Begreppet "bulk" och sund viktuppgång

Ni som läst tidigare inlägg av mig kanske har märkt att jag ofta hämtar min inspiration från frågor och diskussioner som regelbundet dyker upp på de träningsforum jag är aktiv på. Anledningen till dessa forum som inspiration är väldigt enkel. Det ger helt enkelt en bra bild av vad många tränande individer funderar över och då känns det lämpligt att kunna ge ett mer uttömmande svar här i bloggen istället för att återupprepa samma sak halvdant i diskussionstråd efter diskussionstråd.
I den här texten har jag tänkt att ge mig på en liten enklare beskrivning av ett vanligt förekommande och ofta rejält missuppfattat begrepp. Jag talar om begreppet ”bulk” och ”att bulka”.

Vad innebär egentligen ”bulk” i träningssammanhang?

Att bulka upp sig handlar, i styrketräningssammanhang, helt enkelt om att individen under en viss tidsperiod kontinuerligt intar mer energi än denne förbrukar samtidigt som han/hon styrketränar regelbundet (tänk på engelskans ”bulk up” t.ex.).
Överätandet i kombination med styrketräningen är i syfte att öka i muskelmassa så mycket som möjligt samtidigt som man förhoppningsvis undviker allt för stor fettökning.
Alltså en tids medveten viktuppgång där syftet är maximalt ökad muskelmassa. Konstigare än så är det faktiskt inte.

”Ät allt du kommer över!”

Den typen av kommentarer stöter man ofta på. I regel handlar det inte ens om viljan att ge tips och råd till personen som ställt en fråga utan bara ett sätt att få öka på sin ”poustcount” på forumet.
I själva verket kan ett sådant tips vara helt förkastligt. Att ”bulka” kanske har en lite ”grov klang” men innebär INTE att man skall äta som en gris och trycka i sig allt man kommer över i tron om att allt bara blir muskler.
Snabb och stor viktökning är ohälsosamt och även om man lever ett aktivt och allmänt hälsosamt liv så kvarstår det faktum att för samtliga friska individer (d.v.s. de som inte är i behov av viktuppgång p.g.a. någon sjukdom) är viktuppgång i sig en oberoende negativ hälsofaktor (1).
Olika faktorer som förknippas med övervikt är t.ex. sämre hjärt- kärlhälsa, sämre insulinkänslighet, försämrad känslighet för hormoner som ingår i aptitreglering och ämnesomsättnings (såsom leptin, ghrelin och stresshormoner som kortisol) försämrade blodfetter, ökat blodtryck m.m. Att öka i vikt snabbt gör dig inte på en gång sjuk men de här faktorerna påverkas i vilket fall som helst och kan vara värt att ha i åtanke både när det gäller viktökningens omfattning och livsstilen i övrigt.
Ju mer mat desto mer muskler är ett sätt och se det och det är inte fel i sig (2). Dock kommer det leda till hastiga ökningar och sannolikt mer fett i förhållande till muskler än vad en mer sansad bulk skulle ge.

”Jag bulkar” – en bortförklaring?

Den typen av odugliga ”råd” jag nämner här ovan är en sak, vidare förekommer även bulken som e dålig ursäkt för att man inte vill/orkar bry sig om hälsan och kroppsformen. Då låter det kanske bättre att inför andra (och inför sig själv?) påstå att den extra chipspåsen på kvällen och de rostade syltmackorna istället för havregrynsgröten på morgonen bara är ett led i ens ”seriösa byggarsatsning”.
Nu drar jag kanske detta till det extrema men det gör jag bara för att få fram en poäng. Min poäng är att oavsett om viktuppgång är målet så innebär inte det att man skall äta allt och äta jämt. En individ som i dagsläget är viktstabil och plötsligt vill upp i vikt kan med enkla medel göra detta på ett mer hälsosamt sätt genom ett moderat dagligt kaloriöverskott baserat på lite extra av den nyttiga maten, seriös och progressiv träning i styrketräningslokalen och kanske en extra gainer efter passet för återhämtningens skull. Detta får gärna kombineras med ett allmänt vardagsaktivt liv och gärna lite konditionsträning för hälsans skull.
Konditionsträningen som sådan är som sagt primärt ur ett hälsoperspektiv och det diskuteras hejvilt om huruvida det sabbar möjligheten till muskelökningar. Visst är det så att konditionsträningen sänder motsatta signaler för muskeltillväxt, om vi fördjupar oss enda ner på cellnivå (3), men vad det har för inverkan i praktiken för den som inte planerar att bli Mr. Olympia kan ifrågasättas. För 95% av alla gymmare är nog snarare ett godkänt flås något som förbättrar prestationen i styrketräningen och vice versa, d.v.s. sämre prestation, om konditionen är helt bedrövlig. Det senare har jag inget vetenskapligt stöd för men det är min gissning.

Så vad är en bra bulk enligt mig?

Jag har redan berört det men jag skulle vilja konkretisera ytterligare:

• Seriös satsning på TRÄNINGEN. Riktar man enbart in sig på att bli större och väga mer finns risken att träningen blir åsidosatt och man bara försöker käka upp sig i vikt.
• Följ dina resultat noga. Hur ser kroppsutvecklingen i spegeln ut, är det bara späcket som ökar eller börjar det ploppa upp en del muskler också? Ökar du kontinuerligt i gymmet och får goda träningsresultat? Sådana faktorer bör du ständigt beakta och noggrant följa. En träningsdagbok är ett hett tips!
• Inget hejdlöst överätande. Muskeltillväxten står som sagt i viss proportion till energiöverskottet men kroppen har en begränsning för hur mycket musklerna kan öka inom en given mätperiod. Samtidigt är fettinlagringen obegränsad så att öka jättemycket jättesnabbt är både ohälsosamt och lär ge dig tveksamma resultat rent estetiskt.
• För de allra flesta följs ju dessutom bulken av en deffperiod och om du blivit väldigt fet finns risken att deffen måste bli så hård och/eller långvarig att mycket av den upptränade muskelmassan ändå går förlorad under deffperioden. Sist men inte minst har vi ju som sagt de hälsomässiga faktorerna att ta i beaktning (1).

• Det är fortfarande bra mat som gäller. Som ett vidare led i frågan om hälsa så är inte bara viktökningens omfattning värdefull utan även matval. Det krävs inte mycket för att gå från underhållsintag av mat (d.v.s. den mängden mat som håller individen viktstabil) till att öka successivt i vikt. Försök öka på kanske 300-400kcal varje dag, kör på ett tag, utvärdera och revidera eventuellt. Händer inget så öka maten lite, går det för fort så sakta ner lite. Att stirra sig blind på hur mycket du ”borde” äta enligt en ekvation och mätningar av energiinehåll i maten (med stora felmarginaler) kan innebära onödigt huvudbry. Håll gärna koll men förvänta dig inte att dina uppskattningar är 100%-iga och tro inte att kroppen är en maskin som inte kan anpassa sig efter nya förutsättningar. Vad jag menar med det sista är att du kanske inte går upp som du trott trots att du äter mer. Det är inget konstigt med det då kroppens metabolism till viss del är ”elastisk”, något som tillskrivs hormoner såsom t.ex. ghrelin och leptin(4, 5) men även fler hormoner i samspel (6). Detta samt att mer mat i många fall leder till en högre spontanaktivitet, s.k. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), där man helt enkelt blir mer pigg, alert och aktiv och får en högre energiförbrukning utan att för den delen motionera mer (7).

Slutord

Ja förhoppningsvis gav denna lilla text en bättre bild av hur jag anser att begreppet ”bulk” bör tolkas samt hur man bör förhålla sig till sin viktuppgång och sitt muskelbyggande för att nå bra resultat och även må bra längs vägen.
/Nicklas
1. P. Kopelman. Health risks associated with overweight and obesity. Obes Rev. 2007 Mar;8 (Suppl. 1); 13-17.
2. R. Rozenek et al. Effects high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-347
3. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med. Sci. Sports Exerc. 38(11):1965-1970, Nov 2006
4. M.D. Klok et al. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weigh in humans: A review. Obes.Rev. 2007 Jan;8(1):21-34 5. C De Vries & C Delporte. Influence of ghrelin on food intake and energy homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 Sep;10(5):615-619
6. U Meier & A.M. Gressner. Endocrine regulation of energy metabolism: Review of pathobiochemical and clinical chemical aspects of leptin, ghrelin, adinopectin and resistin.
7. J.A Levine et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fatgain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-214