Mindre sömn får dig att äta mer kalorier

Lite sömn leder till sämre matval

Vi har skrivit en hel del kring sömn här på Traningslara.se och orsaken till detta är enkel, det är väldigt viktigt att du får tillräckligt med sömn. Det finns en hel del som pekar på att sömn är en viktigt faktor när det gäller hälsa och välmående.

Människor idag får överlag för lite sömn. En undersökning på svenskar publicerad av SBU 2010 fann till exempel att ungefär 25 procent av befolkningen uppger någon typ av sömnproblem som gör att de antingen har svårt att somna eller vaknar upp under natten några dagar i veckan. Den här siffran har nästan fördubblats på bara 10 år.

Genomsnittet i sömntimmar varje arbetsnatt var i samma undersökning 6 timmar och 50 minuter vilket är under den rekommenderade som brukar ligga omkring 7-8 timmar per natt. Då ska man också tänka på att vi pratar medelvärden. Ungefär hälften av befolkningen sover alltså troligen ännu mindre än så.

Lite tidigare inlägg kring sömn hittar du här:

Det jag tänkte skriva om i den här artikeln är två nyare studier där man experimentellt tittat på effekten av sömnbrist på hunger och kaloriintag. Det är två studier som liknar varandra ganska mycket sett till upplägg och de kom också fram till liknande resultat.

En arbetsvecka med för lite sömn

De olika sömnmönstrena som studerades
De två olika sömnmönstren som studerades i den här studien. 5 timmars sömn per natt och 9 timmars sömn per natt. Deltagarnas normal sömntid är också med i illustrationen.

I den första studien var målet att studera effekten av 5 dagar med otillräcklig sömn (1). Det man mätte mer specifikt var energiförbrukning och energiintag.

16 personer friska i yngre 20-års åldern deltog i studien som var en så kalla cross-over. Deltagarna fick alltså fungera som sin egna kontrollgrupp och delades slumpmässigt in i antingen 5 timmars sömn per natt eller 9 timmars sömn per natt under en period. De fick sen vid senare tillfälle tillhöra den andra gruppen.

Under hela studietiden bodde deltagarna på en avdelning så de kunde övervakas. Under hela studietiden hade deltagarna fri tillgång till mat och de fick äta precis när de ville och hur mycket de ville. Det står tyvärr ingenting om själva kvalitén på maten vilket jag tycker är värdelöst. Djurstudier har nämligen visat att detta spelar roll vilket jag har skrivit om i bland annat, Blir man fet av nattmat?. Det enda det egentligen står om maten är att det var regelbundna måltiden och sen fanns det ”snacks” tillgängligt för den som ville äta mer. Vi får dock veta vad de menar med snacks och det var i princip bara skitmat vilket du kan se i tabellen här under.

En väldig massa dåliga mellanmål och snacks
Deltagarna fick en hel del värdelösa snacks att välja på om de ville äta lite mer än huvudmåltiderna i den här studien

Resultatet blev att gruppen som började äta mer kalorier när de endast sov 5 timmar per natt. Men detta skedde också när de sov 9 timmar. Alla började alltså överäta när de fick fri tillgång till maten på avdelningen vilket ju inte direkt är ett gott betyg för maten. Men där fanns faktiskt en tydlig skillnad mellan när deltagarna fick sova 5 timmar och när de fick sova 9 timmar. Mindre sömn innebar att de åt fler kalorier.

Deltagarna åt fler snacks när de sov mindre
Deltagarna åt mer kalorier när de fick sova 5 timmar per natt och de gjorde det i form av mer snacks

Det du kan se är att deltagarna åt betydligt fler snacks när de fick sova mindre. Det här är inget nytt fynd i sig. En meta-analys med ungefär samma frågeställning som publicerades tidigare i år kom fram till samma sak, Livsstilfaktorer som får dig att äta mer.

Ett annat fynd i den här studien som också är något som återkommer i mer eller mindre alla studier av den här typen är att nivåerna av mättnadshormon steg hos deltagarna under studietiden. Detta är kroppens normala reaktion när du äter för mycket över tid. Mättnadshormonerna stiger och det är då meningen att detta ska leda till att du äter mindre efterföljande dagar. När det serveras den typen av mat som deltagarna fick i den här studien händer dock inte detta. Trots att mättnadshormonerna steg så minskade inte kaloriintaget. Dagens miljö där många äter dålig mat och då kanske även sover dåligt innebär alltså troligen en för stor faktor för att det normala hormonsvaret ska räcka till.

Sov så mycket du vill och du äter mindre

I den andra studien jag tänker ta upp hade ett upplägg likt den i förra studien (2). Den här gången var det dock inte en så kallad cross-over utan varje deltagare fick endast tillhöra en av grupperna. I den här studien hade man även en introduktionsfas på tre dagar där deltagarna fick vara på avdelningen och följa samma upplägg som under själva studien senare.

Det enda kravet på deltagarna under introduktionsfasen var att de fick veta att de skulle bli väckta klockan 6 varje morgon. De fick sen själva välja vilken tid de ville gå till sängs. Maten i studien var mer eller mindre helt fri för deltagaren. De fick beställa från sjukhusets menyer, kafeterian på sjukhuset och de fick även ha vänner komma över med mat och snacks under förutsättningen att forskarna först fick titta på det så de kunde uppskatta hur mycket kalorier det innehöll.

När själva experimentet började så fortsatte 9 av de 17 deltagarna att sova så mycket som de ville medan de andra deltagarna fick sin sömn begränsad till två tredjedelar av deras tidigare standardsömn innan studien började. Den tiden hade man mätt upp med en så kallad actigraph som i princip är en avancerad accelerometer som äter rörelse. Hur den faktiska skillnaden blev i sovtid kan du se här under.

Skillnad i sömntimmar mellan grupperna
Den faktiska sömntiden för deltagarna i den här studien. Röda linjen är de som fick sova en begränsad tid och blå linjen är kontrollgruppen som fick gå och lägga sig precis när de ville.

Resultatet när det gäller kaloriintag blev lite annorlunda mot i den föregående studien. Deltagarna som fick sova precis så mycket som de ville i den här studien började faktiskt äta lite mindre kalorier än tidigare. Totalt minskade deras intag med ~250 kcal.

Gruppen som endast fick sova en begränsad tid varje natt ökade istället på sitt kaloriintag med i snitt ~550 kcal varje dag. Så skillnaden mellan grupperna i den här studien blev verkligen markant, omkring 800 kcal.

Det blev en liten olycklig skillnad mellan grupperna av randomiseringen i den här studien och gruppen som fick begränsat med sömn åt nästan 700 kcal mindre per dag under introduktionsfasen i den här studien så den faktiska skillnaden mellan grupperna under interventionen var faktiskt bara 100 kcal. Det är givetvis en helt felaktig jämförelse att titta på absoluta kaloriintag då grupperna ju kan ha skiljt sig åt gällande kaloribehov. Utgångsvärdena stödjer ju också det men samtidigt kan man ju då fråga sig poängen med själva jämförelsen om det är två lite olika grupper man tittar på.

I övrigt är dock studien väl kontrollerad och det mönster man kan se, att folk äter mer när de får sova mindre, är ju som sagt inget nytt utan en trend som syns inom forskningen överlag. Min poäng med resonemanget här ovanför var därför mest att belysa att det faktiskt värdet 800 kcal nog inte är något du ska hänga upp dig på.

I den här studien mätte man även mättnadshormonerna ghrelin och leptin men man fann ingen statistisk förändring. Med så få deltagare som 7 och 8 i varje grupp är detta inte direkt förvånande.

Summering – att sova är viktigt

Det här var två nyare studier på sömn och kaloriintag som alltså ytterligare bidrar till allt fler studier som börjar titta på effekten av sömn mer kontrollerat. Fram tills för kanske 10 år sen var i princip all forskning på sömn och viktreglering, insulinresisten, glukostolerans med mera eller i princip bara epidemiologisk och tanken var då att kanske det mesta av det man såg berodde på en allmänt dålig livsstil hos de som sov dåligt.

Nyare mer kontrollerade studier likt den här visar dock att sömn i sig själv troligen är en faktor som kan inverka en hel del på en persons hälsa. I det här fallet har jag visat på två exempel på studier som båda visat att din förmåga att reglera ditt kaloriintag sannolikt försämras om du sover för lite och med detta ökar då risken för att du ska lägga på dig lite onödiga kilon. Främst verkar sömnbristen också driva oss till att äta mer av den dåliga maten vilket givetvis gör det ännu värre.

15 thoughts on “Mindre sömn får dig att äta mer kalorier

  1. Som småbarnsförälder som vill gå upp i vikt så ser jag detta som positivt 😀

  2. Intressant artikel men borde inte effekten på kaloriförbrukningen vara lite viktig att beakta? Finns väl ett visst fog för att gissa att de som inte sover istället förbrukar lite fler kalorier. Kanske i synnerhet om dessa personer inte var begränsade till en sjukhusavdelning?
    Mvh,
    /Clas

  3. De mätte extra energiförbrukning i studierna. Jag har bara inte nämnt det eftersom betydelsen inte blev så stor alt. inte ens signifikant. De åt helt enkelt mycket mer än de gjorde av med rent energimässigt.

    från ref 1:

    We found that insufficient sleep increased total daily energy expenditure by ?5%; however, energy intake-especially at night after dinner-was in excess of energy needed to maintain energy balance.

    från ref 2:

    Sleep restriction was associated with an increase in caloric consumption with no change in activity energy expenditure nor changes in leptin and ghrelin concentrations

  4. Skulle inte detta också kunna förklaras genom att personernas ”ätfönster” utvidgas och att de därför ”hinner med” att äta kanske ett extra mål?

  5. Jo, det är säkert en del av förklaringen. Men detta gäller ju också när du är trött, alltså när du sov lite dagen innan. Så har du varit vaken säg 20 timmar dagen innan men bara är vaken ~14-16 dagen efter är sannolikheten stor att du äter för mycket även den andra dagen. Trötthet ger en försämrad självkontroll vilket gör att vi dras till att äta mer och då främst av snacks och liknande.

  6. Peter:
    Skulle inte detta också kunna förklaras genom att personernas ”ätfönster” utvidgas och att de därför ”hinner med” att äta kanske ett extra mål?

    Så kan det vara under okontrollerade former men å andra sidan kan man ju vända på det och säga att de har mer tid att förbruka energi också. Sover person x tre timmar mer än person y varenda natt så blir det ju med tiden väldigt många timmar där x hade kunnat förbruka mer kcal än den sovande y. Och det är väl den ”paradoxen” som sömnstudierna om och om igen visar: I längden vinner du på att sova ordentligt (på befolkningsnivå alltså, så ingen behöver säga ”Men jag…” ;)).

    Till Jens: Oavsett om du vill upp i vikt är det inte så bra för dig direkt. Läs de länkade artiklarna i liknande ämnen.

  7. Peter:
    Skulle inte detta också kunna förklaras genom att personernas ”ätfönster” utvidgas och att de därför ”hinner med” att äta kanske ett extra mål?

    Har precis jobbat en helnatt. Den aptit (läs: panikhunger) jag känner nu står knappast i någon rimlig korrelation till min kaloriförbrukning sista dygnet. Jag har ätit under natten, långsamma kolhydrater och bra protein etc. Det hjälper inte ett skvatt, jag är ändå okontrollerat hungrig idag. Jag inser att mina personliga aptitproblem knappast kan duga som vetenskapliga bevis, men jag vet också att även flera av mina nattjourande kolleger drabbas av detta.

  8. Det är verkligen något man märker när man jobbar inom vården. Alla dagar man jobbar kväll (slutar 21:45), för att sedan gå på morgonpasset (06:45) dagen efter. Finns ingen möjlighet att få in tillräckligt många timmar sömn de passen och det märks verkligen på hungern på morgonpasset. Har sedan jag börjat jobba inom vården sakta med säkert gått upp 10kgv (hade redan 20kg extra innan jag ville bli av med), troligtvis för att man försöker kompensera tröttheten med sockerkickar för att orka med att tänka klartänkt och helt enkelt hålla sig vaken. Hade inte de problemen då jag jobbade nätter däremot, men jag avviker lite från mina kollegor och vägrar gå upp klockan 12-13 när jag kommit hem vid strax innan åtta på morgonen. Var ofta som jag sov fram till fyra fem på eftermiddagen och under den 8-veckorsperioden så gick jag faktiskt ner 3kg utan att göra några större förändringar i min livsföring. Ja bortsett från att sova mer då.. Dygnet blev bara omvänt, vakna klockan 16-17, jobba mellan 21-07, äta frukost när man kommer hem för att sedan sova vid 8-9. Gick upp lite tidigare de dagar man sov av så att säga. Man tycker ju annars det är lustigt att det finns en hel del överviktiga inom vården och sömnbristen kanske är ett bra svar på anledningen till varför det är så. De borde ju vara väl medvetna om problemen de medför med den kroppsliga hälsan. Men allt för att det ska bli kontinuitet i vården!!

  9. Riktigt bra, välskriven och initierad artikel. När jag arbetade natt blev min sömn väldigt mycket sämre och jag lyckades med bedriften att öka 20 kilo på sex månader. Insåg inte riktigt sambandet då, nu är det tydligare.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *