Träning av andningsmuskulaturen

När ditt blod lämnar dina lungor för att gå ut i kroppen är det oftast syresatt med med större mängder syre än vad musklerna klarar av att ta upp. P.g.a av detta så har man länge ansett att lungorna inte utför någon begränsande funktion vid uthållighetsidrotter. Forskning från de senaste 10 åren har emellertid visat att det inte är helt korrekt att göra det antagandet. Även om det fortfarande är så att lungorna mer eller mindre alltid har tillräckligt med kapacitet för att tillföra tillräckligt med syre till de arbetande musklerna så behöver vi använda muskler för att utnyttja den kapaciteten. Det forskning har visat är att i vissa situationer så räcker kanske inte uthålligheten i dessa muskler till och får prestation kan försämras.

Våra andningsmuskler

Normalt när vi andas så sköts över 50 % av arbetet av diafragma som när den kontraherar får lungorna att expandera och vi får i oss mer luft (2). Utandningen sker genom passiva krafter och det går således åt väldigt lite energi att andas, normala värden brukar ligga kring 2 % av ens syreförbrukning i vila. När andningen blir ansträngd så är det dock en helt annan femma. Flera muskler på börjar bidra till arbetet och bröstkorgen börjar röra sig mycket mer med hjälp av olika muskler. De musklerna som då bidrar kan ses i illustrationen här under.

De olika musklerna som är inblandande vid aktiv ansträngande andning. De blå musklerna lyftar på revbenen, de gröna expanderar på revbenen och diafragma ger lungorna mer plats neråt. De gula musklerna skapar buktryck som gör att vi får en aktiv utandning tillsammans med de lila sänker revbenen.
De olika musklerna som är inblandande vid aktiv ansträngande andning. De blå musklerna lyftar på revbenen, de gröna expanderar på revbenen och diafragman ger lungorna mer plats neråt. De gula musklerna skapar buktryck som gör att vi får en aktiv utandning tillsammans med de lila sänker revbenen.

Lungornas jobb vid hårt arbete

Lungorna har en väldigt stor kapacitet och hos otränade friska personer är det inte lungorna som sätter stopp för hur länge man kan arbeta (1). Lungorna är väldigt begränsade av sin position i kroppen och man kan därför i stort sett inte förbättra sin lungkapacitet med hjälp av träning. Allt eftersom man blir mer vältränad så kommer man därför att komma närmre och närmre lungornas maximala kapacitet. Hos en otränad person så står andningsmuskulaturen (AM) för endast 8-10 % av ens syreförbrukning, medan den hos vältränade personer kan nå enda upp emot 16 % av ens VO2-max (1).

Allt eftersom vi höjer vår VO2-max så kommer alltså AM att ta en allt större procentuell andel i anspråk. Frågan är då hur stor inverkan detta har på vår prestationsförmåga och om man kan träna upp musklerna för att på så sätt förbättra deras effektivitet eller uthållighet.

Det finns mängder av studier som har visat att diafragma kan tröttas ut och att detta inträffar främst vid aktiviteter där man arbetar med en intensitet över 80 % av ens VO2-max (2). Denna uttröttning sker inte när man imiterar arbetet för AM utan att resten av kroppen fick arbeta vilket antyder uttröttningen beror på att kroppen kanske begränsar blodflödet till diafragma och istället skickar det till de arbetande musklerna (3). Även annan AM kan tröttas ut fast då verkar det som att man måste höja intensiteten ytterligare, upp emot 90 % av VO2-max (1).

Syreupptagningen av cyklisterna i de olika försöken. Ihålig cirkel och triangel representerar det avlastade respektive det belastade försöket och de ifyllda är controllgrupperna i de båda försöken.
Syreupptagningen av cyklisterna i de olika försöken. Ihålig cirkel och triangel representerar det avlastade respektive det belastade försöket och de ifyllda är controllgrupperna i de båda försöken.

Hur stor inverkan har då trötta AM på ens prestationsförmåga. År 2000 publicerades en studie där man lät vältränade cyklister cykla med en anordning som avlasta deras AM. Försöken var på en intensitet motsvarande 90 % av deltagarnas VO2-max och de skulle cykla så länge de kunde. Resultatet blev att de förbättrade sin prestation med 14 % (4). När man istället höjde belastningen för AM så försämrades deras tid med 15 % jämfört med ett test under normala förhållanden.

En annan väldigt intressant sak som man såg i försöket var att syreupptagningen sjönk hos deltagarna som fick lungorna avlastade och den höjdes hos deltagarna som fick extra belastningen. Detta är väldigt intressant därför att det antyder att det inte bara är lungornas förbrukning av syre som bidrar till trötthet. Om det hade varit så så hade deltagarna i det avlastade försöket kunnat höja sin syreupptagning ytterligare innan de avbrytit försöken. Trots den minskade syreupptagningen och den förbättrade prestationen så uppgav dessutom deltagarna med avlastade lungor att det kändes lättare för benen (enligt Borgs RPE).

Träning av AM och ens prestationsförmåga

Det finns ganska många studier där man undersökt om träning av AM kan förbättra ens prestationsförmåga. Resultaten brukar normalt vara ganska blandade med både positiva och neutrala resultat på prestationsförmågan (5). De bäst utföra studierna visar dock på att träning av AM kan vara positivt för prestationen (6).

Procentuell förbättring i tid efter träningsperioden. De ifyllda staplarna representarar träningsgruppen och de ihåliga placebogruppen
Procentuell förbättring i tid efter träningsperioden. De ifyllda staplarna representarar träningsgruppen och de ihåliga placebogruppen

18 cyklister som var aktiva och tävlade fick träna sina inandningsmuskler (IAM) under 6 veckor, medan en kontrollgrupp fick utföra samma träning fast med mindre motstånd vid träningen (precis som med alla annan träning behöver man uppnå en viss intensitet för att få effekt från träningen). De fick utföra flera test både föra och efter träningen, men den som är mest intressant här är deras resulltat på 25 km cykling på tid som förbättrades med i snitt en minut. Grafen här till höger visar deras procentuella förbättring för olika sträckor under loppet (7).

Träning av IAM tillsammans med ett träningsprogram under 4 veckor har visat sig förbättra prestationen mer än att endast utföra träningsprogramet (8).

En studie som jag tycker är väldigt intressant utfördes 2002 där man tittade på förmågan att utföra upprepade sprinter med kort vila och om träning av IAM kunde påverka denna (9). Testet gick till som så att försökspersonerna fick sprinta 15 x 20 meter med en självvald vila mellan löpningarna (dock max 30 sekunder). Försökspersonerna blev instruerade att de skulle försöka hålla maximal sprintprestation samtidigt som de skulle vila så kort tid som möjligt. 24 manliga försökspersoner deltog i studien och samtliga deltagare var aktiva i någon form av lagsport. Deltagarna blev slumpmässigt indelade i antingen en träningsgrupp eller en placebo grupp. Både försökspersonerna och testpersonalen var ovetande om vilka deltagare som tillhörde vilken grupp. Resultatet blev att träningsgruppen signifikant minskade den totala vilotiden utan att deras totala sprinttid påverkades. Resultaten var oförändrade för placebogruppen.

Hur träningen går till

De tre studierna som jag gick igenom kort här ovan så tränade man endast IAM och därmed främst diafragma. Det är dock möjligt att träna både IAM och utandningsmuskulaturen UAM. Den vanligaste metoden att träna både IAM och UAM är att man andas genom en begränsad öppning. Denna typ av uttrustning ger man ofta till lungsjuka för att de ska kunna bli av med skit i sina lungor och stärka upp sina lungmuskler. Den typ som används mest när man testar idrottare och som visat sig ge bäst resultat använder sig utav ett konstant motstånd som man måste överkomma för att få in/ut någon luft. Det finns många produkter på marknaden i skiftande prisklass och jag har ingen förklaring till varför en produkt skulle vara dyrare än någon annan.

Det finns en mängd produkter på marknaden för träning av andningsmuskulaturen med ett väldigt stort spann i kostnaden.
Det finns en mängd produkter på marknaden för träning av andningsmuskulaturen med ett väldigt stort spann i kostnaden.

Man kan reglera motståndet på alla de modeller jag sett där vissa har större spann på motståndet än andra. Oftast brukar träningen bestå utav 30 inandningar mot motstånd 2 gånger dagligen under några veckor. Motståndet ställs in någonstans kring 50 % av det tryck man klarar av att producera maximalt (motsvarande ungefär 30 RM). Många artiklar anger inte varför de väljer ett motstånd kring 50 %, men en trolig förklaring är att det är vid denna intensitet som musklerna blir som bäst på att producera störst effekt (10). Andra artiklar uppger också att de valt det motståndet därför att man har sett störst effekt då (11).

När det gäller underhåll av det man tränat upp så behöver man inte träna lika ofta utan det räcker med 2 gånger i veckan så länge som man uppehåller intensiteten (10).

Summering

Träning av AM och framför allt IAM har visat sig kunna leda till små förbättringar i prestationsförmågan hos både nybörjare och vältränade idrottare, men resultaten är varierande. Jag har själv testat på att träna min AM och det är väldigt tråkigt träning och jag har hört flera andra anekdoter som uppger samma sak. Utrustningen är ganska dyr (>500 kr) och man bör därför fundera på om den lilla förbättrade prestationen är värd insatsen. Det finns dessutom en hel del studier där man inte kunnat hitta någon signifikant förbättring av träningen även om flera av dessa brukar rationaliseras bort med att man inte har använt några bra testet alt. att träningen utförts felaktigt (5).

Personligen tycker jag att det är ett väldigt intressant område och om utrustningen inte hade kostat så mycket så hade jag lätt köpt en. Tills vidare väntar jag dock tills priserna blir lägre eller det kommer mer övertygande forskning 🙂

21 thoughts on “Träning av andningsmuskulaturen

  1. En fråga, hur menar du med att lungkapacitet inte kan förändras?

    Menar du antal liter eller menar du lungornas kapacitet att med tex antalet lungalveoler eller något sådant?

    Tycker det låter lite konstigt, hade som 16 åring mer än 5 (tror det var 5,6) liter i ett sk vitalitetstest, har inte utfört något sedan dess. Jag är 175 cm lång och ansågs ha stora lungor med hänsyn till min längd, och hade störst kapacitet i klassen, fanns killar på ca 190cm i klassen som enligt läraren borde ha större än mig. Skillnaden mellan dessa och mig var att de inte idrottade, medan jag tränade simmning och längdskidåkning flera ggr i veckan. Av den anledningen så undrar jag om du verkligen är rätt ute med att lungkapaciteten inte kan förbättras. Tycker bara att det är konstigt att jag som idrottade flitigt skulle ha större lungor än de som efter längdhänsyn ”borde” ha mer än mig helt utan anledning.

    Eller så menar du på ett helt annat vis 🙂

  2. hej, jag har en liten fråga. jag har väldigt svårt för att ”andas med magen”, hur kan jag på enklaste sätt öva upp den funktionen?

    tack för en jättebra träningssida!!

  3. jossan: hej, jag har en liten fråga. jag har väldigt svårt för att ”andas med magen”, hur kan jag på enklaste sätt öva upp den funktionen?tack för en jättebra träningssida!!

    Hej Jossan!
    ”korrekt” andning är lätt i princip men svårt att lära ut och jag är inte direkt någon mästare på det så jag kan tyvärr inte hjälpa dig med den saken.

  4. Hej!

    Kan du inte ange referensen till de studier du beskriver, så jag kan gå in och läsa hela artikeln?

  5. Johanna: Hej!Kan du inte ange referensen till de studier du beskriver, så jag kan gå in och läsa hela artikeln?

    Hej Johanna!
    Tryck på siffrorna i parentes så kommer du till artiklarna

    Är det någon annan bit av texten som jag inte skrivit någon referens till så är det bara att fråga igen..

  6. Tjabba Guddi!

    Fin läsning, men jag undrar om ni skulle kunna skriva lite om Periodisk Fasta? Finns ju en hel del på internet kring PF, allt ifrån åsikter till studier och det känns ju bra. Men det skulle kännas ännu bättre om ni gav er syn kring PF. EX: Alla nackdelar samt fördelar det finns med PF, och varför det skulle kunna ”tänkas” fungera bättre för andra.

    Själv ser jag ljust på PF och tycker att det fungerar/passar väldigt bra för mig.

    Tack på förhand!

  7. Hallå Kastro!
    Det står om PF i vår bok. Det kommer därför inte att dyka upp något om det här på sidan, i alla fall inte det närmsta året. Men dyker det upp någon specifik intressant studie så kanske vi skriver om just den.

  8. Skulle detta kunna fungera med hjälp av försvarsmaktens skyddsmask M/90, ev om man dessutom delvis tejpar över delar av insuget?

    //MVH

  9. Hallå Johan!
    Jag har ingen aning om hur de där maskerna fungerar 🙂 Om den kan ge dig motstånd vid andningen så bör den dock fungera bra.

  10. Först, tack för en RIKTIGT BRA blogg!

    Sen har jag en fråga på andningsträning. Finns det någon risk att man kör för ”tungt” med dessa andnings-tränings-redskap och kanske får en hypertrofi i andningsmuskulaturen som låt säga klämmer ihop och gör det svårare att andas efter ett tag, eller dyl?

  11. Hallå Joakim!
    Jag har aldrig stött på något som ens antyder att det skulle vara möjligt. Vi snackar ju egentligen mest uthållighetsträning här samt typ 1 fiber så hypertrofin blir nog inte direkt så märkbar.

  12. Hej!
    Jag vet inte hur relevant sett till inlägget detta är, men det var det närmaste jag hittade.
    Läst/hört att det ska vara bättre att andas genom näsan då man dels aktiverar diafragman mer och på så sätt lär sig använda den effektivare, dvs. man tränar upp den. Jag har också hört att kväveoxiden ökar syresättningen av blodet. Vet du om det finns någon substans för dessa påståendena?
    Mvh

  13. Tjena!

    Har läst er blogg nu under en tid och jag får säga att det är mycket intressant, allt känns väldigt proffsigt!

    Har sedan någonstans mellan 11-13 års åldern haft ansträngningsastma, då jag tidigare var ganska vältränad med många timmar street hockey per dag så är det lite tråkigt att all lusten försvann när jag fick astman, trots effektiva läkemedel. (får lägga till att jag är 28 nu, så det var ett tag sedan)

    Har letat efter en artikel på er sida om astma som aktiveras vid ansträngning, om detta är något som kan tränas bort och lite hur det fungerar, hittar dock inget men det hade vart kul om ni har lust att skriva lite om detta!

    Tack för en jättebra blogg!
    Albert

  14. Hallå Albert!
    Vi har inte skrivit något om astma tyvärr. Andning och lunggymnastik var något som intresserad mig rent teoretiskt men praktiskt är det ett arbetsområde så jag inte alls är intresserad av att jobba inom för närvarande. Så astma är jag inte särskilt kunnig kring.

  15. Hej! Det skulle vara tacksam om du kan svara på min fråga. Jag har väldigt svårt jobbig att andas och eller ibland upplever jag något form av andfådd, vet ej riktigt hur det uppkommer. Men förmodligen har någon sagt till mig att det kan vara stressad eller ångestpanik som hindra lungorna att få in luften då musklerna inte direkt öppnar och eller rör sig. Tycker du dessa hjäpmedel kommer att åtminstone hjälper och förbättra musklerna och på så sätt förbättra min andning. och föresten var kan man köpa en sån.

  16. Hejsan
    Har med intresse följt debatten, då jag är intresserad av träning. Blev emellertid lite förvånad
    när jag såg någonstans att människor med kol, eller förstörda lungor kan ha upp till 10 i lung-
    kapacitet, trots att de inte kan utnyttja den. Var nyligen på läkarundersökning och blåste läkarens instrument i botten. Gick visst till 8. Han hade aldrig varit med om det tidigare. Min pappa hade
    kol och kan sägas ha dött av det. Det är inte så att ett förstadium av en lungsjukdom kan höja
    kapacitetsvärdet. Är 67 år, 76 kg, 178 cm, hyfsat vältränad sedan unga år. Mår annars bra.

    Är det förresten ok för någon i min ålder att anstränga sig lite. Tar i lite på både styrka o kondition
    och kan få en slutpuls när jag kond tränar på 165 – 174 efter ca 1 h.

  17. Jan Nilsson:
    Hejsan
    Har med intresse följt debatten, då jag är intresserad av träning. Blev emellertid lite förvånad
    när jag såg någonstans att människor med kol, eller förstörda lungor kan ha upp till 10 i lung-
    kapacitet, trots att de inte kan utnyttja den.Var nyligen på läkarundersökning och blåste läkarens instrument i botten. Gick visst till 8. Han hade aldrig varit med om det tidigare. Min pappa hade
    kol och kan sägas ha dött av det. Det är inte så att ett förstadium av en lungsjukdom kan höja
    kapacitetsvärdet. Är 67 år, 76 kg, 178 cm, hyfsat vältränad sedan unga år. Mår annars bra.

    Är det förresten ok för någon i min ålder att anstränga sig lite. Tar i lite på både styrka o kondition
    och kan få en slutpuls när jag kond tränar på 165 – 174 efter ca 1 h.

    Det där skulle jag säga är typiska vårdcentralfrågor!
    Dålig teknik kan ge höga PEF, tex om man blåser ”ärtrör”. Typiskt PEF för KOL är konstant låga värden. På frågan om det är ok att anstränga sig så – ja

  18. Som Johannes redan påpekat. Det du tar upp är fråga för vården Jan. Sen är ålder inget hinder alls för att anstränga sig.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *