Jag har skrivit ett par inlägg kring kramp tidigare på Traningslara.se och det här är egentligen bara ytterligare en studie som ger stöd för det jag skrev i dessa artiklar.
Det är ganska mycket text i de två inläggen och jag kan ju kort summera det med att det inte finns någonting som stödjer att det skulle vara vätskebrist i sig som orsakar kramp i samband med tävling/träning. Inte heller att det är brist på salt, magnesium eller någon annan form av mineral som är orsaken. Alla påståenden i stil med att detta skulle vara orsaken till kramp är mest väldigt lösa påståenden spridda av sportdrycksförsäljare.
Orsaken till kramp verkar istället helt enkelt vara trötthet. Kramp kommer i samband med utmattning och särskilt tävling där personen i fråga går ut för hårt i förhållande till sin kapacitet.
Den här studien publicerades för några dagar sen och tillför ytterligare information kring frågan om kramp.
Br J Sports Med. 2012 Dec 6. [Epub ahead of print]
Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency.
Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, Tucker JM, Deal JE.
OBJECTIVE: Many clinicians believe that exercise-associated muscle cramps (EAMC) occur because of dehydration. Experimental research supporting this theory is lacking. Mild hypohydration (3% body mass loss) does not alter threshold frequency (TF), a measure of cramp susceptibility, when fatigue and exercise intensity are controlled. No experimental research has examined TF following significant (3-5% body mass loss) or serious hypohydration (>5% body mass loss). Determine if significant or serious hypohydration, with moderate electrolyte losses, decreases TF. DESIGN: A prepost experimental design was used. Dominant limb flexor hallucis brevis cramp TF, cramp electromyography (EMG) amplitude and cramp intensity were measured in 10 euhydrated, unacclimated men (age=24±4 years, height=184.2±4.8 cm, mass=84.8±11.4 kg). Subjects alternated exercising with their non-dominant limb or upper body on a cycle ergometer every 15 min at a moderate intensity until 5% body mass loss or volitional exhaustion (3.8±0.8 h; 39.1±1.5°C; humidity 18.4±3%). Cramp variables were reassessed posthypohydration. RESULTS: Subjects were well hydrated at the study’s onset (urine specific gravity=1.005±0.002). They lost 4.7±0.5% of their body mass (3.9±0.5 litres of fluid), 4.0±1.5 g of Na(+) and 0.6±0.1 g K(+) via exercise-induced sweating. Significant (n=5) or serious hypohydration (n=5) did not alter cramp TF (euhydrated=15±5 Hz, hypohydrated=13±6 Hz; F(1,9)=3.0, p=0.12), cramp intensity (euhydrated= 94.2±41%, hypohydrated=115.9±73%; F(1,9)=1.9, p=0.2) or cramp EMG amplitude (euhydrated=0.18±0.06 µV, hypohydrated= 0.18±0.09 µV; F(1,9)=0.1, p=0.79). CONCLUSIONS: Significant and serious hypohydration with moderate electrolyte losses does not alter cramp susceptibility when fatigue and exercise intensity are controlled. Neuromuscular control may be more important in the onset of muscle cramps than dehydration or electrolyte losses.
Det här är ett ganska svårtolkat abstrakt om du inte är insatt i forskningen kring kramp tidigare men jag ska försöka förklara det på ett enklare sätt.
Som jag går igenom i del II kring kramp som jag länkade till tidigare så leder trötthet i en muskel till att hämmande signaler från hjärnan minskar. Detta i sin tur leder till att en muskel lättare kontraherar och detta ökar risken för kramp.
Det man har undersökt i den här studien är kramp som man framkallar genom att aktivera en muskel genom elektrisk stimuleringen. En trött muskel krampar lättare när man utför den här typen av stimuleringen och det man ville undersöka i den här studien var om dehydrering, alltså vätskebrist, också gjorde att musklerna lättare krampar.
Resultatet i studien blev att även väldigt extrem vätskebrist inte ökade försökspersonernas känslighet för kramp. Det krävdes alltså precis lika stor stimulering för att orsaka kramp när personerna var i vätskebalans som när de hade rejäl vätskebrist.
Så här summerar forskarna till studien själv sina resultat i diskussionsdelen:
In summary, significant and/or serious hypohydration does not increase cramp risk, as indicated by TF. Therefore, cramps occurring in hypohydrated individuals may be more related to neuromuscular control changes. Strategies to increase neuromuscular endurance or correct muscle imbalances may be more successful at minimising the onset of EAMC than rehydration or electrolyte replenishment strategies
Electrolyte replenishment strategies kan mest ses som ett annat ord för sportdryck i det här sammanhanget.
Det ska nämnas att extrem vätskeförlust kan orsaka kramp. Men då snackar vi inte om vätskeförlust som sker vid fysisk aktivitet utan mer vätskeförlust av att du gått vilse i en öken.
Följdfråga. Jag kan få kramp i vaderna när jag sover (aj!) och det kan då således inte vara för att musklerna är trötta. Lika så om jag står på tå i varmt vatten.
Vad kan det bero på och vad kan jag göra åt det?
Hej Linda!
Det där är inget som jag någonsin försökt hitta ett svar på. Så jag vet inte tyvärr.
Linda – inget svar, men det mina erfarenheter säger att vaderna krampar lättare än andra muskler. Flera bekanta drabbas av kramper på nätterna. Under simning krampar mina vader ganska lätt. Dock inte annars.
Jo, exakt.
Jag har haft problem med kramper i vad/ tår på natten, och det har varit i två sammanhang, hög alkoholkonsumtion eller graviditet. Jag har alltid tänkt att det har varit salt/mineralobalans, eftersom magnesiumtillskott hjälpte mig väldigt länge i min andra grav.
Fast magnesiumbrist leder ju till en hel del problem som inflammation etc, och det kanske finns någon gemensam mekanism som både magnesiumbrist och långvarig fysisk ansträngning kan leda till, som i sin tur ger kramp.
Jag är idag 58 år och har varit drabbad av benkramp dagligen i hela mitt vuxna liv. Oftast i en lättare form som man bryter med att vandra runt en stund. En svårare som oftast kommer efter träning som tar 30-60 minuter att bryta med rörelse och massage. Så småningom fick jag tips att stretcha musklerna efter träning och detta fungerar så att kramperna inte blir så svåra. Jag har frågat läkare men inte fått något vettigt svar.
Sen fick jag av en bekant rådet att prova med magnesiumtillskott av bra kvalitet. Det här är 4-5 år sedan och nu har jag kramp några gånger per år. Jag har också stött på ett antal människor med samma erfarenhet som jag.
Dagens studier är tyvärr ofta gravt påverkade av olika saker. Kanske från den som betalt studien eller pga. av att utföraren har förutfattade meningar. Jag kan inte se att man kontrollerat för ingående magnesiumnivå i någon av ovanstående studier.
Jag menar att har man en redan låg magnesiumnivå så är det troligt att träning då för ner en på en så låg nivå att kramp blir till följd. Det finns studier som pekar på detta. Man kan ju välja studier som passar det man vill bevisa.
De studier som varit betalda av företag i den här frågan är studierna där man försökt att framställa sportdryck som lösningen på problemet.
Den här studien tittade på vätskebalans. Om du följt länkarna som jag gav så hade du dock funnit studier där man både kontrollerat för magnesiumnivåer före och efter tävling och man har inte kunnat finna någon skillnad mellan personer som får kramp och de som inte får kramp. Magnesiumnivåerna är alltså de samma.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3735481
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724901/
Okej Sten. Ge ett endast exempel på en studie som pekar på detta. För jag känner inte till någon.
Det du beskriver är för övrigt en situation som inte jag skriver om här. Jag skriver om kramp som kommer i samband med aktivitet hos personer som inte annars får kramp. Får man kramp dagligen är det alltså inte samma typ av kramp.
Intressant. Men hur går man bäst tillväga för att ”increase neuromuscular endurance” som forskarna säger kan motverka kramp?
Det handlar mycket om att helt enkelt vänja nervsystemet till belastningen. Bättre tränad överlag helt enkelt. Om du tex tar ut dig maximalt varje gång du tävlar men sen aldrig tränar på den intensiteten eller över så är ju risken stor att det krampar. Även styrketräning för muskeln borde kunna hjälpa.
[…] Vätskeförlust orsakar inte kramp […]
Samtliga som haft kramp och stelhet under natten och på morgonen har jag rekommenderat magnesiumtilskott, vilket fungerat för samtliga. Magnesium har dessutom minskat kramper under träning/tävling.
Hej Linda och följdkommentar på dinkram i vaderna under natten när du sover. Jag är 66 år och har under hela livet vid vissa tillfällen fått kramp i vaderna under natten och framförallt på morgonen när jag sträcker på mig för att gå ur sängen!
Inte haft på länge men senaste veckan har det krampat rejält utan vidare förvarning. Jag var tvungen idag att söka bot på webben och fråga mig varför man krampar och fann då din frågeställning intressant och relevant för mig. Trodde kanske att det var just någon brist på mineral som kunde vara orsaken och det tycks ju vara möjligt men ändå inte säkert.
Vad gör jag då för att bota krampen? Jo, tvingar mig själv upp ur sängen till stående ställning (fast det är görsvårt och gör ont) Det måste gå fort för att inte krampen ska bli bestående en längre tid. Men väl uppe på golvet och trycker fötterna hårt i golvet så släpper krampen oftast. Lätt panikkänsla varje gång det händer för man tror att nu är det kört och krampen kommer att hålla i sig. Alltid lika lättad när den släpper.
Jag misstänker dock att det just nu kan bero på att jag inte haft så mycket fysisk träning som jag brukar och sensaste två månaderna mest stillasittande arbete. Ska dock pröva på magnesiumtillskott för att se om det gör någon skillnad. Läste att nötter och mörk choklad innehåller ämnet så varför inte proppa i sig lite godsaker!!j Lika dyrt som hälsokostbutiken antar jag.