Råden om fysisk aktivitet skyddar inte mot viktuppgång

Du kan inte kompensera för dåliga mat med träning

Det här blir ett väldigt kort inlägg för att vara träningslära men det kommer bli desto mer intressant. Det är ingen hemlighet att jag anser att dagens problem med övervikt främst beror på att folk äter för mycket, främst för mycket skitmat, och inte på att människor rör på sig för lite. Motion är något av det allra viktigaste man kan göra för sin hälsa och välmående men det är inte någon slags skydd mot övervikt. I alla fall inte om vi pratar motion i normala mängder.

Tränar du som en elitidrottare på hög intensitet nästan varje dag i veckan så kommer du givetvis undan med mycket men för de allra flesta är problemet maten, inte motionen. Jag har summerat det mesta av det i inlägget, Orsaken till fetmaepidemin – Lite motion eller mycket mat?.

Orsaken till att jag tar upp detta är för att det i dagarna har publicerats en ny intressant studie från Norge där man följt människor över en längre tid för att se hur vikten förändras beroende på hur fysiskt aktiva dessa personer är (1).

Fysisk aktivitet och viktuppgång över drygt 20 år

Den här studien är en prospektiv epidemiologisk studie. Det innebär att man har följt människor över tid utan att förändra något i deras sätt att leva. Det enda man gjort är att man med några års mellanrum låtit personerna svara på frågor kring sin vikt och fysiska aktivitet tillsammans med en väldig massa annat och sen har undersökt om det funnits några samband mellan olika utfall.

Den här typen av studie har generellt sett ganska lågt evidensvärde men när det gäller just frågan om motion kan skydda mot viktuppgång så är den ändå bra. Det är inte den optimala studien för att ge svar på frågan men då en optimal studie är i princip omöjlig att genomföra med en sådan här frågeställning, och då den här studien ändå fungerar bra, så tycker jag att studien ger stark evidens.

Totalt har man i den här studien följt hela 19127 personer över drygt 20 års tid. Deltagarna delades baserat på deras svar in i fyra olika grupper.

  1. Inaktiva
  2. Måttligt aktiva
  3. Följer rekommendationerna om daglig fysisk aktivitet
  4. Överstiger rekommendationerna för daglig fysisk aktivitet

När man hade gjorde den här indelningen så undersökte man hur vikten förändrades i de olika grupperna.

Resultatet – träning minskar men stoppar inte viktuppgång

I den här studien fann man två intressant resultat. Det första resultatet var att alla grupperna tenderade att gå upp i vikt allt eftersom åren gick. Även grupperna som hade en fysisk aktivitet i enlighet med dagens rekommendationer samt gruppen som var ännu mer fysiskt aktiva än så gick alltså i snitt upp i vikt över drygt 20 år.

Det andra intressanta resultatet i den här studien var att man såg ett tydligt dosförhållande mellan träning och viktuppgång. Mer fysiskt aktiva personer gick upp mindre i vikt. Här under är viktkurvorna för de fyra olika grupperna indelade i män och kvinnor.

Fysiskt aktiva personer går upp mindre i vikt
Alla grupperna gick upp i vikt allt eftersom tiden gick. Ju mer fysiskt aktiva personerna var desto mindre gick de upp i vikt.

Summering – Fysisk aktivitet är inget skydd mot viktuppgång

Den här studien visar samma resultat som tidigare studier också har antytt. Att vara fysiskt aktiv med en träningsmängd enligt de rekommendationer kring fysisk aktivitet som finns idag är inte på något sätt ett skydd mot viktuppgång. Det är som sagt väldigt bra för hälsan att vara fysiskt aktiv och träna regelbundet och som den här studien visar så hjälper det onekligen också till om du vill hålla din vikt. Men för sig själv så räcker det inte till.

Detta är än mer intressant med tanke på att det inte sällan görs en uppskattning om genomsnittlig viktuppgång över tid i en population som sedan överförs till en viss mängd överskottskalorier per dygn. Utifrån detta hävdar man sedan att en ökning av daglig fysisk aktivitet motsvarande x antal kalorier skyddar mot den viktuppgången. Detta är riktigt i en situation där en person har bra kontroll på både sitt kaloriintag (räknar kcal) och sin energiförbrukning (mäter fysisk arbete) men det är helt fel att använda som argument/påstående om alla andra människor (dvs i princip alla).

Det är fullt möjligt att ännu mer träning kan vara tillräckligt för att helt hindra viktuppgång men då talar vi om en träningsmängd som få människor rimligen kommer att uppnå. I den här studien var det till exempel endast 5 procent av deltagarna som var i kategorin över de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet. Och när den mängden fysisk aktivitet som de mest aktiva 5 procenten av vuxna människor når upp till inte räcker till så är det nog lite väl mycket begärt att få upp alla människor till en nivå över det för att eventuellt stoppa dagens övervikt.

Så det räcker alltså inte bara med att vara fysiskt aktiv. Du måste också tänka på hur du lever i övrigt och då framför allt vad du äter vilket jag tagit upp i inlägget, Du kan inte ”kompensera” för skitmat med motion. Det finns givetvis annat som är viktigt också. Exempelvis påverkas förmågan att bibehålla en hälsosam kroppsvikt av sömn och stress men effekten från dessa faktorer är faktiskt först och främst att de påverkar dig genom att minska din fysiska aktivitet och framför allt lockar dig till att göra dåliga val när det gäller maten.

20 thoughts on “Råden om fysisk aktivitet skyddar inte mot viktuppgång

  1. Tack för ett tydligt och bra inlägg. Jag har en fråga. Fanns det i studien även motsvarande utvärdering av viktkurvor med avseende på hur bra mat de åt? Förstår att detta är svårare att kvantifiera, men det vore väldigt intressant att se viktutvecklingen för gruppen som åt nyttigast – d.v.s. om den också steg eller inte. Och förstås ännu mer intressant att köra crossanalysen m.a.p. både träningsmängd och kosthållning.

  2. Hallå Walter!
    I den här studien har man inte tittat på diet alls. Det är, som du skriver, mycket svårare att fråga någon kring hur bra deras diet är då folk både ”minns fel” och medvetet ljuger. Samtidigt så måste man kategorisera folk och då måste man göra det efter någon mall vilket gör hela verktyget väldigt kantigt.

    Men den här typen av studier finns och de visar att sämre diet innebär större viktuppgång. Även enklare saker att mäta så som hur ofta folk äter snabbmat har man tittat på och även där ser man att ju mer folk äter snabbmat desto mer går de upp i vikt, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639678/

  3. Setpointen bestämmer vikten, då hjälper det inte att träna för aptiten ökar så att setpointen förblir oförändrad.
    Skräpmaten flyttar upp setpointen, dom som tränar för att hålla vikten äter ofta mindre skräpmat och därför kan dom hålla vikten bättre.

  4. Nej, motion har en direkt effekt på din aptit och gör att du blir bättre på att ”känna av” hur många kalorier du ätit. Motion innebär också att hjärnan ger lägre ”wanting” signaler vilket gör att vi blir mindre sugna på dålig mat från början.

    Även människor som börjar motionera utan att förändra sin kost går allt som oftast ner i vikt.

  5. Jacob Gudiol:
    Nej, motion har en direkt effekt på din aptit och gör att du blir bättre på att ”känna av” hur många kalorier du ätit. Motion innebär också att hjärnan ger lägre ”wanting” signaler vilket gör att vi blir mindre sugna på dålig mat från början.

    Även människor som börjar motionera utan att förändra sin kost går allt som oftast ner i vikt.

    Spännande! Har du någon referens på det?

    Bra inlägg!

    /Ny läsare

  6. Hej,

    Bra inlägg.
    De har inte tagit hänsyn till kvalitet på vikten?
    De som var i den aktiva gruppen kommer troligtvis lägga på sig en hel del muskler.

  7. Limpan:
    Hej,

    Bra inlägg.
    De har inte tagit hänsyn till kvalitet på vikten?
    De som var i den aktiva gruppen kommer troligtvis lägga på sig en hel del muskler.

    Ja så kan det ju vara för en liten andel av deltagarna. Men i en kohort på nästan 20 000 deltagare är det en petitess som är obetydlig. Så många är det inte som blir överviktiga på grund av stor muskelmassa att det snedvrider statistiken till den grad att man inte längre kan dra slutsatser om hälsa på gruppnivå. Den andelen människor som är överviktiga med lite fett på kroppen och med en hälsosam livsstil (vad det nu innebär) är för få för att spela roll om bara urvalet är stort nog. Men på individnivå kan det förstås bli jättefel.

    /Nicklas

  8. Hej! Jag har upptäckt att jag verkar lättare gå ner i vikt när jag springer 5 km ungefär varannan dag,
    än när jag springer 10 km. Jag funderar vad det kan bero på. Jag har redan för några år sedan lagt
    märke till det. Jag har sprungit längre sträckor tidigare men får inte samma resultat då även när jag äter mindre och
    styrketränar. Är det olika vad olika människor svarar bra på? Hoppas på svar på kommentar.

  9. Hej Sofia!
    Du är inte ensam. Det finns studier som har visat att folk som tränar 30 minuter 4 gånger i veckan tappar mer vikt än folk som tränar 60 minuter 4 gånger i veckan och liknande resultat som det. Förklaringen ligger först och främst i hur motionen påverkar hunger. Hur vi människor svarar där är individuellt och vissa människor kompenserar för fler av kalorierna de förbrukar under träning om de förbrukar en stor mängd kalorier istället för en liten mindre mängd.

    Där kan finnas andra förklaringar med. Men det är huvudförklaringen.

  10. Tack för intressant svar! Det kan nog vara så. Jag vill tillägga att jag är normalviktig dessutom. Min erfarenhet av mig själv är att jag är mer hungrig av hårda och långa pass. Även mer hungrig av att inte träna alls. Som du skriver kan jag hålla med om att det stämmer på mig att 30 minuters pass gör mig mindre hungrig. Det är som att det reglerar aptiten. Kanske har att göra med att när jag blir bättre efter regelbunden träning också får bättre kondition vilket påverkar förbränningen och att jag känner av endorfinerna mer när jag får bättre form. Får ju snabbare form på 5 km än 10 km. Är ingen snabb löpare, gillar att springa runt 30 min och träna måttligt och ibland köra på mer. Dessutom gör ju 5 km löpning mig mer sugen på att träna oftare än om jag sprungit 10 km och det kanske varit mer jobbigt. Kan det vara så att det inte är stress för kroppen med 5 km och att det kanske är det med 10 km?

  11. Men… men, enligt Mai-Lis Hellenius beror övervikt på att vi sitter för mycket. Våra föräldrar hade säkert inte möbler inomus och blev därför inte feta!

  12. Hej,

    Du skriver att denna typ av studie har ganska lågt evidensvärde generellt sätt. Vet du någon sammanställning eller studier som gjorts från exempelvis Runkeepers HealthGraph? Tänker att det där finns en uppsjö människor som är villiga att peta in exakt hur långt de sprungit, vad de väger, vad de ätit osv. Även om det kommer finnas saker som inte stämmer där heller måste det ändå vara en bättre datakälla då den uppdateras kontinuerligt över tid.

    Så min fråga egentligen, används sociala medier inriktade på träning på något sätt inom seriös forskning? Måste finnas otroliga mängder data att gräva i där.

    Tack för en utmärkt artikel!

  13. Hallå Per T!
    Det finns en del studier där man använt sig av olika sociala medier. Ofta handlar det om studier där man vill öka människors fysisk aktivitet och sociala medier försöker man använda för att öka följsamhet och motivation hos deltagarna i studien.

    När det gäller det du föreslår med att titta på befintliga användare av dessa appar tror jag ett problem är att få tillgång till datan. Användare som använder dessa applikationer vill kanske inte dela med sig av sin data till studier? Sen är det väldigt selektiva urval när det gäller vilka som använder dessa applikationer. Runkeeper har jag för mig domineras en hel del av män.

    Men jag håller med dig. Det hade varit väldigt intressant data att ta del av. Jag har inte sett något publicerat av den typen dock.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *