Frukostens betydelse i kosten

Det här blir mitt första inlägg i bloggen och som rubriken antyder har jag tänkt diskutera lite omkring frukostens betydelse i kosten.

Frukosten beskrivs ofta som dagens viktigaste mål och för många utgör den en oersättlig måltid som start på dagen, för vissa är det snarare en tämligen oviktig del samtidigt som det för vissa är nästintill omöjligt att få i sig mat tidigt även om man så vill. Vissa tar sig god tid och äter i lugn och ro framför TV:n eller med dagstidningen framför sig samtidigt som andra tenderar att slänga i sig en macka i bara farten på väg ut mot dagens sysslor.

Vad säger vetenskapen?

Ser man rent vetenskapligt på frukostens betydelse så pekar mängder av forskning på att individer med regelbundna frukostvanor statistiskt sett har lägre BMI och lägre förekomst av metabola sjukdomar (1, 2). Det finns forskning som visar att barn som dagligen äter frukost mer sällan är feta samt presterar bättre i skolan (4, 5) och en stadig frukost har i studier visat en förbättrad glukostolerans, insulinkänslighet och mättnad för resten av dagen (5). Vidare finns även studier som jämfört olika typer av frukostar och att välja en hyfsat fiberrik frukost, välbalanserad med både protein, fett och kolhydrater som primärt utgörs av ”långsammare” alternativ är ett bra val. Idag väljer många bort kolhydrater i kosten och det ser jag inga problem med själv. Anekdotiska bevis om stora förbättringar i hälsa och välbefinnande genom lågkolhydratkost (som jag i just den här texten inte ämnar att berör närmare) finns det hur mycket som helst av och det människor mår bra av bör de fortsätta med.

Men är då denna frukostforskning ”vattentät”? Nej verkligen inte, man bör alltid tänka på att andra faktorer spelar in i folks liv och levnadsvanor. Kanske tenderar frukostmänniskorna helt enkelt vara av den typen som är måna om sin hälsa och hört från olika håll och kanter att frukost är bra och således äter man den. Den kategorin människor är densamma som röker mindre, är mer fysiskt aktiva, stressar mindre (och därför hinner äta den) äter balanserat och håller vikten, äter mindre godis, dricker mindre läsk och alkohol etc. D.v.s. ett lite omvänt scenario där den hälsomedvetne (som genom detta ändå efterlever så många positiva livsstilsfaktorer och således har bra hälsa) helt enkelt är mån om frukosten, alltså kan det vara problematiskt att dra slutsatsen ”att äta frukost skapar god hälsa” när slutsatsen lika gärna kan vara ”människor som vårdar sin hälsa äter oftare frukost”. Den typen av individer hade alltså med allra största sannolikhet visat lika positiva hälsovärden även om frukostrutinen sett annorlunda ut, förutsatt ett i övrigt lika hälsofrämjande liv.

Dock skall dessa studieresultat absolut tas i beaktning och inte bortses ifrån när frukosten diskuteras. De faktorer jag nämnde angående mättnad och blodsockerkontroll under dagen är givetvis en viktig faktor. Det kan mycket väl vara så att den som skippar frukost oftare är samma person som väljer en extra bulle till kaffet och/eller några extra kvällsmackor? Då har vi återigen ett samband där inte frukosten per se är den avgörande faktorn men att det ändå får konsekvenser på övriga matvanor och måltidsmönster.

Lite allmänt om frukosten och lite tips.

Frukosten som måltid är unik på det sättet att det är den måltid som i de allra flesta fall följer den längsta fastan. Det är inte ovanligt med en period på 8-10 timmar utan matintag innan frukost så lång väntetid mellan måltider blir det ju sällan under en dag. Frukosten blir alltså den måltid då vi bryter en lång fasta (tänk på engelskans ”breakfast”, d.v.s. break fast = bryta fastan).

Något annat som urskiljer just frukosten för många är det att folk tenderar att välja samma sak att äta, åtminstone i större utsträckning än vad gäller lunch och middag. Frågar du ett antal personer på gatan ”vad äter du till frukost?” så kan du sannolikt räkna med ett antal svar där personerna i fråga visar sig äta liknande mat varje morgon (förutsatt att man överhuvudtaget äter frukost vill säga). Att äta gröt med mjölk, två ägg och en kopp kaffe nästan varje dag i 10 år är inget att reagera nämnvärt över, men om varje lunch bestod av råstekt potatis med ugnsgratinerad lax och grönsaker skulle nog de flesta reagera och undra om det inte blir otroligt tjatigt i längden.

Angående val av livsmedel står sig också frukosten ganska unik bland de tre huvudmåltiderna då många har en ganska klar bild av vad som är ”frukostmat”. Att äta spaghetti och köttfärssås till lunch lär inte få någon att resa på ögonbrynen, inte heller att äta det till middag. Men inleder du varje dag med en portion spaghetti och köttfärssås som frukost lär du räkna med en del undrande blickar. För inte går det väl att äta ”vanlig mat” till frukost?

Jo det går faktiskt alldeles utmärkt. Din kropp säger inte ”halt!” för att det kommer ner strömmingslåda i magen på dagens första måltid jämfört med en ostsmörgås eller frukostflingor. Detta anser jag vara värdefullt att poängtera då det säkerligen finns individer som drar sig från frukosten just p.g.a. av att ”frukostmat” kanske inte uppskattas.

Tillhör du kategorin människor som gärna vill äta mer på morgon men som inte vill ha gröt, som inte vill ha müsli etc. så ta lite av vad som blev över från gårdagens middag. Vem vet, kanske upptäcker du att fisksoppa är en underbar anrättning att inleda dagen med!?

Det här kan dessutom vara ytterligare ett tips för den som tillhör kategorin individer som skippar frukost i brist på tid. Se till att ha den klar redan kvällen innan. Det är inga problem att förbereda en frukostmatlåda kvällen innan i samband med lunchmatlådan. Koka något ägg, bred någon macka och låt stå i kylskåpet under natten. Kliver du sedan upp kanske 10 minuter tidigare lär du hinna äta utan problem. Och återigen påpekar jag att du även här kan välja ”vanlig” mat om du vill det. Kanske gårdagens lunch i frukostlådan och middagen i lunchlådan?

Ytterligare tips kan vara att helt enkelt vänta ett tag. Det är inget krav att äta inom x antal minuter efter uppvaknandet om du inte vill det. Börjar du jobbet/skolan klockan 8 och kliver upp helt utan aptit klockan 7 kan du med fördel plocka med dig kanske något kokt ägg, en burk makrill i tomatsås och någon brödskiva. Andra exempel på mat som du enkelt tar med dig är ju t.ex. frukt, nötter. Har du dessutom tillgång till skafferi och kylskåp på jobbet är ju detta än mer simpelt, då kan du ju låta mat stå där. Havregryn och bröd i skafferiet samt smör, mjölk, ost och andra saker som du kan ta på din rast som lite senare frukost.

Slutord.

I det jag hittills beskrivit om frukost så har jag uttryckt mig i positiva ordalag och utgått lite från att de flesta de facto äter den samt nämnt lite om hur man kan tänkas gå till väga för få i sig frukost även om man idag har bekymmer med det. Jag har försökt vrida och vända på lite olika anledningar till att diverse individer väljer bort den och utifrån det gett lite tips på lösningar. Vidare har jag även påpekat lite om det vetenskapliga underlaget för att regelbundna och goda frukostvanor.

Faktum kvarstår dock att det inte är ett KRAV. Mår du bra och är frisk, känner att du orkar prestera bra i dina vardagssysslor, är din viktkurva till belåtenhet, är din kost i övrigt näringsmässigt välsammansatt och tillgodoser dina näringsbehov ja då finns inga anledningar att ända på saker bara för ändrandets skull. Så lås dig inte vid ”regeln” om att frukosten är dagens viktigaste måltid om du känner att det inte är så för dig, vill du dock få regelbundna frukostvanor och är övertygad om att detta vore dig tillgodo så hoppas jag att min text kan ha hjälpt till lite på traven.
/Nicklas

1. Hamid R Farshchi, Moira A Taylor, and Ian A Macdonald. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am. J. Clinical Nutrition, Feb 2005; 81: 388 – 396.
2. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999–2004
3. Simeon, D.T. and Grantham-McGregor, S., Effects of missing breakfast on the cognitive functions of school children of differing nutritional status. Am J Clin Nutr. 49, pp. 646–653.
4. Morales, J et al. Relation between the breakfast quality and the academic performance in adolescents of Guadalajara (Castilla-La Mancha). Nutr Hosp. 2008 Jul-Aug;23(4):383-7.
5. Nilsson et al. Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 645-654.