Höjning av anabola hormon genom styrketräning

Höjning av testosterone med knäböj

Styrketräning och olika hormoner så som testosteron och tillväxthormon är något som ofta diskuteras. På internet så kan man stöta på de mest underliga frågor kring hur olika typer av träning och förändringar i livsstil eventuellt kan påverka nivåerna av dessa två hormon och genom det inverka på ens träningsresultat.

Att höga vilonivåer av testosteron har en positiv inverkan på både styrka och muskeltillväxt (hypertrofi) är det ingen tvekan om. Höga nivåer av tillväxthormon (GH) har däremot troligen ingen inverkan på hypertrofi vid träning (1, 2, 3) men samtidigt så finns det andra positiva effekter från GH och detta är orsaken till att det även är ett vanligt dopingpreparat (4).

Ämnet doping är för övrigt något där vi har fått ett par mail från läsare som vill att vi ska skriva mer om det men det blir inget av det i detta inlägg.

Akut förändring i hormonnivåer

Istället tänker jag titta lite närmare på främst den akuta höjning av testosteron och GH som sker i samband med vissa typer av träning. Beroende på hur man bedriver sin träning så kan man om man gör mätningar direkt efter se en höjning av flera hormon i kroppen (5). De man oftast hör mest om är testosteron och GH, men även det mer katabola hormonet kortisol nämns en hel del. Det finns hela böcker skrivna om där man säger sig ha ett program som ”optimerar” hormonnivåerna under träningen. Man får direktiv om att utföra ett visst antal set, vila så och så länge och inte träna för lång tid för då blir man katabol mm.

För att man ska få en så stor höjning som möjligt av testosteron och GH så är det träning med kort vila och ganska stor volym som fungerar bäst. Särskilt GH-svaret är relaterat till att det blir surt i musklerna (mjölksyra/acidos) (5). Kortisol stimuleras av i stort sett samma träning och man ser här ett litet motsattsförhållande.

Vill man maximera höjningen av anabola hormon så kommer man samtidigt att höja kortisolnivåerna. William Kramer som är en av de mest kända forskarna inom styrketräningsvärlden har varit delaktig i en mängd studier kring akuta hormonförändringar och styrketräning (om du frågar mig så verkar han vara lite väl insnöad på detta område och nästan lite partisk när han redovisar information i böcker). 2005 publicerade han och en annan forskare en väldigt stor genomgång av litteraturen i detta ämne där man också skriver följande (5):

Programmes that elicit the greatest cortisol reresponse during 3 days of sponse also elicit the greatest acute GH response. Significant correlations between blood lactate and serum cortisol have been reported.

Ett vanligt påstående när det gäller kortisol är att man inte ska träna mer än 40 minuter för då höjs kortisolnivåerna och kroppen blir katabol. Vanligen medföljer en bild liknande någon av graferna här under. Den vanligaste är nog den till vänster men ibland är det ännu värre som i bilden till höger som är min egna remake av en graf som lagts upp av en självutnämnd guru på internet.

Två missvisande grafer
Två väldigt missvisande grafer som man ofta kan stöta på när det gäller hormoner och styrketräning. Den till vänster är en felaktig förenkling medan bilden till höger mer kan läggas i facket totalt skitsnack

I själv verket så beror hormonnivåerna mycket mer på typen av träning än på hur länge man tränar. Så mycket som 11 set med 3 repetitioner på 90 % av 1RM leder och 5 minuters vila mellan seten leder bara till minimala och icke signifikanta förändringar i testosteron och kortisol (6).Träning med samma volym men där man istället utför 4 set med 1o repetitioner på 75 % av 1RM och vilar i 3 minuter leder däremot till stora höjningar av både testosteron och kortisol (6). Notera att träningstiden för gruppen som genomförde 11 set är betydligt längre än för den andra gruppen. Att därför sätta någonslags magisk tidsgräns på träningspassen och säga att efter det så är man katabol är bara nonsens.

En annan faktor som spelar in för hur stort hormonsvar man får på träningen som jag inte ännu nämnt men som är viktigt för den fortsatta diskussionen är att övningar som aktiverar stora muskelgrupper kommer att ge ett större svar. Detsamma gäller ett pass där man tränar många muskler istället för få.

Frågan är ju också hur stor effekt den akuta förändringen i hormonnivåer har på själva träningsresultatet. Jag har gått igenom detta tidigare väldigt kort i mitt första inlägg av sex kring styrketräning, Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi och redan när jag skrev det inlägget så ville jag tona ner de anabola hormonernas betydelse något då jag inte tror de spelar någon större roll. Det fanns dessutom inte några faktiska bevis för att det spelar någon större roll förutom en studie med tveksamma utgångsförutsättningar. Jag var dock ändå ganska neutral i det inlägget då det inte fanns någon faktisk data på området.

Nyare studier

Hur stor roll spelar då den kortvariga höjningen av anabola hormon på ens träning om man är ute efter större muskler? Som jag nämnde i min serie om styrketräning så fanns det vid den tidpunkten endast en studie där man försökt att titta på endast denna effekt. I denna väldigt omnämnda studie lät man en grupp endast träna en arm, medan en annan grupp fick träna samma arm och båda benen för att på så sätt få en kraftigare ökning av anabola hormon (8). Resultatet blev att endast armgruppen ökade sin styrka med 9 % medan arm+ben gruppen ökade sin armstyrka med 37 %. En väldigt stor brist i denna studie är dock att de två grupperna inte var matchade från början utan arm+ben gruppen var 27 % svagare när träningen började.

Sen jag skrev mitt inlägg har det dock publicerats två studier till som är intressanta varav den ena är extra intressant. Vi börjar med att kort titta på de andra mindre intressanta. Den första studien är en korttidsstudie där man endast tittade på effekterna efter ett träningspass (9). Det man undersökte var om höjningen av anabola hormon hade någon effekt på proteinsyntesen. Upplägget var precis som för den ena gruppen i den första studien jag nämnde i min artikelserie om styrketräning, d.v.s. ena dagen tränade man endast en arm och andra dagen tränade man motsatt arm och dessutom körde man tung benträning för att på så sätt få en ökad höjning av nämna hormon. Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i proteinsyntes mellan armarna efter passen.

Resultatet ovan säger egentligen inte så mycket. Som jag nämner i min artikelserie så är effekten från de olika hormonen troligen mer långsiktiga och verkar genom tex ökad mängd satellitceller. Detta är ingen effekt som man skulle se efter ett pass.

Den andra studien utfördes av samma forskarteam som den första men man tittade nu på effekterna av 15 veckors träning (7). Ena dagen tränade man endast ena armen medan man den andra dagen tränade armen plus tung benträning för att höja hormonnivåerna. Man gjorde under studiens gång regelbundna mätningar av GH, testosteron och IGF-1 och vid samtliga tillfällen så höjdes nivåerna de dagar som man körde tung benträning efter armträningen medan de förblev på grundnivå de dagar man endast körde armträning. Graferna här under visar skillnaden i hormonsvar mellan de två dagarna för GH och testosteron.

Hormonsvar till träning
Tillväxthormonnivåerna (GH) och testosteronnivåerna efter de två olika passen. Graferna visar faktiska koncentrationen medan stolpdiagramen visar arean under kurvan för de respektive diagramen före och efter 15 veckors träning.

Resultatet i studien blev att den armen som tränades för sig själv ökade i muskelvolym med 12 % medan den andra armen ökade med 10 %, skillnaden var icke signifikant. Det samma gällde för ökning i styrka. Studien är fritt tillgänglig för alla och den som är intresserad kan trycka på länken jag gav tidigare och titta på resterande grafer som tydligt visar att även nivåerna av laktat (mjölksyra) och cortisol ökade i gruppen som utförde benträning vilket understrycker det jag skrev tidigare, vill man höja nivåerna av testosteron och GH så får man också höja nivåerna av kortisol och de verkar alla svara mest på träning som höjer mjölksyrenivåerna i kroppen.

Personligen så tror jag, som jag redan nämnt, inte att den akuta förändringen i hormoner i samband med träning spelar någon större roll om man tränar för styrka eller hypertrofi. Studierna som jag har tagit upp i detta inlägg stödjer detta men det ska nämnas att de inte på något sätt kan ses som slutgiltiga bevis för att hormonförändringar i samband med träning inte är viktiga. Personligen gillar jag inte riktigt upplägget att man använder armarna på samma individ. Det finns egentligen mest positiva saker med detta upplägg då varje person kan fungera som kontrollperson till sig själv och man slipper riskerna för att variationen mellan olika personers svar på träning ska ha en stor inverkan på resultatet som annars är en stor risk när man har små försökspersoner. Samtidigt så känner jag att man tappar lite av verklighetsförankringen i den typen av studie och generellt är det så att ju längre från ett verkligt möjligt upplägg man är i en studie desto svårare är det att dra några slutsatser från studien i fråga.

Summering

Hypotesen om att träning som ger en kortvarig höjning av anabola hormon kommer att leda till större hypertrofi har ännu inget stöd. Den är populär hos många därför att den ger en möjlighet att säga till killar som endast bygger för strandsäsongen (dvs endast överkropp med betoning bröst och biceps) att de också bör träna ben. Jag kan sympatisera med målet men jag tycker inte att det är okej att ljuga/överdriva bara för det. Det finns få saker som förstör så mycket som personer som går runt och påstår en massa saker och säger att det finns studier som stödjer det de säger när så inte är fallet.

Diagrammet visar att det inte fanns någon skillnad i ökningen av muskelmassa mellan de två olika armarna. Röda pelare är för armen som tränades samtidigt som benträning och blå är den andra armen.

En annan sak som är värd att notera, för er som har läst min recension av Frank Nilsson bok ”istället för doping”, är att i stort sett allting han säger om hormonellt intelligent träning är skitsnack. Frank förespråkar 3 reps i 5 set och sen visar han en graf som är i stort sett identisk med den jag har med uppe till vänster i bild 1. Som referens 6 här i mitt inklägg visar väldigt tydligt så stämmer inte alls det Frank påstår med verkligheten och den träning han förespråkar.

Jag avslutar detta inlägg med diagrammet här uppe till höger som jag visar på resultaten för de två olika grupperna i referens 7 (den nya bättre studien) som jag tycker illustrerar resultatet i den studien och slutsatsen i mitt inlägg på ett väldigt klart sätt. Akuta förändringar av olika hormonnivåer i samband med träning är inget man bör lägga någon större fokus på.

41 thoughts on “Höjning av anabola hormon genom styrketräning

  1. Gillar skarpt dina senaste artiklar, väldigt kul läsning. Känns också viktigt att som du gör föra fram att mycket av det som påstås av olika självutnämnda experter, både på internet och i diverse böcker, är långt ifrån några självklara sanningar (och i vissa fall rent skitsnack).

  2. Sjekker man biokjemibøker og andre fagbøker, som for eksempel Human Physiology, støtter disse opp om at det selvsagt også må være en høyning av kortisol under hard trening. Det er flere grunner til det:
    1. Blodsukkerinnlagringen til musklene øker, og siden kortisol er et viktig hormon i frigivingen av energi og omdanningen av dette til glukose, er det naturlig at det øker under trening.
    2. Det oppstår småskader/inflammasjoner i musklene, og kortisol vil dempe dette.

    Både kortisol og veksthormon undertrykker utskillelsen av insulin, som er viktig i forbindelse med trening – spesielt hard trening – slik at blodsukkeret ikke skal fall for lavt, og trengende vev som hjerne, røde blodlegemer, øynelinser, med mer, skal få for lite glukose. Samtidig bidrar veksthormon til økt proteinsyntese for å reparere/bygge opp igjen muskelcellene. Man kan si at kortisol holder inflammasjonen i sjakk, mens veksthormon og til dels testosteron, bidrar til reparasjon. En del av veksthormonets effekter er som kjent relatert til IGF-1.

    Legger vi denne informasjonen til grunn, er det naturlig at man får mindre utskillelse av veksthormon og testosteron (også kortisol) når man kun trener en arm i forhold til å også trene beina. Når man også trener beina, vil naturlig nok flere store muskler være involvert, og det oppstår mer inflammasjon totalt sett i musklene. Dette vil øke utskillelsen av de nevnte hormonene. At mindre utskillelsen av veksthormon og testosteron hos de som de kun trente en arm, selv om de hadde like stor lokal økning i muskelstørrelse og -styrke, skulle være et bevis for at akutt økning av anabole hormoner har liten betydning for styrketrening, blir å dra det vel langt.

    Ved trening av små muskelgrupper er det mindre å reparere og følgelig mindre behov av veksthormon og testosteron. Effekten og mengden av disse hormonene som blir brukt lokalt på armmusklene er sannsynligvis like store, selv om den totale mengden veksthormon og testosteron er mye større hos de som også trente bein. Går vi inn og ser på hver trente muskelfiber, er det sannsynligvis like mange aktive molekyl veksthormom og testosteron hos de som kun trente armmusklene, og følgelig helt naturlig at de ble like sterke og store i disse aktuelle musklene.

  3. Hej Kenn!
    Bra kommenterar! Jag vill kommentera ett par saker då jag tycker du verkar ha missförstått mitt inlägg något. Nu när jag läser igenom det så kan jag också förstå varför du kommenterar som du gör då jag är lite otydlig så jag ska försöka förtydliga mig nu.

    Mitt inlägg handlar om hurvida man ska fokusera på att höja mängden anabola hormon under sin träning under antagandet att det i sin tur skulle förbättra ens resultat. Jag valde att skriva om det då det finns många påståenden kring detta, tex att man måste inkludera benträning i sitt program för annars så får man inte en lika anabol miljö och således sämre resultat även på överkroppsträningen.

    Ett annat syfte till inlägget var att slå hål på myten att man inte ska träna längre än x minuter (vanligen 40) för då blir man katabol.

    Att tillväxthormon bidrar till proteinsyntesen är inte något som jag sagt emot. Det jag tar upp är hur stor effekt den temporära höjning som sker i samband med vissa träningstyper har på ens resultat. Det du verkar argumentera emot är mer om de behövs överhuvudtaget vilket de givetvis gör, men jag tycker inte att det är där man ska lägga sitt fokus. Man kan få hypertrofi och bra träningsresultat även genom träning som inte ger någon höjning av vare sig GH, IGF-1 eller testosteron.

    För att sammanfatta så tror jag det du skriver i ditt sista stycke är mycket troligt och det är ju också ungefär min slutsats i texten. Men det finns många som inte tror så/ljuger om det och påstår att den höjning som man kan mäta i blodet av tex benträning har effekt även på muskler som inte har tränats/inte har tränats så mycket. Sen finns ju även den första studien som jag nämner som trots bristerna ändå visade på ett resultat som antyder att benträning skulle kunna inverka positivt på armträning.

  4. Da er vi enige. Også enig i at det finnes mange ”forståsegpåere” der ute. Det første de burde gjøre, er å slutte å stole blindt på bøker og populistiske artikler de leser, og heller sjekke referansene selv. En god start er å lese en biokjemibok, men det blir ofte for slitsomt for de… Det er lettere å kopiere fra en bok de har lest. Mange har gjerne også bare lest en…

  5. Bra artikel! Jag har läst många gånger att man ska maximera mängden anabola hormon med sin träning så nu har man lärt sig något nytt. Det känns bra att jag aldrig lagt upp min träning med fokus på detta 🙂

  6. Hej Victor!
    Kul att du gillade artikeln. Angående att lägga upp träningen efter att maximera mängden anabola hormon så hade man inte hamnat så fel då det är ett ganska klassiskt massprogram med 10 reps i 3-4 set med kort vila mellan som gäller. Träningen fungerar med andra ord. Det som kan bli fel är om man får för sig att man måste träna benen för att ens biceps ska växa eller om man känner att man måste bygga upp mjölksyra och köra till failure varje pass. Det är ju inte fel i sig under perioder men kör man på så under en längre tid så kan man få problem.

  7. Jag har väntat på ett inlägg som detta! Har undrat över detta länge då jag själv håller mig till ~45 min träning medans vissa andra i min träningskrets håller sig runt 1 ½ timma träning, då med oenigheter om vad som är ”optimalt”. Väldigt bra skrivit!

  8. Hej!

    Hur påverkar styrketräningen hormonnivåerna långsiktigt? Har hört en del prat om detta men ingen vetenskap bakom ämnet. Sökte runt lite men hittade inte riktigt något. Sen så är jag hiskeligt trött just nu pga sömnproblem (era artiklar om sömn var mkt intressanta) och kanske läst det i era artiklar utan att ha registrerat det i hjärnan min.

    Tack för övrigt för mycket läsvärda artiklar! Hittade sidan idag då jag sökte på sömnbesvär o har läst flera artiklar. Er sida hamnar helt klart i favoritmappen!

    mvh Andreas

  9. Tjena Andreas!
    Du hittar en hel del information kring långtida förändringar och styrketräning i referens n5 som finns att ladda ner här. Det finns mer att läsa på det kring konditionsidrotter, sök på google scholar med termerna chronic endurance exercise hormonal changes eller liknande så hittar du nog en del information. Annars finns det ett par böcker kring just det ämnet, tex http://www.amazon.com/Encyclopaedia-Medicine-Commission-Publication-Endocrine/dp/1405130172/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1267609833&sr=8-1

  10. Kul artikel, men jag är lite fundersam om resultaten av 15 veckors studien verkligen är betydande.
    Precis som du är jag frågande om det var så bra att använda samma personer till båda träningstyperna.

    Uppbyggnaden/återhämtningen för muskeln efter träning tar väl längre tid än en dag? Om det finns effekt av hormonökningen bör den påverka båda armarna, trots att bara ena armen tränas vid det tillfället. Den andra armen bör ju befinna sig i ett återhämtningsstadium.

    Förövrigt känns det som att så korta tidsperioder av ökningar i hormonnivåer (därtill inte särskilt stora vad jag förstått) inte bör påverka annat än möjligtvis i väldigt långa loppet. Så för mig verkar din slutsats vara korrekt, så länge ingen ny bättre forskning görs.

  11. Hej Tano!
    Bra synpunkter allihop. Frågan hurvida hormonhöjningen har någon betydande effekt på muskeltillväxt är inte färdigbesvarad än, även om det finns en del som antyder att det inte är så viktigt.

  12. Hej Guddi!

    Verkligen en spännande artikel, fortsätt skriva på temat! Jag förstår inte riktigt vad du menar med att ”Frågan hurvida hormonhöjningen har någon betydande effekt på muskeltillväxt inte är färdigbesvarad än”. Menar du hormonnivåerna under träningentiden? För att hormoner är extremt betydande visas väl med t ex anabola preparats starka effekter?

    Sedan, i likhet med det tano skriver, så förstår jag inte varför den arm som tränas SAMTIDIGT som hormonnivåerna ökar skulle växa bättre än den som samtidigt återhämtas. Vad forskarlaget har för grund för att detta skulle vara fallet skulle vara mycket intressant att veta. Något i teorin med faserna i musklers svar på träning antar jag?

  13. Tjena Anton!
    Givetvis menar jag den tillfälliga höjning som sker i samband med träning. Även fast GH verkar mest vara viktigt om det finns brist på det. Att dopa sig med GH har ingen större inverkan på själva muskeltillväxten även om det hjälper till med fästen och annan vävnad som också måste bli starkare. Testosteron kan utan tvekan ha en enorm effekt om man tillför det utifrån men hur stor inverkan verkligen har vid normala nivåer vet man inte. Kvinnor har ungefär 10ggr så lite testosteron i kroppen och trots det växer de i princip lika mycket som män rent procentuellt. De har ju dock mindre att jobba med från början så deras resultat blir inte alls lika tydliga på vikten och i spegeln.

    Den tillfälliga höjning som sker av hormonerna varar endast i 30-120 minuter. Proteinsyntesen är som högst när man fått i sig någon mat direkt efter träningen så om hormonerna haft en betydande inverkan på proteinsyntesen hade man troligen sett en större effekt av att höjda hormoner direkt efter passet jämfört med ett dygn senare. Det finns mer för dem att jobba med direkt efter passet helt enkelt.

  14. Tack för ett bra svar, mycket intressant!

    Hypotesen verkar ju sannerligen vettig, men är det inte möjligt att den tillfälliga höjningen ändå skulle kunna höja syntesen i den vilande armen ”på exakt samma sätt” som timmarna precis efter att den skulle tränats. Istället för att hormonerna bara ökar syntesen med en ”procent” på den, just då jämförelsevis låga, syntesen i den vilande armen?

    Jag blev mycket intresserad av hur stor skillnaden mellan proteinsyntes direkt efter träning och resten av dygnet är (motsvarar typ timmarna 0-3 efter träning timmarna 3-48?). Dock hittade jag inga vettiga diagram över detta. Var finns sånt?
    Och hur faen lyckas man egentligen mäta sånt som mängden proteinsyntes inuti celler? Menar man mängd absorberade aminosyror av muskelcellerna?

  15. Hallå Anton!
    Visst kan det vara möjligt. Det är inte alls troligt men tills någon verkligen undersöker det kan vi ju inte veta säkert.

    Angående tidsaxeln så kan du se lite här, finns mer kontinuerliga men hittade denna med en snabb sökning, http://mdpi.com/2072-6643/1/2/263/pdf

  16. Tjena Guddi!

    Jag måste bara säga, utifrån min personliga erfarenhet, så har alla kunder som jag har tränat fått en generell förbättring av deras förmåga att utveckla muskelmassa efter att dom har ökat doseringen av benträning?
    Jag har spontant varit inne på samma linje som Kenn (till det att de anabola svaren på större muskelgruppers hårda träning är högre) men har aldrig gått längre än så i mina sökanden efter svar på detta fenomen. Skillnaderna har varit tydliga och jag har jämfört detta vid ett flertal tillfällen genom att endast förändra benträningen och inte den övriga volymen eller tillvägagångssättet på träningen av överkroppen. (Jag har alltså inte förändrat deras övriga träning utan har bara lagt till tung benträningen med kort vila).
    Det är intressant att läsa det här eftersom svaret på frågan då måste vara något annat.
    Rent erfarenhetsmässigt så känns det inte som om den ökade styrkan i ben och bål skulle förbättra den övriga muskulaturens förmåga att hantera en större mekansisk belastning så mycket i säg triceps och på det sättet vara en indirekt faktor till fenomenet?
    Vad skulle din teori vara i det här avseendet?
    Förändrad ämnesomsättning med mer muskelmassa per kg kroppsvikt (i det avseendet att det kan hjälpa att lättare bilda mer vill säga)?
    Större förmåga att bilda kraft?
    Eller kanske frånvaron av LCHF? 😉

    Allt det bästa.
    Mvh Mini Mats L

  17. Upplever samma sak som mini här ovanför men har en annan potentiell förklaring…

    Min upplevelse (vetenskapligt, jag vet, men…) är att många som tränar styrketräning antingen helt utesluter uppvärmning, kör lätt uppvärmning med vikter eller som mest springer c:a fem minuter.
    Har inga exakta siffror men det finns ju en ”startsträcka” innan kroppen är varm och kapillärer är dilaterade i arbetande muskler och överlag i extremiteter.
    Oavsett. Kan det tänkas vara så att genom att köra exempelvis benträning under 20 minuter har man fått en genomblödning i t.ex även triceps som automatiskt ökar förmågan att utveckla kraft, återhämtningen och i slutändan även proteinsyntesen?
    Benträning är jobbigt och man blir varm på ett helt annat sätt än om man t.ex. kör bröst det första man gör.

    Alltså, kan brist på uppvärmning vara en del av orsaken till detta fenomen?

  18. Mini: Jag måste bara säga, utifrån min personliga erfarenhet, så har alla kunder som jag har tränat fått en generell förbättring av deras förmåga att utveckla muskelmassa efter att dom har ökat doseringen av benträning?

    Man kan spekulera ganska mycket kring varför många ändå upplever det som du påpekar Mini. För det första är frågan inte helt avgjort ännu, det kan vara så att hormonerna spelar en liten roll. Jag har ju skrivit om en nyare studier senare i detta inlägg.
    https://traningslara.se/trana-benen-fore-armarna-for-battre-resultat/

    Nu vet jag inte vilken typ av grupp du tränar men min begränsade erfarenhet av otränade motionärer som ska börja styrketräna är att många av dem inte kan ta i ordentligt. Eller de kanske kan men det gör det inte, inte ens när man påpekar det. Benträning är här ett sätt att introducera träning som kräver ordentlig ansträngning. För även när man kör ben relativt lätt så är det ändå ganska jobbigt 🙂 Så kanske lär sig personerna att anstränga sig mer och lyfta tyngre när man även kör ben?

    Att utveckla överkroppen väldigt mycket utan att träna benen är fullt möjligt. Det finns flera levande bevis för detta på gymmen 🙂 Så någon större effekt tror jag inte själva benträningen i sig har om överkroppsträningn sköts som det ska.

  19. Tjena Guddi!

    Otränade motionärer har ju den egenskapen att dom i stort sett kan bli starkare av att börja använda knapptelefon istället för smartphone så jag har samlat erfarenhet från en lite mer adekvat grupp än så. 😀
    Läste din andra artikel i ämnet och fräschar upp mina kunskaper i endokrinologi och hoppas på att hitta någon lösning i denna fundering.

    Har ni aldrig funderat på att genomföra studier här via hemsidan? NI har ju ett gäng trogna läsare och om inte annat skulle det vara en rolig sak att följa.

    Tack för all hjälp, och all hjälp som jag i fortsättningen kommer få med att skaffa mer kunskap på eran hemsida.
    Mini M

  20. Har en liten fundering kring det här med hormoner och bygga muskler gällande specifikt kvinnor. Även kvinnor har ju som bekant testosteron. Jag har själv alltid haft väldigt lätt för att få/bygga muskler. Funderar på om EN anledning kan vara att jag i jämförelse har relativt hög medfödd testosteronnivå . En fråga är då vad som händer med styrketränande kvinnor efter menopausen då de kvinnliga könshormonerna påverkas?!… Blir det lättare/svårare eller opåverkat att bygga muskler?

  21. Mini: Har ni aldrig funderat på att genomföra studier här via hemsidan? NI har ju ett gäng trogna läsare och om inte annat skulle det vara en rolig sak att följa.

    🙂 Då måste jag ju har något ”eget” som är värt att testa. Sen skulle jag inte lita på folks egna berättelser om framsteg och motgångar 😉

    Men det är möjligt att det kommer lite ”extra material” nästa år.

  22. Susanne Lidfeldt:
    Har en liten fundering kring det här med hormoner och bygga muskler gällande specifikt kvinnor. Även kvinnor har ju som bekant testosteron. Jag har själv alltid haft väldigt lätt för att få/bygga muskler. Funderar på om EN anledning kan vara att jag i jämförelse har relativt hög medfödd testosteronnivå . En fråga är då vad som händer med styrketränande kvinnor efter menopausen då de kvinnliga könshormonerna påverkas?!… Blir det lättare/svårare eller opåverkat att bygga muskler?

    Hej Susanne!
    Det är väl känt att dameliten inom många idrotter är klart överrepresenterad av kvinnor som har högre vilonivåer av testosteron jämfört med ”normalkvinnan”. De flesta tjejer har helt enkelt inte den fysiska möjligheten att bli så starka och vältränade som dessa kvinnor.

    Sen rent erfarenhetsmässigt så kan jag säga att det är många tjejer som tror att de tillhör gruppen ”jag bygger muskler lätt” trots att de i princip aldrig ens lagt på sig 2 kg muskelmassa. De flesta tror helt enkelt att lite vätska och muskelglykogen efter några träningspass är extra muskelmassa och sen tror de att de växer lätt. Att lägga på sig muskler och bli stark tar tid.

    Det tar lång tid och kräver hårt arbete för män, för kvinnor är det ännu svårare. Med bra förutsättningar, bra regelbunden träning med målet att bygga muskler och bra kost ska man vara glad för en 3-4 kg muskelmassa på ett år som nybörjare och kvinna.

    När det gäller ålder och muskelmassa så är det svårare att bygga muskler ju äldre man blir. Efter menopausen lägger de flesta kvinnor lättare på sig fett och de tappar generellt en hel del muskelmassa och benmassa.

  23. Hej Guiddi. Tack för en intressant artikel. jag har några funderingar kring några andra hormoner i sammanhanget som också höjs tillfälligt.

    Många använder aminosyror under långa träningspass eller tar en paus för att inta protein och snabbakolhydrater. Påverkar det kortisolnivån eller tiden för kraftigt höjda kortisolvärden?

    Vilken inverkan har tillfälligt insulinpåslag från snabba kolhydrater (tillsammans med protein) direkt efter eller under gympasset på hypertrofi?

  24. Tjena Tony!

    Tony: Många använder aminosyror under långa träningspass eller tar en paus för att inta protein och snabbakolhydrater. Påverkar det kortisolnivån eller tiden för kraftigt höjda kortisolvärden?

    Vad jag vet finns det inga studier på tillskott i mitten av ett längre träningspass. Så svaret blir att jag inte vet.

    Tony: Vilken inverkan har tillfälligt insulinpåslag från snabba kolhydrater (tillsammans med protein) direkt efter eller under gympasset på hypertrofi?

    Liten till ingen alls. Troligen ingen alls. Under förutsättningen att du tränar på samma vis med eller utan kolhydraterna. Om kolhydraterna får dig att träna annorlunda kommer resultatet att bli annorlunda.

  25. Min son har börjat hårdträna, 19 år och fått acne, Finns det något samband? Testosteronproduktionen? Några goda råd?

  26. Ackne av träning beror nog snarare på svett och ”dålig hygien”. Särskilt nu på vintern när man tränar med flera plagg eller inomhus så blir det lätt så. Det bästa man kan göra är att duscha snart inpå träningen och sen sköta andra faktorer så kan påverka aknen. Den främsta är då kosten.

  27. Hej! jag undrar om de verkligen är bra som man , att hålla på att käka testosterone boosters och liknande …med tanke på mannens prostata och att män drabbas av prostatacancer /Magnus

  28. Tjena Magnus!
    Vad jag vet finns det inga lagliga testobosters som verkligen fungerar 🙂 Men annars är det som med det mesta annat, det kommer med både fördelar och nackdelar.

  29. @magnus: anabola steroider är cancerframkallande enligt IARC (klass 2A, troligen carcinogent för människa) så din tanke verkar vettig.

  30. Intressant artikel! 🙂

    Man hör ju mycket om att tunga basövningar som kneböj och marklyft gör att man helt enkelt växer mer..Är inte denna typen av anekdotala bevis ganska viktiga också?

    Får man fråga om en kort summering av vad som är viktigast för hypetrofi enligt er?

  31. Rikard Dahl: Man hör ju mycket om att tunga basövningar som kneböj och marklyft gör att man helt enkelt växer mer..Är inte denna typen av anekdotala bevis ganska viktiga också?

    För många tror jag att den typen av övningar får dem att växa mer. Men då för att de helt enkelt får bättre träning.

    Rikard Dahl: Får man fråga om en kort summering av vad som är viktigast för hypetrofi enligt er?

    Sträck på musklerna/spänning och syrebrist/metabol stress.

  32. Men det verkar som att de som får denna träning sedan responderar bättre även på muskler som inte tränas av övningen, tycker inte du också det?
    Kan det ha med nervsystemet att göra?

  33. Det där kan man inte tycka något om utan att verkligen undersöka det. Visst upplever jag att de som tränar knäböj och marklyft oftare får bättre resultat än de som inte gör det men samtidigt upplever jag att de som tränar knäböj och marklyft också tränar bättre överlag. Att det skulle vara något speciellt med övningarna eller den typen av övningar har jag svårt att tro. I princip alla faktorer som man vet bidrar till muskeltillväxt är lokala, alltså de uppstår i och kring de musklerna som arbetar och påverkar inte andra muskler.

    Sen finns där ju en liten överföringseffekt där till exempel träning av höger ben ger lite ökad styrka i vänster ben. Kanske är det något som spiller över från träning av ben till träning av överkroppen med. Men i så fall är det en väldigt liten effekt och klart underordnad ordentlig träning av just överkroppen.

  34. Kan det ha med att nervsystemet anpassar sig till tung träning eller att arbetskapaciteten ökar?

  35. Jag tror inte att det spelar någon roll egentligen. Jag tror helt enkelt att folk som väljer att inkludera marklyft och knäböj i sin träning är samma personer som ofta tenderar att ta sin träning lite mer seriöst och då får de också bättre resultat.

  36. Jonte:
    @magnus: anabola steroider är cancerframkallande enligt IARC (klass 2A, troligen carcinogent för människa) så din tanke verkar vettig.

    Och vart har du studier som visar på det? Många jag känner har/använder det & de är både unga och äldre som har varit med ett tag. Ingen av dom har cancer

  37. Är inte du också en ”en självutnämnd guru på internet.”?:)

    Tycker om bloggen i övrigt!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *