Sömnen och viktregleringen – ett hett ämne inom forskningen

Det var inte alls länge sedan som jag skrev om en ny studie där man studerat sömndeprivation och påverkan på bland annat vilande energiförbrukning. Där såg man påverkan på både aptit samt den vilande energiförbrukningen och det postprandiella (tiden efter måltid). Läs det inlägget här om det låter intressant. Och som du kan se i den länken har vi ju behandlat ämnet många gånger förr.

Och nu är det dags igen för färska rön i ämnet. Närmare bestämt två experimentella studier som tittat på olika aspekter av det här med ätande och sömnen, en är publicerad i tidskriften Obesity och en i American Journal of Clinical Nutrition.

Sömnvanor & sömnkvalitet – sambandet med matvanor och BMI

I studien som publicerades i Obesity, med titeln ”Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI”, ville man testa hypotesen att sömnvanorna, matvanorna och BMI korrelerar med varandra (1). Mer konkret, att sämre sömnvanor också förekom tillsammans med ett högre BMI och sämre matvanor. ”Sämre” i det här fallet var definierat som mer kaloririk mat, mer snabbmat, mindre frukt och grönsaker samt mer koffeindrycker och läsk.

I studien deltog ingen skiftarbetare utan enbart människor med ”normal” dygnsrytm och man exkluderades om man rapporterade depressiva symptom.Under sju dagar fick deltagarna föra dagbok över sömn och allt de stoppade i sig, både mängder och livsmedel. Man bar även en wrist actigraph, alltså en aktigrafiklocka på armen som känner av aktivitetsmönstret och sömnen hos individen hela tiden. Redan här vill jag nämna att jag tycker det är ett mycket bra verktyg i studien för att stärka dess validitet.

Jag har tidigare skrivit om biomarkörer och andra verktyg för att validera registreringar av kostintag och fysisk aktivitet och här ser vi ytterligare ett tecken på detta. Läs mer om metoden här. Deltagarna fick ange i ett formulär vilken typ av dygnsrytm man föredrog och detta analyserades sedan med resultaten från aktigrafin. Kostregistreringen bestod av en dagbok där man registrerade allt under en veckas tid. Likaså tiden för intag. En måltid som inföll inom 30 minuter efter en annan räknades som en enda måltid, inte två måltider. Registreringar som saknade helgdagar, inte var sju dagar samt innehöll dagsintag lägre än 500 kcal exkluderades. Vidare analyserades extra noggrant frekvensen av frukt och grönsaker, sockersötade drycker, koffeindryck och snabbmat. Night eating syndrome (NES, en form av ätstörning) definierades som att 25 procent, eller mer, av energiintaget inföll efter kvällsmålet eller om man åt två, eller fler, måltider under rapporteringstiden efter dess att aktigrafin registrerat sömn. ”Normal” sömntid definierades som djupast sömn mellan 1:00 och 5:29 och om den inföll 5:30, eller senare, så definierades det som ”sen”.

Resultat

Så här kan en aktigrafiklocka se ut. Och den används alltså för att registrera aktivitet och sömn hos människor. Ett bra verktyg för att validera individers egna registrering i forskningen.

Det slutliga deltagarantalet för analys blev 27 män och 25 kvinnor. Sömnvanorna hos 28 deltagare klassades som ”normala” (13 män och 15 kvinnor) och 23 som ”sena” (13 män och 10 kvinnor). De med sena sömnvanor rapporterade en något högre förekomst av depressiva symptom och rapporterade, föga förvånande, högre preferenser för just senare sömnvanor.

Sena och normala sömnvanor visade ingen statistiskt signifikant skillnad för valet att äta frukost eller antalet måltider per dag, där var det ungefär lika. Dock var det så att senare sömnvanor innebar senare frukost och senare middag. Återigen föga förvånande. Inte heller NES skiljde sig mellan grupper.

Man observerade emellertid en trend mot ett allmänt högre energiintag hos de med sena vanor, en statistiskt icke-signifikant skillnad på i genomsnitt 248 kcal mer per dag (p = 0.10). De skillnaden var som sagt inte statistiskt signifikant men vad som dock var statistiskt signifikant var att fler kcal intogs efter klockan 20:00, högre frekvens av läskdrickande och mindre frukt och grönsaker.

Kort sömn och sena vanor var positivt associerat med högre energiintag efter klockan 20:00, mer ”skräpmat”, mindre frukt och grönsaker och kort sömntid, men inte sömntajming, korrelerade med högre BMI. Inga skillnader i aktivitet.

Kommentar

Jag är lite tveksam till rapporteringen av energiintaget faktiskt. Dels fanns statistiskt icke-signifikanta trender för BMI och sömnvanorna, de åt mer skräpmat och mindre ”bra mat”. Dessutom en icke-signifikant trend med högre energiintag totalt sett. Just skräpmat tenderar att underrapporteras kraftigt och överhuvudtaget var de rapporterade genomsnittsintagen tvivelaktigt låga, 1 905 kcal för normalgruppen respektive 2 153 kcal för sengruppen. Jag misstänker lite underrapportering av båda grupperna men en mer omfattande underrapportering hos de som åt mer ”skräp”. Intressant tycker jag att man dessutom inte kunde observera ett högre BMI som enbart korrelerade med senare kvällsvanor, inte oberoende av sömndurationen. Om det fyndet inte är en slump så förefaller alltså kausaliteten, mer sannolikt, vara en konsekvens av hur länge man sover. Inte när man väljer att lägga sig.

Sena ätvanor tycker jag också är svårt att direkt påvisa som en kausal faktor, har de en negativ inverkan per se eller är det en konsekvens av att man äter lite för lite under dagen och då tenderar att överäta på kvällen? Jag själv misstänker det sistnämnda. Och samma syn har jag på frukostätande som ju också anses vara viktigt enligt vissa. Att personer utan vidare koll på matintaget tar sig tid att äta en nyttig och rejäl frukost minskar risken för att de käkar en bulle klockan 10 och/eller överäter lunchen. Men det gör inte frukosten till en oberoende viktig måltid tror jag. Samma sak med kvällsätandet alltså. Jag tror att man kan anpassa sig så att aptitregleringen ändrar rytmen en aning. Har man då koll på intaget under dagen, och koll på sin viktkurva, så tror jag inte att det gör skillnad. Här får man alltså skilja på lämpliga råd för en befolkning och individuella råd som får det att framstå som otvivelaktiga ”sanningar”. Att det på befolkningsnivå kan vara klokt att rekommendera en stabil frukost och att skippa kvällsmackorna tror jag på. Men att säga rakt av att ”frukosten är dagens viktigaste måltid och du ska inte äta mat sent på kvällen” anser jag vara fel.

För lite sömn och energiintag

Den andra studien, med titeln  jag tänkte nämna är en randomiserad interventionsstudie med cross-over där 15 män och 15 kvinnor med BMI 22-26 fick ligga inne på klinik och antingen sova normalt (upp till nio timmar) eller alldeles för lite (fyra timmar) (2). Där studerades även intaget av energi när de fick äta ad libitum under periodens två sista dagar (av sex) samt energiförbrukningen. Den som läst min förra text i ämnet minns kanske att energiförbrukningen i vila påverkades negativt efter sömndeprivation men här fick man ju sova lite mer så det kanske kan bli annorlunda då?

Sovtiden i ena gruppen var mellan 01:00-05:00 och i den andra gruppen mellan 22:00 och 07:00. Inga tupplurer under dagen tilläts och maten var strikt kontrollerad under de fyra första dagarna. De fick tre måltider som gav 30% av energibehovet, beräknat utifrån ekvationen från Harris&Benedict, klockan 8:00, 12:00 och 19:00 samt ett mellanmål med 10% av energibehovet klockan 16:00. Faserna åtskiljdes med fyra veckor, det man kallar för wash-out.

Energiförbrukningen mättes med dubbelmärkt vatten (doubly labeled water, DLW) vilket är den absolut bästa metoden vi har för att mäta energiförbrukning. Aktivitet och sömn registrerades manuellt men även med aktigrafi hos 18 av deltagarna. Den här studien är alltså väldigt välkontrollerad och verktygen är gold standard. En studiedesign som ger bra förutsättningar för ett trovärdigt resultat. Utöver de objektiva mätningarna fick man även ange hur man upplevde hunger och aptit enligt följande frågor:

The participants rated their feelings, on a scale of 0 to 10, to the following questions:

  1. How hungry do you feel right now?
  2. How satisfied do you feel right now?
  3. How full do you feel right now?
  4. How much do you think you could eat right now?
  5. How energetic do you feel right now?
  6. How sluggish do you feel right now?
  7. How much would you like to eat something sweet right now?
  8. How much would you like to eat something salty right now?
  9. How much would you like to eat something savory right now?
  10. How much would you like to eat fruits and vegetables right now? A rating of 0 corresponded to “not at all” and a rating of 10 corresponded to “very much so.”

Resultat

I analysen inkluderades slutligen 26 deltagare, 13 män och 13 kvinnor. Det visade sig att energiintaget ökade signifikant efter för kort sömn och att man observerade en trend där kvinnors intag ökade mer än mäns. Kvinnor sov dessutom längre än männen när de fick sova så länge de ville. Det ökade intaget bestod primärt av ett ökat fettintag, även här en tydligare trend hos kvinnorna än männen. Framför allt en ökning av mättat fett. Proteinintaget var lite högre, men inte statistiskt signifikant.

Här ser ni intaget av energi respektive fett efter normal (habitual) och kort (short) sömn (2). # är för män och o är för kvinnor.

Emellertid observerades ingen skillnad i vilometabolism (resting metabolic rate, RMR) och inte heller respiratorisk kvot (respiratory quotient, RQ). Med andra ord ingen lägre energiförbrukning i vila här och heller ingen skillnad i hur mycket fett/kolhydrater som oxiderades i vila. Inte heller den totala energiförbrukningen över hela dygnet (total energy expenditure, TEE) påverkades. Deltagarna kände sig mer sega och upplevde mindre energi av för lite sömn men någon tydlig skillnad i hur hungriga de var, och vad de var sugna på, observerades ej.

Kommentar

Intressant att energiförbrukningen varken påverkades uppåt eller nedåt. Det verkar som om RMR kanske inte påverkas av någorlunda sömn ändå? I studien jag skrev om sist fick de ju inte sova alls. Emellertid tror jag själv att mätverktygen kan vara avgörande här. I den studien användes indirekt kalorimetri och här DLW. Och, som jag skrev tidigare, är ju DLW det bästa och mest korrekta. Vidare är det intressant att TEE inte ökar med mycket kortare sömn. Ett väldigt förenklat sätt att se på saken är ju att mindre sömn per automatik borde innebära högre energiförbrukning. Man är ju vaken längre och rör sig ju sig då under fler timmar av dygnet, eller hur? Nu fick de ju förvisso inte möjlighet att motionera och röra sig särskilt mycket men oavsett vilket verkar de inte ha gjort mer under vaket tillstånd när de sov mindre.

De åt alltså mer, men rörde sig inte mer. Varför just fettintaget ökade kan man diskutera. Förmodligen, gissar jag, så serverades helt enkelt väldigt god mat och den är ju ofta fet. Just här kanske de valde att lassa på med mer sås eller så. Exakt vad som åts vet jag tyvärr inte men det hade varit intressant att se. Just den aspekten tror jag inte att man kan säga för mycket om förrän man forskat mer på just kosten specifikt. Om en grupp får äta riktigt fet mat och en grupp en riktigt fettsnål men med mycket socker och raffinerat mjöl kanske det hade sett annorlunda ut? Sist, men absolut inte minst, måste vi ha i åtanke att det här var unga och medelålders människor, de var friska och inte feta. Då ska vi applicera resultaten just på den gruppen och inte andra.

Slutord

Ännu mer forskning som ger oss verktyg för att förstå varför dåliga sömnvanor och övervikt ofta förekommer samtidigt. Mer och mer som pekar på att just sömnen kan vara x och viktproblemen y. På befolkningsnivå kan man ju se sambanden men det skulle ju lika gärna kunna vara så att de som blir överviktiga även lever ”slarvigt” på andra sätt, vilket då även yttrar sig i sömnvanor. En annan aspekt skulle kunna vara att övervikten ger sömnproblem genom sämre andning exempelvis.

Men tack vare experimentella studier, som den här sistnämnda av de två exempelvis, kan vi mer och mer ana att den kausala faktorn i sammanhanget kanske är sömnen. Och om så är fallet så vet vi även mer och mer om mekanismerna som kan påverka. Kanske påverkas energiförbrukningen i vila, kanske inte. Men hur mycket man väljer att äta, och vad man äter, förefaller ändå påverkas av olika sömnkvalitet.

/Nicklas

1. Baron KG et al. Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity (Silver Spring). 2011 Jul;19(7):1374-81.
2. St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *