Hur du blir tjock av att banta

Den här studien/artiklen publicerades alldeles nyligen och den gav mig inspiration att skriva om något jag velat ta upp en längre tid:

Proc Nutr Soc. 2012 Apr 5:1-11.
How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation.
Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP.

Dieting makes you fat – the title of a book published in 1983 – embodies the notion that dieting to control body weight predisposes the individual to acquire even more body fat. While this notion is controversial, its debate underscores the large gap that exists in our understanding of basic physiological laws that govern the regulation of human body composition….On the other hand, the question of whether the depletion of lean tissues can provide feedback signals on the hunger-appetite drive is rarely invoked, despite evidence that food intake during growth is dominated by the impetus for lean tissue deposition, amidst proposals for the existence of protein-static mechanisms for the regulation of growth and maintenance of lean body mass. In fact, a feedback loop between fat depletion and food intake cannot explain why human subjects recovering from starvation continue to overeat well after body fat has been restored to pre-starvation values, thereby contributing to ’fat overshooting’….A main implication of these findings is that the risk of becoming fatter in response to dieting is greater in lean than in obese individuals.

En väldigt intressant artikel tycker jag. Den är på 9 sidor så jag tänker inte återge allt här men där är en hel del saker värda att ta upp. Först tar författarna upp lite statistik när det gäller viktnedgångstudier. Som de flesta säkert redan känner till så brukar det i regel bara vara viktnedgång under de första månaderna hos deltagarna och därefter går de flesta sakta upp i vikt igen. 30-65 % väger lika mycket efter ett år som de vägde när studien började och inom fem år har nästan alla gått tillbaka till minst sin ursprungliga vikt. Jag skriver minst då upp emot en tredjedel av deltagarna i den här typen av studie faktiskt väger mer efter uppföljningen än vad de gjorde när studien började.

Samtidigt har studier på epidemilogisk nivå i Europa och Amerika visat att ungefär 30-50 procent av alla kvinnor och 10-30 procent av alla män antingen försöker gå ner i vikt just nu eller har försökt inom den närmsta tiden.

Andra epidemilogiska studier har visat att det främst är redan normalviktiga personer som verkar vara i störst risk av att ”gå upp i vikt av bantande”. Personer som uppger att de försöker gå ner i vikt när de är normalviktiga är i dubbelt så stor risk att bli överviktiga än normalviktiga personer som inte försöker gå ner i vikt. Hos överviktiga har man inte sett det här mönstret och där verkar risken för ytterligare övervikt vara lika stor oavsett om personen i fråga försöker gå ner i vikt eller inte.

Den här typen av observationer säger ju inget om orsaksamband. En annan rimlig förklaring än att bantande leder till att man går upp i vikt är ju att de som tenderar att gå upp i vikt också oftare försöker gå ner i vikt.

Men det finns faktiskt studier på tvillingpar som visat att det finns en mekanism som faktiskt gör att risken för övervikt ökar ju fler gånger man har bantat.

In monozygotic twin pairs discordant for intentional weight loss, co-twins with at least one weight-loss episode were found to be 0.4 BMI units heavier at 25 years than their non-dieting co-twins despite no differences in baseline BMI levels. Similarly, in dizygotic twin pairs, co-twins with intentional weight losses gained progressively more weight than nondieting co-twins (BMI difference 1.7 units at 16 years and 2.2 units at 25 years). Overall, therefore, these findings not only confirm previous studies that dieters may be more prone to future weight gain and that dieters have a genetic propensity for obesity, but they also provide evidence that dieting per se may promote subsequent weight gain, independent of genetic factors, in an essentially normal-weight cohort (i.e. <10% overweight as adolescents).

Förutom studier på tvillingar finns det även studier där man mer eller mindre svält människor över en ganska lång tid. Ett exempel på den här typen av studie har jag skrivit om tidigare på Traningslara.se i inlägget, Svältläge (låg ämnesomsättning), del 1 – sanning eller myt?. I den här typen av studier har observerat att när personerna får börja äta fritt igen går de flesta vanligen upp mer i fettvikt än vad de blev av med under svälten.

Att folk har svårt att gå ner i vikt och behålla den tidigare vikten brukar förklaras med hjälp av leptin. Leptin är ett hormon som utsöndras av våra fettceller och det fungerar bland annat som en regulator av vår fettmassa. Om du börjar gå upp i vikt kommer din kropp att utsöndra mer leptin eftersom fettcellerna blir större. Din hjärna registrerar detta och din aptit minskar samtidigt som din energiförbrukning ökar något. Det motsatta händer om du börjar gå ner i vikt. Alltså arbetar leptin med att försöka hålla dina kroppsfettnivåer på en bestämd nivå.

Problemet med den enkla modellen är att den inte kan förklara varför många verkar gå upp mer i vikt än vad de gick ner från början. Det är här som författarna tar upp en väldigt intressant observation. I svältstudierna som är gjorda har personerna fortsatt att äta ”för mycket” ända tills deras fettfria massa varit tillbaka på samma nivå som tidigare. Så trots att fettnivåerna är tillbaka på ursprungliga nivån så fortsätter personerna att överäta tills deras muskelmassa också hunnit ifatt.

Ett exempel på en studie där försökspersonerna fortsatte att överäta tills muskelmassan var tillbaka på samma nivå som före en viktnedgång.
Ett exempel på en studie där försökspersonerna fortsatte att överäta tills muskelmassan var tillbaka på samma nivå som före en viktnedgång.

Författarna går sen vidare i sin artikel med att göra nya analyser av gammal data för att försöka förklara varför och hur detta fungerar i praktiken. De tar upp flera intressanta saker kring att inte bara fettmassa (via leptin) styr vår energiförbrukning och aptit utan att även muskelmassa och eventuellt annan fettfri massa har en inverkan.

Författarna tar sen upp en hypotetisk modell för hur regleringen kan tänkas fungera. Den tänker jag inte ta upp här då det skulle kräva att jag sitter här och skriver hela dagen och det har jag inte tid/råd med.

Kontentan av hela den här studien/artikeln är att personer som redan är smala, de som bara vill gå ner något kilo, ofta tappar en hel del muskelmassa när de går ner i vikt. Detta får kroppen att reagera och hunger mm ökar men när personen börjar äta mer igen så kommer personen att äta tills muskelmassan är återställd och detta innebär hos de flesta att andelen fettmassa kommer sluta på en nivå över den tidigare.

Hos överviktiga som går ner i vikt är denna effekt inte lika uppenbar. Helt enkelt för att en person som verkligen är överviktig kan göra det mesta fel och ändå tappa mest fettmassa när de går ner i vikt. Något jag har skrivit om tidigare på Traningslara.se, Viktnedgång, del I – Introduktion.

Författarna avslutar med följande text i sin artikel:

Should the lean dieter be subjected to multiple weight cycles, it can also be predicted that the amount of fat overshoot will nonetheless decrease with each successive cycle, since each cycle leads to increased adiposity. The cumulative fat overshoot over several cycles will nonetheless amount to substantial excess of body fat. These results predicting little or no fat overshooting in obese dieters in accord with studies in which obese individuals subjected to one cycle(61) or three successive cycles of dieting failed to show altered body composition. They are also in line with data from lean individuals who during rehabilitation after losing about 12% of their weight due to food deprivation (Table 1) showed fat overshooting of about 4 kg

En tjej som gör allt fel?
En tjej som gör allt fel? Det kan det mycket väl vara. Hon är redan smal, verkar fokusera på vikten istället för fettmassa och även om äpple är okej mat så finns det annat som är viktigare vid diet.

Så om du är normalviktig och bara vill tappa några kilo gör du bäst i att göra det på bästa möjliga vis. Lägg alltså ner de korkade dieterna som du kan läsa om i kvällspressen och skvallertidningarna och använd dig av en metod där du tappar så lite muskelmassa som möjligt. Det kommer göra så du ser bättre ut i spegeln med!

Avslutningsvis vill jag avsluta med lite reklam för min och Nicklas bok. Ett citat rakt ur vår bok i kapitlet Förändring av kroppssammansättningen – Viktminskning:

Summan av snabba viktnedgångar med en efterföljande mer långsam viktuppgång, eller ännu värre, lika snabba viktuppgångar, kan därför bli en stadigt minskande muskelmassa och ökande fettmassa. Effekten den här typen av upprepade, mindre genomtänkta, viktnedgångar på ett par kilon följt av viktuppgång igen har troligen störst negativ inverkan på kroppssammansättningen hos egentligen normalviktiga personer som regelbundet tillämpar korta viktminskningsdieter.

15 thoughts on “Hur du blir tjock av att banta

  1. Intressant information, mycket spännande.
    Personligen anser jag att det speglar människans bekvämlighet och önskan om snabba genvägar. Det speglar även kvalitén av de bantningsmetoder som finns där ute.
    De flesta metoder fokuserar alldeles för mycket på vad som stoppas in genom munnen och inte in genom munnen… och alldeles för lite på hur vi förbrukar den energi vi stoppar i oss. Samt effekten av minskad muskelmassa och dess relation till minskad energiförbrukning.

    Det finns vissa mindre dåliga varianter av bantningsmetoder där ute. Skulle vilja säga att ExtraVaganza är en av dem. Där stort fokus läggs vid den teoretiska- och praktiska delen. Samt mental omprogrammering av hjärnan. Däremot anser jag personligen att det är synd att de fortsätter sälja pulvret till deltagare som slutat programmet och återigen går upp i vikt. Utan att ställa krav på träning.

    Summan av den studie du nämner här ovan är ju faktiskt att de flesta faktiskt går ned i vikt vid bantning. Samtidigt som min gissning är att de får en sämre förmåga att förbränna den energi de sätter i sig när de är ”klara” med bantningen.
    Det finns naturligtvis fler faktorer inblandade. Men så länge vi inte förbrukar mer energi än ett ”normalt” dagsbehov i kombination med att vi stoppar i oss ett ”normalt” dagsbehov… så kommer kroppens viktiga delar fortsätta att brytas ned tillsammans med vårt immunförsvar.

    /Jörgen Magnusson
    Göteborgs Rygg och Led

  2. Det börjar bli tjatigt men… Tack igen för ett bra ämne!

    Kul(trist?) att få en förklaring till alla års jojo-bantning.

    Efter att ha ransakat mitt, allt sämre, minne så står det klart att det tagit mycket längre tid, upp till 5 år, att komma tillbaka till samma vikt efter en viktnedgång när träning varit en stor del av nedgången.

    Med allt större kunskaper om kost och träning vore det väl själva f-n om jag inte kunde hålla livet ut nu! 😀

  3. Väldigt intressant, Guddi!
    Framförallt den där biten om FFM och leptin fångade mitt intresse! Har sedan ett par år tillbaka varit väldigt intresserad i allt som har med leptin, set-point, neurologisk inflammation och ”neurologiska ärr” att göra, detta var dock nytt för mig.

    Slutligen hoppas jag att det är ok för dig och Nicklas att jag passar på att promota min blogg lite snabbt här med att tipsa om min artikel ”7 grundpelare för en hållbar diet” där jag lägger fram de, enligt mig, viktigaste punkterna när det gäller att skapa en diet som är smärtfri, god och därmed hållbar i längden.
    http://smartavagen.blogspot.se/2012/03/7-grundpelare-for-en-hallbar-diet.html

    Tack för det enorma jobbet du och Niklas lägger ner! Det uppskattas enormt av mig och alla andra på Biomedicinprogrammet i Halmstad!

  4. Ha!
    Sorry! Märkte inte ens att det var din blogg jag hade hamnat på, och inte träningslära.
    Jag får omformulera mig med att säga att ”Jag hoppas det är ok för DIG att jag promotade min blogg här!”

  5. Jörgen Magnusson: Summan av den studie du nämner här ovan är ju faktiskt att de flesta faktiskt går ned i vikt vid bantning. Samtidigt som min gissning är att de får en sämre förmåga att förbränna den energi de sätter i sig när de är ”klara” med bantningen.

    Hallå Jörgen!
    Det är i princip det som studen säger ja. När man går ner i vikt sänks energiförbrukningen lite. Detta är normalt. Men går man ner som de flesta gör med en onödigt stor andel tappad muskelmassa så är inte energiförbrukningen tillbaka på samma nivå när de väl gått upp till sin tidigare vikt igen. Det är först när muskelmassan kommit ifatt och de väger lite mer än tidigare som energiföbrukningen är ”normal” igen.

  6. Marek: Slutligen hoppas jag att det är ok för dig och Nicklas att jag passar på att promota min blogg lite snabbt här

    Så länge du bidrar med något i en kommentar och länkar till något som är relevant får du jätte gärna göra ”reklam” här. Jag tar bara bort kommentarer när någon typ går in och skriver, ”intressant” och sen länkar de till sin egna sida där de säljer någon produkt.

  7. Jacob Gudiol: Så länge du bidrar med något i en kommentar och länkar till något som är relevant får du jätte gärna göra ”reklam” här.

    Låter vettigt. Jag ansåg att just den artikeln var ganska relevant här, och jag antar att du höll med.

    Det är så trist när folk plågar sig ner i vikt, med väldigt restriktiva dieter som aldrig skulle hålla i längden. Inte nog med de fysiologiska effekterna som en sådan diet medför (som du förklarade i denna artikel) så kan det även bli en del psykologiska effekter. Man bara längtar efter att bli av med alla förbud som sattes upp i dieten. Och när det väl sker så är det väldigt lätt att det urartar.

  8. Hade anorexi och var riktigt vältränade då jag fick det vägde 64 kg. Nu väger jag 70 kg. Undrar om jsg kommer fortsätta min uppgång tills jag fått tillbaka mina muskler? I Minnesota starvation experiment gick de i genomsnitt upp sin gamla vikt + 10% en gick upp så mycket som 30% utöver. Kan tillägga att jag tappade mitt hår i anorexin. Hemsk sjukdom.

  9. Tycker inte man ska gå ned i vikt om man har hälsosamt bmi. Eller hälsosam kroppsammansättning och högt bmi.

  10. Hej Lotta!
    Det är helt omöjligt att veta. I Minnesota starvation så fick de ju bara återgå till sina tidigare vanor. Du har troligen helt andra vanor nu än före och under tiden som du hade din sjukdom. Om du tex tränar styrketräning nu så blir det mer muskelmassa. Äter du mer protein blir det aningen mer muskelmassa och så vidare.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *