Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring

Den här artikeln skrev jag för åtta år sedan men då frågan kring att skölja munnen med kolhydrater blev aktuell nu igen under fotbolls VM så tänkte jag att det var lämpligt att uppdatera texten lite och dela den igen. Det är inte mycket som har hänt sedan jag skrev den här texten men det har kommit lite ytterligare studier som bekräftar resultaten och några nya översiktsartiklar som jag har inkluderat bland referenserna som ges.


För snart fyra månader sen skrev jag ett inlägg om sportdryck där jag tog upp när det kan hjälpa en att prestera bättre under tävling, när det inte tillför något till prestationen och i vilka situationer det rent av kan försämra ens träningsresultat.

Sportdryckens effekt beror på hur du har ätit tidigare, hur länge du ska tävla och kanske även vilken sport du ska tävla i. I den allra sista meningen i det inlägget skrev jag följande:

Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

Det är nu dags att ta upp denna placeboeffekt. I själva verket så uttryckte jag mig felaktigt i mitt förra inlägg när jag skrev placeboeffekt. Effekten är verklig och troligtvis står den för den huvudsakliga effekten från kolhydrater och sportdryck när det gäller arbeten mellan 30-60 minuter.

Glykogen, glukos och energi vid långvariga arbete

Som jag har tagit upp tidigare här på sidan finns det gott om belägg för att kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan under längre arbeten (1). Vid arbeten som varar över en 60-90 minuter kan en sportdryck göra nytta och när man ska arbeta längre än 120 minuter kan även en kolhydratuppladdning inför tävlingen förbättra prestationen. Studier som bekräftar detta har funnits i snart 30 år och det anses nu vara etablerad och tillförlitlig information.

Orsaken till prestationsförbättringen har traditionellt ansetts vara att kroppens glykogenlager (kroppens form av lagrade kolhydrater) är en av de begränsande energikällorna vid långa arbete. Våra muskler kan även använda fett som energi men dels krävs det lite mer syre för att skapa den energi och dels kan kroppen i princip inte skapa någon energi med fett om den saknar syre så accelerationer eller spurter bli markant sämre. Så en extra tillförsel av kolhydrater under tävlingen gör att kroppen kan spara på sina egna lager och vår förmåga att arbeta längre på en hög intensitet ökar.

Denna förklaringsmodell är den ledande även nu fast de senaste 10-15 åren har diskussionen kring vad som verkligen begränsar vår prestationsförmåga diskuterats väldigt mycket. Det står nu klart att det finns flera olika faktorer som kan inverka på uthållighet och prestationsförmåga. Allt ifrån tillgången till energi i musklerna till vår psykologiska upplevelse av det arbete som återstår och hur hjärnan tolkar de signaler som den får från kroppen.

Trötthet eller ”fatigue” som det ofta kallas även på svenska är väldigt intressant, men inget som jag kan gå in djupare på här. Det som är viktigt är att läsaren förstår att tillgången till kolhydrater (glukos och glykogen) inte är den enda faktor som påverkar vår prestationsförmåga.

Sportdryck kan förbättra ens prestation
Sportdryck kan förbättra ens prestationförmåga. Frågan är när det hjälper och när det är onödigt

Vi har alltså studier som går tillbaka snart 30 år som visar att kolhydrater kan förbättra prestationen vid längre arbeten (länge än 90 min). Detta går att förklara rent fysiologiskt med att våra glykogenlager i musklerna räcker längre om vi tillför mer glukos utifrån.

Denna förklaring håller även nu trots att man börjat inse att flera faktorer inverkar på trötthet. Det som har börjat hända de senaste 10-15 åren är att man utfört studier där man sett att kolhydrater kan förbättra prestationen även vid mer kortvariga arbeten på ungefär en timme (2, 3).

Jag tog upp denna typ av arbeten i mitt inlägg om sportdryck och jag tog då upp det faktum att när tävlingen är runt en timme varierar resultaten av sportdryck mellan olika studier. Ibland förbättras prestationen och ibland förblir den oförändrad. När man åt sin senaste måltid och typen av aktivitet är faktorer som inverkar på resultatet.

När ett arbete endast varar runt 60 minuter går det inte att förklara prestationsförbättringen med att våra glykogenlager tar slut. Förutsatt att man ätit något så när hyfsat tiden inför tävlingen kommer det finnas en hel del glykogen kvar i musklerna efter tävlingen. Faktum är att kroppen aldrig har helt tomma glykogenlager. Även efter en triathlon finns där energi kvar i form av muskelglykogen.

Skölja munnen med sportdryck ger prestationsökning

Hur kan det då komma sig att prestationen förbättras av sportdryck även när arbetstiden är ”kort”. Till en början visste man troligen vad man skulle tro. Trots att man bedömde det som mindre troligt att tillförseln av energi i sig skulle spela någon större roll var det den förklaringen som fick gälla de första åren. När diskussionen kring vad som orsakar trötthet tog fart för 10-15 år sen började man dock tänka i lite andra banor. 2004 kom sen en studie som på ett tydligt sätt visade att sportdrycken tillförsel av energi i sig spelar en mindre roll (4).

Det man gjorde i studien var att man istället för att låta idrottarna dricka sportdryck gav dem glukos genom dropp. Placebogruppen fick en steril vattenlösning genom dropp. Med detta upplägg gick man alltså förbi idrottarnas smaklökar. Syftet med studien var att man helt skulle eliminera möjligheten till en placeboeffekt. Idrottarna kunde ju kanske känna skillnad på sportdryck med kolhydrater och sportdryck med sötningsmedel. Resultatet blev att idrottarna presterade lika bra vid båda testen.

Med resultatet ovan kan man lätt leda till att man tillskriver den förbättrade prestationen vid ~60 minuters arbeten i tidigare studier till placebo. Som tur är gjorde inte den aktuella forskargruppen det. De misstänkte istället att kolhydraterna på något sätt påverkade hjärnan och vår förmåga att anstränga oss fullt ut. Genom att ge kolhydraterna genom dropp hade man gått förbi denna effekt och därför hade man inte sett någon prestationsförbättring.

Forskarna genomförde därför en uppföljningsstudie där de lät deltagarna skölja munnen under 5 sekunder med antingen en maltodextrinlösning eller en placebodryck framtagen för att smaka likadant (5). Gruppen som fick skölja munnen med maltodextrinlösningen förbättrade sin prestation medan prestationen förblev oförändrad i placebogruppen. En av forskarna i dessa två studier har själv i efterhand beskrivit sina resultat på följande vis:

The results were remarkable; performance was improved with the carbohydrate mouth rinse compared with placebo and the magnitude of the effect was the same as we had seen in the early study with carbohydrate ingestion. Despite the fact that no carbohydrate had been absorbed, performance was improved by 2.8%

Powerade zero, en sportdryck helt utan kolhydrater
Powerade zero, en sportdryck helt utan kolhydrater. Inte ens värd att spotta ut 😉

Efter denna studie har det sen kommit ett gäng liknande studier som alla visat på samma resultat (6, 7, 8, 9). Precis som när det gäller studierna på intag av sportdryck verkar effekten inte finnas kvar om personen i fråga har ätit en måltid ganska nära inpå testet (10, 11).

En av studierna tog vetenskapen kring vilken effekt som skulle kunna inverka ett steg längre (9). Det man fann i den studien var att munsköljning med kolhydrater ledde till aktivering av olika belöningscentra i hjärnan. Denna effekt fanns oavsett om man använde glukos eller maltodextrin och den fanns inte när man använde sötningsmedel. Detta innebär att det inte spelar någon roll hur söt drycken är, det är kolhydraterna i sig som ger effekten. Den här studien bidrog till att man mer eller mindre kunde utesluta en placeboeffekt.

Hur ska detta förklaras

Det är klart från resultaten här ovanför att den gamla modellen för trötthet vid konditionsidrotter som till stora delar baseras på för lite tillgång till energi inte duger. Kroppen är helt klart mer komplicerad än så och flera faktorer behöver vägas in.

Trötthet är, som jag redan sagt, ett väldigt komplicerat ämne. Många faktorer spelar in och beroende på typen av arbete och längden på det arbetet är det olika faktorer som har olika stor roll. Det finns en modell för trötthet kallad ”central governor” som föreslogs av en sydafrikans forskare vid namn Noakes för ungefär 10 år sen. Det var denna modell som satte igång alla diskussionerna kring trötthet som jag pratade om tidigare i texten.

Modellen har enligt mig brister och jag tycker den fokuserar för mycket på hjärnans roll. Hur mycket tyngd man ska lägga vid modellen diskuteras fortfarande friskt inom träningsfysiologivärlden, många gånger verkar det mest vara diskussioner kring terminologi än fakta. Hur som helst är central governor som modell ändå användbar för att försöka förklara effekten som jag tar upp i detta inlägg.

Central governor baseras på att kroppen alltid strävar efter att behålla homeostas, d.v.s. balans mellan alla kroppens funktioner. Enligt förespråkarna försämras inte ens prestation för att vi inte har tillgång till energi utan den försämras därför att hjärnan känner av att vi kommer få slut på energi om vi fortsätter i samma fart och därför så skickar den ut mindre signaler till musklerna och prestationsförmågan försämras. Den här utsignalen från hjärnan kallas ofta för central motor output (CMO).

I det här fallet så innebär det alltså att vi lurar hjärnan när vi sköljer med sportdryck. Hjärnan har ställt in sig på en viss CMO som den baserar på tillgången av glykogen, syre, kroppstemperatur osv. När vi sköljer munnen med sportdryck och hjärnan får signaler om detta ”tänker den” ungefär:

aha, nu kommer mer energi! Då behöver jag inte vara sparsam på det som finns

Resultatet blir en ökad CMO. Hjärnan släpper helt enkelt till mer av sina resurser då vi lurar den att det finns lite mer på lager än vad det faktiskt gör.

Med hjälp av central governor kan vi också förklara varför effekten av sportdryck och munskölj med sportdryck inte verkar bestå eller vara lika stor när vi har ätit en måltid ganska tätt inpå. Våra energilager är ju då redan fulla och hjärnans CMO begränsas inte av tillgången på glykogen.

Varför påstås spelare ha sköljt munnen under VM?

Nu i samband med fotbolls VM 2018 blev den här frågan aktuell igen efter att NY Times påstått att spelarna aktivt valt att skölja munnen med kolhydrater för att sen spotta ut det igen. Det här plockades sen upp av medier över hela världen.

Det finns dock inga bra belägg för att det här faktiskt var ett taktiskt val av spelarna. De kan likväl ha spottat eftersom de först ville skölja munnen lite och att de sen har druckit på för fullt efter det.

En fotbollsmatch varar ju normalt sett 90 minuter med en eventuell förlängning och jag ser ingen orsak till varför spelarna inte skulle kunna svälja sportdrycken efter att de haft den i munnen i några sekunder. De har ju även nytta av kolhydraterna i sig slutet av matchen.

Att det fungerar att bara skölja munnen med kolhydrater och sen spotta ut det är oftast mest teoretiskt intressant. En person som behöver prestera men samtidigt behöver ha lite koll på kalorierna eller som bara inte vill fylla på med tomma kalorier från socker så finns det ju dock fördelar med att bara skölja munnen. De dåliga effekterna för tänderna kvarstår ju ändå ingenting man bör ge sig på regelbundet men det går säkert att hitta några situationer då fördelarna överväger nackdelarna.

Vi har gått igenom det här mer ingående i podden Tyngre Rubriker i fall du är intresserad av ett djupare resonemang kring det, Gummiband, potatis och skölja munnen med kolhydrater.

Summering

Det finns idag gott om stöd för att ens prestationsförmåga kan förbättras bara av att man sköljer munnen med kolhydrater och främst handlar det då under olika tävlingar eller tester som varar i 30-60 minuter. Effekten kommer ifrån att man lurar hjärnan att det är energi på väg och omedvetet så släpper då hjärnan lite på bromsarna och du klarar av att anstränga dig lite hårdare.

Hur är det då under tävling, ska man dricka eller skölja med sportdryck då? Om du ska hålla på mer än 90 minuter så ska du definitivt svälja. Kolhydraterna har dessutom inte bara en effekt på prestationen utan även på vår förmåga att ta upp den vätska vi dricker.

Vid tävlingar som bara vara någon timme behöver vi dock inte fylla på våra glykogenlager och vi har inget större behov av vatten och därför är detta inget man behöver ta i beaktande. Så då kan du välja att spotta ut sportdrycken igen om du vill det.

Christiano Ronaldo spottar ut sportdryck
Christiano Ronaldo spottar ut sportdryck

Vid korta arbeten handlar det dock ofta om väldigt små mängder kolhydrater och få kalorier. För idrottare är detta därför ingen större grej och man kan tycka att det inte spelar någon roll om man sväljer eller spottar ut drycken. Det är i detta lägret jag skulle placera min själv.

Får man i sig tillräckligt med vätska och det är praktiskt möjligt att spotta ut drycken efter några sekunders munsköljning så kan man göra det. Bryr man sig inte om att man får i sig lite tomma kalorier och gillar smaken på sportdrycken är det bara att fortsätta dricka.

För fotbollsspelare finns det dock sällan någon poäng i att bara skölja munnen med kolhydrater utan om det är match och en betydelsefull match så finns det vinning i att även svälja kolhydraterna.

16 thoughts on “Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring

  1. Men rätta mig om jag har fel.. Det är väl så att en hel del näring, bland annat lättlösliga salter kan tas upp genom munslemhinnan?

      (Citera kommentar)

  2. Har jag förstått inlägget fel, eller blir det isf fördelaktigt, att vid träning för viktnedgång, skölja munnen med sportdryck eftersom man lurar kroppen att använda mer av sin redan lagrade energi?

      (Citera kommentar)

  3. Tjena Johan!
    Det var ju verkligen inte huvudpoängen i mitt inlägg, men visst skulle det kunna användas för att man ska orka ta ut sig lite extra under sina träningspass där målet är att bränna kalorier. Väldigt underordnat kosten och man hade mycket lättare kunnat uppnå samma sak genom att bara äta lite färre kalorier.

    Om du tolkat inlägget som att man förbränner extra bara av att skölja med sportdryck har du missförstått. Det handlar om att man får en ökad förmåga att förbränna extra. Gör man samma arbete kommer man att förbränna lika mycket kalorier.

      (Citera kommentar)

  4. Synpunkter på det här?

    lågt muskelglykogen, det vill säga en liten mängd kolhydrater i musklerna, aktiverar en viss gen som kallas PGC-1?. PGC-1? är den gen som bidrar till att bygga fler och större mitokondrier i cellerna. Mitokondrierna är cellens små kraftverk, här bildas energi, och ju fler och större mitokondrier man har, desto mer uthållig blir man. Alltså, lägre glykogennivå i musklerna ger mer uthållighet.”

    http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sportdryck-kan-forstora-din-traning

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053125

      (Citera kommentar)

  5. Jacob Gudiol: Jag skrev om det där för mer än fem år sen. https://traningslara.se/skolja-munnen-med-sportdryck-for-prestationsforbattring/

    Det där får du förklara närmare. Länken du gav går ju till den här artikeln ovan. Kan inte se vilken del av det inlägget som är relaterat till resultatet i min kommentar.

    Sökte även i det här inlägget, https://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/
    men hittade inget direkt relaterat där heller. Att man skulle få större mitokondrietillväxt och samma eller större träningseffekt på cellnivå på samma träningstid, för att man tränade med låg glykogennivå, har jag inte hört talas om överhuvudtaget. Ja, om man inte räknar med Frank Nilssons argumentation från ”sin” draghundsstudie då förstås. Men det är helt klart att det är intressanta resultat, om det finns verklig substans i dem.

      (Citera kommentar)

  6. Det handlar helt enkelt om att kolhydrater minskar på många cellsignaler som driver på anpassning till konditionsträning. Jag tar inte upp mitokondrier specifik i mitt inlägg eftersom det inte var visat lika väl då. Men det är ändå det samma, mindre kolhydrater-> större signaler till anpassning och man har visat det minst 100 gånger om det senaste fem åren. Men ingen har visat att det verkligen kan förbättra prestationen på sikt under dessa fem år. Så slutsatserna från mitt inlägg 2009 gäller fortfarande.

    Det intressant och jag vet att det utnyttjas praktiskt av vissa uthållighetsidrottare. Tittar man på studierna som gjorts är också svaren väldigt individuella där vissa blir bättre medan andra blir sämre. Så vill man testa kan man testa. Och tränar man för hälsan finns det ingen orsak att ta en sportdryck i samband med träning förutom man vill träna upp magen för att hantera det inför ett tävlingslopp.

      (Citera kommentar)

  7. Finns det någon klarlagd tidsaspekt på effekten? Med andra ord, hur länge verkar denna effekt sitta i?
    Jag har hört att vissa kampsportare inom t ex boxning i vissa fall använder sig av detta och spottar ut, då de inte vill ha vätska skvalpande i magen när den några sekunder senare sannolikt kommer ta emot en rad tunga smällar. Ingen verifiering på om detta är sant dock…

      (Citera kommentar)

  8. Har kollat igenom lite på pubmed angående ishockey och sportdryck (både dricka och skölja munnen) kopplat till match. Men vad jag kan se finns inget skrivet. Vet att du tidigare sagt att det inte verkar ge någon effekt med att dricka vid aktiviteter under 90 minuter. Rent spontant borde väl det även gälla ishockey?

    Aktivitetstiden blir ju många gånger mindre, men den totala tiden längre. Många värmer upp i 15-3o minuter 60-45 minuter innan match (ibland tidigare, ibland längre, etc) plus ev. isvärmning mellan 5-20 min. Matchen pågår sedan över tre st 20 minuters perioder med ett uppehåll på 15-20 minuter mellan varje period. En back spelar mellan 10-30 minuter på ordinarie tid, en forward kanske 5-25 minuter och en målvakt spelar 60 minuter (med hög svettningsgrad).

    Den totala aktivitetstiden (då de är aktiva kan gå upp emot 75-120 minuter för en målvakt och mellan ca 20-80 minuter för en utespelare beroende på upplägg. Den totala tiden för match och förberedelser kan sträcka sig mellan 3,5-4,5 timmar.

    De flesta landar dock säkert kring (gissning rakt ur luften nu) 20-30 minuter total uppvärmning + speltid (nu pratar vi kanske mest lägre nivå, utan lång isvärmning) och en total aktivitetstid på 3,5 timmar.

    Hur ser du på användandet av sportdrycker, mouthrinse i slutet på perioder/matcher, frukt i omklädningsrummet etc i dessa situationer?

    Eller vet du kanske vart jag skulle kunna hitta hyfsat säker vetenskaplig information?
    (alltså inte bara någon framgångsrik jeppe med erfarenhet)

      (Citera kommentar)

  9. Nu blev det lite fel skrivet av mig. mellan 60-90 minuter kan det ju ändå enligt din artikel och research finnas gott om skäl för att svälja drycken. Men hur skulle du se på hela upplägget som en typisk hockeyspelare utsätts för? 30-60 min innan match borde ju ett lättsmält mellanmål göra skillnad? Med detta i magen. Skulle fortfarande sportdryck istället för vatten göra skillnad för spelarna eller målvakten?

      (Citera kommentar)

  10. Stefan:
    Finns det någon klarlagd tidsaspekt på effekten? Med andra ord, hur länge verkar denna effekt sitta i?
    Jag har hört att vissa kampsportare inom t ex boxning i vissa fall använder sig av detta och spottar ut, då de inte vill ha vätska skvalpande i magen när den några sekunder senare sannolikt kommer ta emot en rad tunga smällar. Ingen verifiering på om detta är sant dock…

    Tjena!
    Nej, du ser ju ingen ökning i prestationen akut utan det du ser är att personerna orkar mer till sist. Man låter dem tex cykla en sträcka så fort de kan och när de får skölja munnen med kolhydrater så kommer de lite snabbare i mål jämfört med när de sköljer med tex lightdryck eller vatten.

    Stefan: Hur ser du på användandet av sportdrycker, mouthrinse i slutet på perioder/matcher, frukt i omklädningsrummet etc i dessa situationer?

    Hockey är en sport som jag kan ganska lite om och jag har egentligen aldrig letat studier kring den här typen av saker när det gäller den sporten. Spontant skulle jag säga varför inte i fall det är match och man är på en lite högre nivå.

    Det är ju inte några större mängder kalorier och är man idrottare på hög nivå så ska det inte vara några problem kanske 1-3 dagar i veckan om man dricker lite sportdryck under en hockeymatch. Som om det skulle vara ett problem så får man ju spotta ut det.

    Frukt i omklädningsrummet är nog en bra idé det med så länge man inte har spelare som äter så mycket av den så de inte orkar äta tillräckligt av mer energirik mat efter matchen och därmed får en något sämre återhämtning mellan tajta matcher. Men det bör också vara ett väldgit ovanligt problem.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *