Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?

•  72 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

De som läser frekvent här på bloggen vet säkert att mycket av mina texter bygger på frågeställningar jag ofta möter på träningsforum. Det är alltid en fördel att skriva texter med inspiration från dessa vanligt förekommande frågeställningar eftersom den stora förekomsten av frågorna antyder att texten kan tänkas vara eftertraktad.

Den här texten är ett typexempel på en text som berör en mycket vanlig undran bland medlemmar på träningsforum och dessutom ett ämne jag t.o.m. blivit ombedd via PM att skriva om. Det handlar om huruvida träning som primärt riktar sig till ökad muskelmassa och styrka kan kombineras med konditionsträning samt vad som kan tänkas vara gränsen.

När blir det för mycket konditionsträning för att påverka styrka och muskelmassa negativt, finns det någon form av konditionsträning som är sämre/bättre ur styrka- och muskeltillväxtsynpunkt, när är det mer eller mindre lämpligt att konditionsträna o.s.v….

Som en inledande rad vill jag börja med att påpeka att vad vi idag känner till enligt vetenskapen är att det är ett faktum att konditionskrävande idrott är negativt för maximal styrka och muskeltillväxt. Dock är det inte svart eller vitt, allt eller inget. Jag skall här försöka ge en bild av de förklarande mekanismerna samt ge lite mer “icke-vetenskapliga” råd för hur du kan tänkas lägga upp det om du vill upprätthålla din kondition men ändå bibehålla förutsättningarna att bygga muskler och bli starkare.

Konditionsträningens effekter på cellnivå

Vad man till en början bör ha koll på är den typ av signalmekanismer som styr muskeltillväxt. Musklernas anpassning till styrketräning regleras via ett proteinkinas vid namn mammalian target of rapamycin (mTOR) som styr cellernas utveckling samt dess tillväxt (1). Detta har jag tänkt inleda med att grundläggande redogöra för utan att gå in överdrivet långt på djupet (vilket skulle kräva en helk artikelserie i sig ).

Den tunga belastningen som styrketräningen ger initierar translation av mTOR och bidrar till en stimulerad muskelproteinsyntes och vad som krävs för muskeltillväxt är som bekant en muskelproteinsyntes som överstiger den samtidigt pågående muskelproteinnedbrytningen. En 24-timmarsperiod där den totala muskelproteinsyntesen är större än den totala muskelproteinnedbrytningen ger alltså en positiv muskelproteinbalans, d.v.s. att muskelmassan ökat under det dygnet.

Man pratar om “the PI3k/Akt/mTOR signaling pathway”, en signalmekanism för muskeltillväxt som stimuleras av flera faktorer såsom hormonerna IGF-1 (vilken utsöndras kraftigt vid intag av mjölkens kaseinprotein) och insulin (som ju utsöndras vid intag av kolhydrat och protein). Likaså ökar Akt och mTOR-signalering alltså från stimuli i form av mekanisk överbelastning och vidare har man sett att det även undertrycker signalmekanismer med motsatt effekt. Många studier in vivo har gjorts på råtta och därifrån brukar man dra slutsatsen samt se Akt/mTOR som effektiva markörer i träningsstudier på människa (1, 2).

Jacob har skrivit lite mer om de olika vägarna som leder till hypertrofi vid styrketräning.

Så vilka motsvarande effekter ger då konditionsträningen?

Konditionsträning förbättrar mitokondriernas förmåga till syreomsättning och fettoxidation. Den annorlunda metabolismen som mindre intensiv och mer långvarig aerob träning innebär leder till en aktivering av AMP-activated protein kinase, AMPK. Den här stimuleringen av AMPK spelar en viktig roll vid mitokondriernas anpassning till konditionsträningen och således en förbättrad aerob kapacitet.

Den viktigaste aktiveringen vid konditionsträning sker i en receptor i cellens perixosom vid namn peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator (PGC-1) . PGC-1 har en betydande roll för mitokondriernas utveckling. AMPK är en stor faktor när det gäller aktiveringen av PGC-1 och det är därigenom den utövar sin effekt. Det finns även fler metaboliter än så som jag inte tänker gå in djupare på i detta inlägg (3, 4, 5).

AMPK har inte bara ett finger med i mitokondriernas biogenes utan den har även en negativ inverkan på mTOR via ett ämne som kallas för TSC1/2. En aktivering av AMPK leder således till en inhibering av mTOR och därmed proteinsyntesen.

En förenklad bild av de två signaleringsvägarna som leder till hypertrofi och mitokondriebiogenes. Sträckade linjer utan pil i slutet betyder att påverkan är inhiberande.

Det här är välkända mekanismer inom idrottsfysiologi och flera artiklar har publicerats där man beskriver olika upplägg och påpekar att träningen specifikt bör anpassas till det primära målet där uthållighetsträningen utgör en motsatt effekt för styrke- och muskelbyggande träning. Något man som tränare och utövare alltså bör beakta, t.ex. för fotbollsspelare eller tyngdlyftare (3, 6, 7, 8).

The consequence of these interactions is a direct molecular blockade hindering the development of the concurrent training phenotype. A better understanding of the activation of these molecular pathways after exercise and how they interact will allow development of better training programs to maximize both strength and endurance. (3)

Performance decrements from continuous aerobic training can be a result of inappropriate neuromuscular adaptations, a catabolic hormonal profile, an increased risk for overtraining and an ineffective motor learning environment. However, long, sustained exercise continues to be employed at all levels of competition to obtain benefits that could be achieved more effectively through other forms of conditioning. While some advantageous effects of endurance training may occur, there are unequivocal drawbacks to distance training in the power athlete.(8)

Journal of Strength and Conditioning publicerade år 2008 en studie där man undersökte amerikanska basebollspelares styrka före och efter säsong. Det var 16 deltagare och de delades in i två gruper där hälften fick bedriva medel- till högintesiv uthållighetsträning 3-4 dagar i veckan och den andra gruppen enbart konditionsträning i form av sprintträning. Vid testning av underkroppens styrka efter säsongen såg man en signifikant skillnad mellan de två grupperna och en försämring hos individerna i gruppen med medel- till högintensiv konditionsträning (9). Författarna drog slutsatsen att den typen av träning inte är kompatibel med en träning som syftar till att upprätthålla/förbättra maximal styrka. Samtidigt bör tilläggas att sprintgruppen förbättrade sin styrka vilket också är relevant i sammanhanget och något jag kommer in på längre fram.

Så hur är det med styrketräningens inverkan på konditionsökningar?

Vad gäller det motsatta perspektivet, d.v.s. styrketränings inverkan på resultat för konditionsträning, så är inte saken den samma. Som läsaren kan se i bilden ovan så finns det ingen känd signaleringsväg som gör att styrketräning har en inhiberande effekt på mitokondrieproduktionen. Visst kan man bli seg och stel av stenhård styrketräning men den neurofysiologiska anpassningen som vi nu diskuterar är inget som förefaller påverka konditionsträningen negativt i kombination med styrketräning.

I en studie från 2009 som förvisso undersökte inaktiva män tittade man på hur det fungerade i praktiken (10). Studien pågick i 16 veckor med 50 deltagare vilka delades in i fyra grupper. En grupp tränade inte alls, en grupp trände enbart kondition, en grupp enbart styrketräning och en grupp kombinerade de båda träningsformerna. Gruppen som enbart tränade konditionsträning samt gruppen med de båda träningsformerna ökade båda sina VO2Max markant, 32.12% respektive 29.58%.

När bör man konditionsträna och vilken aktivitet är bäst?

Ja angående en sådan fråga blir det ju till att börja med det gamla “tråkiga” svaret att du förstås kan välja det som är mest kul och passar dig bäst. Men utgår vi ifrån att man är beredd att lägga upp konditionsträningen på ett mer gynnsamt sätt för att öka/bibehålla styrkan och muskelmassan så tänker jag ge lite enkla förslag.

• Konditionsträna inte direkt inpå styrketräningen. Att inleda passet med konditionsträning och/eller avsluta med det direkt efter innebär inte bara negativ inverkan från de nämnda cellmekanismerna utan även en troligt negativ påverkan på styrketräningens återhämtning och/eller prestation. Studier har visat att resultaten inte heller skiljer sig mellan att köra kondition före eller efter och de är sämre jämfört med att endast köra styrka (14). Att inleda passet med ett konditionspass för att sedan styrketräna kommer med allra största sannolikhet göra att styrketräningen blir prestationsmässigt sämre än om du låtit bli. Lägger du konditionen direkt efter fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och det tar längre tid innan du påbörjar återhämtningen. Inget av detta behöver ju givetvis ha förödande effekter och det negativa måste som sagt ställas i förhållande till att det kanske är mer kul och/eller praktiskt ur tidsperspektiv att köra båda samma dag. Men vill man sträva efter att maximera resultaten från sin styrketräning är det nog klokt att enbart styrketräna när man tagit sig till gymmet just för att styrketräna.
• Kör helst olika dagar men om du vill köra båda samma dag så separera så gott det går. Den här punkten är en liten “spin-off” på den ovan nämnda. Återigen är det en fråga om möjligheten till maxprestation och återhämtning från styrketräningen. Jag utgår som sagt i den här texten från att styrketräningen är prioritet 1 utan tvekan och då föreslår jag att du försöker lägga din konditionsträning så långt ifrån det bara går. Signalmekanismerna är alltid de samma men du ökar ju dock dina förutsättningar för att få ut max av styrketräningen och således gör ju konditionsträningen vid andra tillfällen “mindre skada” totalt sett.Kör du samma dag så försök att t.ex. styrketräna på förmiddagen, ta en återhämtningsdrink, käka ordentligt och kör sedan konditionen på eftermiddagen/kvällen. Även motsatt ordning går ju bra förstås men då kan ju risken eventuellt vara större att konditionspasset försämrar prestationen på eftermiddagens/kvällens styrketräning vilket i det här sammanhanget får anses negativt (är du dock konditionsidrottare är ju prioriteraingen den motsatta).
• Välj gärna kort och intensiv konditionsträning framför lång tids distansträning. Studien på basebollspelare som jag tidigare refererade till är ett exempel på ett upplägg där den intensiva konditionsträningen gav bättre (“mindre dåliga”) resultat än lägre intensitet (8, 10, 11, 12, 13). Ju mer intensiv träning desto mer anaerobisk blir den och således belastas musklerna hårdare och mer “styrketräningslikt”. Dessutom blir tiden totalt sett kortare för den träningen vars effekter på muskeltillväxten är motsatta styrketräningens.
  

  Jag förbehåller mig rätten att vara lite ovetenskaplig men nog kan man ana att få marathonlöpare inom världseliten har ben som den amerikanske cyklisten Mike Friedman t.ex. Mike Friedman som för övrigt har det passande smeknamnet "Meatball".

• Cykling bäst? Vilken aktivitet som är den mest lämpliga kan vara svårt att säga men dock har man jämfört cykel med löpning och sett att cyklingen inte påverkade underkroppsstyrkan lika negativt som löpning (14). Jag tycker det känns mycket rimligt och tror definitivt att intervallträning på stationär cykel (även ute går ju givetvis bra men det är lättare att hålla passet standardiserat på stationär) är bättre än att nöta distanslöpning eller lång tid på cross-trainer. Tar man en titt på cyklisters lår, vader och gluteus brukar de dessutom vara rejält mycket bättre utvecklade än på t.ex. marathonlöpare.Så utan något stort vetenskapligt belägg vågar jag mig ändå på en rekommendation om att t.ex. köra korta intervallpass med tungt motstång varierat med lätt. Det blir en mer “styrketräningsliknande” konditionsträning än distanslöpning. Uppvärmning följt av t.ex. 10-15 intervaller där du kör stenhårt i en minut, återhämtningstempo i 30 sekunder, hårt en minut o.s.v. Den typen av träning kör jag väldigt mycket själv och trivs med. Mina pass blir nog lite för långa för vad som kan tänkas vara optimalt om jag  vore byggare men nu är ju inte det min prioritet. Dock är det en form av konditionsträning som pressar hjärtat, tar kortare tid än distanslöpningen, “kostar” mindre energi (i form av kcal som måste ersättas) och förefaller alltså mindre negativt för muskelmassan och underkroppsstyrkan.
• Mat och dryck. Ofta när konditionsträningens påverkan diskuteras så förenklar man väldigt genom att påstå något i stil med “du gör ju över med massa extra energi så du måste äta mer” och det är helt riktigt förvisso. Dock vet vi ju nu att signalmekanismerna på cellnivå är helt olika så man kan inte tro att all “skada” från konditionsträningen bara kompenseras genom att käka tillräckligt. Men med det sagt så är givetvis återhämtningen via kosten av stor vikt för resultaten och att fuska där gör ju såklart saken sämre. Så direkt före och/eller efter både styrketräning och konditionsträning tycker jag att t.ex. en proteindrink eller en portion EAA/BCAA är att rekommendera, eventuellt med kolhydrater i. Och därutöver ett rejält mål mat i närheten av passet samt att du självklart har en allmänt god kost som tillgodoser dina energibehov och ditt behov av protein, fett, vitaminer och mineraler.

Slutord

Syftet med texten har varit att ge svar på de frågor som vanligen ställs i ämnet på många forum och även i vanliga livet när jag träffar en del personer som vill variera konditionsträning och styrketräning. Den djupare teorin bakom mekanismerna har jag medvetet hållit på en mycket grundläggande nivå av den enkla anledningen att jag inte tror den intresserar läsarna primärt i frågan.

Jag ville dock tydliggöra att det finns fysiologiska processer mer än bara “ät och vila ordentligt” för att anpassa sig till träningen. Vill du åstadkomma bästa möjliga anpassning rent muskulärt och styrkemässigt genom din styrketräning kan det alltså vara bra att veta att det finns negativa aspekter med konditionsträningen.

Konditionsträning är ju dock värdefullt för hälsan och majoriteten föredrar sannolikt att vara hyfsat “allroundtränade” året runt. Men OM det är så att enbart styrka och muskelmassa är prioriterat för dig kanske en period med nästintill obefintlig konditionsträning kan vara att tänka på (även om det må vara ohälsosamt). Vill du dock lägga in ett “mindre dåligt” konditionsupplägg har jag gett förslag i texten på hur du kan hålla dem ifrån varandra tidsmässigt, att kost och vila givetvis är viktigt även här samt att viss typ av konditionsträning förefaller bättre än annan.

Jag tackar de som föreslagit ett sådant här ämne via PM och hoppas att ni fick något av värde. Likaså till andra som undrat/undrar över detta.

/Nicklas

1. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1950-7.
2. Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70
3. Leveritt M. et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
4. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.
5. Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
6. Coffey VG. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. FASEB J. 2006 Jan;20(1):190-2.
7. Knuttgren HG. Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):973-8.
8. Elliott MC et al. Power athletes and distance training: physiological and biomechanical rationale for change. Sports Med. 2007;37(1):47-57.
9. Rhea MR et al. Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):230-4.
10. Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males. Cardiovasc J Afr. 2009 Mar-Apr;20(2):104-6.
11. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.
12. Gibala MJ et al. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):929-34.
13. Chtara M et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.
14. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

72 Kommentarer till “Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?”