Varför får man kramp? -Del I

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 3. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Kramp

Kramp i samband med träning och tävling är ett väldigt vanligt fenomen. Vissa studier har visat på att upp emot 30-50 % av alla maratonlöpare någon gång under sin livstid upplever kramp. Den typ av kramp som jag kommer ta upp i detta inlägg är endast den form av kramp som uppstår under eller direkt efter själva aktiviteten. Det finns mängder av andra former av kramp som har olika orsaker och dessa berör jag inte alls i detta inlägg. En definition av den kramp som jag kommer ta upp är.

Smärtsamma ofrivilliga spastiska sammandragningar i en muskel som sker under eller direkt efter en ansträngning.

Kramp i samband med träning och tävling är ett område som är fullt med påståenden och lösningar som inte har någon som helst grund inom forskning eller som för den delen kan understödjas med hjälp av någon fysiologisk modell. Jag kommer först att gå igenom dessa påståenden och förklara varför det är inte är så troligt att dessa stämmer. Jag kommer senare att försöka presentera en bättre modell som förklarar varför man får kramp och ta upp lite forskning som tyder på att den modellen är mer trolig.

Klassiska påståenden

1. Brist på salt orsakar kramp

Ett av de vanligaste tipsen man får höra om man har problem med kramp är att man ska tillsätta salt i sin sportdryck. Grunden till detta påstående verkar gå ända tillbaka till början på 1900-talet då man märkte att många gruvarbetare och arbetare på ångfartyg ofta fick kramp. Detta vara arbetare som svettades väldigt mycket och på en arbetsdag så antog man att det var möjligt att de råkade ut för både vätskebrist och saltbrist. Då kramp inte var vanligt hos personer som endast var dehydrerade så drog man slutsatsen att krampen måste bero på saltbrist.

Trots att alla rapporter, studier och artiklar som tog upp en koppling mellan någon salt eller mineralbrist inte använde sig av några faktiska mätningar på nivåerna av de olika ämnena i bloder och musklerna så blev det mer eller mindre ett faktum att brist på någon salt eller mineral kan leda till kramp när man anstränger sig.

Inte förrän på 80-talet gjordes en ordentlig undersökning på personer som fått kramp under tävling och man såg då att det inte fanns något som helst samband mellan låga saltnivåer och kramp (1). Samma resultat har man senare fått i två liknande studier (2, 3).

Det fattas en trolig förklaringsmodell till hur saltbrist skulle kunna orsaka kramp i de arbetande musklerna. Det är värt att notera här att hyponatremi*, dvs väldigt låga nivåer av natrium i blodplasman orsakad av sjukdom eller för stort vätskeintag kan leda till kramp. Denna kramp är dock inte isolerad till de arbetande musklerna utan är generell och kan ske i vilken muskel som helst.

*Den som är intresserad kan läsa mer om hyponatremi i följande inlägg, för mycket vätska är farligt.

2. Brist på magnesium orsakar kramp

Egentligen skulle jag kunnat slå ihopa denna rubriken med rubriken ovan då argumenten för och emot är de samma och slutsatsen är också den samma. När det gäller magnesium är det till och med så att personerna som fick kramp under ett långdistanslopp hade högre koncentrationer av magnesium än de som inte fick kramp (2). Varför nivåerna var högre vet jag inte men min spontana reaktion var att de har fallit för myt nr 2 och tillfört extra magnesium i sin sportdryck eller måltiderna innan tävlingen.

Faktum är att det om jag säger här för magnesium och salt kan generaliseras till vilken annan elektrolyt eller mineral som man kan höra orsakar kramp när man anstränger sig. Det finns helt enkelt inga bevis för det.

3. Sportdrycker innehåller mineraler och salter därför att det hjälper en prestera bättre

Detta kanske inte är någon myt i sig men jag tyckte att det var värt en egen rubrik då detta är ett argument jag stöter på väldigt ofta.

Varför innehåller alla sportdrycker diverse mineraler och salter om det inte finns några bevis för att de hjälper en prestera bättre eller motverkar att man får kramp?

Svaret är egentligen självklart. För att sälja sin produkt. Lite falsk marknadsföring är givetvis inte sportdryckbranchen ensam om, men de är ganska unika då de går steget längre och försöker påverka vetenskapen och facklitteratur på området.

Jag har gått igenom detta mer ingående tidigare och tagit upp flera exempel i min artikelserie om vätskeintag vid träning och nöjer mig därför med att påpeka att det fortfarande idag publiceras rapporter, studier och artiklar och där kramp associeras med salbrist. Gemensamt för i stort sett alla av dem är att forskarna antingen är anställda av Gatorade Sports Science Institute (GSSI) eller där de fått pengar från organisationen.

Det finns alltid flera sätt att se på något

Allting jag har tagit upp hittills pekar på att det inte finns något samband mellan brist på någon mineral eller elektrolyt och kramp. Det finns däremot intressanta studier som tittat på mängden salt i svetten hos personer som har råkat ut för kramp och personer som aldrig råkat ut för kramp. I dessa har man kunnat se att personer som någon gång har råkat ut för kramp förlorar mer natrium i sin svett jämfört med de som aldrig fått kramp (4).

kramp2Studien är intressant och den pekar lite på motsatsen av det jag sagt innan men samtidigt så var det ingen som fick kramp i studien. Det finns dessutom många brister när man mäter elektrolytinnehållet i svett och studierna som tittade på folk som verkligen fick kramp väger här mycket tyngre när det gäller bevisning. Dessutom var studie 4 sponsrad av GSSI vilket får en att undra; Var något annat svar att vänta? Hade studien publicerats om resultatet varit annorlunda?

Det är en intressant studie men det är mycket mer intressant och relevant att titta på personer som faktiskt har fått kramp. Dessutom hade jag velat se en likadan studie från ett labb som inte är sponsrat av någon sportdrycktillverkare.

Slut på del I

Då var denna del slut. Jag vill betona att jag har avstått från att använda termen myt i detta inlägg då det för närvarande inte finns bevis nog för att till 100 % avskriva påståendena ovan. Men för närvarande verkar deras grund vara väldigt tunn.

I nästa del ska jag gå igenom en mer trolig modell som förklarar varför man får kramp när man anstränger sig. Om det är någon som har några kommentarer, undrar över något eller vill att jag ska förklara något bättre så skriv en kommentar så svarar jag eller Joel så fort vi har tid.

Fortsätt läsa artikelserienVarför får man kramp? -Del II >>

18 thoughts on “Varför får man kramp? -Del I

  1. Hallå Elias!

    Mitt inlägg är knappast en översättning. Att fakta och slutsats är det samma är inte så konstigt då jag säkert använt samma källor.

    Informationen kommer främst från följande artiklar (förutom dem jag redan länkat till) som du är välkommen att läsa igenom själv.

    Schwellnus M.
    Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) – Altered Neuromuscular Control, Dehydration or Electrolyte Depletion?
    Br J Sports Med. 2008 Nov 3.

    Schwellnus MP, Drew N, Collins M.
    Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, and management.
    Clin Sports Med. 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x. Review.

    Schwellnus MP.
    Muscle cramping in the marathon : aetiology and risk factors.
    Sports Med. 2007;37(4-5):364-7.

    Jonathan och Ross (författarna på sportsscientists) arbetar båda med/studerar under Noakes som har gjort flera studier ihop med Schwellnus (bla två av dem jag länkar till i inlägget) så de har garanterat använt samma källor till sin text. Att du kallar mitt inlägg för en översättning säger mer om dina engelskakunskaper än min text. Förutom själva informationen så är det i stort sett inget i mitt inlägg som liknar deras.

    För de läsare som är intresserade så finns inläggen som Elias syftar på här, http://www.sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-1-theories-and.html
    http://www.sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-ii.html
    http://www.sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramp-part-iii.html
    http://www.sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramp-part-iv.html
    http://www.sportsscientists.com/2007/12/muscle-cramps-part-v.html
    Dessa är väl värda att läsa för den som tyckte att mina inlägg var intressanta.

  2. Pingback: Ironman
  3. Hej! Jag får ibland kramp efter motion. Krampen kommer några timmar efter motionen (golf i backig bana + varmt väder). I övrigt aldrig kramp. Du skriver mycket och bra om hur/varför kramp uppkommer, men väldigt lite om hur kramp förebygges. Bra vetenskapliga referenser önskas?
    Som doktor är jag intresserad av Din åsikt.

    Vänligen

    /Åke

  4. Åke Björnham: Hej! Jag får ibland kramp efter motion. Krampen kommer några timmar efter motionen (golf i backig bana + varmt väder). I övrigt aldrig kramp. Du skriver mycket och bra om hur/varför kramp uppkommer, men väldigt lite om hur kramp förebygges. Bra vetenskapliga referenser önskas?
    Som doktor är jag intresserad av Din åsikt.Vänligen/Åke

    Hej Åke!
    Vad jag vet finns det inga studier där man försökt att motverka kramp i samband med idrott. Den logiska förklaringen är helt enkelt att motverka trötthet genom att se till att vara bättre tränad. En mycket trolig orsak till att kramp är mycket mer vanligt vid tävling än träning är att folk anstränger sig mer vid tävling, de pressar sina gränser.

    Ett annat sätt att minska risken för kramp är att undvika att sätta tvåledsmuskler i förkortade lägen när de är uttröttade.

    Erfarenhetsmässigt så har det hjälpt mig att tänka på sakerna här ovanför. Personligen så slapp jag kramp i vaderna i slutet på i stort sett varje fotbollsmatch genom att börja köra tåhävningar mer regelbundet.

  5. Hej! Måste bara säga att jag kan få kramp i stort sett var som helst och när som helst utan att jag tränar!!!Tårna, benen, ljumskarna,ryggen, på de konstigaste ställen och jag har kramp varje dag, sportar inte o tränar inte, vad beror då det här på??? Mvh Carina

  6. Hej ! jag har börjat träna löpning. Andra dagen jag går ut och ska springa brukar jag få extrem kramp på utsidan av mina vader. Har tidigare spelat basket, fotboll och varit aktiv. Har inte problem men kramp innan 🙁 Vad kan det bero på och finns det något jag kan göra åt det?

    mvh Yvonne

  7. Pingback: Kramp | slemstrand
  8. Precis som Jacob påpekar är det nog en klart högre muskulär ansträngning som i första hand utlöser kramp. Magnesiumbrist kan säkerligen bidra men löpare som får kramp har nog inte brist på mineralen, därav kramp. Extrem kolhydratladdning som kroppen inte är van vid verkar på anekdotisk basis kunna framkalla kramp alldeles för tidigt i lopp. Min egen teori är att det blir för högt tryck i muskeln, precis som kreatin kan utlösa kramp i muskler av samma anledning.

  9. Hej. Jag får oftas kramp under natten i mina ben, men bara när jag böjer dem. Drar jag upp benen mot midjan, får jag oftas ont baksidan av låret. Ligger jag på knä i arbetet, samma sak. Vad göra? Med vänlig hälsning Kenneth.

  10. Jag får kramp i vaden när jag har kommit igång med löpningen ordentligt. När jag börjar kunna springa på tider ner mot 6:00 per km brukar det komma efter någon eller några km. Men jag är ju inte trött i muskeln. Mycket irriterande.

  11. Att man får kramp öht beror på obalans mellan calcium och magnesium. De ska vara i rätt balans så att cellen beter sig på ett funktionellt sätt. Men det gäller alla mineraler. Att de ska vara i rätt balans.

  12. Min Vietnamesiska Hälso-kungfu lärare Master Tho menar att ensidig rörelse av muskeln kan orsaka kramp. Full flöde av blod/syre i hela muskeln uteblir. Detta stöder uttalandet att tåhäv kan förebygga muskelkramp.

  13. Eftersom man använder Magnesiuminfusion för att höja kramptröskeln vid utveklad preeklampsi i samband med graviditet, och den mängden är sanolikt högre än vad man får i sig med tabletter, så förstår jag inte varför inte magnesium skulle hjälpa? Det kanske är för låg dos?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *