Ryggens kurvatur när man lyfter och styrketränar

Hur man ska hålla ryggen när man styrketränar är något som jag varit inne på ett par gånger tidigare. Dels i mitt inlägg om det man brukar kalla för core och dels i ett inlägg där jag berättade varför man ska undvika samtida rotation och flektion i ryggen. Jag har även tidigare skrivit ett inlägg där jag tog upp att det verkar som att ryggen är extra känslig hos yngre personer och att man bör se upp lite extra med övningar där man belastar i ytterläge och att det nog inte heller är någon bra idé att utsätta ryggen för väldigt stor belastning regelbundet i låg ålder.

Detta inlägg skriver jag delvis som ett svar på en längre kommentar/fråga som jag fick av en läsare vid namn Levi. En av Levis frågor handlar om hur man ska hålla ryggen när man utför knäböj. Jag lär själv ut rätt form på ryggen genom att säga ”svanka så mycket du kan” till de flesta men som med mycket annat så finns det vissa undantag.

Dessa undantag är personer som har en ovanligt stor förmåga att svanka. När jag lär ut ryckböj (i princip en knäböj fast man håller en stång eller pinne på raka armar ovanför sig själv) för fotbollsspelare så klarar ungefär 50 % inte gå djupare än ungefär 90 graders vinkel i knäna innan de börjar flektera i ryggen. Dessa säger jag till att svanka så mycket de bara kan under hela övningen och slutresultatet blir att de håller en hyffsat neutral rygg även om det allt som oftast finns kvar tendenser till att flektera i slutläget i början. I varje lag finns det dock oftast 2-3 deltagare som klarar i stort sett fullt djupt och samtidigt säger att de får en liten molande värk längst ner i ryggen. Detta är några av de få personer som klarar av att svanka så mycket så att det förbi sitt neutralläge och istället extenderar för mycket.

6 personer utför ryckböj med sina cyklar
Ett gäng Crossfit entusiaster som verkligen verkar gilla ryckböj 🙂

Jag har två stycken killar som tillhör den kategorin i mitt lag. Båda har bra rörlighet generellt och den ena har sen tidigare diagnosen spondylolistes (vilket gör att han måste hålla formen stenhårt för att inte få värk och han klarar inte heller av lika mycket träning som de andra). För dessa två har jag istället fått lägga lite extra tid på och lära ut det som jag egentligen tycker är korrekt. Att hålla ryggen i en neutral position (mer om neutral rygg kan läsas i mitt inlägg om core).

Vad som är bästa lyftteknik generellt finns det faktiskt förvånansvärt lite konsensus om inom forskningen. I alla fall om man ser till det faktum att många med väldigt stor säkerhet uttrycker sig när de lär ut ergonomi och lyftteknik. Det mesta tyder dock på att det, precis som rekommendationerna säger, är bättre att lyfta så mycket som möjligt med benen istället för med ryggen i de flesta situationer. En väldigt intressant studie från 2005 tittade på biomekaniken i ländryggen vid tre olika lyfttekniker vid olika motstånd (1). De tre teknikerna var

  1. Fritt lyft, deltagarna gavs inga direktioner
  2. Svankad rygg (förbi neutralläge), deltagarna blev tillsagda att svanka så mycket de kunde
  3. Flekterad rygg, deltagarna skulle böja på ryggen vid lyftet

Resultatet i studien blev att den mest skonsamma lyfttekniken var den fria tekniken med en lite flekterad rygg. Nu går inte dessa resultat att överföra till styrketräning då vikten som högst var 18 kg, dvs lite mindre än en standardstång utan vikter. Dock visar studien på att mer inte nödvändigvis är bättre när det gäller svank/extension i ländryggen.

Hos de få i laget som klarar av att extendera för mycket så lär jag alltså ut hur det ska hålla ryggen mer precist. Hos de andra så är krafterna som drar deras rygg mot flektion så mycket starkare att det räcker med säga att de ska motverka denna kraft för att deras ryggar ska bli mer neutrala. I en idealisk värld så hade jag lärt ut en neutral position och skillnaden mellan de olika positionerna för alla, men det räcker inte tiden till. Om man däremot arbetar med endast en klient så tror jag mer på att lära ut vad som är neutral och sen möjligt ändå använda uppmaningen svanka under själva lyftet.

Olika vinklars inverkan på belastningen

Beroende på hur man böjer ryggen så belastas kroppens strukturer olika vid ett lyft. När man extenderar för mycket (dvs svankar mer än vad som är naturligt) så kommer lederna baktill i ryggen som oftast kallas för facettlederna (men som i själv verker heter zygapophyseallederna) att ta upp en stor del av belastningen och resultatet blir att man lätt upplever en värk i nedre delen av ryggen efter ett set. Facettsmärta är oftast lite molande och den håller sig runt höftkammen och några cm uppåt hos de flest. För er som normalt inte upplever denna typen av värk så kan man många gånger skapa den genom att man tex utför liggandes ryggresningar eller liknande övningar där man börjar i neutralläge och sen extenderar för fullt. Inte för att jag rekommenderar någon att göra detta men det kan vara intressant ur ett rent vetenskapligt synsätt 😉

Om man istället flekterar ländryggen för mycket så läggs belastningen framtill i ryggen och kotorna kommer att komprimera diskarna som trycks bakåt mot nervrotskanalen. Gör man detta för ofta med stor belastning finns risken att man får en buktande disk (i värsta fall diskbråck) och ryggsmärta. Lite för mycket flektion i ryggen leder sällan till den omedelbara värk direkt efter det att man utfört övningen som personer med stor extension upplever och det kan därför vara svårt att själv känna om man flekterar lite för mycket i en övning. Att ta hjälp av någon annan som tittar på ens utförande är därför många gånger en bra idé.

Olika former på ryggraden ger olika belastning på olika delar.
Bilden visar hur ryggen belastas beroende på vilken vinkel man har i ryggen. En flekterad rygg leder till att man lägger mer tryck på diskarna medan en för stor extension (svank) leder till att lederna baktill i ryggen får ta upp en större belastning

Svank, neutral och extenderad

Dessa tre termer skapar oftast lite av ett kaos när man pratar om ryggens kurvatur vid lyft. För någon som utbildningen inom anatomi eller som är van vid att använda termerna så innebär en neutral rygg en rygg som är något svankad (se ryggen till höger i bilden ovan). En extenderad rygg är således en rygg där svanken är större än vad som är ”naturligt”.

För en person som inte är van inom anatomi så tolkas ofta ordet neutral som att man ska ha en rak rygg. Svank är oftast det samma som extenderad eller åtminstone en något ansträngt hållning som inte faller naturligt. Denna variation i nomenklatur skapar som sagt förvirring och det är viktigt att man ser till att den man pratar med har samma nomenklatur som en själv innan man börjar prata om hurvida man ska svanka eller inte vid lyft.

Summering / slutsats

Vad som är en naturligt svankad rygg kan man diskutera i all evighet. Studier på området visar på att en viss vinkel är den mest förekommande och många anser att detta då bör ses som neutral. Andra argumenterar emot detta med att väldigt många människor har ont i ryggen och det liv som folk generellt sett lever idag återspeglar inte det liv vi är skapta för och således så är våran neutrala ryggposition inte den samma som den som folk vanligtvis håller. Jag har ingen aning om vem som har rätt.

Det jag vet är däremot att för mycket av både extension och flektion ökar belastningen på olika delar av ryggen och därför är något typ av neutralläge önskvärt. För de flesta så tror jag att det fungerar bra med att försöka svanka så mycket som möjligt. Om det dyker upp något problem för dessa personer så är det oftast att de inte klarar av att hålla ryggen neutral trots deras försök och om de åker på någon skada så är den diskrelaterad. För de som upplever en molande värk i samband med träningen så gäller det att försöka lära sig att hålla ryggen i ett neutralt läge.

OBS: I detta inlägg har jag endast valt att skriva om ryggens kurvatur och att man bör försöka hålla den nära sitt neutralläge vid lyft. Det finns flera andra saker som är viktiga att tänka på som jag inte tagit upp som tex vinkel på hela ryggen, var man håller belastningen och bålstabilitet. Kanske går jag igenom detta i senare inlägg. Detta inlägg har endast en referens. Orsaken till detta är att jag baserat det mesta på olika böcker. Dessa böcker är:

  1. Lumbar spine disorders: current concepts, Volym 1
  2. Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum
  3. Low Back Disorders, 2 Ed
  4. Ultimate Back Fitness and Performance

Lumbar spine disorders: current concepts, Volym 1

39 thoughts on “Ryggens kurvatur när man lyfter och styrketränar

  1. Tjena Gustav!
    Förutom matchosnacket så finns det inte så mycket att hänga upp sig på i den artikeln. Personerna som artikeln är riktade till är dock de som vill prestera och prestation på hög nivå och hälsa går sällan hand i hand. Jag har tidigare skrivit så här i mitt inlägg om coreträning (som jag länkar till i början på artikeln).

    Guddi: När man har lärt känna sin kropp bra och har en bra styrka kring bålen så kan man allt eftersom ge ryggen mer frihet att röra sig några grader. Duktiga styrkelyftare har bland annat en förmåga att flektera lumbalen så att det fattas några grader i varje segment i nedre rygg (ett segment är två kotor och en disk), de undviker på så sätt ytterlägena och minskar risken för ryggskador markant i lyften men kan ändå ta nytta av lite ”hafsigare” teknik. Som motionär skulle jag dock säga att neutral stabil rygg är det man ska sikta emot alltid.

  2. lite av ett uppvaknande för mig då jag fått känningar och tom. ryggskott av lyft med rak rygg (främst stångrodd) och inte fattat varför. jag har dessutom en lite kraftigare kurvatur i neutralt läge så en rak rygg bör ju innebära ännu mer flektering än hos genomsnittet. bra skrivet!

  3. Man skulle nästan kunna tro att min fråga sist var dropparen som gjorde att du skrev ihop allt på ett ställe istället för att svara på samma sak om och om igen. 🙂

    Toppen, Guddi!

  4. Alltid funderat på varför man eg gör ryggresningar på golvet för att träna ländryggen? Vad är syftet?
    Jag har fått höra/lära mig att det är ett lättare steg till att göra ryggresning i bellyback, men rörelsen blir ju inte alls densamma?
    Vore kanske bättre att göra ryggresningen på en boll istället för att göra den på golvet? Då märker man dock att balansen blir ett svårt problem för många…..

  5. Mikael Jansson: Man skulle nästan kunna tro att min fråga sist var dropparen som gjorde att du skrev ihop allt på ett ställe istället för att svara på samma sak om och om igen. :-)
    Toppen, Guddi!

    Det kan man nog säga 🙂 Jag har haft inlägget på gång i några veckor men aldrig blivit klar med det. Sen kom ditt inlägg och jag beslöt mig för att ta tag i det igen! Så tack 😉

    J: Alltid funderat på varför man eg gör ryggresningar på golvet för att träna ländryggen? Vad är syftet?
    Jag har fått höra/lära mig att det är ett lättare steg till att göra ryggresning i bellyback, men rörelsen blir ju inte alls densamma?
    Vore kanske bättre att göra ryggresningen på en boll istället för att göra den på golvet? Då märker man dock att balansen blir ett svårt problem för många…..

    Tjena J!
    Ryggresningar på golvet är för mig en övning man gör om man inte har någon bättre möjlighet att träna ryggen. Det är i stort sett bara vid cirkelträning i en gympasal eller ute på en idrottsplats som jag tycker det är befogat. Det är många som får värk i nedre ryggen av den övningen. Jag kör personligen hellre parövningar om det inte finns utrustning.

    Nedre rygg aktiveras väldigt väldigt mycket när man kör övningar med stång ovanför axlarna och jag tror inte att man behöver träna den delen mer specifikt om man inte har problem med just ryggen. Ryggextensioner fungerar dock bra de med men då ska ryggen vara rak. Jag har aldrig hört en bra motivering till varför man skulle göra övningen med böjd rygg.

    Du hittar lite bilder på EMG aktivering i ryggen vid olika övningar här:
    https://traningslara.se/core-del-iii-stegring-av-traningen/

  6. Mycket intressant artikel Guddi som svarade på min fråga! Då är den enda frågan som återstår; varför lär SATS sina PT:s att lära ut till sina klienter att en strikt flekterad rygg är det önskvärda vid ett korrekt knäböj? Speciellt då till en person som mig som har en större svank naturligt och får kämpa väldigt mycket för att få ryggen helt flekterad…

    Denna artikel spär bara ytterligare på mina fördomar om PT:s utbildade vid t.ex. SATS och Friskis & Svettis, i och med min diskussion med tidigare nämnd, tyvärr …

    Tack för ytterligare en bra artikel, alltid ett nöje!

    Mvh
    Levi

  7. Tjena Levi!
    Det som diskuteras här hade nog löst sig själv. Antingen så fungerar det bra och personen har bra teknik eller så får personen ont och då har förhoppningsvis PT’n förstånd nog att byta ut övningen om han/hon inte lyckas få kunden att utföra den utan obehag.

    Sen finns det i alla yrken personer som verkar ha smygit sig förbi vart enda test. Jag vet tex ett par sjukgymnaster som jag inte skulle skicka en vän som skadat sig till.

    Utbildningarna för PT’s är på ungefär 24 dagar (SAFE och Academy). Man hinner inte lära sig allt om allt på den tiden, inget konstigt med det. Man kan diskutera om tiden räcker eller inte och personligen så tycker jag att det borde finnas olika nivåer på PT’s (borde även finnas och är förhoppningsvis på gång hos sjukgymnaster med).

    För de flesta PT är förmågan att motivera sina kunder mycket mycket viktigare än att kunna en massa träningsfysiologi och teknik vid varenda övning. De får lära sig generella regler som gäller för de flesta helt enkelt. Sen tror jag att de flesta som jobbar som PT läser mycket kring träning på egen hand.

    Men visst, lite lotteri är det när man skaffar sig en PT men det är det när man går till läkaren, sjukgymnasten och liknande med. Det bästa är väl att höra sig för med andra innan man bokar en tid.

  8. Hej !
    Ett jätte-bra inlägg!! Jag tränar själv på gym och har tränat på gym sedan tonåren. Under många år (25 – 35 års åldern) hade jag ryggskott, ”som på posten”, 3 – 4 ggr per år. Till slut fick jag förklaringen. Jag var för kort i mina ”höftböjar-muskler” och ”slet” därför bäcken och rygg i ett läge som liknar, det du skriver om, ”flekterad”. (Väldigt rak i ryggen). Nu är jag medveten om hur min svank ”skall vara” och anpassar träningen efter det. Har nu inte haft ett ryggskott (ta i trä) på ca 10 år…..trots dryga 200kg i knäböj flera gånger i veckan. =P Jag nöter ut detta budskap på gymet där jag tränar….och vikten av att göra och träna rätt med ryggen. Det är ändå massor av människor som gör ”otrevligt mycket fel” när dom tränar. Kan ju inte vara ”förmyndare” för alla……

  9. Att säga svanka så mycket som möjligt kan väl inte vara en bra beskrivning av utförandet? Vad jag vet och har fått lära mig ska ryggen vara i samma vinkel som underbenet för att inte felbelasta ryggen?

  10. Hej Maria!
    Det blir bra för de flesta jo, precis som jag skriver i inlägget. Hur mycket man svankar har inget att göra med vinkeln mellan ryggen och underbenet.

    Det där med att ryggen ska vara i vinkel med underbenen är ett bra riktmärke men det tas ofta för en regel med den efterföljande slutsatsen att allt annat är farligt vilket är rent skitsnack. Jag vet att många som har läst MAQ bland annat har fått den uppfattningen. Ju mer man fäller ryggen desto större blir skjuvkrafterna och därmed belastningen på ryggen. Så det bästa är egentligen att försöka hålla ryggen så upprätt som möjligt om man vill minska på de mer skadliga krafterna i ländryggen. Är man mer upprätt så kommer knäna oftast att gå längre fram och belastningen ökar istället på dem, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

    Det blir helt enkelt en avvägning beroende på vem man är och vad man har för mål/restriktioner. Styrkelyftare kör många gånger med ganska stor fällning då det hjälper dem att lyfta mer vikt tex. Långa personer måste många gånger också böja med en större fällning i ryggen.

  11. Kan det inte bli lite dumt att säga till adepterna att svanka så mycket som möjligt utan att förklara hur man vill att det skall se ut.
    Många ungdomar tar ju sedan och hjälper sina kompisar i gymmet (och då lyfter de ofta lite för tungt redan från början) och någon av dessa kanske har bra rörlighet. Jag tror på att man alltid skall berätta hur man vill ha övningen, men att man kan använda uttrycket svanka så mycket du kan för att rätta till en flekterad rygg.
    Själv hjälpte jag en medelålders man med sina benböj och marklyft häromveckan. Han klagade på att han fick ont i ryggen när han körde dessa övningar. Tala om för honom att han svankade för mycket och en vecka senare var han överlycklig eftersom han kunde lyfta utan att få besvär. Han hade som ung fått höra att han skulle svanka så mycket som möjligt.

  12. Hallå Mattias!
    En väldigt bra åsikt. Jag blir faktiskt lite osäker på om jag alltid är tydlig nog när det gäller det. Oavsett så är det givetvis en punkt som jag borde haft med i inlägget. Jag är ganska nitisk när det gäller ryggen i andra övningar där det är lättare att svanka för mycket (tex hjulet) så förhoppningsvis har i alla fall nästan alla förstått mitt underliggande syfte med att säga svanka till dem när de lyfter.

  13. Hej Guddi och allihopa som krigar på efter kunskap 😀

    Jag heter Mats Lagerkvist och är lärare för bl.a. de personliga tränare som arbetar på t.ex. SATS och liknande kedjor.
    Det är väldigt svårt att försvara något som står skrivet över ett forum såhär. Utan att veta vilken teknik du använder (att. Levi) och vilken teknik PTn rekommenderade så kan jag bara gissa.
    Det låter som om hon lär ut en teknik som har hängt kvar från gruppträning som Bodypump. I en tro att knäna inte skulle passera tårna förspråkade dom en rak (flekterad) rygg som i stort sett tvingade kunden till en upprätt ställning. Detta ger självklart stora problem om man ska hantera större vikt eller göra ”djupa” knäböj som Levi uppfattade var bättre för hans knän.
    Varför hon gör detta beror inte på hennes utbildning eller vad SATS förespråkar utan mer vad hon själv har för erfarenhet.

    Jag förespråkar knäböj med ett stopp när man faller ur den normala kurvaturen på ryggen. Den normala kurvaturen bygger på kroppens position när man följer den longitudinella axel som går rakt igenom kroppen om man ska förklara det grovt.
    Studier har mkt riktigt påvisat att djupare knäböj är skonsammare för knäna men ryggen är prioritet nummer ett när man siktar på säker träning.
    Därför är en anpassning av böjen efter den enskilda kundens förmåga och rörlighet viktig att tänka på.

    Jag hoppas inte att din upplevelse smolkar synen på alla personliga tränare då väldigt många jobbar seriöst och brinner för sitt yrke.

    Vill passa på att ge mina komplimanger till Guddi för ett gediget och väl påläst arbete. Skönt att någon tar sig tid och summerar studier och fakta som annars skulle ta sjukt mkt tid…
    Men vissa saker kan man diskutera.. 😀

  14. Tjena Mats!
    Tack för att du kom in och gav lite klarhet i diskussionen. Väldigt bra inlägg. Och tack för komplimangen 🙂

  15. Hej.
    Du skriver om ryckböj och att många inte kommer hela vägen ner. Jag har själv upplevt detta. När jag inte kan komma längre ner känner jag att det sträcker, stramar i trakterna kring bröstryggen ner till ländryggen.Jag vet ju inte om andra upplever samma sak, att det är denna stramhet som begränsar rörelsen, men jag undrar vad det är som troligtvis begränsar mig. Och vidare vad som begränsar dina adepter.
    Ett annat fenomen jag ser ibland förekommer hos de som kommer hela vägen ner med någorlunda upprätt hållning, är att längs ner i sittet tiltar bäckenet bakåt kraftigt, det blir alltså en flektion mellan ländrygg och bäcken utan att övrig ryggens hållning påverkas. Krånglig förklaring, jag vet, men detta är något jag funderat på ett tag så har du någon förklaring på dessa fenomen vore jag tacksam.
    MVH Anders

  16. Det är där det känns på de flesta när de tränar ryckböj. Bröstryggen och armar börjar falla framåt och man får jobba väldigt hårt med ryggextensionen för att sträva emot och då blir det väldigt jobbit.

    Exakt vad som begränsar de jag arbetar med har jag oftast inte tid att fundera över. Vanligtvis så löser det sig själv om man fortsätter att köra övningar för rörligheten kring höft och bröstrygg.

    De som tycker sig komma hela vägen ner men som gör det genom att runda ryggen i bottenläget kommer inte hela vägen ner egentligen. Ungefär så här ska det ut i botten, http://www.youtube.com/watch?v=NSMZh_vjn0s

  17. Guddi: Dessa säger jag till att svanka så mycket de bara kan under hela övningen och slutresultatet blir att de håller en hyffsat neutral rygg även om det allt som oftast finns kvar tendenser till att flektera i slutläget i början.

    Din kommentar nr 13 tolkar jag som att ovanstående råd om att svanka så mycket det går gäller alla övningar där bäckenet gör en rotationsrörelse som motverkar svankandet (ex. knäböj, marklyft) eller när ryggen vill bli bananformad (ex. skivstångsrodd). Då antar jag vidare att det generella rådet vid ex. militärpress är att hålla ryggen rak, pga att ryggen lätt extenderar sig då. Är dessa påståenden rätta tolkningar av det du skrivit?

    Guddi: För de som upplever en molande värk i samband med träningen så gäller det att försöka lära sig att hålla ryggen i ett neutralt läge.

    Har fått denna molande värk senaste gångerna i knäböj. Uppkommer den pga en för extenderad rygg eller motsatsen?

  18. Patrick: Är dessa påståenden rätta tolkningar av det du skrivit?

    Ja, du har tolkat mig helt rätt.

    Patrick: Har fått denna molande värk senaste gångerna i knäböj. Uppkommer den pga en för extenderad rygg eller motsatsen?

    Det finns flera saker som kan ge en lite molande värk i nedre rygg. Jag skriver ju lite hur om hur man kan försöka urskilja vad smärtan beror på i inlägget.

    Guddi: Facettsmärta är oftast lite molande och den håller sig runt höftkammen och några cm uppåt hos de flest. För er som normalt inte upplever denna typen av värk så kan man många gånger skapa den genom att man tex utför liggandes ryggresningar eller liknande övningar där man börjar i neutralläge och sen extenderar för fullt. Inte för att jag rekommenderar någon att göra detta men det kan vara intressant ur ett rent vetenskapligt synsätt 😉

    Oftast är det dock lättast att bara be någon du känner titta på din teknik och då ser man ganska lätt om det troligen är fråga om en för stor svank eller en tappad svank.

    Även ren trötthet och träningsvärk kan ju lätt upplevas som lite molande värk i nedre rygg. Det är inte ovanligt att man känner något sådant efter marklyft tex.

  19. Hej.
    Vet inte om det riktigt hör hit men..
    Jag måste få klarhet i en sak angående ryggträning, så kallad belly-back eller rygg-resningar i maskin.
    Verkar vara 50/50 om det är skadligt eller inte.
    Vissa säger livsfarligt för diskarna & andra har fått det rekommenderat.
    Har du nån åsikt/tillägg i denna fråga?
    //Jimmy

  20. Om man tittar i ”The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy vol 2” så skriver de där att axialt tryck inte är skadligt för disken. Men rotation/flexion är.
    Att hitta en kurvatur som låter nucleus vara så neutral sopm möjligt mellan alla kotor borde vara optimalt?

  21. Intressant artikel!

    Jag har nu skadat mitt rygg på något vänster. Jag har ingen direkt smärta (eventuellt känns det lite ’konstigt’ i ländryggen just nu, men det gör inte ont). Det jag däremot känner är att mitt högra lår har domnat bort. Inte låret, utan huden.

    Här är en bild som beskriver området: http://imgur.com/xAwXf
    Det gröna är där det är som intensivast, det röda är där jag känner att det inte står rätt till.

    Jag har full känsel och styrka i benet, det har bara domnat bort.

    Jag misstänker att detta är p.g.a marklyft som jag körde för 3-4 dagar sedan, då jag fick känningar och smärta i ländryggen när jag lutade mig bak.

    När jag tar en titt i spegeln har jag en väldigt rak rygg, speciellt vid ländryggen. Det är helt rakt. Verkar helt sakna svank. Det enda som sticker ut är min rumpa. Detta fick mig då och tänka, efter att ha läst denna artikeln, att det kanske är så att min rygg konstant är flekterad, och vid lite tyngre marklyft lägger jag enorm press på mina diskar? Vid tillfället jag fick ont maxade jag och jag skulle inte vara förvånad om min form var lite bristande just då.

    Vad ska jag göra åt mina besvär? Finns det något att göra åt faktumet att jag saknar svank? Hur ska jag träna för att inte skada mig något mer?

    Tack på förhand!

  22. Jag saknar en genomgång om djup och teknik vid just knäböj. När jag själv sökt på nätet verkar det finnas mängder av olika åsikter om teknik och framförallt djup; half squat, full squat, parallel squat, below parallel squat, as-to-gras/ground… Och alla verkar säga olika om skaderisker.

    Själv är jag inne på att när jag tappar ländryggen i en så kallad ”butt wink/tuck under” så är jag för djupt. Utan att ha videofilmat mig själv tror jag detta händer ”below parallel squat”.

    Fick rådet att tänka kvastskaft mot svanskota, bröstrygg och bakhuvud i hela genomförandet, vilket jag tycker är ett vettigt råd. Sen har jag för mig att en bred fotvinkel öppnar upp höften för en djupare knäböj. Men en review säger fötterna parallellt eller upp till 7-10graders utåtvridning (Czaprowski et al. Squat rules of performing and most common mistakes. Pol. J. Sport Tourism 2012, 19, 3-7).

    Knähälsa diskuteras ju också; ”…For athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep squat…” (ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127–141).

    Således undrar jag hur gör jag en knäböj på bästa sätt? Fotvinkel? djup? Är det lämpligt att tänka ”kvastskaft” i rörelsen? Här sitter du nog på en hel del kunskap Jacob, som både lyfter själv och är utbildad sjukgymnast.

  23. Hallå Stefan!
    Det där är ett monsterarbete utan något ordentligt svar. Det skulle krävas mycket tid att skriva och det är tyvärr ingen tid jag har. Personligen rekommenderar jag dock så djupt det går så länge som tekniken är bra.

  24. Gissade nästan att det behövs något som liknar en avhandling för att gå på djupet med detta ämne.
    Hittar jag någon mer artikel med god kvalitet försöker jag peta in en referens här (om det är okej med er).

  25. ´I don´t know squat´ = ´Jag kan inte knäböj´

    Jag frågade Jacob om hans uppfattning om hur man skulle genomföra en bra knäböj/squat (se ovan). Jacobs svar var att det var en frågeställning som skulle ta en hel del tid i anspråk att svara på, tid som han inte hade. Eftersom jag varit skadad och sjukskriven tänkte jag själv försöka ta fram vad som finns forskat om knäböj.

    Mitt syfte är att besvara frågeställningen; ”Hur gör man en knäböj på bästa sätt?” Vad säger forskningen om genomförandet kontra diverse åsikter som cirkulerar på nätet och vanligtvis på gymmet?

    Med hjälp av Google och Göteborgs Universitets artikelsökning (”Summon”) har jag hittat ett par intressanta artiklar. En genomläsning av artiklar och referenslistorna gav ytterligare träffar. Icke-vetenskapliga artiklar på internetforum gav också uppslag.

    Då jag även inkluderat reviews har jag medvetet inte gått till originalartikeln utan litar på författarens sammanställning.

    Att beskriva något där det finns flera olika sätt att se på saken är bara förvirrande. När jag läst om knäböj har jag hittat många olika beskrivningar, ibland på något som troligtvis är samma sak men som betecknas olika. Här följer mitt försök att försöka reda ordning i röran.

    Beprövad erfarenhet är ett uttryck som förekommer inom sjukvården när något ämne inte är utförligt forskat på. Jag anser att erfarna styrketräningscoacher, främst ryska tränare, arbetat efter beprövad erfarenhet. De har helt enkelt systematiskt prövat sig fram till vad som ger bäst resultat (något som kunde blivit bra forskning om de bara skrivit ner metoder och resultat).

    Jag har när jag skrev, försökt markera intressanta slutsatser med tjock stil (bold), men detta verkar tyvärr falla bort när jag klipper texten på hemsidan.

    Texten är långt ifrån Jacob eller Nicklas kvalitet, men jag tycker ämnet är intressant och tror många kan ha behållning av det.

    1. Utgångsposition, fotplacering och knäriktning.

    Bredden på fötternas placering sägs kunna påverka aktiveringen av olika muskler under knäböj. Czaprowski et al (2012) nämner att fötterna skall vara höftbrett isär och parallella eller med 7-10 graders vridning utåt. Flera andra studier har testat olika fotplacering och en reviewartikel av Clark visade att muskelaktiveringen ökade mer med belastningen än med fotbredden. Notera att gluteus maximus var den enda muskel som påverkades av fotbredd;

    ”Paoli et al. (24) subjects perform the squat at loads of 0, 30, and 70% 1 repetition maximum (RM) with feet at hip width (greater trochanter width), 150 and 200% of hip width. They reported an increase in activation for all 8 muscles monitored with each increment in load; however, the gluteus maximus was the only muscle that had increased activation as stance width increased. These differences were only significant at the lowest loads (0% 1RM) and heaviest load (70% 1RM). McCaw and Melrose (22) also used the 3 stance widths; shoulder width and 75 and 140% of shoulder width and 2 test loads; and 65 and 75% squat 1RM. On average, EMG of the quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, and vastus medialis) was 20% higher for the 75% 1RM for all stance widths and phases of the squat compared with the 60% 1RM. Interestingly, stance width did not affect muscle activation of the quadriceps contrary to the popular belief. Activation of the adductor longus was 28% greater for the heavier load and was highest during the ascent in the wide stance squat. Similarly, the activation of the gluteus maximus during the ascent was double that compared with the descent.” (Clark et al, 2012, sid 1171, 1173).

    Här är jag lite fundersam till Czaprowski´s artikel. De presenterar väldigt lite information om varför fötterna skall vara höftbrett isär och parallella. Visst, de har fyra referenser från träningsböcker och artiklar, men verkar ha köpt genomförandet rakt av utan att ifrågasätta varför. Det kan jämföras med vad Escamilla m.fl skriver:

    “The authors suggested that the significantly greater compressive forces generated during the wide stance compared with the narrow stance, and between the squat ascent and squat descent, might help protect the knee against excessive shear forces […].” (Escamilla, 2001, sid 130).

    Det verkar som att en bredare fotplacering tillåter en mer upprätt lyft;

    “The wider stance allowed all subjects to achieve reduced lumbar, sacrum, and lumbar flexion angles, whereas the narrow stance squat caused increased lumbar and sacrum angles and increased lumbar flexion.” (McKean et al, 2010, sid 2738).

    “This squatting style requires a wide stance to remain stable and if performed correctly may decrease the stress placed at the ankle and lumbar region in comparison to the traditional squat. In addition, performance of the powerlifting squat may be beneficial for individuals who have sufficient movement capabilities at the hip but lack range of motion at the ankle joint and therefore are unable to descend to sufficient depth with appropriate body positioning.” (Swinton et al, 2012, sid 1815).

    Fotvinkel verkar inte heller ha någon inverkan:

    “Hence, data from these studies show that varying foot angles do not appear to affect quadriceps, hamstrings, or gastrocnemius activity during the squat. “ (Escamilla, 2012, sid 134).

    2. ”Knän ej framför tårna”

    Är en regel som jag inte hittat någon information om. Men en studie visar på hög skjuvkrafter [shear] om man ”gungar” i botten på knäböjen och låter knäna röra sig fram mot (över?) tårna.

    “Ariel (3) used 12 experienced weightlifters to investigate forces acting about the knee joint during a deep knee barbell squat […] Bouncing at the bottom of the squat increased shear force by approximately 33%. Interestingly, the subject that lifted the most had the smallest shear forces, and the lifter that had the greatest forward knee motion had the greatest shear forces.” (Escamilla, 2001, sid 132).

    3. Hastigheten

    I knäböj verkar hastigheten påverka negativt och det tycks som om lyftbälte också kan påverka i rörelsen. En personlig reflektion är att lyftaren kanske känner sig skyddad av bältet och omedvetet ökar rörelsehastigheten. Notera också att Smiths-maskinen får sig en känga!

    “Andrews et al. […]The authors concluded that shear forces were approximately 30–40% greater during the machine squat compared with the barbell squat. In both the barbell and machine squats, peak shear forces were 10–20% greater in the fast lifting rate compared with the slow lifting rate, […] Hence, injury potential to the cruciate ligaments may be greater during the machine squat and during fast lifting rates.” (Escamilla, 2001, sid 133)

    “Squatting with a weight belt, however, was significantly faster, for the total movement and for each phase separately, than when performed without a weight belt. “ (Clark et al, 2012, sid 1174).

    Bazgarin m.fl (2007) varnar för snabba rörelser vid industriella lyft;

    ”Generally, faster trunk movements have been associated with a decrease in trunk strength but increases in trunk moments, muscle coactivity, muscle forces and spinal loads.[…]” (sid 695).

    Lika så Burgess-Limerick

    “Avoid high acceleration of the load (lift smoothly)” (1999, sid 65).

    4. Rygghälsa (även om engelskan är mer precis); Spinal curve/arc.

    Jag har själv blivit lärd att man skall tänka ett kvastskaft som ligger mot ryggraden på tre ställen under hela rörelsen; mot bakhuvudet, bröstryggen och svanskotan.

    “Adopt a posture at the start of the lift which involves a moderate range of motion at the knee, hip and vertebral column. Avoid lifting from a posture of extreme lumbar vertebral flexion.” (Burgess-Limerick, 1999, sid 65)

    I knäböjens bottenläge kan bäckenet vikas in under kroppen, så kallad ”Butt-wink” eller ”Tuck-under”. Ett tillstånd då man tappar ländryggens kurvatur. Enligt obekräftade källor på nätet kan sen-paketet i korsryggen staga upp kotorna i ländryggen och på så sätt skydda mot skador.
    ( http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_olympic/the_buttwink ), Detta är tyvärr inget jag har kunnat följa upp än. Jag vore tacksam för hjälp om ni läsare hittar något om ämnet! Se även min reflektion i samband med knäböj ´as-to-ground´ nedan.

    5. Knäböj – hur djupt skall man gå?

    Här finns det en massa uttryck som beskriver djupet på en knäböj;

    “The half squat involves squatting down until the thighs are parallel with the ground with approximately 0–100° knee flexion. The deep squat involves squatting down as far as possible until the posterior thighs and legs make contact with each other.” (Escamilla, 2001, sid 128).

    “optimal depth of the squat: the knee joints bend angle – 90°; maximum depth of the squat should fit between 115-125° (thighs parallel to the floor).” (Czaprowski et al, 2012, sid 4).

    “For athletes with healthy knees, performing the squat at higher knee flexion angles (approximately 90–110°) should not be problematic, as long as heavy loads are not used excessively.” (Escamilla, 2012,sid 135).

    “Correctly is deep, with hips dropping below level with the top of the patella. Correctly is full range of motion. Any squat that is not deep is a partial squat,” (Rippetoe, Starting Strength, 2ed, sid 9)

    Ass-to-ground (ass-to-grass/ATG) är en annan benämning för djupast möjliga knäböj. Vad jag tolkar som likvärdingt med Escamillas beskrivning ovan, nämligen när vader och baksida lår får kontakt. Men frågan är om någon verkligen lyckas gå hela vägen ner till marken? Ass-to-grass är nog en bättre beskrivning – gräs sticker ju upp en bit från marken!

    En reflektion är att jag aldrig sett någon professionell styrkelyftare gå ATG med skivstången i en “low bar, back squat”-position. De foton jag sett hittills är på frontböj, frivändningar (Eng. ´Cleans´) eller med skrivstången på raka armar ovanför huvudet – men jag kan ha fel.

    ”The deep squat was defined as when the posterior thigh came in contact with the calf, which typically occurs between approximately 130 and 150° knee flexion. This is typically how competitive weightlifters perform the squat, because this is what occurs during the “clean” portion of the clean and jerk exercise.” (Escamilla, 2001, sid 137).

    Men djupet är ändå omstritt;

    “The real question in applied strength training for performance in sport is whether loaded squats performed to different depths at the same relative load result in different muscle activation and therefore different training stimuli. […]Caterisano et al. (5) failed to answer this question; however, their results did give some indication that greater depth increases activity of the gluteus maximus. In the study of Wretenberg et al. (35), there was no difference in activation between parallel and full squats for well-trained subjects at a submaximal load.” (Clark et al, 2012, sid 1174).

    ´Goblet squat´ och ´Potato sack squat´ är två knäböjstekniker son träningscoachen Dan John talar varmt om ( https://www.youtube.com/watch?v=NjbPo-EX_5o ). Jag tycker mig se en likhet mellan ´potato sack squat´ och industriell/ergonomisk lyftteknik;

    “In search of optimal lifting methods, squat lift (i.e., knee bent and back straight) is generally considered to be safer than the stoop lift (i.e., knee straight and back bent)” (Bazrgari et al 2006, sid 687).

    6- Fri skivstång eller Smithsmaskin?

    ”Schwanbeck et al. (27) [….] This method resulted in the test loads being 14–23 kg heavier for all subjects for the Smith machine squat than the free bar squat. Despite this, the free bar squat elicited 43% higher average activity for all muscle groups than the Smith machine squat.” (Clark et al, 2012, sid 1176).

    En mycket liten studie på sex försökspersoner.

    7. Blickpunkt och huvudposition (´Gaze´)

    “…look down at a spot on the floor about 6 feet in front of your position, and squat. Looking up at the ceiling when squatting has so many detrimental effects on proper technique […] It is the enemy of correct bottom position, hip drive out of the bottom, and correct chest position, the three most important factors in a safe, correct squat. This bizarre neck position is inherently unsafe anyway. To place the cervical spine in extreme hyperextension and then to place a heavy weight on the trapezius muscles directly underneath it is, at best, imprudent.” (Rippetoe, Starting Strength 2ed, 2007, sid 23).

    “Also apparent in Table 3 is the fact that mean maximum trunk, hip, and knee flexion were each greatest when the direction of gaze was directed downward (condition D).” (Donnelly et al, 2006, sid 148).

    Två motsägelsefulla citat. Men frågan är också om man minskar risken för att tappa hållningen om lyftaren själv är medveten om problemet? Rippetoe (2007) diskuterar och visar på ett mycket övertygande sätt varför man bör titta ca 1,5m framför sig. Detta är ett bra exempel på beprövad erfarenhet.

    I Donnelly´s studie var försökspersonerna tio amerikanska fotbollsspelare med ett års erfarenhet av knäböj. Frågan är om de lärt in ett felaktigt rörelsemönster från början och att detta påverkar studien?

    Är speglar av ondo? Skall man hellre satsa på sin kroppsuppfattning, proprioception, under knäböj och lyfta med neutral nacke? Att bli filmad under sitt eget genomförande tror jag skulle ge en bra feedback på teknik.

    8. Andningsteknik.

    Kanske gammal kunskap, men andningsteknik är viktigt för att staga upp ryggraden. Olika lyft tror jag kräver olika andningsteknik. Det finns skräckexempel på internet på lyftare som svimmar, varför de svimmar vågar jag dock inte spekulera i.

    “Recent evidence suggests that breath control may be an additional factor to consider in efforts to train individuals to achieve lumbar stability during MMH [Manual Materials Handling] tasks. (Lamberg & Hagins, 2012, sid 3520).

    9. Anatomiska skillnader mellan könen.

    Det verkar som att det finns rent anatomiska skillnader mellan män och kvinnor som orsakar olika sätt att genomföra knäböj. Studien är i mitt tycke dock svårläst och väldigt teknisk.

    “Women subjects reached the maximum forward position at a later stage of the squat descent than men and significantly later in the ascent for wide stance squats, suggesting the wider stance provides women with a greater range of flexibility in the deepest part of the squat. [….] In the current study, men significantly increased their lumbar flexion and nearly doubled the lumbar flexion range of movement achieved by women, a finding that is also supported by Walsh et al. To squat, it appears that men have a limited range of movement at the sacrum, and this is compensated by an increased range of movement in lumbar flexion. This decreased movement of the sacrum requires men to achieve an increased kyphosis as part of their movement pattern. This may relate to the increased level of inherent stiffness men have in the lumbar spine, compared to women (6).” (McKean et al, 2010, sid 2738).

    Referenser:

    Bazrgari, Shirazi-Adl & Arjmand. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads Eur Spine J (2007) 16:687–699.

    Burgess-Limerick, R. Squat, stoop, or something in between?

    Clark, DR, Lambert, MI, and Hunter, AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. J Strength Cond Res 26(4): 1169–1178, 2012.

    Czaprowski, Biernat, Kedra. Squat – Rules of performing and most common mistakes. Pol. J. Sport Tourism 2012, 19, 3-7.

    Donnelly, D., W.P. Berg, and D. Fiske. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J. Strength Cond. Res. 20(1):145–150. 2006.

    Escamilla, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127–141.

    Lamberg & Hagins. The effects of low back pain on natural breath control
    during a lowering task. Eur J Appl Physiol (2012) 112:3519–3524

    Liebenson. Activity modification advice: part II – squats. Journal of Bodywork and Movement Therapies (2003) 7(4), 230-232.
    McKean, MR, Dunn, PK, and Burkett, BJ. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. J Strength Cond Res 24(10): 2731–2741, 2010

    Rippetoe, M & Kilgore, L. Starting Strength, 2nd Ed., 2007. Aasgaard.

    Swinton, PA, Lloyd, R, Keogh, JWL, Agouris, I, and Stewart, AD. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J StrengthCond Res 26(7): 1805–1816, 2012.

  26. @Stefan, det där var nog mer information än själva artikeln, jag ska själv använda den som referenstext, tack för engagemanget. 🙂

  27. Följde upp följande citat från länken ovan
    http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_olympic/the_buttwink

    ”Tension in the thoracolumbar fascia can also be increased by motion of the arms, legs and trunk. Posterior rotation of the pelvis causes an increase in flexion at he lumbosacral junction and hence increases tension in the thoracolumbar fascia. Lumbar spine flexion also passively increases tension in the thoracolumbar fascia. Competitive weightlifters may flex or ’round out’ the lumbosacral area and it is suggested that this affords some protection by increasing tension in the thoracolumbar fascia and posterior ligamentous structures, thereby contributing to stability in the low lumbar area (Dolan et al, 1994).” (Ur functional Anatomy of the spine 2nd Ed, Middleditch & Oliver. Elsevier, 2005, sidan 129).

    De citerar som ni ser (Dolan et al, 1994), vilket är Dolan P, Earley M, Adams MA (1994). Bending and compressive stresses acting on the lumbar spine during lifting activities. Journal of Biomechanics 27, No. 10, pp. 1237-1248.

    Nu har jag läst igenom den ursprungliga studien och kan inte hitta något som stödjer påståendet att fascia (muskelskidan) skulle hjälpa till att staga upp korsryggen. Min slutsats är att jag kommer försöka lyfta med neutral rygg även i fortsättningen.

  28. 2. ”Knän ej framför tårna”

    Är en regel som jag inte hittat någon information om. Men en studie visar på hög skjuvkrafter [shear] om man ”gungar” i botten på knäböjen och låter knäna röra sig fram mot (över?) tårna.

    En artikel som jag kommer att tänka på är den där de jämför vridmoment för knä resp. höft beroende om knäna är framför eller bakom tårna. Resultatet är ett litet ökat moment i knäna när de är framför tårna och kraftigt ökad vridmoment i höften om du tvingar knäna att vara bakom tårna..

    AC Fry, JC Smith, BK Schilling – Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, Journal of Strength and Conditioning, 2003, http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf

  29. arnHomE: En artikel som jag kommer att tänka på är den där de jämför vridmoment för knä resp. höft beroende om knäna är framför eller bakom tårna. Resultatet är ett litet ökat moment i knäna när de är framför tårna och kraftigt ökad vridmoment i höften om du tvingar knäna att vara bakom tårna..

    Tack! Jätteintressant artikel! Vad jag reflekterade över är att det verkar handla om balans och djup.
    Förhindrar man kroppen att ”naturligt” hitta sin balans (i denna studie genom att ha ett hinder för knäna), så måste ryggen ta upp mer krafter. Kollar man på bilderna i studien så uppfattar jag det som en krökt ländrygg!

    Författarna noterar att man bör se till krafterna i samtliga leder och inte enbart koncentrera sig på utvalda leder;

    ”The net result is that proper lifting technique must create the most optimal kinetic environment for all the joints involved. Exercise technique guidelines should not be based primarily on force characteristics for only 1 involved joint (e.g., knees) while ignoring other anatomical areas (e.g., hips and low back).” (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4). 2003. Sid 631).

    Min slutsats? Tillåt knät att gå framför tårna – med måtta!

  30. Hej,
    Jag kan förstå om följande fråga är svår att svara på som utomstående person men jag testar ändå.

    Det är så att jag har Scheuermanns sjukdom, exakt diagnos kommer jag inte ihåg. Min rygg har i princip normal svank, i mitten av ryggen går sedan ryggraden ut en bit, ungefär som att bröstryggen hos en vanlig person var nedflyttad, sen mellan skuldrorna går ryggraden in igen så att det blir ett stort mellanrum därimellan. Det är svårt att förklara men min rygg ser i grova drag ut som en neutral rygg om du tänker dig att nacken inte är med i bilden (Tänker på din bild i serien ”Hur man bygger upp en bra stabilitet i sin core”). Det är inget extremfall av sjukdomen, men den finns där.

    Nu till min fråga: Skulle du avråda mig från att köra t.ex knäböj och marklyft med skivstång? Alltså övningar där hållning är väldigt viktigt. I och med att jag aldrig kan få ryggen rak kan jag inte ha den ”rätta” hållningen.

  31. Min uppfattning är att det åtminstone råder konsensus om att överdriven flexion eller extension av lumbarryggen är skadligt vid lyft. Men hur skadligt är det egentligen för en i övrigt frisk individ att lyfta med en mindre flektion? Innebär det en direkt ökad skaderisk oavsett grad av flektion eller är det främst ytterlägen som är förknippat med hög skaderisk? Jag tänker exempelvis en mindre dipp i botten av en knäböj eller ett tungt marklyft med ett tapp på ett fåtal grader. Jag förstår att det är etiskt oförsvarbart att låta någon utföra ett 1 RM med flekterad rygg, men finns det några studier som tittat mer i detalj på just detta?

  32. Vad gör man om man har för stor svank naturligt då? Jag har nämligen det i knäböj, och vet inte hur jag ska bli av med det.. Jag försöker att vara så upprätt som möjligt och det är inge problem tills jag kommer till typ parallelt, då skjuter rumpan bak ääännu mer än vad den redan är… Så ryggen blir som ett C fast då motsatt håll från ”marklyft, C-formad rygg”..

  33. Anton:
    Vad gör man om man har för stor svank naturligt då? Jag har nämligen det i knäböj, och vet inte hur jag ska bli av med det.. Jag försöker att vara så upprätt som möjligt och det är inge problem tills jag kommer till typ parallelt, då skjuter rumpan bak ääännu mer än vad den redan är… Så ryggen blir som ett C fast då motsatt håll från ”marklyft, C-formad rygg”..

    Hallå Anton!
    Det där är ett klurigt problem. Vanligast hos flickor men även en del män har det. Jag kan inte säga att jag har en bra lösning på det heller tyvärr. Troligen är det en väldigt stark bål som gäller som kan hålla emot så ryggen inte ”trycks in” i stor extension.

  34. Hyffsat stavas hyfsat, d.v.s. med endast ett f. Har sett detta fel på många ställen. Mvh Magnus

  35. Magnus:
    Hyffsat stavas hyfsat, d.v.s. med endast ett f. Har sett detta fel på många ställen. Mvh Magnus

    Hyffsat intressant inlägg så här 4 år efter inlägget skrevs Magnus.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *