Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1

I kostdebatten som pågår för fullt just nu finns primärt två saker som debatteras. Den ena är huruvida vi bör äta mer fett och betydligt mindre kolhydrater jämfört med de rekommendationer som Statens Livsmedelsverk tillhandahåller och den andra är vilken typ av fett som är mest lämplig.

För idrottare finns också rekommendationer om intag av energi och makronutrientfördelning (alltså fördelningen av kolhydrater, protein och fett i ens kost) och jag har tidigare skrivit specifikt om proteinbehov (”Idrottarens proteinbehov”). Primärt är det så att den stora skillnaden för hur en hårt tränande individ bör äta jämfört med en inaktiv individ är att man behöver äta mer helt enkelt. Det är dels en fråga om att tillgodose kroppen all näring den behöver (vilket alla människor måste göra) men även att fylla ett högre energibehov och äta en kost som duger för prestation och återhämtning. Om detta finns mycket vetenskaplig litteratur både i bokform men även större reviewartiklar från vetenskapliga tidsskrifter (1, 2, 3).

Kolhydrater som energikälla, inte som essentiellt näringsämne

I min text där jag beskrev de essentiella näringsämnena (”Essentiella näringsämnen”) nämner jag att kolhydrater inte tillhör den gruppen. Det gör dock fett och protein. Därför har vi alltså ett fysiologiskt behov av att tillföra fett och protein från kosten, dock inte kolhydrater. Därför väljer jag att i denna text prata om lämpliga intag och väljer medvetet att inte prata om ”behov”.

I vilket fall som helst anses kolhydrater fortfarande vara den energikälla som bör utgöra den primära i vår kost (och om det kan man ha skilda åsikter). Det debatteras som sagt friskt idag och den svenske världsklasstriathleten (och en av mina egna stora idrottsliga förebilder) Jonas Colting skrev nyligen om ”Kolhydratsbluffen” i Runner’s World (du kan läsa om det på Kostdoktorns blogg här). Han har tidigare skrivit fler kritiska debattinlägg om kost i Borås lokaltidning (läs här och här).

Personligen har jag också en hel del åsikter om Livsmedelsverkets rekommendationer och har svårt att se varför dessa skulle passa den allmänna befolkningen. Jag tänker dock inte ta den debatten (det bråkar andra om så bra redan :D) och i denna text har jag snarare tänkt att berätta om värdet kolhydrater anses ha för idrottslig prestation.

Det finns trots allt stark vetenskaplig evidens för att kolhydrater är en bra källa för energi vid fysisk aktivitet och oavsett hur överskattad/överreklamerad man kan tycka att dessa rekommendationer för idrottare är så finns vetenskaplig evidens som stödjer tesen.  Syftet är helt enkelt en text med konkreta råd och tips om lämpligt kolhydratintag för den som tränar, detta givetvis med evidensbaserad vetenskap i ryggen men även med inslag av egna åsikter.

Var i kosten hittar man kolhydrater?

I texten om idrottares proteinbehov inledde jag med att gå igenom ett antal livsmedel jag anser vara bra proteinkällor. Jag tänker inte gå in något på djupet angående olika kolhydraters biokemi utan helt enkelt räkna upp nyttiga livsmedel som dessutom råkar innehålla en större andel kolhydrater sett till E%.

Jag vill även påpeka att just denna text kommer begränsas till kolhydrater i KOSTEN och den kommer handla  totalt dagsintag samt hur man kan beräkna och förhålla sig till begrepp som gram/kg kroppsvikt och E% (energiprocent). Mer ingående om måltidsordning, timing runt träning och eventuell kolhydratdryck runt träning o.s.v. kan komma i framtida inlägg dock.

Lämpliga kolhydratkällor att basera kosten på är t.ex. stärkelserika livsmedel såsom havregryn, potatis, baljväxter, ris, pasta och bröd där fullkornsvarianterna gärna får utgöra majoritet men fullkornsintaget bör inte tas till det extrema. För en högenergiförbrukare är det snarare mer nackdel än fördel att basera hela sitt kolhydratintag på det mest fiberrika och högst procentuell andel fullkorn jämt och ständigt. Om fullkornsprodukter har jag skrivit tidigare (”Fullkorn i alla lägen?”)

Vidare finns även ett rikt utbud av mer eller mindre välsammansatta frukostcerealier såsom olika sorters müsli, flingor av olika slag havrekuddar, fullkornsringar m.m. Även många utländska influenser som couscous, bulgur, bovete, quinoa och sötpotatis är bra kolhydratkällor. Även bär, rotfrukter, frukt och mjölkprodukter är ju exempel på nyttiga livsmedel med en större andel kolhydrater men där är det kanske inte främst kolhydraterna i sig man brukar lyfta fram.

Men som jag tidigare skrivit så är mjölk en ypperlig återhämtningsdryck (4, 5, 6) och fruktsocker (fruktos) har även visat sig påverka prestation och återhämtning positivt efter träning, likaså ”vanligt socker” (sackaros som består av en molekyl glukos och en molekyl fruktos bundna till varandra) (7, 8, 9). Nu kom jag dock in lite på näringstiming ändå, det lär som sagt beröras i framtida texter mer på detaljnivå men som synes kan alltså t.ex. russin, godis, juice eller mjölk vara precis lika bra (eller bättre) ur återhämtningssynpunkt än vad en sportdryck per automatik behöver vara.

Kolhydratmängder som ofta rekommenderas

Officiella näringsrekommendationer för svenska befolkningen: Svenska näringsrekommendationer anger ett rekommenderat intag där ca 50-60 E% bör utgöras av kolhydrater med ett maxintag av tillsatt raffinerat socker till 10 E% (10). Här räknas inte sockret från frukt in dock. Det sockret metaboliseras på exakt samma sätt som det raffinerade sockret och det är precis lika illa för tänderna. Det finns alltså inget ”nyttigt socker” men däremot anses frukt vara nyttigt och att då fördelarna överväger nackdelarna och att fruktkonsumtion inte bör minskas som ett led i att skära ner på sockerkonsumtion (läs mer här).

Dessa rekommendationer gäller som sagt för den generella populationen och är inte anpassade specifikt för idrottare. I mina ögon obegripligt höga siffror då det är just inom ett spann för vad jag personligen tycker är lämpligt just för hårt idrottande personer men definitivt inte för de som är inaktiva eller motionerar lite sparsamt. Jag skulle definitivt påstå att halva energiintaget från kolhydrater är lämpligt för såväl styrketränande, distanslöpande, fotbollsspelande, dansande och handbollsspelande individer t.ex. Mer debatt om SLV:s rekommendationer vill jag som sagt inte ta men jag tycker de är lämpliga för idrottare men känns mindre lämpliga för icketränande i mina ögon.

Konkreta siffror för just idrottsnutrition: Just E% som ”verktyg” för andel av ett visst näringsämne funkar bra för de flesta men för högenergiförbrukare och/eller individer som t.ex. eftersträvar ett högre proteinintag inom ett ”normalt” kaloribehov (jag tänker främst på individer med styrketräning ett par gånger i veckan här) är snarare gram/kg kroppsvikt av en viss makronutrient mer lämpligt att gå efter och det är vad du lär bemöta oftare i vetenskaplig litteratur när det gäller idrottsnutrition.

Den senaste publicerade stora sammanställningen av litteratur inom idrottsnutrition som jag läst (fler kan ha kommit men den är hursomhelst väldigt ny) publicerades 6:e februari 2009 i Medicine  & Science in Sports & Exercise och därför utgår jag från siffrorna som nämns i den (1). Dock är detta inga exceptionella nya rön och du kommer möta liknande siffror något äldre litteratur likaså (referenser finns både i denna text och flera av mina tidigare texter).

Idenna litteratursammanställning rekommenderas ett dagsintag för idrottare som 6-10 g/kg kroppsvikt. Räknar du på totalt intag där så innebär det alltså att en 70-kilosperson i det högsta intaget hamnar på 420 gram kolhydrater/dag jämfört med 700 gram kolhydrater för individen på det högsta intaget. Detta motsvarar alltså ca 1680kcal respektive 2800kcal från kolhydrater (jag har räknat på 4 kcal/gram kolhydrat).

Så innebär det att alla som tränar ”skall” välja något av detta? Nej verkligen inte! Det är rekommendationer men de är mycket generella och måste ALLTID ställas i proportion till individens egna behov och totala energibehov. Låt oss göra ett räkneexempel där vi säger att båda dessa 70-kilospersoner även vill hålla ett proteinintag på 1.8 g/kg kroppsvikt samt 1 g fett/kg kroppsvikt och att båda dessutom vill hålla sig viktstabila (alltså varken gå upp eller ner i vikt):

  • Detta skulle alltså innebära 126 gram protein och 70 gram fett för båda individerna. Energimängden från protein och från fett skulle bli 504 kcal från protein (beräknat på 4 kcal/gram protein) och 630 kcal från fett (9 kcal/gram fett). Summerar vi då dessa kcal har vi 1134 kcal från fett och protein för båda individerna.
  • Lägger vi sedan till de varierande kolhydratintagen har vi ett totalt dagsintag på 2814 kcal för personen med det lägre intaget. För individen med det högre intag får vi ett totalt dagsintag på 3934, alltså nästan ett dagsbehov på 4000 kcal för en person på 70 kg.
  • Avslutningsvis kan man då sedan jämföra dessa två idrottares energifördelning i procent. Individen med det lägre kolhydratintaget ligger på ca 60E% och individen med det högre ligger på ca 71E%. Det blir alltså väldigt höga energiprocent för båda och ett jättehögt för den ena. Trots det får de i sig gott om protein och fett båda två och det här är anledningen till att E% blir mer missvisande när energiintaget är väldigt högt. Man kan alltså ha en snedfördelning men ändå få i sig tillräckligt av allt sett till volymer i gram.

De här två individerna som vi räknat på skulle t.ex. kunna vara en fotbollsspelare och en distanslöpare. Om det vore en tredje person med som enbart styrketränade så skulle antagligen energibehovet vara betydligt lägre och den individen kanske dessutom skulle vilja öka på proteinet lite. Vipsa har vi ett betydligt lägre intag av kolhydrater att inta (förutsatt att siffran för fett är konstant). När du inte längre ligger på så höga kaloriintag kan det vara klokt att helt enkelt låta kolhydraterna utgöras av det som ”blir över” när du fyllt ditt önskade intag av fett och protein, t.ex. skulle jag rekommendera 1.5-2g protein/kg kroppsvikt, ca 1g fett/kg kroppsvikt och sedan resten kolhydrater.

kolhydraterprestation1
De två ovanstående graferna är från en studie av Achten et al. (11) där man under 11 dagars hård träning gav försökspersonerna antingen 5.5 g kolhydrat/kg kroppsvikt (kontrollgruppen, CON) samt 8.5 g kolhydrat/kg kroppsvikt. Där jämfördes sedan löpkapacitet och sinnesstämning. Sinnesstämningen under den hårda träningsperioden (med tuffa löppass varje dag) sänktes hos båda grupperna men var dock högre vid högre kolhydratintag och skillnader i fart (meter/sekund) vid 8-kilometerspasset och 16-kilometerspasset kan ses i grafen

In summary, the present study indicates that consuming a diet containing 8.5 g CHO·kg-1·day-1 (65% E) compared with 5.5 g CHO·kg-1·day-1 (40% E) results in better maintenance of physical performance and mood state over the course of a period of intensified training, thereby reducing the symptoms of overreaching. During the Con trial subjects showed a larger decrement in running performance and their mood was altered to a greater extent compared with the HCHO trial. Muscle glycogenolysis showed a trend to be lower on the last day of the Con trial compared with the last day of the HCHO trial. This decrease in muscle glycogenolysis is most likely the result of decreased preexercise glycogen concentration. It can be concluded that dietary CHO and possibly muscle glycogen content play a role in the development of overreaching. (11)

Slutord

Detta var första delen jag skriver om kolhydrater för idrottare och jag skulle vilja sammanfatta lite viktiga punkter:

  • Ju mer en person tränar desto högre energibehov och mycket pekar på prestationsmässiga fördelar av att höja kolhydratintaget vid mycket träning.
  • Man bör inte stirra sig blind på energifördelning och man bör tänka på vem målgruppen är då man läser om rekommenderade intag av kolhydrater, protein och fett.
  • Mycket av helt simpel och vällagad husmanskost täcker ditt energibehov gott och väl och det finns mängder av hälsosamma livsmedel som är lämpliga kolhydratkällor. Spaghetti med köttfärssås och rårivna morötter, lax, och potatis med broccoli, pannkakor och ett stort glas mjölk, ris och kycklinggryta med en god sallad till, falukorv och kokt potatis med spenat, havregrynsgröt med mjölk, fisk och mos etc. etc. Bra, enkel och god mat som TVEKLÖST duger åt både idrottare och icketränande individer. Det handlar som sagt bara om mängder.
  • Inga siffror är huggna i sten och den som vill exprimentera med t.ex. mer fett i kosten kan mycket väl uppleva förbättringar av det.
  • Om man dessutom har ett EXTREMT energibehov rekommenderar jag definitivt att betydligt mer fett äts och att inte allt fylls upp med pasta, pasta och mer pasta.

Jag är själv ingen helt inbiten kolhydratfanatiker och intresserar mig väldigt för lågkolhydratkost. Primärt ur hälsoperspektiv för den allmänna befolkningen samt för feta och sjuka men även för idrott. I dagsläget pekar trots allt den mest omfattande forskningen på fördelar med kolhydrater i kosten. Detta måste även ställas i proportion till hur folk oftast föredrar att äta rent smakmässigt ochvilken mattradition vi har.

Jag hoppas att texten gav lite klarheter om var du hittar kolhydrater och vilka mängder som kan tänkas vara lämpliga. Kommande texter i ämnet blir som sagt mer ingående.

/Nicklas

Stort tack till Niklas som gett mig tillåtelse att använda mig av hans fina matbilder!

1. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETICIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009, Feb. 6. 709-731

2. Kerksick, Chad et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17 (2007)

3. Burke, Louise M et al. Energy and Carbohydrate for Training and Recovery. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):675-685.

4. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

5. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

6. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8

7. Wallis, G.A et al. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1789-1794.

8. Currel, K & Jeukendrup, A.E. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-281.

9. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-1138.

10. SLV. Svenska Näringsrekommendationer – Rekommendationer om näring och fysisk aktivitet, fjärde upplagan, 2005. Uppsala: Livsmedelsverket, 2005.

11. Achten et al. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004 Apr;96(4):1331-1340.

9 thoughts on “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1

  1. Hej Nicklas,

    Kul att du gillar Colting, han har varit en förebild för mig i många år när det gäller både kost och träning. Hur ställer du dig till Coltings påstående att allt raffinerat socker och mjöl är dåligt för kroppen, förutom under och efter träning? Han satsar ju mer på stora sallader och försöker undvika pasta.

    Tack för riktigt intressant läsning

  2. Hej Nicklas,

    Kul att du gillar Colting, han har varit en förebild för mig i många år när det gäller både kost och träning. Hur ställer du dig till Coltings påstående att allt raffinerat socker och mjöl är dåligt för kroppen, förutom under och efter träning? Han satsar ju mer på stora sallader och försöker undvika pasta.

    Tack för riktigt intressant läsning

    Tack för det Pete!

    Jo jag gillar helt klart Colting. Angående hans texter om kosten så bör de tas med en nypa salt anser jag. Han skriver debattartiklar och vill gärna provocera lite. Vet inte om du har läst hans bok ”Jag vill ju bara se bra ut naken!” och där är det en helt annan ton i hans kostråd.

    Men att raffinerat mjöl och raffinerat socker bör hållas på en låg nivå i en hälsosam kost anser även jag. Och vidare tror jag som sagt att man definitivt kan tjäna på att mixtra med fett/kolhydrater upp och ner och exprimentera med sitt eget lämpliga intag i proportion till ens egen träningsnivå.

    I övrigt verkar Coltings råd mestadels handla om naturlig god mat lagad från grunden med kvalitetsråvaror och där håller jag självfallet med helt och hållet. Angående smör istället för margarin är jag också på Coltings linje.

    Tack för kommentaren!
    Mvh
    /Nicklas

  3. Intresssant! Jag är nyfiken på om och hur kolhydratsbehovet är annorlunda för olika typer av idrott. Det känns ju logiskt att en simmare a´la Phelps har nytta av en stor mängd kolhydrater, men hur är det för hobbytränaren? Mest nyfiken är jag på hur mycket kolhydrat man ”behöver” för en vanlig svensson som kanske går och styrketränar 2-3 gånger i veckan, utan att ha Mr. Olympia som mål.

    Jag själv klassar mig som sådan, och ser styrketräning som något roligt och hälsosamt. Tyvärr har jag ett ganska stillasittande liv i övrigt, och mitt energibehov är därför inte alltför stort. Jag har märkt att jag blir mättare av en lägre andel kolhydrater, och det är ju naturligtvis en fördel om man är lågenergiförbrukare. Men hur mycket kolhydrat behöver jag för att prestera ”normalt”? Notera att jag inte skriver maximalt, för det känns som att andra regler gäller för att kunna prestera de där sista procenten, om du förstår vad jag menar.

    Nu blev det kanske lite mycket text, men om jag summerar min fråga så är jag nyfiken på hur kolhydratsbehovet skiljer sig mellan elit- och hobbytränare, samt mellan kondition- och styrketräning.

    Tack för de lärorika artiklarna!
    Per

  4. Jag är en hobbydietist som snarare äter nyttigt än tränar. Blir sugen på att utöka det. Tack!
    /Hilda Dunås

  5. Hej,
    Jag undrar lite kring kolhydrater.
    Jag har precis börjat träna styrketräning med mål att bygga lite. Tränar regelbundet och har gjort länge, mycket cykel o löpning men nu vill jag gå över på mer ren styrketräning.
    Det jag undrar över är om det räcker med att äta ”mer” kolhydrater och mer kcal under de dagar man tränar? Eller ska det vara kontinuerligt alla dagar oavsett?
    Jag tänkte lägga min fördelning enl följande; 40% P, 40% K, 20% F.
    Kan jag dra ner på kolhydraterna under vilodagarna? Eller ”förstör” man mer än gör nytta då?
    Mvh Helena

  6. Denna artikel var till stor hjälp! Sammanfattad och enkel, bra referenser. Tack!

  7. Vad har vi för rekommendationer på intag av kolhydrater för aktiv/inaktiv ?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *