Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 6. Du hittar alla artiklarna i serien här: Styrketräning

Valet av övningar spelar troligen en mindre roll när det gäller träning för hypertrofi. Skillnaden mellan olika övningar visar sig istället när det kommer till styrka och specificitet. Om man endast tränar på maskiner så ska man t.ex. inte förvänta sig att man blir så mycket starkare i övningar som kräver att man har bra bålstabilitet och måste balansera vikten så som bänkpress och knäböj. Som ytterligare argument mellan olika övningsval finns också studien som jag tog upp i del I där man såg en ökad styrka hos en grupp som tränade båda benen och en arm jämfört med en grupp som endast tränade en arm (1). Denna studie har dock en brist i att grupperna inte var jämnstarka vid studiens början.

Om man däremot tror på det faktum att skillnaderna i styrka berodde på upplägg så talar det för att det är en fördel att använda sig utav övningar som aktiverar flera och stora muskelgrupper vid sin träning.

Excentrisk vs koncentrisk träning

Det finns väldigt många tankar och idéer kring användandet av olika typer av träningsformer vid träning. När det gäller excentrisk träning så publicerades en stor review / meta-analys för några månader sen där man tittade på om endast excentrisk träning ger mer hypertrofi än endast koncentrisk träning (2). Studierna som är inkluderade i meta-analysen håller ganska låg kvalitet och särskilt när det gäller meta-analyser så är det verkligen så att om man stoppar in skit så kommer det ut skit. Man bör därför akta sig från att dra för stora slutsatser från artikeln.

Jag kommer att basera mycket av texten här på studier från den artikeln och om jag påstår något som jag inte anger referenser till så kommer det från artikeln i fråga eller från en referens i artikeln. Resultatet från studien kommer jag däremot inte att lägga för stor vikt vid fast jag kommer ta upp det.

En illustration över hur vår förmåga att skapa kraft vid olika rörelser. Grafen visar klart att vår förmåga att skapa kraft är klart större under excentriskt arbete jämfört med koncentriskt
En illustration över hur vår förmåga att skapa kraft vid olika rörelser. Grafen visar klart att vår förmåga att skapa kraft är klart större under excentriskt arbete jämfört med koncentriskt

Det finns flera saker som skiljer excentriskt arbete från koncentriskt.

  • Muskler kan skapa större kraft när de arbetar excentriskt jämfört med koncentrisk (se graf till höger)
  • Regeln för muskelaktivering gäller inte till 100 % vid excentriskt arbete utan större motorenheter kan aktiveras före mindre.
  • Vid arbete mot samma motstånd så aktiveras färre muskelenheter vid excentriskt arbete vilket leder till lägre EMG-aktivitet.
  • Leder till minskad metabol påverkan
  • Ger ökad träningsvärk
  • Leder till större muskelskada

Rent teoretiskt så kan man se några saker här som man kan tänka sig att man kan använda vid styrketräning. Aktiveringen av större motorenheter före mindre motorenheter öppnar upp för en möjlighet att trötta ut de större muskelfibrerna som svarar bättre på styrketräning. Excentrisk träning leder till större muskelskada som man borde kunna utnyttja för att få en större aktivering av satellitceller. Den ökade förmågan att skapa större kraft när man arbetar excentriskt leder till att man kan utsätta musklerna för en större spänning vilket är ett starkt stimuli för muskeltillväxt.

I meta-analysen ovan så kom man fram till att excentrisk träning leder till större ökning i både styrka och volym under förutsättningen att man utnyttjade det faktum att man klarar av att skapa större kraft när man arbetar excentriskt. I reviewartikeln av Wernblom et al kunde man däremot inte se någon klar skillnad mellan olika typer av rörelser (5).

Många styrkeidrottare använder sig utav excentrisk träning beroende på faktorerna ovan, men också för att det ger dem möjlighet att känna på större vikter än vad de vanligtvis klarar av. Jag har även läst olika teorier om att tung excentrisk skulle påverka golgis senorgan och göra så att musklerna klarar av en större belastning innan skyddande reflexer sätter in. Detta skulle i så fall likna effekterna från plyometrisk träning, men jag har aldrig sett någon studie som faktiskt stödjer detta påstående när det gäller excentrisk träning. Det finns emellertid en studie som visat på att vanlig dynamisk styrketräning (dvs både en excentrisk och en koncentrisk bit) minskar aktiveringen från golgis senorgan (4).

Det är inte bara fördelar med excentrisk träning. Träningen leder till ökad träningsvärk och återhämtningen blir oftast längre från träningen. Detta innebär att man bör träna excentriskt i små volymer för att inte överbelasta kroppen. Det kan också svara svårt att få till den excentriska träningen för större muskelgrupper och man behöver hjälp från sparringpartners eller så får man utföra träningen i maskin. En annan sak som man bör vara medveten om när det gäller excentrisk träning är att ökningen i styrka är ganska specifik för just excentriska rörelser (3).

Tid på kontraktionerna

Det finns väldigt få studier där man jämfört hur variation av kontraktionstiden spelar roll vid styrketräning. En studie från 2006 så jämförde man effekten från att träna med 2 sekunders lång koncentrisk och 6 sekunders lång excentrisk rörelse (2:6) med effekten från att träna med 6 sekunders koncentrisk och 2 sekunders excentrisk (6:2) (5). Försökspersonerna var kvinnor som regelbundet tränade styrketräning och försöket pågick över 9 veckor. Resultatet blev att 6:2 gruppen fick en ökning i både i sina typ I och typ IIa fibrer medan 2:6 gruppen endast fick en ökning i sina typ I fibrer. Det fanns skillnader i utgångsvärde mellan grupperna och mätningen i denna studie gjordes med hjälp av muskelbiopsi och tyvärr tog man inget mått på hela muskelns volym vilket gör resultaten osäkra. När det gäller styrka så var ökningen jämbördig mellan grupperna.

I studier där man tittat på skillnaden mellan olika tider på endast den koncentriska fasen har man hittat att högre hastighet leder till större hypertrofi (6). Här ska man dock tänka på att när det gäller excentrisk träning så innebär högre hastighet högre kraft (se grafen ovan) och att högre kraft leder till ökad styrka är inte så förvånande.

Frekvens

Med frekvens menas hur ofta man bör träna en muskelgrupp. De studier som finns på området pekar mot att en frekvens på 2-3 gånger i veckan är överlägset en lägre frekvens (5,7,8). Det verkar även finnas en trend mot att det för nybörjare är bättre att köra mer frekvent och allt eftersom man blir mer vältränad så bör man träna varje muskelgrupp med längre mellanrum (7). Detta är emellertid baserat på få studier som inte är så lätta att dra någon slutsats ifrån (9).

McLester et al visade att träning 3 gånger i veckan gav bättre resultat i både styrka och volym jämfört med 1 gång i veckan (10). Deltagarna var vana vid styrketräning och kravet var att de tränade varje muskelgrupp minst två gånger i veckan och hade gjort det under minst 12 veckor innan studien började. I snitt hade deltagarna styrketränat i ungefär 5 år. Träningsprogrammet bestod utav 3 set per träning för gruppen som tränade en gång i veckan och 1 set per träning för gruppen som tränade 3 gånger i veckan vilket är väldigt låga volymer.

Höjning av proteinsyntesen i ett tränat ben jämfört med i ett otränat ben.
Höjning av proteinsyntesen i ett tränat ben (T) jämfört med i ett otränat ben (UT) efter ett träningspass på samma relativa intensitet

Då det finns väldigt få studier som faktiskt tittar på skillnaden mellan olika frekvenser så får man ta till mer teoretiska resonemang. Det man vet är att muskelproteinsyntesen kan vara förhöjd i länge än 48 timmar hos otränade individer (11). Hos vältränade individer så är proteinsyntesen vara aktiv ännu kortare tid än så (12).

Om man endast tagit detta i åtanke så hade man kunnat dra slutsatsen att otränade kunde dra fördel av längre vila jämfört med mer vältränade personer. Detta går dock tvärt emot de tendenser man har sett i den vetenskapliga litteraturen. En möjlig förklaring till detta är att mer vältränade personer behöver aktivera fler satellitceller och då dem att gå ihop med musklerna för att bilda fler cellkärnor. Detta är en mer långvarig process än den akuta proteinsynteshöjningen som sker efter styrketräning och möjligen är det så att det krävs mer återhämtning mellan passen när man vill åt den effekten.

När det gäller styrkeökningar så tränar idrottare dock sina muskler mer frekvent. De lägger emellertid upp sin träning på ett sätt där de varvar tunga träningspass med lättare träningspass där de tunga passen är till för ökning och de lättare för återhämtning och underhåll så att inte tiden mellan träningspassen blir för lång (13, 14).

Summering

Detta var slutet på del VI. I denna del har vi gått igenom skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning. Excentrisk träning bidrar med en del fördelar som man inte får med koncentrisk träning, men det är viktigt att man använder det på rätt sett och under rätt tid i sitt program. När det gäller olika hastigheter på den koncentriska och excentriska fasen så finns det väldigt lite forskning, men då kroppen reagerar olika på de olika rörelserna och båda har fördelar så är det viktigt att man inte helt hoppar över den excentriska fasen genom att bara släppa vikten utan det är en kontrollerad rörelser som gäller.

När det gäller frekvens så pekar det mesta mot att man bör träna musklerna mer än en gång i veckan oavsett om man är nybörjare eller mer erfaren.

Som den som har orkat läsa alla delarna säkert redan märkt av så finns det inte tillräckligt med forskning för att kunna rangordna olika träningsmodeller eller att säga att någon modell är bättre än en annan. Givetvis finns det undantag och det något klassiska kroppsbyggarupplägget med 12 set per muskelgrupp under ett pass där muskeln endast tränas en gång i veckan har väldigt lite stöd. Det som skiljer de flesta andra träningsprogram åt är de antaganden som görs. I nästa del kommer jag ta upp ett par exempel på olika upplägg och träningsmodeller som följer de principer som faktiskt finns och vilka ytterligare antaganden som görs i de olika uppläggen.

Fortsätt läsa artikelserien<< Styrketräning del V – Vila, set och total volym

75 thoughts on “Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens

  1. Extremt bra bloggserie, har lärt mig väldigt mycket trots att jag tränat i flera år!

  2. Tack för en intressant serie av inlägg!

    Det jag funderar på är varför detta med högt setantal och lång vila blivit så etablerat bland kroppsbyggare och även gemene man? I vanliga böcker om träningslära brukar det rekommenderas att köra samma muskelgrupp ungefär tre gånger i veckan. Hur kan detta ha gått förbi så många byggare och svenssons som tränar. Är det hörsägen av någon känd byggare i stil med ”detta fungerar för mig” som sedan spridit som sanningar tro?

  3. Hej Filip!
    Högt setantal fungerar utan tvekan för många byggare. De är ju onekligen stora 🙂 Frågan man borde ställa sig är istället hur de hade växt på mindre volym och högre frekvens. Vi snackar också om folk med bra gener där en stor majoritet använder otillåtna medel. Överförbarheten till gemene man är därför väldigt liten. Danta, skaparen av Doggcrap har skrivit en del kring detta och han menar att även de genetiska freaken skulle växa bättre på mindre volym och högre frekvens.

    Att de flesta på gymmet också kör enligt det upplägget beror säkert på att det är vad de har läst att någon stor kille kör på internet eller i någon tidning.

  4. Ja, har man bra gener blir man förstås stor nästan oavsett hur man kör. Jag blev själv förledd av denna ”sjudagarsvila propaganda” tidigare men märkte att ökningarna kom snabbare när kör samma muskelgrupp tre gånger i veckan. 🙂

  5. Först vill jag säga att jag uppskattar denna blogg oerhört mycket. Det är skönt att läsa inlägg från någon som är väl insatt i ämnet och som stöder sig på forskningstudier och inte en massa ”tyckanden”. Som nybörjare på styrketräning (har hållt på i 8 månader) är det väldigt jobbigt med alla ”goda råd” man läser och hör. Förr hade jag åsikten att jag inte kunde träna styrketräning då detta skulle kräva träning sju ggr/vecka i princip. För att bibehålla min muskelmassa krävs det styrketräning 3 ggr/vecka (som jag tränar nu). Ligger det NÅGON sanning i detta?
    Keep up the good work!

  6. Många tränar helkroppspass 3ggr i veckan, inte för att ”bibehålla” utan för att bygga, det skulle jag rekommendera en nybörjare, även den erfarne hade garanterat fått fin tillväxt.

    För att bibehålla muskelmassa räcker det garanterat med 2 helkroppspass i veckan.

    my two cents

  7. ”Många tränar helkroppspass 3ggr i veckan, inte för att ”bibehålla” utan för att bygga, det skulle jag rekommendera en nybörjare, även den erfarne hade garanterat fått fin tillväxt.”

    Om man ska göra en tolkning av forskningen som refereras till i inläget ovan kanske detta upplägg inte bara är effektivt utan även ett av mest effektiva träninguppläggen.

  8. Thomas: Förr hade jag åsikten att jag inte kunde träna styrketräning då detta skulle kräva träning sju ggr/vecka i princip. För att bibehålla min muskelmassa krävs det styrketräning 3 ggr/vecka (som jag tränar nu). Ligger det NÅGON sanning i detta?

    Hej Thomas!
    Precis som Dejan och Filip redan har påpekat så stämmer det inte. För att bygga muskler skulle jag sätta en gräns på att man behöver träna minst var 5 dag och för att underhålla ungefär en gång i veckan. Men det hänger på hur vältränad man är där mer vältränade behöver träna lite mer frekvent.

  9. Först vill jag berömma för en väldigt intressant serie, ska prova att lägga om mitt träningsupplägg och se om jag kanske kan få snabbare resultat framöver 🙂

    Det är inte möjligtvis så att ni tänkt på att sätta ihop ett förslag på träningsprogram i framtiden?

    Jag tänker iaf. prova med två olika pass, ett för överkroppen och ett ben/mage pass, sedan köra tre gånger i veckan (snitt 4 dagars vila för varje muskelgrupp).

    Tack för en grym blogg!

  10. Stefan: Det är inte möjligtvis så att ni tänkt på att sätta ihop ett förslag på träningsprogram i framtiden?

    Hej Stefan!
    Vi har diskuterat detta ett par gånger men det har aldrig blivit av. Personligen så gillar jag inte direkt att sätta ihop allmänna program då det jag tycker att program ska anpassas efter personens mål. Jag föredrar därför att ge personliga program eller att ge information om hur man kan sätta ihop ett program. Men jag utesluter inte att det kommer upp lite program i framtiden.

  11. Det här med hastigheter på den koncentriska och excentriska fasen gjorde mig lite förvirrad. Om man tränar för att uppnå maximal hypertrofi vad är det för hastigeter som rekomenderas då på den koncentriska respektive excentriska fasen???

  12. Det finns inga bra siffror på det. Det man vet är att man inte ska hoppa över någon av faserna för de ger lite olika träningseffekt. Så kör både den koncentriska och excentriska fasen med kontroll. Om du sen vill testa med att köra olika länge i de olika faserna så kan du göra det. Finns massor utav koncept som helt eller delvis bygger på det, bara att prova dig fram.

  13. Hej Guddi! Tack för ett snabbt svar! Jag har en fråga till :). Jag undrar hur många övningar som rekommenderas per pass för att intensiteten inte ska påverkas negativt? Mitt ben pass t.ex. som jag kör 2 ggr i veckan ser ut på följande vis:

    Knäböj 10 reps * 5 set med 1 minuts vila mellan varje set
    Ljumskmaskin 10 reps * 5 set med 1 minuts vila mellan varje set
    Rumpmaskin 10 reps * 5 set med 1 minuts vila mellan varje set
    Baksidalår 10 reps * 5 set med 1 minuts vila mellan varje set
    Vader 10 reps * 5 set med 1 minuts vila mellan varje set

    Borde jag dela upp detta benpass på 2 olika pass eller funkar det bar att köra som jag gör nu?

  14. Jag passar på att ställa en fråga till när jag väl är i farten :). Hur många ggr i veckan kan man köra konditionsträning(löpning) utan att det inverkar negativt på styrketräningen och muskelutvecklingen som förväntas komma utav styrketräningen?

  15. Hallå,intressant sida, har fått en bättre förståelse för hur jag kan få ut mer av min träning. Har några frågor om hypertrofi och skulle vara tacksam för svar.

    Vi säger att man är relativt vältränad fast ändå en bra bit från elit nivå. Du skriver att det optimala antalet repetitioner man ska utföra ligger mellan 30-60. Kör man till failure eller repetionen innan failure så ska man fundera på att vila någon extra dag.

    När man kör till failure (vi säger att man kör 10 reps) så krävs det att man vilar lite extra mellan seten och om man bara vilar mellan 30-60 sekunder så tappar man onekligen volymen i träningspasset. Det står att man inte återfår full styrka förrän efter 3-5 minuter om man kör till failure med 8-12 reps. Det verkar då som man måste vila lite för länge för att man ska kunna aktivera optimalt antal av de sattelit celler som du skriver om, annars måste man ju gå ner i vikter.

    jag brukar avsluta ett pass när jag inte längre uppnår 9-10 repetitioner, det kanske händer efter 4 set om jag kör till failure. Kör jag däremot inte till failure kan jag köra på längre. Borde det då betyda att jag måste vila extra (mellan identiska pass) om jag kör till failure, i båda fallen tar jag ut mig lika mycket?

    skulle du rekomendera att periodisera mellan failure och ”vanlig träning” och i så fall hur?

    Min sista fråga är då; om man slutar när man börjar förlora styrka(så man inte måste köra nån form av pyramid träning)hur länge behöver man då vila mellan identiska pass? Jag vilar för närvarande 5 dagar.

  16. Hej Max!
    Det finns inga perfekta svar på dina frågor. Det blir en kompremiss mellan de olika faktorerna oavsett hur man lägger upp sitt program. Allt det andra hänger på hur vältränad man är sen tidigare. Är man otränad så behöver man nog aldrig köra till failure. Är man vältränad så får man lägga in det lite oftare för att under en period bygga upp en stor belastning (overreaching) och sen efter det köra en period med lite lättare träning där kroppen återhämtar sig och superkompenserar.

    Vilan mellan passen beror också på hur hårt man kör varje pass och hur vältränad man är. Hårdare pass behöver längre vila (om man inte medvetet vill köra ner sig lite). Samma sak gäller när man är vältränad då en del tyder på att man behöver större volym varje pass och lite längre vila mellan varje pass. Ialla fall om man siktar på hypertrofi.

  17. Hej!
    Vill passa på och tacka för en toppen sida och blogg.
    Mycket spännande och rolig läsning, känns som att man lär sig mer och mer för varje gång man besöker sidan.
    Har dock en liten fundering som jag inte hittar någon bra lösning på.
    Är 30 år 180cm väger just nu 90kg inte jätte deffad men i hyfsad form.Har styrketränat i ca4 år ökat från 70kg till ca86kg.
    Prövat lite olika program men kört nog mest som alla andra 3övningar 3set och 10reps/muskelgrupp/vecka.
    Just nu testar jag ett annat program.En lätt vecka 12-15reps 3övningar /muskelgrupp/vecka ,en medeltung vecka med 10*3*3/muskel/vecka och en tung men 6reps*3*/muskel/vecka.
    Jag skulle vilja pröva att träna samma muskelgrupp 2gånger /vecka men vet inte hur många reps hur många set /muskelgrupp/träningspass jag ska köra.
    3 set tex.bicepscurl 2gånger i veckan känns lite klent eller.
    man vill ju ha max intensitet och max hypertrofi men inte bli övertränad.
    Hoppas att ni har någon bra lösning på min fundering.
    /dueliten

  18. Hallå dueliten!
    Du kan lätt höja volymen om du vill det. 6-9 set per muskelgrupp under ett pass brukar vara en lagom volym för många. Hur många set man precis kör får man ofta variera lite beroende på antalet repetitioner per set. Jag har tagit upp en hel del kring detta i inläggen om styrketräning.

  19. tjena!
    Måste börja med att säga att det ni gör på traningslara.se är grymt! Har lärt mig sjukt mkt nytt, och jag ansåg mig ändå ha hyfsat bra koll innan. tack för de!:)

    Har läst igenom det du skrivit här, och kommit fram till att då jag för tillfället främst är ute efter ökad kroppsmassa och inte efter styrka, borde köra nånting liknande detta.

    dag ett: rygg/ biceps. ca 10 rep/set, 3-4 set per övning, 2 övningar muskelgrupp. ca 60sek vila mellan seten.
    dag två: ben/mage. ca 10 rep/set, 3-4 set per övning, 2 övningar muskelgrupp. ca 60sek vila mellan seten.
    dag tre: bröst, triceps, axlar. ca 10 rep/set, 3-4 set per övning, 2 övningar muskelgrupp. ca 60sek vila mellan seten.
    dag fyra: vila.

    Det totala antalet rep per träningstillfälle och muskelgrupp blir på ovan redovisade schema kring 60-70rep, och 120-140rep i veckan. Hade tänkt snurra runt på detta 3dagar träning 1 dag vila. Valde mellan detta, eller 2 halvkroppspass 6 ggr i veckan, alltså 3ggr i veckan/pass. Men då jag även tränar kondition och handboll på ganska hög nivå är jag rädd att bli övertränad.

    Är 18 år och och tränar som sagt handboll på hög nivå, och anser mig själv vara förhållandevis vältränad och väldigt motiverad. Vad tror du om att lägga upp gymmandet efter ovan nämnda upplägg? Kommer kombinationen med handboll och kondition resultera i stor risk för överträning? Har jag uppfattat texten rätt då jag tänkt lägga upp det så här? Jag placerade bröst/ triceps/axlar passet innan vilodagen för det är de jag vill ha mest återhämtning/utveckling på. Vilka muskelgrupper ska jag köra med vilka, fungerar det så här? Har du något annat förslag, ska jag köra halvkroppspass eller ksk t.o.m. helkropps?:)

    Extremt tacksam för svar, om du orkat läsa allt. 🙂

    mvh// frågvis och nyfiken yngling

  20. Tjena Emanuel!
    Du har i stort sett fått det rätt för dig och ditt program kommer säkert att fungera bra om du följer det. Om det passar ihop med din handbollsträning är omöjligt att svara på. Kanske fungerar de i någon månad och sen får du ta det lite lugnare och låta kroppen återhämta sig. Eller så känner du att energi inte räcker till nästan omedelbart.

    När det gäller ditt program så finns det några saker till som har med periodisering att göra som jag inte tar upp i mina inlägg. Det är bättre att variera belastningen något från pass till pass. Om du summerar säg 20 träningspass så ska de flesta ligga med ungefär 10 reps som du tänkt träna men där bör också finnas med pass där du kört färre reps med tyngre vikter och även pass med lite mer styrkeuthållighet.

  21. Tack för snabbt svar!
    Då säsongen just tagit slut så kommer det nog fungera, iaf under sommaren/tidig höst. Självklart varierar jag passen lite mellan högrep och lågrep, och försöker variera perioder mellan träning till failure och inte. Då jag just på benen är mest ute efter explosivitet försöker jag köra lite tyngre och med längre vila mellan seten där än på resten av kroppen.
    Tack för hjälpen och en riktigt bra blogg, keep up the good work 🙂

  22. Hej Guddi!

    Väldigt intressant styrketränings-serie du skapat 🙂
    Jag själv är relativt ny med styrketräning och vill som de flesta andra män få volym och styrka.

    Tror att 4 gånger i veckan är bra och att dela upp träning enligt ex:

    Måndag: Bröst, Triceps, Axlar och Mage.
    Tisdag: Rygg, Biceps och Ben.
    Onsdag: Vila.
    Torsdag: Bröst, Triceps, Axlar och Mage.
    Fredag: Rygg, Biceps och Ben.
    Lördag: Vila.
    Söndag: Vila.

    Alla med ca. 3-4 olika övningar och variera antalet reps. men att 6-12 är lagom. Ca. 2-3 minuter vila emellan.

    Vad tror du om detta? Du som är lite av en expert får gärna komma med snpunkter!

    Mvh Chris

  23. Tjena Cris!
    Jag tror att du kanske kommer att få en för stor volym varje träningspass om du kör 3-4 övningar per muskelgrupp. Men det hänger givetvis på hur många set du kör per övning. Som nybörjare är det alltid bäst att säkra något så volymen inte blir för stor.

    Annars så ser det bra ut.

  24. Tackar för snabbt svar!

    För stor volym, menar du att det blir för mycket träning per dag eller att muskeln växer fortare än kroppen anpassar sig?

    Jag kör t.ex. hantelpress 10×3 med en vikt så att sista reps blir väldigt jobbiga.

    Mvh

  25. Jag menade för mycket träning för en muskel på en dag. Det räcker gott med totalt 4-6 set per muskel och träningspass. Om du kör 3-4 övningar med 3 set så blir det dubbelt så stor volym.

  26. Hej – Mycket intressant läsning!
    Har styrketränat regelbundet ca 15!år och tränat armbrytning ca 10år. En vanlig träningsvecka så kör jag ca 5 styrkepass där jag kör igenom hela kroppen. Dessutom blir det 1 armbrytarpass. Armbrytarträning är en form av excentrisk träning och ger en grym träning och träningsvärk för speciellt underarmar. Går inte att jämnföra med vanlig träningsvärk. Problemet är att man aldrig blir riktigt återhämtad mellan armbrytarpassen och det är lätt att överträna.
    Nu till frågan – finns det några dokumenterat bra sätt att korta återhämtningen och tiden för träningsvärken?

  27. Tjena Armpower!
    Näringstajming, bra kost i övrigt, vila och sömn är det som man vet fungerar för både återhämtning och träningsvärk. I övrigt finns det inga metoder med någon bra evidens.

  28. Hej!

    1. Bra blogg!

    2. Jag disskuterade med en vän angående två olika övningar. Chins och biceps curl, med stång eller hantlar. Min kompis säger då att chins är en bättre övning då man använder större belastning, och även bättre övning då den inkluderar mer ”stabiliserande muskler”. Jag tänkte dock att det inte fungerar så, då bicepsen i sig inte får större belastning eftersom orsaken till att man kan hantera mer vikt är att man använder ryggen som är både större och starkare. Visst är det väl så, att ifall vi bara pratar om biceps (utgår från att man slutar göra chins pga ryggen är slutkörd och inte biceps, då den är sekundär muskel i övningen) är bicep curl, där man använder biceps som nr1 muskel och kör till man är helt slut, bättre val av övning?

    Hoppas du förstår vad jag menar. Det är lurigt detta med val av övningar och att jämföra övningar då de ofta har olika kvaliteter.

    Mvh Adam

  29. Tjena Adam!
    Jag håller med din vän om att chins är en bättre övning om man av någon orsak måste begränsa sina övningsval. I vanliga fall tycker jag gott att man kan köra båda två 🙂 I dessa fall har du helt rätt. Givetvis tränar man biceps mer specifikt för hypertrofi när man kör bicepskurls än när man kör chins.

  30. Hej! Jag brukar träna halvkroppspass, ungefär 4 gånger i veckan, vilket känns ganska rimligt efter att ha läst tex denna artikel. Dock har jag märkt att när jag (frivilligt eller ofrivilligt) vilar helt ett par dagar i sträck så känner jag mig lite starkare i nästkommande pass. Ska jag tolka det som att jag (a) borde vila mer för att kunna träna så hårt som möjligt, (b) borde återhämta mig bättre genom att typ äta/sova mer eller (c) får räkna med att känna mig lite sliten om jag vill få ut så mycket som möjligt av min träning?

  31. Tjena Simon!
    Det är C som gäller som svar generellt. Det du gjort när du vilat någon extra dag är en liten formtoppning. Det fungerar för att prestera på topp en dag men det fungerar inte i längden. Någon hel vilovecka ungefär var annan var tredje månad är dock inte fel även om man inte egentligen har någon orsak att toppa formen.

  32. Hej
    Kan man hyra in dig för föreläsning till ett gym? Kostnad?
    Mvh Johanna

  33. Hallå Johanna!
    Det går absolut. Kostnad beror på vad jag ska ta upp, hur mycket/länge/ofta, transporttid osv. Hör av dig på min mejl, jacob.gudiol@gmail.com, med lite mer information om vad du är intresserad av så kan vi diskutera vidare.

  34. Hej Jacob!

    Först vill jag bara påpeka hur mycket jag uppsakattar er blogg och framförallt ert vetenskapliga förhållningssätt.

    Den stora frågan angående styrketräning för mig är just nu hur länge man bör villa mellan varje gång man tränat en muskelgrupp.

    I din artikel utelämnar du en intressant faktor. Nämligen hur den ena dagen påverkar den andra.

    Exempel, även om man delar upp överkroppen i säg rygg, axel o biceps och bröst o triceps, så kan man inte undgå att den ena dagen påverkar den andra. Det är väl (nästan) omöjligt att träna rygg utan att träna bicepts eller bröst utan att träna framsidaaxlar vilket medför att även om man ”bara” tränar bicepts en dag i veckan kommer den, till viss del, tränas minst en gång till, nämligen den dagen man tränar rygg. Jag har exempelvis märkt att det är nästan omöjligt att ”ta ut sig” i ryggen om man (vilet jag inte rekommenderar) tränat bicepts en eller två dagar innan man tränar rygg.

    Vore verkligen intressant om du kunde ge dina synpunter på denna högst aktuella och komplicerade problematik!

    MVH
    Calle Falk

  35. Tjena Calle!
    Det du tar upp ser jag mer som en programmering och planeringsfråga. Hur man hanterar intensitet, volym och total belastning mellan olika träningspass. Detta är väldigt intressanta områden fast för närvarande har jag inga planer på att lägga upp något kring det här på sidan. Det är sånt jag tar upp på föreläsningar och under utbildningar. Jag har skrivit väldigt ytligt om det här i inlägget kring fitness-fatigue där jag tar upp varför variation i intensitet och volym ger bättre resultat än att endast köra på med samma belastning varje pass. I övrigt kan jag rekommendera böckerna practical programing for strength och reactive training system som är två intressanta böcker kring just periodisering och träningsplanering.

  36. Vad skulle du säga är bäst för att uppnå Hypertrofi och ligga på runt 60 reps?

    2 övningar/muskelgrupp och 3 set på varje övning.
    Eller, 3 övningar/muskelgrupp och 2 set på varje övning?

  37. Vad skulle du rekomendera för Hypertrofi, om man ska ligga runt 60 reps?

    A/ 2 övningar/muskelgrupp med 3 set per övning.
    Eller,
    B/ 3 övningar/muskelgrupp med 2 set per övning.

    Hur jag än lägger upp de och räknar får jag volymen större med alternativ B.
    Och det var väl volymen man ville åt också?

    Eddie: Vad skulle du säga är bäst för att uppnå Hypertrofi och ligga på runt 60 reps?

    2 övningar/muskelgrupp och 3 set på varje övning. Eller, 3 övningar/muskelgrupp och 2 set på varje övning?

    Eddie: Vad skulle du säga är bäst för att uppnå Hypertrofi och ligga på runt 60 reps?

    2 övningar/muskelgrupp och 3 set på varje övning. Eller, 3 övningar/muskelgrupp och 2 set på varje övning?

    Eddie: Vad skulle du säga är bäst för att uppnå Hypertrofi och ligga på runt 60 reps?

    2 övningar/muskelgrupp och 3 set på varje övning. Eller, 3 övningar/muskelgrupp och 2 set på varje övning?

  38. Om övningarna tränar samma muskel så spelar det ingen roll Eddie. Fokuser på att musklerna tränas, att de tränas rätt och att det händer tillräckligt ofta.

  39. Hej igen. Har ställt några frågor förut, och här kommer två till 😛
    (jag är en person som funderar mycket) Självklart vill man få ut så mycket som möjligt av sin träning. Din blogg och dina svar på alla dessa frågor har verkligen gett mig en bättre uppfattning om vad och hur jag ska göra. Tack för det!

    Mina två frågor är..:

    1/ Kan man blanda hypertrofi med att träna för styrka? Exempelvis att jag tränar ben och rygg, eller bara ben eller bara rygg för styrka och resten av kroppen för hypertrofi. Eller krockar detta med varann på något sätt?

    2/ Jag tränar ett fyrsplitt schema och ska gå över från att köra varje muskelgrupp 1 gång till 2 gånger i veckan. 
    Detta innebär att jag kommer brhöva träna 3-4 muskelgrupper per gympass istället för 2 som jag tidigare gjort. 

    Det blir alltså dubbelt så mycket träning. 
    Löper man inte då större chans för överträning även om man håller sig inom de rekomenderade reps antalet?
    Och tar det inte längre tid för kroppen att återhämta sig?
    Eller kompenseras detta på något sätt genom att kroppen producerar mer av alla hormoner och ämnen som uppstår vid träning? (tänker på allt det du skrev om i del ett). 
    Och kommer proteinintaget behöva bli större?

    Guddi: Om övningarna tränar samma muskel så spelar det ingen roll Eddie. Fokuser på att musklerna tränas, att de tränas rätt och att det händer tillräckligt ofta.

  40. Mycket bra artikelserie, stort tack för den. Ser ut som man får lägga om träningen lite.
    En fråga som jag inte lyckats hitta svar på är vad som händer om man kombinerar träningen med att en dag i veckan köra för styrka med tunga viket och få reps och nästa pass på muskelgruppen köra extrem uthållighet ?? tappar man effekten av den ena eller andra eller kombineras den bara ??

    mvh Bengt.

  41. Tjena Bengt!
    Det går vanligtvis att kombinera mer olika typer av styrketräning och muskeluthållighetsträning utan större problem.

  42. Hej,
    En sak som jag inte får ihop, och som du gärna får klargöra…
    Du skriver ovan att:

    …I studier där man tittat på skillnaden mellan olika tider på endast den koncentriska fasen har man hittat att högre hastighet leder till större hypertrofi (6). Här ska man dock tänka på att när det gäller excentrisk träning så innebär högre hastighet högre kraft (se grafen ovan) och att högre kraft leder till ökad styrka är inte så förvånande…

    Som jag läser grafen så visar den emellertid att högre hastighet innebär lägre kraft, både för koncentriskt och excentrisk arbete.

    MVH Niklas

  43. Hej Guddi!

    Vi träffades på Arne P:s kurs i lödde (steg 1), men det var ett tag sedan och du har nog sprungit in i en hel del andra koloiter vid det här laget.

    Köpte er bok och kunde glatt konstatera att det var det mest konkreta och användbara jag läst om träning någonsin. Jag har bara ett frågetecken, och det gäller övningsval.

    Ni rekommenderar en ”Rodd med bredare grepp” på ben-dagen i ert programföreslag, och jag undrar helt enkelt varför.

    Mvh

  44. Hej Roland!
    Det finns ingen viktig anledning till det. Du kan utan bekymmer byta ut övningen om du vill det.

    Exempelprogramet är till för att belysa hur man kan tänkas använda informationen i boken i praktiken, det är inget optimalt program för alla. Sådana program finns inte.

  45. Hej. Jag har nyss hittat till er blogg och är helst frälst. Otroligt bra läsning.
    De jag undrar rör mitt träningsupplägg.
    Jag har tränat på likande sätt i flera år men byter övningar emellanåt.

    För det första så tränar jag med perioder om två veckor tungt, 5-7 reps följt av en vecka medel, 8-11 och avslutar med en vecka lätt, 12-15 reps och sen börjar jag om med tung vecka. Jag kör 2 set per övning men två olika övningar på samma muskelgrupp så i själva verket blir det 4 set. Detta gör jag för att jag tycker att det är tråkigt att ”hänga” vid samma övning i flera set. Till exempel så kan det var så att jag kör två set bänkpress följt av 2 set sittande bröstpress i maskin Vad tror du om detta upplägg? Tror du att detta ger samma resultat som att köra fyra set i samma övning?

  46. Hej Forsan!
    Valet av övning är långt underordnad andra faktorer när det gäller träningsresultat. Du behöver alltså inte oroa dig utan kan köra på precis som du gör under förutsättningen att du inte till exempel byter knäböj mot benspark och tror att du ska få samma effekt i alla muskler. Benspark tränar ju bra mycket mindre av kroppen än knäböj 🙂

  47. Aha. Det förklarar ju saken. 🙂

    Mycket läsvärd genomgång tycker jag. Riktigt juste att du har med så mycket referenser till forskning som backar det du skriver. En skön motvikt till 99% av internet.

    Anledningen att jag trodde det fanns en till del var att du skrev detta i inlägget:

    ” I nästa del kommer jag ta upp ett par exempel på olika upplägg och träningsmodeller som följer de principer som faktiskt finns och vilka ytterligare antaganden som görs i de olika uppläggen.”

    Nåt jag skulle tycka var intressant att läsa om är Luie Simmons (westside barbell) och hans upplägg. Det känns ju rätt eget…

  48. Tja guddi, har läst igenom alla era styrketränings delar och har några frågar som skulle vara jätte schysst om ni kunde svara då jag börjat träna mer seriöst nu. 🙂

    1:angående antal reps så var 30-60 reps det som gav bäst, gäller detta båda för när man tränar hypertrofi och styrka?

    2: jag har börjar periodisera, kör därför en månad styrka och en månad hypertrofi, men är det för kort tid för att hinna ge något, bör jag istället köra 2 månader vardera?

    3: failure som ni skrev är ju inte alltid bra att gå till. Just nu är jag i min styrke period och kör 90 på bänkpressen, orkar cirka 4-5 reps i 4 set. Brukar ha en polare med mig som hjälper mig ett reps till, bör jag inte ta hjälp av honom då, eftersom jag då egentligen är förbi failure?

    4: när man kör hypertrfi så ska man ju ha kort vila, 1 – 1.3 min är de bra? och jag kommer ju antagligen inte orka hålla på samma vikt under alla set vad är då bäst att sänka så jag orkar göra 8-12 reps eller va kvar på samma vikt och istället göra färre reps?

    5: hur många procent av 1rm bör man ligga på för stykra/hypertrofi?

  49. Björn: 1:angående antal reps så var 30-60 reps det som gav bäst, gäller detta båda för när man tränar hypertrofi och styrka?

    Nej, inte om man ska vara specifik. Mina inlägg här är ju väldigt övergripande. Generellt sett så blir det färre repetitioner ju tyngre vikter man använder.

    Björn: 2: jag har börjar periodisera, kör därför en månad styrka och en månad hypertrofi, men är det för kort tid för att hinna ge något, bör jag istället köra 2 månader vardera?

    Det går väldigt bra med 4 veckor.

    Björn: 3: failure som ni skrev är ju inte alltid bra att gå till. Just nu är jag i min styrke period och kör 90 på bänkpressen, orkar cirka 4-5 reps i 4 set. Brukar ha en polare med mig som hjälper mig ett reps till, bör jag inte ta hjälp av honom då, eftersom jag då egentligen är förbi failure?

    Orkar du återhämta dig så orkar du återhämta dig. Grejen med failure är mest att man lätt drar ut på sin återhämtningstid mycket i förhållande till den lilla extra träningseffekt man får.

    Björn: 4: när man kör hypertrfi så ska man ju ha kort vila, 1 – 1.3 min är de bra? och jag kommer ju antagligen inte orka hålla på samma vikt under alla set vad är då bäst att sänka så jag orkar göra 8-12 reps eller va kvar på samma vikt och istället göra färre reps?

    Det väljer du själv. Finns inget bra svar på den frågan

    Björn: 5: hur många procent av 1rm bör man ligga på för stykra/hypertrofi?

    Det står i inlägget, fast i #RM.

  50. Det väljer du själv. Finns inget bra svar på den frågan

    Så alltså fungerar båda bra för hypertrofi?

  51. Hej Träningslära !

    Jag undrar om man kan träna ben och rumpa på gymmet 2-3 dagar i rad utan att musklerna bryts ner ? (kan inte sova eftersom jag har en ”sne” kropp, störra ben och rumpa på vänsta sidan)
    Tacksam för svar

  52. Dejan:
    Hej Träningslära !

    Jag undrar om man kan träna ben och rumpa på gymmet 2-3 dagar i rad utan att musklerna bryts ner ? (kan inte sova eftersom jag har en ”sne” kropp, störra ben och rumpa på vänsta sidan)
    Tacksam för svar

    Tyngdlyftare tränar sina ben två gånger om dagen och gör det i princip varje dag. Så visst går det. Frågan är om det är en bra idé.

  53. Det är viktigt att chocka musklerna att inte låta musklerna vänja sig vid träningen,,,Det kan alltså vara mycket bra att köra samma muskel 2 dagar på raken då chockar man muskeln dock är vilan också mycket viktigt..Sedan funkar vi lite olika som människor.

  54. Chocka muskler och inte låta dem vänja sig vid träning? Nu tror jag att du har missuppfattat nåt. Eller pratar du om Joe Weiders hittepå-principer?

  55. Jag tränar hela kroppen tre gånger i veckan med 1-2 dagars vila mellan varje pass. Är det då fortfarande aktuellt med 40-60 reps per muskelgrupp, eller gäller det bara när man kör muskeln 1 gång/vecka?

    Det känns ju som om det borde ha någon betydelse. Jag menar om en person kör 60 reps per muskel 2 ggr/veckan och en annan kör 60 reps per muskel 4 ggr/veckan. Borde man köra lägre volym ju fler gånger i veckan man tränar en muskel?

  56. Mattias: Jag tränar hela kroppen tre gånger i veckan med 1-2 dagars vila mellan varje pass. Är det då fortfarande aktuellt med 40-60 reps per muskelgrupp, eller gäller det bara när man kör muskeln 1 gång/vecka?

    Som du kan läsa i just det här inlägget så gäller 40-60 reps främst när man tränar varje muskel 2-3 gånger i veckan.

    Mattias: Det känns ju som om det borde ha någon betydelse. Jag menar om en person kör 60 reps per muskel 2 ggr/veckan och en annan kör 60 reps per muskel 4 ggr/veckan. Borde man köra lägre volym ju fler gånger i veckan man tränar en muskel?

    Givetvis har det betydelse. Allting påverkar varandra så man får ta de värden som jag tar upp här som riktmärken.

    Det du behöver styra beroende på hur ofta du tränar är din totala trötthet. Ofta innebär det att just volymen justeras men det behöver inte nödvändigtvis vara så. Du kan till exempel minska tröttheten genom att ändra intensiteten istället och låta volymen vara den samma varje pass trots fler träningar i veckan.

  57. Tack för jobbet Jacob, jag har läst igenom hela serien flera gånger vid olika tillfällen och uppskattar besväret. Jag har läst många av kommentarerna om kring tränings upplägg och frekvens.
    Det jag tänkte fråga är om du har någon method för hur man anpassar val av övningar till en volym 40-70 reps per muskelgrupp, jag drar två exempel.
    I en av kommentarerna dök frågan kring ben träning up (benspark)
    Fråga: ”säg att jag väljer börja med benspark..? Drar på med att gör 5 set med 12 rep = 56reps, innebär de att jag tränat benen klart för passet?”
    Svar: ”Om du kört knäböj så hade du kunnat säga att du in princip är klar med träningen även om jag hade nog hade lagt in något set till för baksidorna.”
    Då både fram och baksida lår är involverade i knäböj kompenseras därför träningen för baksidan (i tex. bencurl) sedan, dock är framsidan starkare involverad i knäböjen och därför krävs möjligtvis några set i bencurlen?

    Säger vi att man ska träna rygg och biceps som ett exempel, där vi börjar med smala latsdrag volym=50 reps, så kommer detta påverka volymen i träningen för både biceps, erector spinae och (trapezius + baksida axlar). Frågan är nu, hur detta kommer att påverka träningen för dessa övriga muskelgrupper utan att den totala volymen blir för stor eller för liten??
    Initialt skulle jag tro att man kan lägga till en 30reps på både erector spinae och biceps kanske lite mindre. Då trapezius och baksida axlar jobbar mycket i de smala latsdragen bör man kanske bara lägga till 10reps till deras volymen eller skippa det och köra 60reps på de smala latsdragen istället.
    För att förtydliga min fråga så letar jag inte efter något träningsprogram av dig utan snarare en method med vilken jag själv kan besvara dessa frågor.

  58. Hejsan
    Jag kan bara instämma i de superlativen du fått om dina artiklar. Proffsigt!
    Jag är 65 år och har tränat i några år. Främst började jag för att jag hade problem med ryggen och nu tränar jag ett par, tre dagar i veckan för att underhålla hela kroppen. Ryggproblemen är borta och Jag har fått en hyffsad kropp – trots mina år, men svårigheten är att lägga på den där lilla extra muskelmassan. Testosteron avtar ju med åren och är väl grundbulten just för att bygga muskler. Finns det några ”fällor” man bör se upp med och har du några tips till den delen av befolkningen som växer mest. Jag har läst att man inte skall överdriva med intaget av proteiner. Hur ser du på det?

  59. Hejsan!
    Jag får tacka för en mycket intressant läsning, som vanligt 🙂
    Men jag har en fundering. Jag grundtränar just nu i bänken för att sedan toppa till bänkpress-SM.
    Nu ligger jag runt 6-10 reps per set och då är det inga problem att komma upp i ca 50-60 reps vilket verkade vara det bästa alternativet.
    Men ju närmre tävlingen jag kommer ju lägre antal repetitioner per set kör jag samtidigt som vikten stegras. Är det då fler set som gäller? För att komma upp i 50-60 reps per pass krävs det ganska många set när jag bara kör runt 3-5 repetitioner per set.

  60. Tjena Christian!
    Det jag tar upp här är grunderna kring styrketräning. Om du satsar för att vara med i SM behöver du gå djupare in på det och vet du inte riktigt hur så ta hjälp av någon coach.

    Men generellt sett så höjer man antalet set lite när man går ner i reps. Men sällan så mycket så antalet repetitioner blir lika många som när man tränar för hypertrofi.

  61. Okej, jag förstår.
    Ja, jag antog nästan det.
    Jag har skrivit ett eget schema och i början stämmer det bra överens med vad du har skrivit här och i föregående inlägg angående repetitionsantal. Dock blir det inte alls samma volym i slutet när jag toppar och därför undrade jag om jag skulle öka volymen. Men det blir ju skillnad när man inte satsar på hypertrofi som du säger 🙂

  62. Christian – Om du ska toppa och bli stark måste volymen gå ner. Lite olika hur mycket för olika personer. Men det går inte att hålla en hög volym och samtidigt höja vikterna (mot ettor).

    Hirvis bänkprogram är ett exempel på hur man kan träna bänken: http://taragon.zxq.net/artiklar/sundsvallsprogrammet.html

    Sen finns det många exempel på hur man kan dra ner volymen och höja intensiteten (mot 1RM).

  63. Jacob!
    Finns det någon forskning (eller publicerat) om hur ofta man bör träna för att bibehålla sina träningsresultat? Tänker främst på styrka men även kondition.
    Har för mig att du visar en graf över vad man tappar under tid i ett annat inlägg här på Träningslära.

  64. TILLÄGG: Skall försöka klargöra: Säg att man har nått en nivå man är ”nöjd med” och vill dra ner, men inte förlora träningens positiva effekter.

  65. Hej, detta är kanske en konstig fråga, men om man inte har tillgång till ett gym/vikter/maskiner (känns som många inlägg utgår från typiska gym övningar) utan tränar med egen kroppsvikt, (använder grejor nära till hands, typ University Physics bok som extra tyngd om övningen blir för lätt) ”duger” detta som styrketräning? Eller borde jag investera i hantlar mm för en bättre styrketräning?

  66. Tja

    Jag undrar om styrketräning 2 ggr i veckan räcker om man nu kör uppvärmning 15 min löpning, ben 20 min,mage 20 min och armar 20 min var för sig själv men att det blir så att man tränar hela kroppen 2 gånger i veckan.

    körde förr 6 gånger i veckan, sedan fick man gå ner på 3-4 gånger i veckan och nu måste jag köra 2 gånger. Är tidigare opererad för min sköldkörtel så hormonerna är ej okej samt har man problem mycket med magen, har ofta ont i magmunnen.

    Försöker nu behålla musklerna så gott som de går….. :/

  67. Hej Jacob! Kannonbra artikelserie! Eloge till dig!!! Synd att det inte blev en del VII med ”exempel på olika upplägg och träningsmodeller som följer de principer som faktiskt finns”. Har du planer på att lägga upp en sådan artikel?

  68. Hej snabb fråga gällande knäböj. Hur viktigt är det med form. Jag förlorar min form ibland på de sista repen 1-2. Kan jag öka vikten eller ska jag stanna tills jag bemästrar vikten.
    Tack

  69. Hallå Ramzi!
    Det är ingen nödvändighet att du måste köra alla repetitioner fram till failure när du tränar knäböj. Så om du kan göra 5 snygga repetitioner för att sen tappa formen de två sista så utför bara de fem första och gör istället något extra set i slutet. Sen om du kan höja vikten och fortsätta göra 4-5 snygga böj med den nya vikten så kan du fortsätta med den vikten med.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *