Både jag och Joel har tidigare varit inne på att det höjer skaderisken om man belastar ryggen samtidigt som man roterar och flekterar (Core – del I, Vad är det och vilka muskler menar man? och Dåliga övningar på gymmet, del 7). Vi har däremot aldrig gått in riktigt på djupet kring varför det är just rotation och flektion som bör undvikas. Våra inlägg har helt enkelt inte handlat om ryggen i huvudsak och det har därför varit ett litet för stort sidospår att gå in på mer specifik biomekanik för ryggen.
De flesta har någon gång sett en bild på ryggraden och diskarna som ligger mellan varje kota (figur 1). Jag skulle även tro att i stort sett alla även har sett en bild på själva disken där man ser hur en geleliknande massa, kallad kärnan (nucleus pulposus), ligger i centrum omringad av en ring fiberbrosk (anulus fibrosus) (figur 2).
Om den yttre ringen spricker och den mjuka kärnan trycks ut ur disken så kan man få utstrålande smärta eller känselbortfall i kroppen. Detta sker om kärnan börja trycka på en nerv som är det gula på figur 2. Man kan även få utstrålande symptom av andra orsaker så som att kärnan endast delvis är på väg ut men den skapar en utbuktning på disken som i sin tur trycker på en nerv eller att nerven kläms någon annanstans på vägen ut mellan tex ben eller muskler.
Det man väldigt sällan få se i bilder som figur 2 är att fiberbrosket är uppbyggt utav ungefär 10-20 lager av vad man kallar för lamellae som går diagonalt från basen av en disk till toppen på en disk. Vinkeln är ungefär den samma alltid och det som skiljer de olika lagren från varandra är vilket håll de går. Om ett lager är vinklat åt ”höger” så är nästa vinklat åt ”vänster” (figur 3). Varje lager går inte nödvändigtvis runt hela disken och tjockleken på ett lager kan skilja sig åt på olika delar. Den totala tjockleken på hela fiberbrosket är som minst längst bak i disken.
Konsekvenserna av hur disken är utformad gör att den är extra känslig för rotation. Så fort man roterar ryggen så kommer hälften utav alla fiber att slappas och hälften att spännas. Man överför med andra ord den stora delar av den kraft som tidigare tagits upp av alla fiber till endast hälften. Det faktum att vi har en stor förmåga till att flektera framåt innebär att vi genom flektion både kan spänna ut fiberlagerna mycket och sätta ett stort tryck på framsidan av disken som därmed trycker kärnan bakåt mot de utspända fibernlagerna. Att kombinera rotation tillsammans med flektion kommer med andra ord att skapa ett stort tryck som få, redan utspända fiberstråk ska ta upp (figur 4). Lägg till yttre belastning som gör att man aktiverar ryggmuskulaturen och magmuskulaturen så förstår man varför jag var väldigt restriktiv när det gäller rotation i mina inlägg om coreträning.
Det man ska tänka på när det gäller ryggen är att det ofta inte är något märkvärdigt man gör när man väl åker på en skada. Det är väldigt vanligt att folk åker på ett diskbråck när de ska plocka upp en penna under ett bord eller resa sig ur bilen. Ryggskador byggs på över tiden och även saker som kan kännas lätta och rationaliserar bort som ”inga problem” kan på längre sikt leda till att man får ett diskbråck. Det finns retrospektiva studier på människor som visat att risken för ryggproblem ökar med både dynamisk och statisk flektion och/eller rotation i arbetet även om belastningen är väldigt liten eller endast kroppsvikt (3, 4, 5, 6).
Det går av naturliga skäl inte att genomföra studier på människor där man försöker framkalla diskbråck så den information som man kommer bland annat från djurmodeller där man funnit att risken för diskbråk ökar med antalet flektioner och belastning (1). Liknande försök har gjorts där man inkluderat rotation i en grupp och risken har då ökat ytterligare. Efter 3000 flektioner hade 71 % i gruppen med rotation fått diskbråck medan motsvarande siffra för gruppen med rak flektion var 29 % (2).
Dra nu inte för stora växlar av detta
Ta mig nu på rätt sätt med detta inlägg. Jag vill inte att ni någon ska gå runt och vara rädd för att flektera ryggen eller titta över axeln om någon kallar på er. Det enda jag säger är att man bör tänka på hur man rör sig om man utsätts för mycket flektion och rotation i sin vardag och när man är på gymmet där man lägger på belastningar så finns det för de flesta ingen som helst orsak till att börja blanda in stor flektion eller rotation i träningen. Behöver man det för sin idrott så behöver man givetvis träna det, men övriga kan uppnå både god hälsa och hypertrofi (större muskler) med övningar som innebär mindre skaderisk.
Intressant läsning (som alltid)!
Dock har jag lite funderingar om vad du anser om sk. ”brottarknäböj” som t.ex. Jimmy Lidberg (bror till Martin Lidberg) tränar.
Se bild: http://www.fightplay.tv/wp-content/uploads/2009/03/0031-500×372.jpg
Är det ren galenskap eller är det ett bra sätt att stärka upp ryggen?
Hej Oscar!
Jag vet inte riktigt hur en brottarböj ser ut men av bilden att döma så tar han ut rörelsen i höftleden medan ryggen är nästan helt rak. Liknar lite ett utfall i sidled som jag tycker är en mycket bra övning om man klarar av att hålla balansen och inte tappar kontroll. Sen ska man tänka på att Lidberg tränar för att bli bäst på brottning, inte för hälsa och välmående.
Tokintressant läsning! Mer om diskbråck, tack!
Hej!
Mycket intressant som jag inte reflekterat över så mkt…
Jag har dock en fråga jag JÄTTE gärna vill ha svar på.
Jag tränar som så många andra Yoga ibland. Där vrider man ryggen i alla möjliga positioner! Skulle det altså kunna uppstå samma skador i ryggen då? Nu blev jag lite skrämd av texten 🙂
Mvh Malin
Hej Malin!
Jag tycker att yoga är en ganska trevlig träningsform och utövade det själv en hel del under en period för några år sen. Med det sagt så är yoga verkligen inte någon slags dunderträning för ryggproblem som det ofta marknadsförs som och för vissa typer av ryggproblem så är det snarare kontraproduktivt. Just kombinationen av stor flektion eller extension tillsammans med rotation finns ju med en del i yogan och om man har lite ryggproblem så är det nog en bra idé att ta det lite lugnare på de övningarna. Överlag så tycker jag dock att det mesta i yogan handlar om att ha en bra hållning och god bålkontroll.
Tittar man på eliten när det gäller yogautförare så är det också en väldig massa böjande och bendande som inte är hälsosamt för någon. Det blir någon slags lugnare form utav gymnastik eller brottning fast istället så stannar man längre tid i ytterlägen.
Hej! Mycket intressant läsning. Jag tränar fotboll på elitnivå, och skulle nog kunna säga att jag har exakt det du beskriver i texten.
Har du några erfarenheter hur man rehabiliterar sig mot detta fenomen? Vet inte vad jag ska ta mig till, för att bli av med smärtan i ryggen och kunna börja träna igen…
Tacksam för svar. MVH: Kim
Hej Kim!
En diagnos av en skadad rygg gör man inte över internet. Sök upp en duktig sjukgymnast och se till att du får en ordentlig undersökning.
Har diskbråck sedan 90-talet. För något år sedan läste jag på en amerikansk site att preparatet Lecithin, som finns att köpa på hälsokostaffärer, skulle lindra ryggbesvär. Jag hade inga större förväntningar men tyckte det var värt ett försök och döm om min förvåning när jag redan efter cirka fyra dagar hade mindre värk. Jag rekommenderar verkligen Lecithin som har gjort att jag slipper ständig värk.
Hej!
Undrar lite över övningen Twist. Kör denna övning med skivstångens en ände mot ett hörn och viktskiva på änden mot mig. Har greppet när bröstet och fokuserar på stabil bål med rotation och flektion åt sidorna.
Är denna övning inne på det du skriver om i artikeln, eller syftar du på rörelser med mer framåtflektion. I ”min” övning är flektionen framåt nästan obefinflig jämfört med rotation och flektion åt sidorna.
Jag tycker denna övning känns mindre låst och belastande än tex. roman hair.
Vad har du för tanke?
Mvh
Hej Peter!
Övningen du beskriver är bra om du behöver den typen utav styrka. Det går inte att dela in övningar i bra-dåliga utan man går från ”i stort sett helt säker” till ”idiotisk” med en väldig massa övningar däremellan. Risken blir större ju mer man roterar och flekterar. Hur mycket man vill riskera i varje övning väljer man själv baserat på vad man vill uppnå med sin träning. Så jag syftar inte på någon specifik övning i texten.
Bra inlägg gärna mer om diskbråck och förebyggande och rehabträning när det redan har inträffat.
Tjena Tobbe!
Förebyggande finns det en hel del annat att läsa redan:
https://traningslara.se/ryggens-kurvatur-nar-man-lyfter-och-styrketranar/
https://traningslara.se/core-del-i-vad-ar-det-och-vilka-muskler-menar-man/
Själva rehabbiten låter jag dock vara. Ryggar och rehab är svårt i praktiken när man arbetar en och en med någon. Att skriva något här för sidan är omöjligt. Det hade säkert fungerat bra för en majoritet men övriga hade blivit sämre och jag vill inte känna att jag bidrar till att någon skadar sig ytterligare. Har man ont i ryggen ska man gå till en utbildad sjukgymnast och fungerar inte det och ryggen gör lika ont en månad senare ska man söka sig vidare med hjälp av den sjukgymnasten till en annan sjukgymnast eller läkare om det är aktuellt.
Intressant. Frågan är då om det kan vara farligt med kiropraktiska behandlingar där snabba rotationer ofta förekommer? Kan det vara möjligt att rotera disken i motsatt läge så den återställs till normalfunktion efter en skada?
Tjena Nathalie!
Om man bara manipulerar för manipulerandet skull finns det utan tvekan en risk. När det gäller befogad manipulation finns det fortfarande en risk men där tycker jag att förhållandet mellan risk och fördel är befogad. Det baserar jag dock mest på egen erfarenhet. Studier på manipulation är få och de är väldigt svåra att genomföra bland annat för att det är så väldigt svårt att ställa säkra diagnoser vid ryggsmärta. Inte ens med röntgen, MR, ultraljud osv går det ibland att säga precis vad det är som skapar problem. Teknikerna vid manipulation skiljer sig även något mellan olika ”läror” och dessutom skiljer sig kraften en hel del mellan olika behandlare.
Hurvida en manipulation är befogad går därför inte säkert att säga. Inom OMI brukar man inte manipulera när smärtan är utstrålande förbi rumpan ungefär. Efter det bedömer man risken som ganska stor att man förvärrar istället för att förbättra. Men ibland låter man bli även när det knappt strålar alls och ibland manipulerar man ändå, det blir mest individuella bedömningar. Man får lite på den som behandlar helt enkelt.
Tanken vid manipulation är olika den med. Den vanligaste teorin jag stött på är att man använder det posteriora longitudinella ligamentet. Rotationen tillsammans med tryck gör att man spänner den och den trycker in den utputande delen av disken igen.
Hej,
Tack för goda råd! Har haft ryggproblem sedan lång tid som tycks förvärras av yoga (Ashtanga)… kan det inte vara så att träningen i sig är bra inklusive alla rotationer så länge man kan göra dem av egen muskelkraft? Många gånger det knäppt till för mig är när läraren varit framme och dragit i en, eller jag själv. Knepigt. Vill också passa på att tipsa om en fantastisk sjukgymnast här i Stockholm, Cecilia på Rehabgruppen, som gav många sunda och kloka råd!
Hallå Annika!
Att dra rörligheten ännu längre än vad musklerna är vana vid eller klarar själv ökar risken för att man inte kan stabilisera och då kan det göra ont. Så när någon drar en längre än man normalt kommer ökar risken. Men det finns fortfarande en risk som ökar vid rotation+flektion trots att man gör rörelsen av egen muskelkraft.
Hej Guddi,
Tack för snabbt svar! Jag har en kota som är överrörlig medan övriga är ganska stela enligt Cecilia, så jag fick rörelser att öva på hemma som håller den överrörliga delen stilla men (försiktigt) stretchar resten. Bara man hittar ett sätt att fördela rotationen måste ju ändå rotation+flektionrörelser vara bra för att hålla kroppen ung och mjuk. Man vill ju inte stelna till som vissa gamla människor har gjort. Jag menar, det är stor skillnad på rörlighet bland de äldre och den beror till stort del på hur man använder kroppen nu, får man anta 🙂
Hej! kan du inte göra en liten på bra övningar kring diskbråck..
Emilia
Hej Jacob!
Intressant text! Jag måste dock först fråga – varför använder du dig av ordet flektion och inte ’böjning’ (för jag gissar att det är det du menar), jag kan bara se att ’flektion’ används i medicinska sammanhang, och kan ännu mindre hitta användandet av ordet ’flektera’. Det kanske är så att detta är ett allmänt vedertaget ord bland überinsatta tränare, men jag har tränat mycket i min dar på gym, även för personlig tränare och gått till mången naprapat, men aldrig någonsin hört någon använda termen ’flektera’ eller ’flektion’. (Har visserligen inte pluggat till personlig tränare/naprapat själv, men det måste ju ändå vara en rätt liten andel av de som läser denna blogg som har det.) Anledningen till att jag påpekar det är för att användandet av dessa ord underlättade inte för mig för att förstå denna text, jag hade snarare svårt att ta den till mig; ’menar han verkligen bara böja, menar han inte böja + spänna, vad menar han egentligen med ordet ’flektera”, gick tankarna och det gjorde att jag hade svårt att ta till mig budskapet, som jag i sig tycker är mycket intressant. En gissning är att de flesta av dina läsare skulle förstå texten precis lika bra och du skrev ’böjning’ eller ’böja’ på alla ställen där du skrivit ’flektion’ och ’flektera’ och att du dessutom skulle göra texten mer lättillgänglig. Jag undrar därför över skälet till ditt ordval?
Det var det ena – det andra var – är det just kombinationen av att böja + rotera som är sämst i samband med muskelanspänning? Att bara rotera och spänna musklerna i ryggen – är det i så fall bättre? Eller att bara böja (framåt eller bakåt) och spänna ryggmusklerna? (i båda fallen utan adderad extra vikt, med andra ord, bara med sin kroppsvikt) Är det inte också så att om man roterar ryggen och samtidigt spänner musklerna runt ryggradden/bålen, att man då skyddar ryggen från skador? Eller är det bara en skröna? Jag har både yogat och dansat en hel del och blir lite orolig av vad du skriver – väldigt mycket av den sortens rörlighet du refererar till ovan är ju den man vill uppnå i yoga och dans (modern dans, jazz – mkt ryggarbete, böjande & roterande). Menar du då att, med den sortens aktivitet, ryggskador mer eller mindre är oundvikliga? Att det inte finns något sätt att träna bra för att undvika ryggskador om man sysslar med den sortens fysisk aktivitet? (Såg att du svarat ovan på ngn:s inlägg om yoga, men upplever att min fråga var lite bredare varför jag ställer också den.)
Hej Miranda!
Böja kan du göra åt alla håll. Flektion är att böja sig rakt framåt i sagitallplanet. Det är alltså en bestämd rörelse i en bestämd riktning. Det går alltså inte att att bara skriva böja då det också kan innebära böja framåt, bakåt, uppåt osv.
Som det står i inlägget är det vid kombinationen av rotation och flektion som ryggens disk blir svagare. Det händer oavsett vad du gör i övrigt. Sen innebär inte svagare att du per automatik kommer bli skadad. Det innebär bara att ryggen inte tål samma belastning där som i en annan position.
Ryggproblem är ganska vanligt hos dansare och även om jag inte tror det finns någon data på det så är det säkert ganska vanligt hos seriösa yoga-utövare med. Det går aldrig att helt undvika skador. Men det går definitivt att minska risken för dem med bra doserad träning. Spänner du musklerna kring ryggen så får du sannolikt en mer jämn fördelning av kraft mellan olika delar av ryggen vilket gör att ingen del belastas mycket högre än någon annan. Så det bör minska skaderisken något även det. Men viktigast är troligen att bara se till så det inte blir för mycket av någonting
Hej Jacob,
Tack för spännande läsning.
Klassiska övningar som liggande crunch med twist (som jag tror de flesta gör med flexion i ryggraden) och även russian twist med t.ex. kettlebell (har också set många självutnämnda experter som sitter ner i en flexion i ryggraden i denna övning). Är det övningar du skulle rekommendera man undviker om man inte behöver det för att utvecklas grenspecifikt?
/Leon
Hej Gudiol och tack för bra text som vanligt!
Jag är med på allt du skriver här ovan men jag själv funderar ofta på när ”gränsen” går för vad disken/ryggen tål samt vad det är som verkligen gör ont (disk eller annat?). De studier du hänvisar till pratar ju om ”ländryggsmärta”, en ganska diffus diagnos som lika gärna skulle kunna komma från muskel eller ledsmärta. Tror många tror att ett eller några ”sämre” lyft kommer leda till diskbråck men precis som du skriver ovan är det upprepning som troligen skadar. Tror du tillexempel att det finns fördelar med variation i lyft-teknik? Hade varit intressant med kort kommentar på följande två studier.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+mechanics+of+back-extensor+torque+production+about+the+lumbar+spine.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Variation+in+spinal+load+and+trunk+dynamics+during+repeated+lifting
Återigen tack för bra texter. Tänker det alltid men skriver det aldrig, passar på nu….
Hej! Med min sjukgymnast tränar jag enarmsrodd med twist (2kg hantel). Jag ror upp hanteln och roterar överkroppen i långsam och sammanhängande rörelse och sedan ner på samma sätt och repeterar. Men det kanske inte är samma sak? Annars blir jag lite orolig…
Om man inte som idrottare behöver vara stark i rotationen tycker jag att man kan vara ganska sparsam med den träningen. Ofta behöver idrottare vara mer starka i ”antirotation”. Alltså där man står i en bra hållning och försöker motverka krafter som roterar kroppen. Jag har med någon enklare övning i det här inlägget, https://traningslara.se/core-del-iii-stegring-av-traningen/
Sen tycker jag absolut att man ska ta ut full rörlighet regelbundet, men tung belastning samtidigt är inte alltid ett bra val och just när det gäller rotation och flektion i ryggen så är det känsligt.
Hallå Elin!
Med så lätt vikt och då jag antar att du inte flekterar särskilt mycket om ens något så är det ingen fara alls. Man ska inte vara rädd för att röra på ryggen. Den mår bäst med rörelse. Min text handlar mer om upprepad rörelse väldigt ofta eller om situationer med väldigt hög belastning likt om du ska flytta möbler eller får för dig att göra något extra korkat på gymmet.
Hej!
Tack för kul och intressant läsning. Jag har i ca 5 år haft problem med discen då jag från början fick det då jag stod alldeles för mycket på löpbandet. Vilket jag idag ångrar djupt..
Jag tränar ca 4-5 gånger i veckan och älskar att träna! Problemet är bara att jag inte kan träna så mycket som jag vill då min disc i nedre ryggen aldrig verkar bli riktigt bra. Jag har gått till sjukgymnast, naprapat osv och knäckt till min snea rygg flera gånger, och nu bara för någon vecka sedan då jag knappt kunde gå sa naprapaten att jag är jätte sne i hela ryggen igen och i bäckenet. som vanligt.. Har även fått några övningar från naprapaten att göra varje dag. Men frågan eller frågorna jag har nu till dig är; aat gå promenader gör jag ganska mycket men får jätte ont bara efter ca 20 min i discen när jag gått, (men alla säger att det är bra att gå? Hur kommer det sig? Och sedan hur jag ska gå tillväga nu, måste jag ”rehabilitera” mig ett tag först innan jag kan börja styrketräna eller träna upp bålen? Eller finns det någonting jag kan göra nu för att göra så att det blir bättre?
Tror du att marklyft skulle vara någonting för mig för att stärka upp min bål?
Problemet jag tror varför jag aldrig blivit bra i ryggen är för att jag aldrig riktigt låtit ryggen vila emellan mina discbråck, utan börjat träna så fort jag känt mig hyfsat bra. Sedan vill jag alltid köra effektiv träning så det blir oftast intervall baserade pass så som tabata träning osv. Och löpning kan jag nästan glömma (även hur mycket jag vill). Känner av smärtan direkt då jag bara sprungit 2 ggr..
Hur går jag tillväga nu… vila, promenera, träna rehabilitering? Ta hjälp av PT?
Så tacksam för svar.
/förvirrad och träningstokig 24:a åring…
Hej jag fick diskbråck i nacken augusti 2013 tyvärr vet jag inte varför.Jag blev väldigt sjuk bränningar på armarna, hugg i halsen , osv .Jag gick hos ett MMTeam i sex månader där fick jag massage, tränande nacken lite med små övningar jag blev bättre .Därfter började jag och träna på rehab och idag tränar jag tre dagar i veckan .Jag har mått mycket bra under lång tid men har nu symtom i nacken igen jag undrar tränar jag gör mycket eller vad tror du?/mvh Carola
Tränar jag för mycket skulle det stå/mvh Carola