Mer kring muskelkramp och träning

Som en liten fortsättning på mitt tidigare inlägg kring vätska och konditionsidrott där jag gick igenom den nyare forskningen sen mitt första inlägg om vätskeintag hösten 2008 tänkte jag i detta inlägg titta på lite nyare studier kring kramp. Mina första inlägg kring kramp skrev jag vintern 2008-2009 och i de två inlägg som jag då skrev gick jag igenom flera myter och jag tog även upp den för närvarande mest troliga orsaken till kramp. I korthet finns det inga belägg för att vätskebrist eller saltbrist är orsaken utan den mest troliga orsaken verkar helt enkelt vara trötthet.

I ett kortare inlägg från 2010 tog jag sen även upp hur juicen som man bevarar saltgurka i möjligen skulle kunna minska på kramp. I samma inlägg tog jag även upp en studie där man visat att en vätskebrist på 3 procent inte visat sig öka risken för kramp när man framkallar den med hjälp av elektriska impulser.

Vad har då hänt sen senaste när det gäller forskningen på kramp? Jag har lyckats spåra upp tre studier, två av dessa är så kallade prospektiva studier (1, 2) och en studie där man använt sig av ett enkelt frågeformulär för att försöka hitta faktorer som ökar risken för kramp (3). Förutom dessa tre studier publicerades det också en översiktsartikel om kramp i början på 2009 (4), men då denna artikel i princip bara upprepar det jag skrev i mina tidigare inlägg om kramp så väljer jag att inte redogöra för den här. Låt oss nu titta på de tre nyare studierna som alla är från i år.

Snabbare löpning i början av en tävling ökar risken för kramp

I den första studien jag tänkt ta upp följde man 49 deltagare i ett ultramaraton på 56 km (1). Innan tävling fick deltagarna fylla i ett frågeformulär där de fick uppge vikt, längd, eventuella skador den senaste tiden, träning inför tävlingen, personbästa på olika sträckor, personbästa de senaste 15 veckorna, allergier, magbesvär, om de kollapsat vid idrottande med mera. Dessutom genomförde man ett antal tester på försökspersonerna där man mätta kreatinkinas i blodet samt undersökte om försökspersonerna hade några tendenser till smärta i vaderna, framsida lår och baksida lår. Kreatinkinas är en markör för muskelskada.

Resultaten visade att varken ålder, BMI, kön, nuvarande och tidigare bästa löptid, muskelsmärta inför loppet och träningsmängd inför tävlingen var en riskfaktor för kramp. De faktorer som var associerade med kramp var att man tidigare råkat ut för kramp, att man sprang snabbare än under de första halvan av loppet. Dessutom såg man en trend mot att mängden kreatinkinas var associerat med krampförekomst men detta blev aldrig signifikant. Antalet löpare som stretchade inför tävlingen var även högre hos de som fick kramp, 93 % jämfört med 55 %. De flesta deltagarna som fick kramp fick det under den sista fjärdedelen av loppet.

Resultatet från den här studien ska man komma ihåg endast är baserade på enklare tester inför loppet och ett frågeformulär. Dock visar ändå resultaten på att den viktigaste faktorn verkar vara trötthet. En snabbare löptid i början på loppet gör att musklerna är tröttare och då ökar risken för kramp.

Triatleter med bättre tid riskerar kramp

Upplägget i den här studien var snarlikt den förra. Deltagarna var 210 stycken triatleter som inför en tävling dels fick fylla i ett frågeformulär om ålder, tidigare träning, tidigare krampbesvär, deras personbästa från tidigare tävlingar, stretchingvanor med mera (2). Inför loppet tog man dessutom vikten och ett blodprov. Efter tävlingen fick deltagarna sen uppge om de haft krampbesvär och man tog även ett nytt blodprov och en ny vikt. Vikten användes för att uppskatta vätskeförlust och blodproverna var för att mäta saltbalansen hos deltagarna.

Resultatet visade att de enda faktorerna som hängde ihop med kramp var tidigare besvär av detta och en bättre tävlingstid sett till tidigare prestationer och tidigare träningsmängd. De som alltså presterade bättre än de normalt gör var alltså i ökad risk för kramp. Även de som presterade bättre än andra med samma träningsmängd som dem var i ökad risk för kramp.

Precis som vid alla tidigare studier där man tittat på saltbalansen hos personer som fått kramp såg man i den här studien ingen som helst skillnad vid blodproverna på de som fick kramp och de som inte fick det. Inte heller såg man något samband mellan vätskebalansen och kramp. Inte heller såg man något samband mellan stretchingvanor och kramp.

Saltbalansen hos de som krampade och de som inte krampade
Salt och vätskebalansen hos de som fick kramp och de som inte fick kramp. Tabellen visar klart och tydligt att det inte fanns någon skillnad i dessa värden.

Ytterligare en studie som visar på snabbare tävlingstid

Den sista studien var endast en frågeformulär som man gavs till samtliga deltagare i samma triatlon som studien ovanför genomfördes i (3). Frågeformuläret delades ut dagarna innan tävlingen genomfördes och totalt deltog 433 triatleter, 216 som tidigare fått kramp och 217 som aldrig fått det. Frågeformuläret som de fick var också det samma som deltagarna fick i studien här ovanför och de fick svara på frågor om, ålder, kön, träningsvana, bästatid på olika sträckor och tidigare lopp samt beräknad tid på det kommande loppet.

Precis som i förra studien såg man ett samband mellan deltagarnas förväntade tid i förhållande till deras tidigare bästatider och träningsmängd. Personer som alltså förväntade sig en bättre tid än andra med samma träningsmängd var alltså samma personer som tidigare åkt på kramp. Återigen ser vi alltså en trend mot att personer som får kramp är personer som tenderar att anstränga sig hårt och som oftare ställer högre krav på sin egna prestation jämfört med andra personer med liknande träningsvanor och tidigare tävlingstider.

Förutom sambandet mellan förväntad tävlingstid och träningsvana såg man även i denna studie ett positivt samband mellan längd och vikt med kramp. Gruppen som uppgett att de tidigare fått kramp var alltså i medeltal lite längre och lite tyngre än de som uppgett att de inte fått kramp.

Man såg inget samband mellan stretchingvanor och kramp.

Summering

Alla studierna här ovanför tillför egentligen inget nytt till det jag tagit upp i mina tidigare inlägg om kramp. Istället tillför de alla ytterligare evidens för att snacket om saltbrist och vätskebrist som orsaker till kramp endast är en seglevad myt. Det har aldrig funnits några faktiska studier i stöd för den hypotesen och alla studier som är gjorda på området pekar på att det inte finns någon skillnad i varken salt eller vätskenivåer hos personer som får kramp jämfört med de som inte får det.

För närvarande finns det endast två genomgående faktorer som visat sig öka risken för kramp. Den första är att man tidigare fått kramp och att andra i familjen lättare får kramp. Den andra är faktorn är att man anstränger sig väldigt hårt.

Hypotesen som jag tagit upp i mina tidigare inlägg om kramp som säger att kramp först och främst beror på en ändrad neuromuskulär kontroll som beror på trötta muskler har alltså fått ännu mer stöd. Trots detta så vill jag gärna tro att det finns någon faktor mer som man ännu inte har lyckats identifiera. För visst hade det varit tråkigt om den enda orsaken till kramp är att man anstränger sig för hårt. Det kan ju mycket väl vara så att den enda orsaken till kramp är att personer som får det har en tendens att arbeta på en intensitet som deras kroppar inte är vana vid. Men om detta är den enda orsaken finns det ju inget man kan göra åt saken mer än att dra ner på sin intensitet vilket i alla fall för mig känns som ett väldigt tråkigt alternativ. 🙂

9 thoughts on “Mer kring muskelkramp och träning

  1. Grabbar, tack för allt ni luskar fram och skriver för oss om här! Ni gör ett fantastiskt jobb som tar er tid att sammanställa info från en djungel av forskningsmaterial som figurerar där ute.

    Stort TACK !!:)

  2. ja får kramp när ja får sockerbrist. Krampen försvinner när jag får i mig rätt näring och fyller på med socker ofta, även under vila.

  3. ”För visst hade det varit tråkigt om den enda orsaken till kramp är att man anstränger sig för hårt. Det kan ju mycket väl vara så att den enda orsaken till kramp är att personer som får det har en tendens att arbeta på en intensitet som deras kroppar inte är vana vid. Men om detta är den enda orsaken finns det ju inget man kan göra åt saken mer än att dra ner på sin intensitet vilket i alla fall för mig känns som ett väldigt tråkigt alternativ”

    Känner precis samma sak här. Jobbigt när man är maktlös. Att dra ner på intensiteten är ju oftast inget alternativ om man är resultatinriktad.
    Dock tycker jag att mina kramper är på en tolerabel nivå så länge jag inte även jobbar för hårt på lager (vilket jag gör nu), men det är tillfälligt.

  4. Har själv oerhörda problem med kramp på tävling, aldrig på träning. Mitt problem består troligen det ni skriver om ”sätta höga mål”. Jag springer
    21km på träning under 1h30 men aldrig under 1h40 på tävling, bara för att jag alltid får kramp vid tävling och får halvgå sista halvmilen.

    Jag har en högre puls innan start vid tävling än vad jag har vid ett ganska hårt arbete på träning. Troligen på grund av ”stress”. På tävlingen kommer jag lätt upp i 200 bpm i lugnt tempo vilket jag inte gör vid intervallpass vid träning.

  5. Först och främst: bra arbete och intressant läsning.

    Jag har alltid varit aktiv men aldrig på elitnivå. Först efter 25 började jag med målinriktad träning för att på motionärsnivå delta i olika lopp.

    Efter att ha läst dina artiklar dröjer sig ändå en fundering kvar. Kommer till den senare.

    Jag har börjat få kramp allt oftare vid tävling. Och jag känner absolut igen att med ökad belastning och tid så kommer krampen.
    Jag tycker att jag har mer att ge men på grund av krampande ben så går det inte att t.ex. trampa hårdare.

    Under ett och samma lopp provade jag många olika i slutändan värdelösa alternativ. För att tillslut svepa två muggar buljong och känna hur ”kramptröskeln” flyttades och jag kunde öka belastning, tempo och puls utan att krampa.

    Jag säger inte att två muggar buljong löste krampen. Mycket annat kan ha ändrats som jag inte registrerat. Men jag började ifrågasätta både husmorstipsen forskningsrapporter.

    I alla dessa studier gör man breda tester för att se om man kan hitta en gemensam nämnare och en generell lösning. Man jämför nivåer mellan krampare och icke krampare.

    Jag tänker att orsaken är individuell. Som mycket annat när det handlar om människan.

    Ett exempel kanske förtydligar hur jag tänker.
    Många människor runt om i världen har svårt att ta till sig informationen på skyltar. En forskargrupp bjuder in 100 olika personer att delta i studien.

    Man placerar skylten på olika avstånd, använder olika färgkombinationer och olika språk och ber individerna att läsa texten

    Vissa i gruppen förstår alla skyltar, vissa förstår bara några medan andra inte förstår något alls. Man kan utifrån studien inte hitta en lösning som fungerar samtliga.

    Det faktum att gruppen bestod personer med perfekt syn, färgblinda, närsynta och analfabeter tog man ingen hänsyn till.

    Jag vet att liknelsen slirar men den kanske förtydligar min fundering.

    Jag undrar helt enkelt om man har titta på individuella nivåer och lösningar?

  6. Jag har ytterligare en fundering. Om jag kör löpintervaller och cyklar hårt hem får jag inte kramp, men om jag kör ett simpass slår krampen till i vändningen efter ett tag. Hur kommer detta sig månne?

  7. Hallå Johan!
    Man får lättare kram när musklerna är i ett förkortat läge. Vid vändningen i simning är det många förkortade muskler. Det kanske beror på det?

  8. Hej!

    Jag spelar badminton på elitnivå och lider under långa, ansträngande tävlingsdagar av kramp eller åtminstone krampkänningar i främst vader på grund av alla hopp och utfall jag gör.

    Har efter tips druckit både saltvatten och mumsat jordnötter, men började redan innan jag läste dina artiklar att tveka på hur bra det fungerade… Har nu läst dina artiklar och tvivlar ännu mer. Frågor: har du andra tips för att förebygga mina krampbekymmer? Något mer än att träna upp musklerna bättre?

  9. Hej,
    Mina erfarenheter av kramp är att jag ofta fick detta innan jag fixade till orsaken. Jag fick aldrig kramp på träning, bara på tävling. Jag tyckte dock inte att jag tog ut mig så väldigt mycket mer på tävling. Någonstans mellan distansfart och intervallfart precis som de flesta andra.
    Men jag efter djup analys kom jag fram till följande;
    Jag märkte främst att jag presterade bättre i träning när jag fick i mig vatten vid behov.
    1. Vattenbehov sänker prestationen hos mig.
    Jag levde i regel med att kolhydratladda inför lopp och körde begränsat med kolhydrat mellan lopp. Tror detta gav lägre tillgång på vatten i kroppen då jag inte drack extra för kolhydratinlagringen.
    2. Högre vattenbehov inför tävling. (1&2 dålig kombo för mig)
    Mina ordinarie starka muskler ( muskler över en led) blev temporärt lite svagare. Svagare än under ordinarie träning. De muskler som fick ta över var grymt otränade (muskler över två leder, typ gastrocs hamstrings och femoris). Bara dessa muskler jag fick kramp i och även de muskler som de flesta andra får kramp i.
    3. Svag i muskler över 2 leder.

    Träna upp styrkan i musklerna över två leder har tagit bort min kramp till 100%. Jag tar även mer hänsyn till 1 och 2 numera men är inte känslig för dem.

    Mvh
    Jerker

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *