Sömn – del 1

Det har varit en tung höst. Jag tror att många med mig känner sig rätt slitna, inte så konstigt egentligen. Mycket på jobbet, en hel del som ska ordnas innan julledigheten, en lång höst med få helgdagar. Vi får heller inte glömma mörkret. Igår såg jag solen leta sig upp i Stockholm vid 8.40 för att sedan sega sig upp en bit över trädtopparna, stanna där någon timme och sedan sjunka ner igen för att helt försvinna vid 14.40. Det var en av få dagar där man sett solen den senaste månaden. Vi behöver få minst 30 minuter solljus om dagen för att få till en bra sömn. Ljus är viktigt för den biologiska rytmen, mer om detta i del två.

Kombinationen av konstant stress och minimalt med dagsljus gör att många av oss sover dåligt. På apotekets hemsida kan man läsa att två och en halv miljon svenskar uppger att de lider av sömnstörningar. Kvinnor sover sämre än män. Själv var jag uppe alldeles för sent igår och skrev ironiskt nog den här serien som kommer handla om sömn. Jag var på en utmärkt föreläsning om sömn med John Axelsson, sömnforskare på KI, för något år sedan. En del av faktan har jag tagit från mina anteckningar från den föreläsningen och har därmed inte med referenser i alla påståenden. Någon kanske föresten undrar varför jag skriver om sömn då det här är en blogg som främst ska behandla idrott, prestation, skador och kost. Pratar man om prestation blir det hur man än vrider och vänder på det svårt att komma ifrån att sömnen i de flesta fall har stor inverkan på prestationen.

Varför sover vi?


sömn
Någon som känner igen sig?

Först börjar vi med lite definitioner och fakta för att sedan gå på de olika sömnstadierna. Det tål att sägas att sömnens funktion inte är helt utredd, det finns mycket som är oklart, men man tror bla att anledningen till att vi sover är att kroppen behöver en balans mellan katabola och anabola processer och att sömnen är en anabol process. Alltså inträffar någon form av tillväxt, utveckling, reparation under sömnen. Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt har bla sagt att ”sömn är bra doping” då man får en ökning av tillväxthormon och en sänkning av kortisol. Det finns även teorier om att det sker en ”synapsisk homeostas” där hjärnan ”rensar” och kopplar bort kopplingar som inte behövs så att hjärnan blir plastisk till nästa dag.

För lite sömn leder till en negativ påverkan på kroppens ämnesomsättning som liknar förstadium till diabetes typ 2 och skulle kunna vara en riskfaktor för fetma. Sömnbrist leder också till ett försämrat immunförsvar, och även lärande påverkas av brist på sömn. Sömn är viktigt för att inlärt matieral ska stanna kvar i hjärnan. (1)

Sömncykler

Sömnen delas upp i två huvudtyper. REM (rapid eye movement, ögonrörelserna som ses episodiskt under Rem sömn. och NREM (non rapid eye movement). Jag har skrivit mer ingående om dessa typer nedan, men först en bild på en ”normal” persons sömn.
En sömncykel är mellan 90-110 min lång, och ser ut såhär: 1-2-3-4 REM. Vi har normalt ungefär 5 sådana cykler per natt. En cykel är vanligtvis mellan 90-110 min lång och vi går från att i första stadiet ha mycket sömn i stadie 3-4 till att mer och mer i REM. (2)

sömnstadier
Schematisk bild över en "normal" sömnperiod

REM

Kriterierna för REM inkluderar inte enbart ”rapid eye movement” utan också lågfrekvent EEG (eeg är elektrisk aktivitet från hjärnan som mäts genom att man sätter elektroder på huvudet). Det är under REM sömnen som man drömmer som mest och sömnen är väldigt ytlig och rent fysiologiskt aktiv. Det är alltså inte särskilt bra att komma ihåg många drömmar. För att komma ihåg en dröm måste man vakna, och ju fler drömmar man kommer ihåg desto sämre har man sovit. Att drömma är dock inte dåligt, stora delar av hjärnan under denna del vaken (hippocampus, amygdala, visuella cortex , men inte frontalloben) och lagra viktig information. hjälper oss lagra REM inträffar 50-90 min efter insomnandet och står för 20-25% av nattens totala sömn, alltså ungefär 90-120 min. Under en normal natts sömn så har man ungefär 4-5 perioder av REM sömn. De är korta i början och blir längre och längre framåt morgonen. De flesta människor vaknar eller sover ytterst lätt efter en REM period och mängden REM sömn varierar med åldern. En bebis har ungefär 80% REM sömn.

Under REM sömnen ökar hjärtfrekvensen, andningen och blodtrycket. Man är på en nivå liknande vaket tillstånd. Förändringarna sker plötsligt och kan därför ge en ökad risk för hjärtinfarkt. Det är vanligare att få en hjärtinfarkt på morgontimmarna än någon annan tid på dygnet. Under REM sömnen är man är man även muskelavslappnad pga av en hämning av vissa neurotransmittorer. Den här orörligheten hindrar en av allt att döma från att leva ut dina drömmar och skada dig själv eller andra. Det finns folk som bland vaknar under REM sömnen och då kan uppleva ordentliga obehagskänslor då de inte kan röra sig, lite som när man blir nedsövd. Det finns vissa som går in i REM sömn mycket tidigare än ändra, detta är ett tecken på narkolepsi (3)
Det ska även tillägas att i återhämtningssyfte har REM sömnen inte särskilt stor funktion och är det några timmar man ska kapa om man av någon anledning behöver sova mindre så är det timmarna i slutet av sömnperioden alltså framåt morgonen då man har större perioder av REM sömn. Som jag skrev tidigare finns det dock en poäng med REM för minnets skull, och för att förbättra minnet kan även en tupplur fungera bra(4). Det är ingen dum idé att ta någon tupplur på fem minuter, eller varför inte flera över dagen när man pluggar hårt inför en tenta. Brukade använda mig av detta med bra resultat. Vet man att det kan vara en fördel för långtidsminnet kan man även göra det med gott samvete och då är det ju lite lättare.

Non Rapid Eye Movement.

Resten av sömnen (N-REM) delas upp i fyra olika stadier:

  • Stadie 1: Insomningsstadiet (vanligen 5-10 min och totalt 5% av sömnen) en allmän avslappning sker i detta stadie och medvetande, puls, blocktryck och ämnesomsättning är på väg ner. Om man väcks tror man ofta att man varit vaken hela tiden. Muskeltonusen är något mindre än vid ett vaket stadium.
  • Stadie 2: Den största andelen av vår sömn (ca 50% av sömnen). Stadiet kallas för ”dörren” då det inträffar före och efter REM-sömnen. Till skillnad från första stadiet är kroppen mer avslappnad, har mindre motorisk aktivitet och tankarna är mer drömlika. Här kan man väckas av vanlig lågmäld samtalston (45 decibel).
  • Stadie 3 – Efter ca 10-20 min i stadie 2 inträffar den djupa sömnen i stadie tre är kroppen helt avslappnad. Blodtryck och kroppstemperatur sjunker. Andningen är lugn och djup och resten av kroppen går på sparlåga. Här sker regenereringen av det som brytits ner under dagen och därmed den bästa återhämtningen. Nu krävs drygt 65 decibel för att man ska vakna.
    Om man väcks är man oklar och det kan dröja 5- 15 minuter innan man kommer upp i normalt medvetenhetsnivå.
  • Stadie 3 och 4 är mycket lika varandra och kallas tillsammans SWS (slow wave sleep).Under denna sömnperiod rör vi oss väldigt lite och är mycket avslappnade. Vissa är så pass avslappnade att de lätt börjar snarka. Den djupa sömnen varar upp till 45 minuter i den första sömncykeln.Man vill inte gärna inte vakna under djupsömnen för det är då man känner sig sliten halva dagen, även fast man kanske sovit tillräckligt många timmar Alkohol och nikotin gör faktiskt att man stör djupsömnen. Man ska helst vakna efter en fullgjord sömncykel och det är oftast det som händer om man får vakna ”av sig själv”.
  • Viktigt att veta är att en konstant stressad person kan ha svårt att komma ner i djupsömn och kan således sova en hel natt utan egentligen haft någon bra återhämtning. Många har säkert hört detta – ”jag har sovit i 12 timmar och jag är fortfarande trött!”. En faktor kan då vara att personen inte haft tillräckligt mycket djupsömn pga faktorer som alkohol eller stress.

Sammanfattning:

Det här inlägget har handlat om varför vi sover, att detta sker i cykler och i varje cykel finns ett antal stadier. Det är ffa i REM-stadiet som man drömmer mycket.  De första cyklarna är viktigast då man har mycket sömn i stadie 3-4 som är avgörande för återhämtningen. Stress, alkohol och mörker är inte några bra förutsättningar för att få en god sömn.  I del2 kommer jag berätta om hur de biologiska rytmerna styr sömnen, hur sömnen ser ut under olika perioder i livet, ”optimal” sovtid och vad man kan tänka på om man har svårt att sova.

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691983

2. Swierzewski, Stanley J., M.D. (01 December 2000, reviewed 04 December 2007). ”Sleep Stages. Overview, Waking, Non-REM, REM, Sleep Cycle, Factors, Age”. Sleep Channel

3. Sasaki Y; Fukuda K, Takeuchi T, Inugami M, Miyasita A (March 2000). ”Sleep onset REM period appearance rate is affected by REM propensity in circadian rhythm in normal nocturnal sleep”. Clin Neurophysiol.

4. J Sleep Res. 2008 Mar;17(1):3-1An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Lahl O, Wispel C, Willigens B, Pietrowsky R.

4 thoughts on “Sömn – del 1

  1. Intressant läsning, ska sova 5 minuter innan jag fortsätter till del2 😉
    Tack för ett bra arbete!

    / Dennis S

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *