Kroppen har inte korrigeringsmekanism för att kompensera för snabb förändring av energintag.

    Kroppen behöver även vätska för nattens fettförbränning. Törsten infinner sig när du sover och då korrigerar man för sent med vätskebrist som följd när man vaknar. Sent träningspass nära på läggdags behöver avslutas med mer vätska än törsten signalerar.

  4. Jag har alltid använt färgen på urinen som en indikation på kroppens vätskebalans. Särskilt vid träning och tävling där en klar urin innebär en god vätskebalans. Min fråga är om det har någon betydelse?

  5. Tycker också det är lite löjligt med folk som hela tiden går och dricker vatten för att det är ”nyttigt och hälsosamt”. Känns lite maniskt faktiskt. Själv dricker jag bara när jag känner för det. Blir väl lite kaffe under en dag också 😉

    Bra post!

  6. Artikel #5 från JW är ett typisk inlägg från en anonym skribent. En massa påstående stapplade på varandra. Uppenbarligen TROR du själv på vad skriver, men om du är högt utbildad inom ämnet kan du säkert peka på vetenskapliga belägg för dina påstående.

  7. Markuu. Egna erfarenheter räcker för mig. Räcker det inte för dig så ska du inte tro på dem. Men då forskning saknas så är det viktigt att dela med sig av erfarenheter. Jag har hittat en väg och kan även utveckla mina resonemang ytterligare med laktatnivåer kopplade till mängden H2O i kroppen. Där har jag en datamängd på mig själv som duger för forskning.

    Kortfattat: Ägarskapet över vätskebalansen/mineralbalansen ger dig förutsättningar för ökad prestation. Törstsignalen duger men du är inte i optimalt läge. Har du inte optimal balans när lejonet anfaller så har du lägre chans att lyckas fly. Törstig eller ej.

  8. comamo:
    Jag har alltid använt färgen på urinen som en indikation på kroppens vätskebalans. Särskilt vid träning och tävling där en klar urin innebär en god vätskebalans. Min fråga är om det har någon betydelse?

    Inför tävling är det nog bättre att den är klar. Samtidigt vill du inte kissa flera gånger innan en tävling eftersom du då troligen tappar lite salt och du riskerar ju också att bli kissnödig under själva tävlingen även om det är ovanligt.

    I andra situationer så är det inget man behöver fokusera så mycket på. Om det verkligen är mörkgult ofta så kanske man ska fundera lite kring det men då har man troligen också ignorerat lite törst på vägen.

  9. Vore kul om du följde upp detta med vätskeintag för sjuka människor. Där ser vi ju ofta dehydrering då en avviker från referensvärden och tydliga effekter vid vätsketerapi

  10. Jag dricker ungefär 3 liter om dagen, inte för att jag känner mig tvungen utan för att jag känner att jag är törstig/mår bra av det. Jag brukar även sjunga mycket, vilket är en stor del till att jag dricker mycket. Dels för att inte bli torr i halsen och dels för att behålla en god vätskebalans och inte välmående stämband. Men jag håller med, att hetsdricka för att man måste uppnå x-antal liter om dagen är bara galen, alla är olika och man känner själv hur ens kropp reagerar, det är iallafall min regel – Lyssna på kroppen!

    Tack för informationen, lärorikt! 🙂

  11. Hej!
    Det finns ingen koppling högt vattenintag – högre förbränning (vilket jag trott/hört under dessa år vattendrickandet ökat)?

  12. Tjena Marcus!
    Nej, det finns ingen sådan koppling. Det kom någon studie för några år sen där man påstod sig ha visat att personer som drack iskallt vatten ökade sin energiförbrukning något men när andra forskare försökte upprepa försöken så kunde de inte göra det.

  13. Hej! Intressant artikel!
    Jag tillhör kategorin som naturligt dricker väldigt lite och ogillar att dricka om jag inte är törstig. En dag som jag inte tränar dricker jag definitivt under en liter. Vid måltiderna står glaset oftast orört när jag ätit upp och jag får avsluta måltiden med drycken. Om jag tänker på att dricka vatten mellan måltiderna så resulterar det mycket snart i frekventa toabesök. En normal dag har urinen ganska mycket färg så jag tror att jag skulle behöva dricka mer.

    De allra flesta dagarna tränar jag och då dricker jag 0,5-1 liter per pass, så då får jag i mig lite mer vätska.

    Så till min fråga. Skulle det vara bra att dricka vätskeersättning någon gång under dagen? Skulle kroppen få mer vätska utan att jag behöver springa på toa på direkten? Och skulle det kunna gynna prestationen under träning?

  14. Tack för superbra läsning! Skulle även vilja slå ett slag en annan inspirations källa för mig när det kommer till kost och hälsa, och det är Sanna Ehdin

  15. Hej Wictor!
    Kul att du gillade texten. När det gäller Sanna Ehdin så är hon dock totalt värdelös som källa till information.

  16. Wictor:
    Skulle även vilja slå ett slag en annan inspirations källa för mig när det kommer till kost och hälsa, och det är Sanna Ehdin

    Oj! Sluta genast följa henne. Inte riktat mot dig, hon är säkerligen duktig på att framstå som trovärdig och kunnig. Men mitt ordförråd är för begränsat för att kunna beskriva magnituden av humbug som den människan häver ur sig. Allt är nonsens. Gör dig själv en tjänst och sluta lite på henne.

    /Nicklas

  17. Hej Jacob

    Om man vet med sig att man kommer​svettas väldigt mycket på en tävling, finns det då någon bra strategi för att ”ladda upp” med vätska?

    Skulle man påfresta njurarna mindre om man vande dem med lite mer vatten 2dagar innan en tävling?

    Jag saltar inte maten i dagsläget men skulle man har nytta av att kroppen binder lite mer vatten alternativt ta kreatin?

    Tack för en grym podd också/ Oskar

  18. Hej Jacob!

    Kul att läsa denna artikel där du försöker städa lite bland förvirring och missuppfattningar kring vätskeintag. Du ger dig på ganska många av de myter som florerar och som jag själv också gärna angriper.

    Man kan fundera över vilka processer som ligger bakom sådan pseudo-kunskaper som att man måste dricka en viss mängd enligt ett visst schema. Jag tror mycket faller tillbaka på när man adresserat specifika risker såsom att man vid varmt väder och långvarigt hårt arbete löper stor risk att råka ut för vätskebrist. Det finns för många sådana sammanhang vetenskapligt väl underbyggda rekommendationer om att proaktivt fylla på med vätska och salter. När sådan information sedan hamnar i händerna på olika hälsomagasin och kreti och pleti så finns allmänt en tendens att information förvrängs till oigenkännelighet.

    Med detta sagt så skulle jag vilja lyfta in en brassklapp i artikeln och slutsatsen. Jag är helt med på grundprincipen att man kan tona ner detta med drickandet till en enkel tumregel om att dricka när man är törstig. Man måste dock också ta till sig att det finns situationer och sammanhang där tumregeln inte håller längre. Vid hög värme och stor ansträngning under lång tid finns anledning att aktivt planera för sitt drickande och sin återhämtning av vätske-, energi- och saltbalans. Tills för några år sedan var det inte särskilt vanligt bland motionärer att vara ute på flertimmars- eller heldagsaktiviteter, men särskilt cykelboomen de senaste åren ser ut att ändra på detta. Titta t ex på alla vittnesmål om vätskebrist som rapporteras i sociala medier under maj månad.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *