Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?

Hur mycket muskelmassa man kan lägga på sig med hjälp utav styrketräning är en väldigt vanlig fråga på olika forum. Användande utav doping inom styrkeidrotter har tyvärr gjort att bilden av hur stor man kan bli väldigt skev och folk har många gånger för stora förhoppningar från sin träning. I detta inlägg kommer jag att gå igenom hur mycket muskelmassa som man kan förvänta sig att öka varje vecka som nybörjare, hur förbättringskurvan kan tänkas se ut och jag kommer även att visa lite data som antyder hur stor man verkligen kan bli utan att använda sig utav otillåtna medel.

Normal muskeltillväxt i studier på styrketräning

När man snackar om muskeltillväxt så går det inte så bra att diskutera i hekto, kilo eller centimeter i omkrets utan det blir mycket bättre om man håller sig till relativa mått och då främst procent. Orsaken till detta är att ökningar i muskelmassa nästan alltid står i relation till hur mycket muskelmassa man redan har. En otränad man på 20 år kommer att få i stort sett samma ökning i muskelmassa som en otränad man på 50 år om man tar hänsyn till hur mycket muskelmassa de har från början. Skillnaderna mellan män och kvinnor minskar också markant om man tar hänsyn till mängden muskelmassa som personen har från början (1, 2). Allt som jag tar upp i det här inlägget gäller med andra ord alla vuxna i arbetsför ålder men man måste ta hänsyn till deras startläge. Möjligen finns det en viss skillnad där tonårskillar har en liten fördel, men den skillnaden är i så fall ganska liten.

För lite bakgrundsinformation så har den normala kvinnan ungefär 21 kg muskelmassa och den normala mannen ungefär 33 kg muskelmassa (3). Det finns en viss inverkan av etnicitet här men det är inte relevant för detta inlägg då siffrorna ändå är ungefärliga och representerar ett medelvärde.

Normal procentuell ökning i muskelarea för en nybörjare

I Wernboms stora genomgång av litteraturen som publicerade 2007 (4) så angav man den genomsnittliga ökningen i musklernas omkrets till 0,11 % för främre lårmuskeln och 0,2 % för biceps brachii. Detta innebär en ökning i omkrets på 3,4 % för lårmuskeln varje månad och 6,2 % för biceps. Värdena är representativa för nybörjare eller personer som inte tränat någon längre tid. Wernbom visade också i sin studie att resultaten var som snabbast under de först 2-3 månaderna för att sedan börja minska något.

Förändring i tvärsnittsytan av biceps för 243 män (svart) och 342 kvinnor (vit) efter 12 veckor träning.
Förändring i tvärsnittsytan av biceps brachii för 243 män (svart) och 342 kvinnor (vit) efter 12 veckor träning.

De procentuella värdena säger egentligen ingenting om man inte vet hur stor omkrets man har på muskeln från början. Variationen mellan olika studier är också väldigt stor, allt ifrån 0,03-0,56 % per dag uppges. Ytterligare ett stort problem är att man som privatperson inte kan ta reda på omkretsen i ens muskler. Omkretsmätning av den berörda kroppsdelen duger inte då värdena blir väldigt oprecisa och beror även på andra saker som fettmassa och andra muskler som kanske inte tränats (5). Värdena här ovanför är därför mest av akademiskt intresse.

När det gäller förväntade ökningar i vikt vid styrketräning så får man mer hålla sig till praktisk erfarenhet. Vanliga siffror som man stöter på här är en ökning i muskelmassa på ungefär 0,5-1 kg i månaden under det första året om man sköter det mesta rätt. I studier där man gjort mätningar på kroppssammansättningen i samband med styrketräning så brukar ökningarna också ligga kring detta värde, ofta lite lägre (7,8) men även också lite högre i vissa studier (6, 8). Orsaken till att det ligger högre beror troligen på att man ofta använder personer som inte styrketränat tidigare och att man endast tittar på de första veckorna då utvecklingen går som snabbast. Användande av tillskott som bidrar till träningseffekten så som kreatin är också vanligt och oftast tas det heller ingen hänsyn till uppbunden vätska som brukar stå för något kilo när man börjar styrketräna.

Normala ökningar för mer erfarna kroppsbyggare

Det finns egentligen inga ordentliga väldokumenterade data för denna grupp. Vanliga siffror i olika styrketräningsböcker är att man kanske kan räkna med en 4-5 kg/år som medeltränad (intermediate) och en 2-3 kg som avancerad och kanske något kilo per år på elitnivå. Dessa siffror gäller för män. För kvinnor så ser man väldigt sällan några siffror överhuvudtaget, men som jag påpekat tidigare så har kvinnor ungefär 2/3 av muskelmassan som män här och deras utveckling sker, relativt sett, i stort sett lika snabbt som hos män. Hormonmiljön hos kvinnor är dock inte lika fördelaktig som hos män så en uppskattning från min sida baserat på detta och de få siffror jag stött på så skulle jag säga att kvinnor nog kan förvänta sig en muskeltillväxt på ungefär hälften av männens.

Siffrorna här ovanför är som sagt egentligen bara baserade på observationer av erfarna tränare och inget man kanske ska lägga för stor vikt vid. De stämmer dock väl överrens med de siffrorna som finns för hur mycket muskler man faktiskt kan lägga på sig utan doping som jag går igenom under nästa rubrik.

Finns det en övre gräns i muskelmassa för en odopad idrottare?

Ett vanligt sätt att räkna på muskelmassa är FFMI som står för Fat-Free Mass Index vilket i princip är BMI fast istället för kroppsvikt så använder man sig endast utav mängden fettfri massa, dvs allting utan fettvikten. Det finns ett problem med FFMI som också finns när man använder BMI. Båda måtten tar inte hänsyn till att människor är tredimensionella och personer som antingen är kortare eller längre än ”normalt” lätt får en lite missvisande siffra åt antingen det låga hållet (korta personer) eller det höga hållet (långa personer).

När det gäller en eventuell maximal gräns för hur mycket muskler man kan träna upp så finns det faktiskt en studie där man har tittat just på just detta. Studien i fråga heter Fat Free mass index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steriods och i studien har man gjort flera undersökningar för att komma fram till en ungefärlig siffra för maximal FFMI hos odopade personer. Man jämfört även resultaten med värden för dopade atleter men jag kommer inte att gå in på deras siffror i detta inlägg. För att försöka ta hänsyn till att längre personer ofta får ett högre FFMI så gjorde man i studien en normalisering där man korrigerade FFMI lite beroende på hur många cm kortare/längre man var än 180 cm. Formeln för deras normaliserade FFMI var

Normaliserad FFMI = FFMI +(6,1 x (1,8 – h))

Det man gjorde var att man dels tittade på atleter idag (eller snarare 1995 då studien utfördes) som både uppgav att de aldrig tagit doping och testat negativt vid dopingtest. Detta är givetvis inga säkra bevis på att deltagarna inte tagit doping vid tidigare tillfälle och ljuger om det. Av deltagarna i studien så var det flera om var hängivna bodybuilders som tävlat med framgång i tävlingar för ”naturella” bodybuilders. Där fanns också två deltagare om höll världsrekord i styrkeövningar (”strength events”) och andra som av sina medtävlande ansåg om mycket framgångsrika tyngdlyftare. Flera av deltagarna i studien låg nog med stor sannolikhet i närheten av sina genetiska max när det gäller muskelmassa. Totalt var det 74 män som undersöktes.

Maximal mängd muskelmassa utan doping
Normaliserad FFMI hos deltagarna som uppgav att de aldrig tagit doping jämfört med deltagarna som tagit doping
FFMI hos vinnarna i Mr Amerika 1939-1959
FFMI hos vinnarna i Mr Amerika 1939-1959

Den andra undersökningen som man gjorde var att man tittade på gamla Mr Amerika vinnare mellan 1939 och 1959. Anabola steroider och doping generellt fanns inte tillgängligt på gymmen på den tiden. Man tog reda på deras vikt, längd och ålder från tävlingen då de vann och sen uppskattade man deras kroppsfettnivå genom att titta på gamla fotografier. Personen som uppskattade kroppsfett från fotografier hade tidigare utfört över 200 kalipermätningar på idrottare och var således erfaren när det gäller denna bedömning. Två vinnare uteslöts ur studien då man inte kunde hitta tillräckligt med bilder för en god uppskattning.

Resultatet i studien blev att ingen utav de aktiva atleterna översteg en normaliserad FFMI på 25 och som läsaren kan se här till höger så var det en gammal Mr Amerika deltagare som nådde upp till 28, två stycken mellan 27-28 och resten ligger under.

Alla deltagarna i studien hade relativt låg kroppsfettprocent och värdena stämmer inte nödvändigtvis om man snackar om personer med en större mängd fett på kroppen. Som jag skrivit tidigare här på bloggen i mitt inlägg om sumobrottare så finns det bland dessa tävlande som har upp emot 120 kg muskelmassa. Nu vet man i och för sig inte om dessa är dopade eller inte. Oavsett så förlorar man en hel del muskelmassa när man går ner till en låg fettprocent och det är naturligt att man kan förvänta sig högre siffror i FFMI hos personer med stor fettmassa.

Låt oss ta ett exempel på hur man skulle kunna räkna på en person som är 170 cm lång, väger 84 kg och har en kroppsfettnivå på 18 %.

Först räknar du ut mängden fettfri massa vilket är:
84 x 0,82 = 68,88 kg.

Sen räknar du ut FFMI vilket är:
68,88 / 1,7^2 = 23,83

Sen normaliserar du detta FFMI genom att sätta in det i formeln här ovanför:
23,83+(6,1 x (1,8-1,7))=24,44 nFFMI

Så personen i fråga har alltså en normaliserad FFMI på 24,44.

Det finns förutom studien ovan även siffror framtagna av personer som är erfarna inom bodybuildingsbranschen. Den mest kända är nog den framtagen av Casey Butt som går att finna på sidan weightrainer.net. Martin Berkhan har också en egen väldigt enkel modell. Gemensamt för de båda är att den slutliga siffran blir lika de från studien här ovanför

Tillbaka till muskelökning för mer erfarna och ett exempel

Med en ungefärlig siffra för hur mycket muskelmassa man faktiskt kan lägga på sig och med siffrorna som jag tog upp tidigare om möjliga ökningar under det första nybörjaråret så kan vi nu gå tillbaka till de värden som tagits upp för möjlig ökning på mer avancerad träningsnivå för att ta en titt på om de empiriska värdena kan tänkas stämma om man ser till slutresultatet.

Ronny Runesson är en naturlig kroppsbyggare. Han är 171 cm lång och på bilden är han väger runt 83 kg i tävlingsform. Om vi räknar på en fettprocent på 5 % så blir det en FFMI på 27,3.
Ronny Runesson sägs vara en naturlig kroppsbyggare. Han är 171 cm lång och på bilden väger han runt 80-83 kg. Om vi räknar på en fettprocent på 5 % så blir det en FFMI på 26,3-27,3.

Om vi tänker oss en normal kille vid namn Kalle som är 180 cm lång och som inte tidigare tränat eller tävlat inom någon styrkesport. Kalle väger 75 kg med en fettprocent på 16 % vilket innebär att han har en fettfri massa (FFM) på 63 kg och en FFMI på 19,4. Det visar sig att Kalle har fantastiska gener när det gäller muskelbygge och när han börjar styrketräna så går et fort. Kalle gör allting rätt det första året och lägger på sig totalt 10 kg FFM vilket innebär att han nu är uppe i en FFMI 22,5.

Kalle är nu inte längre någon nybörjare och ökningarna går klart långsammare. Det andra året lägger han därför på sig ”endast” 5 kg. Nu har han 78 kg FFMI och en FFMI på 24 och ser väldigt grov ut. Efter denna tid så går det klart trögare för Kalle och han lägger de efterföljande 2 åren på sig totalt 4 kg och han har nu en FFMI på 25,3. De efterföljande 4 åren så händer det inte speciellt mycket för Kalle och han snittar ungefär 0,5-1 kg för att totalt gå upp 2 kg. Efter totalt 7 år har Kalle nu nått en topp med totalt 84 kg FFM på 180 cm och han har nu en FFMI på 26.

Exemplet ovan är baserat på en väldig massa antaganden men visar att de empiriska siffrorna från tränare för ökningar varje år stämmer ganska väl överrens med den maximala nivå med muskelmassa som man tror gäller för odopade atleter.

Summering

Informationen i detta inlägg är inget man ska ta på för stort allvar. Jag skrev det mest för att ge lite riktmärken till vad man kan förvänta sig ifrån sin träning om ens mål är att bli så stor om möjligt. Det är väldigt vanligt att folk frågar hur mycket muskelmassa som de kan lägga på sig under en viss tid (vanligtvis inför sommaren) och informationen i detta inlägg kan då användas som ett riktmärke.

När det gäller FFMI och doping så skriver författarna av studien kring maximal FFMI följande, enligt mig vettiga, text i sin slutsats:

Admittedly, one cannot definitively diagnose steroid use simply on the basis of the FFMI, much as one cannot make a definitive diagnosis of alcohol intoxication in a man who displays ataxia and dysarthria upon getting out of his automobile. In the latter case, however, the individual may be required for forensic reason to produce a breath or urine sample. Perhaps we could ultimately follow an analogous procedure in forensic situations with individuals displaying an abnormally elevated FFMI.

Med andra ord ska inte den uträknade gränsen för FFMI ovan ses som någon gräns för om en person är dopad eller inte. Den kan däremot användas för att väcka misstanke. Ännu större misstanke är befogad när ökningarna går mycket snabbare än de siffrorna om anges här ovanför. Det är nog extremt få, om en någon, som kan nå upp till en FFMI på 25 med lågt kroppsfett på bara något år om de inte utövat någon styrkeidrott tidigare.

69 thoughts on “Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?

  1. Mycket bra artikel!
    Jag gjorde en försiktig uppskattning på min bf till 7% (vilket iofs kan vara lägre än så) och en glykogen o vätsketömd kroppsvikt på 68 kg och fick ett normaliserat FFMI på 21.5. Så jag kanske ligger nånstans lite över detta. Detta är efter 11 års styrketräning.
    Tycker värdet normaliserat FFMI verkar baserat på bra antaganden och kan användas som en riktlinje för vad som är realistiskt att uppnå.

  2. Kul att ni gillade inlägget 🙂
    Sniggel: Mycket bra artikel!
    Jag gjorde en försiktig uppskattning på min bf till 7% (vilket iofs kan vara lägre än så) och en glykogen o vätsketömd kroppsvikt på 68 kg och fick ett normaliserat FFMI på 21.5. Så jag kanske ligger nånstans lite över detta. Detta är efter 11 års styrketräning.
    Tycker värdet normaliserat FFMI verkar baserat på bra antaganden och kan användas som en riktlinje för vad som är realistiskt att uppnå.

    Tja Sniggel!
    Jag tittade in lite på din sida. Är det under Fitnessfestivalen som du tänkt tävla eller?

  3. Det är fullständigt värdelös att jämföra bodybuilders resultat från 60 år tidigare med dagens läge. Det skulle innebär att utvecklingen har inte gått framåt. Ingen av de studier är speciellt vetenskaplig heller. Det har inte tagits hänsyn till tränings metoder, utveclingen inom kosttillskott eller näringslära. En myth som cirkulerade på den tiden är att kroppen kunde inte använda mer än 30 gram protein. Hur många åt för lite protein på den tiden. Ett annat mistag måga gjörde och gör fortfarande idag är att de använda samma tränings program året ut och in. Det är inte optimal för att uppnår de bästa resultat. Du både läsa artikeln på nedanstående länk. Så gott jag kan ser så fanns inga svarta i de studier om man ska tar hänsyn till genetiska förutsättningar för att bygger muskler.

  4. Hej Cleofoster!
    Du missade väl inte följande del utav studien?

    Guddi: Av deltagarna i studien så var det flera om var hängivna bodybuilders som tävlat med framgång i tävlingar för ”naturella” bodybuilders. Där fanns också två deltagare om höll världsrekord i styrkeövningar (”strength events”) och andra som av sina medtävlande ansåg om mycket framgångsrika tyngdlyftare.

    De tittade alltså även på nutida toppatleter.

    Utvecklingen har gått framåt väldigt mycket. Men det är mest när det gäller träning för att utvecklas snabbare och för att veta vilka upplägg som kan ge en bästa möjligt utveckling. Förr så fanns det nog väldigt många som tränade väldigt hårt men som aldrig var i närheten av sin maxgräns pga felaktig träning. Nuförtiden slipper man detta (om man läser på alt. lyssnar på rätt person). Det samma gäller kosten där ny kunskap gör att man kan öka träningseffekten.

    Det fanns dock säkert förr de som gjorde i princip allting rätt utan att egentligen veta om det. Det var dessa som fick bäst resultat och det är dessa vars resultat man kan se här ovanför.

    Det finns ingenting som säger att man kan höja sitt genetiska max med hjälp utav kosttillskott eller näringstiming (förutom tomtarna på T-nation).

    Cleofoster: Du både läsa artikeln på nedanstående länk. Så gott jag kan ser så fanns inga svarta i de studier om man ska tar hänsyn till genetiska förutsättningar för att bygger muskler.

    Du ger ingen länk så jag kan inte titta på det du vill att jag ska titta på. Att svarta har högre medelvärde av testo, mindre fettmassa etc är dock välkänt och visst kanske det kan vara så att de kan lägga på sig något kilo extra.

  5. Tack för ett bra inlägg!

    Jag betvivlar FFMI:s precision. Jag har styrketränat i ca 4 år, är 17 år gammal, väger 88.5kg, har uppskattningsvis ca 10% kroppsfett, och är 185cm lång. Det skulle alltså ge mig ett justerat FFMI på 23.6 (http://www.naturalphysiques.com/tools.php?itemid=28), vilket spontant verkar vara en väldigt hög siffra i kontrast till hur jag själv bedömer min fysik.

  6. Äntligen någon som förstått något! Gissa hur många år jag sökt efter någon som resonerar på detta sätt. Nära 17 år i branchen och först nu sker det. Man räknar inte ökningar i träningsresultat i centimeter och kilon, man räknar dem i procent. Allt annat är irrelevant eftersom att man sällan vet utgångsläget för personen man för tillfället pratar om och man vet definitivt aldrig vilka genetiska arvsanlag man har att göra med. Att räkna i procent är det enda sättet att få ut något någorlunda intressant ur siffror som gäller träningsresultat.

    Vad jag dock saknar i texten och som är av YTTERSTA vikt för resonemanget är träningsmängden. Min gissning är att träningsmängden är antingen konstant eller ökande med tiden och då är en inbromsande tillväxt inte förvånande. Tvärtom är den förväntad. Inte av den tränande eftersom att den allmänna tron inom denna branch är att en vältränad kropp tål – eller t o m kräver – en större träningsmängd än en otränad. Inget kunde vara mer fel. Förhållandet är i själva verket det rakt motsatta.

    En vältränad kropp förbrukar större energimängder och därför tar all återhämtning mer och mer tid i anspråk allteftersom muskelmassan ökar. Av denna anledning bör viloperioderna mellan träningspass ÖKA i längd. När man följer denna enkla regel märker man att den procentuella ökningen i muskelmassa är ungefär densamma år från år tills att individen slår i det genetiska taket för hur mycket tillväxt som tillåts. Hur stor denna tillväxt är i procent och hur fort den går är genetiskt förbestämt vid vår födsel. T o m före det faktiskt. Den bestäms när spermien tränger in i ägget. Sen är det för sent att ångra sig 🙂

  7. Hej Mattias!
    Det du eftersöker angående frekvens och träningsmängd kan du delvis hitta i följande inlägg:
    https://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/

    Visst är det så att vältränade personer som vill bli större drar ner på träningsfrekvensen och istället ökar volymen under varje pass. Det kommer dock inte att fortsätta få samma procentuella ökning år efter år. Där har du helt fel. Det skulle i så fall tom innebära att man i absoluta siffror skulle öka mer i muskelmassa när man har tränat i 5 år jämfört med när man är nybörjare.

  8. ”Ronny Runesson sägs vara en naturlig kroppsbyggare.”

    HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAH

  9. Intressant artikel, men undrar om du inte skrivit fel i ”Vanliga siffror som man stöter på här är en ökning i muskelmassa på ungefär 0,5-0,1 kg i månaden under det första året om man sköter det mesta rätt”. Utan att ha några större kunskaper i ämnet så tycker jag ändå att värdet borde vara 0,5-1,0 kg när jag läser resten av texten att?

  10. kuken försvinner om man tar doping så gör inte det om ni vill ha normalt sexliv))

  11. Ang. muskelmasseökning för kroppsbyggare, när du säger ”Vanliga siffror i olika styrketräningsböcker” – skulle du kunna tipsa om vilka böcker du använt?

    Tack på förhand!

  12. Tjena Emil!
    Det är ingen speciell bok som angett siffrorna som jag återgett utan det är typ min samlade uppfattning. Det finns inga studier som varar under så lång tid utan det är mer en återgivning från personer som hållt till i branchen väldigt länge. Men du hittar väl den typen av information i Supertraining, Styrketräning, styrketrening – i teori og praksis, Starting Strength mm. Finns ju även bra källor till detta på internet där jag har länkat till några av dem i inlägget här.

  13. Jag fattar inte hur man räknar med formeln? fettfri vikt är 74,61. längd är 186cm , får runt 130 när jag räknar ut??

  14. googlade lite och ser att du har skrivit fel i formeln. det ska stå ”Normaliserad FFMI = FFMI / (6,1 x (1,8 – h))” inte ”Normaliserad FFMI = FFMI + (6,1 x (1,8 – h” alltså FFMI delat med längden osv. Inte plussa ihop det

  15. Oscar:
    googlade lite och ser att du har skrivit fel i formeln. det ska stå ”Normaliserad FFMI = FFMI / (6,1 x (1,8 – h))” inte ”Normaliserad FFMI = FFMI + (6,1 x (1,8 – h” alltså FFMI delat med längden osv. Inte plussa ihop det

    Tack för påpekandet Oscar. Tänk att ett antal tusen personer läst den här artikeln tidigare och ingen har märkt/påpekat felet 🙂

  16. Oscar, du har fel – det var korrekt som stod från början. Korrigeringsfaktorn 6.1 (eller 6.3, eller 6, olika källor korrigerar olika) multipliceras med ett värde som ligger mellan ca -0.2 och +0.2. Det ger alltså en korrigeringsfaktor på -1.2 till +1.2. Man kan inte dela ett värde mellan 18 och 28 med något som kan ligga nära noll (eller vara noll!) och få ut något vettigt!

    Vidare, FFMI-kalkylatorer på nätet är inte pålitliga. Abstracten som länkas i artikeln har ett minus där det ska vara ett upphöjt till-tecken, antagligen beroende på felaktighet konvertering av teckenformat. Såvitt jag kan bedöma är all information på tyska wikipedia korrekt: facit alltså på http://de.wikipedia.org/wiki/Fettfreie-Masse-Index

  17. Vänligen styr upp detta med formeln! Blogginlägget är en källa för andras frågor. Jag tycker: Ange 1 med överstruken text vad som stod innan, 2 det som gäller nu/efter ändringen, 3 när det ändrades och 4 vad ändringen berodde på! På så sätt undgår det ingen ”återkommare” att ngt ändrats.

  18. Jonas:
    Vänligen styr upp detta med formeln! Blogginlägget är en källa för andras frågor. Jag tycker: Ange 1 med överstruken text vad som stod innan, 2 det som gäller nu/efter ändringen, 3 när det ändrades och 4 vad ändringen berodde på! På så sätt undgår det ingen “återkommare” att ngt ändrats.

    Hallå Jonas!
    Jag har uppdaterat inlägget med ett exempel på hur en uträkning går till enligt den formel som anges i studien som jag refererar till. Emil har rätt i sin kommentar här ovanför som jag måste ha missat. Det ska vara ett plustecken i formeln.

    Jag vet inte vad jag tänkte när jag redigerade inlägget från början, jag skyller på att det var halv fem på morgonen 🙂

  19. Hej !

    Tänkte ge en liten funderare! Kan ökningen av den fettfria muskelvikten skilja sig senare underträningeåren beroende på hård och specifik träning av större muskelgrupper?. Andlednigen att jag tar upp det är att jag själv har tränat styrketräning diciplinerat i 10 år men har under förra året ökat ca: 6 kg muskelmassa under ett års tid. För att få en bild om hur jag ser ut och hur det gått till ( Jag är 1.96 lång vägde från början kring 75kg skinn och ben, första året ökade jag ca 10kg och har under resterande år gjort små ökningar runt 0,5 – 1.0 kg / år. Mina ben har alltid sett likadanna ut, träningen jag gett dom går knappt att jämföras med uppvärmningen jag gett min resterande kropp. Då till funderingen efter 9 år lyckas jag göra en viktökning från 93kg 6% kroppsfett till 100kg 5% kroppsfett genom att lägga ner hela mitt liv och själ med 200% fokus där jag varit besatt att öka muskelmassa och volym på ben och rumpa som är ”stora muskelgrupper”. För att inflika jag har aldrig andvänt preparat eller kosttillskott under mina träningsår.

  20. Guddi!

    Jag tänkte fråga om hjälp!

    Jag är 17 år, är 181cm lång och väger 58 kilo!

    Jag är relativt otränad och har väldigt väldigt lite kroppsfett. jag har tröttnat på att hela tiden vara minst bland vännerna och har precis börjat gymma! Jag kör med detta som tillskott http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/mega-mass-4000-maximum-krea-genic-shaker

    och framförallt vill jag mest bara få stora synliga muskler på aah, kortast möjliga tid! Tänkte kolla om du har några tips på hur jag ska träna för att så snabbt som möjligt få de synligaste musklerna!

    Tack på förhand! mvh Nisse!

  21. Hej tänkte bara höra om en grej som jag läst på forum t.ex bodybuilding.com
    Några av dem sa att man skulle öka vikter från pass till pass men kanske med dom minsta vikterna och om man inte gjorde det så tränade man antagligen fel, fel övningar, för hög volym etc. Vad tror ni om de här?

    Har en kort fråga till angående periodisering, fick tipps på schema på kollozeum där ja först körde tung övning som bänk med få reps och sen kör sned bänkpress eller flyes med hög reps och därför få periodiseringen i samma pass istället för att köra en månad hög en månad låg, finns de för och nackdelar med de här? vad funkar bäst?
    tacksam för svar 🙂

  22. skulle väll lägga mig på mellan nybörjare och veteraner 🙂 någon annan som kan svara på den? 🙂

  23. ”Sen räknar du ut FFMI vilket är:
    72,24 / 1,7^2 = 23,83”

    Vart fick ni siffran 72.44 ifrån? FFM var ju 68.88 kg så jag ser inte hur ni får den siffran…

  24. Christian:
    ”Sen räknar du ut FFMI vilket är:
    72,24 / 1,7^2 = 23,83?

    Vart fick ni siffran 72.44 ifrån? FFM var ju 68.88 kg så jag ser inte hur ni får den siffran…

    Som du kan läsa i kommentarerna så har det varit ett par redigeringar i formeln. Antar att jag varit slarvig när jag redigera. Svaret blev rätt dock, 68,88 / 1,7^2 är lika med 23,83 🙂

  25. ” Detta innebär en ökning i omkrets på 3,4 % för lårmuskeln varje månad och 6,2 % för biceps.”

    Jag är nybörjare och har en överarmsomkrets på 35 cm. Låt oss grovt säga att själva bicepsmuskeln är 15 cm i omkrets. 15 med 6 % tillväxt varje månad ger under en tolvmånadersperiod en fördubbling av bicepsomkretsen till ca 30 cm. Är detta verkligen rimligt eller har jag missförstått något?

    15 * 1,06^12 = 30,2 cm

  26. Siffrorna 3,4 och 6,2 är rimliga ja. Din uppskattning av hur stor del av dina överarmar som består av biceps är det inte 🙂

  27. Hmm… men det betyder hur som helst att en fördubbling av omkretsen sker varje år, oavsett bicepsomkrets. 10 cm, 20 cm, 40 cm, 80 cm eller 5 cm, 10 , 20, 40. Efter fyra år. Direktkvalificerad till Mr. Olympia låter det som. Effekten avtar väl iofs, men det verkar något mycket? (Och sen ökar triceps också ovanpå det, antagligen liknande procentsats?)

    (Tack för en bra sajt för övrigt. Kul med alla vetenskapliga referenser. När man surfar runt på nätet säger alla olika men det mest intressanta är givetvis vetenskapliga rapporter med kontrollgrupper som jämförs över tid.)

  28. Som jag skrev, värdena är rimliga. Och det är medelvärden så det finns många som kan öka snabbare. Det är bara att kolla länken själv om du inte tror på mig. Sen är det givetvis så att dessa värden gäller nybörjare, precis som jag skriver i inlägget. Senare i träningskarriären går det givetvis mycket långsammare. Det finns en orsak till att jag bara förlängt värdet till en månad i inlägget och inte 6 månader som du gör.
    https://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/1210859717056/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf

  29. Jorå, jag tror dig. Försökte bara förstå principerna. Muskeltillväxten planar väl antagligen ut allt eftersom.

  30. Fredrik: Jorå, jag tror dig.Försökte bara förstå principerna. Muskeltillväxten planar väl antagligen ut allt eftersom.

    Jo, det skriver jag också klart och tydligt i inlägget.

  31. Körde enligt Max-Ot metodenoch jag följde den 100%.
    Jag gjorde ett kost och tränings schema på 7 veckor.
    När jag började vägde jag 80kg exakt och hade en fett % på 17.0.
    Efter dom veckorna gjorde jag en ny mätning,och jag vägde då exakt 85kg och hade en fett? på 5,2.
    Steroid test var såklart negativt.

  32. Hej Jacom

    Jag blev nyfiken och gick in för första gången på eran sida. Visst mycket var bra men när jag läste följande som du skrev:

    ”Det finns ingenting som säger att man kan höja sitt genetiska max med hjälp utav kosttillskott eller näringstiming (förutom tomtarna på T-nation).”

    Så kan man bara konstatera att kanske din kunskap inte är på den nivån när det gäller den här biten. Min fråga är då hur många Olympiska mästare, Världsmästare, Europamästare och SM har du i ditt team? Jag har en hel del! Menar du verkligen att Charles Poliquin pratar i nattmössan? Nej du, det är snarare du som har bristande kunskap inom området. Problemet med dom flesta är att dom tittar på studier som om det vore Bibel. Det är så många saker som kan vara faktorer till missvisade studier. Det är bara en sak som räknas och det är RESULTATEN sedan kan studier visa vad dom vill. Studier är bare ett riktmärke och ingenting mera.

    Guddi:
    Hej Cleofoster!
    Du missade väl inte följande del utav studien?

    De tittade alltså även på nutida toppatleter.

    Utvecklingen har gått framåt väldigt mycket. Men det är mest när det gäller träning för att utvecklas snabbare och för att veta vilka upplägg som kan ge en bästa möjligt utveckling. Förr så fanns det nog väldigt många som tränade väldigt hårt men som aldrig var i närheten av sin maxgräns pga felaktig träning. Nuförtiden slipper man detta (om man läser på alt. lyssnar på rätt person). Det samma gäller kosten där ny kunskap gör att man kan öka träningseffekten.

    Det fanns dock säkert förr de som gjorde i princip allting rätt utan att egentligen veta om det. Det var dessa som fick bäst resultat och det är dessa vars resultat man kan se här ovanför.

    Det finns ingenting som säger att man kan höja sitt genetiska max med hjälp utav kosttillskott eller näringstiming (förutom tomtarna på T-nation).

    Du ger ingen länk så jag kan inte titta på det du vill att jag ska titta på. Att svarta har högre medelvärde av testo, mindre fettmassa etc är dock välkänt och visst kanske det kan vara så att de kan lägga på sig något kilo extra.

  33. Hej Zoran!
    Polinquin är en tomte. Här har du ett av säkert snart flera hundra exempel på varför http://www.kropblog.dk/en/what-have-you-been-smoking-charles-poliquin/

    Jag inser att du inte tycker det just nu och jag har tyvärr inga OS-idrottare som kan övertyga dig med anekdoter men när du om något eller några år förstår att du kastat bort en massa pengar och tid på det han skriver så är du varmt välkommen hit att börja läsa igen.

    När det gäller själva grundfrågan så handlar den endast om maximal muskelmassa. Och där finns det inget som säger att du kan öka ditt genetiska max mer med hjälp av det. Det kan vara lättare, snabbare, bekvämare osv men bättre vet man inte men det finns inget som talar för det.

  34. Zoran:
    Det är så många saker som kan vara faktorer till missvisade studier.

    Tack för att du upplyser oss om detta. Vi hade nämligen ingen aning om att studier kan vara svårtolkade eftersom allt vi skrivit om forskning är gjort i sömnen.

    Du behöver inte berätta för mig och Jacob om problematiken med att tolka forskning. Däremot behöver du själv lära dig att skilja på anekdotisk evidens och vetenskaplig och kanske ännu mer på generaliseringar över en större population jämfört med individer, exempelvis de genetiska lottovinnarna som till slut tar sig upp i den yppersta världseliten. Dock är inte heller de personerna stöd för tesen om att Jacobs påstående är fel. Om du tror att du kan avgöra att person A paserat sitt max (hur ser man det?) och person B som är lika stor inte gjort det så tror du nog lite för mycket om dig själv.

  35. Klockren replik (er) på ett korkat påstående baserat på okunskap! Ni är sjukt duktiga på vad ni gör! Keep it up!

  36. Hej Jacob, jag hade en fundering kring Fett %. Då vi räknar på kroppssammansättningen så undrar jag ifall det är rimligt att gå så lågt ner som 3-5% kroppsfett i uträkningarna. På Ronny Runesson sattes tex. 5% då han är i rätt bra form, men när vi talar om kroppsfett, hur lågt kan vi verkligen komma i %?

    Finns det några mätningar?

  37. bumbum:
    Hej Jacob, jag hade en fundering kring Fett %. Då vi räknar på kroppssammansättningen så undrar jag ifall det är rimligt att gå så lågt ner som 3-5% kroppsfett i uträkningarna. På Ronny Runesson sattes tex. 5% då han är i rätt bra form, men när vi talar om kroppsfett, hur lågt kan vi verkligen komma i %?

    Finns det några mätningar?

    Mätningarna blir aldrig exakta. Hur långt man verkligen kan komma är det ingen som vet. De mätmetoder som finns att använda på levande människor har helt enkelt för stor felmarginal. Men ner emot 5 procent verkar vara fullt möjligt för män.

  38. Hej!
    Om målet med styrketräningen är enbart muskelvolym. Ska man följa intervallet intensitet/volym för hypertrofi under hela året eller ska man periodisera även här? Anledningen till att jag frågar är att jag enligt prof. Tonkonogi fått höra att man hamnar på platåer efter ett tag om man tränar på samma sätt. Innebär platåerna att man inte kan lyfta mer i vikter eller att muskelvolymen avstannar? Om det nu är så att man även vid volymträning (huvudmål) ska periodisera året. Hur långa bör träningsblocken vara och hur många under ett år? Vet att jag varit jobbig med många frågor den senaste tiden men jag ser ingen annan stans var jag kan få svar på mina frågor.

    Tack i förhand Nikola

  39. Hej! Jag har en fråga. Har en vän till mig som tappat 14 kilo fett och byggt 8kilo muskler på ett år . Hon har ändrat kost och börjat med Herbalife Shakes innan och efter träning, vitamin tablett och örtfiber tabletter för det ska optimera närings intaget. Hon har blivit vägd på nån våg som säger detta resultat. Är det verkligen riktigt att man kan öka 8 kilo muskler? Ska man inte använda pod eller kalipper om man vill ha ett bra resultat? Hur bra är dom vågarna man står på? Utan att hålla i någonting? Hon kör inget i gymmet utan det är grupptränings pass. Hon har fått fina resultat och hon är skit fin, men kan man som kvinna bygga så mycket muskler på ett år?

  40. Emma:
    Hej! Jag har en fråga. Har en vän till mig som tappat 14 kilo fett och byggt 8kilo muskler på ett år . Hon har ändrat kost och börjat med Herbalife Shakes innan och efter träning, vitamin tablett och örtfiber tabletter för det ska optimera närings intaget. Hon har blivit vägd på nån våg som säger detta resultat. Är det verkligen riktigt att man kan öka 8 kilo muskler? Ska man inte använda pod eller kalipper om man vill ha ett bra resultat? Hur bra är dom vågarna man står på? Utan att hålla i någonting? Hon kör inget i gymmet utan det är grupptränings pass.Hon har fått fina resultat och hon är skit fin, men kan man som kvinna bygga så mycket muskler på ett år?

    1. Nej dessa vågar är inte tillförlitliga
    2. FFM (Fettfri massa) som dessa vågar visar är inte det samma som muskler.

  41. Finns det någon sanning i påståendet att hur mycket muskler du kan lägga på dig är korrelerat med ditt handledsmått?

  42. Inte vetenskapligt. Men det finns ju lite formler framtagna av erfarna personer som inkluderar handledsmått som ett grovt mått på benstomme med antagandet att större benstomme innebär möjlighet att lägga på sig mer muskler. Så visst är det möjligt att det kan spela in.

  43. Hej!
    Jag undrar om jag kunde ställa till er frågor där jag fick svar via epost och frågan som jag ställer inte publiceras här.

    Med vänlig hälsning,

  44. Hej!
    följer din sida dagligen, mycket bra!
    jag är 56, tränat med vikter sedan 1980, sista året, från sep 2013 och framåt går det sämre och sämre, dvs måste vila minst 3 dagar innan nästa gympass, får ingen pump längre, ingen träningsvärk som när jag var 20-30, har testat höga reps, låga reps, många övningar, en övning, osv inget händer,
    är jag för gammal helt enkelt för att bygga muskelmassa? Har fått propåer om att köpa AAS men jag vill och vågar inte ta nåt olagligt.
    vore tacksam för ett svar!
    allt gott
    Thomas

  45. En fundering kring hur det fungerar för de som tävlar i t.ex. bodybuilding m.m där de går på deff under ett antal månader varje år. Denna deffning innebär ju i realiteten att muskelmassa kommer att försvinna oavsett hur duktig du är på att äta och träna korrekt. Gäller antagandet 0.5-1kg muskelmassa i tillväxt även för dem under ett år? eller kommer dessa siffror vara lägre? Jag tänker mig två scenarios, att 1: När de ligger på överskott kalorier hämtar igen det de tappat och under dessa månader har en kraftigare ökning alltså någon form av kompensation eller 2: Att denna kompensation inte sker och då borde rimligen inte muskeltillväxt vara möjlig i speciellt stor utsträckning för låt oss säga någon som tränat seriöst i över 6 års tid?

    Rör väl ihop det en smula, men kort sagt kommer deffning säg två tillfällen på vardera två månader att göra så att muskeltillväxten under ett års tid i stort sett blir plus minus noll?

  46. Hallå Richard!
    Det är intressanta reflektioner som jag tyvärr inte har något svar på. Tittar man på byggare så verkar de dock snabbt kunna komma tillbaka till ungefär samma mängd muskelmassa efter en deff som de hade innan deffen. Så jag tror inte det har så stor inverkan under förutsättningen att det sköts på ett ganska bra sätt och att det inte är en extrem deff där man gör ner ”extra” med muskler för att nå en viktklass eller som varar över längre tid då man har flera tävlingar. Men det är rena gissningar från min sida.

  47. Jag har gjort en mätning med ultraljud på sats för några månader sen innan jag börja deffa. Hade då 9 % bf och 25 ffmi, gissar att jag ligger på 7 % bf nu. Har nu en bra fysik och är allsidigt bra tränad och aldrig använt doping. När jag läser det här blir orolig för att jag har nått mitt genetiska max. Är all slit från och med nu för muskeltillväxt bortkastad? #kännermiguppgiven

  48. Hej!
    Jag tänker på det här med att bygga muskler ibland just därför att jag verkar ha erbarmligt svårt att gå upp i vikt i jämförelse med många andra, eller i alla fall enligt den gängse bilden.
    Läser ofta om folk som går upp 10kg hit och 10kg dit.

    Jag vägde som 18åring 59kg och sprang maraton och milen runt 38min. Lätt i kroppen dock klen!

    Idag 20 år senare väger jag idag in på typ 67kg men lyfter å andra sidan 190 i mark och runt 170 i böj.

    Hoppade nyligen in i en sån där pod och fick veta att min fettfria massa var 60kg.

    Vet inte vad jag vill ha sagt egentligen men jag kan känna en förundran över människors upp och nergångar viktmässigt. På nåt vis skapar alla dom här historierna bilder om att äter du rätt och köttar på hårt kan du gå upp 10kilo lätt och snabbt.
    Så är det ju inte!
    Inte om du snackar 10kg muskler.

    Min erfarenhet är att varje gram av viktökning är en fight och att det vore för mej en omöjlighet att göra dessa viktökningar och jag tror inte jag är ovanlig.

    Kanske handlar mina ord om att jag bara vill säga att viktökningar inte är något alla kan räkna med och att man måste ha rimliga förväntningar.

    Tack för alla dina alltid lika intressanta artiklar.

  49. Ang. Leg. Sjg. Ronny Runesson som nämns i artikeln är på bilden ca 45 år. Idag är formen och styrkan minst lika bra.

  50. Jag tycker bilden som visar att träningseffekt är fördelat enligt normalfördelningskurvan är intressant. Jag tycker att det är ett viktigt bidrag till diskussionen om talang kontra träning (genetik kontra miljö). Har du exempel på fler studier där detta har påvisats? (T ex inom andra områden än styrketräning?).

  51. Mikael Nilsson:
    Jag tycker bilden som visar att träningseffekt är fördelat enligt normalfördelningskurvan är intressant. Jag tycker att det är ett viktigt bidrag till diskussionen om talang kontra träning (genetik kontra miljö). Har du exempel på fler studier där detta har påvisats? (T ex inom andra områden än styrketräning?).

    Att träningseffekten är normalfördelad ser du i mer eller mindre alla studier som finns så länge som antalet deltagare är tillräckligt högt. Du bör hitta otroligt många referenser om du letar. Jag har tagit upp resultat kring non-responders i följande två artiklar och där är ju också datan tydlig http://tyngre.se/artiklar/kan-man-vara-immun-mot-styrketraening/
    http://tyngre.se/artiklar/behoever-de-som-inte-svarar-paa-traening-bara-traena-haardare/

  52. Vet att du och Wille har tagit upp detta i tyngre träningssnack men kommer inte riktigt ihåg vad slutsatsen var. Har forskning visat på hur lång tid det tar innan kroppen kan ”nyttja” eller få en transfer på ökad muskelvolym? Skulle du i så fall kunna länka artikeln? 🙂

    Grym pod och bra artikel! / MVH Gustav Nordström

  53. Hej Jag gick till stans största gym och gjorde ett fett test för jag är väldigt överviktig, visst har jag både lyft och skjutit tunga lass och dragit och släpat i vinter men nog har jag hunnit vara soffpotatis med. Dessutom var jag starkare förr. Testet visade 50,4 kg muskelmassa och 48,1 kg fettmassa så då fick jag rådet att mestadels utöva aerob träning 1-2 timmar dagligen. Dessutom borde jag dricka mer. Jag är kvinna på 40 år men jag har inte för mig att jag sysslat med annat än tunga lyft och simning som träning och fritidssysselsättning. Kommer jag att förlora muskelmassa om jag tränar aerobt? Hiit och sånt?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *