Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?

Uppdatering: kunskapen inom det här området svängde rejält på några år och det som du kan läsa här under anses inte längre vara korrekt. För mer uppdaterad information rekommenderas istället artikeln, Att kombinera styrka och kondition på Tyngre.se //Jacob Gudiol


De som läser frekvent här på bloggen vet säkert att mycket av mina texter bygger på frågeställningar jag ofta möter på träningsforum. Det är alltid en fördel att skriva texter med inspiration från dessa vanligt förekommande frågeställningar eftersom den stora förekomsten av frågorna antyder att texten kan tänkas vara eftertraktad.

Den här texten är ett typexempel på en text som berör en mycket vanlig undran bland medlemmar på träningsforum och dessutom ett ämne jag t.o.m. blivit ombedd via PM att skriva om. Det handlar om huruvida träning som primärt riktar sig till ökad muskelmassa och styrka kan kombineras med konditionsträning samt vad som kan tänkas vara gränsen.

När blir det för mycket konditionsträning för att påverka styrka och muskelmassa negativt, finns det någon form av konditionsträning som är sämre/bättre ur styrka- och muskeltillväxtsynpunkt, när är det mer eller mindre lämpligt att konditionsträna o.s.v….

Som en inledande rad vill jag börja med att påpeka att vad vi idag känner till enligt vetenskapen är att det är ett faktum att konditionskrävande idrott är negativt för maximal styrka och muskeltillväxt. Dock är det inte svart eller vitt, allt eller inget. Jag skall här försöka ge en bild av de förklarande mekanismerna samt ge lite mer ”icke-vetenskapliga” råd för hur du kan tänkas lägga upp det om du vill upprätthålla din kondition men ändå bibehålla förutsättningarna att bygga muskler och bli starkare.

Konditionsträningens effekter på cellnivå

Vad man till en början bör ha koll på är den typ av signalmekanismer som styr muskeltillväxt. Musklernas anpassning till styrketräning regleras via ett proteinkinas vid namn mammalian target of rapamycin (mTOR) som styr cellernas utveckling samt dess tillväxt (1). Detta har jag tänkt inleda med att grundläggande redogöra för utan att gå in överdrivet långt på djupet (vilket skulle kräva en helk artikelserie i sig :D).

Den tunga belastningen som styrketräningen ger initierar translation av mTOR och bidrar till en stimulerad muskelproteinsyntes och vad som krävs för muskeltillväxt är som bekant en muskelproteinsyntes som överstiger den samtidigt pågående muskelproteinnedbrytningen. En 24-timmarsperiod där den totala muskelproteinsyntesen är större än den totala muskelproteinnedbrytningen ger alltså en positiv muskelproteinbalans, d.v.s. att muskelmassan ökat under det dygnet.

Man pratar om ”the PI3k/Akt/mTOR signaling pathway”, en signalmekanism för muskeltillväxt som stimuleras av flera faktorer såsom hormonerna IGF-1 (vilken utsöndras kraftigt vid intag av mjölkens kaseinprotein) och insulin (som ju utsöndras vid intag av kolhydrat och protein). Likaså ökar Akt och mTOR-signalering alltså från stimuli i form av mekanisk överbelastning och vidare har man sett att det även undertrycker signalmekanismer med motsatt effekt. Många studier in vivo har gjorts på råtta och därifrån brukar man dra slutsatsen samt se Akt/mTOR som effektiva markörer i träningsstudier på människa (1, 2).

Jacob har skrivit lite mer om de olika vägarna som leder till hypertrofi vid styrketräning.

Så vilka motsvarande effekter ger då konditionsträningen?

Konditionsträning förbättrar mitokondriernas förmåga till syreomsättning och fettoxidation. Den annorlunda metabolismen som mindre intensiv och mer långvarig aerob träning innebär leder till en aktivering av AMP-activated protein kinase, AMPK. Den här stimuleringen av AMPK spelar en viktig roll vid mitokondriernas anpassning till konditionsträningen och således en förbättrad aerob kapacitet.

Den viktigaste aktiveringen vid konditionsträning sker i en receptor i cellens perixosom vid namn peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator (PGC-1) . PGC-1 har en betydande roll för mitokondriernas utveckling. AMPK är en stor faktor när det gäller aktiveringen av PGC-1 och det är därigenom den utövar sin effekt. Det finns även fler metaboliter än så som jag inte tänker gå in djupare på i detta inlägg (3, 4, 5).

AMPK har inte bara ett finger med i mitokondriernas biogenes utan den har även en negativ inverkan på mTOR via ett ämne som kallas för TSC1/2. En aktivering av AMPK leder således till en inhibering av mTOR och därmed proteinsyntesen.

Negativ inverkan från konditionsträning (via AMPK) på styrketräning
En förenklad bild av de två signaleringsvägarna som leder till hypertrofi och mitokondriebiogenes. Sträckade linjer utan pil i slutet betyder att påverkan är inhiberande.

Det här är välkända mekanismer inom idrottsfysiologi och flera artiklar har publicerats där man beskriver olika upplägg och påpekar att träningen specifikt bör anpassas till det primära målet där uthållighetsträningen utgör en motsatt effekt för styrke- och muskelbyggande träning. Något man som tränare och utövare alltså bör beakta, t.ex. för fotbollsspelare eller tyngdlyftare (3, 6, 7, 8).

The consequence of these interactions is a direct molecular blockade hindering the development of the concurrent training phenotype. A better understanding of the activation of these molecular pathways after exercise and how they interact will allow development of better training programs to maximize both strength and endurance. (3)

Performance decrements from continuous aerobic training can be a result of inappropriate neuromuscular adaptations, a catabolic hormonal profile, an increased risk for overtraining and an ineffective motor learning environment. However, long, sustained exercise continues to be employed at all levels of competition to obtain benefits that could be achieved more effectively through other forms of conditioning. While some advantageous effects of endurance training may occur, there are unequivocal drawbacks to distance training in the power athlete.(8)

Journal of Strength and Conditioning publicerade år 2008 en studie där man undersökte amerikanska basebollspelares styrka före och efter säsong. Det var 16 deltagare och de delades in i två gruper där hälften fick bedriva medel- till högintesiv uthållighetsträning 3-4 dagar i veckan och den andra gruppen enbart konditionsträning i form av sprintträning. Vid testning av underkroppens styrka efter säsongen såg man en signifikant skillnad mellan de två grupperna och en försämring hos individerna i gruppen med medel- till högintensiv konditionsträning (9). Författarna drog slutsatsen att den typen av träning inte är kompatibel med en träning som syftar till att upprätthålla/förbättra maximal styrka. Samtidigt bör tilläggas att sprintgruppen förbättrade sin styrka vilket också är relevant i sammanhanget och något jag kommer in på längre fram.

Så hur är det med styrketräningens inverkan på konditionsökningar?

Vad gäller det motsatta perspektivet, d.v.s. styrketränings inverkan på resultat för konditionsträning, så är inte saken den samma. Som läsaren kan se i bilden ovan så finns det ingen känd signaleringsväg som gör att styrketräning har en inhiberande effekt på mitokondrieproduktionen. Visst kan man bli seg och stel av stenhård styrketräning men den neurofysiologiska anpassningen som vi nu diskuterar är inget som förefaller påverka konditionsträningen negativt i kombination med styrketräning.

I en studie från 2009 som förvisso undersökte inaktiva män tittade man på hur det fungerade i praktiken (10). Studien pågick i 16 veckor med 50 deltagare vilka delades in i fyra grupper. En grupp tränade inte alls, en grupp trände enbart kondition, en grupp enbart styrketräning och en grupp kombinerade de båda träningsformerna. Gruppen som enbart tränade konditionsträning samt gruppen med de båda träningsformerna ökade båda sina VO2Max markant, 32.12% respektive 29.58%.

När bör man konditionsträna och vilken aktivitet är bäst?

Ja angående en sådan fråga blir det ju till att börja med det gamla ”tråkiga” svaret att du förstås kan välja det som är mest kul och passar dig bäst. Men utgår vi ifrån att man är beredd att lägga upp konditionsträningen på ett mer gynnsamt sätt för att öka/bibehålla styrkan och muskelmassan så tänker jag ge lite enkla förslag.

  • Konditionsträna inte direkt inpå styrketräningen. Att inleda passet med konditionsträning och/eller avsluta med det direkt efter innebär inte bara negativ inverkan från de nämnda cellmekanismerna utan även en troligt negativ påverkan på styrketräningens återhämtning och/eller prestation. Studier har visat att resultaten inte heller skiljer sig mellan att köra kondition före eller efter och de är sämre jämfört med att endast köra styrka (14). Att inleda passet med ett konditionspass för att sedan styrketräna kommer med allra största sannolikhet göra att styrketräningen blir prestationsmässigt sämre än om du låtit bli. Lägger du konditionen direkt efter fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och det tar längre tid innan du påbörjar återhämtningen. Inget av detta behöver ju givetvis ha förödande effekter och det negativa måste som sagt ställas i förhållande till att det kanske är mer kul och/eller praktiskt ur tidsperspektiv att köra båda samma dag. Men vill man sträva efter att maximera resultaten från sin styrketräning är det nog klokt att enbart styrketräna när man tagit sig till gymmet just för att styrketräna.
  • Kör helst olika dagar men om du vill köra båda samma dag så separera så gott det går. Den här punkten är en liten ”spin-off” på den ovan nämnda. Återigen är det en fråga om möjligheten till maxprestation och återhämtning från styrketräningen. Jag utgår som sagt i den här texten från att styrketräningen är prioritet 1 utan tvekan och då föreslår jag att du försöker lägga din konditionsträning så långt ifrån det bara går. Signalmekanismerna är alltid de samma men du ökar ju dock dina förutsättningar för att få ut max av styrketräningen och således gör ju konditionsträningen vid andra tillfällen ”mindre skada” totalt sett.Kör du samma dag så försök att t.ex. styrketräna på förmiddagen, ta en återhämtningsdrink, käka ordentligt och kör sedan konditionen på eftermiddagen/kvällen. Även motsatt ordning går ju bra förstås men då kan ju risken eventuellt vara större att konditionspasset försämrar prestationen på eftermiddagens/kvällens styrketräning vilket i det här sammanhanget får anses negativt (är du dock konditionsidrottare är ju prioriteraingen den motsatta).
  • Välj gärna kort och intensiv konditionsträning framför lång tids distansträning. Studien på basebollspelare som jag tidigare refererade till är ett exempel på ett upplägg där den intensiva konditionsträningen gav bättre (”mindre dåliga”) resultat än lägre intensitet (8, 10, 11, 12, 13). Ju mer intensiv träning desto mer anaerobisk blir den och således belastas musklerna hårdare och mer ”styrketräningslikt”. Dessutom blir tiden totalt sett kortare för den träningen vars effekter på muskeltillväxten är motsatta styrketräningens.

    Jag förbehåller mig rätten att vara lite ovetenskaplig men nog kan man ana att få marathonlöpare inom världseliten har ben som den amerikanske cyklisten Mike Friedman t.ex. Mike Friedman som för övrigt har det passande smeknamnet ”Meatball”. 😀
  • Cykling bäst? Vilken aktivitet som är den mest lämpliga kan vara svårt att säga men dock har man jämfört cykel med löpning och sett att cyklingen inte påverkade underkroppsstyrkan lika negativt som löpning (14). Jag tycker det känns mycket rimligt och tror definitivt att intervallträning på stationär cykel (även ute går ju givetvis bra men det är lättare att hålla passet standardiserat på stationär) är bättre än att nöta distanslöpning eller lång tid på cross-trainer. Tar man en titt på cyklisters lår, vader och gluteus brukar de dessutom vara rejält mycket bättre utvecklade än på t.ex. marathonlöpare.Så utan något stort vetenskapligt belägg vågar jag mig ändå på en rekommendation om att t.ex. köra korta intervallpass med tungt motstång varierat med lätt. Det blir en mer ”styrketräningsliknande” konditionsträning än distanslöpning. Uppvärmning följt av t.ex. 10-15 intervaller där du kör stenhårt i en minut, återhämtningstempo i 30 sekunder, hårt en minut o.s.v. Den typen av träning kör jag väldigt mycket själv och trivs med. Mina pass blir nog lite för långa för vad som kan tänkas vara optimalt om jag  vore byggare men nu är ju inte det min prioritet. Dock är det en form av konditionsträning som pressar hjärtat, tar kortare tid än distanslöpningen, ”kostar” mindre energi (i form av kcal som måste ersättas) och förefaller alltså mindre negativt för muskelmassan och underkroppsstyrkan.
  • Mat och dryck. Ofta när konditionsträningens påverkan diskuteras så förenklar man väldigt genom att påstå något i stil med ”du gör ju över med massa extra energi så du måste äta mer” och det är helt riktigt förvisso. Dock vet vi ju nu att signalmekanismerna på cellnivå är helt olika så man kan inte tro att all ”skada” från konditionsträningen bara kompenseras genom att käka tillräckligt. Men med det sagt så är givetvis återhämtningen via kosten av stor vikt för resultaten och att fuska där gör ju såklart saken sämre. Så direkt före och/eller efter både styrketräning och konditionsträning tycker jag att t.ex. en proteindrink eller en portion EAA/BCAA är att rekommendera, eventuellt med kolhydrater i. Och därutöver ett rejält mål mat i närheten av passet samt att du självklart har en allmänt god kost som tillgodoser dina energibehov och ditt behov av protein, fett, vitaminer och mineraler.

Slutord

Syftet med texten har varit att ge svar på de frågor som vanligen ställs i ämnet på många forum och även i vanliga livet när jag träffar en del personer som vill variera konditionsträning och styrketräning. Den djupare teorin bakom mekanismerna har jag medvetet hållit på en mycket grundläggande nivå av den enkla anledningen att jag inte tror den intresserar läsarna primärt i frågan.

Jag ville dock tydliggöra att det finns fysiologiska processer mer än bara ”ät och vila ordentligt” för att anpassa sig till träningen. Vill du åstadkomma bästa möjliga anpassning rent muskulärt och styrkemässigt genom din styrketräning kan det alltså vara bra att veta att det finns negativa aspekter med konditionsträningen.

Konditionsträning är ju dock värdefullt för hälsan och majoriteten föredrar sannolikt att vara hyfsat ”allroundtränade” året runt. Men OM det är så att enbart styrka och muskelmassa är prioriterat för dig kanske en period med nästintill obefintlig konditionsträning kan vara att tänka på (även om det må vara ohälsosamt). Vill du dock lägga in ett ”mindre dåligt” konditionsupplägg har jag gett förslag i texten på hur du kan hålla dem ifrån varandra tidsmässigt, att kost och vila givetvis är viktigt även här samt att viss typ av konditionsträning förefaller bättre än annan.

Jag tackar de som föreslagit ett sådant här ämne via PM och hoppas att ni fick något av värde. Likaså till andra som undrat/undrar över detta.

/Nicklas

1. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1950-7.
2. Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70
3. Leveritt M. et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
4. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.
5. Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
6. Coffey VG. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. FASEB J. 2006 Jan;20(1):190-2.
7. Knuttgren HG. Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):973-8.
8. Elliott MC et al. Power athletes and distance training: physiological and biomechanical rationale for change. Sports Med. 2007;37(1):47-57.
9. Rhea MR et al. Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):230-4.
10. Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males. Cardiovasc J Afr. 2009 Mar-Apr;20(2):104-6.
11. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.
12. Gibala MJ et al. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):929-34.
13. Chtara M et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.
14. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.

108 thoughts on “Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?

  1. Hej, Niklas

    Bra artikel!

    Jag har motionstränat (3-4 dagar i veckan) med löpning kombinerat med styrkegymnastik i några år nu. Jag har gjort detta av tidsmässiga aspekter då jag har väldigt ont om tid som tvåbarnsfar. Jag har kallat mina löprundor för ”gymslingan” 🙂 där jag t.ex. lagt in armsträckningar, räckhäv, handstående och annat (ej ben) vid varannan kilometer på milen. När jag kört intervaller har jag avslutat intervallerna med att t.ex. göra maximalt med armhävningar eller handstående armsträckningar etc. Det är klart att det ser väl lite lattjo ut när andra löpare/joggare ser en person stå på händer mot ett träd mitt ute i skogen :). Har blivit starkare och även löpningen har blivit bättre under året. Jag är inte ute efter maxstyrka eller muskelbyggande utan mer efter allmänstyrka för min hälsa i vardagen.

    Är detta år helt bortkastat eller finns det hopp om att fortsätta på detta sätt?

    Vänliga hälsningar

    Johan

  2. Hej Johan! Tack för komplimangen om artikeln, den tog ett tag att skriva och jag fick se till att läsa på ordentligt före så jag har själv lärt mig mer under tiden jag gjorde research för den. 🙂

    Du skriver följande:

    ”Jag är inte ute efter maxstyrka eller muskelbyggande utan mer efter allmänstyrka för min hälsa i vardagen.”

    Dessutom nämner du att du är en familjefar med andra järn i elden. Så svare på frågan om det är bortkastat är ett rungande NEJ! Det är INTE bortkastat, tvärtom. Det är aldrig en fråga om svart och vitt och man kan självklart bli starkare och större med mycket konditionsträning och med lite ”udda” former av styrketräning.

    Hur ”optimal” man vill vara måste ses i förhållande till ens ambitioner, något jag hoppas framgår i texten också. Det är bara det att om varenda liten aspekt skulle tas med i samma text blir den på 10 miljoner ord till slut. 😀

    Hoppas du är nöjd med svaret och lycka till med träningen!
    /Nicklas

  3. Hej Nicklas!

    Jag gillar upplägget på artikeln, och du förklarar bra vad som sker vid styrketräning/konditionsträning. En hel del frågetecken som dagligen surrar runt i huvudet redde du ut, så tack för det!

    ha det bra:)

  4. kristoffer moberg:

    Hej Nicklas!

    Jag gillar upplägget på artikeln, och du förklarar bra vad som sker vid styrketräning/konditionsträning. En hel del frågetecken som dagligen surrar runt i huvudet redde du ut, så tack för det!

    ha det bra:)

    Tack för det Kristoffer!

    Frågetecken runt detta snurrar runt i fler huvuden än ditt har jag märkt och syftet var ju som sagt att reda ut det så gott jag kan his dig/er. Hoppas att den kan ge dig lite hjälp på traven inför framtida upplägg.

    /Nicklas

  5. Som alltid bra artikel! En hel del matnyttigt för mig som träna väldigt mycket stryka och kondition (både medel- och högintesivt)om hur jag kan försöka optimera mina resultat. Dock skulle nog det optimala då vara att vinna några miljoner så man slapp jobba. Tiden är oftast problemet med att få lång tid mellan styrkan och kondtitionen. Dock märkte jag under julen när jag var ryggskadad och inte kunde konditonsträna att styrketräningen gav mycket mer!

  6. Kul att du börjat skriva om lite mer än bara kost Nicklas. Jag tyckte den var väldigt bra

  7. J:

    Som alltid bra artikel! En hel del matnyttigt för mig som träna väldigt mycket stryka och kondition (både medel- och högintesivt)om hur jag kan försöka optimera mina resultat. Dock skulle nog det optimala då vara att vinna några miljoner så man slapp jobba. Tiden är oftast problemet med att få lång tid mellan styrkan och kondtitionen. Dock märkte jag under julen när jag var ryggskadad och inte kunde konditonsträna att styrketräningen gav mycket mer!

    B-A:

    Kul att du börjat skriva om lite mer än bara kost Nicklas. Jag tyckte den var väldigt bra

    Tack J och B-A! 🙂

    B-A: Angående att bara skriva om kost så är det ju helt enkelt ”mitt ämne” och dte jag kan mest. Och så har jag ju en medskribent i Jacob som är helt suverän på det området redan. 😉

  8. En grupp tränade inte alls, en grupp trände enbart kondition, en grupp enbart styrketräning och en grupp kombinerade de båda träningsformerna. Gruppen som enbart tränade konditionsträning samt gruppen med de båda träningsformerna ökade båda sina VO2Max markant, 32.12% respektive 29.58%.

    Hur gick det med gruppen som enbart styrketränade?

  9. Mikael Jansson: Hur gick det med gruppen som enbart styrketränade?

    Det var bra att du frågade för jag upptäckte en felaktig referenshänvisning där. 😀

    Hursomhelst har du referens #10 och här är länken till abstraktet i Pubmed:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez

    De som enbart styrketränade ökade också men mycket mindre såklart:

    ”…whereas the ResG increased their mean VO(2max) by 13.16%”

  10. Hej Nicklas,

    Tack för en bra artikel.

    Jag läste igenom referensen lite snabbt och fann att de bara hade jämfört förändringen av VO2max. Så jag bläddrade igenom mitt ex. av (Kombinationsträning, Martin Lidberg, SISU Idrottsböcker, sid. 37, 2009) och hittade det jag letade efter.
    Jag hade nämligen för mig att jag hade läst i boken om en liknande jämförelse, men där de även hade med styrkeutvecklingen hos de olika grupperna.
    Och mycket riktigt så påstår de att den grupp som tränade endast styrketräning ökade sin styrka med 44%, medan de som tränade både styrka, och kondition, ökade sin styrka med 34%, men dessutom sin syreupptagningsförmåga med 20-25%.

    (Det som bör tas med i beräkningen är väl att studien publicerades 1980)

    Så iaf jag har börjat träna mer och mer kombinationsträning (hinderbanor, Högintensiva styrkeövningar, etc.)

    Referens: Hickson, R.C. Interference of strenght development by simultaneously training for strenght and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. &Occup. Physiol., 45, 255-263, 1980

    -Torbjörn

  11. Hej Torbjörn!
    Alla studierna har även jämfört styrkeutvecklingen. När det gäller VO2max och syreupptagning så är det samma sak. Så resultatet från studien som du tar upp är ”precis” som resultatet brukar bli. Dvs en sämre utveckling i styrka hos grupperna som även tränar kondition jämfört med de som nedast kör styrka.

  12. Intressant blogg detta, artikeln behandlar styrketränande som kompletterar med konditionsträning som jag förstår det.
    För min del så är jag mer intresserad av det omvända positiv/negativa effekter av styrketräning för löpare.

    Jag börjar undra om gymträniningen är mer hämmande än bidragande i min utveckling som löpare.

    Tacksam för kommentarer kring detta ämne

  13. Tack för ännu en välskriven och informativ artikel.

    Anders: Gymträning kan ha positiv effekt på löpekonomi då det krävs en hel del överkroppsstyrka för att bibehålla en upprätt hållning. Genom att stärka upp musklerna i överkroppen undviker man framåtböjning av rygg och nacke vilket annars kan innebära försämrad effektivitet. Benstyrka är viktigt för att hålla en bra steglängd.

    Vilken typ av träning som är mest effektiv för förbättrad löpekonomi står inte helt klart. Förslagsvis bör styrke- och powerträning var det bästa för att på så vis maximera den neuronala anpassningen och undvika hypertrofi. Detta innebär tung styrketräning med få repetitioner alternativt träning på submaximala vikter med fokus på maximal rörelsehastighet. Lång vila mellan setten gäller vid båda dessa träningsformer.

  14. Anders:

    Intressant blogg detta, artikeln behandlar styrketränande som kompletterar med konditionsträning som jag förstår det.
    För min del så är jag mer intresserad av det omvända positiv/negativa effekter av styrketräning för löpare.

    Jag börjar undra om gymträniningen är mer hämmande än bidragande i min utveckling som löpare.

    Tacksam för kommentarer kring detta ämne

    Hej Anders, kul att du gillar bloggen och artikeln!

    Dock tror jag inte du riktigt läst igenom den för det du frågar om tar jag ju faktiskt upp. Underrubriken lyder:

    ”Så hur är det med styrketräningens inverkan på konditionsökningar?”

    Det påverkar alltså troligtvis inte mitokondriernas biogenes negativt med styrketräning verkar det som. Vidare finns, vilken Robin Ström nämner, studier som tyder på en förbättrad löpekonomi vid löpningsanpassad styrketräning.

    ”Risken” är väl bara den att man kan tänkas känna sig stel och seg och otillräckligt återhämtad då och då. Ju mer träning desto mer slitage på kroppen helt enkelt. Men då är det ju mer en fråga om överbelastning i sig och inte om cellsignaler.

  15. Styrketräningens inverkan på konditionsträning tas upp i boken ”Aerob och anaerob träning” (Michalsik, L. och Bangsbo, J., 2004). Författarna menar att styrketräning som medför ökad muskelmassa kan leda till fler problem än bara den ökade vikt som hypertrofin ger:

    ”Problemen beror främst på att styrketräning kan öka muskelmassan genom att öka storleken på den enskilda muskelcellen. Det innebär att det blir större avstånd från kapillärerna runt muskeln in till mitten av muskelcellen, där en del av mitokondrierna finns. Alltså blir diffusionsavståndet längre och möjligheten att utväxla närings- och avfallsämnen sämre. Aerob träning förbättrar däremot diffusionsförhållandena genom att bland annat öka antalet kapillärer.” (s. 236)

    Deras rekommendation är att styrketräning för att inte ha en negativ inverkan på konditionsträningen bör ”utföras enligt principen om explosiv muskelstyrka”, dvs. få upprepningar och tung belastning, och att de precis som du skriver i artikeln inte bör utföras under samma träningspass.

  16. Hej och tack för en bra artikel!

    Jag undrar ifall AMPK:s inhibering av mTOR är begränsad till de muskler som fått arbeta under konditionsträningen? Detta skulle då alltså innebära att överkroppens styrka och muskelutveckling till stor del skonas vid t.ex. cykling.

  17. Först och främst så vill jag bara tacka för en väldigt intressant och välskriven artikel. Tycker att du lyckas få med väldigt mycket på ett relativt kortfattat och lättförståeligt sätt!

    Jag har dock några frågor som jag undrar över då det är dags för mig att ge mig in på min första ”seriösa” deff.

    Man brukar ju ofta tala om att promenader, framför allt före frukost, är ett bra sätt att förbränna kalorier i samband med deff. Då undrar jag har detta någon negativ påverkan på muskeltillväxten, likt andra konditionsaktiviter?

    Sedan till intervallträningen som jag har väldigt dålig koll på. Hur kan man lägga upp ett bra pass här? Springa på en rak sträcka i hög intensitet under en minut, för att sedan jogga i 30 sek, innan man gör samma sak igen? Låter det som en bra idé? Andra förslag? 🙂

    Blev kanske lite mycket frågor, men whatever. 😛

    Orkar någon ta sig tid att svara så skulle jag vara oerhört tacksam.

  18. Tack för en suverän artikel! Har gått och funderat länge på detta. Dock har jag en fråga. Om man tränar ex. styrka 45 min och sen 45 min cross-trainer i samma pass, kan man med fördel lägga in en liten paus med protein o kolhydratintag däremellan? Påverkar det muskeluppbyggnaden något?

  19. Axel:

    Först och främst så vill jag bara tacka för en väldigt intressant och välskriven artikel. Tycker att du lyckas få med väldigt mycket på ett relativt kortfattat och lättförståeligt sätt!

    Jag har dock några frågor som jag undrar över då det är dags för mig att ge mig in på min första ”seriösa” deff.

    Man brukar ju ofta tala om att promenader, framför allt före frukost, är ett bra sätt att förbränna kalorier i samband med deff. Då undrar jag har detta någon negativ påverkan på muskeltillväxten, likt andra konditionsaktiviter?

    Sedan till intervallträningen som jag har väldigt dålig koll på. Hur kan man lägga upp ett bra pass här? Springa på en rak sträcka i hög intensitet under en minut, för att sedan jogga i 30 sek, innan man gör samma sak igen? Låter det som en bra idé? Andra förslag? :)

    Blev kanske lite mycket frågor, men whatever. :P

    Orkar någon ta sig tid att svara så skulle jag vara oerhört tacksam.

    Stort tack Axel!

    Morgonpromenader är oerhört skonsamt och knapast något som sliter på kroppen. Det finns inga studier som säger att det skulle vara fördelaktigt ur viktsynpunkt jämfört med en isokalorisk kaloribalans utan promenad eller med promenad vid annan tid t.ex.

    Dock en bra start på dagen. 🙂 Angående intervallupplägget bör du nog ta en ytterligare titt i texten. Jag har ju gett ett tips där. Då nämnde jag cykel med exakt samma upplägg som du nämner fast du nämner det i form av löpning. Löpningen verkar som sagt något sämre ur just styrka- och muskeltillväxtsynpunkt och dessutom något som sliter mer på smalben, knän etc. Men är du van löpare är det ju kanon, kör på det!

    Christoffer:

    Tack för en suverän artikel! Har gått och funderat länge på detta. Dock har jag en fråga. Om man tränar ex. styrka 45 min och sen 45 min cross-trainer i samma pass, kan man med fördel lägga in en liten paus med protein o kolhydratintag däremellan? Påverkar det muskeluppbyggnaden något?

    Hej Christoffer och tack till dig också!

    45 minuter cross-trainer direkt efter styrketräning är nog det sämsta tillfället du ka tänka dig. Eventuellt att det skulle vara ännu sämre om du körde före men fortfarande är det dåligt.

    En gainer däremellan kommer säkert innebära att upplägget blir mindre dåligt eftersom musklerna får energi och byggstenar men jag tycker fortfarande att du skall separare dom så mycket du kan. Varför inte cross-trainer de dagar du inte styrketränar?

    /Nicklas

  20. John Ratey nämner för övrigt helt snabbt i sin bok ”Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” (för övrigt en mycket bra bok) något om en koppling mellan aerob träning och ökad utsöndring av GH, med viss fördröjning (jag har för mig att han säger att toppen nås efter c:a 4 timmar men jag kan minnas fel, har inte boken här).

    Vore intressant om någon visste mer om detta!

  21. Axel Westh: Styrketräningens inverkan på konditionsträning tas upp i boken ”Aerob och anaerob träning” (Michalsik, L. och Bangsbo, J., 2004). Författarna menar att styrketräning som medför ökad muskelmassa kan leda till fler problem än bara den ökade vikt som hypertrofin ger:
    ”Problemen beror främst på att styrketräning kan öka muskelmassan genom att öka storleken på den enskilda muskelcellen. Det innebär att det blir större avstånd från kapillärerna runt muskeln in till mitten av muskelcellen, där en del av mitokondrierna finns. Alltså blir diffusionsavståndet längre och möjligheten att utväxla närings- och avfallsämnen sämre. Aerob träning förbättrar däremot diffusionsförhållandena genom att bland annat öka antalet kapillärer.” (s. 236)Deras rekommendation är att styrketräning för att inte ha en negativ inverkan på konditionsträningen bör ”utföras enligt principen om explosiv muskelstyrka”, dvs. få upprepningar och tung belastning, och att de precis som du skriver i artikeln inte bör utföras under samma träningspass.

    Att det inte är någon fördel att vara stor och muskulös om man vill prestera inom en konditionsidrott känns ju ganska självklart. Det Nicklas inlägg handlar om är dock hurvida man får någon negativ inverkan på själva träningseffekten. Det finns än så länge inga studier som visat på någon negativ inverkan av styrketräning på själva träningseffekten, dvs man får samma ökning av kapillärer, mitokondrier etc om man kör konditionsträning och styrketräning jämfört med om man endast kör konditionsträning.

    Axel Westh: John Ratey nämner för övrigt helt snabbt i sin bok ”Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” (för övrigt en mycket bra bok) något om en koppling mellan aerob träning och ökad utsöndring av GH, med viss fördröjning (jag har för mig att han säger att toppen nås efter c:a 4 timmar men jag kan minnas fel, har inte boken här).
    Vore intressant om någon visste mer om detta!

    Det där är en bra bok 🙂

    När det gäller utsöndring av hormon så är det dock helt beroende utav vilken intensitet man tränar med. Precis som vid styrketräning. https://traningslara.se/hojning-av-anabola-hormon-genom-styrketraning/

  22. fantastiskt bra artikel! det är det första jag läser från sidan och jag är såld, ska läsa igenom allt annat nu på en gång!!!

  23. Hej!

    Tackar för en grym artikel!

    Jag styrketränar var fjärde dag (helkroppspass). T.ex. styrketränar jag på Måndan, kör jag igen på Torsdan. Dan efter jag styrketränat kör jag ett konditionspass(oftast löpning), har tänkt att den ökade genomblödningen skulle hjälpa mig återhämta mig från styrketräningen.

    Men efter att ha läst den här artikeln, verkar det som att det är mest effektivt att vila dan efter styrkepasset och istället löpa dan innan jag går på nästa styrkepass. Alltså, i detta fall, löpa på Onsdagen istället för Tisdagen =).

    Vart ska jag lägga konditionspasset i förhållande till styrkepasset, dan innan eller efter? Vad stör styrketräningen minst?

    Tack på förhand!/ Malkom

  24. robin:

    fantastiskt bra artikel! det är det första jag läser från sidan och jag är såld, ska läsa igenom allt annat nu på en gång!!!

    Kul att höra Robin! Du är välkommen att kommentera och ge synpunkter när du vill!

    Malkom:

    Hej!

    Tackar för en grym artikel!

    Jag styrketränar var fjärde dag (helkroppspass). T.ex. styrketränar jag på Måndan, kör jag igen på Torsdan. Dan efter jag styrketränat kör jag ett konditionspass(oftast löpning), har tänkt att den ökade genomblödningen skulle hjälpa mig återhämta mig från styrketräningen.

    Men efter att ha läst den här artikeln, verkar det som att det är mest effektivt att vila dan efter styrkepasset och istället löpa dan innan jag går på nästa styrkepass. Alltså, i detta fall, löpa på Onsdagen istället för Tisdagen =).

    Vart ska jag lägga konditionspasset i förhållande till styrkepasset, dan innan eller efter? Vad stör styrketräningen minst?

    Tack på förhand!/ Malkom

    Om du har möjlighet och inte ser det som ett problem med andra aktiviteter (typ när det passar bäst sämst med skolschema/jobb eller så) skulle jag nog löpa där det känns bäst helt enkelt. Tråkigt svar kanske men det är svårt att säga mer när du inte ger mer info.

    Ser båda helkroppspassen identiska ut eller är det ena tyngre för benen än det andra? Har du mördande slitna ben dagen efter och vill få ut max ur löppassen eller är det viktigare för dig att vila dagen innan styrkan för att tveklöst kunna maxprestera där?

    Beroende på hur de olika passen ser ut och vilken träning du prioriterar högst samt hur du upplever att prestationsförmågan påverkas kan olika upplägg vara olika bra.

  25. Ok, inget som är skrivet i sten där asså. Helkroppspassen är inte identiska, dock ungefär lika tunga för benen båda två, men ne mördande slitna ben har man inte dan efter. Prioriterar helt klart styrketräningen, i form av muskeltillväxt. Men tolkar det som det är hugget som stucket vart jag lägger in konditionen..

    Tanken som slog mig när jag läste igenom artikeln, var att löpträning dan efter styrka skulle störa proteinsyntesen o därför va vettigare att lägga efter en vilodag.

    Tack för svaret hörrudu och tack för en rolig blogg!

    MVH

  26. Riktigt bra och tänkvärd läsning som jag kommer att ha i åtanke när jag pusslar ihop mitt träningsschema. Blev väldigt sugen på att slänga in mer cykel som variation till löpningen och slänga in lite mer styrketräning för en mer mångsidig träning. Tack för bra inspiration.

  27. Riktig bra artikeln!

    Bara en lite fråga gällande signalämnen. Frisätts signalsubstanserna lokalt i muskeln, alltså autokrin signalerin eller frisätts dessa ämne till blodet?

    Anledningen till att frågar är att jag funderar: om man tex. cyklar långdistans frisätts det AMPK som leder till mitok. förstoring. Om detta sker i hela kroppen innebär det att man ska vara lika uthållig i benen som i tex.biceps. Om inte så bör cykling inte påverka volymökning i överkroppens muskulaturen.

    Tack i förhand!
    /E

  28. Välbehövligt och intressant! Funderingar kommer upp.

    Niklas nämner att intervaller blir ”styrketräningsliknande” – underbar liknelse 🙂 jag ser framför mig att man rör sin kroppsmassa explosivt framåt(mekanisk påfrestning F=ma). En helkroppsrörelse i anaerobisk tillstånd(så länge intervallen inte är > 3min. > 3min =aerobiskt arbete). Hormoner frisätts av stor anträngning precis som flerledsövningar(bas/huvudövnigar).

    Frågan blir: kommer dessa blockande AMPK igång sålänge det är anaerobiskt arbete? Borde det alltså ändå inte vara mer ok med intervaller precis i samband med anaerobisk styrketräning :p

  29. Petra Ö:

    Välbehövligt och intressant! Funderingar kommer upp.

    Niklas nämner att intervaller blir ”styrketräningsliknande” – underbar liknelse :) jag ser framför mig att man rör sin kroppsmassa explosivt framåt(mekanisk påfrestning F=ma). En helkroppsrörelse i anaerobisk tillstånd(så länge intervallen inte är > 3min. > 3min =aerobiskt arbete). Hormoner frisätts av stor anträngning precis som flerledsövningar(bas/huvudövnigar).

    Frågan blir: kommer dessa blockande AMPK igång sålänge det är anaerobiskt arbete? Borde det alltså ändå inte vara mer ok med intervaller precis i samband med anaerobisk styrketräning :p

    HEj Petra!

    Tack för en trevlig och bra kommentar. Dina tankar är rimliga men jag anser fortfarande att den intensiva intervallträningen är ”mindre dålig” än distansträning och att den bör separeras frpn styrketräningen.

    Helst olika dagar. Även typen av intervallträningen tror jag gör skillnad, cykel bättre än löpning som sagt.

    Jag såg för övrigt på elitcyklister här i Uppsala förra helgen och de grövsta benen jag någonsin skådat såg jag på en Motalacyklist där. Såna ben ser man INTE på någon i ett startfält på elitmarathonlöpare. 😀

    /Nicklas

  30. Hej!
    Eftersom det är min första kommentar hos er, vill jag börja med ett stort tack för er hemsida. Det är sällan jag som träningsglad akademiker på 43 år, blir positivt överraskad vad gäller träningssiter. Men er håller mycket hög klass, eller som man säger i sportsammanhang: världsklass!
    Nå, med det sagt, så ogillar jag fixeringen vid träningsoptimering. Den är inte sund. Den missar alla andra delar av livet. För elitidrottaren kan det vara av intresse. Men för oss andra 98,5%?
    Det är helt klarlagt (konsensus råder) att motion i form av skogslöpning ger ökade lyckokänslor, mindre risk för fetma – med allt vad det innebär.
    Jag tror att vi fortfarande är överens Nicklas? Jag förstår er svårighet att välja ut vad som passar Svensson och gymbiffen.
    Men – din text kan lätt uppfattas som att den som vill bli större ska skippa motion? Jag vill helt enkelt att du inte ska bortse från att konditionsträning har så många fördelar hälsomässigt att det överväger i princip de möjliga negativa effekterna av vanliga gymmares liv.
    Dan

  31. Tjena Dan!
    Det du beskriver är ett dilemma som vi har här på sidan hela tiden. För en klar majoritet av våra läsare så räcker det garanterat med att de anstränger sig på träningen, sköter sin kost hyfsat och att det har en kontinuitet i det som de gör. Dock är det inget som folk vill läsa om. I många inlägg som vi har skrivit här på sidan så tar vi upp saker som möjligen kan ge något extra procent i tränings eller tävlingsresultat, vi är väl medvetna om detta och vi försöker även få fram det i inläggen.

    Ganska regelbundet så skriver även jag inlägg som tar upp just detta. Att man inte ska krånga till saker i onödan och fokusera på de viktigaste sakerna först och främst. Här har du ett inlägg som säker i princip samma sak som jag nu skrivit, https://traningslara.se/nagot-vart-att-tanka-pa/

    Angående att det finns läsare som antagligen utesluter konditionsträning så är det ju deras val. Vi har gott om inlägg här på sidan om hur nyttigt det är att motionera och fördelarna med konditionsträning. Folk får göra sina egna val tycker jag. Om Nicklas i detta fall inte hade skrivit inlägget som han gjort utan vänt det till att alla bör köra konditionsträning så hade det bara drabbat oss i längden. Så fort man börjar vrida lite på sanningen för att man tror att man gör en god sak så kommer man att bli avslöjad och tappa trovärdighet även i andra diskussioner.

    Jämför tex med SOK som är fullständigt emot kostillskott och påstår att det inte hjälper när det finns hur mycket forskning som helst som säger att vissa tillskott är prestationshöjande och att man inte kan få i sig det via kosten. När man väl vet detta så har man svårt att ta till sig även andra rekommendationer från dessa förbund. Finns det för att informera eller finns det för att införa något typ av ”moral”?

  32. Hej.

    Mycket intressant inlägg. Vet inte om jag missat ifall det varit uppe i texten eller kommentarerna innan men är inte intensitetsgraden på konditionsträningen av vikt? Får man samma negativa svar på mTOR och således den förhöjda muskelproteinsyntesen om jag kör 15min crosstrainer efter styrketräning på låt säga 120-125 i puls och då lågintensivt som om jag kör 15min crosstrainer efter styrketräningen på nära maxpuls? ger de båda alternativen samma stimulering av AMPK?

  33. hej!
    mycket intressant inlägg! dock har jag lite funderingar,
    Du skriver att denna artikel först och främst är riktad till de som prioriterar styrketräningen först och främst, men om man inte är ute efter ”maximal styrka” utan hellre vill ha långa, mindre och uthålliga muskler( fast synliga) är det då fördel att blanda de två? till exempel om jag kör 2 helkroppspass/veckan på gymmet varav 40 min styrka och 20-30 min intervall. Samt kör 2 rena konditionspass/vecka. Skulle jag få mer ut av att endast träna styrka 2 dagar, samt kondition 2 dagar trots att jag inte är ute efter maximal styrka?
    Jag har väldigt lätt att lägga på mig muskler och som tjej så vet jag inte hur jag ska kombinera de båda så att jag håller mig stark och i form men inte blir för ”hulkig”:/

    /tacksam för svar!
    Emma

  34. Hej emma!

    Som så många andra tjejer verkar du tro att muskler bara ploppar upp sådär ur ingenting så fort man börjar styrketräna. Det kommer inte ske helt enkelt, satsar du inte på att bygga kommer du inte bygga.

    Några långa muskler tränar man sig inte till men vill du öka din uthållighet bör du ju förslagsvis träna mestadels uthållighet. Se styrketräningen som ett värdefullt och viktigt komplement.

  35. Ok men det besvarar inte egentligen frågan, Om mitt mål inte är att få maximal styrka, är det fortfarande negativt att blanda styrka och kondition under samma pass? det är ju såå många som säger att det är positivt eftersom man förbränner väldigt bra efter styrketräningen, anser du att detta är fel?

  36. Du förbrännar lika bra oavsett när du utför en aktivitet. Det spelar ingen roll om du gör det på morgonen, kvällen, innan maten, efter maten, före styrketräningen eller efter styrketräningen.

    Det enda som är negativt med att blanda styrka och konditionsträning är att man inte får ut lika mycket från träningen. Om du känner att du inte bryr dig om du får ut max av din styrketräning och nöjer dig med delar av träningseffekten kan du givetvis köra träningen ihop.

  37. Jag förstår att det kan påverka återhämtningen negativt men det är ju som sagt effektivt tidsmässigt, det känns som om hela livet blir ett träningsläger om man skall dela upp allt på olika tidpunkter, då får ju kroppen aldrig vila:/

  38. Om tiden inte räcker till behöver du inte bry dig om att försöka separera träningen Emma. Du kommer som sagt att få träningseffekt ändå fast inte lika stor. Livet är fullt av kompromisser och man kan inte vara optimal när det gäller allting. Det gäller att prioritera det man helst vill uppnå…

  39. Tjenare.

    Får börja med att berömma er för en väldigt bra skriven artikel. Fick svar på många frågor som jag tidigare hade kring kondition och styrketräning.

    Jag själv har i praktiskt taget slutat med konditionsträning sedan jag verkligen började satsa på styrketräningen, tråkigt nog. Men jag känner att detta konceptet nog inte är det bästa i längden så jag hade tänkt att dra igång lite cardio återigen.

    Du nämner ju cykling på stationär cykel som det mest optimala så jag komemr antagligen att köra på det spåret. Är pulsklocka eller något att rekommendera om man kör intervaller så att man vet att man kör tillräckligt intensivt, eller kan man bara gå på känsla? 🙂

    Och är det tillräckligt att bara köra en gång i veckan för att få upp en hyfsad grundkondition som man sedan kan bibehålla genom att göra detta kontinuerligt?

    Jag märker nämligen av att jag har fått en väldigt dålig uthållighet när jag styrketränar och jag misstänker att det kan bero på att jag aldrig håller på med någon cardio nuförtiden. Styrkan finns där men jag har väldigt svårt för göra många repetitioner på mer eller mindre alla övningar. Kan det finnas någon koppling?

    Mycket tacksam för svar.

    MVH
    Alex

  40. Hej Alex!

    Vill du förbättra din kondition känns ett enda pass i minsta laget. Det kanske räcker för att gå från bedrövligt till mindre bedrövligt. 😉 Men vill du få en godkänd kondition tycker jag i alla fall att du kan lägga till ett likadant till och dessutom kanske någon snabb promenad i veckan?

    Då får hjärtat i alla fall lite arbete tre gånger per vecka men inget som kommer inverka märkbart negativt på muskelbygget tror jag.

    Pulsklockan kan vara en god idé för att följa din egen utveckling. Själv tejpar jag upp den på cykeln så jag ser bättre än om den sitter på armen.

    Så lyssnar jag på Sommar i P1 och pressar skiten ur mig. Kanske inte låter som det optimala att lyssna på under träning men jag gillar det skarpt. 😀

  41. Man tackar så mycket för svaret 🙂

    Jo, en gång i veckan låter väl lite väl lite kanske. Men vad säger du om att gå en rask promenad minst två gånger i veckan plus intervallpasset? Är det tillräckligt för att få en hygglig kondition?

  42. Alex:
    Man tackar så mycket för svaret
    Jo, en gång i veckan låter väl lite väl lite kanske. Men vad säger du om att gå en rask promenad minst två gånger i veckan plus intervallpasset? Är det tillräckligt för att få en hygglig kondition?

    Ja det tycker jag låter som en lagom dos för att upprätthålla en hälsosam kondition samtidigt som du kan prioritera byggandet. Kom ihåg att det är väldigt stor skillnad på att ha en hälsomässigt godkänd kondition och att ha en riktigt bra kondition.

    Nöjer man sig med det första räcker det gott och väl. Att vara fysiskt aktiv och rörlig i vardagen är viktigt men det kräver inte flera mils löpning för det.

    Stillasittande är i sig en riskfaktor för hälsan, läs gärna min text om det:

    https://traningslara.se/regelbunden-traning-men-en-ovrigt-stillasittande-fritid-ar-stillasittandet-i-sig-en-riskfaktor-for-halsan/

    /Nicklas

  43. Tack för en mycket bra och läsvärd sida.
    Kan ett konditionsträningsalternativ till intervallträning, för oss som vill öka/bibehålla muskelmassa och styrka, vara högintensiv viktträning en gång per vecka? Jag brukar träna en blandning av kondition och muskeluthållighet genom att köra helkroppspass med högintensiv ”styrketräning” med högt repsantal ”15-20” och runt 3 set per övning. Jag kör bara basövningar som frivändningar, chins, marklyft, knäböj osv och superset:ar med relativt korta vilopauser. Det ger hög puls och borde rimligen vara en hyffsad konditionsträning samtidigt som det inte verkar särskilt nedbrytande? Den enda nackdel jag märkt är att det krävs minst en vilodag för återhämtning innan man kan köra ett tungt pass igen. Vad tycker ni, kan det vara ett vettigt alternativ till annan intervallträning ?

  44. Tjena Erik!
    Hög puls betyder inte nödvändigtvis mycket konditionsträning. https://traningslara.se/nar-stammer-energiforbrukningen-fran-pulsklockor/
    https://traningslara.se/kettlebells-puls-och-energiforbrukning/

    Så nej, det är inget fullvärdigt alternativ till konditionsträning om målet är att förbättra konditionen.

    Du kan öka i styrka samtidigt som du tränar kondition, det är inga problem alls. Det går lite långsammare bara och du kan inte uppnå en toppnivå både styrkemässigt och konditionsmässigt samtidigt. Man får kompromissa helt enkelt och välja vad man själv anser är viktigast för stunden och på längre sikt. Om du tycker att den träning du beskriver duger för dig så duger den för dig. Den är dock inte lika effektiv för att förbättra din kondition som att gå ut och springa intervaller i skogen.

  45. Hej hej!

    Vilket dilemma det nu står mellan vad man skulle vilja uppnå som drömfysik av att må fysiskt bra samt att se fysikt bra ut därtill. Att visserligen lägga på muskler som jag själv gör och reglera kalorintaget fungerar väl för att få en slimmad men lite ”större” kropp. Dock märker jag nu under vintern att avsaknaden på 6 månaders konditionsträning nu har satt sig ordentligt. Därmed tänkte jag dra ned mina styrketräningspass till 3-4 gånger i veckan och därmed konditionsträna 1-2 gånger i veckan. Hur pass bra kan ens kondition bli av att träna högintensiv träning runt 10-12 min som är gjord för de som styrketränar? Därmed något i stil med detta.

    Måndag: Träning
    Tisdag: Löpning
    Onsdag Träning
    Torsdag: Antingen träning eller löpande
    Fredag: Träning
    Lördag eller Söndag: Löpning.

    Vad tycks?

    Det gäller att hålla allt intensivt så man hinner med annat i livet bortom träning. 😛

  46. Hmmm.. som sagt.. detta är ju ett ämne som det ständigt tvistas om. Själv tränar jag ibland kondition o styrka inpå varann på samma dag.
    Har fått resultat både vad det gäller viktnedgång o styrka/muskler.
    Visserligen kanske det skulle gå snabbare om jag inriktade mig på det ena eller andra, men jag älskar träningen o lägger det på samma sag för att få med så mycket jag kan. Fel eller inte??

    Min vecka brukar se ut som följande;
    (börjar alltid med minst 10 min crosstrainer som uppvärmning de dagar jag tränar styrka)
    Måndag: 30-45 min styrka + 1 tim Bodycombat
    Tisdag: 1 tim Box ELLER 30 min kondition + 45 min styrka
    Onsdag: 1 tim Bodycombat
    Torsdag: 30 min kondition + 45 min styrka
    Fredag: VILODAG
    Lördag: 45 min styrka
    Söndag: VILODAG

    Tar gärna emot tips, råd o ideér för förbättrad träning!

  47. Bra läsning!
    Om man ska få ut maximalt av all träning, då räcker inte veckan till:-)
    Nu är jag dock blivit lite äldre och tycker att konditionsträning är mer viktig. Man märker det fortare, då man har varit borta från det. Vill gärna ha en bra grund. Vill gärna få med det ett par gånger under veckan. Det blir ofta spinning och i regel efter styrketräningen p.g.a tidsbrist. Försöker få med bl.a bodypump eller ett boxpass i veckan som variation om man hinner. Gillar gruppträning.Kul! Har läst att det är bra att dricka proteindrink under träningen. Annars är det vanligare att man tar det före eller efter träningen. Använder protein, olika varianter, med eller utan kolhydrater. BCCA och flytande aminosyra. Om man är lite seg innan träning, Jack3d. Det tas bara ibland.(försöker att ladda mentalt istället) Samt så bra mat som möjligt.
    Vad är det optimala och att få ut det bästa av tillskotten och vilken tid på dygnet? Vilket passar bäst för och efter träning, man får lite olika svar..

    Tränar flera gånger veckan och tar vilodag/ar när kroppen säger till. Varierar styrketräningen och kör split eller en en muskelgrupp per pass. Det är då rullande program
    Ibland hinner med en muskelgrupp pga spinning.
    tex.
    bröst+triceps.
    rygg+Biceps+baksida axlar.
    Ben+vader.
    Axlar
    alt2
    Bröst
    Rygg+baksida
    ben+vader
    axlar+armar
    mage tränas regelbundet.

  48. Hej Olle!

    Tack för din kommentar! Om du anser konditionsträningen som den viktigaste är det helt rätt att prioritera den. Spinning är en bra form av konditionsträning, bodypump och boxpass kan säkert vara kul det också. Vad man får ut av boxpass låter jag vara osagt men bodypump är väl lite av ”det sämsta av två världar”, träning som varken ger styrka eller kondition. Men därmed inte sagt att det är fel på något vis, du rör på dig och har kul vilket är viktigast! 🙂 Men om JAG fick ”bestämma” skulle jag ta bort det och prioritera riktig styrketräning mer.

    Angående tillskotten tycker jag du kan ta proteindrinken efter passet, har du BCAA kan du ju ta en dos före om du vill. Jack3d är ett tillskott jag ogärna kommenterar, jag ser det lite som ett gränszonspreparat som jag helst inte diskuterar.

    /Nicklas

  49. Hej Nicklas,

    Tack för ditt svar. Skippar bodypumpen:-) När jag var yngre så var konditionsträningen minimal och bara styrketräning.
    Ska försöka att dra ner lite mera på konditionsträningen.
    Gällande Jack3d så har jag all respekt för ditt svar och vet nu varför. Tar inte det något mera! Man lär sig och ska nog läsa på innan…

    Hälsningar

    Olle

  50. Hejsan!
    Tack för en grym blogg och en väldigt inspirerande sådan.

    Jag brukar köra gymmet på morgonen, (ca 08.00) och löpa/gå/crosstrainer på eftermiddagen (ca 16-17.00). Är detta ”lagom” med tid för att maximera muskeluppbyggnaden eller är det ändå för nära inpå? Målet är nu att bli större, men anser att det är lättare att hantera maten om jag rör på mig lite.

    Mvh Victor

  51. Hej!

    Creds till både Nicklas och Gaddi som lägger ner massa av sin tid för att hjälpa andra, keep up the good work! 🙂

    Jag har nyligen börjat styrketräna, 1 månad hittils för att vara exakt.

    Till skillnad från de flesta andra som tränar på gym kör jag all min träning hemma med kroppsviktsövningar framförallt. Jag skulle uppskatta lite synpunker på mitt träningsschema om möjligt.

    Jag tränar hela kroppen vid varje träningstillfälle, 10 olika övningar.

    Dag 1: Träning
    Dag 2: Träning
    Dag 3: Träning
    Dag 4: Vila
    Dag 5: Träning
    Dag 6: Träning
    Dag 7: Träning

    Mitt mål är att bulka upp och sedan deffa, ligger på 400-600 kcal i överskott dagligen. Rikligt med proteiner varje måltid och sover 8-9h per dygn. Jag har blivit extremt mycket piggare sedan jag börjat och kroppen känns inte alls sliten. Kan tilläggas att jag anpassar träningspasset efter dagsformen.

    Tacksam för svar!

    /MVH Rikard

  52. Öhm, glömde lägga till det mest relevanta, får bli ett extrainlägg.

    Jag kör innebandy en gång i veckan samt badminton 2 gngr per vecka, upplever inte att det blir alltför intensivt. Detta bör inte påverka mitt muskelbygge nämnvärt i och med att det inte direkt kan räknas som några intensiva konditionspass? Det blir mer åt intervallhållet då man varvar med många pauser i både badminton som innebandy.

    Verkar detta någorlunda korrekt/logiskt?

  53. Hej,

    läste precis denna artikel och kan inte låta bli att kommentera. Cykel eller löpning? det är mycket möjligt at cykel är bättre än löpning med avseende på underkroppstyrka men att jämföra intervaller på cykel med att ”nöta” distanslöpning kanske inte är helt rättvist. Benstyrkan hos en sprinter eller backlöpare torde skilja sig från en Marathonlöpare. Hur som helst så kör jag 400 m intervaller och backlöpning som komplement till min styrketräning. Den typen av träning tror jag inte är särskilt mycket mer försämrande än intervaller på Cykel.

    En fundering, intervaller med längdskidor belastar i stort sätt alla stora muskelgrupper i kroppen. detta innebär att belastningen är fördelad mer jämt mellan olika muskel grupper jämfört med tex löpning till samma puls. innebär det då att effekten på muskeltillväxt är lägre överlag eller har man också spridigt ut försämringen på fler muskler?

    Tackar för ert mycket kunniga och matnyttiga bidrag för min träning de senaste åren

  54. johan:
    Hej,

    läste precis denna artikel och kan inte låta bli att kommentera. Cykel eller löpning? det är mycket möjligt at cykel är bättre än löpning med avseende på underkroppstyrka men att jämföra intervaller på cykel med att ”nöta” distanslöpning kanske inte är helt rättvist. Benstyrkan hos en sprinter eller backlöpare torde skilja sig från en Marathonlöpare. Hur som helst så kör jag 400 m intervaller och backlöpning som komplement till min styrketräning. Den typen av träning tror jag inte är särskilt mycket mer försämrande än intervaller på Cykel.

    En fundering, intervaller med längdskidor belastar i stort sätt alla stora muskelgrupper i kroppen. detta innebär att belastningen är fördelad mer jämt mellan olika muskel grupper jämfört med tex löpning till samma puls. innebär det då att effekten på muskeltillväxt är lägre överlag eller har man också spridigt ut försämringen på fler muskler?

    Tackar för ert mycket kunniga och matnyttiga bidrag för min träning de senaste åren

    Hej Johan!

    Ja visst kan man ju ta intervaller vs. intervaller men även där så tror (observera TROR) jag att cyklingen påverkar mindre. Det är helt enkelt snällare. Oavsett om man i båda fallen tar i så att man spyr tror jag cykelintervallerna ger bättre förutsättningar för att prestera bra i gymmet.

    Graden av påverkan på muskelbygget är ju dock mestadels en fråga om i vilken grad nämnda signalsystem aktiveras.

    /Nicklas

  55. Nicklas,

    Vad jag har förstått tränar du mer intensiv konditionsträning nu med mindre volym. Tränar du styrketräning 3 dagar vid sidan av?

    Jag har börjat införa konditionsträning nu. Kör väldigt nybörjaranpassat med 1 min löpning varvat med promenad osv 🙂 Tänkte stegra detta över tid.

    Jag använder mig av 3-dagars split i gymmet, med marklyft och knäböj på 2 separata pass. Min fråga: Hur orkar du? 😀 Redan med den försumbara mängden aeroba träning jag har börjat med nu känner jag hur svagare man är i gymmet…

    Tror du annars att 3 dagar styrketräning med 2-3 dagar aerob träning vid sidan kan fungera för att bygga upp grundkondition? Eller bör gymmet skäras ner till 2 dagar.

  56. Erik:
    Nicklas,

    Vad jag har förstått tränar du mer intensiv konditionsträning nu med mindre volym. Tränar du styrketräning 3 dagar vid sidan av?

    Jag har börjat införa konditionsträning nu. Kör väldigt nybörjaranpassat med 1 min löpning varvat med promenad osv Tänkte stegra detta över tid.

    Jag använder mig av 3-dagars split i gymmet, med marklyft och knäböj på 2 separata pass. Min fråga: Hur orkar du? Redan med den försumbara mängden aeroba träning jag har börjat med nu känner jag hur svagare man är i gymmet…

    Tror du annars att 3 dagar styrketräning med 2-3 dagar aerob träning vid sidan kan fungera för att bygga upp grundkondition? Eller bör gymmet skäras ner till 2 dagar.

    Tja Erik!

    Ja jag kör några kortare intervallpass hemma på min trainer då och då. Alltså ingen cross-trainer utan en trainer där man ställer upp sin racercykel på en rulle och låser fast bakhjulet. Joggar då och då också. Styrketräningen är den prioriterade sedan en lång tid tillbaka och där kör jag 2-1-2-1 nu. Och ja, konditionsträning sliter ju det också. Om man ligger på sin gräns. Och det gör ju du om du är väldigt otränad. Själv fungerar det med träning varje dag men jag ligger ju på överskott och min konditionsträning är på en lägre nivå än jag klarar.

  57. Om man ligger på en lägre puls när man är ute och springer, alltså inte så intensivt, det blir då inte lika hämmande för byggandet än om man hade tagit ut sig mer? Ska börja en deff och funderar nämligen på hur konditionspassen ska se ut för att minska de negativa effekterna på musklernas storlek och styrka.

  58. Hej Niklas! Börjar med att säga, grymma artiklar och grym bok ni har skapat! Nu till min fråga. Här framkommer de tydligt på vilket sätt signalerna från konditionsträningen hämmar proteinsyntesen. Sen skriver du ju att de omvända inte ses på samma sätt. Men i en studie från Karolinska hittade dom en intressant koppling mellan mTOR och PGC-1(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044). Där Både mTOR och PGC-1 var förhöjt när styrketräning utfördes efter konditionsträning på 65% av VO2max. Att mTOR är förhöjt är inte så knepigt då de är styrka som tränas ”sist”. Men PGC-1 tycker jag va intressant. De trodde att de kunde ha och göra med ökningen av laktatkonc i styrketräningen då de körde upp till 15 reps i benpressen. Jag har läst men känner mig lite förvirrad och vet att du är mycket mer insatt så jag undrar helt enkelt va din åsikt är i detta fallet. Lite vad är de man faktiskt kan ta från studien, och hur ställer det sig till vad du läst tidigare när du läste på om det? Studien har lite brister men intressant 🙂

  59. Exakt vad är det du undrar? Som Nicklas skrivit så hämmas ju mTOR av konditionsträning men tittar man på signalaktivering av relevanta faktorer nedströms om AMPK i samband med samtida konditions och styrketräning så ser man att det inte sker någon nämvärd skillnad i fosforylering av t.ex p70 eller eEF2 jämfört med enbart styrketräning. Det är liksom ganska svårt att veta hur aktivering av enskild signalvägar påverkar träningsresultat. Då är det bättre att använda sig av andra metoder för att mäta t.ex proteinsyntes.

  60. Hej B-A. Jag vet att jag är lite tvärt om när jag skriver vilka signaler de redovisar med tanke på att de belyser styrka efter kondition inte som Nicklas tar upp här.

    De lyckades se en fördubbling av PGC-1 efter styrketräningen jämfört mot efter den lågintensiva konditionsträningen. Detta var inte ett samband av att AMPK var förhöjt eller p38 MAPK. De ville säga att de fanns ett samband mellan mTOR och PGC-1 helt enkelt om jag fattade rätt. Att styrka efter kondition faktiskt skulle förstärka vissa signaler från konditionträningen. Jag hade bara svårt att förstå hur PGC-1 kunde vara förhöjt tillsammans med mTOR. Som sagt Nicklas nämner ju inte ens att de skulle vara stängt på något sätt så min fråga blev lurigt formulerad. Nu känner jag mig klarare dock :).

  61. Har du några siffror för nedbrytning på pw vs löpning?? skillnaden mellan de två aktiviteterna, och deras påverkan på muskelmassa och förmåga att bygga muskelmassa? tacksam för svar 😀

  62. Josefin:
    Har du några siffror för nedbrytning på pw vs löpning?? skillnaden mellan de två aktiviteterna, och deras påverkan på muskelmassa och förmåga att bygga muskelmassa? tacksam för svar :-D

    Hallå Josefin!
    Det du frågar efter är saker som man inte kan svara på då det beror på många fler faktorer förutom de två du vill jämföra. Och även om man gjort en studie som specifikt jämfört de två så hade man endast fått ett förhållande, inga faktiska absoluta värden.

  63. Det kanske inte besvaras direkt, men är en konsekvens av detta att en person som enbart konditionstränar (långa låg – medelintensiva pass) bryter ner sina muskler i underkroppen?

    Det låter i mina, amatöröron, helt osannolikt. Jag kan förstå att träningen inte gör att man ökar i styrka, men att den skulle bryta ned kroppen verkar ju konstigt!

    /Tacksam för svar!

  64. Hallå Spektator!
    Konditionsträning har endast en hämmande effekt på effekten från styrketräning. Det är inte någon nedbrytande effekt. Som mest kan något som hämmar endast helt neutralisera en effekt. Så som mest skulle konditionsträning kunna göra att man inte får någon muskeluppbyggande effekt alls. Nu sker inte heller det…

  65. Guddi: Hallå Josefin!Det du frågar efter är saker som man inte kan svara på då det beror på många fler faktorer förutom de två du vill jämföra. Och även om man gjort en studie som specifikt jämfört de två så hade man endast fått ett förhållande, inga faktiska absoluta värden.

    Tack för svaret iaf 😀

  66. Guddi:
    Hallå Spektator!
    Konditionsträning har endast en hämmande effekt på effekten från styrketräning. Det är inte någon nedbrytande effekt. Som mest kan något som hämmar endast helt neutralisera en effekt. Så som mest skulle konditionsträning kunna göra att man inte får någon muskeluppbyggande effekt alls. Nu sker inte heller det…

    Hej igen! Tack för snabbt svar på ett gammalt inlägg. Då vet jag lite mer om detta. Anledningen var att en tränare på ett gym sade att det var viktigt med styrketräning (vilket det ju iofs är) och att om man ensidigt enbart löptränar så kan musklerna i benen t.o. m. brytas ner.

  67. Spektator: Hej igen! Tack för snabbt svar på ett gammalt inlägg. Då vet jag lite mer om detta. Anledningen var att en tränare på ett gym sade att det var viktigt med styrketräning (vilket det ju iofs är) och att om man ensidigt enbart löptränar så kan musklerna i benen t.o. m. brytas ner.

    Det påståendet måste sättas i sitt sammanhang. Att just den här nämnda effekten på cellnivå inte i sig är en nedbrytande effekt är en sak. Att under en period med enbart löpträning bryta ner muskelmassa i benen är något helt annat. Det kan man definitivt göra och det beror på sammanhanget.

  68. Hej!
    Jag håller hör närvande på att göra ett projektarbete som handlar om just konditionsträning kombinerat med muskelbyggande.
    Vill först och främst säga att du är en mycket duktig skribent och du bör helt klart fortsätta hålla denna sidan vid liv.
    Men den riktiga anledningen till att jag kommenterar är att jag väldigt gärna skulle vilja veta vart du har fått tag på hela innehållet till de 14 källor som du angivit? Jag kan nämligen bara hitta sammanfattningar av dessa(om detta innehåll nu finns tillgängligt gratis)
    Tack på förhand!

  69. Jag deffar just nu och avslutar oftast mitt styrkepass med 10 minuter löpintervaller såhär: 30 sec jogg, 30 sec sprint osv i 10 min. Det kan väl inte ska påverka något nämnvärt på min styrka? Har ju hört att det är bästa metoden att både få starkt hjärta och bränna mest fett.

  70. Christian:
    Jag deffar just nu och avslutar oftast mitt styrkepass med 10 minuter löpintervaller såhär: 30 sec jogg, 30 sec sprint osv i 10 min. Det kan väl inte ska påverka något nämnvärt på min styrka? Har ju hört att det är bästa metoden att både få starkt hjärta och bränna mest fett.

    Nämnvärt och nämnvärt. Vad anser du vara värt att nämna? 🙂 Det är mindre gynnsamt för muskelmassan än att strunta i det. Men givetvis får du resultat.

  71. Christian:
    Jag deffar just nu och avslutar oftast mitt styrkepass med 10 minuter löpintervaller såhär: 30 sec jogg, 30 sec sprint osv i 10 min. Det kan väl inte ska påverka något nämnvärt på min styrka? Har ju hört att det är bästa metoden att både få starkt hjärta och bränna mest fett.

    Jag tycker det låter som en utmärkt plan!!
    Jag burkar också köra någon form av intervall i slutet på mina styrkepass, enligt med det schema som min PT lagt upp åt mig, med målet att bränna fett och bygga muskler. Det har funkat bra för mig. Ibland har jag varit för trött för att köra och då har jag hoppat över. Mina styrkepass består av ganska mycket funktionell träning med korta eller inga vila mellan övningarna.

  72. Nu förstår jag inte riktigt? Jag är ”medicinsk biokemist” och förstår mig mycket väl på de molekylära processer som äger rum vid träning. Men jag har nu kört ”typ” Cross Fit i snart 18 månader, där vi blandar allt ifrån himmel och jord, styrka, kondition, intervall, löpning, cykla, simning, klättring, osv, resultatet har ju blivit en ”stenhård” kropp, nästan bara muskler och skinn (ca 5% kroppsfett), bänkar lätt 140kg och löper 10-15 km med lättja? Är det något fel med min kropp? Det känns som att det behövs mer forskning i det här ämnet, känns inte som att kroppen är så ”enkel” som den ofta beskrivs i litteraturen? Tackar för svar!

  73. Erik:
    Nu förstår jag inte riktigt? Jag är “medicinsk biokemist” och förstår mig mycket väl på de molekylära processer som äger rum vid träning. Men jag har nu kört “typ” Cross Fit i snart 18 månader, där vi blandar allt ifrån himmel och jord, styrka, kondition, intervall, löpning, cykla, simning, klättring, osv, resultatet har ju blivit en “stenhård” kropp, nästan bara muskler och skinn (ca 5% kroppsfett), bänkar lätt 140kg och löper 10-15 km med lättja? Är det något fel med min kropp? Det känns som att det behövs mer forskning i det här ämnet, känns inte som att kroppen är så “enkel” som den ofta beskrivs i litteraturen? Tackar för svar!

    Visst är det inte fullständigt utforskat och helt känt på alla plan. Det håller jag med om. Men dina resultat (bra jobbat!) säger ju ingenting. Ta en grupp av CrossFitare och en lika stor grupp av kroppsbyggare. Vilka har störst muskler?

  74. bra artikel! en fråga dock.. vad är mest optimalt ur ett ”muskelbyggar-perspektiv” att köra svettpass lite och ofta (20min jogg/gång varje dag till exempel) eller hårdköra ett svettpass i veckan?
    har tränat i flera år, men har aldrig varit riktigt deffad förrens nu (den positiva aspekten av att ha jobbat häcken av mig i sommarvärmen), vill alltså ha kvar denna deff men fortsätta bygga muskler /want we all 😉
    peace out people..

  75. Finns det någon % av sin max puls eller VO2Max som man kan lägga sig på som innebär att så länge man inte är över denna så kan man köra ”konditionsträning” utan att få denna hämmande effekt på muskelutvecklingen?

  76. Joakim:
    Finns det någon % av sin max puls eller VO2Max som man kan lägga sig på som innebär att så länge man inte är över denna så kan man köra ”konditionsträning” utan att få denna hämmande effekt på muskelutvecklingen?

    Nej, det finns det inte. Och den hämmande effekten är inte så stor så man behöver bli så nojig att man inte vågar gå över en viss % i puls.

  77. Bra artikel men jag är ändå inte riktigt med… får man sämre muskel uppbyggnad om man kör kondition innan? Jag vill få en rumpa vilket innebär att jag måste få mer muskler där, har jag fattat rätt? jag vill även få bort fettet på magen. Jag tränar 30-40 min kondition ofta crosstriner och sedan ca 30 min styrka utan vikt, funktionell styrka?? Oftast ben och mage, dels för att det är roligt och för mina mål som jag nämnde tidigare.

    Skulle jag få en rumpa och snyggare mage om jag började dela upp kondition och styrka passen? eller kommer det inte bli så stor skillnad? Jag tycker att kondition är ganska tråkigt och intrevaller känns krongligt. och gå till gymmet ”utan att bli svettig” känns ovärt, men är det MER värt? :S

  78. Hej Patricia!
    I din situation behöver du inte oroa dig för det vi skriver om i den här artikeln. Effekten är inte så stor så den blir märkbar då.

  79. Hej
    Gäller dom här signalerna till kroppen (vilka fibrer som stimuleras) hela kroppen eller blir det just benmusklerna som blir smalare och klenare om man kör löpning?

  80. Bra artikel. En fundering dock. Jag har, precis som de flesta andra, inte tid att träna optimalt på alla sätt med småbarn, stressigt jobb, ja ni vet. Jag kan ta mig till gymmet fyra gånger per vecka, ca 1,5 timme var gång och har tid med ca 30-40 minuter löpning eller gång andra dagar. Dessa mellandagar brukar jag gå då jag märkt att löpning sabbar min återhämtning för mycket. Gymdagarna brukar jag köra 70 minuter styrka och 20 minuter intervall. Mitt fokus är styrka och muskler men jag vill inte kasta bort all kondition heller varken av hälsoskäl eller för att det blir betydligt svårare att hålla vikten utan. Frågan är dock, givet artikeln, om jag borde skippa intervallen efter styrkan och istället köra 90 minuter styrka fyra ggr per vecka och kanske öka intensiteten på mellandagarnas kondition istället?

    Svårt detta och inte blir det lättare med åldern. Känns som att för 10 år sen när jag var 26 kunde jag bara köra lite random träning, det som kändes kul för stunden och dessutom käka vad som helst.. Idag not so much.. Hur fasen ska detta bli vid 45? 🙂

  81. Guddi:
    Hej /E!
    Signalämnena är först och främst lokala och påverkar mest de muskler som arbetar.

    Så en mer korrekt men överdrivet komplicerad och kass bloggrubrik skulle vara: ”muskelhypertrofin hämmas på molekylär nivå av uthållighetsträning av samma muskel tätt inpå styrkepasset”?

  82. Ja, om du lägger till ett eventuellt där i så 🙂 Den praktiska skillnaden av allt det här är faktiskt inte uträtt särskilt bra ännu. Visst studier antyder en påverkan på slutliga resultatet medan andra inte ser någon skillnad.

  83. Hej,

    Undrar om de negativa effekterna enbart gäller de muskler som används. Tex benen om man förutsätter löpning/cykling eller påverkas styrka/volym på hela kroppen?

  84. Jacob Gudiol:
    Det är en lokal effekt ja och den är inte heller särskilt stor om den finns

    Ok tack för svar, med tanke på hur många som eftersätter benträningen så förstår jag då inte hetsen kring detta. Påverkas inte biceps eller bröst bryr sig väl inte 95% av gymråttorna 🙂

  85. Tack för en välskriven artikel och för att ni tar er tid att besvara alla frågor i kommentarerna!

    Skönt att höra att det faktiskt är bra att köra kondition separat från styrketräning, de gånger jag försökt kombinera det i början av träningskarriären har det blivit varken hackat eller malet.

    mvh
    Ylva

  86. Hejsan!

    Längre upp i kommentarerna nämnde Niklas en skillnad på 10% i en studie från 1980, finns det några fler studier i ämnet där faktiska skillnader beskrivs i % och kilon?. Just nu anser jag att informationen ang kombinationen är väldigt vag och intrycket ges lätt att man bara har 2 val 😛

    Ang längd och intensitet så är jag just nu inne i en ”bantning/deff” fas, och styrketränar tungt 4 dagar i veckan för att behålla den lilla massa som finns, men känner att man inte kan vara vältränad om man inte har något flås.

    Mål inom kondition till nästa sommar är något så enkelt som att klara 3000 meter på ett coopertest, skulle 13 minuter högintensivt efter gympassen förstöra resultat så pass mycket att det är bättre att periodisera?

    Keep up the good work!

  87. Bossebäver: Just nu anser jag att informationen ang kombinationen är väldigt vag och intrycket ges lätt att man bara har 2 val 😛

    Folk tolkar den här informationen väldigt radikalt tyvärr. Detta är mest hypoteser. Resultaten i studier där man blandar träningen är varierande. Ibland blir det lika bra och ibland en liten försämring för gruppen som också kör konditionsträning. Denna försämring kan dock ha berott på själva träningsupplägget som gett för mycket träning och för lite återhämtning. Det behöver ju inte nödvändigtvis bero på en faktisk interferens mellan de två.

    Som jag ser det är detta något man kan bry sig om i fall man antingen tränar byggning förr att komma upp på en tävlingsscen snart eller om man verkligen har tid och möjlighet att separera träningen lite och det inte innebär någon form av bekymmer eller gör livet mer omständigt. Annars är det bara att lägga in konditionsträningen efter styrketräningen och må väl.

  88. Bossebäver:
    Hejsan!

    Längre upp i kommentarerna nämnde Niklas en skillnad på 10% i en studie från 1980, finns det några fler studier i ämnet där faktiska skillnader beskrivs i % och kilon?. Just nu anser jag att informationen ang kombinationen är väldigt vag och intrycket ges lätt att man bara har 2 val

    Ang längd och intensitet så är jag just nu inne i en ”bantning/deff” fas, och styrketränar tungt 4 dagar i veckan för att behålla den lilla massa som finns, men känner att man inte kan vara vältränad om man inte har något flås.

    Mål inom kondition till nästa sommar är något så enkelt som att klara 3000 meter på ett coopertest, skulle 13 minuter högintensivt efter gympassen förstöra resultat så pass mycket att det är bättre att periodisera?

    Keep up the good work!

    Den ev stressen som följd av att ens tänka på detta är nog en större orsak till ev sämre resultat än vad ovan antagligen skulle orsaka i sig.

  89. Hejsan,

    mycket bra och intressant artikel! Detta ämne är något jag funderat över många gånger.

    Jag skriver utifrån ett lite annorlunda perspektiv, jag är elitidrottare inom medeldistanslöpning som är både väldigt konditionskrävande men kräver också mycket snabbhet och det är framför allt där som styrketräning kommer in i bilden för mig.

    Jag förstår utifrån artikeln att styrketräning inte direkt påverka min konditionsträning negativt, men det jag undrar är kan jag utnyttja detta, att konditionsträna precis inpå min styrketräning för att minska effekten av muskelvolym/massa? Samtidigt vill jag ju såklart få så bra effekt som möjligt av mitt styrkepass.

    Det jag vill få ut av styrketräningen är att få så ”starka” muskler men samtidigt så lite volym/muskelmassa som möjligt.

    mvh
    Johan

  90. Linda:
    Vad anser du om det som presenteras på denna hemsida?

    http://www.muscles.se/ar-det-skadligt-for-muskelutvecklingen-att-trana-konditionstraning-fore-styrketraning/

    Det verkar vara en relativt ny undersökning som menar att det faktiskt inte påverkar negativt att blanda kondition och styrka ens i samma pass

    Hej Linda!
    Först och främst så hade jag inte använt den sidan som huvudkälla till information. Det är en anonym sida framtagen för att personen/personerna som driver den ska tjäna pengar på reklamintäkter.

    Det har kommit många nya studier på den här frågan sen Nicklas skrev inlägget för snart 4 år sen. Och de har också gett en mer nyanserad bild av det hela. Troligen handlar mycket av den negativa effekten från blandad träning främst om att det blir för mycket träning i förhållande till återhämtning. Så när man i de studierna som tas upp i din länk tar nybörjare och låter dem träna några dagar i veckan så är inte brist på återhämtning ett problem och därför blir det ingen/minimal negativ effekt.

  91. Fan vad härligt att jag hittade hit 🙂

    Jag har jojo-bantat med pulverdieter rätt länge och för första gången någonsin när jag vägde mig senast var inte min tanke att jag skulle ta till pulverdiet.

    Jag började så klart träna (vilket jag annars brukar tycka är tråkigt). Jag körde ett styrketräningspass och det var underbart, nu är jag kär i det. Jag ligger på en extrem övervikt. Började på 94.5 och är nu efter en vecka nere på 91.5. Jag har varit på gymmet minst en gång varje dag i en veckas tid, och haft konditionsträning tidigt på morgonen. Mån, ons, fre kör jag styrketräning, det skiljer sig då cirka 12 timmar mellan konditionspasset och styketräningspasset.

    I fredags låg jag på 94.5 kg och idag, en vecka senare, visar vågen 91.5. Är detta en ”för stor” viktnedgång på en vecka? Jag vet att man kan gå ner så mycket under pulverdiet, men nu äter jag ordentligt, väger min mat och kontrollerar kosten med hjälp av Shape Up.

    Jag undrar även om det finns en speciell styrketräning för tjejer eller om det inte spelar så stor roll? Jag tränar nämligen med min sambo som är rätt muskulös och väldigt stark och jag tränar samma maskiner som han använder.

    Mvh
    Sara

  92. Du styrketränar precis som alla andra människor styrketränar. Det spelar ingen roll hur gammal du är, var du kommer ifrån eller om du är man eller kvinna. Och du kan kombinera träningen precis hur du vill när du är på den nivån som du är.

  93. Fint skriven artikel!

    Jag har i nuläget 2 pass styrketräning och 2 pass löpning per vecka. Jag har provat Starting Strength en månad nu och tycker det är ett bra upplägg (där kör man dock 3 pass per vecka men jag väljer att öka vikterna varannan vecka istället). Basövningar stärker rejält och är tidsekonomiska. Däremot inleds varje pass med knäböj, så jag är lite fundersam till om jag ska snickra om schemat lite.

    I nuläget ser passen ut såhär:
    Pass 1: Knäböj 3*5, Militärpress 3*5, Marklyft 1*5
    Pass 2: Knäböj 3*5, Bänkpress 3*5, Frivändningar 5*3
    Alla övningar har 2 uppvärmningsset utom marklyft som har 3 (snart 4).

    När jag springer är det antingen intervaller* eller ett längre joggingpass på dryga milen. Joggingpasset är mest till för att stärka upp leder mm samt bränna lite extra fett.

    Vore bra med synpunkter på styrkeschemat. Båda träningssätten känns lika viktiga för mig, då jag behöver få bättre fysik för kroppens skull och vill springa för psykets skull.

    * Uppv. 2 km ? 10*200m (300m jogging mellan intervallerna) ? Nedv. 1 km => 8 km

  94. Tjena Jacob! Kanonbra artikel (Y). Undrar lite vad du anser om tabata-träning (20 minuter) innan ett styrketräningspass för vadmuskulatur ( har slått ihop dessa på grund av praktiska skäl). Bör jag separera dessa träningspass, trots att jag inte upplever någon prestationsförsämring (tar samma vikt vid träningen i kombination med tabatan som enbart styrketräning)?

  95. David Nilsson:
    Tjena Jacob! Kanonbra artikel (Y). Undrar lite vad du anser om tabata-träning (20 minuter) innan ett styrketräningspass för vadmuskulatur ( har slått ihop dessa på grund av praktiska skäl). Bör jag separera dessa träningspass, trots att jag inte upplever någon prestationsförsämring (tar samma vikt vid träningen i kombination med tabatan som enbart styrketräning)?

    Hej David! Det är inte Jacob utan jag som skrivit den. 🙂 Dock är det så att det faktiskt har hänt en hel del sedan jag skrev den och experimentella studier har visat att jag till stor del hade fel. Och i andra upplagan av vår bok har vi lagt till en del om just detta.

    Apropå frågan förstår jag inte riktigt. Tabata är ju intervaller på roddmaskin.

    /Nicklas

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *