GI och GL – en kort beskrivning

Ett tidigare inlägg jag skrev här på bloggen handlade om kolhydratintag för idrottare (”Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1”). Där handlade det främst om kolhydratintaget för idrottare med ett ovanligt högt energibehov men även för de som tränar på en lägre nivå. Där berörde jag enbart det totala dagsintaget och valde medvetet att begränsa mig där för att sedan gå vidare in på kolhydrattiming runt träning/tävling i separata inlägg.

Jag skriver för nuvarande på både en text om konditionsidrott samt styrketräning med inriktning på timing runt de båda träningstyperna samt hur man lämpligen lägger upp kost- och kolhydratintaget under en dag där ett tufft pass med båda träningstyperna ingår. Där kommer delvis snabba/långsamma kolhydrater att beröras och i och med det tänkte jag först presentera en liten enkel beskrivning om det här med högt/lågt GI, högt/lågt GL. Lågt och högt GI som vi i dagliga tal lite till mans ofta ”kallar långsamma och snabba kolhydrater” och ofta rekommenderas vid olika tillfällen när det gäller prestation och återhämtning för idrottande.

Vad är GI och GL och hur mäter man detta?

Begreppet GI (Glycemic index) är ett begrepp de flesta av oss kostintresserade troligtvis hört till leda vid det här laget och i media kallas nästan ALLT för ”GI-kost”. Så fort en kosthållning på ett eller annat sätt är lite restriktiv mot kolhydrater eller typ av kolhydratlivsmedel är det plötsligt en ”GI-diet” enligt kvällspressen.

Det mest lustiga är när den idag så debatterade LCHF-kosten t.o.m. kallas för en GI-diet. Det finns väl INGEN kost som är mindre GI-kost än LCHF!? Hur kan en kost där man eftersträvar att mer eller mindre totalt utesluta allt som ens har ett GI-värde kallas GI-kost?! 😀

Det var ett litet sidospår, tillbaka till ämnet. Lite kort beskrivet så är alltså GI-värdet ett mått på blodglukosstegring av ett livsmedel som efter en hel natts fasta intas i volymer som motsvarar 50 gram kolhydrat.

Efter intag mäts arean under blodsockerkurvan under två timmar och en genomsnittssiffra ställs sedan i förhållande till ett refenslivsmedel med siffran 100 (oftast druvsocker eller vitt bröd, bäst är druvsocker då ”vitt bröd” kan bli väldigt heterogent beroende på ingredienser och bakning) (1, 2, 3). Alltså arean under blodglukoskurvan från testlivsmedel vilket sedan divideras med blodglukosarean under kurvan för referenslivsmedlet (t.ex. arean under kurvan för 50 gram kolhydrat från pasta dividerat med samma värde från 50 gram kolhydrat från druvsocker). Denna siffra multipliceras sedermera med 100 och ett GI-värde för testlivsmedlet fastställs.

När är GI-värdet relevant att ta hänsyn till?

Värt att nämna är även att GI bara bör vara i åtanke när det gäller typiskt kolhydratrika livsmedel, d.v.s. den typ av livsmedel jag listade i förra kolhydrattexten. Dessa livsmedel har även ett högt GL (Glycemic load eller glykemisk belastning som är den svenska benämningen) vilket innebär blodglukospåverkan från en standardportion av ett livsmedel och således ger en mer rättvis bild utifrån hur folk faktiskt äter.

Här brukar t.ex. kokta morötter och pasta vara bra att jämföra. En ”normalportion” kokta morötter blir inte mycket kolhydrater totalt sett, alltså ett lågt GL. Dock är det ett högglykemiskt livsmedel om du trycker i dig så stora mängder kokta morötter att det motsvarar 50 gram kolhydrat (d.v.s. ca 600 gram om du söker på morot i Livsmedelsverkets databas). Pasta har ett lägre GI (1, 3) men här ger en vanlig portion betydligt mer kolhydrat och således kommer blodglukossvaret från pasta portionen överstiga den från de kokta morötterna om man nu skulle äta t.ex. 100 gram av varje.

Ett annat klassiskt exempel är ju när man t.ex. undersökt GI-värde på olika nötter eller annat fett- och/eller proteinrikt. Utgår man då enbart från GI som mått på ett ”nyttigt” livsmedel så kan det slå fel ordentligt. Choklad och glass har inget högt GI alls, äter du dock stora mängder av det så vet du ju antagligen själv att det knappast är ett hälsosamt val och inte heller särskilt smart för vikten.

Så använd GI och GL med sunt förnuft! Det finns definitivt fog för att tänka på anser jag, men absolut inte att basera hela sitt kostintag på det. Dessutom påverkas GI-värdet på din hela måltid av flera faktorer. Fettmängd i kosten, proteinmängd, typ av fibrer, matens pH (”surhet”, typ en sallad med vinägrett, sänker GI) m.m. och inte enbart kolhydratstrukturen i måltidens stärkelsekälla alltså (1, 2, 3, 5).

Slutord

Att känna till GI kan vara bra när näringstiming av kolhydrater skall behandlas då detta kan tänkas ha betydelse vid olika situationer. Att ha som grundpelare i kosten kan vara måltider med långsammare kolhydratkällor när det är ett antal timmar kvar till träning/tävling men mer lättsmälta och snabba kolhydrater närmare den hårda fysiska ansträngningen samt direkt efter densamma. Om du t.ex. ser till grafen här ovan så kan man ju tänka sig att cornflakes lämpar sig något bättre som återhämtningsmåltid än som stabil lunch.

Det är inget måste men kan som sagt vara en enkel grundpelare att följa för den som vill göra det lätt för sig och inte snurra in sig för djupt i näringsläran. Alla är ju inte nördar som jag. 😀
/Nicklas

1. Jenkins et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981: 34 (3): 362-366.
2. Asp, Nils-Georg. Kolhydrater. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Gerd. Näringslära för högskolan, femte upplagan. Stockholm: Liber; 2006.
3. Atkinson F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-2283.
4. Hlebowicz J et al. Effect of commercial breakfast fibre cereals compared with corn flakes on postprandial blood glucose, gastric emptying and satiety in healthy subjects: a randomized blinded crossover trial. Nutr J. 2007 Sep 17;6:22.
5. Mäkeläinen M et al. The effect of B-glucan on the glycemic and insulin index. Eur J Clin Nutr. 2007 Jun;61(6):779-785.