Metabola anpassningar vid viktnedgång, med eller utan motion

I början på februari månad publicerades en ny studie som jag tyckte var intressant och som belyser ett ämne som vi har tagit upp en hel del information kring, viktnedgång och motion. Studien i fråga är.

Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team.
Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss.
PLoS ONE. 2009;4(2):e4377. Epub 2009 Feb 9.

Precis som titeln till studien avslöjar så undersökte man hur folks metabolism (kalori ut) och spontanta akivitet (SPA) förändras vid viktnedgång. Studien är gratis så för dom som vill läsa hela istället för min lilla sammanfattning är det bara att trycka på studiens titel ovan.

Bakgrund till varför studien genomfördes

Det finns en uppsjö av studier som har påvisat att när man går ner i vikt så kommer ens energiförbrukning att minska mer än vad man kan förvänta sig sett till hur mycket fett och muskler man gått ner. Det finns även flera studier som inte har kunnat påvisa denna effekt. Orsaken till de olika resultaten är inte helt klart men en trolig orsak är att när man mäter energi ut hos försökspersoner så använder man sig ofta utav kalorimeterrum där försökspersonerna får sitta. Dessa rum är många gånger små och begränsar därmed möjligheten för försökspersonerna att röra på sig.

Rörelse brukar man dela upp i två olika kategorier, normal fysisk aktivitet och spontan aktivitet (kallad non-exercise activity thermogenesis NEAT). Just NEAT och energiförbrukningen som följer utav den aktiviteten är variabel som variera mycket från person till person och man har vid överätning kunnat observera stora höjningar i energiförbrukning i form utav ökad NEAT hos personer som har lätt för att hålla vikten, medan överviktiga inte reagerar på samma sätt.

Med tanke på den stora variationen i NEAT och normal fysisk aktivitet hos olika personer så behöver man ett bra sätt att mäta folks energiförbrukning när de lever fritt. Att sätta folk i ett rum där de får sitta stilla blir inte ett helt rättvisande mått då man hindrar folk från att röra sig fritt och således begränsar man framför allt deras normala fysiska aktivitet men även till viss del deras möjlighet till att höja sin NEAT. Det finns som tur är en teknik kallad double labeled water (DLW) som uppfyller just dessa krav och gör det möjligt för forskare att på ett väldigt precist sätt mäta energiförbrukningen hos fritt levande individer. Hur DLW fungerar kan ni läsa om på wikipedia (engelsk text).

Studiens upplägg

Man inkluderade48 personer i studien och delade in dom i fyra olika grupper.

  1. En kontrollgrupp som fortsatta att äta som tidigare (C)
  2. En grupp där man drog ner kaloriintaget med 25 % (D)
  3. En grupp där man drog ner kaloriintaget med 12,5 % och deltagarna fick sen motionera (aerob träning 5 d/v) bort energi motsvarande resterande 12,5 % (E)
  4. En grupp som fick inta en lågkaloridiet bestående utav 890 kcal/dag tills de förlorat 15 % av sin kroppsvikt däreefter skulle de äta för att behålla sin kroppsvikt (LCD)

Studien pågick under 6 månader och man gjorde mätningar i början, efter 3 månader och efter 6 månader. Utgångsvärdena för deltagarna kan ses i tabellen här under.

Utgångsvärden för deltagarna i studien
Utgångsvärden för deltagarna i studien

I denna studie använde man sig utav både kalorimeter och DLW för att på så sätt försöka särskilja på om det är en minskning i energiförbrukning i vila eller att man spontant rör på sig mindre, som leder till den eventuella sänkningen av ens metabolism som sker vid viktnedgång.

Just kombinationen av både kalorimeter och DLW gör att man kan urskilja den effekt som sker på ens vilometabolism kontra den effekt som sker på ens totala energiförbrukning. Om effekten endast sker på ens vilometabolism så kommer man mäta samma eventuella sänkning med båda metoderna. Om effekten sker på båda faktorerna så kommer man att kunna se en sänkning med båda metoderna men dessa kommer att skilja sig åt (DLW ger full frihet för fysisk aktivitet och NEAT) och om effekten endast sker genom minskad fysisk aktiviet eller NEAT så kommer den inte att synas när man gör mätningar med kalorimeter, men den kommer visa sig när man använder sig av DLW.

Man ämnade med andra ord undersöka om det faktiskt sker en sänkning av ämnesomsättningen utöver den som kan förväntas av viktnedgång och om den sänkning sker så tänkte man också ta reda på vilken/vilka faktorer av ens energiförbrukning som påverkas och hur stora dessa kan tänkas vara.

Studien är lite oklar i om man försöker göra en distinction mellan fysisk aktivitet och NEAT. I början på artikeln inkluderar man saker så som shopping i NEAT vilket gör att man inte får med NEAT när man mäter med hjälp av kalorimeter, men samtidigt så inkluderar man i vissa grafer SPA som står för Spontaneous physical activity som ibland likställs med NEAT. I denna artikel tolkar jag dock SPA som ett mått av några delar av NEAT så som när man ändrar ställning i en stol, skakande med benan och liknande. Studien gör hur som helst ingen ordentlig separation av fysisk aktivitet och NEAT.

Studiens resultat

Resultaten redovisas på flera sätt i studien och jag kommer bara att ta upp en del här, för den som är intresserad så är artikeln som sagt gratis och går att finna genom att trycka på artikelnamnet i början på detta inlägg.

Viktnedgången efter 6 månaderna var följande för de olika grupperna, C=0,8 kg, D=8,3 kg, 8,4kg, LCD=11,2 kg.  En ganska jämn fördelning med andra ord med en liten fördel för LCD vilket är att vänta då den innebar färre kalorier än de övriga.

Hos D och LCD gruppen såg man en sänkning av kalori ut vid mätning med kalorimeter, medan  man inte såg någon förändring i C eller E gruppen. Grafen nedan visar effekten på ämnnesomsättningen hos D gruppen både vid mätning med kalorimeter (24-EE) och DLW (TDEE).

Effekten från kalorirestriktion med 25 % över 3 och 6 månader på deltagarnas energiförbrukning
Effekten från kalorirestriktion med 25 % över 3 och 6 månader på deltagarnas energiförbrukning

Även vid mätning med DLW sänktes energiförbrukningen för D och LCD gruppen medan den förblev oförändrad i E och C. Författarna gjorde sen en jämförelse där de räknade bort den basala förbrukningen i energi mellan de olika grupperna för att få ett värde på hur förändringen såg ut när man tittade endast på fysisk aktivitet. Resultaten kan ses i grafen här under.

Energi förbrukad i aktivitet i de olika grupperna
Förändringar i mängden energi förbrukad i fysisk aktivitet i de olika grupperna efter 3 och 6 månader

Stjärnorna i grafen ovan visar på en sigifikant skillnad jämfört med utgångsvärdena. Det var alltså endast en signifikant skillnad efter 3 månader och därefter så började D och LCD grupperna höja sin fysiska aktivitet igen.Både D och E fortsatte att förlora vikt efter 3 månader så resultatet är troligen ingen effekt utav ett ökat kaloriintag som följd av dålig compliance hos grupperna. LCD gruppen hade efter 3 månader nått dett utsatta målet för 15 % viktnedgång och de åt därefter för att försöka hålla sin vikt (vilket de lyckades med).

Slutsats

Det som denna studier visar är att det troligen finns fördelar med att inkludera motion i ett viktnedgångsprogram även om man inte bryr sig om att behålla muskelmassa (med hjälp av styrketräning). Det är dock viktigt att påpeka att viktnedgången inte skiljde sig mellan D och E grupperna varken om man ser till fettmassa eller fettfri massa så under de 6 månaderna som studien pågick var det med andra ord ingen skillnad. Det finns däremot en del studier som har visat på att en faktor som påverkar hur bra folk behåller sin nya vikt efter en viktnedgång (vilket egentligen är det som är det svåra) är hur mycket energi de förbränner i fysisk aktivitet dagligen (1).

När det gäller forskning på sänkning av metabolismen vid viktnedgång så är det ett väldigt motsägande område där en del studier inte kan påvisa någon sänkning oavsett metod för viktnedgång, andra studier visar på fördel högproteinkost, andra att styrketräning är bättre än kondionsträning mm. Det finns till och med studier som visat att den sänkning som uppstår vid viktnedgång möjligen kan bestå i upp emot 6 år (2).

Personligen så tror jag att det sker en sänkning över den man kan räkna med om man endast ser till förlorad vikt och man kan påverka hur stor denna sänkning är genom att göra bra val när man ska gå ner i vikt.

4 thoughts on “Metabola anpassningar vid viktnedgång, med eller utan motion

  1. Hej Jacob,
    Vad anser du om sådana där karoriberäknare som finns och som försöker estimera kalori ut både i vila och i rörelse och beroende på vad man äter… alltså även vad ev. skillnader i kost ger för skillnader i förbrukning både i vila och rörelse.

    Finns det någon chans att de har den noggranhet som påstås, dvs +- 10 procent relativt lab test ?

    Vad för labtest som man relaterar till specas väl inte. Är det DLW eller att mäta utandningsluften syre/koldioxid kontinuerligt tro, dom jämför med då ?

    http://faqgo.com/2009/01/06/body-bug-calorie-counter/
    http://you24.24hourfitness.com/work_out_smarter/build_your_body/bodybugg.html

  2. Hej Chilisalsa
    Produkten du tar upp kallas för SenseWear om man ska söka på den på pubmed eller i någon annan databas. Det finns en hel del studier där man jämfört med DLW. Precis som du skriver så får man räkna med en felmarginal på 200-400 kcal (dvs -+10 procent) så något exakt mätning blir det inte. Den blir dock, vad jag förstått, lite mer exakt med tiden.

    Hur som helst så tycker jag de verkar väldigt roliga och användbara på individnivå. Om inget annat så borde den kunna ge er en bra uppskattning av hur ens NEAT förändras när man försöker byta livstil eller påbörjar en viktnedgång. I slutändan så är det dock kroppsmått man får använda sig av för att mäta om ens viktnedgång går som den ska, måttband, kaliper, våg och spegel är fortfarande det som gäller om man sköter det själv. Jag hade gärna själv haft en bodybugg men som jag uppfattat det så måste man hela tiden har ett abonnemang vilket för mig drar ner värdet en hel del.

  3. hej
    jag undarade var du har köpt från din bodybugg jag vill ha den så mycket för att gå ner i vikt . kan man beställe bara från usa eller finnns den i sverige.

  4. Tjena Asli!
    Om det är mig du frågar så har jag ingen BodyBugg. Du kan köpa loss en utan abonnemang men då kostar den ett antal tusen kronor. Senaste jag kollade upp det gick den på 8000 kr från något företag i Australien som sålde medicinsk utrustning.

    Du kan alltid köpa en bodybugg för runt 1500 från USA och sen skaffa dig ett abonnemang. Det kostar typ 100 kr i månaden då har jag för mig.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *