BodyPump – En uppdatering med fler studier, del I

För ungefär ett halvår sen publicerade jag ett inlägg om BodyPump där jag kritiserade dess marknadsföring. Jag ifrågasatt flera påståenden från Les Mills och olika gym som kör BodyPump och jag skrev också vilka resultat som jag ansåg var mer troliga för en person som tränar BodyPump. Det fanns endast en studie tillgänglig när jag skrev det inlägget så jag fick basera det mesta på studier som studierat liknande träningsformer och på allmän fysiologisk kunskap. I februari publicerades ytterligare en studie som gav lite stöd för det jag skrivit, men inlägget är fortfarande baserat mest på studier på andra liknande träningsformer och ger därför inget säkert svar på träningseffekterna från BodyPump.

Mitt inlägg verkar ha blivit ganska populärt med flera kommentarer och det har även legat bland topp 10 träffarna på google om man söker på BodyPump. I dagarna fick jag dessutom en kommentar från Jesper Magnusson, vd på Les Mills som säljer BodyPump till träningsanläggningar i Norden. Han höll med mig i någon fråga och kritisera andra saker, ni kan läsa hela den diskussionen själv här. Han gav mig även tillgång till opublicerade studier på BodyPump som Les Mills har och det är dessa som jag tänker återge i detta inlägg. Orsaken till att jag inte uppdaterar det förra inlägget är för att jag har fått hela 5 opublicerade studier av Jesper Magnusson och jag tycker därför att det är bäst att jag börjar skriva från början.

Då jag har fått en hel del ny information och jag insett att jag behöver vara tydligare med vissa saker som jag tar upp i min förra text så kommer denna nya att vara uppdelad i två delar. Denna del där jag tittar på kaloriförbränning och konditionsförbättringar och en annan del där jag tittar på styrka och muskeluthållighet. Alla de nya studierna (utom en studie som tittade på folks inställning till BodyPump) är utföra utav samma forskarteam på Aukland University och en författare, Lythe J, är medförfattare till samtliga.

En trevlig miljö att träna BodyPump
En trevlig miljö att träna BodyPump

Hur mycket kalorier förbränner man på BodyPump

Denna fråga tittade jag på i mitt förra inlägg. Les Mills påstår upp till 600 kcal och jag visade på en studie där man fått fram medelvärdet 214±26 kcal för kvinnor och 315±42 kcal för män (5). Dessa värden går helt klart inte alls ihop, men en brist i den publicerade studien var att försökspersonerna inte var vana vid BodyPump. De hade visserligen fått 5 träningspass på sig innan själva mätningen men det kan knappast räknas som erfaren och det är fullt möjligt att bättre tränade personer kan förbränna mer kalorier på ett pass. Här kommer den första av de fyra studierna från Les Mills in i bilden (1).

Deltagarna tränade minst 5 gånger i veckan. De var väl bekanta med BodyPump och hade tränat det minst en gång i veckan under i snitt 4 år. Deltagarna fick sen genomföra ett BodyPumppass och de fick även, vid ett annat tillfälle, genomföra 60 minuters cykling varav 10 minuter på lättare motstånd. Cyklingen bestod utav stedy-state träning med förutbestämt motstånd (2 W/kg för män och 1,6 W/kg för kvinnor) och takt (85-90 RPM) vilket kan ses som lite orättvist då deltagarna fick/skulle ta ut sig fullt när det genomförde BodyPumppasset, medan de i cyklingen alltså varken fick öka eller minska belastningen själva. För att kunna avgöra hur stor belastning BodyPump innebar så fick deltagarna även genomföra ett VO2max-test.

Den här studien har med andra ord ett par styrkor jämfört med den publicerade.

  1. Man använde erfarna försökspersoner
  2. Man jämförde med en annan träningsform

Resultatet från studien blev att kvinnorna förbrände 338.9±49.9 kcal och männen 483.1±81.9 kcal. En skillnad på 57 % respektive 53 % från studien med oerfarna deltagare. Under cyklingen så förbrände kvinnorna 540.2±126.9 kcal och männen 706.3±107.8.

I mitt förra inlägg skrev jag att man troligen kommer förbränna nästan dubbelt så mycket kalorier under ett spinningpass, men resultaten ovan antyder att man kanske kommer förbränna 50-60 % mer kalorier under ett spinningpass. Här måste man dock tänka på att deltagarna inte fick ta ut sig helt under cyklingen i studien. Snittpulsen under cyklingen låg på 74 % vilket kan ses som lite lågt hos personer som normalt tränar 5 dagar i veckan och troligen hade personerna kunnat förbränna lite fler kalorier om de varit motiverade och fått bestämma hastighet/motstånd själva som under ett spinningpass.

Var kommer då ”upp emot 600 kcal” ifrån?

Les Mills uppger som sagt 600 kcal på sin hemsida och detta resultat kommer från den man som förbrände mest av deltagarna (603 kcal). Den kvinna som förbrände mest kom upp i 424 kcal vilket är en betydligt lägre siffra. Vikten för de manliga deltagarna var 79.5±12.0 kg. Troligen var det en av de tyngre killarna som kom upp i 603 kcal så slutsatsen man kan dra är att

om du väger över 90 kg, tränar 5 gånger i veckan och är van vid BodyPump så kan du förbränna 600 kcal på ett pass. Övriga ska nog inte hoppas för mycket.

EPOC efter BodyPump

EPOC står för excess post-exercise oxygen consumption och kan på svenska enkelt kallas för efterförbränning. EPOC har blivit lyft till skyarna de senaste åren men i själva verket är dess effekt väldigt begränsad. Jag kommer att skriva mer om EPOC i ett senare inlägg och kommer inte att gå djupare in på det här. Jag nöjer mig här med att redogöra för uppmätta EPOC-värden efter ett BodyPumppass. I denna studie inkluderade man 5 st erfarna BodyPumpdeltagare varav flera var instruktörer själva och 7 st aktiva och vältränade personer som normalt inte tränade BodyPump (4).

Medelvärdet för EPOC blev 32,3 kcal för de erfarna BodyPumpdeltagarna och 43,7 kcal för de oerfarna deltagarna. Som ensam författare till denna studie stod Lythe J och då studien är utförd efter de andra fem så är han i en väldigt bra position till att uppskatta hur stor mängd kalorier man troligen förbrukar under ett BodyPumppass. Så här skriver han i diskussionsdelen.

Using the average of these studies we can estimate that a typical 80 kg male (neither experienced nor inexperienced) performing a BODYPUMP™ class will consume approximately 397 kcal. In addition to this, they will consume approximately 40 calories in the post-exercise period. As shown in Table 13 (below) this represents a total caloric expenditure of 437

Det uppskattade värdet på 437 kcal som anges i citatet ovan är alltså för män. För kvinnor kan man dra bort ungefär 150 kcal vilket innebär att man hamnar på ungefär 300 förbrända kalorier.

Hur är det med konditionsförbättringar?

Det finns två publicerade studier på BodyPump och båda dessa har visat att man inte kommer upp i tillräckligt stor belastning för att uppnå ACSM rekommenderade intensitet för att förbättra den aeroba förmågan (5,6). Av studierna jag nu fått utav Jesper Magnusson så är det två till som är aktuella i denna fråga. Den första är studien som jag tog upp ovan, i denna visade man på liknande resultat som i de två publicerade studierna (1).

Man kan inte helt lita på pulsklockornas kaloriförbrukning om man använt överkroppen mycket i sin träning
Man kan inte helt lita på pulsklockornas kaloriförbrukning om man använt överkroppen mycket i sin träning

Although the average heart rate during BODYPUMP™ was high enough to meet the ACSM recommendations for developing and maintaining aerobic fitness, the oxygen consumption was not.

Skillnaden mellan pulsen och den faktiska syreupptagningen beror på att pulsen höjs mer när man arbetar med armarna jämfört med benen.

Lite bakgrundsinformation om den andra studien

Den andra studien som är aktuell kring denna fråga är den som är mest intressant (2). Metodiken alt. redovisningen i de opublicerade studierna är lite dålig så jag kan tyvärr inte ge så bra information som jag hade velat. Det jag vet är att man satte ut annonser för att försöka samla in folk som var intresserade utav att få träna BodyPump, BodyAttack, BodyCombat, BodyStep och RPM (motsvarar ungefär spinning). Man rekryterade totalt 150 personer mellan 16-60 års ålder. Efter detta vet man i stort sett ingenting över hur fördelningen gick till mellan de olika träningsformerna. Det enda man vet är att 79 personer fullföljde studien och att 40 st av dem hade tränat BodyPump. Lite märkligt att 40 personer fullföljde BodyPumpträningen, dels därför att 40 är över 25 % av det totala deltagandet och dels därför att 52 % fullföljde studien så rimligen borde även någon som påbörjat BodyPump hoppat av under studiens gång. I texten uppges att deltagarna fördelades slumpmässigt mellan grupperna vilket gör det hela ännu mer obegripligt för mig.

Kravet på deltagarna var att de skulle varit inaktiva i minst 6 månader innan studiens början. Deltagarna var tvungna att genomföra minst 2 pass i veckan. Den övre gränsen för hur många pass de fick genomföra var 5 pass i veckan. Totalt var de tvungna att genomföra minst 34 pass på 13 veckor för att de skulle inkluderas i resultatet. Tyvärr får vi inte här heller reda på hur många pass det verkligen blev för deltagarna. Resultaten som jag kommer redovisa senare kan alltså gälla från allt mellan 34 till 65 träningspass.

Av de 40 deltagarna som fullföljde BodyPumpinterventionen var det 16 män och 24 kvinnor. Deras medelålder, medellängd och medelvikt var 41 år, 181 cm, 88 kg för männen respektive 40år, 164cm, 69 kg för kvinnorna.

Fortsättning på den andra studien

Efter 13 veckor så frågade man 15 utav av försökspersonerna om de ville fortsätta i ytterligare 5 veckor (3). Hur eller varför just dessa 15 valdes ut utav de 40 som fullföljde 13 veckor får vi inte veta. Kanske gjorde man valet efter de 15 som tränat på bäst, kanske gjorde man valet efter de som faktiskt ville fortsätta, kanske valde man de som fått lite sämre resultat för att se om förbättringarna kom i efterhand…….vi vet helt enkelt inte. Tittar man på medelvärdena för deras testresultat i förhållande till när de andra 25 var med så skiljer det sig en aning. Jag kommer att redogöra för de relevanta skillnaderna när dessa blir aktuella.

Det var totalt 11 utav de 15 tillfrågade som fullföljde de återstående 5 veckorna.

Tillbaka till konditionsfrågan

De 40 deltagarna i BodyPumpinterventionen fick genomföra ett beep-test före och efter träningsperioden. Resultatet blev att deltagarna höjt sin syreupptagningsförmåga med 2 ml/kg/min, från 32,6 till 34,6. Detta är en väldigt blygsam förbättring sett över 13 veckor men den visar ändå på att tidigare inaktiva personer kan förbättra sin kondition med BodyPump trots att kraven på syreupptagningsförmågan inte är så hög.

Efter 18 veckor så hade syreupptagningsförmågan ökat ytterligare hos de 11 som fortsatte träna. Ser man till den totala ökningen över 18 veckor så var den dock endast totalt 1,7 ml/kg/min varav de under de sista 5 veckorna ökat sin VO2max med 0,8 ml/kg/min. Subgruppen på 11 som fullföljde studien hade i medeltal sämre kondition när studien började än hela gruppen och deras totala ökning var sämre på 18 veckor än för hela gruppen på 13 veckor.

Författarna skriver i slutsatsen av den första studien (den där man tittade på syreförbrukningen under endast ett pass) följande (1)

The implication of these results is that BODYPUMP™ is useful for maintaining aerobic fitness, but does not provide sufficient stimulus to improve aerobic fitness in already fit subjects such as those who participated in this study. For subjects such as these, two to three days per week of higher-intensity aerobic-based exercise would be necessary to improve aerobic fitness. For more sedentary populations, such as middle-aged individuals without a history of aerobic training, BODYPUMP™ would be likely to provide a considerably higher relative aerobic demand, which would be sufficient to improve aerobic fitness.

För att ha något att relatera värdet 2 ml/kg/min till så kan nämnas att en

Jogga kan vara ett bra sätt att både förbättra sin kondition och bränna kalorier
Jogga kan vara ett bra sätt att både förbättra sin kondition och bränna kalorier

normal höjning över 10 veckor för inaktiva personer som börjar motionerar 3 gånger i veckan runt en 30 min per gång ligger någonstans kring 4-5 ml/kg/min, dvs mer än det dubbla. Nu vet vi tyvärr inte hur många pass i veckan det verkligen blev för de 40 personerna som fullföljde BodyPumpinterventionen så en bättre jämförelse än så går inte att göra.

Summering av del I

Det blev en liten större fördjupning i hur många kalorier och hur stora konditionsförbättringar man kan förvänta sig från BodyPump. Till skillnad från mitt första inlägg så kan man nu se, med den ytterligare informationen, att man troligen kommer förbränna mer kalorier än vad jag tog upp i mitt förra inlägg. Sannolikheten att man skulle kunna uppnå 600 kcal är dock fortfarande liten och särskilt när det främst är kvinnor som går på BodyPump så tycker jag fortfarande att användandet utav den siffran i marknadsföringen är klart missvisande. Jesper Magnusson har dock påpekat att Les Mills Nordic inte använder sig utav denna i sin marknadsföring och det tackar vi för.

Även när det gäller konditionsförbättringar så har vi fått en större klarhet. Det är helt klart så att otränade individer kan förbättra sin kondition av att börja träna BodyPump. Förbättringen går långsamt och det är väldigt tveksamt om mer tränade individer kan få någon förbättring på sin kondition av att utföra BodyPump.

I nästa del kommer jag att titta på styrka och muskeluthållighet. I mitt första inlägg om BodyPump så skrev jag att

Som nybörjare kommer man få en del styrkeökningar och även en del muskelmassa men detta är begränsat till de första tre månaderna ungefär. Den andra studien som tittade på fiberaktivering under ett pass säger att aktiveringen troligen är tillräcklig för att ge styrkeökningar hos tidigare otränade kvinnor. Det man ska ha i åtanke här är att även saker som löpning och vanlig aerobics ger en kan ge en viss styrkeökning hos tidigare helt inaktiva personer. Det behövs en studie på minst 4-6 veckor för att man ska kunna uttala sig med säkerhet kring detta.

Jag betonade istället muskeluthållighetsträningen som man får från BodyPump och sa att det är i huvudsak detta man tränar och att det är fel att kalla BodyPump för styrketräningspass när det i själva verket är ett muskeluthållighetspass.

Nu har jag alltså tillgång till en studie där man undersökt både styrka och muskeluthållighet över 13 veckor hos 40 otränade personer och vi har även en fortsättning där 11 st av dessa har tränat i ytterligare 5 veckor.

Referenser till de opublicerade studierna

1. The Aerbic Demand And Energy Expenditure During BodyPump™
Pfitzinger, P and Lythe, J
UniSports Centre for Sport Performance, University of Auckland (1999)

2. The Physical And Psychological Response to 13 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P and Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)

3. The Physical And Psychological Response to 18 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P & Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)

4. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption Following BodyPump™
Lythe J
UniSports Centre for Sport Performance, University of Auckland (2001)

11 thoughts on “BodyPump – En uppdatering med fler studier, del I

  1. Vad var anledningen till att man hade med ett cykelmoment i första studien? Att jämföra det med body pump när motståndet är förutbestämt är ju tämligen värdelöst.

    2w/kg är ju dessutom verkligen inget hårt motstånd när man pratar om hyffsat tränade personer och så kort tid.

  2. Vad var anledningen till att man hade med ett cykelmoment i första studien? Att jämföra det med body pump när motståndet är förutbestämt är ju tämligen värdelöst.

    2w/kg är ju dessutom verkligen inget hårt motstånd när man pratar om hyffsat tränade personer och så kort tid.

    Studierna är väldigt kortfattade och lämnar ute en hel del information som man skulle velat ha. Det enda man kan läsa är ”The cycling session was included to provide a comparison between BODYPUMP™ and a traditional gym-based mode of exercise known to be effective in consuming calories”

    I övrigt håller jag med dig i det du skriver.

  3. Jag skulle vilja se hur mycket det påverkar förbränning de kommande 24 timmarna. Ett styrkeuthållighetspass ska ju, om jag inte tolkat det helt fel, kräva mera återuppbyggnad av muskler än ett jämt tempo som cykling. Kan också då tänka mig att bodypump ger möjlighet att bryta ner flera muskelgrupper än cycklingen. Stämmer det att efterbränningseffekten är en komponent i förbränning, eller är den så pass liten att den kan anses som oväsentlig?

  4. Jag har tränat bodypump sedan Mars ca.. Använder pulsband och kommer upp i 632 kcl på 1 timmes träning. Är 164 lång, väger 64 kg och är kvinna

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *