Intermittent fasta och kalorirestriktion

En apa som levt under kalorirestriktion hela livet

Jag har fått många frågor kring vetenskapens världs senaste avsnitt om fasta och intermittent fasta. Om du inte har sett det redan så har jag lyckats hitta hela versionen på nätet och du kan se den här under. Tyvärr blir det utan svensk text.

Hela programmet lutar mot bakgrunden att kalorirestriktion i sig är positivt för hälsan och kan förlänga livet. Detta är något man har vetat väldigt länge nu hos djur och det finns människor som tagit till sig den här forskningen fullt ut och redan nu försöker leva ett liv i konstant kalorirestriktion vilket vi också fick se ett exempel på i programmet.

Själva avsnittet sändes i Storbritannien i början av september förra året och troligen är själva avsnittet inspelat en bra bit innan det. Informationen som ges i avsnittet är väldigt sensationsartad precis som tidigare avsnitt med värden Michael Mosley om träning, Vetenskapens värld om träning. Och precis som i det avsnittet är de huvudsakliga bevis man får se hans egna förändring från dålig hälsa till något bättre hälsa.

Men överlag är informationen som ges i avsnittet korrekt. Det verkar finnas flera fördelar med att alltid hålla ett lågt kaloriintag (2). Och det verkar som att man kan leva längre. Eller den verkade i alla fall fram tills just september förra året 🙂 Det som hände då var nämligen att en stor studie på kalorirestriktion hos apor publicerades i tidskriften Nature. Resultatet i den studien var inte direkt det man kunde vänta sig baserat på det du får se i dokumentären.

Nature. 2012 Sep 13;489(7415):318-21.
Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study.
Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, Tilmont EM, Handy AM, Herbert RL, Longo DL, Allison DB, Young JE, Bryant M, Barnard D, Ward WF, Qi W, Ingram DK, de Cabo R.

Calorie restriction (CR), a reduction of 10–40% in intake of a nutritious diet, is often reported as the most robust non-genetic mechanism to extend lifespan and healthspan. CR is frequently used as a tool to understand mechanisms behind ageing and age-associated diseases. In addition to and independently of increasing lifespan, CR has been reported to delay or prevent the occurrence of many chronic diseases in a variety of animals. Beneficial effects of CR on outcomes such as immune function, motor coordination and resistance to sarcopenia in rhesus monkeys have recently been reported. We report here that a CR regimen implemented in young and older age rhesus monkeys at the National Institute on Aging (NIA) has not improved survival outcomes. Our findings contrast with an ongoing study at the Wisconsin National Primate Research Center (WNPRC), which reported improved survival associated with 30% CR initiated in adult rhesus monkeys (7–14years) and a preliminary report with a small number of CR monkeys. Over the years, both NIA and WNPRC have extensively documented beneficial health effects of CR in these two apparently parallel studies. The implications of the WNPRC findings were important as they extended CR findings beyond the laboratory rodent and to a long-lived primate. Our study suggests a separation between health effects, morbidity and mortality, and similar to what has been shown in rodents, study design, husbandry and diet composition may strongly affect the life-prolonging effect of CR in a long-lived nonhuman primate.

Effekten av kalorirestriktion på livslängden hos apor
Aporna som levde under kalorirestriktion (CR) utvecklade något färre åldersrelaterade sjukdomar än kontrollgruppen.

Jag antar att jag inte behöver säga att den här studien på apor som liksom oss är primater smäller klart högre än studier på möss, råttor, fiskar, spindlar, larver mm. Det man fann i den här studien var alltså att aporna inte levde längre på grund av kalorirestriktion. Fördelarna när det gäller minskad sjukdom fanns till viss del kvar kvar. Effekter så som lägre blodsocker, mindre triglycerider och mindre cancer.

Det finns en tidigare studie på kalorirestriktion på apor där man faktiskt såg en skillnad i överlevnad (1). I den nyare studien försöker man förstå varför man funnit denna skillnaden och det man först och främst tar upp är skillnaden på dieterna. I den äldre studien fick aporna en raffinerad kost där alla ingredienser som fanns med fanns där för att tillföra en sak. Man tillsatte alla vitaminer och mineraler för att uppnå apornas RDI, fett i en bestämd mängd, kolhydrater i en bestämd mängd, protein för att uppnå RDI mm. Kosten bestod också av 28,5 procent socker. Du kan helt enkelt tänka dig maten som nutrilette för djur.

Skillnad i överlevnad mellan att leva under kaloriresitriktion eller hålla sig smal
Skillnad i överlevnad mellan aporna som levt under kalorirestriktion och kontrollaporna. M=manliga, F=kvinnliga

I den nyare studien gav man alla aporna en kost baserad på vad de själva kallar för ”natural ingredients”. En kost som alltså inte bara uppfyller RDI men där sakerna kommer i den blandning som de kommer i naturen. Där det finns med ämne som vi ännu inte säkert vet vad de gör. Kosten bestod också av endast 3,9 procent socker. I den här studien gav man också alla apor i studien 40 procent extra än RDI när det gäller vitaminer och mineraler.

Ännu en viktig skillnad mellan grupperna var att i den äldre studien fick aporna som var i kontrollgruppen äta så mycket de ville, så kallad ad libitum. I den här nyare studien såg man istället till att aporna fick så mycket mat som de behövde för att må väl men samtidigt hålla sig smala och inte utveckla övervikt.

Intermittent fasta främst som skydd för en dålig diet?

Så det kvarstår ett antal frågor kring kalorirestriktion fortfarande när det gäller effekten hos djur som lever längre. Men överlag verkar effekten ändå vara positiv även om den senare studien på apor dock inte visade någon större skillnad.

Det jag direkt reagerar på är dock att aporna i den första studien generellt sett fick en dålig diet. Visst, de fick i sig all näring de enligt dagens kunskap behöver men det är fortfarande inte bra mat och den var bland annat fulladdad med socker och majsolja. När man gav aporna den här typen av diet så levde de som levde i konstant kalorirestriktion längre.

I den här senare studien har man gett aporna en betydligt bättre diet. Och här såg man ingen skillnad i livslängd. Kontrollgruppen fick ju inte äta så mycket de ville utan de fick bara mat så de inte blev tjocka. Det fanns alltså inte en buffé med god mat som aporna kunde äta precis när de ville som vi människor har det men det var fullt tillräckligt med mat. En bra kost i lagom mängder var alltså i princip lika bra som att konstant leva på för lite kalorier.

En apan som levt med kalorirestriktion och en apa som levt på ett lagom kaloriintag
Apan till vänster tillhör gruppen som konstant fått leva med lite kalorier medan apan till höger tillhör kontrollgruppen

Så även om studier på små djur visat på klara fördelar med kalorirestriktion och trots att kortsiktiga studier på människor även de visat på positiva effekter av kalorirestriktion även hos normalviktiga människor så tycker jag ännu inte att bevisen för att en konstant kalorirestriktion är överlägsen för långsiktig hälsa finns där när det gäller människor.

Men den första studien på apor antyder ju ändå att OM du äter en dålig diet så är sannolikt en konstant kalorirestriktion att föredra. Och det är här som jag tycker att intermittent fasta av olika varianter kommer in i bilden. Om vi antar att intermittent fasta har liknande, om än inte lika stora, effekter.

Vi behöver nästan alla gå ner i vikt

En av dagens största sanningar är vi nästan alla hade mått bra av att gå ner i vikt. Och det är här som jag tycker att intermittent fasta kommer in som något bra. För möjligen kan fastan i sig ha en positiv effekt och om inget annat är det för många ett väldigt bra sätt att hålla nere dagens kaloriintag.

Det finns ju en väldig massa olika varianter av intermittent fast idag. De vanligare upplever jag är:

  • 5:2: 5:2 dieten är den diet som tas upp i dokumentären. Fasta i två dagar och fem dagar med mat är det som gäller. Just 5:2 dieten hade jag nästan inte alls stött på här i Sverige men sen avsnittet i vetenskapens värld visades så har det ökat explosionsartat. 5:2 dieten är också större internationellt och det är också 5:2 dieten som är vanligaste upplägget när det gäller studier.
  • 1:1: Vanligen kallad alternating day fasting vilket helt enkelt innebär att du äter en dag och fastar nästa. Det är sannolikt väldigt svårt att få i sig tillräckligt med energi och näring med den här metoden. Så om den ska användas är det för viktnedgång.
  • 16:8: Troligen den överlägset mest populära varianten av intermittent fasta här i Sverige som gjorts populär av främst Martin Berkhan. Följer du den här typen av intermittent fasta så fastar du 16 timmar av dygnet och äter under 8 timmar av dygnet.
  • 20:4: Den här varianten går ut på att du ska fasta 20 timmar varje dygn och endast äta under 4 timmar på dagen.

5:2 dieten är som sagt den som det finns mest studier omkring och dessa studier har visat att människor inte kompenserar för det minskade kaloriintaget på fastedagarna under ätardagarna. Konsekvensen blir då givetvis en viktnedgång. Det är ju också detta som händer Moseley i dokumentären som vetenskapens värld visade. Det ska ju dock nämnas att Moseley har [clink id=”39″ target=”_blank” title=”En bok om 5:2 dieten”]skrivit en bok om just den här dieten[/clink] så det är ju inte direkt konstigt att det kanske var den som hamnade i fokus.

Rent anekdotiskt finns det mycket positivt även för 16:8 och 20:4 med folk som berättar att de gått ner i vikt bara av att börja följa detta ätmönster.

Du måste inte äta var tredje timme!!!

Det här är det absolut viktigaste som jag tycker att folk ska ta med sig från den här dokumentären. Detta är något jag tagit upp flera gånger om, senaste i inlägget Fasta på riktigt där jag tog upp världens längsta kända fasta som varade i över ett år.

Något annat som är viktigt att förstå och där den ökade populariteten för intermittent fast säkerligen kommer hjälpa är att allt snack kring blodsocker, insulinkurvor, energi efter måltid mm inte är så viktigt som folk verkar tro just nu. Det läggs ett otroligt stort fokus på något som bara spelar en liten roll i det stora hela.

Vill du så kan du utan problem hoppa över en måltid, är du frisk så klarar din kropp det utan några som helst problem. Det kan som sagt rent av vara hälsosamt. Om inget annat så minskar risken att du stoppar i dig skitmat bara för att du tänker ”jag måste ju äta något till lunch”.

Börjar du följa någon typ av upplägg med intermittent fasta kommer du efter någon vecka också märka att du inte längre blir så hungrig vid de tidpunkter då du blev hungrig tidigare. Även om de skulle infalla 3-4 timmar efter senaste måltiden.

Summering

Så för att summera är det väl aningen tveksamt om intermittent fasta enligt 5:2 dieten eller någon annan variant för den delen verkligen har någon större effekt på hälsan under förutsättningen att vi pratar bra mat som grund och att du inte äter för mycket. Det är dock än så länge ett ganska dåligt studerat ämne på människor. Hos djur verkar det dock ha klara fördelar. Till exempel har man sett att råttor inte äter sig feta på en så kallad High Fat diet om de endast får äta under 8 timmar av dygnet (2).

Det kan kännas som lite av en no-brainer att du inte blir lika fet om du bara får äta under några timmar jämfört med om du får äta hela tiden du är vaken. Men det visar ju ändå på något som kan vara väldigt praktiskt för många. Som jag ser det finns de stora fördelarna med intermittent fasta just här. För många människor är det väldigt praktiskt att följa någon typ av upplägg med intermittent fasta. Du slipper kanske tänka på att ta med dig matlåda till jobbet. Eller så kan du sova en halvtimme extra eftersom du inte ”behöver” äta någon frukost innan du går till jobbet.

Uppdatering 28/4: Det verkar som att trenden verkligen kommit igång här i Sverige när det gäller intermittent fasta, Fasta har blivit ny hälsotrend, ”Ölet är min stora viktsynd”Viktcoachen Marie Tegnér om nya 5:2-dieten och Halvfasta kan förlänga livet – så fungerar metoden.

51 thoughts on “Intermittent fasta och kalorirestriktion

  1. Intressant ämne det här. Periodisk fasta var ju lite av en het potatis i början men verkar nu bli mer accepterat och till och med lite trendigt. Jag har själv kört en 16:8/20:40 sedan två år tillbaka (med undantag under vissa perioder t ex sommarledigheten) och tycker det är det bästa beslutet jag gjort. När jag läste det här inlägget och studien på aporna tänkte jag spontant samma sak som du skriver längre ner, fastan som kompensation för en dålig kost. kanske därför som det börjar bli populärt nu hos gemene motionär, man kan äta lite vad man vill utan restriktion under sina ätarperioder och ändå gå ner i vikt på grund av fasteperioderna?

  2. Jag reagerade på två saker i dokumentären.

    1: Att man inte kompenserar fullt ut för fastedagen på ”frossardagen” är väl bra om man vill gå ner i vikt. Vill man inte det är det ju inte bra. Att alltid ligga på energiunderskott kommer ju få effekten av att man dör.

    2: Michael Mosley hade för mycket fett, han gavs en diet där han gick ner vikt. Att överviktiga som går ner i vikt får bättre värden är ju ingen kioskvältare. Jag skulle vilja se effekterna som uppstår på en normalviktig person som inte går ner i vikt, då blir det ju effekterna av fastan man ser.

    Det kändes mer som att man visade ett alternativt sätt att gå ner i vikt än fördelar med fasta.

  3. Mycket bra skrivet!
    Den information om proteinets skadlighet som lades fram i programmet, vad är din åsikt ang det?
    Det positiva Igf-1 värdet som reportern uppnådde efter fastan kommer bara bibehållas om han äter mera frukt och grönt och minskar på proteinet. Detta enligt experten som medverkade.
    Annika Dahlqvist påstår i sin blogg efter att ha sett programmet motsatsen.

  4. Gunnar:
    Mycket bra skrivet!
    Den information om proteinets skadlighet som lades fram i programmet, vad är din åsikt ang det?
    Det positiva Igf-1 värdet som reportern uppnådde efter fastan kommer bara bibehållas om han äter mera frukt och grönt och minskar på proteinet. Detta enligt experten som medverkade.
    Annika Dahlqvist påstår i sin blogg efter att ha sett programmet motsatsen.

    Undrar också om proteinet!

  5. Det hade också varit intressant om Mosley hade gjort en ny podmätning på sitt kroppsfett istället för att använda en våg med fettmätning.

  6. Kan inte en av fördelarna med att fasta ha att göra med att kroppen slipper ägna energi åt att bryta ner mat och kan återhämta sig bättre.

  7. Max Mustermann: 1: Att man inte kompenserar fullt ut för fastedagen på ”frossardagen” är väl bra om man vill gå ner i vikt. Vill man inte det är det ju inte bra. Att alltid ligga på energiunderskott kommer ju få effekten av att man dör.

    Det krävs enormt mycket för att man ska då. Det blir ju istället en form av kalorirestriktion likt personen i början spå varje dag bara åt 1900 kcal ungefär. Fast då troligen med klart sämre mat. Yngre kvinnor främst borde det dock kunna vara negativt för, med tanke på benmassa främst.

    Max Mustermann: 2: Michael Mosley hade för mycket fett, han gavs en diet där han gick ner vikt. Att överviktiga som går ner i vikt får bättre värden är ju ingen kioskvältare. Jag skulle vilja se effekterna som uppstår på en normalviktig person som inte går ner i vikt, då blir det ju effekterna av fastan man ser.

    Vad jag vet finns det inga studier som inte lett till viktnedgång faktiskt. Finns några på normalviktiga men även dessa hamnar på ett underskott när de följer 5:2 i alla fall. Det är ju kortsiktiga studier och det kanske kompenseras för efter hand.

    Personligen tror jag att alla fastemetoderna där man fastar 24 timmar eller mer regelbundet är mest lämpliga för viktnedgång. Förutom om man nu inte tror att kalorirestriktion har en stor effekt i sig. Då kan det som sagt vara ett sätt att nå det målet.

    När det gäller dokumentären i sig så håller jag dock med. Det säger ju inget när de har en totalt otränad person som äter dålig mat som enda försöksperson. Men anekdoter eller fallstudier övertygar oftast folk mer än verklig data från många försök redovisat i siffror.

  8. Hur är det egentligen med vältränad personers som väger för mycket. Jag tänker framför allt på idrottare där styrka är något bra. T.ex idrottare som kastar saker, tyngdlyftare, brottar och styrkelyftare. Flera av dessa väger väldigt mycket men har en stor muskelmassa, skulle dessa människor också må bättre av att gå ner i vikt rent kroppsligt (tänker inte alls på deras prestationsförmåga inom sin valda idrott)?.

  9. Gunnar: Den information om proteinets skadlighet som lades fram i programmet, vad är din åsikt ang det?

    Att det stämmer i djurförsök är det ingen tvekan om. Troligen gäller det även för människor. Protein är anabolt, anabolt i stora mängder är negativt på lång sikt.

    Det man ska tänka på när de pratar om protein i avsnittet är att de har längsta möjliga livslängd som utgångspunkt. Inget annat. Personligen är jag mycket mer för livskvalité än livslängd. Jag tror iofs att de hänger ihop en hel del men jag gör regelbundet avsteg från det jag anser är bra för att jag vill ha kul eller njuta för stunden. Som att dricka alkohol då och då. Ibland äta lite godis, semlor på fastlagsdagen osv.

  10. Henrik:
    Kan inte en av fördelarna med att fasta ha att göra med att kroppen slipper ägna energi åt att bryta ner mat och kan återhämta sig bättre.

    Det finns vad jag vet många olika processer som har föreslagits som orsaken. Allt från lägre IGF-1 som de tar upp i programmet, en lägre kroppstemperatur och effekter på ett protein kallat Srituin, vanligen förkortat sirt. Personligen har jag ingen aning vad som egentligen ligger ”bäst till”.

  11. Beholder:
    Hur är det egentligen med vältränad personers som väger för mycket. Jag tänker framför allt på idrottaredär styrka är något bra. T.ex idrottare som kastar saker, tyngdlyftare, brottar och styrkelyftare. Flera av dessa väger väldigt mycket men har en stor muskelmassa, skulle dessa människor också må bättre av att gå ner i vikt rent kroppsligt (tänker inte alls på deras prestationsförmåga inom sin valda idrott)?.

    Av allt att döma ja. Små lätta kroppar lever generellt sett längre än stora kroppar. Anabola processer ökar risken för att något till sist ska gå fel vid celldelningar. Men är det bara muskelmassa och ingen extra fettmassa är nog skillnaden liten skulle jag tro. Det är utan tvekan främst fettmassa som är negativt.

  12. Likväl kan frukost (eller dagens första mål, när nu det blir) vara hälsosamt och minska matens belönande effekt, då matbelöning triggas hos en del människor som hoppar över måltider; helt plötsligt blir kebabpizzan och godispåsen superintressanta kl tre på eftermiddagen när man stressat sig igenom dagen och levt på kaffe.

    Fasta är positivt för en del och minst lika många mår bättre utan, skulle jag tro. Dessutom tror jag att män i regel mår bättre av fasta än kvinnor, vilket sannolikt har evolutionära anledningar med att kvinnor upplever starkare nutritionell stress och starkare stressrespons överhuvudtaget på stressorer, vilket kan leda till belöningsätande. Det gäller även män givetvis, men poängen är att män verkar tolerera fasta något bättre. Dessutom har man sett sämre glukostolerans etc hos kvinnor som fastar, vilket inte är helt hundra.

    Något jag däremot tror är viktigt och som själv märkt ger effekt är att hålla kolhydraterna väldigt lågt under dagtid; det åstadkommer ett par olika saker:

    1) Jämna energinivåer
    2) Minskat matsug (i enlighet med Mayers ursprungliga glucostatic theory.) D v s mindre blodsockerfluktuationer
    3) Låga insulinnivåer, vilket tillsammans med promenader etc kan främja viktnedgång.

    Fasta är ju essentiellt nästan samma sak som lågkolhydratskost (även metabolt) vad gäller blodsocker och insulin, men lång fasta kan ge onödigt stresspåslag hos människor som är stressade i övrigt.

    Jag har skrivit ett inlägg om fasta och kalorirestriktion på svenska där jag försökte få med det mesta.

    http://traningochnutrition.wordpress.com/2013/01/09/sammanfattning-av-effekter-av-periodisk-fasta/

    Och ett annat inlägg om olika kostinterventioner relaterade till frukost för kvinnor:

    http://traningochnutrition.wordpress.com/2013/03/22/nar-och-vad-ska-man-ata-for-bast-viktnedgang/

  13. Jag har många gånger fått höra att kroppen går ner på ”sparlåga” vid fasta och att man därför lägger på sig när man börjar äta igen. Det har hävdats att sumobrottarna använder sig av metoden ”oregelbundet ätande” för att gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Finns det ingen sanning i detta påstående?

  14. Erik:
    Jag har många gånger fått höra att kroppen går ner på ”sparlåga” vid fasta och att man därför lägger på sig när man börjar äta igen.Det har hävdats att sumobrottarnaanvänder sig av metoden ”oregelbundet ätande” för att gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Finns det ingen sanning i detta påstående?

    Nej, ingen sanning. Sumobrottare blir stora för att det äter väldigt mycket samt dricker mängder av öl. De är dock inte särskilt feta, https://traningslara.se/sumobrottaren-en-narmare-titt-pa-en-annorlunda-idrottsman/

  15. Jacob Gudiol: Protein är anabolt, anabolt i stora mängder är negativt på lång sikt.

    Känner mig lite dum nu men jag frågar hellre än förblir ”dum”. Varför är det så? Vad innebär det mer exakt? Vart kan jag läsa mer om detta?

  16. Protein (EAA, leucin) stimulerar IGF-1 och mTOR, som ökar celldelning och tillväxt, samt inhiberar apoptos hos cancerceller.

  17. Jonas: Känner mig lite dum nu men jag frågar hellre än förblir ”dum”. Varför är det så? Vad innebär det mer exakt? Vart kan jag läsa mer om detta?

    Som Jens skrev. Ju fler celldelningar desto större risk att något går fel. Protein stimulerar celldelning.

  18. Hej Jacob, tack för din artikel! Såvitt jag förstår handlade studien om kalorirestriktion hos apor INTE om intermittent fasta! Så den säger inget om effekten av att just fasta.

  19. Men IF leder ofta till kaloribegränsning och det var den effekten som diskuterades i TV-programmet.

  20. Yvonne: Såvitt jag förstår handlade studien om kalorirestriktion hos apor INTE om intermittent fasta! Så den säger inget om effekten av att just fasta

    Du behöver titta på programmet. Det handlar först om kalorirestriktion och därefter om fasta. Och delen om fasta bygger på att kalorirestriktion ska ha sina effekter.

    Om man bygger ett argument för intermittent fasta på att det efterliknar kalorirestriktion så får man ju i så fall visa att kalorirestriktion i sig fungerar.

  21. Hej Jacob!

    Jag kan inte få det till något annat än att om forskarna i programmet har rätt, så kommer vi som försöker bygga muskler och hela tiden bombar kroppen med protein att dö i förtid. Frågan jag så klart ställer mig är om det går att kombinera periodisk-fasta och dess påstådda positiva hälsoeffekter med att bygga myskler och styrka. Man vill ju inte förstöra de possitiva effekter på hormonnivåerna som man får av sin hårda gymtäning genom att fasta ner hormonnivåerna igen. Kan du reda ut denna fråga för mig vore jag mycket tacksam, för min förvirring är total.
    Jag läste på styrkelabbet.se om periodisk-fasta. Där påstår man att fasta förhöjer tillväxthormonerna i kroppen i stället för att sänka nivåerna som de påstod i programmet. De hänvisar till två olika studier, se nedan. Dessa studier handlar dock inte om IGF-1 utan om GH.

    http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

    Är det inte så att IGF-1främst påverkar delningen av celler, och muskeltillväxt sker väl till väldigt liten del genom celldelning. Jag skriver på din blogg Jacob därför att jag anser att du är bäst på området och därmed har störst möjlighet att komma fram till adekvata svar. Nedan är några frågor som jag vill att du reder ut för mig och andra intresserade

    Vilka hormoner är viktigast för tillväxt av muskelvävnad?
    Hur påverkar nivåerna av IGF-1 muskeltillväxt?
    Vilka hormoner är viktigast för tillväxt av fettvävnad?
    Sker tillväxt av fettvävnad till större del genom celldelning än tillväxt av muskelvävnad?
    Påverkar fasta andra anabola hormoner än IGF-1?
    Är det möjligt att kombinera periodisk-fasta med muskeluppbyggnad?

  22. Hej Glenn!
    Det du frågar efter är inget jag kan svara på. Tror inte det är någon som kan svara på det. När det gäller sista frågan så går det utan tvekan att bygga muskler samtidigt som man följer någon variant av intermittent fasta. Finns gott om praktiska bevis på det och det finns ingen orsak teoretiskt att tro att de alla skulle ljuga eller inte ha gjort det som de påstår.

  23. Glenn:
    Hej Jacob!

    Jag kan inte få det till något annat än att om forskarna i programmet har rätt, så kommer vi som försöker bygga muskler och hela tiden bombar kroppen med protein att dö i förtid. Frågan jag så klart ställer mig är om det går att kombinera periodisk-fasta och dess påstådda positiva hälsoeffekter med att bygga myskler och styrka. Man vill ju inte förstöra de possitiva effekter på hormonnivåerna som man får av sin hårda gymtäning genom att fasta ner hormonnivåerna igen. Kan du reda ut denna fråga för mig vore jag mycket tacksam, för min förvirring är total. Jag läste på styrkelabbet.se om periodisk-fasta. Där påstår man att fasta förhöjer tillväxthormonerna i kroppen i stället för att sänka nivåerna som de påstod i programmet. De hänvisar till två olika studier, se nedan. Dessa studier handlar dock inte om IGF-1 utan om GH.

    http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

    Är det inte så att IGF-1främst påverkar delningen av celler, och muskeltillväxt sker väl till väldigt liten del genom celldelning. Jag skriver på din blogg Jacob därför att jag anser att du är bäst på området och därmed har störst möjlighet att komma fram till adekvata svar. Nedan är några frågor som jag vill att du reder ut för mig och andra intresserade

    Vilka hormoner är viktigast för tillväxt av muskelvävnad?
    Hur påverkar nivåerna av IGF-1 muskeltillväxt?
    Vilka hormoner är viktigast för tillväxt av fettvävnad?
    Sker tillväxt av fettvävnad till större del genom celldelning än tillväxt av muskelvävnad?
    Påverkar fasta andra anabola hormoner än IGF-1?
    Är det möjligt att kombinera periodisk-fasta med muskeluppbyggnad?

    ”Är det möjligt att kombinera periodisk-fasta med muskeluppbyggnad?” frågar du.
    JA! http://www.leangains.com/ är frälsningen !!! jag har själv börjat med det senaste mnaden och är helt fräls! Martin Berkhan som förklarar det hela på sitt sätt förespråkar ett 8 timmars ätar fönster och 16 timmars fasta,
    upplägget är kort och gått: fasta i 16 timmar, innan träningen så skal du få i dig 10gram BCAA för att man bör inte styrketräna hårt utan något i kroppen, efter träningen så trycker du i dig dagens strösta måltid, en jäkla massa mat, sedan så äter du förslagsvis 2 mål till under ditt 8 timmars ätarfönster, den sista måltiden bör vara hög på kasein, alltså långsamt protein, förslagsvis så kan du trycka i dig två burkar kvarg eller liknande. läs givetvis mera om det på hans sida.

  24. Jag är inte säker på att fasta ökar muskeltillväxt i sig (det vet ingen), men däremot tror jag det kan finnas gynnsamma effekter på fettinlagring; d v s mindre sådan, av olika anledningar. Frågan är hur det anabola uppsvinget man sett vid näringsintag efter fastande träning, står sig mot ett ”vanligt” kostupplägg, på sikt. Att man kan kan få ”lean” gains av fasta är mycket möjligt, men jag tror inte muskel-gainsen är större än med en kosthållning som inte inbegriper fasta. Det som däremot kan vara intressant är ju hur man ökar prestationen på gymmet och en del upplever sig som starkare och lättare när de tränar fastande p g a ökade nivåer av katekolaminer osv. En naturlig ”PWO” om du så vill.

    Däremot blir det nog svårare att bygga upp en stor träningsvolym och köra många repetitioner med fastande träning, vilket ju också framkommer i många faste-upplägg som bygger på hög intensitet och låg volym.

    Glenn: Dina frågor kräver otroligt långa och detaljerade svar och där mycket inte är klarlagt i dagsläget.

    Väldigt kortfattat:

    Hormoner involverade i muskeluppbyggnad: testosteron, IGF-1, insulin etc.

    IGF-1 stimulerar mTOR (den huvudsakliga anabola nutrient-sensorn) och aktiverar satellitceller.

    Fettceller kan både bli flera och öka i storlek. Muskler ökar i storlek via både myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi.

    Man har gjort mycket studier på fasta på råttor och möss och hur effekterna blir hos människor går inte riktigt att säga. Men gnagare av honkön har man iaf sett att de får ökade nivåer av androgener och blir som man kallar ”hyper-maskuliniserade”, vilket väcker frågetecken om eventuell negativ hormonpåverkan hos kvinnor. Näringstillgänglighet är viktigt för fertilitet och fasta kanske inte riktigt lika bra hos kvinnor av den anledningen. Men överförbarheten kan diskuteras. Samtidigt har man sett något fler negativa effekter av fasta hos kvinnor än hos män (särskilt den längre varianten), men även positiva. Så det är svårt att ge en helt klar bild i nuläget.

    Annars har man också sett att fasta akut minskar IGF-1 och mTOR, men det beror på fastans längd och det kluriga är ju hur det slår ut över tid, eftersom man faktiskt äter en del av dygnet också (vid kortare fasta) och att anabolism uppregleras vid matintag efter fastande träning. Så akuta skillnader är inte alltid så mycket att hänga upp sig på.

    Mycket tyder på att det givetvis är möjligt att kombinera fasta inom en vettig tidsperiod med muskeluppbyggnad. Men ingen vet om det är bättre eller sämre på sikt, än att äta vanligt. Det är skillnad på fasta och fasta också; en del talar om att hoppa över frukost, en del om ADF.

  25. Jag funderar på hur det här med fasta fungerar för de som vill prestera/tävla i te x handboll?
    Sen funderade jag också på om man vill bli större, alltså bygga muskler hur denna diet fungerar då?
    Visst är det väl skillnad om man pratar om barn också, där är väl ändå regelbundna mål fortfarande viktigt så de får i sig den näring de behöver?

  26. Marie:
    Jag funderar på hur det här med fasta fungerar för de som vill prestera/tävla i te x handboll?

    Jag spelar handboll och äter enligt periodisk fasta. Inte på speciellt hög nivå, visserligen. Jag styrketränar väldigt flitigt också och för mig fungerar det alldeles utmärkt. Enda problemet kan vara att man ibland får svårt att få i sig tillräckligt med kalorier en aktiv dag med både handbollsträning och styrka. Det fina i det hela är att man tillåts käka väldigt kalorität mat utan att lägga på sig onödig fettmassa.

    Marie:

    Visst är det väl skillnad om man pratar om barn också, där är väl ändå regelbundna mål fortfarande viktigt så de får i sig den näring de behöver?

    Varför skulle man inte kunna få i sig näring nog i periodisk fasta? Det är ju inte hur ofta du äter som avgör hur mycket näring du får i dig, utan kvaliteten på maten.

  27. Marie: Jag funderar på hur det här med fasta fungerar för de som vill prestera/tävla i te x handboll?

    Det bör inte vara några större problem under förutsättning att du får i dig tillräckligt med kalorier. Jag ser dock ingen anledning till att använda det heller.

    Marie: Sen funderade jag också på om man vill bli större, alltså bygga muskler hur denna diet fungerar då?

    Detta har redan tagits upp bland kommentarerna. Det fungerar utmärkt. Det är nog inte 100 procent optimalt men det är ändå ingen som lyckats göra det 100 procent optimalt. Fungerar det för dig praktiskt så är det bra för dig.

    Marie: Visst är det väl skillnad om man pratar om barn också, där är väl ändå regelbundna mål fortfarande viktigt så de får i sig den näring de behöver?

    Precis som Marcus redan påpekat har antalet mål om dagen inget att göra med om man får i sig alla näring man behöver. Men varför skulle man viljla köra PF med ett barn? Man kan ju lära honom/henne att man inte måste äta varje gång man blir sugen på något men att gå därifrån till att säga att man aktivit inte ska äta vid vissa tidpunkter tycker jag är en lång väg. Ser ingen vinning i att ens börja diskutera den typen av saker med ett barn. Men sen kan jag väldigt lite om barn och vad som är bra/dåligt att säga till dem ur den aspekten.

  28. Borde kanske påpekat att jag började äta periodisk fasta för att det fungerade bäst för mig under deff. Jag gillade helt enkelt bättre att äta mig mätt två gånger om dagen istället för att äta fler gånger och aldrig bli riktigt mätt. Fortsätter med PF av den anledning att jag aldrig egentligen gillat frukost och att jag trivs väldigt bra utan. Hade jag haft ett större kaloribehov är det möjligt att jag behövt tänka om…

  29. Hej Jacob!
    Se min fråga nedan;

    Alt 1)
    Jag äter 2500 kcal varje dag i en vecka mellan kl 07:00 och kl 21:30

    Alt2)
    Jag äter 2500 kcal varje dag i en vecka mellan kl 12:00 och kl 20:00

    Båda alternativen har exakt samma fördelning vad gäller energiprocent. Mitt basala energibehov är 3000 kcal säger vi.

    Kommer jag få bättre kroppssammansättning, dvs mindre muskelförlust och mer fettförlust, med alt 1? Eller kommer det inte spela någon roll?

  30. Erkan: Se min fråga nedan;

    Ingen som vet. Om det spelar någon roll så är det en väldigt liten sådan i förhållande till hur du tränar och vad det faktiskt är som du äter.

  31. När jag skrev barn var det mer ungdomar jag tänkte på. De läser mkt om testar.
    Jag jobbar på ett idrottsgymnasium där många tränar väldigt mycket och vill testa alla dieter. Men som jag ser det så är det viktiga fortfarande viktbalans och det kan ju vara svårt att äta om det är mycket de ska ha i sig. Då är det ju lättare att äta regelbundet.
    Som handbollscuper kan ju vara en hel helg med match efter match.

  32. Hej!

    Jag har en liten fråga. Om man kör metoden 5:2, ska man då inte inta något annat än vatten på två dagar? Inga vitaminer och mineraler eller liknande?

  33. Bejje:
    Hej!

    Jag har en liten fråga. Om man kör metoden 5:2, ska man då inte inta något annat än vatten på två dagar? Inga vitaminer och mineraler eller liknande?

    5:2 fasta så äter du som vanligt i fem av veckans 7 dagar, 2 av dagarna ”fastar” du genom att endast äta ett mål mat med max 600 kcal om du är kille, och max 500 kcal om du är tjej. De två fastedagarna behöver inte vara efter varandra utan de kan vara vilka två dagar i veckan du vill. Så gjorde de i dokumentären som visades på vetenskapens värld i alla fall. 🙂

  34. Har kört på 16:8 fasta nu i cirka fyra månader, måste säga att det fungerar riktigt bra. Både socialt och aptitreglering är i fas för första gången i mitt liv. Äter dagens första mål kl 12:00 vilket är Lunch, sedan middag med familjen kl 16:00 och avslutar sedan medan ett rejält kvällsmål efter dagens styrkepass runt 20:00. På morgonen går jag en powerwalk på 12 km, innan och efter den tar jag en skopa EAA. Jag har lyckats tappa mer kroppsfett ca 6 kg och ändå blivit starkare i alla övningar på 1RM och blivit 3 minuter snabbare på 1 mil (antagligen pga den lägre kroppsvikten). På helgen (lör-sön) skjuter jag vid behov av familjen eller andra sociala happenings på fastan i tid men den blir alltid minst 16 timmar i slutändan. Jag kan varmt rekommendera att testa detta upplägg om man har behov av viktnedgång, då den till skillnad från äta lite men ofta, inte retar upp aptiten var tredje timme, utan man kan äta sig ordentligt mätt tre gånger per dygn och man vänjer in sig på dieten på ca 3-4 dagar är min och mina vänners erfarenhet, jag vet att detta funkar jättebra får många som nattarbetar och tidigare haft svårt att tappa vikt eller hålla vikten stabil.

  35. Tss värsta jag hört! Det finns hur många studier som helst som visar på riskerna med att hoppa över mål som tex magsår odyl.
    Ät sund mat med måtta är mitt tips som tandläkare 🙂

  36. Att hoppa över mål är ju inte precis det samma som att aktivt välja att inte äta under vissa tippar. Det du syftar på är studier som visat att oregelbundna måltider där man till exempel hoppar över en måltid för att sen äta något extra mellanmål och liknande inte är bra. Det här är något helt annat.

  37. Sebs:
    Tss värsta jag hört! Det finns hur många studier som helst som visar på riskerna med att hoppa över mål som tex magsår odyl.
    Ät sund mat med måtta är mitt tips som tandläkare

    Nej det är ingen fara. Jag har sedan ett antal veckor tillbaka kört med metoden där man endast äter under 8 timmar och låter bli alla kalorier under 16 timmar om dagen. För mig har det blivit att hoppa över frukosten vilket är lika bra eftersom jag sällan är hungrig när jag vaknar och ska iväg till jobbet i alla fall. Sedan äter jag lunch vid 12-tiden på dagen precis så mycket och onyttigt som jag vill och sedan äter jag precis vad jag vill till middag innan kl 8 på kvällen. lir jag hunrig mellan lunch och middag så äter jag något då också.

    Det viktiga är att skippa all mat och sötsaker mellan kl 8 på kvällen och kl 12 vid lunch dagen efter vilket varit den lättaste bantningsmetod jag någonsin testat eftersom jag ändå äter precis vad jag vill.
    Det har fungerat riktigt bra och jag har gått ner flera kilo trots, Mc Donald’s, pizza och andra onyttigheter någon gång ibland. Oftast äter jag dock normal hemmalagad mat.

    Kommer absolut tipsa andra om detta och jag mår också mycket bättre, blir piggare och har inte fått några negativa effekter som magsår eller annat.

  38. Jag har lite funderingar kring 5:2/periodisk fasta. Alla på jobbet är helt inne på att köra 5:2 dieten men jag lyckas inte så bra med att få ihop livet med fasta, träning och heltidsarbete. Det är så lätt att ryckas med när man vill gå ner i vikt.
    Hur har man kommit fram till att kvinnor ska äta 500 kalorier fastedagen? Jag är lång 175 cm och väger lite för mycket (74 kg) men om jag jämför min vikt med en man så skulle vi mycket väl kunna vara den likvärdiga. Vad händer om man äter 600 kalorier- avbryts effekten då?
    Har försökt periodisk fasta i 2 dagar (ej i följd) men framåt 5 på em så känns det inte bra så jag tror jag kommer köra 1300/dag istället för att försöka gå ner till mitt mål 65 kg.

    Hoppas du har tid att svara på min fråga:-)

  39. charlotte: Hur har man kommit fram till att kvinnor ska äta 500 kalorier fastedagen?

    Hej Charlotte!
    Det är helt påhittat. Inte baserat på någonting alls. Man testade det i någon studie och fann att det verkade fungera ganska bra.

    charlotte: Jag är lång 175 cm och väger lite för mycket (74 kg) men om jag jämför min vikt med en man så skulle vi mycket väl kunna vara den likvärdiga.

    Kvinnor har generellt set ungefär 10 kg mindre muskelmassa på kroppen. Det är därför det oftast väger mindre.

    charlotte: Vad händer om man äter 600 kalorier- avbryts effekten då?

    Det händer inget mer än att du äter 100 kcal mer den dagen. Och det finns ingen fantastisk effekt egentligen. Det är mest ett sätt att ät mindre kalorier. Sen är det möjligt att det finns några hälsofördelar av att då och då fasta lite men det är faktiskt oklart om det verkligen är så hos människor.

  40. Väldigt vad det här tycks ha tagit fart. Jag tänkte beställa några böcker ifrån Bokus idag och kollade deras topplista över mest sålda böcker. Fyra av de fem mesta sålda böckerna handlade om 5:2-dieten (den avvikande var fjärdeplacerade ”Matfusket […]”).
    Mest sålda LCHF-bok, ”LCHF för varaktig viktminskning”, låg på 17:e plats, strax före ”Svenska skrivregler”.

    Skall bli intressant att se om det kommer att uppstå lika många fanatiker bland 5:2-utövarna, som bland LCHF-anhängarna.

    Känner mig otrendig som i princip tränar likadant som jag gjorde på 80-talet, vanlig styrketräning med skivstång och hantlar, samt löptränar. Hm, kanske skulle gå över till Crossfit samt köra LCHF i 5:2-schema.

  41. Nä, blir nog inte lika många fanatiker.
    Däremot ett gäng trötta, hungriga och desillusionerade människor som märker att man inte kan vräka i sig socker 5 dagar i veckan, äta en halv chokladkaka de andra två dagarna och sedan må bra. 🙁

  42. Fasta är ju intressant av flera orsaker. Såg nyligen en föreläsning av Dr Alan Goldhamer som använder vattenfasta som verktyg för att hjälpa överviktiga. De får fasta upp till 40dagar på enbart vatten. Han påstår att de har gjort fler studier på effekterna av fasta. En är en studie med 176 patienter med högt blodtryck där alla 176 blev så friska att de inte behövde medicin efteråt.

    En sak han säger i föreläsningen är att vi borde behandla överviktiga på liknande sätt som vi skulle behandla en alkoholist. Ingen skulle säga till en alkoholist att problemet är att de dricker för mycket och att de borde skaffa ett mindre glas eller byta till en annan typ av alkohol för att kunna hantera sin alkoholism. Istället så tar man ifrån dom alla alkohol eftersom de inte kan hantera det. Fettma är på samma sätt som alkohol ett resultat av ett beroende. Ett njutningsberoende som underhålls mha dålig mat som har högt energiinnehåll (och därmed hög njutning).

    Allt detta är intressant förstås. Men jag undrar hur mycket av det han säger verkligen är understött. Sen låter det ju bra att låta patienter fasta, men vad händer efteråt? En förändring i beteende behövs så man kan äta sånt som är nyttigt och bra istället för allt det som gör att vi överäter. Men en längre fasta är kanske en bra ”nollställning” som gör det möjligt att bryta sitt mönster och börja leva bättre?
    Finns flera youtubeklipp med Dr Alan. Men här är föreläsningen jag pratar om
    ”Fasting can save your life” http://www.youtube.com/watch?v=fHbJMmm2rOU

  43. Hallå Magnus!
    Man gjorde en hel del studier på långvarig fasta på 50-60 talet. http://tranastyrka.se/fasta-pa-riktigt/

    Man slutade dock med det då mer långvarig fasta ibland gav väldigt allvarliga komplikationer när personerna sen skulle börja äta igen. Det var till och med folk som dog.

    När det gäller Dr Alan Goldhamer så är han en kiropraktor som har gett sig på att behandla övervikt med fasta. Känns ju inte direkt betryggande. Han har två studier som är publicerade men de är inte publicerade i nutritionstidskrifter utan i tidskrifter som tar upp ”alternativ medicin”. Så man ska nog inte lägga för stor vikt vid dem. Nu tror jag att effekten han redovisar mycket väl kan vara möjlig. Men jag hade inte gett mig på en sån långvarig fasta. Vill man bli av med suget efter njutning kan man välja någon form av PSMF med ganska illasmakande mat.

  44. Hejsan!
    Jag diskterade precis 5:2 med några på fb och en av dom sa att flera hon kände hade börjat tappa hår och fått dåliga naglar, pluss att kroppen hamnar i stress när man sätter den på en diet som 5:2, men då är väl det snarare brist på något?

  45. Börjar fastan när sista tuggan är tagen eller är det när näringsupptaget är klart? Om det är det sista som gäller så borde väl fasta vid 16:8 vara ganska få timmar?? Eller är det kalorirestriktionen som ger hälsofördelarna här också?

  46. Hej! Funderar lite på om man sätter i sig lite tillskott vid sitt 16:8 fastande. Jag tar Omega-3, D-vitamin och lite probiotika, samt medicin som jag måste ta. Dessa tar jag på morgonen när jag vaknar, oftast runt 0800 tiden. Bryter jag fastan då? Efter som jag kör fasta från 20-12(dagen därpå)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *