Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning

I min förra text om förslag på kolhydratmängder i idrottares kost (”Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1”) berörde jag totalt dagsintag, gav exempel på kolhydratrika livsmedel, lite förslag på bra kolhydratrik mat samt att jag försökte reda ut det här med E% och gram/kg kroppsvikt (när det ena är mer lämpligt än det andra att utgå ifrån och hur det kan feltolkas vid olika totala energiintag). Så vill du läsa mer om detta hänvisar jag alltså till den texten återigen.

I förra texten när jag gav exempel på kolhydratrika livsmedel kom jag in lite smått på det här med näringstiming men valde medvetet att begränsa mig där. Detta för att inte blanda in allt för mycket olika saker i en och samma text och istället kunna dela upp det. På samma sätt har jag även tänkt att dela på upplägg för en högenergiförbrukande uthållighetsidrottare i detta inlägg och upplägg för styrketräning i nästa.

Följande text är dock tänkt att vara inriktad på just timingen och intaget i förhållande till träning/tävling inom uthållighetsidrott och jag har valt ett exempel med ett förmiddagspass på 15 km i denna text och att lägga upp det för at orka prestera på eftermiddagens styrketräning (nästa text).

Texten syftar till att på ett enkelt sätt ge förslag på hur man på ett klokt sätt kan lägga upp kolhydratintaget runt detta löppass för att på bästa sätt påverka prestation och återhämtning inför ytterligare ett träningspass (styrketräning) på eftermiddagen. Tänk på att mängder hela tiden därefter måste ställas i proportion till individuella behov vid olika uthållighetsaktiviteter, olika kroppsvikt, duration, intensitet o.s.v. Samma principer men olika mängder (något jag var inne på i den förra kolhydrattexten).

Kolhydratintag nära inpå uthållighetsträning

Låt oss utgå från ett exempel där en person skall ge sig ut och löpa 15 km klockan 12 på dagen och vill satsa på en bra tid och en ganska hård runda med bra intensitet. Eftermiddagen har även ett styrketräningspass inplanerat och tills dess vill personen i fråga hinna återställa glykogendepåer och kunna ladda upp inför nästa pass.

Individen i fråga är en kille på 65 kg vars totala energibehov denna dag kommer uppgå till 4000 kcal. Han har redan ätit en frukost vid 7-tiden där fördelningen på tallriken inte varit något han direkt tagit hänsyn till men som motsvarat 700 kcal och bestått av ca 55 E% kolhydrat, ca 20 E% protein och ca 25 E% fett. Kolhydraterna har kommit från främst havregryn, mjölk, en banan och en näve russin. En (i mina ögon) helt okej frukost som början på en tuff träningsdag (mer om frukost med referenser om dess fördelar kan du läsa i min tidigare text ”Frukostens betydelse i kosten”).

ettbraliv-havregrynsgrot

Frukosten som äts så många timmar innan passet kan alltså vara ganska stor och tillika fiberrik och hyfsat med fett. Vid 10:30 kan dock ett litet mellanmål vara fördelaktigt och här har det visat sig att en mer lättsmält liten måltid med mindre fibrer och mindre fett kan vara fördelaktig. Det är dock inget krav och många klarar sig ändå. I det här fallet är det ju dock även en fråga om att fylla på med energi för ett allmänt högt energibehov och en macka med vitt bröd, smör och skinka plus en banan kan vara helt okej. Eller kanske en drickyoghurt och en proteindrink, kanske lite cornflakes och mellanfil etc. Hursomhelst finns studier som antyder att det kan finnas en fördel (1, 2) och har man ett så högt energibehov att fylla kan det sannolikt finnas fog för detta lilla mellanmål med t.ex. 0.5-1 g kolhydrat/kg kroppsvikt.

Kolhydratintag efter passet

För att maximera glykogensyntesen så snabbt som möjligt efter ett pass som det här rekommenderas ett intag av ca 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt omedelbart efter genomfört pass för att sedan fylla på återigen med mat därefter (1). I mina ögon hade det räckt med en rejäl måltid men i det här fallet ska ju som bekant ytterligare ett pass genomföras senare så en återhämtningsdryck är definitivt på sin plats.

I direkt samband med denna typ av ansträngning är muskelcellerna och levercellerna extra mottagliga för kolhydrater och man har sett att inom ca 30-60 minuter som är insulinoberoende, denna utnyttjas effektivt med återhämtningsdrycken direkt efter passet. De största mängderna inlagrade kolhydrater man sett i studier är då stora intag skett kontinuerligt från 15 minuter efter passet och sedan med flera intervall av intag under 5 timmar.

Ju längre tid man väntar på att tillföra kolhydrat desto mindre effektiv glykogeninlagring. Det finns även en del litteratur som stödjer fördelar med att den första kolhydrattillförseln utgörs primärt av högglykemiska kolhydrater (2) (läs mer om GI i texten ”GI och GL – en kort beskrivning”). Detta är inget som är en katastrof för de allra flesta men ligger man på en hög idrottarnivå med flera dagar i veckan då man tränar upprepade pass så kan sådant här ”hårklyveri” vara skillnaden mellan överträning och att palla med.

En kolhydratdryck med snabba kolhydrater men även en viss mängd fruktos är optimalt för uthållighetsidrott då fruktosmolekylen och glukosmolekylen transporteras via två olika glukostransportörer över tarmmembranet och således inte ”konkurrerar” om plats in i kroppen. Upptagshastigheten av antal gram kolhydrat/minut är nämligen begränsad men med båda dessa sockerarter i samma dryck kommer större total mängd kolhydrat/minut kunna absorberas än om man enbart hade haft t.ex. maltodextrin eller enbart druvsocker i sin drink (3, 4).

    Fairing Recovery R2 innehåller protein, snabba kolhydrater och fruktos
Fairing Recovery R2 innehåller protein, snabba kolhydrater och fruktos

Ytterligare en aspekt angående fruktosintag vid uthållighetsidrott är att denna typ av aktivitet även tömmer leverglykogen och inte bara muskelglykogen i arbetande muskulatur (som vid styrketräning). Den fruktosen som inte oxiderar exogent (d.v.s. används direkt som energi i blodet så fort det absorberats) transporteras till levern och fyller på även den (1).

Vidare finns även fördelar med att tillsätta lite protein i drinken, eller eventuellt EAA (Essentiel amino acids = essentiella aminosyror) eller BCAA (Branch chained amino acids = grenade aminosyror). Detta för att även stimulera muskelproteinsyntes och starta återreparationen av muskulaturen efter passet vilket ju är ännu viktigare än att fylla på med ny energi. Slutligen kan jag tillägga att även koffein i samband med kolhydratintag påverkar glykogeninlagringen positivt (5). En Coca cola direkt efter passet är med andra ord inte fel!

Annars skulle jag väl rekommendera en vanlig gainer med ca 1g kolhydrat/kg kroppsvikt från t.ex. 80% maltodextrin och 20% fruktsocker och kanske 10-15 gram protein (ett mjölkproteinbaserat tillskott är att föredra) eller ca 6 gram EAA direkt efter ett sånt här pass om du vill påbörja återhämtningen så snabbt som bara möjligt inför nästa.

Andra fullgoda alternativ om du inte vill välja tillskott

Självklart går även t.ex. en drickyoghurt alldeles utmärkt, sojamjölk, en coca cola, mjölk som superb återhämtningsdryck har jag nämnt tidigare (6, 7, 8). Kanske i kombination med lite godis, lite russin och en banan etc. Ett annat hett tips är O’boy, chokladmjölk har faktiskt visat sig mer effektivt för uthålligheten än Gatorade när man jämförde dessa. Först ett tufft intervallpass och 4 timmar senare ett uthållighetspass. Försöken genomfördes tre gånger och chokladmjölk visade bättre resultat än Gatorade (9).

Det mest ”negativa” i de senare fallen är väl att den ”optimala” gainern är mer smidig och definitivt mer ekonomisk i längden. Har man dessutom ett väldigt högt energibehov men inte motsvarande aptit så riskerar man kanske att bli mätt av det lilla återhämtningsmålet redan. Dessutom är det ju en fråga om hur lättsmält det skall vara, magen skall ju helt inte vara proppfull vid nästa pass och då är en gainer också mer lämplig än mjölk och bananer. Det hela handlar helt enkelt om hur ens träning ser ut och hur man själv upplever de olika alternativen.

Måltiden, det viktigaste av allt!

Härefter är det sedan bara att duscha och attackera matbordet för en god och energirik och njutbar måltid! Måltiden kan med fördel vara kolhydrat- och proteinrik, relativt fiberfattig och självklart även innehålla fett. En måltid med t.ex. 2-3 g kolhydrat/kg kroppsvikt, 0.5-1 g protein/ kg kroppsvikt och kanske ca 0.3-o.5 g fett/kg kroppsvikt. Allt beroende på smakpreferenser, akut hunger, totalt energibehov, om man planerat in ett mellanmål o.s.v.

pasta_koettfarsc3a5s
En alldeles utmärkt måltid efter ett hyfsat intensivt löppass. En stor tallrik med klassisk spaghetti och köttfärssås med ketchup. Och så en fräsch vitkåls- och bönsallad bredvid. Foto: Niklas Sjöö

Slutord

Inget bör alltså tas på orden och på grammen men att ha lite koll även på hårklyveridetaljer kan ibland vara värdefullt även det. Dels kan det ju vara kul att känna till rent teoretiskt men även då du i någon situation kanske ställs inför rejält hårda träningsperioder alternativt att du har ANSVAR för en annan individ med dessa kostbehov. Som förälder eller som ledare t.ex.

Lite sammanfattande punkter för en dag med högt energibehov:

  • Ladda gärna upp med helt vanlig mat i de mängder och med den tallriksfördelningen du själv föredrar och med mat du vet att din mage klarar av.
  • Huvudmåltider flera timmar innan passet utgörs med fördel av mer ”långsamma” kolhydrater (lågglykemiska) och direkt efter eller närmare inpå passet ”snabbare” kolhydrater (högglykemiska). Detta är dock inget att hänga upp sig allt för mycket på men kan som sagt vara värt att ha i åtanke vilket jag som sagt behandlade i min text om just GI och GL (”GI och GL – en kort beskrivning”)
  • Ett litet lättsmält mellanmål ca 1-2 timmar innan passet kan vara bra om du känner att det behövs.
  • För att påbörja återhämtningen så snabbt som möjligt kan en återhämtningsdryck med snabba kolhydrater (typ maltodextrin) i kombination med en mindre andel fruktos och även lite protein vara bra. Mjölk, chokladmjölk, sojamjölk kombinerat med t.ex. banan och russin m.m. funkar förstås också bra men tar lite längre tid att smälta och är mindre ekonomiskt. Finns ju även risk att den som inte har jättestor aptit äter sig mätt redan vid den lilla återhämtningsåltiden före huvudmåltiden.
  • Ät sedan en rejäl, god och välsammansatt måltid. MAT ÄR NUMMER ETT!
  • Vila inför nästa pass!

Det här var alltså den första delen om kolhydrattiming runt träning. Exemplet här var uthållighetsidrott på förmiddagen för en individ med ett allmänt högt energibehov som behöver fyllas för prestation och återhämtning.

I nästa text har det blivit eftermiddag och då skall samma kille som i det här exemplet även styrketräna och med andra ord kommer den delen vara styrketräningsinriktad. Således kommer dessa två texter inrymma följande tre aspekter för näringstiming med särskild inriktning på kolhydrater:

  1. Konditionstränande individ
  2. Styrketränande individ
  3. Högenergiförbrukare

Väl mött i nästa del!

/Nicklas

1. Ivy, J.L. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-145.

2. Jentjens R & Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-144.

3. Wallis, G.A et al. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1789-1794.

4. Jentjens, R.L et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 2006 Mar;100(3):807-816.

5. Pedersen, D.J et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008 Jul;105(1):7-13.

6. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

7. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

8. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8

9. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity follwing chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;Feb(1):78-79

17 thoughts on “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning

  1. Det här ser jag fram till att läsa riktigt noggrann igenom. Vill gärna forsöka äta så rätt som möjligt när man kombinerar styrketräning och konditionsträning. Tackar för en rejält bra och lärorik blogg! 🙂

      (Citera kommentar)

  2. Det här ser jag fram till att läsa riktigt noggrann igenom. Vill gärna forsöka äta så rätt som möjligt när man kombinerar styrketräning och konditionsträning. Tackar för en rejält bra och lärorik blogg! 🙂

    Kul att du uppskattar den. 🙂 Styrketräningstexten kommer kanske dröja ett litet tag men vill du läsa lite om det så finns ju min tråd om näringsintag vid styrketräning före frukost.

    https://traningslara.se/naringsintag-vid-styrketraning-fore-frukost/

    Tack igen för trevliga ord Liss!

    Hm, varför maltodextrin /och/ druvsocker? Bägge är väl glukos, i olika långa kedjor. Eller har jag missat något?

    Druvsocker är just glukos, inget annat. Maltodextrin är en större glukospolymer i form av hydrolyserad stärkelse från t.ex. ris, vete, potatis etc.

    Malto är snabbare.

      (Citera kommentar)

  3. Hm, varför maltodextrin /och/ druvsocker? Bägge är väl glukos, i olika långa kedjor. Eller har jag missat något?

    Man behöver inte nödvändigtvis kombinera dem. Det handlar om vilken koncentration man vill ha med vilken mängd vätska. Vill man av någon orsak vara superoptimal så kan man kombinera olika typer av kolhydrater till en viss mängd vätska för att snabba på upptaget, https://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/

      (Citera kommentar)

  4. Hm, varför maltodextrin /och/ druvsocker? Bägge är väl glukos, i olika långa kedjor. Eller har jag missat något?

    OJ SORRY MIKAEL!

    Nu såg jag att jag på ett ställe skrivit fel. Där jag rekommenderat ca 80% malto råkade jag sedan skriva 20% druvsocker. Fruktsocker ska det ju förstås stå och det är ändrat nu.

    I övrigt hoppas jag att jag skrivit fruktos vid alla de punkter jag syftar på fruktos hehe.

    Skillnaden mellan malto och glukos svarade jag på i inlägget ovanför Jacobs om du råkade missa det. Så antingen t.ex. druvsocker eller malto som exempel på snabba kolhydrater som tar vägen via SGLT1 över tarmmembranet in i blodbanan och sedan fruktos som parallellt tar sig in via GLUT5. Större kvantiteter kolhydrat per minut alltså. Och under aktivitet samt i direkt samband med aktivitet oxiderar fruktosen exogent och tar inte omvägen via levern.

    Mvh
    Nicklas

      (Citera kommentar)

  5. Det står i texten: Ett litet lättsmält mellanmål ca 1-2 timmar innan passet kan vara bra om du känner att det behövs.

    Längre upp står det att det tex kan vara vit bröd, cornflakes mm.
    Jag har fått för mig att enda gången det är bra att äta snabba kolhydrater är PRECIS före passet, under eller efter.
    Hur är det egentligen!? :S

      (Citera kommentar)

  6. Hans:

    Det står i texten: Ett litet lättsmält mellanmål ca 1-2 timmar innan passet kan vara bra om du känner att det behövs.

    Längre upp står det att det tex kan vara vit bröd, cornflakes mm.
    Jag har fått för mig att enda gången det är bra att äta snabba kolhydrater är PRECIS före passet, under eller efter.
    Hur är det egentligen!? :S

    Hej Hans!

    Det ”är” inte på varken det ena eller det andra sättet. Finns inga givna sanningar.

    I ett mellanmål så tätt inpå kommer inte den energin från just mellanmålet spela så stor roll för musklernas bränsle men många upplever det ändå som fördelaktigt at känna att man har lite i magen.

    Och då kan det ofta vara fördelaktigt om man ätit något lättsmält. Det handlar alltså inte om snabba vs. långsamma kolhydrater utan vad magen mår bättre av.

      (Citera kommentar)

  7. Hej Nicklas!

    Klurade på det där med koffeinet och kolhydratsinlagring. Är det inte så att koffein försämrar insulinkänsligheten, och den är väl normalt förbättrad efter träning? Eller är det en försämrad insulinkänslighet som är det som är bra för inlagringen, fast kanske mindre bra för hälsan?

      (Citera kommentar)

  8. Christoffer Hedman:
    Hej Nicklas!

    Klurade på det där med koffeinet och kolhydratsinlagring. Är det inte så att koffein försämrar insulinkänsligheten, och den är väl normalt förbättrad efter träning? Eller är det en försämrad insulinkänslighet som är det som är bra för inlagringen, fast kanske mindre bra för hälsan?

    Jo insulinkänsligheten är akut försämrad vid koffeinintag. Men ändå förefaller det vara positivt för inlagringen i musklerna efter träning. Då är ju insulinkänsligheten hög.

      (Citera kommentar)

  9. Hej!
    Först och främst vill jag tacka för en väldigt bra och lärorik blogg och bok! Jag har lärt mig väldigt mycket av er, och även insett hur lite jag vet 🙂
    Nu till min fråga: jag har inte alltid möjlighet att ta med mig ett återhämtningsmål till träningen. Då brukar jag skippa duschen på gymet och istället cyka raka vågen hem, och ta mitt återhämtningsmål hemma istället. Kan man då se cyklingen hem som en del i passet, en sors nedcykling, och att det därmed funkar bra att ta återhämtningsmålet hemma?

      (Citera kommentar)

  10. L.S.:
    Hej!
    Först och främst vill jag tacka för en väldigt bra och lärorik blogg och bok! Jag har lärt mig väldigt mycket av er, och även insett hur lite jag vet :)
    Nu till min fråga: jag har inte alltid möjlighet att ta med mig ett återhämtningsmål till träningen. Då brukar jag skippa duschen på gymet och istället cyka raka vågen hem, och ta mitt återhämtningsmål hemma istället. Kan man då se cyklingen hem som en del i passet, en sors nedcykling, och att det därmed funkar bra att ta återhämtningsmålet hemma?

    Vad menar du med återhämtningsmål, att äta i omklädningsrummet? Om du läst den här texten, och fler om återhämtning, så föreslår vi ju exempelvis en proteindrink efter passet och sedan hem och käka. Inget fel med kolhydrater ihop med proteinet också.

      (Citera kommentar)

  11. Jag menar just den proteindrinken ni skriver om här och i flera andra inlägg. Även om det är en lätt sak att ha i väskan så blir det inte alltid så, därav min fråga.

    För att vara ännu tydligare så kör jag alltså ett träningspass, sedan direkt cykeln hem, dricker en proteindrink, duschar, lagar mat, äter mat. Är det bra ur näringstajmings-synpunkt?

      (Citera kommentar)

  12. Hej! Jag är en kille som tränar brottning och väger ungefär 62 kg 167 lång.

    Inför vissa tävlingar så måste vi hålla oss under en viss vikt för att kunna tävla i dom viktklasserna. Dvs att vi måste ”deffa”. Det jag undrar är hur man ska välja sitt återhämtningsmål och huvudmålet om man vill gå ner i vikt men ändå återhämta sig bra till nästa pass ?

      (Citera kommentar)

  13. Hej!
    Har en fråga gällande just detta om återhämtningsmål direkt efter passet. Har gått några kurser på Högskolan Dalarna inom träningslära, testmetoder och näringslära. Hade M. Tonkonogi som professor i ämnet och hans uppfattning är att man inte behöver äta direkt efter passet. Anledningen han tog upp var att mitokondriernas biogenes är beroende av Pgc-1alfa. Som i sin tur startar vid höga halter av kalium, fria radikaler och energibrist dvs efter passet. Vid energiintag så hämmar man biogenesen av mitokondrierna och att man därför borde äta lite senare och inte dirwkt efter passet. Ska påpeka att jag inte är så kunnig i de kemiska processerna som sker i kroppen och hoppas att du förstår min fråga.

      (Citera kommentar)

  14. ”För att maximera glykogensyntesen så snabbt som möjligt efter ett pass som det här rekommenderas ett intag av ca 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt omedelbart efter genomfört pass för att sedan fylla på återigen med mat därefter (1)”.
    Varför är det intressant att maximera glykogensyntesen? Har det, på längre sikt, en positiv effekt på konditionen eller s.a.s effekten av träningen? Det finns ju liknande rekommendationer gällande styrketräning och protein.

      (Citera kommentar)

  15. ”Välfyllda glykogendepåer sänder större signaler för anabolism.”
    http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5651994&postcount=17
    Det förbättrar återhämtningen och man riskerar inte att ha dålig ork på nästa träningspass.

    Men det beror så klart på vad man har för mål med sin träning och hur hårt, ofta och vad man tränar. Å andra sidan verkar det ju inte finnas någon anledning att gå omkring med tomma glykogendepåer heller.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *