Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester

Sportdrycker är något som vi har skrivit en hel del tidigare här på sidan. Jag har skrivit inläggen

  • Förstör sportdrycken ens träningseffekt?” där jag tar upp orsaker till varför det kan vara negativt att använda sig av sportdryck när man tränar och under ens återhämtning.
  • Sportdryck vs Vatten”. I detta inlägg tar jag upp när det kan vara fördelaktigt att använda sig av sportdryck under tävling och hur man går till väga för att blanda sin egen sportdryck. Jag tar även upp en hel del påståenden från sportdryckstillverkare som det inte finns några vetenskapliga stöd för
  • Låt dig inte luras av marknadsföring!”. I detta inlägg tar jag specifikt upp sportdrycken H3O som använder sig av en kolhydratsform som är sämre ur prestationssynpunkt men som Herbal-life marknadsför som bättre än andra kolhydrater.

Förutom mina inlägg så har Nicklas även skrivit inlägget ”Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk” där han tar upp en studie som visar att det är bättre med flingor och mjölk efter ett träningspass är att dricka en sportdryck.

I detta inlägg tänkte jag ta upp en ny studie där man har tittat på prestationsförmågan hos löpare på hobbynivå när de fått dricka en sportdryck en timme innan och under ett så kallat time-trial lopp (TTL) på 60 minuter (1). TTL innebär att deltagarna skulle försöka springa så långt de kunde under 60 minuter. Det som skiljer den här studien från många andra som utförs inom detta område, och som gör att jag tycker den är värd att skriva om, är att man lät deltagarna äta en måltid 3 timmar innan loppet och att tiden, 60 minuter, ligger precis på gränsen där man brukar säg att en sportdryck kan förbättra prestationsförmågan.

Bakgrund till studien och dess upplägg

Som jag tog upp mitt inlägg sportdryck vs vatten så är det klartlagt att kolhydrater under en tävling kan förbättra ens prestationsförmåga om tävlingen är över 60-90 minuter. När det gäller tester och tävlingar runt 60 minuter är emellertid resultaten ganska blandade med både studier som visar på positiva resultat och studier som visar på negativa resultat.

Fairing Energy Booster
Rena snabba kolhydrater uppfyller ett syfte inom idrotten och kan förbättra ens prestationsförmåga vid flera typer av aktiviteter men det är inget man ska stoppa i sig regelbundet

Det finns även studier som har visat att kolhydrater direkt före och under aktiviteten förbättrar prestationen mer än att endast inta kolhydrater före eller under aktiviteten. Flera studier som är utförda på området har låtit deltagarna fasta ett antal timmar innan försöken och deras glykogenföråd i levern är då inte lika påfyllda som timmarna efter en måltid.

Författarna till den aktuella studien utförde själva en studie för ett år sen då de såg en förbättring i prestation vid en 60 TTL efter det att deltagarna först fastat några timmar och sen fått dricka sportdryck direkt före och under testet (2). För att undersöka om effekten fortfarande kvarstod efter en måltid innan testet så utförde man därför den aktuella studien.

Deltagarna i studien var aktiva löpare som tränade mellan 3-5 gånger i veckan under minst en timme. Testerna utfördes både randomiserat och dubbelblindat. Det innebär att deltagarna slumpmässigt blev indelade i två olika grupper, en som fick sportdryck och en som fick placebo.. Varken deltagarna eller forskarna som utförde testerna visste vilka av som fick vilken typ av dryck (därav begreppet dubbelblind studie). Deltagarna fick dessutom utföra samma test en annan dag där de som tidigare fått sportdrycken fick placebo och vice versa (kallas crossover).

Måltiden som deltagarna fick i sig 3 timmar före testet var baserat på kolhydratrika livsmedel med högt GI. Totalt fick de i sig 840 kcal varav 750 kcal var i form av kolhydrater. Sportdrycken bestod var i detta fall Lucozade Sport som är som mer eller mindre vilken sportdryck som helst. Deltagarna fick dricka ungefär 6 dl en timme innan testet och sen fick de dricka ungefär en 5 dl under själva testet.

Resultatet

Resultatet blev att man inte såg någon skillnad mellan de två testerna i någon testvariabel (inte ens blodglukos under testet). Grafen här under visar på deltagarnas prestationer under de två olika testerna.

Skillnad i prestation
Grafen visar hur lång deltagarna klarade av att springa under 60 minuter vid de två tillfällena. Svarta staplar visar när de fick sportdryck och vita staplar placebo.

Det var med andra ord meningslöst för deltagarna att inta sportdryck före och under deras lopp som varade i 60 minuter om det ätit en måltid 3 timmar innan. Måltiden i detta fall var inte direkt något som man skulle kunna kalla för nyttigt eller

Baljväxter
En måltid med tex baljväxter hade troligen fungerat minst lika bra som den tråkiga måltid som deltagarna i studien fick stoppa i sig innan testerna

standard. Den bestod av vitt bröd, sylt, corn flakes, mjölk och juice. Varför forskarna valt just den här typen av mat motiverar de inte riktigt. Enligt mig finns det ingen anledning då mat med lågt GI inför ett test i flera studier har visat sig leda till lika bra (3, 4, 6, 7) eller bättre prestation än högt GI (5).

Värt att notera också är att vi inte snackar om någon typ av uppladdning med extra kolhydrater. Det handlar om en helt vanlig kost där man ser till att äta timmarna innan tävling. Kolhydratsuppladdning är inget som förbättrar prestationen under kortare arbeten som det som undersökts i denna studie. Nyttan med en kolhydratsuppladdning syns först vid arbeten som varar över 90 minuter (22, 23).

Summering

Denna studie tillförde egentligen väldigt lite kunskap till det man redan vet och jag tog upp den mest för att den kom passande då jag ändå tänkt skriva lite mer kring kolhydrater i samband med tävling och prestation. Det som gör den lite intressant är att man har lagt tidsgränsen på 60 minuter vilket är ungefär den gräns där man i vissa studier sett en förbättring på prestationsförmågan (8, 9, 10, 11, 12) och i andra ingen skillnad (13, 14). Intressant var det också att man i detta sammanhang såg en skillnad mot deras egna tidigare studier med samma upplägg fast där deltagarna fastat några timmar innan testerna istället för att äta en måltid 3 timmar innan.

I de tidigare studierna på området så har de flesta studier som visat på positiva resultat av sportdryck trots deltagare som inte fastat använt sig av cykling istället för löpning. Cykling är en sport som stället ett större krav på kraftutvecklingen i muskulaturen och kommer därför att använda sig av en större andel kolhydrater (glukos och glykogen) än löpning (17, 18). Det finns andra sporter där tävlingstiden är runt 60 min men där arbetet är intermittent likt fotboll, basket mm. I dessa sporter finns det också stöd för att kolhydrater kan förbättra prestationen (19, 20).

Möjligen kan detta (skillnad i aktivitetsmönster och muskelarbete) vara en förklaring till varför resultaten skiljer sig mellan studierna. Ett par av studierna har dessutom använt sig utav varma testmiljöer. Ökad värme leder till att man använder mer kolhydrater och mindre fett vid en viss intensitet (15, 16).

Det verkar med andra ord som att man presterar lika bra utan sportdryck om man har skött sin kost inför en tävling och tävlingen varar i mindre än 60 minuter även om gränsen inte är så exakt och studierna motsäger varandra något. Om jag tävla i något som pågår i nästan precis 60 minuter så skulle jag ta det säkra före det osäkra och se till att få i mig lite kolhydrater under loppet om resultatet varit viktigt för mig. Många kan tycka att det är onödiga kalorier att dricka sportdryck och jag håller oftast med, men i detta fall handlar det om ungefär 140-280 kcal i samband med en tävling (som antagligen inte utförs så ofta) som pågår i minst en timme (dvs stor kaloriförbrukning). I dessa fall tycker jag helt klart det är värt att stoppa i sig lite tomma kalorier för att prestera lite lite bättre.

Kom bara ihåg att detta gäller vid tester och tävling. Det finns inga bevis för att det är bra att göra det vid varje träning och det finns en del som talar emot (läs ”förstör sportdrycken ens träningseffekt?”). Det finns nyare forskning som har börjat visa på att effekterna från kolhydrater inte endast beror på hurvida ens glykogendepåer håller på att ta slut eller inte (21). Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

10 thoughts on “Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester

  1. Har egentligen inte med ämnet att göra, men blev lite intresserad av det där med att man använder mer kolhydrater när det varmt. Hur pass stor skillnad är då från vanligt procentmässigt?

  2. Hur kommer det sig att man har nytta av kolhydratuppladdning vid pass som är längre en viss tid, och specifikt 90 minuter? Om det beror på muskelglykogenstatus borde tiden vara variabel.

  3. Hej väldig bra blogg!

    påtal på baljväxter jag äter gröna linser som linssoppa varje dag som mellanmål innan styrkepasset, kan det vara skadligt att äta det varje dag?

    tack på förhand!

  4. Edvard: Har egentligen inte med ämnet att göra, men blev lite intresserad av det där med att man använder mer kolhydrater när det varmt. Hur pass stor skillnad är då från vanligt procentmässigt?

    Jag har aldrig hittat någon information varför det är så. Alla studier jag hittat spekulerar endast i vilka faktorer som kan spela in. De flesta tror på en uppreglering av olika enzym som används vid förbränning av glukos/glykogen och/eller en ökning av adrenalin.

    Skillnaden i procent går inte att säga. Det beror på intensitet och hur stor skillnaden i temperatur är. Men det kan vara ganska stora skillnader. Från 16 till 35 grader så ökar förbrukningen med 25 % av muskelglykogen.
    http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/92/4/1562

  5. Hur ser du på en produkt som Kcg, har den någon påverkan eller det kanske man inte skulle kalla sportdryck och hur ser du på kcg användning under idrottsutövande som sker under många timmar, typ cykellopp.

  6. kevin: Hej väldig bra blogg!påtal på baljväxter jag äter gröna linser som linssoppa varje dag som mellanmål innan styrkepasset, kan det vara skadligt att äta det varje dag?tack på förhand!

    Skadligt och skadligt. Linser innehåller en del nyttigheter och det fins många runtom i världen som troligtvis äter det varje dag. Inget fel i linssoppa, du kan välja sämre och du kan säkert ”teoretiskt” välja bättre. Om du inte är vegan föreslår jag t.ex. lite ost i soppan eller så för att förbättra proteinkvalitén lite. Men samtidigt är det inte så noga om din senaste huvudmåltid varit proteinrik.

    Kalle: Hur ser du på en produkt som Kcg, har den någon påverkan eller det kanske man inte skulle kalla sportdryck och hur ser du på kcg användning under idrottsutövande som sker under många timmar, typ cykellopp.

    Jag har testat Rage X2 och KCG R2. För egen del gillar jag Rage X2 bäst. Dock testade jag Rage X2 först och KCG R2 efter Rage X2 med cirka två veckors uppehåll. Möjligtvis skulle jag upplevt motsatsen om jag vänt på det.

    Men visst ger det energi. 🙂 Dock inget jag skulle klassa som ”sportdryck” utan som prestationshöjare att ta före ett pass. Att inta det under ett cykelpass ser jag mindre anledning till. Hursomhelst avråder jag dig HELT från Rage eller KCG innan löpning, magen kan protestera. 😀

    /Nicklas

  7. Mikael Jansson: Hur kommer det sig att man har nytta av kolhydratuppladdning vid pass som är längre en viss tid, och specifikt 90 minuter? Om det beror på muskelglykogenstatus borde tiden vara variabel.

    Gränsen är givetvis lite flytande precis som för 60 min när det gäller sportdryck. För 10 år sen så hade nog de flesta svarat ökad glukosoxidation (->mer effektiv syreförbrukning) och ökade lager glykogen som förklaringen till varför prestationen förbättras. Nuförtiden är man inte så säker och det är inte ens självklart att en kolhydratuppladdning förbättrar prestationen precis som det inte är självklart att en sportdryck förbättrar den något nämnvärt när det gäller arbeten kring 60 minuter.

    Förhoppningsvis ska jag få ihop ett inlägg kring kolhydratsuppladdning ganska snart..

  8. Kanske inte 100% relaterat men.
    Spelar det någon roll vilken sorts kolhydrater man får i sig i samband med träning?
    Gör det någon större skillnad om man tar någon form av märkesvara typ fairings maltodextrin, en tuggtablett med druvsocker eller bara vanlig saft?

    Tack för många intressanta läsningar 🙂

  9. Typen av kolhydrat spelar ingen större roll förutom att det nog inte ska vara endast fruktos. Det som skiljer dem åt är hur lätta de är att få i sig i ”rätt” mängd utan att få magbesvär eller att man slösar tid.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *