Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Idrottarens proteinbehov
Dela via E-postDen som idrottar och tränar regelbundet utsätter sin kropp för mer fysisk ansträngning än vad en inaktiv person gör. Det är ganska självklart att så är fallet och lika självklart är det faktum att mer ansträngning kräver mer fokus på återhämtning. Jag har i ett tidigare inlägg skrivit om vad proteinsyntes i människokroppen är (“Människans proteinsyntes, vad är det?”) och där nämnde jag bl.a. att den som vill öka sin muskelmassa måste sträva efter att åstadkomma en positiv proteinbalans. Detta beskrivs i korthet som att mer protein i cellen byggs än vad som bryts ner under en given mätperiod helt enkelt.
Ju hårdare och ju längre tid din träning pågår desto mer energi förbrukas och desto mer protein bryts ner. All träning stimulerar samtidigt proteinsyntesen, ju tyngre desto högre stimulering (jämför styrketräning och distanslöpning t.ex.), och via s.k. superkompensation kan kroppen både återhämta sig samt även öka. Superkompensation är alltså ett begrepp som innebär att du efter dess att den ansträngande fysiska aktiviteten avslutats och du ”ligger på minus” kompenserar detta med kost och vila, inte bara till +-0 utan till den grad att du i slutändan ”hamnar på plus”.
En illustration över fenomenet superkompensation
Jag har tidigare skrivit två texter om kost för idrottande ungdomar (“Idrottande ungdomar och kost del 1″ samt “Idrottande ungdomar och kost del 2″) och där berördes kosten i samband med träning rent allmänt och mer konkret riktad mot yngre idrottare. Den här texten syftar till att beskriva behovet av just protein och skillnade mellan tränande individer och inaktiva individer.
Var i kosten hittar man protein?
Inledningsvis i en text om idrottarens proteinbehov känns det ju lämpligt att nämna var i kosten du faktiskt finner proteinet. Det blir ganska problematiskt att se över sitt proteinintag om man inte ens har koll på vilka källorna i maten är.
Så var i kosten finner du då protein? Jo faktum är att ALLT är uppbyggt av proteiner och således innehåller ALL mat protein. Dock i väldigt varierande mängder och dessutom olika kvalité för människokroppens behov av aminosyror. Jag kommer inte beröra proteinkvalitén från olika källor djupare i den här texten men för enkelhetens skulle kan vi konstatera att s.k. fullvärdigt protein finns i alla animaliska källor och att de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga (med vissa undantag såsom t.ex. sojabönor).
Matcirkel
Om du vill räkna ut ditt proteinintag är det alltså viktigt att inget livsmedel utesluts i tron att det inte räknas bara för att det inte är en ”klassisk” proteinkälla utan protein från pasta, potatis, bröd, frukter och grönsaker skall räknas in precis som proteinet från t.ex. kött och ägg.
Proteinet från alla matcirkelns delar skall räknas in i ditt totala proteinintag, här följer dock ett axplock av extra bra proteinkällor:
Fisk, både fet och mager fisk (gärna fet fisk flera gånger per vecka) är nyttigt och med bra protein. Fågel, kött (både fetare och magrare bitar och även köttfärs), ägg, mjölk och ost samt andra mjölkprodukter såsom fil, yoghurt, keso och kvarg (färskost) i av valfria fetthalter, sojabönor, vegetariska ”köttprodukter” (såsom Quorn och olika varianter av vegebitar, sojabiffar, sojabullar m.m.) samt att jag även tycker proteintillskott ofta kan vara både praktiskt att få med sig samt positivt ur återhämtningssyfte eller helt enkelt ett praktiskt och oftast gott mellanmål att ta med sig till skolan/jobbet och som dessutom är väldigt billigt om man räknar på krona/gram protein. Angående tillskott och huruvida det föreligger ett behov eller ej bland idrottare kommer jag skriva mer om i framtida text men inte denna.
Tillbaka till idrottarens proteinbehov
Som resultat av den ökade proteinnedbrytningen som fysisk ansträngning innebär är det numera vetenskapligt konstaterat att idrottaren har ett högre proteinbehov än den icke idrottande individen även om specifika siffror som anges är skiftande (1, 2). De nordiska näringsrekommendationerna för vad som är ett tillräckligt proteinintag för att en normalaktiv individ i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) att upprätthålla proteinbalansen och tillgodose kroppen de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd uppgår till 0.8-1 g/kg kroppsvikt (3). Den siffran innebär alltså att en person på 80 kg som lever ett helt normalt liv och varken vill bygga muskler eller banta klarar sig på så lite som 64 gram protein per dag. Det är väldigt lite protein och den svenska kosten med ganska mycket kött, mjölk och ägg ligger generellt sett över dessa siffror (4).
När det gäller en idrottare är rekommenderade intag lite varierande men ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt (2, 5, 6). Det är generellt sett en sådan siffra du även möter som allmän rekommendation på t.ex. träningsforum eller i träningstidningar även om du där även lär möta en hel del personliga anekdoter om fina resultat på hutlösa proteinintag. Personer som kanske berättar om intag runt 3-4 g/kg kroppsvikt varje dag! Sådana intag saknar vetenskapligt stöd men å andra sidan tycker jag inte man skall vifta bort personliga empiriska resultat resultat heller bara för att de saknar stöd i vetenskaplig litteratur. Man får helt enkelt vara kritisk och sålla mellan källor.
Angående lägre proteinintag kontra högre så fastnade jag för en studie som publicerades 2007 i den vetenskapliga tidsskriften Medicine & Science in Sports & Exercise (7). Här undersöktes proteinbalansen hos fem manliga distanslöpare vid olika stora proteinintag under fyra veckor. Proteinbalansen studerades sedan i vila efter ett pass. Intagen var 0.8 g/kg kroppsvikt (Low-protein diet = LP), 1.8 g/kg kroppsvikt (Moderate-protein diet = MP) samt 3.6 g/kg kroppsvikt (High-protein diet = HP) och där visade det sig att lågproteindieten innebar lägre proteinsyntes men samtidigt innebar högre intag en mycket högre oxidation av aminosyror (7). Det sistnämnda (protein som oxiderar) innebär alltså att mer av proteinet används som ren energikälla och inte som nybildat protein, det omvandlas kolhydrater helt enkelt. Jag tycker själv den studien är väldigt intressant då den dels antyder att proteinbehovet är högre men samtidigt att mer inte per automatik är bättre.
Conclusion: Findings from this study show that variations in protein intake can alter plasma amino acid levels and modulate rates of WBPTO after exercise.(7)
Jag kan tillägga här att förkortningen WBPTO från citatet betyder whole-body protein turnover.
Slutord.
Oavsett vilken litteratur inom idrottsnutrition du vänder dig till (som är någorlunda aktuell idag) så kommer du läsa att en person i hård träning behöver mer protein. Jag har i texten gett flera källor till diskussioner om olika konkreta siffror och även reviews (översiktsartiklar där litteratur inom ett visst ämne sammanställs och diskuteras) där resultat från flera studier jämförts med varandra.
Att den som utsätter kroppen för hårdare ansträngning behöver mer byggstenar är ju heller ingen ologisk tanke och i det stora spannet av rekommenderade siffror som finns kan man ändå läsa sig till ett konstaterande att det råder en viss överensstämmelse om att idrottaren minst behöver dubbla intaget/kg kroppsvikt jämfört med icke-idrottaren. Ena forskaren kanske föreslår 1.3 g/kg kroppsvikt som tillräckligt medan den andre forskaren är övertygad om att minst 2g/kg kroppsvikt behövs. Båda är hursomhelst betydligt högre än 0.8 g/kg kroppsvikt.
Mitt egna råd för den som både vill vara viktstabil i sin träning eller öka i muskelmassa (bantning kräver ett högre proteinintag och är inget jag går in djupare på här) är att lägga sig runt 2 g/kg kroppsvikt. Det kanske kan förefalla mycket när man läser men faktum är att det är siffror som en välbalanserad blandkost enkelt täcker för de allra flesta. Särskilt en idrottande person som generellt sett har utrymme för mer mat rent allmänt. Äter man nyttigt och välbalanserat och har ett kaloribehov på t.ex. 3000 kcal/dag med en kroppsvikt på 75 kg är knappast 150 gram protein en svårighet att få i sig. Snarare är det svårt att hamna UNDER den siffran om man inte aktivt strävar efter en väldigt kolhydratrik eller väldigt fettrik kost.
Med det sagt vill jag dock återigen påpeka att extra tillskott av protein inte är helt onödigt bara för att kosten kan täcka ens behov enkelt. Supplementering med proteinpulver fyller helt klart sin funktion sett till pris och smidighet samt ett bra sätt för den med otillräcklig aptit att få i sig högkvalitativt protein utan att för den delen behöva äta mer mättande mat. Bara det är tillskott och inte ersätter en fullgod kost.
Ja det här var en text om proteinbehovet för den som tränar hårt, en text där jag försökt förhålla mig vetenskapligt och basera på vad jag har källor till. Men även i syfte att ge lite konkreta tips och rekommendera vad jag själv tycker mot bakgrund av det jag läst till mig. Nästa text på proteintemat kommer beröra näringstiming och tillskott.
/Nicklas
1. Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Phys. Nutr. Metab. 31: 647-654 (2006)
2. Lemon, Peter W.R. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Biochemistry. 8:2 52-60 (1997)
3. Becker W, Lyhne N, Pedersen AN, Aro A, Fogelholm M, Þórsdottír I, Alexander J, Anderssen SA, Meltzer HM, Pedersen JI. Energy. Becker W, Lyhne N, Pedersen AN, Aro A, Fogelholm M, Þórsdottír I, Alexander J, Anderssen SA, Meltzer HM, Pedersen JI. I: Nordic Nutrition Recommendations 2004 – Integrating nutrition and physical activity. Nord 2004:13, Nordic Council of Ministers, Copenhagen, s.110-125.
4. 1. Becker Wulf och Pearson M. Riksmaten 1997-98. Kostvanor och näringsintag i Sverige. Metod- och resultatanalys. Uppsala: Livsmedelsverket; 2002
5. Campbell, Bill et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:8 (2007)
6. Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan.Stockholm: Liber; 2006, s.405-407.
7. Gaine, P. C. et al. Postexercise Whole-Body Protein Turnover Response to Three Levels of Protein Intake. Med. Sci. Sports Exerc. Mar; 39:3 480-486 (2007)
Bilderna är hämtade från www.marathon.se och www.slv.se
Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
Utesluta helt behöver man inte. Dra ner på det behöver du säkert. 1600 kcal är väldigt lite, särskilt om du ska få i dig kanske 600 kcal från protein och ändå få i dig rimliga mängder fett. Det blir typ max 500 kcal från kolhydrater per dag och med tanke på att lite av det kommer att komma från dina proteinkällor så blir det inte mycket över för att äta kolhydratrika livsmedel.
Hur högt kan proteinbehovet tänkas vara vid deff/viktnedgång då?
Du tycker alltså inte att 150g rent protein är några svårigheter att få i sig? Detta är samma sak som att äta ca 0,8kg kött varje dag! Hur tror du att njurarna och syra/bas balansen blir i kroppen efter en sånn attack? 100g kött inehåller generellt sett ca 20g protein så jag tycker att rådet är helt vanvettigt! Som vanligt läser man om “träningsrådgivare” som föreslår hiskliga mängder protein men nämner inget om att då markant öka grönsaksintaget för att stävja allt det syrabildande kött man slänger i sig…
Hallå Robin!
Det är ingen som har påstått att allt protein måste komma från kött, inte ens att kött behöver ingå i dieten.
För övrigt så klarar njurarna hos en 95 kg man av 0,8 kg kött per dag utan några som helst problem. Syra-bas balansen är inga bekymmer det heller.
“fullvärdigt protein finns i alla animaliska källor och att de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga (med vissa undantag såsom t.ex. sojabönor).”
Detta stämmer inte om man tittar på Livsmedelsverkets hemsida. Jag rekommenderar er att ta hänsyn till vetenskapliga källor som ni hänvisar till att man kan ersätta med “personliga empiriska resultat”. Allt du skriver är en subjektiv bedömning och kan därför aldrig gälla framför vetenskap som är objektiv och kritiskt framarbetat.
MVH
Klart det stämmer. Det är ett av de mest självklara påståenden som vi någonsin gjort här på sidan.
Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130. http://ww.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591629
Jag vet inte ens varför jag bemödade mig att leta upp referenser till detta. Kanske för utmaningen att hitta referenser till det självklara?
Jo Susanne det stämmer. Jag vet inte ens om du är seriös men det stämmer i alla fall.
Tack för dina referenser det uppskattar jag. Däremot är din personliga åsikt aldrig något som kan för vetenskapens skull räknas som du säger “självklara”.
Sen är det inte lika enkelt som det ser ut i din copy-past dialog, även om det blir enklare att förstå. Finns en rad faktorer som spelar in vilket presenteras i dina referenser. Man kan aldrig exkludera ett solid bevis från en studie, det krävs snarare meta-analyser för att kunna göra det vilken inga av dina referenser är.
Exempelvis krävs andra livsmedel för att upptaget av fullvärdigt protein skall fungera som tänkt. För det andra handlar det om kombinationen av livsmedel som (för vegetarianer) avgör intaget av fullvärdigt protein.
Men att skriva som ni/du gör i er text att “de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga” blir missvisande. Även om det kan ha sina fördelar i andra sammanhang att förenkla tror jag på en “informationssida” att man vara tydligare med den objektiva framställningen av fakta. Er ser mycket subjektiv ut och man tolkar den som mycket partiskt tyvärr.
Har du ens kollat Jacobs länkar? Det är inte en enskild studie utan sammanställningar. Påståendet är inte min åsikt utan ren fakta. Inte ens ditt påstående om att SLV säger annorlunda stämmer ju.
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Protein/
Att du har fel gör inte påståendet subjektivt. Du säger ju själv att det måste kombineras vilket ju per definition gör det mindre fullvärdigt.
Jag tycker det är oerhört svårt att ta reda på hur mycket protein man behöver för att inte förlora för mycket muskelmassa då man både styrketränar och kör kondition, jag styrketränar ca 3-4 gånger i veckan, oftast är passen runt 1h 15 min och rätt intensiv, dem andra dagarna förutom styrketräning så brukar jag köra löpning 3 gånger i veckan ibland mer kondition och ibland mer styrkeketräning alltid lite olika vecka från vecka.
På 52 kg med en längd på 167 med ett mål att inte förlora muskelmassa. Jag känner i kroppen att jag behöver mer protein för jag bryter tydligen ner musklerna och jag vill samtidigt inte backa min träning, jag har tränat i ca 5 år aktivt och jag vet hur man tränar och hur kroppen fungerar…men jag måste tydligen ha gjort en total miss någonstans, jag äter bra och dricker bra, har ingen järnbrist eller b-vitamin brist så det kan inte vara det som gör att jag inte kan ta upp proteinet, är det någon som kan tipsa hur jag ska gå till väga?
Mvh Josie
Hej Josie!
Jag skulle gissa på att du äter för lite överlag. Då hjälper inte protein någonting när man väger så lite som dig.
Hej Josie!
Jag håller med Jacob, det låter som du tränar mycket och helt enkelt inte äter ordentligt. Jag har skrivit en text om konkreta tipps för viktuppgång, läs den:
http://traningslara.se/konkreta-tips-for-dig-som-vill-upp-i-vikt/
Många nybörjare läser på om “bra träningsmat” och inbillar sig att det måste betyda kyckling och grönsaker och fettfri kvarg med FUN Light. Så när de börjar bli “seriösa” äter de helt enkelt för lite även om volymen kanske är stor och proteinintaget kanske är högt.
När du pratar om att det inte känns som du tar upp proteinet vet jag inte vad du menar dock. Om du på allvar tror att din mag- och tarmkanal inte fungerar som den ska får du ju söka vård. Men om du syftar på att det känns som att dina muskler inte får tillräckligt är det en fråga om att du inte äter som du ska helt enkelt.
/Nicklas
Hej
värkar vara mycket kunnigt folk här, hoppas någon kan hjälpa mig
jag är en kille på 70kg och 167 längd, och jag vill öka min muskel massa men fortfarande ha en slimmad kropp (mage). jag gymmar ca 3-4 dagar i veckan, 3 dagar med vikter rep 10×3 och 1 dag löpning .. vet inte riktigt hur man ska äta för att klara det? vill ju ha i mig rätt mängd mat för att bygga muskler men fortfarande inte lägga på mig för mycket, så man kan ha en tränad m