Ni som läst tidigare inlägg av mig kanske har märkt att jag ofta hämtar min inspiration från frågor och diskussioner som regelbundet dyker upp på de träningsforum jag är aktiv på. Anledningen till dessa forum som inspiration är väldigt enkel. Det ger helt enkelt en bra bild av vad många tränande individer funderar över och då känns det lämpligt att kunna ge ett mer uttömmande svar här i bloggen istället för att återupprepa samma sak halvdant i diskussionstråd efter diskussionstråd.
I den här texten har jag tänkt att ge mig på en liten enklare beskrivning av ett vanligt förekommande och ofta rejält missuppfattat begrepp. Jag talar om begreppet ”bulk” och “att bulka”.
Vad innebär egentligen ”bulk” i träningssammanhang?
Att bulka upp sig handlar, i styrketräningssammanhang, helt enkelt om att individen under en viss tidsperiod kontinuerligt intar mer energi än denne förbrukar samtidigt som han/hon styrketränar regelbundet (tänk på engelskans ”bulk up” t.ex.).
Överätandet i kombination med styrketräningen är i syfte att öka i muskelmassa så mycket som möjligt samtidigt som man förhoppningsvis undviker allt för stor fettökning.
Alltså en tids medveten viktuppgång där syftet är maximalt ökad muskelmassa. Konstigare än så är det faktiskt inte.
”Ät allt du kommer över!”
Den typen av kommentarer stöter man ofta på. I regel handlar det inte ens om viljan att ge tips och råd till personen som ställt en fråga utan bara ett sätt att få öka på sin ”poustcount” på forumet.
I själva verket kan ett sådant tips vara helt förkastligt. Att ”bulka” kanske har en lite ”grov klang” men innebär INTE att man skall äta som en gris och trycka i sig allt man kommer över i tron om att allt bara blir muskler.
Snabb och stor viktökning är ohälsosamt och även om man lever ett aktivt och allmänt hälsosamt liv så kvarstår det faktum att för samtliga friska individer (d.v.s. de som inte är i behov av viktuppgång p.g.a. någon sjukdom) är viktuppgång i sig en oberoende negativ hälsofaktor (1).
Olika faktorer som förknippas med övervikt är t.ex. sämre hjärt- kärlhälsa, sämre insulinkänslighet, försämrad känslighet för hormoner som ingår i aptitreglering och ämnesomsättnings (såsom leptin, ghrelin och stresshormoner som kortisol) försämrade blodfetter, ökat blodtryck m.m. Att öka i vikt snabbt gör dig inte på en gång sjuk men de här faktorerna påverkas i vilket fall som helst och kan vara värt att ha i åtanke både när det gäller viktökningens omfattning och livsstilen i övrigt.
Ju mer mat desto mer muskler är ett sätt och se det och det är inte fel i sig (2). Dock kommer det leda till hastiga ökningar och sannolikt mer fett i förhållande till muskler än vad en mer sansad bulk skulle ge.
”Jag bulkar” – en bortförklaring?
Den typen av odugliga ”råd” jag nämner här ovan är en sak, vidare förekommer även bulken som e dålig ursäkt för att man inte vill/orkar bry sig om hälsan och kroppsformen. Då låter det kanske bättre att inför andra (och inför sig själv?) påstå att den extra chipspåsen på kvällen och de rostade syltmackorna istället för havregrynsgröten på morgonen bara är ett led i ens ”seriösa byggarsatsning”.
Nu drar jag kanske detta till det extrema men det gör jag bara för att få fram en poäng. Min poäng är att oavsett om viktuppgång är målet så innebär inte det att man skall äta allt och äta jämt. En individ som i dagsläget är viktstabil och plötsligt vill upp i vikt kan med enkla medel göra detta på ett mer hälsosamt sätt genom ett moderat dagligt kaloriöverskott baserat på lite extra av den nyttiga maten, seriös och progressiv träning i styrketräningslokalen och kanske en extra gainer efter passet för återhämtningens skull. Detta får gärna kombineras med ett allmänt vardagsaktivt liv och gärna lite konditionsträning för hälsans skull.
Konditionsträningen som sådan är som sagt primärt ur ett hälsoperspektiv och det diskuteras hejvilt om huruvida det sabbar möjligheten till muskelökningar. Visst är det så att konditionsträningen sänder motsatta signaler för muskeltillväxt, om vi fördjupar oss enda ner på cellnivå (3), men vad det har för inverkan i praktiken för den som inte planerar att bli Mr. Olympia kan ifrågasättas. För 95% av alla gymmare är nog snarare ett godkänt flås något som förbättrar prestationen i styrketräningen och vice versa, d.v.s. sämre prestation, om konditionen är helt bedrövlig. Det senare har jag inget vetenskapligt stöd för men det är min gissning.
Så vad är en bra bulk enligt mig?
Jag har redan berört det men jag skulle vilja konkretisera ytterligare:
- Seriös satsning på TRÄNINGEN. Riktar man enbart in sig på att bli större och väga mer finns risken att träningen blir åsidosatt och man bara försöker käka upp sig i vikt.
- Följ dina resultat noga. Hur ser kroppsutvecklingen i spegeln ut, är det bara späcket som ökar eller börjar det ploppa upp en del muskler också? Ökar du kontinuerligt i gymmet och får goda träningsresultat? Sådana faktorer bör du ständigt beakta och noggrant följa. En träningsdagbok är ett hett tips!
- Inget hejdlöst överätande. Muskeltillväxten står som sagt i viss proportion till energiöverskottet men kroppen har en begränsning för hur mycket musklerna kan öka inom en given mätperiod. Samtidigt är fettinlagringen obegränsad så att öka jättemycket jättesnabbt är både ohälsosamt och lär ge dig tveksamma resultat rent estetiskt.
- För de allra flesta följs ju dessutom bulken av en deffperiod och om du blivit väldigt fet finns risken att deffen måste bli så hård och/eller långvarig att mycket av den upptränade muskelmassan ändå går förlorad under deffperioden. Sist men inte minst har vi ju som sagt de hälsomässiga faktorerna att ta i beaktning (1).
- Det är fortfarande bra mat som gäller. Som ett vidare led i frågan om hälsa så är inte bara viktökningens omfattning värdefull utan även matval. Det krävs inte mycket för att gå från underhållsintag av mat (d.v.s. den mängden mat som håller individen viktstabil) till att öka successivt i vikt. Försök öka på kanske 300-400kcal varje dag, kör på ett tag, utvärdera och revidera eventuellt. Händer inget så öka maten lite, går det för fort så sakta ner lite. Att stirra sig blind på hur mycket du ”borde” äta enligt en ekvation och mätningar av energiinehåll i maten (med stora felmarginaler) kan innebära onödigt huvudbry. Håll gärna koll men förvänta dig inte att dina uppskattningar är 100%-iga och tro inte att kroppen är en maskin som inte kan anpassa sig efter nya förutsättningar. Vad jag menar med det sista är att du kanske inte går upp som du trott trots att du äter mer. Det är inget konstigt med det då kroppens metabolism till viss del är ”elastisk”, något som tillskrivs hormoner såsom t.ex. ghrelin och leptin(4, 5) men även fler hormoner i samspel (6). Detta samt att mer mat i många fall leder till en högre spontanaktivitet, s.k. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), där man helt enkelt blir mer pigg, alert och aktiv och får en högre energiförbrukning utan att för den delen motionera mer (7).
Slutord
Ja förhoppningsvis gav denna lilla text en bättre bild av hur jag anser att begreppet ”bulk” bör tolkas samt hur man bör förhålla sig till sin viktuppgång och sitt muskelbyggande för att nå bra resultat och även må bra längs vägen.
/Nicklas
1. P. Kopelman. Health risks associated with overweight and obesity. Obes Rev. 2007 Mar;8 (Suppl. 1); 13-17.
2. R. Rozenek et al. Effects high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-347
3. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med. Sci. Sports Exerc. 38(11):1965-1970, Nov 2006
4. M.D. Klok et al. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weigh in humans: A review. Obes.Rev. 2007 Jan;8(1):21-34 5. C De Vries & C Delporte. Influence of ghrelin on food intake and energy homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 Sep;10(5):615-619
6. U Meier & A.M. Gressner. Endocrine regulation of energy metabolism: Review of pathobiochemical and clinical chemical aspects of leptin, ghrelin, adinopectin and resistin.
7. J.A Levine et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fatgain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-214
Bra artikel! Jag undrar om du tycker det ens någon idé att bulka och deffa? Om man har som mål att öka muskelmassan.
Min andra fråga är ifall det är meningen att bulka/deffa oavbrutet, alltså att man aldrig egentligen underhållsäter?
Tack på förhand!
Tack för kommentaren Emil och kul att du uppskattade artikeln!
Angående din första fråga så skulle jag svara ja förutsatt att bulken i fråga faktiskt är så som JAG tycker att “bulk” bör definieras. Hela poängen med min text bygger ju på det vanligt förekommande missförståndet att ordet “bulk” är startskottet för ett dagligt grisätande där man bara ska gå upp så mycket i vikt som möjligt på kortast möjliga tid.
Så är det givetvis inte. Men en långsam och successiv viktökning där man käkar bra mat, tränar seriöst, håller koll på vågen och spegelbilden och noggrant följer resultatutvecklingen i gymmet, gärna är allmänt aktiv i vardagen och inte HELT utesluter konditionsträning tror jag är bra. För vill man öka i muskelmassa vill man ju även upp i vikt även om man vill minimera ökningen av kroppsfett och maximera just ökning av muskler.
Din andra fråga är intressant och jag tror definitivt att perioder av underhållsintag är lämpliga mellan deff och uppbyggnadsperiod. Efter en deff kan det nog vara värdefullt att få en uppfattning om vad ens energibalans är vid den nya lägre vikten. Efter en bulk kan det nog vara klokt att först sänka till underhållsintag en period, vänja sig vid det och sedan börja deffa. Annars kanske hoppet från överätning till underätning känns alldeles för stort.
Bara lite tankar. 🙂
Mvh
/Nicklas
…kan man inte bara äta rätt och träna hårt och lägga på sig muskler och inget fett hela tiden? vad är det med här konstiga bulk/deff grejen egentligen?
efter att ha läst artikeln förstår jag nu att det är precis det den handlar om.
Precis. 🙂
Precis som jag skrev i svaret till Emil så handlar det om långsam uppgång, bra mat och bra träning. Ordet “bulk” ställer till det för många och leder ofta till missuppfattningar.
Därför skrev jag det här inlägget.
Bra artikel!
En annan negativ del av missuppfattningen med “bulk” är just den breda massans uppfattning om vad det egentligen är. För många så blir det en snöbollseffekt då de får dåliga råd av andra som besitter en skev uppfattning om hur det funkar.
Synd att man själv skulle ha behövt gå igenom det här, grav viktuppgång och dålig träning alltså. Å andra sidan så känner jag mig väldigt trygg i min träning och över hur medveten jag är om mitt näringsintag.
Tack för en läsvärd artikel!
Ju mer du tränar, desto hungrigare blir du. Är då inte bulk egentligen bara energibalans?
Precis, kul att du uppskattade artikeln Rahf och kul att du läser vår blogg. 🙂
Att du är en av de som tagit begreppet bulk på fel sätt till att börja med talar ju för att det finns fog för texten. Dock vet ju både du och jag att du numera tränar och äter på ett klokare sätt. Keep it up!
Sök studier på idrottare och aptitreglering så inser du att du har fel. Inget är 100%-igt överfrörbart på varje individ men att fysisk träning, i synnerhet konditionsträning, har en reglerande (t.o.m. ofta HÄMMANDE) effekt på aptiten.
Och oavsett vilket är inte bulk energibalans, kvittar ju vilken aptit man har. Överätning är överätning oavsett hur lätt/svårt man upplever det.
Förutom veckan i Helsingborg med dubbelpass, men det var ju mest bara för att se hur kroppen reagerar på en enorm träningsvolym.
Har ni någon artikel angående just för stor träningsvolym och/eller för hög träningsintensitet, eller kanske det vore någonting att ha i åtanke för en framtida artikel? Jag tror att det, precis som denna artikel, skulle vara läsvärt för de som är nybörjare inom träning. Det är ju mer än en som drar på sig småskador p.g.a. överansträngning.
Jag tvivlar inte på att det är den direkta effekten. Kan till och med bekräfta den.
Men sett över tid har du helt plötsligt orsakat ett kaloriminus som kroppen kommer svara på med ökad hunger.
Jag läste igenom dina råd lite slarvigt som explicit manar till ett litet energiöverskott per dag. Ja, du har rätt. Frågan är dock om en sådant litet nergiöverskott ryms inom en högre högre NEAT?
Det där är en fråga om setpoint. Och den har inget med träning som sådant att göra utan själva viktnedgången, lägre nivåer av leptin p.g.a. mindre fett.
Och det finns som sagt mycket studier som tyder på att den fysiskt aktive individen upprätthåller känsligheten för dessa aptitreglerande hormoner bättre. Så bestäm dig för om du vill diskutera aptitregleringen vid träning eller vid viktnedgång.
Om inte så är det inget överskott. Det är då man får utvärdera resultaten och göra eventuella revideringar. I det här fallet får man käka lite mer ändå.
Min poäng är att ta det lugnt och successivt utan att hetsa. Bättre enligt mig om man märker att det går lite för långsamt och då ökar lite under tiden än chockstartar på en gång bara för att man fått tips om att käka som en häst.
Bra skrivet! t-nation som vanligtvis spottar ut ganska mkt ovetenskapligt skit skrev en relativt bra artikel om ämnet för något år sedan http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_bulking
Dem drar upp det klassiska exemplet “det är okej för mig att äta den här glassen, för jag bulkar”.
Enligt mig är det under bulken som det är viktigast att äta riktigt bra mat. Om man ligger på plussidan av kalorier vill man inte stoppa i sig massor av skit eftersom man redan trycker på alla kroppens anabola funktioner. Under s.k. “maintenance”-fas är det betydligt vettigare att ibland fuska lite.
Förresten, riktigt bra bild på Frank Zane. Arnold-gänget skrattar nog ganska rejält åt dagens bulkdieter.
Maintenance eller bulk spelar väl ändå ingen roll? Om energiintaget står på en viss siffra och dagens kvoter är mötta, så spelar det ingen roll om det kommit ifrån 500kcal glass eller 500kcal sparris och rädisor.
Jag tog mig friheten att svara i det här fallet :D.
Nej jag är mer inne på Johans linje här. Det är ohälsosamt så det räcker att utsätta kroppen för medveten överätning och viktuppgången som sådan är tillräckligt negativ ur metabol hälsosynpunkt.
Då är det ju bara värre om en viss del utgörs av skräp. Förbrukar man dock all energi är det ju mindre illa.
Johan: Ja Frank Zane hade sjuk fysik! 🙂
Kan man öka i muskler och minska i fett samtidigt? Eller kanske bygga muskler på måndagen och bränna fett på tisdagen? Eller är det effektivast/enklast/nödvändigt att ha längre bulk- och deffperioder?
Hej Kalle!
Muskeluppbyggnad och fettförbränning är två olika processer. De påverkar varandra men det går att både bygga muskler och gå ner i fett samtidigt. Särskilt för tidigare otränade och överviktiga personer så går detta oftast hur bra som helst. För en vältränad person som vill gå ner något kilo så är det oftast en dålig idé att sattsa på båda sakerna samtidigt då resultatet allt som oftast blir dåligt.
Hur långa bulkperioder som man vill ha beror på hur länge man orkar deffa senare. Det skiljer sig väldigt mycket från person till person vad som passar bäst.
Kalle:
Det är ingen fysiologisk omöjlighet att under ett och samma upplägg åstadkomma positiv muskelproteinbalans med samtida negativ kroppsfettbalans.
Dock kräver det antagligen ett väldigt väldigt noggrant upplägg där skillnaderna blir små. Muskelmassans ökning lär inte bli stor och fettförlusterna lär knappast bli stora men jobbet desto tuffare. 😉 Alternativt att det tar en väldigt väldigt lång tid.
Men finns tålamodet och ambitionen ser jag det inte som en omöjlighet. Särskilt inte om man har god genetik (genetiska förutsättningar är trots allt extremt viktiga).
/Nicklas
Tack för svaren! Jag får känslan att det verkar vettigare att satsa på att bulka och deffa. Men det vore ändå intressant att höra hur ett “väldigt väldigt noggrant upplägg” skulle kunna se ut.
Hur mycket skulle jag styrketräna?
Skulle jag ha någon direkt nytta av att jogga/bollsporta?
Hur många kalorier skulle jag äta i förhållande till min dagliga förbrukning?
Hur mycket protein skulle jag äta om dagen?
Något annat att tänka på?
Utifall att ni inte sitter inne på alla svaren tar jag gärna kvalificerade uppskattningar.
Det är väl inte nödvändigtvis ohälsosamt att överäta och inte heller nödvändigtvis ohälsosamt med viktuppgång? Så länge man är underviktig eller normalviktig för sin längd är det väl inte ohälsosamt om det är bra mat och man tränar? Jag t.ex. var nyligen underviktig och har precis passerat gränsen för vad som är normalviktig. Och även om man är “överviktig” så behöver väl överätande och viktuppgång inte vara ohälsosamt såvida det handlar om bra mat och man tränar och så länge man inte har en ohälsosam andel kroppsfett?
Hej Andreas. Läs hela inlägget. Jag skriver ju uttryckligen att det gäller i de fall då man inte av någon anledning är i behov av viktuppgång.
Jag läste hela inlägget förut. Jag kanske missförstår nånting men jag antar att det är det här du syftar på:
Menar du att det bara är för folk som har någon viss sjukdom som det är helt och hållet hälsosamt att gå upp i vikt? Jag har inte den boken som du angett som källa men jag tror jag ska leta rätt på den för att se vad det står där. Intressant artikel du skrev för övrigt. Tack för den. Den bekräftade mina farhågor om att många “råd” man får på forum inte är mycket värda och att man måste tänka kritiskt kring det man får höra. Jag själv till exempel har fått höra att jag ska käka all möjlig fet mat och godis osv men jag har lite överflödigt fett på magen trots att jag är spinkig och därför är sånt här mycket intressant för mig.
Undrar hur många kcal det krävs för att gå upp 1kg muskler?
Den frågan går inte att svara på. Det beror ju på hur mycket kcal som ges/tas från dina fettlager och hur mycket kcal du gör av med.
Hej på er!
Tänkte fråga vad ni tycker om minn normala dag vad ni tycker om den och jag skriver upp ungefär hur den brukar se ut. Vet inte om det är rätt inlägg heller att fråga detta på men hoppas ni svarar. Tack på förhand.
Älskar denna sida.
Arbetar på ett bageri och så har jag börjat satsa på bodybulding.
04:45 stiger jag upp å äter gröt tallrik + en protein shake.
Börjar arbetet 05:30.
08:00 kaffe paus så 2 smörgåsar och en kaffe kopp.
Runt 11:00 en mellanmål protein shake medan man arbetar.
Brukar sluta runt 13:00 och då går jag å äter lunch. (tex: fisk/kött+sallad tallrik)
2 timmar efter jag har kommit hem och ätit så tar jag en 1MR shake 30 minuter före gymmet. Under gymmets gång så dricker jag vatten blandat med modern BCAA. Strax efter träning dricker blir det en protein shake.
kl 18-19:00 äter jag middag (tex: fisk/kött+ ris/pasta+ sallad)
kl 20-21:00 går jag till sängs och äter kvälls mål som kan vara en yohgurt+ mussli tex.
Protein shaken heter: Nitro Gold Pro,Enzy fusion
Tack på förhand mvh Conny
Hej! Tack för en mycket bra artikel (som vanligt)!
Nu när ni nämner att ett för stort överskott av energi skulle innebära att en större andel av den massa man lägger på sig blir fett vill jag fråga: ungefär vart går gränsen? Att det inte finns någon exakt gräns kan jag ju gissa men på ett ungefär? Hur mycket kan man gå upp i muskler under en viss tid? Om man varken är nybörjare eller på elitnivå?
Tacksam för svar!
Hoppas våga mig på både bulk och deff inom en snar framtid. Tack för användbara tips!
Jag har en “dum” fråga som jag har lite svårt att hitta ett svar på som jag förstår. Varför är det fördelaktigt att ligga på ett kaloriöverskott när man bygger muskler? Jag har lättare att förstå varför det är viktigt att få i sig mycket protein men varför är kalorier överlag?
Hej jag undrar vad jag ska äta för JAG VÄGER FÖR LITE 48KG O ÄR 165 LÅNG KAN,NI HA NÅGRA RÅD OM DETTA FÖR JAG MÅR INTE BRA AV,DET HÄR HOPPAS PÅ HJÄLP. Annars vet Jag inte vad,jag gör.