Glutenfri kost för konditionsidrottare

En del idrottare väljer glutenfri kost utan anledning

Om du är en person som hängt med i de senaste trenderna när det gäller kost och träning så har du nog inte kunnat undgå att glutenfritt har varit väldigt hett i framför allt USA och Australien de senaste åren. Men det börjar även mer och mer komma till övriga världen. Främst är det en trend inom viktnedgång och kost men även inom idrottsvärlden har det börjat påstås en hel del där framför allt tennisspelaren Novak Djokovic har varit en posterboy för alla påståenden kring dieten.

Jag har än så länge inte skrivit något kring den här trenden här på träningslära men på TränaStyrka har jag skrivit flera inlägg om kosten/trenden och är du intresserad av det som påstås rent hälsomässigt kring glutenfritt så har du en hel del läsning där i bland annat de här artiklarna:

I den här texten hade jag tänkt fokusera på glutenfri kost och idrottslig prestation. För precis som att LCHF:are påstod att LCHF skulle revolutionera hela idrottsvärlden för fem år sen när det enda de hade var någon enstaka idrottare och anekdot så gäller det samma också glutenfri kost. Jag har inte sett så mycket av påståendena ännu i Sverige förutom ett inslag i Efter tio med Malou som kallades ”Är mjöl farligt?” där en Ulf Kilman drog till med följande minst sagt pinsamma demonstration. Men det är i alla fall någon som påstår att glutenfri kost gör att du presterar bättre som idrottare 😉

Demonstrationen här ovanför är givetvis busenkel att motbevisa helt på egen hand men i övrigt fanns det fram tills för någon vecka sen i princip inga studier på glutenfri kost och idrottslig prestation. Men förra veckan publicerades en studie på cyklister där man undersökte om en glutenfri kost hade någon inverkan på deras prestationsförmåga (1).

Glutenfri kost för tävlingscyklister utan celiaki

För att testa effekterna av en glutenfri diet på prestationsförmågan valde man i den här studien att inkludera 13 stycken cyklister mellan 18-40 med en relativt hög VO2max. För män sattes gränsen vid 60 ml/kg/min och för kvinnor sattes den vid 50 ml/kg/min. Detta är höga världen men inte elitnivå på något sätt. Man valde de här kriterierna specifikt för att man i en tidigare enkätstudie funnit att det främst var personer inom den kategorin som börjat äta en glutenfri diet i tron om att det skulle förbättra deras prestation. Alla personer med någon faktisk diagnos relaterat till vete exkluderades från studien.

Deltagarna fick sen äta två olika dieter under vardera sju dagar. I båda perioderna fick de exakt samma mat förutom att de under en av veckorna fick bars där man använt gluten som proteinkälla medan de under den andra veckan fick bars med vassle (ett protein i mjölk). Den här typen av upplägg där alla försökspersoner får testa på båda interventionerna och fungera som sin egna kontroll kallas för cross-over och när det lämpar sig är det en väldigt bra form av studiemodell. Alla deltagarna var blindade för vilken form av bars de fick och en pilotstudie utförd tidigare hade visat att försökspersoner inte heller kunde avgöra från smaken vilka bars som var vilka.

För att försökspersonerna verkligen skulle kunna äta sig mätta så fick de själva också addera till glutenfri mat till den maten som de fick om den inte skulle räcka.

Innan försökspersonerna påbörjade studien utförde man en rad tester. Här kommer några av dem i punktform:

  • VO2max-tester
  • Ett maximal-effekt test (Peak power)
  • 45 min cykling på 70 % av uppmätt VO2max följt av att de skulle cykla så långt som möjligt på 15 minuter
  • Maxpuls och vilken kadens de valde att cykla vid
  • Blodprov efter de första 45 minuterna och efter de sista 15 i testet ovan där man bland annat mätte skada på tarmarna. Tarmarna skadas alltid temporärt vid hård ansträngning och här ville man undersöka om gluten påverkade det.
  • Mätning av en mängd olika inflammationsmarkörer

Förutom det här testerna fick deltagarna också dagligen

  • Svara på frågor om hur de upplevde att deras mage fungerade under dagen och direkt efter varje träningspass (inkluderade frågor så som illamående, svullen, diarré, kramp, gasig, håll i magregionen, halsbränna mm)
  • Svara på frågor om allmänt välmående en gång om dagen.

Studiens resultat – det hände inte någonting med någonting

Trots att man mätte en hel del olika saker i den här studien så blev resultatet att man inte såg någon skillnad i någonting. Man utförde alltså en rad tester och det hände ingenting när deltagarna inte åt gluten jämfört med när de åt gluten. Inte heller fanns det någon trend mot någon förändring åt något håll vilket nästan är anmärkningsvärt i sig med tanke på att det var så många saker som testades och slumpen då ofta inverkar.

Här under kan du se förändringen i cykeltestet.

Deltagarna förbättrade inte sin tid av en glutenfri diet
Deltagarna förbättrade inte sin tid av en glutenfri diet. Att vissa blev bättre och några blev sämre är sannolikt naturlig variation, det är sällan som någon får precis samma resultat om du utför ett test två gånger

Summering

I diskussionsdelen till den här studien nämner författarna att de i en enkätundersökning till uthållighetsidrottare funnit att inom vissa grupper är det så mycket som 40 procent av alla svarande som uppgett att de ätit en glutenfri diet i alla fall ibland, vanligen inför tävlingar.

Det kan låta väldigt högt men då ska man veta att liknande undersökningar på den generella befolkningen i USA visat på siffror upp emot 30 procent av befolkningen försöker minska på sitt intag av gluten och då idrottare tenderar att vara mer benägna att hoppa på trender så är det kanske inte en omöjlig siffra. Idrottare skulle jag gissa också är mer benägna att falla för skitsnack och påhittade saker jämfört med gemene man.

Så slutsatsen från det här korta inlägget är att det inte finns några belägg alls för varför en idrottare som inte har sjukdomen celiaki ska utesluta gluten ur kosten. Det här är den första studien på området så det är ju långt ifrån väl undersökt och vill man prova så kan man givetvis göra det. Men det finns inga bra motiveringar till varför man skulle vilja prova det enligt mig. Har man problem med magen så är det FODMAP som ska testas, inte glutenfritt.

Och testar man det på grund av ”uppvisningar” som den av Ulf Kilman i videoklippet här ovan så är det ens förmåga att tänka kritiskt som behöver vässas 😉

32 thoughts on “Glutenfri kost för konditionsidrottare

  1. Jag vill inte förstöra denna studie på något sätt eftersom du också nämner att många människor utesluter gluten veckorna före tävling etc. Men tidigare större studier har visat att den gluten vi får i oss stannar i våra system i 90 dgr och för att därmed egen egentligen få full effekt och reliabel studie borde de nog ha förlängt förloppet. Men visst de lyckades slå hål på de som äter glutenfritt när det passar 🙂

  2. Magiska Uffe är en klassiker, klippet gjorde min dag. MER Glutenfritt åt folket…

  3. Petra:
    Jag vill inte förstöra denna studie på något sätt eftersom du också nämner att många människor utesluter gluten veckorna före tävling etc. Men tidigare större studier har visat att den gluten vi får i oss stannar i våra system i 90 dgr och för att därmed egen egentligen få full effekt och reliabel studie borde de nog ha förlängt förloppet. Men visst de lyckades slå hål på de som äter glutenfritt när det passar :-)

    Hej Petra!
    Gluten stannar inte i våra system i 90 dagar. Det är rent påhitt.

    Den här studien var kort eftersom alla effekter som påstås kring gluten och träning är just kortvariga.

  4. Hej!
    Vill bara klargöra att glutenfritt inte är en trend. Det handlar om att hålla sig frisk. Finns massor av forskning och vetenskapliga belägg på detta. Läs gärna mer på http://www.theDr.com.

  5. Jo, glutenfritt för personer som inte har celiaki är en trend. Och det finns inte någon bra forskning som visar på något annat Annette

  6. Nej, det är nog ingen tillfällig trend vi ser
    Saken är den att mängder med människor mår mycket bättre av att utesluta gluten trots att dom inte visar upp de antikroppar som i dagsläget diagnosticerar celiaki

  7. Dom som mår bättre av att äta glutenfritt har antagligen en dålig tarmflora.
    Mat som innehåller gluten är ofta skräpmat.

    Mat gör oss inte sjuka men en dålig tarmflora gör oss sjuka.
    FODMAPS kan vara bättre än att bara utesluta gluten.

  8. Dufvensjö: Saken är den att mängder med människor mår mycket bättre av att utesluta gluten trots att dom inte visar upp de antikroppar som i dagsläget diagnosticerar celiaki

    Finns inga belägg för att det är gluten som är problemet. http://tranastyrka.se/ny-studie-pa-personer-som-ar-glutenkansliga/

    Antingen handlar det om en noceboeffekt eller så är det så att vissa personer förändrar sin kost så mycket så de med lite tur också råkar ta bort eller minska på det som verkligen har skapat problem för dem. Som jag har skrivit ovan är FODMAPs en het kandidat.

  9. Det där upplägget i demonstrationen i ”Efter tio” tycker jag mig ha sett förr. Fast då har det handlat om Currylinjer och Currykryss, förstås lika entydigt och lika övertygande presenterat. Eller har vi kanske där hittat felet? I ”Efter tio” flyttade ju sig britsen en aning när Kilman tog i som mest. Tänk om personen ifråga då hamnade i ett Currykryss ? Det vet man ju sen tidigare att den kraft man kan åstadkomma minskar katastrofalt när man hamnar i ett Currykryss. Currylinjer är inte elektromagnetiska eller radioaktiva och låter sig inte mätas med kända instrument. Vår kropp kan dock användas som instrument för att rita upp linjer och kryss. Dom som påstår att detta är ovetenskapligt har bara läst utredningar som är så bristfälliga att de saknar vetenskapligt värde.

    De av er som tycker att det jag skrev ovan är komplett nonsens, håller jag fullständigt med. Det var också min avsikt. Ja, att skriva något som bara var ren nonsens, alltså. Ungefär lika mycket nonsens som demonstrationen i ”Efter tio”. Jag vävde förstås in några resonemang från ”troende” i texten.

  10. Träning har ingen effekt:

    I en studie fick en grupp elitidrottare sitta i soffan och äta gräddbakelser i 7 dagar medan den andra gruppen tränade. Den åttonde dagen testades deras prestatinsförmåga. Inga singnifikanta skillnader uppmättes.

    En sån studie säger lika mycket som den du argumenterar med i artikeln

  11. Det var ju lite dumt att de använde just vassleprotein i ”den andra” baren eftersom vassleproteinet också påverkar våra kroppar på liknande sätt som vete gör.

    Jag är ganska övertygad om att det är inte ”glutenfritt” som gör susen utan ”vetefritt” – dvs det hjälper inte ett dyft att äta glutenfria produkter tillverkade på vetestärkelse eller att utesluta havregrynsgröten, men låt bli vetet så märker du skillnad. Och JA det tar ett tag. Självklart kommer inte alla att må bättre, men ganska många.

    När det gäller studien du hänvisar till undrar jag också hur stor skillnad i prestation man kan förvänta sig på en vecka, oavsett kost?

  12. Patrik: I en studie fick en grupp elitidrottare sitta i soffan och äta gräddbakelser i 7 dagar medan den andra gruppen tränade. Den åttonde dagen testades deras prestatinsförmåga. Inga singnifikanta skillnader uppmättes.

    En sån studie säger lika mycket som den du argumenterar med i artikeln

    En sådan studie hade varit korkad då det inte är någon som påstår att effekten från träning kommer väldigt fort. Men det är det med gluten som du kan se ett väldigt tydligt exempel på i klippet ovan. Som du också kan läsa i artikeln ovan så baserades den här studien på påståenden som man fann var vanliga hos konditionsidrottare när det gäller gluten. De påståenden som görs är att effekten är omedelbar och att det påverkar din prestationsförmåga, https://traningslara.se/glutenfri-kost-for-konditionsidrottare/#comment-118681

    Så den här studien svarar precis på de vanligaste påståendena kring gluten och träning. Medan din studie inte hade sagt någonting om någonting som någon normalt brukar säga kring träning.

  13. Marina: Det var ju lite dumt att de använde just vassleprotein i ”den andra” baren eftersom vassleproteinet också påverkar våra kroppar på liknande sätt som vete gör.

    Ehh, nej. Förutom att de båda är protein med aminosyror så är det inte mycket gemensamt i hur de verkar. Förra gången jag skrev en artikel om gluten så var det någon som gnällde över att man då använt risstärkelse eftersom också det skulle vara besvärsfullt. Är det något som är okej att stoppa i sig egentligen? 🙂

    Vassle är ett skonsamt protein som i princip alla bryter ner snabbt och enkelt. Finns inga belägg för att det skapar besvär förutom hos personer med mjölkproteinsallergi.

    Marina: Jag är ganska övertygad om att det är inte ”glutenfritt” som gör susen utan ”vetefritt” – dvs det hjälper inte ett dyft att äta glutenfria produkter tillverkade på vetestärkelse eller att utesluta havregrynsgröten, men låt bli vetet så märker du skillnad. Och JA det tar ett tag. Självklart kommer inte alla att må bättre, men ganska många.

    Det finns en del hypoteser kring att det är annat i vete ja och att gluten pekas ut bara för att det redan funnits en sjukdom med diffusa symptom (celiaki). Det är än så länge ganska dåligt testet om det är annat, det mesta är på just gluten och pekar mot att inte det skapar några problem.

    När det gäller att må bättre så pekar det mesta mot att det är FODMAP som är besväret, och då kan vete i sig vara ett problem.

    Marina: När det gäller studien du hänvisar till undrar jag också hur stor skillnad i prestation man kan förvänta sig på en vecka, oavsett kost?

    Som jag påpekat tre gånger nu så är påståenden kring vete att det är en omedelbar effekt. Det är därför många bara äter det inför tävling. Så det är det man testat. Jag har aldrig sett någon påstå att det skulle ta lång tid förrän i det här kommentarsfältet 🙂

  14. Jacob Gudiol: Ehh, nej. Förutom att de båda är protein med aminosyror så är det inte mycket gemensamt i hur de verkar. Förra gången jag skrev en artikel om gluten så var det någon som gnällde över att man då använt risstärkelse eftersom också det skulle vara besvärsfullt. Är det något som är okej att stoppa i sig egentligen?

    Vassle är ett skonsamt protein som i princip alla bryter ner snabbt och enkelt. Finns inga belägg för att det skapar besvär förutom hos personer med mjölkproteinsallergi.

    Det finns en del hypoteser kring att det är annat i vete ja och att gluten pekas ut bara för att det redan funnits en sjukdom med diffusa symptom (celiaki). Det är än så länge ganska dåligt testet om det är annat, det mesta är på just gluten och pekar mot att inte det skapar några problem.

    När det gäller att må bättre så pekar det mesta mot att det är FODMAP som är besväret, och då kan vete i sig vara ett problem.

    Som jag påpekat tre gånger nu så är påståenden kring vete att det är en omedelbar effekt. Det är därför många bara äter det inför tävling. Så det är det man testat. Jag har aldrig sett någon påstå att det skulle ta lång tid förrän i det här kommentarsfältet

    Vassleproteinet är till sin form smalt och spetsigt (har min vän mejeriteknikern lärt mig) och mycket mindre än kaseinet. Detta gör att man kan vara känslig mot enbart vassleprotein. Eftersom även veteproteinet är smalt och spetsigt så finns det all anledning att tro att om vete innebär problem för våra tarmar så gör även vassleprotein det, inte för alla, inte alltid. Men om du har en tarm som är påverkad av något annat så finns det faktiskt god anledning att vara försiktig med både vete och vassleprotein.

    Det vore intressant att jämföra konditionsidrottare som är veganer/raw food-ätare (Lars Frölander tex.) med de som inte är det, dvs hur mycket påverkar intag av vassleprotein/veteprotein jämfört med de som inte äter något av dessa.

  15. Jacob GudiolDe påståenden som görs är att effekten är omedelbar och att det påverkar din prestationsförmåga

    Eventuella effekter av spannmål/gluten eller vilket livsmedel som helst tar naturligtvis mer än 7 dagar för att ge några mätbara effekter. Vem förutom du själv och tomten i tv4 påstår något annat? Men vet du vad Jacob. Du behöver faktiskt inte svara. Jag har för länge sen gett upp hoppet om att någon diskussion här kan bli meningsfull.

    ”The problem with the world is that the ignorant are so cocksure and the intelligent so full of doubt” – Bertrand Russel

  16. Det här är ju otroligt underhållande. Speciellt Patriks citat som är fruktansvärt ironiskt.

    Är det så att LCHF-fanatikerna har gått över till att hylla glutenfritt helt okritiskt. Man känner igen dem då alla argument som på något sätt ifrågasätter deras världsbild bara studsar tillbaka. Motbevisas ett påstående så är det helt plötsligt ingen som påstått just det som motbevisats. Sen motbevisas ytterligare ett påstående och så är karusellen igång.

  17. Marina: Detta gör att man kan vara känslig mot enbart vassleprotein.

    Det finns människor som är känsliga mot allt om vi ska räkna upp alla unika fall. Men vassle är det inte så många som har problem med även om en del får svullen mage och bli gasiga men det sker oftast bara om de äter för mycket på en gång, i den här studien var det endast 16 gram utspritt på två tillfällen.

    Sen finns det ren laktosintolerans och mjölkallergi men personer som hade detta uteslöt man.

    Marina: ftersom även veteproteinet är smalt och spetsigt så finns det all anledning att tro att om vete innebär problem för våra tarmar så gör även vassleprotein det, inte för alla, inte alltid.

    Vad jag vet finns det ett samband mellan celiaki och en lite högre andel med personer som har problem med kasein. För vassle finns det inte något sådant, i alla fall inte vad jag kunnat hitta nu när jag sökt.

  18. Göte: Är det så att LCHF-fanatikerna har gått över till att hylla glutenfritt helt okritiskt. Man känner igen dem då alla argument som på något sätt ifrågasätter deras världsbild bara studsar tillbaka. Motbevisas ett påstående så är det helt plötsligt ingen som påstått just det som motbevisats. Sen motbevisas ytterligare ett påstående och så är karusellen igång.

    Det är i många och mycket samma personer.

    Vi har en intressant utveckling här i Sverige just nu som skiljer sig från den i USA då LCHF-arna här till stora delar ”snott” paleo och glutenfri trenden. I USA var ju lågkolhydratkosten som störst under de första delarna av 00-talet. Sen efter det kom paleo stark där paleo tog många av argumenten från lågkolhydratrörelsen och adderade till delar kring främst spannmål och mjölk. Det är därför paleo i USA länge, och till viss del fortfarande, har ett tydligt fokus på att det ska vara mindre kolhydrater. I verkligheten när det gäller studier på paleo så är det dock en kost med en större mängd kolhydrater, omkring 30-40 E% http://tranastyrka.se/stenalderskosten-som-forandras-hela-tiden/

    Efterhand har paleotrenden i USA i många och mycket mynnat ut i en glutenfri trend där i princip alla argument som funnits emot gluten inom paleo i väldigt många år nu lyfts ut för sig själv och ”kryddats på” lite extra av vissa författare och det är där vi är nu i USA. Så det har gått lågkolhydratkost -> lågkolhydrats paleo -> paleo med mer kolhydrater men absolut inte gluten och mejeriprodukter -> endast glutenfritt.

    Här i Sverige har dock som sagt LCHF snott det mesta från trenderna i USA och läser du på kostdoktorn tex så är det många argument där som kommer direkt från de senare trenderna i USA. Som en reaktion verkar vi inte riktigt ha någon förespråkare för de andra dieterna som lyckats sticka ut för sig själv och bli en större känd förespråkare för ”det senaste”. Det är ju tydligt att även paleo och glutenfritt lever sina egna liv utanför LCHF med men de är fortfarande mycket mindre sett till antalet ”aktiva” förespråkare på internet och mer kända profiler.

    Men oavsett som det varit LCHF-are eller inte så har du givetvis rätt i att argumentationen är precis den samma. Det görs en massa påståenden och sen när det kommer någon studie som visar att det inte verkar vara så flyttar man målstolparna istället för att säga att man hade fel eller att förklaringen man gett inte stämmer.

  19. Tycker ni inte det är farligt/skevt/otillförlitligt att diagnostiseras med hjälp av ”kinesiologin”? Jag gick en kurs i 8 månader och anser att det är den största bluffen jag varit med om. Meridianer, organ, sinne, muskler, kroppens behov bla bla som man med hjälp av muskeltester ska komma fram till. Lösningen var att med akupressur, blomessenser (droppar) och affirmationer bli av med olika tillstånd. Borde det inte finnas lagar som reglerar sån s**t?

  20. Nikola: Tycker ni inte det är farligt/skevt/otillförlitligt att diagnostiseras med hjälp av ”kinesiologin”

    Jo, hela konceptet är korkat och baserat på hokus pokus 🙂

  21. Åker man på en guidad tur till Kinesiska muren (från Peking) ingår en (mer eller mindre obligatorisk) föreläsning och ”diagnos” med en liknande ”kinesiologi” (jag vet inte vad som hänt om man vägrat delta…). Det gäller i alla fall om turen är anordnad i ”statlig regi”, dvs. sanktionerat av Kinesiska Kommunistpartiet. Efter föreläsningen erbjuds man möjligheten att köpa diverse ”naturmediciner”. Förvånande nog var det många som villigt tog fram plånboken (inte jag…). Jag förmodar att det är ett alldeles utmärkt sätt för Kinesiska Jordbruksministeriet, eller liknade, att bli av med allt ogräs som man rensar åkrarna från.

    I EU är vi inte så mycket bättre heller, eftersom naturläkemedel inte behöver ha någon dokumenterad effekt.

  22. Hej, om träningslära tycker att denna fråga är off-topic och därför inte platsar så ta bort den men jag skulle vara tacksam om någon visste och kunde svara om 50 mg zink lika bra kan tas varannan dag istället för 25 mg varje dag? Kapslarna är på 50 mg zinkglukonat och går knappast att dela, så spelar det någon roll? Den biologiska halveringstiden för zink i kroppen är…
    Mvh M

  23. Jag har varit glutenfri en tid och mår mycket bättre men märker inget vad gäller träningen.

  24. Vad jag kan se har ingen riktigt kommenterat trolleritricket. För ja, Ulf Kilmans demonstration är inget annat än ett simpelt trolleritrick som inte är allt för svårt att genomskåda då till och med jag klarade av det. Om vi tar hans första trick med den utsträckta armen. I första fallet lägger han på sin hand på försökspersonsonens arm och ökar långsamt trycket. I andra fallet håller han sin hand någon centimeter från försökspersonens arm och lägger snabbt på tryck på armen.

    Den som vill kan testa på sig själv. Håll ut en arm och lägg andra handen på den. Försök sedan trycka ner armen men handen samtidigt som du håller emot. Testa sedan att hålla ut armen och hålla andra handen någon centimeter ovanför armen. Tryck sedan ner snabbt handen mot armen och ni kommer märka det krävs inte allt för mycket kraft att trycka ner armen då. Det handlar alltså inte alls om trycket, utan om snabbheten i rörelsen.

    Nu skedde ju detta för ett antal år sedan så jag har inte riktigt koll på alla reaktioner. Har du koll på om det fanns någon kritik från de som predikar mot gluten? Hade jag själv predikat mot gluten och sett detta simpla trick som så uppenbart är fake hade jag blivit förbannad. Ingen seriös person kan ju tro att någon skulle tappa så mycket i styrka när försökspersonen knappt hunnit svälja, även om de inte förstod hur tricket fungerade. Den rimliga reaktionen borde ju ha varit att Ulf Kilman blivit korsfäst av sina egna efter en sådan här demonstration.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *