Mild vätskebrist försämrar inte prestationen

Myter kring vätska och prestation
Myter kring vätska och prestation
En av de mest etablerade myterna inom konditionsträning?

Då var det dags för ännu ett av de där inläggen där jag bara nöter in något som jag har sagt flera gånger om. Men då myten fortfarande lever så får jag ju fortsätta att upprepa precis samma sak om och om igen. Ämnet den här gången är vätskeintag. Jag tänker inte länka till alla inlägg jag har skrivit men om du inte läst något tidigare så är det nog bäst att börja läsa här och sen följa upp med att läsa det här inlägget.

Den korta listan här under summerar grovt allt det som står i dessa länkar och i andra inlägg jag har skrivit kring vätskeintag, hälsa och prestation vid konditionsidrott:

  1. Du ska dricka när du blir törstig:
    Att dricka när du är törstig är kroppens egna dynamiska vätskekalkylator och minimerar risken att du ska dricka antingen för mycket eller för lite. Det är också visat att det räcker för att optimera prestationen.
  2. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov:
    Idrottare bör förstå och känna till sitt individuella vätskebehov genom användande av tex en våg, men de ska ALLTID lyssna på kroppens egna signaler för att eventuellt öka (törst) eller minska (ökad urinering, uppsvullen, viktökning) vätskeintaget.
  3. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt:
    Det vanliga snacket om att en vätskebrist på 2 procent innebär en prestationsförsämring på 20 procent är totalt skitsnack. 

Det jag tänker ta upp mer kring i det här inlägget är punkt tre och en nyligen publicerad studie i tidskriften British Journal of Sports Medicine.

Wall BA, Watson G, Peiffer JJ, Abbiss CR, Siegel R, Laursen PB
Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat
Br J Sports Med Published Online First 20 September 2013

Background: Laboratory studies that support the hydration guidelines of leading governing bodies have shown that dehydration to only -2% of body mass can lead to increase in body temperature and heart rate during exercise, and decrease in performance. These studies, however, have been conducted in relatively windless environments (ie, wind speed <12.9 km/h), without participants being blinded to their hydration status. Aim: To investigate the effect of blinded hydration status on cycling time-trial performance in the heat with ecologically valid facing wind speed conditions. Methods: During three experimental trials, 10 cyclists were dehydrated to -3% body mass by performing 2 h of submaximal exercise (walking and cycling) in the heat, before being reinfused with saline to replace 100%, 33% or 0% of fluid losses, leaving them 0%, -2% or -3% hypohydrated, respectively. Participants then completed a 25 km time trial in the heat (33°C, 40% relative humidity; wind speed 32 km/h) during which their starting hydration status was maintained by infusing saline at a rate equal to their sweat rate. The treatment was participant-blinded and the order was randomised. Completion time, power output, heart rate, rectal temperature and perceptual variables were measured. Results: While rectal temperature was higher beyond 17 km of the time trial in the -3% vs 0% conditions (38.9±0.3°C vs 38.6±0.3°C; p<0.05), no other differences between trials were shown. Conclusion: When well-trained cyclists performed a 25 km cycling time trial under ecologically valid conditions and were blinded to their hydration status, performance, physiological and perceptual variables were not different between trials. These data do not support the residing basis behind many of the current hydration guidelines.

Det man har gjort i den här studien är att man har undersökt effekten av vätskebrist i förhållanden som efterspeglar verkligheten bättre än tidigare studier. Resultatet blev som du kan läsa i abstraktet här ovanför att man inte såg någon effekt på prestationen av en vätskebrist på 2 eller 3 procent.

Det som gör den här studien verkligen intressant är att man har sett till att saltbalansen var den samma hos deltagarna i de olika grupperna. När jag skriver saltbalans så menar jag koncentrationen av natrium i blodet/plasma. Det är egentligen denna koncentration som är viktig och det är också den koncentrationen som styr din törst. Blir mängden natrium för hög ökar din törst. Förhoppningsvis dricker du då mer vatten och koncentrationen av natrium späds ut igen. Du kan läsa mycket mer om saltbalans in inlägget, Att dricka efter törst är viktigaste för motionärer!.

Hur som helst så höll man alltså saltkoncentrationen den samma vid de olika testtillfällena och det som skiljde tillfällena åt var alltså mängden vätska som deltagarna hade i kroppen. Resultatet blev ingen skillnad alls i prestation. De faktiska tiderna vid testen blev 40:38±2:12 utan viktminskning, 40:35±2:05 vid -2 procent och 40:36±2:06 vid -3 procent i kroppsvikt.

Saltbalans är viktigare vätskebalans
Olika testvärden för deltagarna vid de olika testtillfällena. Där var skillnad i kroppsvikt men ingen skillnad i saltbalans.

Ännu en väldigt intressant observation är att törsten inte skiljde sig något mellan deltagarna. Varken före eller efter det sista testet så var någon av grupperna törstigare än någon annan grupp.

Skillnad i törst och upplevd ansträngning
Det fanns ingen skillnad i törst och upplevd ansträngning vid de olika testtillfällena.

Så den här studien visar alltså på ett väldigt tydligt sätt att det som är viktigt när det gäller prestation är saltbalans. Denna upprätthåller du genom att dricka när du blir törstig och sen dricker du tills du inte är törstig längre. Svårare än så är det inte 🙂

Our findings contrast a well-established dogma that dehydration (>2% of body weight) increases perceived effort and degrades aerobic exercise performance, especially in warm-hot conditions, and in concert with recent meta-analyses suggest that previous position stands on exercise and fluid replacement be revisited.

11 thoughts on “Mild vätskebrist försämrar inte prestationen

  1. Jag har läst alla i serien och gillar det jag läser. 🙂

    Nämnde det för en kille här på kontoret som hade vissa frågor (kanske lit OT?).
    1. Om man cyklar länge (1,5h+) och använder sportdryck för att få i sig energi, är det då kontra-produktivt för att man kanske dricker mer än bara för törsten?
    2. Om 1. är ja, är det bättre, och vilket är bästa, sättet att isf få i sig energin via icke-dryck? Gel, russin?
    3. Hur lång tid, mellan tummen och pekfingret, tar det för kroppen att omsätta vanlig sportdryck till glykogen (vet att detta är OT 🙂 )?

  2. Nu är inte jag Jacob, men jag cyklar ofta långa cykelpass. Är det bara träning så är energi i fast form att föredra. T ex torkad frukt, lösgodis, snickers, flapjacks eller vad man nu tycker om. Bara vatten i flaskan.

    Är det tävling så brukar jag föredra sportdryck eftersom det är lättare att dricka lite än att äta när tempot är högt och man flåsar mycket. Då får man anpassa mängden vätska efter temperaturen. Blandar man med maltodextrin kan man ju blanda ganska starkt om det är kallt.

    Men annars så är ju huvudregeln denna för cyklister:
    ”No Food On Training Rides Under Four Hours.”
    http://www.velominati.com/the-rules/#91
    😉

  3. Tack Martin.

    Det är långa träningspass men dom andra är ”bättre” så det blir att ligga på hela tiden.
    Genom att börja sippa sportdryck direkt tycker han sig få mer energi på slutet.

    Kul citat i länken! 🙂
    ”The only exception is riders whose name starts with Guiseppe and ends with Saronni.”

  4. Martin har ju redan tagit hand om de flesta av frågorna. När det gäller sportdryck->glykogen så blir det i princip aldrig till glykogen. Det tas upp direkt från blodet av musklerna som glukos och sen förbrukas det som energi. På så sätt sparar man på kroppens befintliga förråd av glykogen. Att lagra in glukos som glykogen kostar faktiskt lite energi för kroppen. Denna energi får du tillbaka igen när glykogenet byts ner men under aktivitet är det ju onödigt att ens tillfälligt lägga energi på inlagring.

  5. Tack Jacob! 🙂

    Yepp, behövde en uppfräschning på länken Martin skrev.
    Skall vidarebefordra till polaren.

  6. ”While rectal temperature was higher beyond 17 km of the time trial in the -3%…”

    Så förutom att dom tvingades cykla i 33 gradig värme fick dom med jämna mellanrum en termometer uppstucken där bak. Detta känns som en undersökning jag gärna missade 🙂

  7. Man får ju verkligen hoppas att den inte satt i hela turen! 🙂

  8. Här kan man ju tycka att du kanske kunde ha kostat på dig en länk till Dr Tim Noakes genomgrundliga bok Waterlogged i ämnet eftersom det i stort är hans trettioåriga kamp mot sportdrycksmyterna som gjort att ”drick efter törst” till slut har återtagit sin naturliga plats inom idrottsnäringslära – det råkar väl inte vara så att du utelämnat honom eftersom han är förespråkare för LCHF också? ,-)

  9. Jag har skrivit en väldig massa kring vätska tidigare och nämnt Noakes flera gånger om.
    https://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-vi-genomgang-av-de-battre-rekommendationerna/
    https://traningslara.se/sportdrycker-sagas-i-senaste-numret-av-bmj/

    Jag har också nämnt att Noakes numera är för LCHF/paleo/low carb som han brukar växla väldigt mycket mellan och rör ihop.
    http://tranastyrka.se/noakes-studier-pa-lagkolhydratkost-och-traning/

    Orsaken till att jag inte nämner Noakes här är för att han precis ingenting med den här studien att göra. Jag förstår att du som LCHF-are säkert tycker att man ska nämna LCHF-are i alla inlägg och du tycker säkert att det på något sätt är relevant vad Noakes har för synpunkten kring kost när det här handlar om vätska vid träning. Men för resten av världen är det inte relevant.

    ….. 😉

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *