Det är väldigt vanligt att man får höra en väldig massa historier om folk som inte gått ner i vikt trots att de ätit hur lite som helst. Detta är lite av ett internet/fikabords fenomen men jag tänkte att det skulle vara en bra sak att ta upp i ett inlägg ändå.
Den klassiska bilden i interventionsstudier där deltagarna ska gå ner i vikt är att deltagarna börjar med att gå ner en väldig massa kilo och allt eftersom tiden går så planar viktnedgången ut. Här under kan man se en klassisk kurva.
Spekulationerna till varför detta händer är många och på internetforum och bloggar kan man höra en mängd olika påståenden där de mest klassiska är att man blir mer effektiv på att utnyttja energi och att man får en sänkt metabolism som motverkar viktnedgången. Det jag har tänkt titta på i detta inlägg är endast biten om sänkt ämnesomsättning vilket alltså enligt påståenden på främst internet, men även i vår favoritblaska aftonbladet, skulle helt kunna stoppa en viktnedgång.
Konsekvenser av viktnedgång på ens ämnesomsättning
En faktor som givetvis bidrar till en sänkt energiförbrukning är att allt eftersom man väger mindre desto mindre energi behövs det för att driva och förflytta sin kropp. Om 2000 kcal innebär ett underskott på 500 kcal när man börjar sin diet så kommer det därför inte att motsvara ett underskott på 500 kcal efter ett tag.
Det finns dock en hel del som tyder på att ens ämnesomsättning sänks mer än vad som kan förklaras av endast viktnedgången. Jag och Nicklas har skrivit om detta i tidigare inlägg och även om hur konditionsträning och främst styrketräning kan motverka denna effekt något. Exempel på inlägg om detta är
- Metabola anpassningar vid viktnedgång, med eller utan motion
- Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning
- Viktnedgång, del III -Styrketräning
Hur stor är då denna extra sänkning? Siffran man brukar få höra i detta fall kommer från en ganska grym studie som utfördes i slutet på 40-talet som man oftast kallar för Keys semi-starvation studie eller Minnesota semi-starvatioon study. Det man gjorde var att man lät unga män äta motsvarande 50 % av sitt dagliga behov i 6 månader (~1600 kcal/dag). Deltagarna förväntades också gå i snitt 5 km per dag. Resultatet blev att deltagarna blev otroligt smala och kom ner på den nedre gränsen för kroppsfett (ungefär 5 %). Hur de såg ut i slutet på försöken kan ses här till höger. Sett till sin energiförbrukning så sänktes den med ungefär 40 % mer än vad som är förväntat sett till deras minskning i kroppsvikt. Av denna viktminskning så uppskattar olika källor lite olika men den vanligaste är att 25 % berodde på mindre aktivitet och 15 % på en sänkning i vilometabolism. Den som är sugen på det kan alltid räkna ut egna approximativa värden med hjälp av graferna här under som är baserade på studien i fråga (1).
Graferna här ovan visar viktnedgång för deltagarna såg ut jämte förändringar i energiförbrukning i vila (RMR). RMR visar inte bara en anpassning till kalorierna utan också en anpassning till deltagarna nya vikt. Sänkningen från lite över 1500 kcal till nästan 1000 kcal representerar alltså både minskning pga ny vikt och en sänkning av metabolismen.
Det man kan observera är hur viktnedgången inte verkar stämma med RMR trots att kaloriintaget inte förändrades. Orsaken till detta är att deltagarna inte bara minskade sin förbrukning i vila utan också sin förbrukning i spontanaktivitet. I slutet av studien så nådde deltagarna också en ny energibalans där kalorierna motsvarade förbrukningen och deras viktnedgång stannade av. Viktigt att tänka på här är att deltagarna fortfarande åt 1600 kcal/dag och att de alltså alla såg ut ungefär som på bilden här ovan.
Förutom deras viktnedgång så genomgick deltagarna stora psykiska påfrestningar. För den som är intresserad så finns en artikel om hur deltagarna såg på sitt deltagande i studien i tidskriften Journal of Nutrition som är tillgänglig för alla, They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment.
Hur stor är förändringen i mer humana fall
Detta varierar en hel del från studie till studie men generellt sett kan man säga att det rör sig om allt ifrån 0-200 kcal (<10 %) skillnad ifrån beräknat värde baserat på olika kaloriformler under själv viktnedgången. Vi snackar alltså aldrig om några större förändringar.
Som exempel kan vi ta en studie som jag tagit upp tidigare där man jämförde olika upplägga med diet och motion (2). I den studien kunde man se en sänkning på 130 kcal/dag i vilometabolism. Den största förändringen såg man istället i spontan aktivitet som minskade med 250 kcal (se graf till höger). Detta är ett förhållande som stämmer även med Keys semi-starvation studie även som själva siffrorna är klart lägre.
I sin recension av boken Good Calories Bad Calories i tidskriften Obesity Review uppger Bray (en väldigt känd forskare inom övervikt och fetma) att viktnedgång när patienter ligger på en sjukhusavdelning är i snitt 50 % snabbare än hos personer som lever fritt och uppger ett lika stort kaloriintag (3). Ett minst sagt svårförklarligt resultat om man påstår att viktnedgången stannar av pga sänkt metabolism.
Återgår ämnesomsättningen efter dieten?
2007 publicerades en artikel där man gick igenom de studierna som är publicerade där man använt sig utav doubly labeled water eller låtit personerna leva i ett rum anpassat för att mäta energiförbrukning efter det att försökspersonerna gått ner i vikt och sen varit viktstabila (7). Doubly labeled water är den bästa metod som finns för att mäta energiförbrukning hos personer som lever fritt och ger ett resultat som endast har en felmarginal på ungefär 5 % (4). Resultatet av genomgången kan ses i figuren här under.
Figuren visar väldigt tydligt att en minskad energiförbrukning inte kan förklara varför viktnedgången stannar av efter ett tag i interventionsstudier.
Det finns dock studier som visar på minskning, -150 kcal/dag, även efter längre tid (5) och frågan får väl ses som öppen fortfarande. Oavsett hur man ser på det så handlar det dock om en mindre sänkning kring 100 kcal av ens vilometabolism, inget som förklarar en platå i viktnedgång. När det gäller viktuppgången som också oftast kommer efter en viktnedgång i interventionsstudier så kan det dock vara så att en sänkt energiförbrukning spelar in.
Summering del I
Även om informationen här ovanför tydligt visar på att för befolkningen i stort så är svältläge och låg metabolism ingen förklaring till varför vissa personer har svårt för att gå ner i vikt eller varför viktnedgången stannar upp efter ett tag i interventionsstudier. Som en liten notis kan tilläggas att inte ens anorektiker brukar ha en lägre energiförbrukning per kilo än friska personer i de flesta studier även om någon har visat på en liten marginell skillnad (6).
En sak man inte ska glömma är dock att värdena här ovanför endast är medelvärden och de utesluter inte att det finns personer som faktiskt har/får en väldigt sänkt metabolism när de börjar gå ner i vikt och att det blir praktiskt otroligt svårt för dem att gå ner i vikt även om de drar ner på kalorierna. De här personerna stöter man också på titt som tätt på olika ställen på internet. De lovar och svär att de har stenkoll på sitt energiintag och att de rör på sig precis lika mycket som innan och trots detta så har deras viktnedgång planat ut eller så har de inte ens gått ner något överhuvudtaget. I nästa del kommer jag att titta lite närmare på detta.
Även lite svårförklarligt för de som påstår att inaktivitet leder till övervikt och motion är viktigt för viktnedgång 😉
Inte speciellt svårförklarligt i min mening. Det handlar nog helt enkelt om att intaget man ”uppger” inte motsvarar det faktiska intaget.
… eller att vissa har en kropp som reagerar med att bli hungrig när energi förbrukas i form av motion?
Om eller inte inaktivitet leder till övervikt hos fritt levande personer har inget med den saken att göra då det är viktnedgång som man tala om. Två skilda saker. När det gäller fysisk aktivitet och lägga på sig vikt finns det mycket som talar för att fysisk aktivitet minskar risken.
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/75/3/499
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126345
När det gäller påståendet att motion är viktigt för viktnedgång så tror jag inte det finns någon (seriös) som påstår det. Det är däremot väldigt gynnsamt under viktnedgången av helt andra faktorer än vad som visar sig på vågen.
Antar dessutom att de inte mätte fettprocent eller muskelförlust utan bara mätte vikten på de som låg i sjuksängen.
Antagligen en hel del muskelförtvining i en sjuksäng.
Ett väldigt bra påpekande Lars. Nu var det bara så att de levde på sjukhuset, det va inte på något sätt tvingade till att ligga i sängar hela dagarna. Dock kan det vara så att man tappar lite mer muskelmassa när man inte få leva fritt och det kan förklara några procent av de 50 % då 1kg muskler ger mycket mindre energi än 1kg fett.
Nu snackade man om överviktiga personer och då är skillnaderna väldigt små oavsett. Kroppen prioriterar fett långt föra muskler när man går ner i vikt oavsett hur man går tillväga. Det är när man bara har ett antal kilo kvar som man märker som störst effekt från aktivitet på bevarande av muskelmassa. Troligen är det därför få, om ens några, procent som kan förklaras av skillnader i aktivitet.
Guddi
Att fysisk aktivitet (samt den mer generella hälsomedvetenhet som generellt följer med) är associerad med bra viktkontroll tror jag säkert kan stämma ganska ofta. Är bara tveksam till vad som är orsak och verkan, samt den kraftiga övertro som många verkar ha till motion som botemedlet till utbredningen av fetma, typ som författarna till den första artikeln du länkade till.
Angående skillnaden mellan inneliggande och hemmavarande personer, så är det ju inte givet att det skall utläsas som skillnaden mellan sängliggande och flitigt motionerande personer (som Guddi också påpekar). Jag skulle vilja påstå att det finns många personer i den överviktsklassen som är aktuell här som inte rör på sig särskilt mycket i ”fritt levande” tillstånd. Det skall nog snarast ses som en fingervisning om hur svårt det är att veta hur mycket folk egentligen äter (vilket artikeln ju också pekar ut); att spekulera i muskelförlust och liknande tror jag är att övertolka.
Tillägg: Apropå Minnesotastudien så tycker jag att en av de stora behållningarna med den är beskrivningen av diverse tecken på psykisk ohälsa som de från början friska deltagarna uppvisade som konsekvens av svälten. Den observationen har betytt mycket för kunskapen om ätstörningar (typ att man inte bara svälter sig för att man är knäpp, man blir även knäpp av att svälta även om man inte var det från början, mycket tillspetsat).
Tips, kolla på hur konverteringen av hormonet t4 till t3 går ner under diet. Bla. därför re-feeds fungerar. (Pga. upp reglering av t4 till t3).
Sid,
Har hört att det är glykogennivåerna i levern som avgör det. Enzymet diodenas plockar bort en jod från T4 och ger T3. Är produktionen av det enzymet kopplat till det, på något vis?
I ärlighetens namn vet jag inte. Det jag vet är att det sker en direkt upp reglering av dijonisering av t4 när man gör ett re-feed som är tillräckligt stor.
Jag tror det är en process som inte enbart är bundet till glykogenet i levern utan även bundet med leptin (hungerhormonet) tror de ev. kan reglera varann. Detta är något jag vill och kommer titta mycket närmare på och skriva om.
Man visste alltså detta med kalorier redan på 40-talet!? Det är helt sjukt att man inte får lära sig om sådant här i skolan på biologin!
Eller varför inte i matematiken? 🙂
”Kalle har ett BMR på 2100 kalorier, sedan spelar kalle fotboll och förbrukar ytterliggare 300 kalorier. Om kalle då äter 2500 kalorier, vad kommer att hända med Kalles vikt?” 😀 😀
Vad sägs? 😉
//Kenny
Man visste det betydligt tidiagare än så. Finns energiomsättningsstudier från 1800-talet.
Ditt matteexemplel är mer komplicerat än du tror och har inget exakt givet svar. Det beror på flera olika faktorer i Kalles kropp och det han äter.
Hehe okej då, kanske inte är något bra ämne i matten men tycker du inte man ska lära sig om kalorier med mera i skolan? Kanske dem får nu för tiden men jag fick det inte i alla fall 🙁
Nej det tycker jag inte. Om energimätning lär man sig grunderna i fysik och grunderna i människokroppens energiomsättning lär man sig i biologin eller naturkunskapen. Jag ser inget egenvärde i att lära ungdomar tänka på kcal mer än de redan gör idag.
Men däremot mer om matlagning, bra råvaror, näring och smaker etc. Det vore mer för folkhälsan än att peka på en uttjatad tallriksmodell och prata om kcal.
Kenny
”Kalle har ett BMR på 2100 kalorier, sedan spelar kalle fotboll och förbrukar ytterliggare 300 kalorier. Om kalle då äter 2500 kalorier, vad kommer att hända med Kalles vikt?”
Det är en skandal att det du sa sprids som en sanning i samhället, läs båda guddis inlägg (nicklas komentar) så ser du att det inte går att räkna så, sen tror jag att guddi har underskattat variationen i BMR.
Att gå från normaltillstån viktstabilt läge till svält är bara halva förändringen i BMR
Man måste se BMR från kraftig överätning till svält.
Sen måste försökspersonerna vara friska alltså normalviktiga feta kan man inte göra studier på speciellt inte om dom är leptinresistenta, leptinresistens påverkar BMR kraftigt, det är ju en av leptinets viktiga funktioner att påverka BMR.
Muskler förtvinar ju oerhört snabbt vid imobilisering, det kan man ju tex se vid ACL ruptur där det sker fort som fan.
Jo, men vi snackar inte om imobilisering.
Är inte så haj på det här men när blir kroppen katabol då? När det kommer till kaloriunderskott. Är det först när fettet är nästan slut alltså?
Hej Marie!
Vad menar du med katabol? Det pågår alltid katabola processer i kroppen och alltid anabola processer.
Jag läste i artikeln ovan att fett är en mer tillgänglig energikälla. Vad jag undrar är väl om kroppen bryter ner muskler till energi istället för fett om jag till exempel äter ca 1000 kcal/dag och samtidigt tränar måttligt. Eller sker detta i större skala först när fettet är ”slut”.
Vet inte om det blev tydligare?
Det där har inget med svält att göra egentligen. Men du hittar mycket mer information i det här inlägget, https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
Tack så mycket!
Precis hittat till den här sidan och tycker den är fantastisk. Precis vad jag letat efter. Vetenskapligt underbyggt, packat med riktiga referenser och ingen LCHF/GI/Atkins/slumpadtrenddiet-kultism. Jag har en vän som efter ett livs övervikt börjat träna och äta bra; eftersom jag själv gått ner i vikt och tränar ställer han en massa frågor som jag försöker svara på. Jag ska skicka honom raka vägen hit.
Jag har en fråga om Keys semi-starvation-studien. När jag läste ”man lät unga män äta motsvarande 50 % av sitt dagliga behov i 6 månader (~1800 kcal/dag)” antog jag att 1800 var det dagliga behovet och att deltagarna alltså låg runt 900 kcal, vilket rimmar med vad jag har hört kallas svält och mina uppfattningar om människors ungefärliga BMR. Men när jag läste vidare och läste om studien annorstädes så visade det sig att de faktiskt åt cirka 1800 om dagen. Det kan väl inte vara svält eller ens särskilt mycket underskott?
Jag är visserligen småvuxen men när jag räknar ut min BMR varierar den från ställe till ställe men har nog aldrig varit över 1700. På http://www.mydr.com.au/tools/basal-energy-calculator får jag till exempel 1495. Jag kan inte föreställa mig att en diet på 1800 kcal skulle göra med mig det den gjorde med deltagarna i studien. Jag äter mindre än så nu (jag har läst det du skrivit om underreporting och har länge fört noggrann matdagbok just för att undvika det) och klarar ändå utan problem att springa fem mil i veckan plus två timmar styrketräning och lite annat, bortsett från att jag går eller cyklar vart jag än ska.
Skillnaden mellan dem och mig är förstås att jag kan göra avbrott; jag har haft tre cheatdagar under januari. Men inte ens då vräker jag i mig så att de tre dagarna motsvarar skillnaden mellan de här männens angivna behov av 3200 kcal och det jag äter en normal dag, multiplicerat för hela resten av månaden.
Det tror jag i alla fall, men det är klart att jag kan ha fel för vi människor är väldigt bra på att lura oss själva. Men även om jag har fel där så måste det vara något annat jag missar, för den studien är nog enda stället jag någonsin sett som betraktat en diet på 1800 kcal om dagen som särskilt lite alls, och för mig känns det som rätt mycket.
Hej Patrik!
Jag hade skrivit fel i inlägget. Det skulle vara ~1600 kcal. Det värdet kom man fram till genom att man under 12 veckor innan själva ”svälten” gett deltagarna mat så deras vikt stabiliserats kring normalvikt och det innebar ~3200 kcal för deltagarna.
Gällande 1800 kcal så är det väldigt lite kcal för en vuxen unga man som deltagarna i den här studien och de hade garanterat gått ner en väldig massa i vikt även på det intaget.
Men det låter också väldigt mycket. 3200 kcal är väl vad bodybuilders äter när de bulkar, ungefär? Och att 1600 skulle vara nästansvält låter konstigt. Du har själv skrivit om en studie med en lågkaloridiet på 890 kcal, använt 1000 kcal som exempel och i kommentarer pratat om intag på 900-1000 kcal. Om 1600 ger så drastiska följder som i det här experimentet måste väl 890-1000 vara direkt farligt?
Jag hoppas att jag inte är lika besvärlig som jag känner mig för jag är rätt övertygad om att det är någon detalj som jag inte har fattat. Men jag får bara inte ihop siffrorna här.
För unga aktiva män som deltagarna i den här studien är 3200 kcal fullt rimligt. Men har du kontorsarbete och bara tränar styrketräning är det högt och då kan det vara fungerande vid en bulk med.
Svält handlar inte om hur kcal mycket du äter. Det handlar om att din kropp inte får tillräckligt med energi på lång sikt.
Du kan strunta i att äta mat helt och ligga på 0 kcal en hel dag och det är inte svält för det. Det klarar en frisk kropp utan några som helst problem. Gör du det i en månad däremot är det svält för de flesta av oss. I alla fall om du är normalviktig i utgångsläget.
Det beror som sagt helt på hur länge du håller på. 890-1000 kcal blir ju fortare en svält än 1600 kcal per dag. Men i båda fallen räcker inte energin till och fortsätter det så kommer personen att svälta.
Okej, så det är varaktigheten som är nyckeln. Det är knappt nån som håller sig på 1000 kcal om dan i sex månader, oavsett aktivitetsnivå, och om jag levde som jag gör nu i ett halvår utan minsta cheatdag skulle jag förmodligen också börja må ruttet. Intressant.
Känns ändå som om jag skulle klara mig bättre i den studien än de gjorde, men mina sextio kilo är väl betydligt mindre än vad de började på. Men nu blir jag pigg på att prova… ingen som planerar att upprepa studien?
[…] https://traningslara.se/svaltlage-lag-amnesomsattning-del-1-sanning-eller-myt/ […]
En fasta med vatten, grönsakdrycker och örtte ca 10-14 dagar kommer det att medföra att mina
muskler bryts ner till energi eller använder kroppen fettet till energi ???
Vill bli piggare och mindre ont i kroppen.
Efter att varit ordentligt magsjuk och inte kunnat äta under nästan en veckas tid hade jag inte längre ont i kroppen
vad kan det bero på??
Du kommer givetvis att tappa muskler om du ger dig på en sådan diet. I en bra diet äter man gott om protein och styrketränar, https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
skulle vilja hävda att jag är ”en sån där person ” har tappat 30 kg sen början 1 år sen . nu ligger på ca 15 % i kroppsfett (ska ner till 10 )måst bara säga att nu börja det bli grymt svårt att tappa vikt har legat på 2000kcal förut när det bara stannade på 99 kg så droppade intaget till 1700 nu i 5 veckor har inte gått ner ett kilo på den tiden, väger all mat ligger på 60gram kolhydrater per dag och 200gram protein. styrketränar 5-6 dagar och thaiboxas 2 dagar i veckan. har en dag i veckan där jag unnar mig nått gott tex godis men inget överdrivet ( mest bara för psykets skull ) . jobbar som plåtslagare också så inte så mycket stillasittande. Så visst spelar olika kroppstyper roll,men visst tillslut kommer det att gå. frågan är ju bara varför jag inte monster tappar i vikt som det skulle vara i teorin / mvh kristofer
[…] har gått in ännu djupare på det här med svältläge i två äldre artiklar här på sidan, Svältläge (låg ämnesomsättning), del 1 – sanning eller myt? och Svältläge (låg ämnesomsättning), del 2 – De som sticker […]
Hej! summan av allt, om man äter för lite kalorier per dag så går man inte ner även fast man har kaloriunderskott? Kan man ligga på 2000kcal underskoott per dag och ändå inte gå ner?
den enda frågan som för mig var intressant men som jag inte fick ut av diskutionen ovan.
[…] om detta faktum. Kroppen kommer att försätta sig själv i vad man bara kan kalla för ett svälttillstånd och därmed dra ned på ämnesomsättningen i ett försök att spara energi istället för att […]
[…] Tidigare på Träningslära och i min bok Forma Kroppen* så har jag även skrivit om andra studier som har tittat på hur ämnesomsättningen påverkas av mindre viktnedgång än den hos deltagarna i Biggest Loser. Resultaten i de här studierna är blandade där vissa studier visar på en minskning på kanske 100-200 kcal per dag medan några studier inte kunnat påvisa någon förändring alls. […]
[…] exempel på den här typen av studie har jag skrivit om tidigare på Traningslara.se i inlägget, Svältläge (låg ämnesomsättning), del 1 – sanning eller myt?. I den här typen av studier har observerat att när personerna får börja äta fritt igen går de […]