Regelbunden träning men en övrigt stillasittande fritid – är stillasittandet i sig en riskfaktor för hälsan?

Under senaste 2-3 åren har jag stött på en hel del intressanta studier angående riskfaktorer i samband med en stillasittande livsstil. Studie efter studie vars resultat tyder på att tiden vi människor sitter still är en riskfaktor i sig, även om vi tränar. Alltså resultat som visar att ett liv där du spenderar hela dagen framför datorn men kanske styrketräning 3 gånger i veckan och kör ett spinningpass kanske är sämre för hälsan än en fysiskt aktiv vardag men där du skippar ”medveten träning”.

Det slog mig att jag aldrig tagit upp det här på bloggen trots att jag anser att diskussionen har en självklar plats här. I texten kommer jag använda ordet ”träning” som beteckning på alla de former av motionerande vi utför just i syfte att motionera/träna. Joggning, styrketräning, aerobics, fotboll, hockey, ”powerwalking” eller vad det nu kan tänkas vara. Med ”fysiskt aktivt liv” syftar jag dock på den fysiska aktiviteten vi har spontant och där den fysiska aktiviteten inte är syftet i sig utan snarare ett verktyg för ett annat primärt syfte. Att promenera för att ta sig till affären eller att lyfta tunga saker därför att man jobbar på en byggarbetsplats t.ex.

Ett uppmärksammat ämne

Att ett fysiskt inaktivt liv är en riskfaktor för dålig hälsan råder det knappast någon oenighet om. Det är dock just skillnaden på stillasittande liv med träning jämfört med fysiskt aktivt liv utan träning som är intressant att diskutera. Att vi idag tränar och motionerar mer än någonsin är ju inte samma sak som att vi rör mycket på oss.

Den stillasittande aktiviteten utöver träning har mer och mer börjat uppmärksammas i massmedia och bland forskare. I Läkartidningen publicerades nyligen en artikel om just det här och det refererades till flera intressanta studier som kunnat observera en koppling mellan t.ex. antalet timmar framför TV:n och antal timmars stillasittande överhuvudtaget i förhållande till olika hälsomarkörer.

Mer och mer forskning börjar som sagt se klara risksamband med själva stillasittandet i sig, alltså inte bara en fråga om träning eller ingen träning. Nu är det ju givitvis så att massor av människor tycker att gymträningen, joggningen, aerobicspassen, bodypumpen m.m. är KUL, inte tu tal om det. Men diskuterar vi nu enbart den fysiska hälsan är det alltså inte helt säkert att det behöver vara bättre om man i övrigt bara sitter still. Om detta fenomen, och vetenskapen bakom, har jag tänkt att berätta lite om.

Forskningen

Själva stillasittandet tros ha en negativ inverkan på muskelmassa och metabola faktorer. Det bygger bland annat på en teori om försämrad aktivitet av lipopriteinlipas (LPL) vilket ger en defekt fett- och muskelmetabolism. Om LPL-aktiviteten minskar blir kroppen sämre på att hantera fettsyror, glukos, triglycerider med mera och detta sammantaget ökar risken för massor av faktorer i metabola syndromet. Detta har bland annat observerats hos råttor och möss (1, 2, 3).

En studie från 2003 undersöktes olika sorters råttor och möss med olika muskelsammansättning. Man tittade både på akut och kronisk inaktivitet (11 dagar) och jämförde sedan LPL-aktivitet och andra metabola faktorer med råttor och möss som haft tillgång till normal fysisk aktivitet. Hos de råttor och möss som inte fick röra på sig minskade LPL-aktiviteten i musklerna så mycket som till en tiondel jämfört med de normalaktiva. Muskelcellernas upptag av triglycerider försämrades och nivåerna av HDL-kolesterol minskade.

Ytterligare ett intressant fynd var att efter att de inaktiva djuren sedan fått springa på ett löpband ökade LPL-aktiviteten 8-faldigt inom de närmaste 4 timmarna (1). Dessa experiment ger en tydlig indikation på hur viktig den allmänna rörelsen är för gnagare, något forskare även tror är överförbart på människor och som påvisats i flertalet djurstudier (1, 2, 3).

Samma typ av experiment kan vara svårt att utföra på människor men med hypotesen i baktanken kan det undersökas epidemiologiskt, och det har man gjort i flera moderna studier (4). I en studie från 2009 registrerade stillasittande tid under dagen, fysisk aktivitet på fritiden, rökning och alkoholvanor hos en kohort (del av populationen) av 17 013 kanadensare i åldrarna 19-90 år. Deltagarna följdes sen under 12 års tid (5). Den stillasittande tiden angavs enligt fem kategorier;

1. Nästan aldrig
2. En fjärdedel av tiden
3. Halva tiden
4. Tre fjärdedelar av tiden
5. Nästan hela tiden

Man kunde här se en direkt dosrelaterad riskökning för hjärt- kärlsjukdom av stillasittande tid. En riskökning som var oberoende av fysisk aktivitet på fritiden, att man inte rökte och att man inte heller var överviktig (5).
Ytterligare en studie från 2009 kom fram till liknande resultat. Deltagarna fick ange inaktivitet på fritiden i form antal timmar framför TV och dator samt daglig allmän aktivitet som att sitta, gå, stå och bära saker vilket sedan ställdes i förhållande till risken för metabola syndromet samt specifika riskmarkörer för hjärt- kärlsjukdom (6).

Därefter ställdes den dagliga fysiska aktiviteten i förhållande till tiden sittandes framför dator och TV. 4 timmar eller mer av inaktivitet under dagen var korrelerat med större midjemått, lägre HDL-kolesterol och högre blodtryck jämfört med 1 timme eller mindre av inaktivitet hos män. Hos kvinnor visade sig 4 timmar eller mer av inaktivitet vara korrelerat med högre risk för metabolt syndrom.

Hos både män och kvinnor isade studien att vid mycket tid av fysisk inaktivitet ökade risker för metabolt syndrom, för män kunde man se sambandet hos både fysiskt aktiva och fysiskt inaktiva. Hos kvinnorna gällde det dock enbart de som inte var fysiskt aktiva. För männen var det dessutom en fråga om både metabolt syndrom och flera av de specifika riskmarkörerna samtidigt som det enbart gällde metabola syndromet hos kvinnor (6).

Om skillnaderna är en slump eller att det skiljer sig i risken med stillasittande för kvinnor och män är svårt att säga. Det fanns skillnader i just denna studie men vad det betyder i praktiken kan man bara spekulera i.
Många studier har undersökt antal timmars TV-tittande och risk för hjärt- kärlhälsa, diabetes typ 2 och nedsatt glukostolerans (7, 8, 9). Givetvis kan det vara så att de som tittar mest på TV även äter mer ohälsosamt eftersom mat framför TV:n kan tendera att bli en del snacks och godis. Men i såna här studier försöker man oftast så gott det går att kontrollera för confounders och även om bilden är komplex så ger den sammantagna forskningen en antydan om risker med stillasittande.

Slutord

Sammanfattningsvis visar alltså en hel del forskning att stillasittande i sig kan vara en oberoende riskfaktor för vår hälsa. Vid undersökningar av folks livsstilsvanor förefaller det alltså inte som att en person som regelbundet tränar på motionsnivå lever ett mer hälsosamt liv än en icketränande person som rör på sig mycket på annat sätt.

En hel sommardag med trädgårdsarbete kanske är mer hälsosam än att samma sommardag sitta i solstolen men avsluta med ett gympass på eftermiddagen? Observationsstudierna antyder en sådan effekt och den har en fysiologisk grundteori bakom sig.

Det är alltid en multifaktoriell och komplex bild för vad som håller oss friska, en samverkan mellan extremt många miljöfaktorer, livsstilsval och genetik. Men om vi begränsar oss till hälsofaktorn att röra på kroppen tycker jag den här forskningen är mycket intressant och jag hade inte tagit upp den om jag inte vore övertygad om att flera av våra läsare tillhör gruppen med mycket träning men även en del stillasittande därutöver. Att jag själv har såna perioder vet jag definitivt och inte tror jag Jacob är bättre där. 😀

När sedan träningen och motionerandet blir så pass regelbundet och frekvent att det överstiger riskerna med stillasittande, och vice versa, är svårt att säga såklart. Omöjligt närmare bestämt. Men jag tycker helt klart man kan konstatera att det kan finnas en fördel i att t.ex. resa dig upp då och då när du sitter vid datorn, försöka gå och stå lite mer i vardagen etc. även om du tränar.
/Nicklas

1. Bey L and Hamilton MT. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol. 2003 Sep 1;551(Pt 2):673-82. Epub 2003 Jun 18.
2. Zderic TW, Hamilton MT. Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity. J Appl Physiol. 2006 Jan;100(1):249-57. Epub 2005 Sep 29.
3. Hamilton MT et al. Role of local contractile activity and muscle fiber type on LPL regulation during exercise. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E1016-22.
4. Hamilton MT et al. Diabetes. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. 2007 Nov;56(11):2655-67. Epub 2007 Sep 7.
5. Katzmarzyk PT et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998-1005.
6. Sisson SB et al. Leisure time sedentary behavior, occupational/domestic physical activity, and metabolic syndrome in U.S. men and women. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Dec;7(6):529-36.
7. Hu FB et al. Physical activity and television watching in relation to risk for type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med. 2001;161:1542–8.
8. Bertrais S et al. Sedentary behaviors, physical activity, and metabolic syndrome in middle-aged French subjects. Obes Res. 2005;13:936–44.
9. Dunstan DW et al. AusDiabSteering Committee. Physical activity and televisionviewing in relation to risk of undiagnosed abnormal glucose metabolism in adults. Diabetes Care. 2004;27:2603–9.