De som brukar spendera lite tid med att surfa runt planlöst på internet med intresset kost och träning har nog säkert stött på Sam Felthams lilla egenexperiment där han i alla fall har påstått sig äta 5000 kcal per dag under 21 dagar.
Sam Felthams motivering till detta försök är att han ska motbevisa teorin att en kalori är en kalori eller som han själv skriver så borde detta ge en viktuppgång på ungefär 6 kilo. Sam har nämligen använt sig av en formel där du räknar ut din kaloriförbrukning och sen har han därifrån räknat ut att han kommer att äta ungefär 2000 kcal för mycket varje dag.
Varje dag i det här försöket så la han upp ett litet videoklipp där han berättade om sin morgonvikt, kvällsvikt samt midjemått. Resultatet efter det här försöket som då varade i 21 dagar var att Sam bara hade gått upp 1,3 kg. Detta är helt fantastiskt enligt honom och en väldig massa andra på internet uppenbarligen och tydligen är detta någon slags motbevis mot en etablerad regel inom fysiologin och det ska tydligen också finnas en massa upprörda forskare överallt i världen som inte tror på det hela. Jag har ännu inte sett något exempel på detta men de finns massor av dem enligt Sam och hans följare.
Ett försök som gjorts många gånger
Det här försöket som Sam Sam Feltham har gjort är inte på något sätt unikt. Det är många människor tidigare som gjort det och det finns även flera studier där man genomfört det här experimentet. Och Sam Felthams resultat är ingen överraskning. Att han inte skulle gå upp de där 6 kilona som han räknade ut är ingen överraskning. Om han hade gjort det så hade det istället varit helt fantastiskt.
Fredrik Nyström, en forskare som kanske några läsare redan känner till ganska väl efter en rad rubriker i kvällstidningar, gjorde faktiskt en studie med ett liknande upplägg för bara några år sen (1). I denna studie åt deltagarna däremot inte bara nyttiga livsmedel som Sam gjorde utan deltagarna i den här studien blev tillsagda att dubbla sitt kaloriintag med hjälp av snabbmat. Deltagarna blev faktiskt tillsagda att de helst skulle äta mat från välkända snabbmatsrestauranger så som McDonalds och Burger King.
Det här försöket pågick över 4 veckor. Utöver att deltagarna blev tillsagda att försöka dubbla sitt genom att äta snabbmat minst två gånger om dagen blev de även tillsagda att minska på sin fysiska aktivitet.
Vi har alltså två olika försök här. I tabellen här under har jag skrivit ner skillnaderna mellan försöken. Kaloriintaget för Nyströms studie är medelvärde i ökning för delagaran och det är baserat på vad de uppgav att de åt och de lyckades faktiskt inte dubbla sitt intag utan de hamnade på en ökning med ungefär 70 procent. Sett till värdet på 2100 kcal/dag så hamnade kvinnorna i studien lite lägre och männen lite högre.
Det du kan se direkt här ovanför är att viktuppgången faktiskt inte stämmer även för personerna som åt snabbmat i fyra veckor. Skulle du räkna på det med det uppgivna medeltalet borde de ha gått upp 8,4 kg under de fyra veckorna. Så någonstans har det försvunnit 2 kg även där.
Och detta är faktiskt bara ett medeltal. Tittar vi på de faktiska värdena så var det faktiskt en deltagare som endast gick upp 3,3 procent av sin kroppsvikt under de här fyra veckorna med snabbmat som kost. Tyvärr står det inte något om personens ursprungliga vikt men räknar man med 3,3 procent på medelvikten så blir det 2,2 kg i viktupptång.
Det sändes faktiskt en dokumentär om precis samma typ av studien på BBC för några år sen och lyckligtsvis hittade jag hela på youtube. En ganska underhållande dokumentär överlag faktiskt. Har du inte tid att se hela så hittar du dock det som är intressant i detta sammanhang vid minut 48. Upplägget verkar vara precis det samma som i den publicerade studien men siffrorna i dokumentären stämmer inte med de i studien så jag antar att det är upprepade försök.
I den här studien var det en kille som gick upp 4 kg men det mesta av det var muskelmassa. Så för att summera den här biten är det en stor variation i hur mycket folk går upp i vikt när de överäter.
Ingen kontroll på någon alls
En väldigt viktig sak att påpeka i båda de här försöken är att det inte är någon som har kontrollerat någon annan. Vi vet alltså inte om personerna i fråga verkligen har ätit det som de har sagt att de ätit. Att folk ljuger när du frågar dem om deras matvanor är inte direkt någon nyhet och i den här situationen har vi dels personer som ätit en väldig massa mat de egentligen inte varit sugna på och dels en person som har ganska stora incitament att hans försök ska ”lyckas”.
Vi vet inte heller hur kosten såg ut innan försöken. Kanske har personerna lagt på sig mer vätska på grund av mer kolhydrater och salt? Kanske åt Sam mer salt och kolhydrater innan hans försök och han gick ner lite i vikt på förlorad vätska? Vi vet inte….
Det finns en väldigt mycket mer välkontrollerade studie på överätning som publicerades förra året i JAMA (2). I denna studie fick 25 deltagare bo på en avdelning i tre veckor för att man skulle veta deras personliga energibehov för att behålla vikten. Därefter fick deltagarna fortsätta bo på avdelningen i ytterligare 8 veckor. Under dessa 8 veckor ökade man dock deras energiintag från deras viktstabila med 40 procent. I snitt blev detta 950 extra kalorier varje dag.
Slänger vi in det här i en alldeles för enkel kaloriräkningsmodell som en Sam Feltham använder så blir detta en viktuppgång på 7,5 kg över dessa 8 veckor. Det faktiska resultatet blev dock allt ifrån 1,88 till 7,79 kg för deltagarna. Så även när man verkligen kontrollerar folk och ger dem en exakt mängd kalorier så kan viktuppgången variera kraftigt från person till person.
Så även om det är fullt möjligt att Sam Feltham ljuger om sitt dagliga kalorier antag så tycker jag att vi förutsätter att siffrorna som angetts är helt korrekta, bara för diskussionens skull. Då finns där ändå ett antal saker som är värda att nämna gällande Sam Felthams diet.
Kalorivärden är varken exakta eller konstanta
Det som Sam Feltham har gjort är att han har använt sig av de vanliga kaloriangivelserna som står på förpackningarna eller som du hittar när du går in i en databas. Dessa är standardvärden som stämmer ganska bra om du äter en standarddiet. Vi har gått in väldigt djupgående på detta i [clink id=”38″ target=”_blank” title=”Forma kroppen och maximera din prestation – om träning och hälsa på vetenskaplig grund”]vår bok[/clink] så om du äger den så är det bara att plocka upp och börja läsa i kapitel 3. Om du inte har boken får du nöja dig med att veta att dessa värden stämmer dåligt när du äter en extremdiet och särskilt när det är mycket protein i kosten.
Sam Feltham äter under sina 21 dagar hela 350 gram protein per dag, alltså över 4 gram per kilo kroppsvikt. När kroppen metaboliserar protein så kan faktiskt inte alla dessa 4 kcal per gram användas som byggstenar i kroppen (6). Ungefär 0,8 kcal blir alltid till värme. Detta är inräknat i de energivärden du hittar i tabeller men den här inklusionen fungerar bara om du äter normala mängder protein och en standarddiet.
Det som händer vid en mer extrem diet och vid det höga proteinintag som Sam har är att uträkningarna blir fel. Så ett bättre värde att räkna på i den här situationen är ner emot 3,2 kcal per gram protein istället för 4 som sam troligen använt sig av.
Ytterligare en faktor som behöver tas i beaktande är att Sam valt att äta en väldig massa nötter. Nötter är ett sånt där livsmedel där den enkla uträkningen där du multiplicerar antalet gram kolhydrater och protein med 4 och fett med 9 för att få kalorimängden blir väldigt fel. Till exempel har man visat att upp emot 30 procent av energin i mandlar inte tas upp utan åker vidare med avföringen (3). Och Sam åt nästan 1000 kcal per dag i form av just mandlar. Så där försvinner ytterligare 300 kcal per dag av hans uträknade siffror mot de faktiska siffrorna.
Jag har tyvärr inte hittat några siffror för valnötter och pekannötter som Sam också åt väldigt mycket av. Andra nötter fungerar dock som mandlar fast de flesta brukar tas upp lite bättre, omkring 10-20 procent är vanliga siffror. Sam åt ju ytterligare nästan 2000 kcal per dag från nötter så vi får räkna bort kanske 300 kcal där med.
Utöver detta så är faktiskt just kokosolja också ett sånt där livsmedel där de vanliga kalorivärdena inte heller stämmer så bra. Istället för 9 kcal per gram fett är det snarare 8 kcal per gram som är bäst. Orsaken här är att flera av fetterna i koksolja är av det kortare slaget och då blir andelen glycerol i förhållande till fettsyror större och energimängden minskar. Dessa korta fetter, så kallade MCT-fetter, höjer även den termogena effekten från mat. Faktiskt upp emot 50 procent mer än andra fetter (4). Helt enkelt så får du en lite högre energiförbrukning efter en måltid av detta fett jämfört med andra fett.
Det är faktiskt så att du alltid förbränner lite av den mat du äter som värme, uppskattningsvis kanske 10 procent. Och äter du fler kalorier så kommer den absoluta siffran här givetvis att öka den med. Äter du 2000 kcal blir det 200 kcal som förbränns, äter du 4000 kcal så blir det istället 400 kcal.
Summerar vi ihop allt det här så har du ett faktiskt kaloriintag som är nästan 1000 kcal lägre än de 5000 som Sam uppger.
Sams karikatyr av energibalansen
Så nu vet vi alltså dels att Sam, oavsett om han inte ljuger alls om sitt kaloriintag, inte faktiskt har ätit 5000 kcal per dag som hans kropp kan ta upp och lagra in. Vi vet också att Sam inte på något sätt är unik i det hela och att det finns flera andra mer väldokumenterade studier med helt annan kost där vissa personer haft en liknande viktkurva som Sam.
Men det är ju fortfarande så att omkring 4000 kcal per dag är ett ganska betydande överskott för Sam och hans viktuppgång på 1,3 kg är ju fortfarande lågt. Den är inte unik som sagt och detta händer även andra människor men det är ju fortfarande en intressant fråga var kalorierna tagit vägen?
Det här här Sams uträkning hela upplägg blir väldigt löjligt. Sam använder sig av en totalt stel bild av kalori in – kalori ut. En bild där energiintaget inte påverkar energiutgifterna och vice versa. Detta är ju monstruöst fel. Att både ett minskat och ökat kaloriintag påverkar utgifterna är väl etablerat. Att påstå sig vara kunnig inom området kost och träning som Sam gör och sen påstå något annat är bara löjligt.
I kapitel 1 i vår bok går vi mycket djupare på vad kaloribalans verkligen innebär och vad som innefattas i kalori in – kalori ut. Så här se den formeln ut framåt slutet av kapitlet. Energi in är på vänstersidan och energi ut på högersidan:
Energi i maten – energi som inte tagits upp av kroppen = BMR + TEF + NEAT + TEA ± Lagrad energi som fett, glykogen och protein
Och de olika delarna kan faktiskt uppdelas ytterligare om du skulle vilja det. Och detta är alltså inte statiska värden. Förändrar du ett så påverkas de andra. I vissa fall blir påverkan stor, i andra fall liten. Till exempel har man i tidigare studier visat att överviktiga som överäter kan förbränna upp emot 60 procent av dessa extra kalorier som värme (5). Generellt kan man säga att denna anpassning är bäst hos smala och uthållighetstränade personer. En bild som verkar passa väldigt bra på Sam.
Det som Sam har gjort är att han har haft koll på ”energi i maten” (eller han påstår det i alla fall). Därefter försöker han sen påstå att eftersom hans vikt inte förändrades som han tyckte den borde så har han motbevisat hela formeln här ovanför. Störtlöjligt. Notera gärna att vikt inte ens finns med i formeln här ovanför. Den är uppdelad i lagrat fett, kolhydrater och protein. Och då dessa innehåller olika mycket energi och kräver olika mycket energi att lagra så blir det fel redan där och Sam vet alltså bara en variabel i hela ekvationen.
Om du är intresserad så finns det faktiskt väldigt avancerade kroppsviktssimulatorer fritt tillgängliga för alla att testa på nätet. Den mest kända och den som anses bäst är Halls Body Weight Simulator. I den kan du knappa in en väldig massa information och så får du veta hur din kroppsvikt sannolikt kommer förändras över tid. Om du tar sakerna jag tagit upp här ovanför i beaktande och sen knappar in det vi vet om Sam så blir faktiskt den nedre gränsen för viktuppgång ner emot 1,5-2 kg. Kom ihåg att detta fortfarande är under antagandet att Sam faktiskt inte ljuger eller omedvetet har justerat lite på siffror eller det han berättar utåt. En möjlighet som är mer trolig än otrolig i detta sammanhang.
Summering
Så det Sam har gjort i sin presentation är att han har lagt fram en modell om hur kroppen fungerar som du kanske skulle berätta för ett tioårigt barn och sen har han försökt få det till att det är denna modell som vetenskapen använder sig av.
Hans viktuppgång är liten, inget snack om det. Men det finns inget som talar för att den skulle vara unik på något sätt. Det finns som sagt flera mer väldokumenterade exempel med andra dieter som gett liknande resultat. Så när Sam i sina inlägg säger att han ”trying to push science forward” så är det bullshit. Särskilt när man ser vad han har valt för livsmedel så är det hela ganska uppenbart. Visst kan vi leka med tanken att han inte känner till att nötter inte tas upp till 100 procent men kom igen, killen påstår ju sig vara en expert på området.
Så först drar Sam upp någon slags karikatyr av vad kalorier ska ses som och vad man menar med kaloribalans och sen har han valt sina livsmedel efter det. Väldigt bra om man vill dra till sig supportrar och internetuppmärksamhet. Väldigt dålig om man vill ta vetenskapen framåt vilket han påstår att han vill.
Jag vet att de här inläggen kan bli lite väl raljerande ibland. Men jag hoppas att det kommer fram bra information från det hela med. De värden jag tar upp här på hur många kalorier som Sam kan ha tänkas ätit är givetvis inte exakta de heller. Poängen är att du aldrig vet exakt hur många kalorier du stoppar i dig och du vet aldrig exakt hur många kalorier du gör av med. Det du kan göra är uppskatta och när du uppskattar väldigt bra så stämmer dina resultat också väldigt bra. Uppskattar du väldigt dåligt är risken stor att dina resultat också blir dåliga, eller i alla fall inte som du trott att de skulle bli.
Lämna ett svar