Riskfaktorer för hamstringsskador

Skadeförebyggande träning är något som är väldigt populärt just nu och det verkar bara växa mer och mer. Olika koncept som sägs kunna identifiera riskfaktorer för skada eller bara minska risken för skada är väldigt populärt och verkar sälja väldigt bra med. Jag upplever faktiskt att det är mer vanligt med olika koncept som främst marknadsförs för att minska skaderisken än det är för koncept som säljs för att förbättra prestationen.

Jag har skrivit om Functional Movement Screen, FMS i två inlägg på Traningslara.se, Functional Movement Screen – Fungerar det? och Fler studier på Functional Movement Screen. De studier som finns på FMS är inte direkt så övertygande vilket du kan läsa om du följer länkarna. Det finns en väldig massa studier på andra typer av tester för att försöka identifiera riskfaktorer och det är väldigt få av dessa tester eller mätmetoder som verkligen gett några övertygande resultat. I det här inlägget tänkte jag presentera en nyligen publicerad studie där man tittat på olika riskfaktorer för hamstringskador hos fotbollsspelare, alltså skador på baksida lår (1). Här är abstraktet:

Hamstring injuries are common injuries in soccer players. In view of the high incidence and the serious consequences, identifying risk factors related to hamstring injuries is essential. The aim of this systematic review was therefore to identify risk factors for hamstring injuries in male adult soccer players. PubMed, Embase/Medline, Cumulative Index to Nursing and Allied Health Literature, and SPORTDiscus were systematically searched, and prospective studies investigating risk factors for hamstring injuries in adult male soccer players were included. The methodological quality of the included articles was assessed using a standardized set of predefined criteria. Seven of the 11 studies identified, involving a total of 1775 players and 344 hamstring injuries, met the inclusion criteria. All but one of the included studies met at least five of nine methodological criteria, causing them to be qualified as ‘high quality’. The included studies used univariate as well as multivariate analyses to identify risk factors for hamstring injury. The results from the multivariate analyses suggest that previous hamstring injury is most strongly related to hamstring injury. Conflicting evidence is found for age and hamstring length or flexibility as risk factors for the occurrence of hamstring injuries.

Det som forskarna har gjort är alltså att de gjort en systematisk genomgång av de studier som finns där man tittat på olika riskfaktorer för hamstringskador hos fotbollsspelare. De hittade flertalet studier med totalt över 1700 spelare och när de summerat resultat för olika riskfaktorer enligt följande:

Ökad ålder

En rad andra riskfaktorer hade också undersökts och några studier hade visat att risken ökar när man blir äldre medan en studie inte kunnat identifiera ökad ålder som en riskfaktor.

Dålig rörlighet

En studie av de inkluderade hittade att de som hade sämre rörlighet i baksida lår oftare åkte på en skada än de med bättre rörlighet. Tre andra studier kunde däremot inte hitta samma samband.

Obalans i styrka

Man är inte direkt så specifik med vad man menar när man säger obalans i styrka i den här studien. Men man tar upp att det finns två studier som har tittat på det och en visade att en obalans ökade risken för skada medan en inte gjorde det. Jag har kollat upp båda de här studierna i sin helhet och de har båda använt sig av så kallade isokinetiska tester. Detta innebär att man låter folk testa sin maxstyrka i maskiner som gör att rörelsen alltid går i samma hastighet, oavsett hur mycket kraft man skapar. Inte direkt specifikt för fotboll med andra ord och det är inte heller något som var man kan genomföra för sig själv utan det kräver specifik utrustning.

En mängd andra faktorer som inte visade på samband i någon studie

Förutom faktorerna här ovanför testade man också en väldig massa annat. Några exempel är BMI, vikt, procent kroppsfett, hopptester, 40 meters sprinttid, styrka i övningen finnen, VO2max, förhållandet mellan antal matcher och träning, maxstyrka, spelarposition och så vidare.

Tidigare skada – den enda säkra riskfaktorn för hamstringskador

Det fanns bara en faktor som man säkert kunde påvisa var en ökad riskfaktor för skador i baksida lår och det var en tidigare skada i baksidan. Totalt var det tre studier som tittat på den faktorn och alla dessa tre var ”positiva”.

Lite tankar

Det finns många saker som är värda att påpeka när det gäller den här studiegenomgången. Den viktigaste poängen är att studierna som inkluderades i den här artikeln alla var av bra kvalité men antalet deltagare i varje enskild studie var ganska lågt och det gör att det är väldigt svårt att identifiera olika riskfaktorer på ett bra sätt. Det går att hitta de stora och viktiga riskfaktorerna men de mindre faktorerna, de som bara höjer risken lite går inte att hitta när man har för få deltagare.

Skador i baksida lår är en av de vanligaste skadorna hos fotbollsspelare
Skador i hamstring är en av de vanligaste skadorna hos fotbollsspelare

Andra problem med studierna är att definitionen på vad som ska klassas som skada är lite olika i olika studier. Vissa räknar det som skada bara man missar en träning medan andra endast inkluderat skador som hållit spelaren borta från match eller ibland några veckors träning. Det innebär ju att man inte kan jämföra studiernas resultat rakt av.

Men oavsett så kan man summera det vi nu vet med att en tidigare skada är den största riskfaktorn för en ny skada. Vad som är orsaken till detta är oklart. Kanske är det otillräcklig rehabilitering eller kanske är den någon underliggande faktor som redan fanns där innan den första skadan skedde.

Det jag tar med mig från studier som den här är att styrka och träning av prestationsförmågan i sig inte ska underskattas. Det finns studier som har visat att man kan minska risken för skador i baksida lår hos fotbollsspelare om man tränar baksidorna excentriskt. Så även om dålig styrka inte är en riskfaktor så verkar ökad styrka minska risken ändå. Det är ju också möjligt att ökad ålder och tidigare skada kommer in under den här variabeln. Alltså att båda dessa faktorer är saker som i sig ger en sämre styrka i baksida lår. En ökad styrka och träning av baksida lår excentriskt har också visat sig kunna ge en ökad rörlighet i baksida lår. Att träna styrka kan med andra ord ha en mängd skadeförebyggande fördelar med sig förutom att det då också kan förbättra din prestation.

I framtiden kommer det förhoppningsvis fler studier på den här typen av skada och efterhand kan vi kanske identifiera fler riskfaktorer mer precist. Tills vidare får man arbeta vidare med den kunskap man har. Mitt sett att se på det just nu är att om man lägger 30 minuter på ”skadeförebyggande träning” där man till exempel försöker få till komplicerade rörelser med små vikter/gummiband eller liknande och sen bara 15-20 minuter på att verkligen träna styrka och explosivitet så har man snedprioriterat. Den evidens som finns just nu pekar enligt mig på att styrketräningen i sig är mer skadeförebyggande än ”allt det där andra”. Fördelningen i träningen bör snarare vara 40 minuter styrka och explosivitet och sen 5-10 minuter med det som vanligen klassas som skadeförebyggande likt knäkontroll och balansträning.

9 svar på ”Riskfaktorer för hamstringsskador

  1. Intressant inlägg, vilka tester använde man?
    Just det som gäller styrkebalans och rörlighet tycker jag är intressant. Många inom prestationshöjande träning, mig inklusive, arbetar mycket förebyggande för hamstrings genom att återställa funktion i höften. En så enkel sak som gluteal amnesi/lower crossed syndrome påverkar ju hamstring både rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Rörlighet genom då hamstring ligger i arbete för att stabilisera ett frammåttippat bäcken och klan upplevas som ”kort” och ”stelt” när det egentligen inte är det. Styrkemässigt för att hamstring får ta över sätesmusklernas roll i extension i höftleden pga dålig aktivitet i de musklerna.

    Jag vågar påstå att de flesta av mina kunder till exempel, inaktiva motionärer inklusive fotbollspelare, långdistanslöpare och ”gymmare” har haft otrolig dålig sätesaktivitet när de kom till mig.

  2. Jakob Richloow: Intressant inlägg, vilka tester använde man?

    Det beror på vilken av studierna du syftar på 🙂 De har alla använt lite olika tester. Rörlighet testades antingen genom straight leg rais eller genom extension av knäleden i liggande med 90 graders flektion i höften.

    Intressant nog så visade studierna som använde sig av SLR att dålig rörlighet var en riskfaktor medan de som använde knäextension inte kunde visa att dålig rörlighet inverkade. Så kanske testar man olika saker här trots att de ofta används omväxlande för att testa baksida lår?

    Jakob Richloow: En så enkel sak som gluteal amnesi/lower crossed syndrome påverkar ju hamstring både rörlighetsmässigt och styrkemässigt

    Glute amnesia som McGill kallar det och Lower Crossed Syndrome som Janda kallade ungefär samma sak är något som mest är en skrivbordsprodukt. Det finns än så länge väldigt lite forskning bakom det.

    Det som finns är att man vet att under/efter skada så kan aktiveringen av gluteus förändras. Men resultaten är blandade och svåra att tolka då vissa studier visar på en tidigare aktivering vid gång och andra på en senare aktivering vid framåtböjning.
    http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/07150/Evidence_of_Altered_Lumbopelvic_Muscle_Recruitment.22.aspx
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10638873
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12586558

    Andra studier har visat att personer som får ont i ryggen när de står länge ofta har en ökad aktivering av gluteus medius
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20674390.

    Tar man det mest klassiska testet för ”glute amnesia”, liggande höftextension, så har en studie visat att det inte går att urskilja personer med återkommande ryggproblem från de utan problem. Inte ens när man använder EMG ser man någon skillnad i muskelaktivering.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20949236

    Tittar vi på ”återträning” och studier som undersökt om den typen av träning hjälper vid rehabilitering eller minskar skaderisken så finns det inga studier alls vad jag vet.

    Det är med andra ord mycket snack och väldigt lite verkstad när det gäller forskning bakom dålig aktivering av gluteus.

    När det gäller dålig styrka finns det mer studier som ger stöd för att gluteus är viktig att träna. Men då är det ju styrketräning som gäller, inte något försök att förändra aktivering eller liknande. Det viktigaste är att man tar i 🙂
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661

  3. MK:
    Visar studier samband mellan FMS och prestationsförmåga?

    Nej, inte om man ser till idrottare på liknande nivå i alla fall. Det står mer om det i länkarna jag gav med.

  4. Om jag minns från rätt från kursen i anatomi och fysiologi regenererar muskelvävnad i liten omfattning och en muskelskada läker främst med ärrvävnad. Stämmer det att ärrvävnad är svagare än muskelvävnad? I så fall bör väl den svagare ärrvävnaden kunna vara en bakomliggande orsak till att tidigare hamstringskada är en riskfaktor för hamstringskada.

  5. Det är en liten pågående kamp mellan återbyggnaden av muskelvävnad och bildande av ärrvävnad. Är skadan inte så stor och man sköter sin rehabilitering bra med stegrad styrketräning så kan man minimera bildandet av ärrvävnad. Den minsta typen av muskelskada är ju träningsvärk och där kommer muskeln tillbaka starkare än tidigare 🙂
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169178

    Men visst kan det vara en orsak till att muskeln går i sönder igen.

  6. Hej!

    Jag läser nu boken ”total stabilitetsträning” och där pratar man också om dålig aktivering av gluteus maximus kan ge skador på hamstringsmuskeln. Boken ger exempel på övningar man ska göra innan den ” vanliga” styrketräningen för att få musklerna att kopplas på vid rätt tid. Några fler synpunkter på det guddi?

    Jag har haft problem med baksida lår en längre tid efter en bristning. Känner mig väldigt vilsen i hur man ska ta sig än en rehabilitering då det finns så många olika synsätt på detta problem. Har vart hos sjukgymnaster men det har inte blivit bättre. Tips på hur du skulle lägga upp en rehab?

  7. Martin: Jag läser nu boken “total stabilitetsträning” och där pratar man också om dålig aktivering av gluteus maximus kan ge skador på hamstringsmuskeln. Boken ger exempel på övningar man ska göra innan den ” vanliga” styrketräningen för att få musklerna att kopplas på vid rätt tid. Några fler synpunkter på det guddi?

    Inte egentligen. Elphinstons böcker tycker jag generellt är bra men det finns inte mer publicerat kring dåliga/felaktig aktivering av gluteus än det jag länkade till ovan. Ännu mindre något som säger att det är skadeförebyggande att träna upp ett visst aktiveringsmönster.

    Martin: Tips på hur du skulle lägga upp en rehab?

    Det beror på vilken situation man är och vilken typ av skada det är. När det gäller rehab är det väldigt lite som verkligen är evidensbaserat. Det är väldigt svårt att genomföra bra studier helt enkelt. När det gäller baksidor tex så skiljer ju sig graden av skada mellan personer. Vissa blir bra av total vila i kanske 2-3 veckor medan andra får skador som aldrig blir bra av endast vila och även med träning så kan det ta flera månader.

    Det man kan få reda på via studier är tex att man vet att muskler läker bättre efter skada om de utsätts för styrketräning. det blir mindre ärrvävnad och mer muskelmassa med fiber i muskelns längdriktning. Så styrketräning ska finnas med vid rehaben. Hur mycket, när man ska börja, hur länge osv blir ju väldigt individuellt från fall till fall.

    Så evidensmässigt kan man mest bara ta reda på vilka komponenter som nog bör finnas med i ett rehabprogram. Dosering mm blir mest personlig erfarenhet förutom när det gäller skador där det är lättare att hitta många personer med väldigt lika besvär och grad på skadan.

  8. Hej Jacob och tack för en bra blogg! Det är både intressant och roligt att följa dina inlägg och andras åsikter om dessa. Jag har en kort fundering kring styrketräning för fotbollsspelare: Behövs gymträning och i så fall från vilken ålder och, om så, vilka övningar (inkl set och reps) bör man fokusera på för bästa möjliga (funktionella) resultatutveckling som du ser det? Är t ex benspark, som är en mer grenspecifik rörelse bättre än djupa frontknäböj?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *