Core – del III, Stegring av träningen

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 3. Det här är del 3. Du hittar alla artiklarna i serien här: Core

I förra delen gick vi igenom enkla basövningar i coreträning. I denna del är det dags att stegra övningarna. Statisk stabilitet har man inte så stor nytta av i idrott eller om man har ett fysiskt arbeta, utan oftast är det dynamisk stabilitet i samband med olika  rörelser som är det viktigaste. Ur ett skadeperspektiv så finns det troligen en del att vinna ur detta även om det för närvarande finns begränsat med forskning på området (1). Ur en prestationsvinkel är det dock onekligen så att en stark bål som är bra på att överföra kraft och stå emot yttre krafter är en klar fördel.

Viktigt att betona här är att från och med nu så finns det väldigt lite forskning som säger att det jag förespråkare är bättre än någonting annat utan motiveringen kring det jag kommer skriva handlar mer om praktiskt applicering av det man vet när det gäller skadeförebyggande träning och den enkla principen SAID (specifik adaptation to imposed demands), som i princip innebär att man blir bra på det man tränar. Jag kommer att redogöra för olika data där man gjort EMG mätningar på olika övningar men här ska man tänka på att även om en övning visat på högre EMG aktivitet så finns det inget som säger att man inte skulle kunna stegra motståndet i en annan övning med hjälp av yttre belastning för att uppnå samma aktivitet i en övning som tidigare visat på lägre EMG aktivitet.

Med andra ord, det här är ett exempel på hur jag skulle kunna lägga upp stegringen för en person som klarar övningar från del II bra och det finns inget som säger att någon annan kunnig inte skulle kunna lägga upp ett lika bra eller ännu bättre program med helt andra övningar.

En övning som ligger i gränslandet mellan core-stabilitet och core-styrka

Den naturliga stegringen, när det gäller stabilitet, från de statiska övningar som jag tog upp i del II är att man börjar lägga in osymetriska krafter som tvingar en att arbeta för att försöka hålla den aktuella positionen. Detta påbörjades redan i stegringarna av plankan som jag redogjorde för i del II när man skulle lyfta ett arm eller ett ben.

När man stegrar stabilitetsövningar så blir man tvungen att använda sig av armar och ben som hävstänger vilket gör att även många muskler i extremiteterna (fint ord för armar och ben) kommer att tränas. Detta är enligt mig det bästa sättet att träna bålen för stabilitet men om man kör ett bodybuildinginspirerat program med olika kroppsdelar olika dagar så kanske det kan ställa till med problem för någon och man får tänkta till lite extra vilka övningar man kör vilken dag.

En bra stegring där främst obliquerna får arbeta statiskt för att motverka rotation är enligt mig laterala utrullningar på balansboll (lateral roll på engelska). Viktigt i denna övning är att man håller höften rak och inte tillåter någon flektion. Jag har laddat upp en video (i usel kvalité) som illustrerar övning som ni kan se här under. Övningen kan stegras något genom att man har smalare fotsättning eller att man håller några lättare hantlar i händerna.

Laterala utrullningar på balansboll ligger enligt mig i gränslandet mellan en stabilitets och en styrkeövning. Den kan säkert ge många träningsvärk, men då man har instabilitetsmomentet från bollen och då det är svårt att öka belastningen så är det ingen övning man kan arbeta vidare med allt för länge.

Just inblandandet av ostabila underlag och bollar är för närvarande väldigt populärt. Det vanliga argumentet man hör är att det aktiverar mer stabiliserande muskulatur. Detta i sig är sant men det man inte får glömma är att när kroppen behöver stabilisera mera så kommer man samtidigt att få en lägre aktivering i den muskulatur som är tänkt att göra huvudarbetet. Aktiveringen i den stabiliserande muskulaturen är dessutom inte stor nog för att ge någon styrkeökning i den muskulaturen så även för dessa muskler är träningen onödig.

Inblandande av instabila underlag och balansbollar är därför något man främst bör göra när man är ute efter ökad dynamisk stabilitet. Vill man åt styrka eller hypertrofi bör man därför, enligt mig, hålla sig till mer stabila underlag. Ökad dynamisk stabilitet är något som många idrottare skulle kunna ha nytta utav, men när det gäller en person som bara tränar för en frisk rygg och allmän hälsa så tycker jag balansbollar är grovt överskattade.

Jag kommer troligen att skriva mera om fördelar och nackdelar med ostabila underlag i framtiden.

Räcker det med skivstångsträning för bålträning?

Påståendet att skivstångsträning och framför allt knäböj och marklyft är tillräckligt för att träna upp stark bål är något man stöter på titt som tätt och jag tänkte därför gå in lite på detta ämne. Det forskning som finns visar på att aktiveringen i nedre rygg är väldig stor, medan aktiveringen av resten av bålmuskulaturen inte är mycket högre än vid de statiska bålövningarna som jag tog upp i del II.

Aktiveringen utav olika delar av bålen vid olika övningar, bla marklyft och knäböj. Graferna visar att aktiveringen av musklerna på ryggsidan är stor i dessa övningar medan den är liten för en utav de yttre magmusklerna och för rektus abdominis.
Aktiveringen utav olika delar av bålen vid olika övningar, bla marklyft och knäböj. Graferna visar att aktiveringen av musklerna på ryggsidan är stor i dessa övningar medan den är liten för en utav de yttre magmusklerna och för rektus abdominis.

Graferna ovan är från opublicerad data som jag fått tag i men det finns även publicerade studier som säger samma sak (2). McBride som skapat graferna här ovan har också publicerat en studie där samma resultat som ovan redovisas (3).

Slutsatsen man kan dra från informationen ovan är att för nedre  ryggen behöver man inte träna någonting mer än grundövningarna marklyft och knäböj sett ur ett styrke och hypertrofiperspektiv. Då detta är två väldigt bra övningar som jag anser att man bör lära sig om man tar sin träning på allvar så tänker jag inte gå in mer på träning av nedre rygg. För dem som av någon anledning inte kan träna marklyft och knäböj så kan man även se att hyperextensions även de aktiverar ryggen bra.

Knäböj och marklyft är två väldigt bra övningar men för idrottare så skulle jag inte nöja mig med dessa övningar utan jag skulle bland annat lägga in övningar med större krav på dynamisk stabilitet. En övningar (med stegring) som jag gillar kan ses i klippet här under:

Fokus ligger på att hålla ryggen stabil och höften rak under hela övningen. Den enda rörelse som ska ske är i knäleden. Övningen ställer stora krav på styrka i baksida lår (hamstrings) samtidigt som man får stabilisera mycket med framför allt gluteus och nedre rygg.

Dags att börja utmana bålen mera

Nu är det dags att gå ifrån stabilitet och uthållighet för att istället försöka öka styrkan i musklerna kring bålen. När man har kommit hit så behöver man inte längre fundera så mycket på flektion, rotation eller någon annan rörelse då kroppen faktiskt klarar av en hel del av detta när man är förberedd för det. Man ska dock fortfarande träna enligt SAID och för de allra flesta så innebär detta att man ska träna för att motverka extension och starkare flektion från extenderat läge till något flekterat (rectus abdominis), bli starkare i rotation (obliquerna) och för en snabb och stark höftextension (i core sammanhang nedre rygg).

Min absoluta favoritövning när det gäller magträning och främst då rectus abdomins är hjulet.

Hjulet kan utföras med ett hjul inköpt för just den övningen men det går lika bra med en skivstång
Hjulet kan utföras med ett hjul inköpt för just den övningen men det går lika bra med en skivstång

Denna övning ställer stora krav på både stabilitet, hållning och styrka om man ska utföra den rätt. Den kräver dessutom väldigt lite utrustning, uppfyller kraven för många sporter sett till specifik träning (magen arbetar excentriskt) och man får en hög aktivering av rectus abdominis.

Tabell över EMG-aktivitet i flera muskler kring bålen i olika magövningar. Hjulet är ab power wheel. Tabellen är tagen från studien, Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training
Tabell över EMG-aktivitet i flera muskler kring bålen i olika magövningar. Hjulet är ab power wheel. Tabellen är tagen från studien, Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training

Det viktiga att tänka på när man utför övningen är att man ska hålla ryggen i en neutral position och man får aldrig låta ryggen svanka mer än normalt. I denna övning kan man till och med låta ryggen plana ut något om man vill det då det inte påverkar träningen och man får samtidigt en liten säkerhetsmarginal. I filmen här under visar jag på förslag på hur man kan stegra övning allt eftersom man blir starkare.

Notera att jag helt klart tappar ländryggen när jag kör hjulet stående (tydligt i andra repetitionen, första är ett gränsfall) utan hjälp av väggen och jag är för närvarande inte i tillräckligt stark för den övningen och bör hålla mig till lättare varianter tills jag är i bättre form.

Stegringen ovan fungerar men det är vissa steg som är ganska tunga att ta. För en längre genomgång av övningen och andra (väldigt bra) förslag på hur man kan stegra den rekommenderar jag starkt att ni läser beastskills.com. En läsare av bloggen vid namn Kenneth skrev också ett mail och tipsade om att man kan använda sig utav ett gummiband som bromsar på vägen ut och hjälper en på vägen tillbaka. Jag har testat detta hemma och det fungerar väldigt bra om man använder en skivstång.

Fortsatt träning efter ens mål

När man har kommit lång med sin bålträning så är det dags att börja träna efter sina mål. Magmusklerna skiljer sig inte från några andra muskler i kroppen och ska därför tränas på samma sätt. Vill man få större rutor så är det klassisk styrketräning med 5-15 repetitioner som gäller. Glöm dock inte att bålens huvudsakliga uppgift är stabilitet och uthållighet är då viktigt så något pass varje vecka tycker jag kan innehålla någon sådant moment. Övningarna ovan är mer än nog för att man ska få ett sexpack (om inte ett fettlager är i vägen) men de duger inte för någon bodybuilderscen.

Tränar man för att bli starkare i någon idrott behöver man träna för detta. Höftflexorerna med iliopsoas i spetsen behöver tränas i många sporter och för vissa är det mest funktionellt att träna magmusklerna tillsammans med denna muskel. Här kommer man att flektera ryggen och kroppen får stå emot stor krafter som ökar skaderisken. För de flesta är detta inga problem om man har en bra bukmuskulatur och bålkontroll när man påbörjar träningen. Övningar så som hängande benlyft och fällkniv kan vara en bra början. Om man kan klara sig med att tex träna iliopsoas genom att göra en flektion i höften samtidigt som ryggen är i neutralläge så är detta att föredra, tex kan man spänna motstånd från en dragapparat runt foten och sen göra ett frånskjut framåt.

För rotation finns det en mängd olika övningar. Det viktiga att tänka på här är att man inte går ut i ytterläge med för hög belastning och man ska undvika flektion och rotation samtidigt i ländryggen om man inte måste träna detta. Sittande övningar där man roterar är i stort sett aldrig ett bra alternativ. Träning med medicinboll tycker jag är väldigt bra för detta ändamål.

Summering

Detta var en introduktion till hur jag anser att man bör träna sin core. När det gäller träning och att nå sin mål finns alltid en mängd olika sätt att nå dem och det jag vill att man tar med sig från dessa tre inlägg är tänket. Stabilitet före styrka och att man därefter fundera på hur man kommer använda sin bål i vardagen eller i sin sport för att anpassa träningen därefter. Ländryggen är ett känsligt område och det finns ingen orsak att belasta mer än nödvändigt.

Fortsätt läsa artikelserien<< Core – del II, Grundövningar i ett program

58 thoughts on “Core – del III, Stegring av träningen

  1. Tack för dessa artiklar! Dags att förändra magträningen, helt klart.

  2. Intressant läsning. Har du/ni några synpunkter på böjvarianter som ryck-, front- och zombieböj? De borde ju rimligen aktivera framsidan mera än vanlig bö, eller?

  3. Intressant läsning. Har du/ni några synpunkter på böjvarianter som ryck-, front- och zombieböj? De borde ju rimligen aktivera framsidan mera än vanlig bö, eller?

    Hej Illitch77
    Troligen blir det som du säger en ökad aktivering, hur mycket vet jag inte. I övrigt så gillar jag övningarna du nämner, ffa ryckböj som jag kör regelbundet både själv och med mina killar i fotbollslaget. När jag använder den så ser jag den främst som en rörlighets och ryggövning.

  4. Hej!
    Jag har efter er serie inlägg om core-träning ändrat lite i min träning och har en fråga. Jag tänkte försöka göra ett “komplett” träningsprogram för bålen. Detta tänkte jag ha med: För att förhindra sidoböjning i bålen: sidoplankan (med variationer). För att förhindra extension i bålen: plankan (med variationer) och “ab-roller”. För att förhindra rotation i bålen: utrullningar i sidled på bobathboll. För att förhindra flexion i bålen: bäckenlyft på bobathboll med ett ben i taget. Långt inlägg för en kort fråga… är marklyft en bra core-övning att komplettera med i syfte att bli starkare i att förhindra flexion i bålen?
    Mvh Rickard

  5. Hej Rickard!
    Jag flyttade ditt inlägg hit till Core del III så jag tycker det mer är en kommentar angående ett inlägg. Hoppas du hittar den 🙂

    Som du kan läsa i inlägget så gillar jag verkligen marklyft som övning och den bygger verkligen upp styrka på ett bra sätt så jag tycker att du ska ha med övningen i ditt program om du vet att du klarar den rent tekniskt. Det är tunga vikter som gäller när man kommer till marklyft och tekniken bör därför vara bra. Om jag sen skulle kalla den för en core-övning är väl lite mer tveksamt då den tränar så mycket annat. Men övningen utmanar definitivt bålen och den kommer att öka din styrka i främst nedre ryggmuskulaturen.

    I övrigt är det väldigt kul att du valt övningarna som jag gav som exempel och gillar du dem så kör på. Tänkt dock på att de mer va till för att illustrera ett koncept/tänk där man mer arbetar emot rörelser för att öka stabiliteten (precis som du skriver med förhindra).

    Lycka till!

  6. Tja! Har börjat göra övningarna du visat och det går skitbra. Har läst och läst men förstår inte hur man ska träna höftböjarna/iliopsoas, hur? 🙂

  7. Tja! Har börjat göra övningarna du visat och det går skitbra. Har läst och läst men förstår inte hur man ska träna höftböjarna/iliopsoas, hur? 🙂

    Har även lagt till lite övningar till mitt bålpass, om nån skulle vilja lägga en kommentar på det 😀
    Plankan
    Hjulet
    Ryggresning
    Lateral roll på boll
    Giganset – Situps -> snea situps -> hängande benlyft -> cablecrunches x3 utan vila

  8. Hej Donaldt!
    Kul att du tycker träningen går bra.

    Vad är dina mål med träningen? Det är väldigt svårt att ge dig något bra svar angående din träning utan att veta detta.

    När det gäller träning för höftflexorerna så finns det mängder utav övningar och valet där beror också på vad du tränar för och hur vältränad du är just nu. Här har du dock en mängd övningar som alla är ganska milda för att vara höftböjarträning, http://www.myfit.ca/exercisedatabase/search.asp?muscle=Hip%20Flexor

    Se till att du har bra kontroll på din bål innan du börjar med dem för annars är risken ganska stor att du får ont i ländryggen.

  9. Hej Donaldt!
    Kul att du tycker träningen går bra.
    Vad är dina mål med träningen? Det är väldigt svårt att ge dig något bra svar angående din träning utan att veta detta.

    Mina mål är att börja i kampsport till hösten. Men framförallt att stärka bålen eftersom jag har haft ont i ryggen lite fram och tillbaka sen jag fyllde 8 år (jag har en extra ryggkota men jag vet inte om det påverkar). Ländryggen har varit värst, kanske för svag? Det gjorde att jag fick sluta med fotbollen.
    Har väl tränat sen Januari 2009 seriöst:)

  10. Mina mål är att börja i kampsport till hösten. Men framförallt att stärka bålen eftersom jag har haft ont i ryggen lite fram och tillbaka sen jag fyllde 8 år (jag har en extra ryggkota men jag vet inte om det påverkar). Ländryggen har varit värst, kanske för svag? Det gjorde att jag fick sluta med fotbollen.
    Har väl tränat sen Januari 2009 seriöst:)

    Hej ingen Donaldt!
    För att få större magrutor eller bättre hälsa så finns det ingen anledning att ”köra över” magen så som du gör i ditt gigantset. Magen tränas som alla andra muskler om man vill få musklerna att växa. Dvs tungt med ganska få repetitioner. Så många repetitioner med flektion och du risker att tappa lite i form och teknik och då belastar du ryggen en hel del redan.

    Med det sagt så upplever jag att det är väldigt vanligt i kampsport att man kör just den typen av träning där man kör många reps med kort vila för magen. Om det grundar sig i att man gör misstaget att tro att det måste bränna i musklerna för att de ska bli starkare eller i att man behöver en hel del styrkeuthållighet i flektion vet jag inte. Min erfarenhet av kampsport är begränsad till ett halvår karate och brottning under ett antal försäsonger i fotbollen.

  11. Klockren artikel…den har gjort att jag ändrat om min bålträning helt och hållet. Jag spelar fotboll (utespelare) och undrar vilka krav det ställer på de olika delarna av magen. Alltså vad för olika övningar och ungefär hur många reps ska jag träna för att kunna få en funktionell användning av magträningen och inte bara ”beachmuskler”?

  12. kristian: Klockren artikel…den har gjort att jag ändrat om min bålträning helt och hållet. Jag spelar fotboll (utespelare) och undrar vilka krav det ställer på de olika delarna av magen. Alltså vad för olika övningar och ungefär hur många reps ska jag träna för att kunna få en funktionell användning av magträningen och inte bara “beachmuskler”?

    Hej Kristian!
    Jag lägger ett mycket större fokus på höftmusklerna för fotbollspelare. En hel del enbensarbete där huvudmålet är stabilitet men det blir en hel del styrka i flera övningar. Även höftböjarna bör tränas, men som jag skrev i inlägget så gäller det att man har en bra grundstyrka kring bålen innan man ger sig på det. Att prioritera en muskel eller rörelse i bålen är lite svårt för fotbollsspelare tycker jag. Stabilitet emot rotation för att kunna stå emot tacklingar låter jag killarna i mitt lag träna en hel del.

  13. tack för det snabba svaret 🙂

    Dock var min fråga väldigt ospecificerad och dåligt ställd, så gör ett nytt försök.

    Bålstabilitet är alltså bålens viktigaste uppgift vilket man ”får på köpet” i de flesta funktionella styrkeövningar, t.ex. enbensövningar som du nämnde.

    När man tränar höftböjarna, ska man då träna dem uthålligt (långa set, ca en min eller längre)eller explosivt (korta set ca 10 sek)?

    Samma sak gäller även både bålens roterande muskler samt de raka musklerna. Du kommer instinktivt säga träna på båda sätten, men försök förklara lite vad för krav uthållighet respektive explosivitet ställe inom fotboll.

    Sen skulle ett stort plus vara om du nämnde några övningar du rekommenderar. Behöver inte förklara dem i minsta detalj.

    Blev en lång fråga…men skulle vara väldigt tacksam för svar 😛

  14. En sak jag undrar lite över.

    När jag gör crunches på boll, och väljer att svanka lite extra för längre arbetslängd på magmusklerna, är det då någon fördel med detta eller kan det rent utav vara skadligt?

    Säger det kanske för sällan, men bara för att jag inte säger det så innebär det inte att jag inte uppskattar er utomordentliga sida 🙂

    En suverän källa för givande diskussioner.

  15. Så länge som du inte kommer ut i ryggens ytterläge så bör det inte vara några problem att köra en liten extension under förutsättningen att du vaktiskt rullar upp sen och inte låter psoas major ta över jobbet.

    Fördelen är givetvis att du tränar magen i en större rörelse och är det någon rörelse där man faktiskt behöver dynamisk styrka i bålen så är det när man drar tillbaka kroppen efter en liten extension (tex vid kast).

    Nackdelen är att ryggen är väldigt känslig om man extenderar för mycket, det handlar om kontroll helt enkelt. Har man kontrollen och behöver styrkan så kan/ska man träna det. Har man dålig bålstyrka och ingen nytta av rörelsen så finns det bättre alternativ.

  16. Jag har kört ganska mycket bålträning på sistone, och känner att jag blir mer och mer stabil i nedre rygg och mage.

    Dock så är mina stora problem kanske inte just nedre delen av ryggen, utan snarare bröstrygg/axlar/nacke där jag ofta har värk och känner mig stel. Visst borde det vara så att en stark bål (som också ger bra hållning) borde vara den störa faktorn till att bli bättre även ”längre upp” i kroppen, eller ska jag inrikta min träning på annat?

  17. Intressant fråga Stefan. Har samma problem, trots att jag jobbat mycket med bålstab. jag skulle vilja veta lite mer om stabilitet för skulderblad m.m. som kanske har samband med bröstryggsbesvären???

  18. Hej Stefan och Per!
    Jag skulle nog säga att en bra styrka i bålen inte är tillräcklig för att påverka en dålig hållning i de flesta fall. Allting hänger ihop. Är man stel i bröstryggen så måste man antingen svanka lite extra eller extrendera i nacken för att huvudet ska hållas rakt och man ska kunna titta rakt framåt. Det blir hela tiden en kompensation från andra leder om man har en led som är påverkad. Går man runt en längre tid med dålig hållning så har man troligen en påverkan i de flesta lederna och man får arbeta med alla.

    Joel har skrivit en hel del om hållning, har ni läst det?
    https://traningslara.se/hallning-del-1/

  19. Har hört många prata om att problem med låsningar i rygg/nacke ofta beror på dålig hållning och för dålig bålstyrka, vad tror du? Är det stela muskler som gör att man får lösningar, eller FÅR man stela muskler av låsningar?

    Har också hört många som säger att låsningar är naturligt, och alla har det i mer eller mindre utsträckning. Jag får dock, mycket mindre nu än förrut, fortfarande problem då och då som jag upplever blir mycket bättre då jag är hos min sjukgymnast och ”knäcker”..

  20. Hej Stefan!
    Väldigt svår fråga. Jag har aldrig stött på något studie kring det överhuvudtaget så det blir egna erfarenheter och vad jag hört från andra terapeuter i svar.

    Jag tror definitivt att dålig träning eller dålig hållning kan leda till att man lättare råkar ut för låsningar. Jag tror i övrigt att alla råkar ut för mindre låsningar då och då. Jag upplever att överrörliga personer oftare får låsningar än andra. När man väl får en låsning så krampar musklerna kring leden och man blir stel.

    Om du upplever att knäckningarna hjälper så kan du fortsätta med det. Jag har själv haft problem med det i bröstryggen efter ett misslyckat övningsutförande som ung ~20 åring och har genom lite mer anpassad träning där jag inte provocerat det lyckats minska antalet låsningar rejält de senaste 2 åren. I längden känns det ju knappast som någon bra lösning att behöva assistans för att bli av med låsningarna hela tiden.

  21. Tack för ett bra svar! Har också haft svårt att hitta någon vetenskaplig studie som täcker detta område… Konstigt eftersom jag känner många som har samma problem som jag.

    Brukar sällan, numera, få så stora problem att jag behöver uppsöka ”assistans” med att få upp låsningar. Får ibland mindre låsningar som jag brukar kunna lösa själv, och som inte är så stora problem.

    Är det något som du anser är skadligt som man bör undvika just när det gäller låsningar och hur man får upp dem? Är det farligt att gå till en sjukgymnast som trycker på ryggen, eller att själv luta sig mot en stol eller liknande (brukar själv lägga mig på golvet med en hoprullad handduk under bröstryggen när jag får problem).

    Jobbar som sagt med detta problem, och det har definitivt blivit mycket bättre, men kan ändå vara intressant att höra hur du ser på saken…

    Tack för en superblogg!

  22. Det är väldigt svårt att definera vad en låsning är. Vissa kan endast uppleva att det känns lite stelt medan andra mer eller mindre får något liknande nackspärr. Det är därför väldigt svårt att studera problemet. Samtidigt så är det något som är övergående och det läggs väldigt sällan några större summor pengar på den typen av problem.

    Jag tror personligen inte att det är bra att gå runt och knäcka leder hur som helst över lång tid om man har full rörlighet i dem. Är rörligheten begränsad så tycker jag dock att man ska försöka få tillbaka den, om det går med ett knak så kör på det. Det finns några studier och artiklar på området knäcka leder där resultat och slutsatser är blandade.

    http://ard.bmj.com/cgi/content/abstract/49/5/308
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1130029
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790795
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12033758

    Att dra paralleller från det till bröstrygg går ju inte så det är som sagt min egna åsikt baserad på vad gissar mig till som jag luftar 🙂

    När jag hade problem med bröstryggen gjorde jag ungefär som du fast jag tejpade ihop två tennisbollar och la mig på dem. På så sätt slapp jag tryck på ryggkotorna och ändå kunde jag pressa ryggen ordentligt i extension. Samtidigt fick jag skön massage på ryggmusklerna. Jag gör det fortfarande men nuförtiden är inte målet att det ska knäcka till, mest för att det är skönt med massagen 🙂

  23. Det lät som ett bra tips 🙂

    Om du orkar så vore det intressant att höra i korta drag vad du har kört för träning/rehabilitering för att få bukt med dina problem i bröstryggen, känns som att jag har något liknande själv för tillfället… Inser att du inte kan rekommendera ett träningsprogram till mig så här över nätet, men vad du själv gjort i stora drag vore intressant att jämföra med hur jag tränar just nu.

    Tack för all hjälp!

  24. Ett kort tillägg om att inte knäcka för mycket leder:
    När jag kör rörlighetsövning för bröstryggen (lägger över benet roterar bröstryggen, samma övning som beskrivs i serien om Hållning), så får jag nästan alltid knakningar, är dessa verkligen låsningar som släpper då det är så ofta??

  25. Hej Roro!
    Den där fungerar hur bra som helst. Jag har själv en sån hemma som jag använde när jag ville lära mig göra hjulet stående och även ibland numera då jag vill göra flera stående repetitioner och inte orkar utföra tillräckligt många reps med ett vanligt hjul. Det är helt enkelt en variant istället för att köra med lutning eller med gummiband.

  26. Hej hej finfin site det här, har hittat mycket matnyttigt här sedan jag började läsa.

    Finns det några skaderisker med de här övningarna?
    Exempelvis som övningen där man ligger på golvet och har någon som trycker ned ens ben mot marken hela tiden, den har jag blivit införstådd med att den ska vara ”dålig” Farligt för ländryggen(?) och kanske inte hjälper mina redan stela höftböjare antar jag.

  27. Tjena, har nyligen hittat till eran sida och tycker den är full av matnyttig info, så fortsätt så =)

    Nu till min fråga angående core-träning, visste inte ens vad core va innan jag läste om det här.

    Frontböj är en övning jag lagt in i min benträning som komplement till knäböjen, och den tar som tusan på bålmusklerna när jag kör den, framförallt övre delen av bålen.

    Skulle frontböj kunna räknas some en core-övning, och vad tycker du om den i så fall i det sammanhanget?

  28. Hallå Fredrik!
    Frontböj är en väldigt bra övning och den ställer ganska stora krav på bålen, klart mer än vanliga knäböj som finns med i illustrationen här i inlägget. Men jag är tveksam till att räkna det som en coreövning.

    En svag bål kan göra så man tappar formen i frontböj men i alla fall på den lyftarklubb som jag tränar så börjar man då träna magen specifikt för att bli att försöka bli av med problemet. Man börjar inte köra mer frontböj på lättare vikter och ser det som coreträning.

    Men visst tränar du magen. Rotationsstyrka och rectus tror jag dock behöver ytterligare träning om man även vill vara stark i dessa muskler.

  29. Om man redan har korta höftböjare och en dålig rygg, är det då dåligt att köra övningar som involverar höftböjarna? Te.x om man ligger på marken och man kör benlyft och varianter på den?

    Brukar alltid stretcha just innan jag kör övningar som tar på höftböjarna om det har någon betydelse.

  30. Hallå Christopher!
    Det där kan jag inte svara på över internet. Du får fråga någon kunnig IRL.

  31. Guddi:
    Hallå Fredrik!
    Frontböj är en väldigt bra övning och den ställer ganska stora krav på bålen, klart mer än vanliga knäböj som finns med i illustrationen här i inlägget. Men jag är tveksam till att räkna det som en coreövning.

    En svag bål kan göra så man tappar formen i frontböj men i alla fall på den lyftarklubb som jag tränar så börjar man då träna magen specifikt för att bli att försöka bli av med problemet. Man börjar inte köra mer frontböj på lättare vikter och ser det som coreträning.

    Men visst tränar du magen. Rotationsstyrka och rectus tror jag dock behöver ytterligare träning om man även vill vara stark i dessa muskler.

    Hej!
    Först och främst vill jag tacka för denna underbara blogg och all objektiv info som finns här. Superbra!

    Men min undran är hur det kan komma sig att frontböj tar mer på bålen än vanliga benböj. Man får ju en mer upprätt hållning när man gör frontböj, jämfört med ”bakböj”, speciellt bakböj då man har stången långt ner på ryggen. Rent intuitivt känns det som att det borde vara mindre påfrestande att ha en rak överkropp än framåtlutad.

    Jag undrar också hur s.k. low-bar-benböj (med stången lågt på ryggen) är för ryggen/bålen jämfört med traditionella high-bar-böj.

  32. Hallå Felix!
    När man kör frontböj är bäckenet inte lika mycket framåtroterat som när stången ligger på ryggen. Det innebär att magmusklerna kan bidra mer till en ökad bålstabilitet utan att man tappar kurvaturen på ryggen. Om magmusklerna skulle jobbat något betydande vi vanliga böj så hade de ju förstört kurvaturen, det är därför aktiveringen är låg. Det är egentligen bara att testa för att man ska uppmärksamma dessa skillnader. Det är faktiskt inte helt ovanligt med träningsvärk i magen efter ett hårt träningspass med frontböj.

    När det gäller knäböj och ryggens hälsa så blir det sämre och sämre ju längre bak/ner stången hamnar. Frontböj är bäst, styrkelyftsböj sämst.

  33. Hej!
    Jag tränar mycket längdskidor och där magen är en ganska central del av stakningen och jag undrar vilka magövningar som skulle vara bäst lämpad. Det första som ploppar upp är ju olika typer av sit-ups eftersom det eftersträvar en liknande rörelse i stakningen men tror du att det finns bättre alternativ inriktade till längdåkning?
    Mvh John

  34. Hej!

    Jag vill påstå att tyndlyftning (ryck och stöt) bygger en oslagbar coremuskulatur. Statiska övningar bygger inte någon signifikant muskulatur, enligt min personliga uppfattning. De för tyngdlyftning funktionella övnignarna ryckböj (dvs djupa knäböj med ryckfatting) och frontböj tar hyffsat bra på coremusklerna. Om man har en vek mage kan man köra lite sk ”dragon flags” på nått pass under veckan.

    Vill man stärka coremuskelrna så börja med tyngdlyftning. Fler aktiva lyftare eftersöks! =)

  35. Min erfarenhet är att de unga på gymmet som bara kör lyftning är ganska svaga i bålen. De tränar dessutom magen för sig själv men då kör de som de flesta andra när de tränar sin mage. Många reps med en lätt övning. Då blir man inte särskilt stark.

  36. I den grafiska presentationen (figurerna) över bukmusklerna finns ”Alt Left” och ”Alt Right” (de första två figurerna). Tolkar dessa som övningen fågelhunden (från knästående sträck höger arm+vänster ben). Men får inte ihop dessa två med att det är olika aktivitet i musklerna. Har man bara mätt på en sida av kroppen?

    Den hederliga armhävningen verkar ha god effekt med. Men är det verkligen nödvändigt att göra den på just en balansboll? Ett instabilt underlag minskar kraftutvecklingen?

  37. Stefan: Men får inte ihop dessa två med att det är olika aktivitet i musklerna. Har man bara mätt på en sida av kroppen?

    De där graferna är från en presentation så jag har inte tillgång till någon information om metoden. Men gissningsvis skulle jag tro att det är mätt på ena sidan.

    Stefan: Den hederliga armhävningen verkar ha god effekt med. Men är det verkligen nödvändigt att göra den på just en balansboll? Ett instabilt underlag minskar kraftutvecklingen?

    Ett instabilt underlag minskar kraftutvecklingen ja men det ökar också kokontraktionen och aktiveringen i andra stabiliserande muskler, där ibland magen. Så gör du armhävningarna utan boll kommer aktiveringen i magmusklerna bli mindre. Sen om det är nödvändigt att därför göra övningen på en balansboll avgör ju du själv. Det hänger ju på ditt syfte med övningen.

  38. Hej! Väldigt intressanta artiklar om core.

    Jag har uteslutande kört knäböj och marklyft med tanken att det räcker för att aktivera bålen (eftersträvar inga synliga magrutor). Men så fel jag hade, diagrammet visar ju tydligt att magmusklerna knappt aktiveras i knäböj och mark. Misstänker därför att jag är alldeles för svag i magmusklerna i förhållande till nedre rygg :/

    Nu till min fråga: Push-ups verkar ju enligt diagrammen vara effektivt, så kan jag köra det för uthållighet och stabilitet i bålen, eller är olika plankvarianter absolut nödvändigt? Tänkte utöver detta köra ”hjulet” för styrka.

  39. Tjena Henrik!
    Om du klarar av att ha en bra form på ryggen och då framför allt ländryggen när du kör armhävningar så skulle jag säga att armhävningar i princip alltid är bättre än plankan. Plankan är till för att man ska lära sig rätt position och bygga upp lite uthållighet. Har man redan det kan man skippa övningen, den är ju ganska tråkig 😉

  40. Hej Jacob,
    Senaste gången jag körde hjulet (för några dagar sen) stående utan hjul fick jag ont i min vänstra axel och jag känner fortfarande av det lite grann. Jag vet inte om det var pga den övningen som jag fick ont eller om det var efter att ha kör axellyft åt sidan i maskin på gymmet. Jag tror att jag lyfte axlarna lite för högt. Man ska kanske bara lyfta armarna så de är i jämnhöjd med axlarna? Alltså parallellt med golvet. Bör jag låta bli att träna axlarna tills dess att jag inte känner av axeln nåt mer eller går det bra att träna ändå? Jag körde axellyft igår och fick inte mer ont av det men hjulet utan hjul (kan man säga så?) vågar jag nog inte testa igen.
    Det är frustrerande att inte kunna träna magen bara för att jag har ont i axeln 🙂

  41. Gillar ”Overhead Press”, men upptäckte att jag tappade hållningen sist när det började bli tungt. Utan att se mig själv i spegeln uppfattade jag det som att jag fick en överdriven extension i ryggraden.

    En reflektion är att jag kanske inte stagade upp tillräckligt med bukmuskulaturen. Tyngden är ju lodrät genom kroppen precis som vid knäböj, bara det att man rör axlar och armar. Är det ett troligt fel eller har du någon annan tanke? Planen är iallafall att gå ner 10-20% i vikt och tänka mer på tekniken/hållningen nästa gång.

  42. Tjena Stefan!
    Det är väldigt vanligt att folk överextenderar i ryggen vid stående pressar. Att inte ha någon spänning i bålen är en orsak. En annan är dålig rörlighet i axlar eller bröstrygg vilket gör att man ”måste” hyperextendera för att få upp stången. Den slutliga orsaken är helt enkelt stor trötthet.

  43. Har du några tips för ökad rörlighet i axlar/bröstrygg annat än att värma upp ordentligt före och stretcha efter? Har fått höra av en Naprapat att jag tydligen är rätt ”rak” i bröstryggen.

  44. Åter till figurerna. Idag lade jag in ett träningspass för core-uthållighet baserat på vad du skriver på bloggen. På kraftmätnings-figurerna ovan finns ”Superman”. Dvs liggande med bröstet och benen lyfta med armarna bakåtsträckta (enligt bilden). Men framåtsträckta armar borde väl skapa en hävarm som gör övningen tyngre.
    Detta är ingen övning du går igenom i texten om Core-träning. Är den enligt dig sämre än andra övningar?

  45. Stefan G: Är den enligt dig sämre än andra övningar?

    Ja, och jag går också igenom varför i texten. Det är en övning där du rör på bålen. Dessutom blir det hos de flesta en hyperextension och gör lätt ont nere i ländryggen.

  46. Vid en sökning på ”core rotation exercise” får jag många träffar som handlar om kast av medicinboll. Men om man inte vill driva sina ”medtränande” till vansinne av allt dunkande – Är det rekommendabelt att göra liknande övningar i en cablecross (eller med gummiband)?

    En följdfråga är då om du rekommenderar diagonala drag (högt fäste-drag snett nedåt eller tvärtom), ungefär som ett yxhugg. För mig innebär det både böjning i ryggen OCH rotation. Något jag uppfattade du talade mot i din text.

    Vore uppskattat med fler exempel på bra core-styrke-övningar med liten skaderisk!

  47. Jacob!

    Hittade följande genomgång av bukövningar där man tydligen testat muskelaktivitet med elektromyografi.
    http://www.acefitness.org/pressroom/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study

    Tyvärr är det ju bara en press-release och man får inte ta del av metoden (och jag undrar direkt om det är någon lobbyorganisation med egen agenda). Nåja, åter till ämnet.

    Här visar man ju på att bland annat ”Captain´s chair”, ”Bicycle maneuver” är de två bukövningar som ger bäst aktivering av Rectus abdominins och Obliques. ”Ab-roller” kommer överraskande långt ned i resultatlistan!

    Igår råkade jag också hitta en sida som hävdade att benlyft med raka ben (som man kan göra i ”Captain´s chair”) var en riskövning för ländryggen (tyvärr hittade jag inte tillbaka så jag kan citera påståendet). Men jag gissa att benlyft med raka ben ger en lång hävarm och stor påfrestning på liopsoas som i sin tur fäster/drar i ländryggens kotor.
    Rörelsen liknar också ”knee-to-elbow” och ”toes-to-bar” som förekommer inom CrossFit. Här blir det ju förutom en aktivering av iliopsoas, en flektion i ryggen.

    ”Bicycle maneuver” är ju också en liknande övning, där man dessutom roterar bålen för att möta motsatt knä och armbåge.

    Min spontana reaktion var att man bara mätt aktiveringen i musklerna, men inte lagt någon vikt vid ergonomi. Förutsatt att man har en vettig stegring i sin träning – är detta bra övningar enligt dig?

  48. Hej!
    Mycket bra och som jag uppfattar det vetenskapligt underbyggda tips. Jag håller på med ett träningsprogram för en alpin skidåkare med ambition att nå internationell elit och undrar lite kring hur vi ska lägga upp bålträningen.
    För att utveckla övriga muskler krävs tunga lyft och få repetitioner, gäller inte samma sak för mage och rygg? Räcker plankan och hjulet kombinerat med skivstångsövningar som marklyft och benböj eller finns det belastningsövningar för rygg och mage? Vanliga sit ups verkar inte optimala..? Och hur är det med rotationsövningar, finns det belastningsövningar även där?
    Många frågor men tacksam för någon slags svar.

  49. När du tappar ryggen i den stående utrullningen med hjulet. Vilka muskler skulle du säga är dom som sviker dig? är det magmusklerna eller korsryggen?

  50. Som jag ser det är det magmusklerna. Många verkar inte ens veta hur de bara spänner musklerna statiskt utan så fort du säger spänn så flekterar de också magen. När de då ska rulla utåt så verkar det som att de nästan stänger av sina magmuskler. Väldigt svårt att lära dessa personer att göra rätt med hjulet. Jag brukar börja med lättare statiska saker så som planka på boll där de sakta börjar rulla bollen framåt och bakåt.

  51. Jag undrar hur du ser på rygglyft i ställning (hypersträck, kallas det väl) med tanke på att många kröker/rullar ryggen i övningen. Är det en bra övning och i så fall med eller utan rullning? Rullningen tycker jag känns lättare/mildare för ryggen, men det verkar å andra sidan vettigare att lyfta med rak rygg om man vill hålla en viktskiva.

    Jag undrar då jag letar substitut för knäböj och marklyft. Rygglyft verkar vara ett alternativ tillsammans med benpress och stångrodd.

  52. Tjenare Jacob! Tack för en fantastisk sida. Har länge haft problem med att komma upp i vikter med mina squats och marklyft. Börjar misstänka att det är bålen som är boven i dramat.

    Mina mål är att böja 100 och marka 150.
    I dagsläget frontböjer jag 50 och markar 85.

    Vad anser du är någon sorts gräns alla som ska lyfta de vikterna ska kunna prestera i:
    – Plankan
    – Hjulet
    – Maskincrunches

    I dagsläget klarar jag plankan i ca 45 sekunder, 3 st hjulrullningar samt 5 strikta crunches på 25 kg i hissmaskin.

    Tack!

  53. Anders, skall du bli starkare i knäböj och marklyft så skall du träna just knäböj och marklyft.
    Sen kanske du genom den träningen blir bättre på plankan, hjulrullningar och strikta crunches. Men inte omvänt.

  54. Tänk va mycket nya saker man kan lära sig av en 5 min artikel! Dock kan jag inte se dina videos. Har du möjlighet att maila eller lägga dom i kommentarsfältet?

    Ha en fin dag
    / Johanna

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *