Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning

I dagarna publicerades en studie som undersökte hur små mängder styrketräning påverkar energiförbrukningen hos unga män och kvinnor.

Erik P Kirk, Joseph E. Donnely, Bryan K. Smith, Jeff Honas, James D. Lecheminant, Bruce W. Bailey, Dennis J. Jacobsen, Richard A. Washburn
Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation.
Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 3.

Som jag redan tagit  upp i mitt tredje inlägg om viktnedgång spelar styrketräning en stor roll om man vill gå ner i vikt på bästa sätt. Kortfattat kan man säga att styrketräning hjälper en förlora mer fett och mindre muskelmassa när man går ner i vikt och samtidigt så kan det förhindra/minska den sänkning av ens energiförbrukning (dvs dagliga kaloriförbrukning) som oftast sker när man går ner i vikt. Alltså den ratio mellan minskning av fettmassa och fettfri massa (muskler/fett) som sker vid ett givet kaloriöverskott blir med största sannolikhet mer gynnsamt om regelbunden styrketräning ingår. Jämfört med att t.ex. bara försöka jogga och promenera sig ner i vikt.

Studien här ovan tog ett litet annat perspektiv på frågan då de vill undersöka om små mängder styrketräning skulle kunna påverka energiförbrukningen hos överviktiga unga personer som äter efter hunger.

Kort om studiens upplägg

Deltagarna var inaktiva unga vuxna i nedre 20 års åldern. De var samtliga lätt överviktiga med en BMI runt 28. Träningsprogramet bestod utav bröstpress, ryggextensioner, latsdrag, tricepsextensioner, axelpress, benpress, tåhävningar, bencurl och crunches. Alla övningarna utfördes i 1 set med en vikt runt 85-90 % av 1RM.

Försökspersonerna fick träna tre gånger i veckan och i snitt tog varje träningspass 11 minuter. Vi snackar alltså verkligen om minimalt med träning nu, endast lite mer än 30 minuter varje vecka. Försöket pågick i 6 månader och för att man skulle räknas med i resultatet så var kravet att man närvarade vi 90 % av träningstillfällena.

Variablerna som man tittade på var BMI, kroppskonstitution (mätt med DEXA), maxstyrka, 24 timmar energiförbrukning i ett rum, energiförbrukning i vila och energiförbrukning vid sömn.

Resultatet

Resultatet från studien är lite blandat. Både träningsgruppen och kontrollgruppen gick upp i vikt. Detta är inte mer än väntat då man faktiskt inte gjorde några försök att förändra kosten hos deltagarna och själva träningen de utförde förbränner väldigt lite kalorier.

Det blir mer intressant när man börjar titta på övriga varibler. Styrketräningsgruppen ökade signifikant i muskelmassa medan det inte skedde någon signifikant skillnad i kontrollgruppen. Det motsatta hände när man tittar på fettmassa, kontrollgruppen ökade signifikant, medan man inte såg någon signifikant ökning i styrketräningsgruppen. Redan dessa resultat är positiva. Ser man till trender så ökade faktiskt styrketräningsgruppen med i snitt 0,9 kg fett på 6 månader men detta ska jämföras med kontrollgruppens 2,3 kg. Väldigt kort och intensiv styrketräning verkar med andra ord hjälpa, men inte helt motverka viktuppgång hos redan överviktiga inaktiva unga män och kvinnor.

När det gäller energiförbrukning  i vila så finner man ännu fler intressanta resultat. Styrketräningsgruppen fick en dubbelt så stor höjning av sin 24-timmars energiförbrukning jämfört med kontrollgruppen. Dubbelt låter som mycket men i själva verket så är resultaten inte så imponerande och de var inte heller signifikanta. Skillnaden i kalorier varungefär 50 kcal extra för styrketräningsgruppen.

 

Tabellen visar förändringar i 24 timmars energiförbrukning
Tabellen visar förändringar mellan styrketräningsgruppen (RT) och kontrollgruppen (C) i 24 timmars energiförbrukning (24h-EE), viloförbrukning (RMR) och sömnförbrukning (SMR)

Tittar man på energiförbrukningen i vila och vid sömn så är den däremot signifikant förhöjd i styrketräningsgruppen. Denna effekt fanns kvar även om man tog hänsyn till mängden fettfri massa hos försökspersonerna. Höjningen i energiförbrukning vid vila och sömn beror alltså inte endast på en ökad muskelmassa hos styrketräningsgruppen.

Slutsatser

Även om försökspersonerna inte gick ner något i vikt i den här studien så är den ännu ett argument till varför alla bör styrketräna när de försöker gå ner i vikt. Mängden kalorier man stoppar i sig är fortfarande absolut viktigast, men det finns onekligen fördelar med att inkludera motion och framför allt styrketräning när man vill gå ner i vikt. Studien visar även på fördelar när det kommer till fördelningen muskler och fett när man överäter vilket inte direkt är någon nyhet för personer som har bulkat 🙂

Mängen styrketräning i studien var som sagt väldigt liten och det är svårt att säga hur effekten hade blivit om man ökat mängden träning. Det är väl känt att 3 set bygger bättre än 1 och denna skillnad är liten när det kommer till nybörjare. Man kan dock ändå tänka sig att ytterligare styrketräning skulle kunna ha en lite bättre effekt på ialla fall kroppskonstitutionen. Om det skulle påverkar energiförbrukningen ytterligare är omöjligt att säga.

Det som är nytt med denna studie är förändringarna i energiförbrukning och den visar att styrketräning inte endast kan vara bra för att motverka sänkningar i ens energiförbrukning som sker vid viktnedgång utan styrketräning kan alltså också höja ens energiförbrukning vid energibalans/överätning.

Huruvida dessa resultat sedan är överförbara på individer som är friska och vana vid styrketräning är oerhört svårt att säga något om. likaså om den korta korta träningen i såfall skulle vara en fördel eller en nackdel eller om en van tränande kanske uppnår samma ökningar i vilometabolism men att den ökningen lräver mer intensiv träning med mer omfattande pass. Men att det är ytterligare en studie som visar på styrketräningens fördelar vid en viktnedgång råder det ingen tvekan om.

13 thoughts on “Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning

  1. påverkan på fettmängden och muskelmassan som styrketräning har kan väl anses redan vara vetenskapligt bekräftat. Det jag tycker är intressant är hur en sån fjuttmängd styrketräning gav sådana resultat. Det händer ju att man ser folk på gymmet, oftast äldre, som står o gör lite okonventionella övningar som man aldrig sett förut på vikter som ser aldeles för låga ut för individen och tänkt nåt i stil med ”om de ändå haft lite vägledning så hade de sluppit uteblivna resultat och motivationen hade kanske inte dalat efter ett tag”. Denna studien visar ju att det ändå är sannolikt att dessa människor får en ansenligt hälsosammare livstil av det ändå, även om kanske inte studien avsåg äldre människor då.

  2. Du har rätt Jonas. Jag tar upp det därför att, precis som du skriver, så var det en väldigt liten mängd styrketräning. Det är nog positivt för många att höra att man kan få muskler av så lite träning.

    Glad påsk..

  3. Tänk, om så lite som 30 min tung träning/vecka ger resultat så kanske, bara kanske, det är möjligt att 3-4 timmar bodypump/vecka åtminstone ger /nästan/ lika bra effekt?

    (om man nu ska välja vilka studier man tycker om)

  4. Tänk, om så lite som 30 min tung träning/vecka ger resultat så kanske, bara kanske, det är möjligt att 3-4 timmar bodypump/vecka åtminstone ger /nästan/ lika bra effekt?

    (om man nu ska välja vilka studier man tycker om)

    Nej, det gör det inte! Och jag väljer inte bland studier, det är det du som gör.

  5. Att styrketräning kommer att öka energiförbrukningen ser jag som någonting självklart. Det är väl helt enkelt den energi som krävs för muskeluppbyggnad, eller har man på något sätt lyckats utesluta denna enegiåtgång och det är helt andra fenomen vi ser?

  6. Att styrketräning kommer att öka energiförbrukningen ser jag som någonting självklart. Det är väl helt enkelt den energi som krävs för muskeluppbyggnad, eller har man på något sätt lyckats utesluta denna enegiåtgång och det är helt andra fenomen vi ser?

    Det du skriver kanske kan ha haft en inverkan, men jag tror inte att det är enda orsaken. När man gjorde mätningarna i studien så hade deltagarna inte fått lov att träna varken kondition eller styrketräning på 3 dagar vilket gör att effekten på muskeluppbyggnad mm troligen var liten/ingen.

  7. Okej.

    Har man då några teorier om orsaken till den ökade energiförbrukningen och finns det någon undersökning där man tittat på varaktigheten hos ökningen?

  8. Hej!
    Jag undrar varför det är intressant att veta att energiförbrukningen är högre i vila vid styrketräning?
    Om man har högre energiåtgång, känner man väl även mer hunger?
    Jag tänker att alla människor har olika energiåtgång rent naturligt, och alla har en personlig hunger som reglerar detta. Eller tänker jag fel?

    /Cristoffer Edvinsson

  9. Hallå Cristoffer!
    Det är intressant om man räknar på sina kalorier. Det är också intressant då många tror att de bränner mer kalorier än de gör av med. Men du har i princip rätt när det gäller hunger. Den anpassar sig efter kaloribehovet givetvis. Men samtidigt kan träning ha en inverkan på ens hunger i positiv riktning.

  10. Okej, då förstår jag 🙂
    Menar du då att genom att träna så kan hungern ”normaliseras”?
    Alla människor är ju hungriga, oavsett om man är överviktig eller inte. Alltså, en person som äter mer kalorier än den gör av med, känner även en hunger men som då inte är ”sann”, om du förstår?
    Jag menar att den inte är sann, eftersom dennes hunger egentligen baserar sig på vana och inte behov.
    Förstår jag dig rätt i att om en överviktig person börjar träna, så fungerar hungern bättre på något sätt?

  11. Cristoffer Edvinsson:
    Okej, då förstår jag :)
    Menar du då att genom att träna så kan hungern ”normaliseras”?
    Alla människor är ju hungriga, oavsett om man är överviktig eller inte. Alltså, en person som äter mer kalorier än den gör av med, känner även en hunger men som då inte är ”sann”, om du förstår?
    Jag menar att den inte är sann, eftersom dennes hunger egentligen baserar sig på vana och inte behov.
    Förstår jag dig rätt i att om en överviktig person börjar träna, så fungerar hungern bättre på något sätt?

    Ja träning vid en viss nivå har en aptitreglerande effekt. Även om det för vissa naturligtvis har en motsatt effekt, dvs de rör lite på sig och blir hungriga till en nivå som vida verstiger det lilla de förbrukat. För den som är otränad och vill banta är det kosten som är det överlägset mest viktiga att hålla koll på, motion är inte i närheten av lika viktigt.

    Sedan angående aptit och övervikt så är det ju dels så att ju mer fett man har desto mindre respons på hormonet leptin som reglerar aptiten. Men utöver såna saker så får man aldrig stirra sig blind på fysiologin och tro att övervikten kommer först och aptiten sen. Varför blir vissa feta och andra inte? Vad leder till att man äter sig stor? Dels är det ju en fråga om aptitreglering men det är ju bara en faktor och det är ju knappast som att vi människor äter utifrån hunger allena. Det är ju mat i vår vardag konstant, mat är tröst, belöning, glädje, sorg, umgänge, stigma (om man tackar nej) osv osv…

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *