Missa skogen för alla träd – sötningsmedel och vikten

Den senaste tiden har det som jag redan nämnt börjat bli väldigt populärt inom LCHF att mäta ketoner. Jag har redan skrivit om detta i inlägget Nutritional Ketosis – ”lösningen” eller en ”hail mary”? och jag tänkte egentligen inte kommentera mer kring det. Men något som är mer intressant är den diskussion kring sötningsmedel som har pågått nu i lite över en vecka.

Jag skrev för nästan två veckor sen ett inlägg med titeln 25 cl saftdryck varje dag gör att barn går upp i vikt där jag tog upp en studie där man gett barn en dryck sötad med sukralos eller sockersötad dryck i 18 månader.

Resultatet blev att barnen som drack den sockersötade drycken la på sig mer fettmassa än de andra barnen. Barnen som drack den sukralossötade drycken följde däremot en helt normal viktuppgångskurva och hade inte mer fettmassa på kroppen än barn normalt har i samma ålder.

Detta är ett resultat som går igenom i alla interventionsstudier som finns på drycker sötade med sötningsmedel. Jag har tidigare skrivit om en studie på vuxna där en liter coca cola, en liter mjölk eller en liter light cola sötad med aspartam dracks under 6 månder, 1 liter Läsk, lightläsk, mjölk eller vatten under 6 månader!. Resultatet i den här studien blev återigen viktuppgång för gruppen som fick den sockersötade läsken och ingen viktuppgång för de som fick drycken med sötningsmedel.

Att drycker sötade med sötningsmedel inte ger någon mätbar viktuppgång är ett resultat som alltså går igen och igen i studie efter studie (1, 2, 3, 11). När aspartam används i samband med viktnedgång har man visat att det gör det lättare för folk att gå ner i vikt och de håller också vikten bättre än försökspersoner som inte intar aspartam (9).

Det finns faktiskt vad jag vet inte en enda studie som visat att det ger viktuppgång. Även kortsiktiga studier där man låter folk dricka en dryck sötad med aspartam. Tittar man på djurförsök där djuren får leva med aspartam hela livet så väger dessa djur antingen lika mycket eller mindre än djur som dricker vatten (4, 5, 6, 7, 8).

Korttidsstudier på folk som fått dricka aspartamdryck där man mätt glukos och insulin regelbundet efter de fått drycken har inte heller kunnat visa någon effekt från aspartam på varken blodsocker eller insulinivåer. I bilden här under kan du se effekten på mängden glukagon, glukos, insulin och triglycerider efter det att ett gäng försökspersoner normalviktiga (N) eller överviktiga (O) antingen fått drycka en dryck med fruktos (Fruc), glukos (Gluc), aspartam (Aspar) eller endast vatten (Water). Drycken var på 50 cl med samma mängder sötning som brukar finnas i läsk (12).

Effekten på bland annat blodsocker och insulin av dryck sötad med socker eller aspartam
Effekten på glukagon, glukos (blodsocker), insulin och triglycerider av att dricka något sötat med fruktos, socker, aspartam eller endast vatten utan sötning.

Motsatta sidan – ett värdelöst N=1 försök

Några dagar efter jag publicerade inlägget på Traningslara kom dock ett annat inlägg på Kostdoktorns blogg som ställde till det för många. Jag vet att det är många då jag fått ett par mejl kring just det inlägget och dessutom kan du läsa många förvirrade kommentarer under inlägget. Inlägget jag pratar om är, Pepsi Max: Dåligt för din vikt?.

I det här inlägget har Andreas gjort ett ”försök” på sig själv där han mätt sina ketoner före och efter det att han druckit en Pepsi Max. Han har då sett att hans ketoner har sjunkit av det här och sen efter det är det en massa spekulationer baserat på ingenting. Men innan jag går in på spekulationerna tänkte jag först bara påpeka de uppenbara stora bristerna i det här försöket.

Varför ett test av den här typen är värdelöst

Det här kommer inte att bli någon fullständig lista. En fullständig lista på allt som kan förbättras hade blivit väldigt lång och samtidigt är det absurt att begära ett fullständigt korrekt försök för ett inlägg på en blogg. Men lite sunt förnuft kan man ju ändå önska.

För det första är det igen blindning i det här försöket. Det kan tyckas löjligt kanske då man mäter fysiologiska markörer men det är utan tvekan så att Andreas förväntningar kring vad som ska ske kan ha påverkat vad som skedde. Små ökningar i puls av förväntan mm kan påverka hormoner i kroppen som i sin tur påverkar ketonproduktionen/upptaget.

Att detta verkligen kan ske ger Andreas själv ett bra exempel på då han länkar till någon annan bloggar som efter lightläsk såg sitt blodsocker hoppa upp och ner i några timmar. Detta hände ju sen inte för Andreas i det här försöket.

En annan sak som redan påpekats och som Andreas säger att han ska testa själv är att det kan vara koffeinet i Pepsi Max som påverkade resultatet.

Varför den här typen av resultat ändå inte är något att bry sig om

Förutom att resultatet i Andreas egna lilla test sannolikt kan vara felaktigt så missar hela det inlägget och många av de som sen blandat sig i debatten att se helheten. Det finns studier som visat att sötningsmedel kan påverka kroppen fysiologiskt. Det smakar ju bland annat sött och bara det i sig är ju en effekt.

Men bara för att något påverkar oss så innebär inte det att det har något som helst med viktuppgång eller försämrad viktnedgång att göra. Alla studier som har studerat sötningsmedel och verklig effekt på viktuppgång eller viktnedgång sätter sötningsmedel i samma kategori som vatten. Det kan låta lite extremt när jag skriver det så men jag har ärligt talat inte sett en enda studie där man kunnat skilja på effekterna från aspartam och vatten.

Här under är ett exempel som belyser detta på ett bra sätt. Det man gjort är att försökspersonerna fått dricka antingen Coca Cola, Mjölk (1 % fett), Coca Cola light eller vatten (13). Efter detta gjorde man mätningar av diverse mättnadshormon och deltagarna fick också själva uppskatta hur mätta eller hungriga de kände sig. Fyra timmar senare fick deltagarna sen äta fritt från en pizzabuffe samtidigt som man höll koll på hur många kalorier de åt.

Effekten på tre olika hunger och mättnadshormon efter en Coca Cola, mjölk, Coca Cola light eller vatten
Effekten på tre olika hunger och mättnadshormon efter en Coca Cola, mjölk, Coca Cola light eller vatten. Det som är intressant här är att Coca Cola light ger liknande värden som vatten och trots att Mjölken och Coca Colan gav i princip samma mängd energi är skillnaden på hormonerna väldigt olika dessa två emellan.
Skillnaden i hunger, "satiety", mättnad samt uppskattat inta av mat vid nästa måltid
Skillnaden i hunger, ”satiety”, mättnad samt uppskattat inta av mat vid nästa måltid efter de fyra dryckerna. För att veta vilka markeringar som är vilka titta på föregående bild.

Det du kan se här är att aspartam inte ger precis samma svar som vatten. Särskilt när det gäller upplevd hunger och mättnad efter drycken. Hunger och mättnad påverkas markant av ens förväntningar och hur mätt man tror man kommer bli och det är därför inte helt överraskande att deltagarna upplevde en större mättnad efter de druckit Coca Cola light istället jämfört med vatten.

Skillnad i totalt kaloriintag mellan de som fick Coca Cola, Mjölk, Coca Cola light och vanligt vatten
Skillnad i totalt kaloriintag mellan de som fick Coca Cola, Mjölk, Coca Cola light och vanligt vatten

Fyra timmar senare. Alltså när deltagarna fick äta fritt från en pizzabuffe mätte man som sagt också deltagarnas kaloriintag. När man sen adderade till kalorierna från själva drycken hade gruppen som fått Coca cola ätit mest kalorier, sen mjölkgruppen, därefter aspartamgruppen och sist gruppen som fick vatten. Det var dock ingen signifikant skillnad mellan aspartamgruppen och vattengruppen.

De här resultaten upprepar sig hela tiden när det gäller studier på sötningsmedel, människor och energiintag. Och i slutändan är det ändå den här typen av studier som är praktiskt relevanta. Att sötningsmedel har en fysiologisk effekt är ju intressant i sig men vill vi veta den slutliga konsekvensen av dessa effekter.

I fall att det nu är så att aspartam påverkar ketonnivåerna hos någon som äter lågkolhydratkost så är en rimlig reaktion till det, ”det var intressant men vad spelar det för roll?”. Det är inte rimligt att dra slutsatsen ”aspartam försvårare/hindrar viktnedgång” och basera det på en massa kopplingar som det i sin tur inte heller finns några belägg för.

Det finns orsak att inte håva i sig sötningsmedel

Nu har detta inlägg än så länge blivit lite av en hyllning till sötningsmedel och jag tänkte därför kort bara lägga in en liten bit om varför det möjligen inte är någon bra idé att dricka för mycket av det.

Kroppen har en fantastisk förmåga att känna av hur mycket energi vi ätit och hur mycket energi vi fortfarande behöver. Trots att det idag är många som är överviktiga så är det fortfarande så att vi är väldigt precisa när det gäller vårt kaloriintag. På ett år kan en aktiv person göra av med upp emot 1 000 000 kcal och en viktuppgång under denna tid på ett kilo innebär alltså en total miss på 7000 kcal. Alltså inte ens en procent fel på ett helt år.

En del av detta system som reglerar vikten kan mycket väl vara vår förmåga att känna av sötma i den mat vi äter. Det finns legitim oro för att sötningsmedel ger en liten dysreglering av detta system och på så sätt efterhand lurar folk att äta mer (14). Lite finurliga studier på råttor har också visat att sötningsmedel i yoghurt kan leda till att de äter mer och går upp mer i vikt jämfört med samma yoghurt utan den extra sötningen.

Sötningsmedlet man använde i den här studien var saccharin vilket normalt inte används i den typen av matvara för människor men det visar ju ändå på att där kan finnas långvariga effekter. Flera tidigare studier med lite annorlunda upplägg där djur fått fri tillgång till vatten sötat med aspartam har ju också visat på ingen effekt eller till och med lägre vikt (4, 5, 6, 7, 8).

I översiktsartikeln jag refererade till här ovanför summerade man denna hypotes med följande ord (14):

However, it is always possible to question whether any “in principle” demonstration, obtained with an animal model, under well-controlled laboratory conditions, can shed light on factors that are currently promoting excess energy intake and body weight gain in the much more complex and uncontrolled human food environment. Yet, despite this complexity, it is plausible, if not probable, that (a) both human and non-human animals rely on learning about the relationship between the sensory properties of foods and their nutritive postingestive consequences to help maintain energy balance; and (b) consuming diets in which the orosensory properties of foods and beverage are not strongly predictive of their caloric consequences can disrupt energy regulation

Så det finns i alla fall verkliga hypoteser kring hur sötningsmedel faktiskt kan leda till viktuppgång men de är inte baserade på någon påhittad berättelser om ketoner. Samtidigt ska man ha i åtanke att det alltså finns studier på upp emot 18 månader där man tittat på effekten av aspartam- eller sukralossötad dryck hos människor där man inte kunnat se någon effekt på vikten. Så även om hypotesen ovan är möjlig är det troligen inte en av de större orsakerna till övervikt och därför troligen inget man behöver fokusera särskilt mycket på heller.

Men personligen håller jag mig till vatten och mjölk som dricka. Det enda sötningsmedel jag får i mig är via proteinpulver och väldigt lite fun light i kolsyrat vatten. Den där lightläsken är ju ändå ingen höjdare för tänderna och jag har dessutom svårt för eftersmaken.

Summering

Oavsett vad folk påstår så finns det inget stöd för att sötningsmedel leder till viktuppgång eller försvårar viktnedgång hos människor när det används i rimliga mängder. Sötningsmedel har inte heller någon större mätbar effekt på mättnadshormon, blodsocker eller insulin. Även om resultaten kan vara lite blandade så är det aldrig frågan om någon större skillnad mellan aspartam och vatten.

Det finns hypoteser kring hur sötningsmedel eventuellt skulle kunna påverka vikten trots att det inte ger några kalorier och denna hypotes och är också testad och visad hos djur men att överföra dessa försök till människor är tveksamt och de studier som finns på människor stödjer inte hypotesen.

14 thoughts on “Missa skogen för alla träd – sötningsmedel och vikten

  1. Min tanke kring ketonerna handlar inte bara om vikt utan om hur jag känner mig. Det är förstås en anekdot och en gissning så ovissheten är stor. Men jag tycks känna en ännu större mättnad samt en bättre pigghet när jag varit väldigt strikt över en vecka (efter exempelvis ”fusk”). Tanken är då att en ”optimal” nivå av ketoner ger ett större välbefinnande (och som inte direkt har med viktnedgång att göra). Därav tycker jag det är intressant att läsa om de små tester som har utförts på Pepsi Max jämfört med steviasaft. Om jag sedan verkligen mår bättre av en ”optimal” nivå eller inte och om det är placebo eller inte det är ju en annan femma. Men frågor uppkommer som till exempel om en ”optimal” ketonnivå sätter en ny setpoint och kanske gör dig en gnutta mättare och då dra ner på kalorierna? Självfallet är det ingen av dina studier ovan som tittar på ketonnivåer av lågkolhydratkost och setpoints så hela min diskussion blir bara en massa tankar utan belägg. Men det är trots allt ett intressant ämne…

  2. Det finns som sagt flera möjliga orsaker till varför ketonhalterna sjönk något. Mätfel, biologisk rytm, koffein, cefal insulinutsöndring mm. Det är absolut inget fel på att gör en sådan test med vetenskaplig och analytiskt förhållningssätt, men det svåra blir tolkningen.

    Det kan kan fråga sig är: 1/ om denna eventuellt sänkning påverkar hunger eller på annat sätt påverkar energibalansen? 2/ Vad händer med ketonhelterna efter en olika LCHF-måltider?, 3/ Är det relevant för normalt ätande att mäta ketonerna efter lightläskintag och 10 timmars fasta? 4/ Hur ser ketonhaltern ut under samma period en dag man istället druckit vatten? 5/ Hur stor andel av patienterna i en en lågkolhydratstudie ligger en längre tid över 2 mmol/L ketoner och hur länge håller i så fall det i sig?

  3. Henrik Svedlund: Vad skulle vara optimalt när det gäller ketoner? Och varför?

    Jacob har tidigare kommenterat saken med:

    ”I princip är det en påhittad siffra som Volek och Phinney kommit på. Enligt dem uppnås det när man ligger under 50 gram kolhydrater per dag. Det innebär då ketonnivåer mellan 0,5-5 mM enligt deras bok om lågkolhydratkost och 1-3 mM enligt boken kring träning och lågkolhydratkost. Så inte ens de själva verkar vara så värst säkra på sin gräns Det som sker vid denna gräns är att kroppen ökar mängden ketoner och förlitar sig ännu mindre på kolhydrater som energi.

    Trots att detta nu hyllas som en magisk nivå som givetvis maximerar fettförbränningen och viktnedgång* finns det redan kommentarer på kostdoktorn från personer som inte gått ner i vikt ”trots att de mätt sina ketoner” och de förstår givetvis ingenting.”

  4. Finns det fler studier på effekten av sötningsmedel på blodfetterna?

    En kollega hade stora problem med sina triglycerider. Under sommarhalvåret steg de från normala nivåer till uppemot 7-8 och låg kvar där tills det blev vinter igen. Det här är en människa som tidigare haft hjärtproblem och som nuförtiden sköter både kost och motion väldig bra så det var lite av ett mysterium i flera år vad som orsakade det rubbade blodfetterna. Efter att ha försökt utreda saken tillsammans med företagsläkaren började han fundera på om inte de stora mängderna Fun Light som han drack i sommarvärmen kunde ha någonting med saken att göra. Han drack det nästan aldrig på vintern, så det kunde väl finnas en koppling.

    Han slutade dricka det och värdena rasade tämligen omgående ner till normalnivå igen. Och sedan har det varit bra.

    Jag har dock inte kunnat hitta någonting alls som ens antyder en koppling mellan Fun Light och höga triglyderider. Och det känns som att om det verkligen fanns en sådan stark koppling i just det här fallet så borde någon annnan faktiskt ha råkat ut för samma sak också. Men jag kanske bara inte letat på rätt ställe?

    Eller så är det så enkelt att han inte drack light utan vanlig saft. Svårt att veta. Det kanske finns någon flaska med sockerslisk som ser exakt likadan ut.

  5. Man har ju mätt triglycerider i de studier där man jämfört sockersötade drycker mot lightvarianter sötade med sötningsmedel. Till exempel i den 6 månader långa studien jag skrivit om tidigare. Där såg man ingen skillnad mellan lightgruppen och gruppen som fick vatten och effekten var en faktiskt minskning av triglyceriderna i denna grupp,
    https://traningslara.se/1-liter-lask-lightlask-mjolk-eller-vatten-under-6-manader/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205311

  6. Jag säger bara… fundera själva över ert ätbeteende och se om det finns någon koppling till någon särskilt ”mat”.
    Jag personligen går helt igång på typ coca cola zero. Dvs min aptit störs garanterat. Blir mer sugen på skit när jag druckit det. Speciellt dagen efter. När rön kom om att läsk m sötningsmedel gav mer ”sug” kände jag bara ”så är det precis för mig”.

    Stor skillnad jämfört med t.e.x. när jag äter godis. Får mycket lägre aptit dagen efter.
    Min kropp kompenserar för godis… men inte coca cola zero.
    Har helt skippat sötningsmedel/sötat läsk. (flytande sockerkalorier så att säga)
    Så även om en studie visar på annat betyder det inte att man gjort studien på rätt sätt, eller att det finns en stor avvikande grupp (som då jag isf tillhör).

  7. När jag dricker cocacola zero blir jag mätt på sötsaker.
    Blir jag sugen på godis och dricker zero försvinner suget.
    Tror människor är väldigt olika hur vi upplever hunger/mättnad.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *